Rennzeit-Rechner: Von VO2max + VLamax zu jeder Streckendistanz (2026)

Deine 10-km-Zeit sagt dir viel über deinen VO2max – und fast nichts über deinen Marathon. Zwei Zahlen sagen dir beides. Gib VO2max und VLamax (die Rate, mit der dein Körper beim Sprint Laktat produziert) ein, und eine physikbasierte Engine liefert dir eine Zielzeit für jede Renndistanz.

Warum eine Zahl nicht genügt

Der Standard-Rennzeitrechner auf jeder Laufseite – Runner's World, McMillan, die verschiedenen VDOT-Tools nach Jack Daniels' Formeln – beginnt mit einer einzigen Eingabe. Du gibst ein aktuelles Rennergebnis ein, und der Rechner extrapoliert auf alle anderen Distanzen anhand einer festen mathematischen Beziehung. Die Ausgabe wirkt präzise; darunter steckt die Annahme, du seist ein durchschnittlicher Läufer mit einer durchschnittlichen Physiologie.

Zwei Athleten mit derselben 10-km-Zeit haben jedoch nicht dieselbe Marathonzeit. Ein Sprintertyp, der 40 Minuten lang tief graben kann, wird in der zweiten Hälfte jedes Rennens über einer Stunde einbrechen. Ein Dieseltyp ohne Topgeschwindigkeit hält das Tempo stundenlang, läuft aber nie einen 10 km unter 35 Minuten. Das Einzel-Input-Modell liefert beiden dieselbe Prognose – und beide Prognosen sind falsch.

Unsere Rennzeit-Engine basiert auf dem Mader-Modell (Mader 2003) und nimmt zwei Eingaben:

• VO2max – die maximale Rate, mit der dein Körper Sauerstoff zur Arbeitsmuskulatur liefern kann, gemessen in ml/min/kg. Sie begrenzt deine aerobe Obergrenze.
• VLamax – die maximale Rate, mit der deine Muskulatur beim Maximalsprint Laktat produziert, gemessen in mmol/l/s. Sie beschreibt, wie viel deines VO2max du bei langen Belastungen tatsächlich nutzen kannst.

Beide zusammen bestimmen das nachhaltige Renntempo für jede Distanz von 1500 m bis zum Marathon. Dieselbe Engine treibt jeden A Faster You Powertest an – dieselbe Physik auf jeder Seite dieser Website.

VO2max + VLamax → Deine Rennzeit

Unten findest du die vorhergesagte Zielzeit für einen 75-kg-/15-%-Körperfett-Referenzläufer mit einem lauftypischen VLamax von 0,4 mmol/l/s. Das Geschlecht ändert die Prognose nicht bei gleicher VO2max + VLamax-Kombination; der bekannte Geschlechterunterschied bei Rennzeiten kommt aus unterschiedlichen typischen VO2max-Bereichen, nicht aus der Laufökonomie. Dazu kommen wir gleich.

Dies sind Potenzialzeiten – die Obergrenze dessen, was ein vollständig getaperter, gut eingeteilter Läufer mit dem angegebenen VO2max unter Rennbedingungen leisten kann. Die meisten Leser kommen binnen 2–4 % an die Tabelle heran, wenn ihr Training einem strukturierten Plan entspricht und die Einteilung stimmt.

Rückwärtssuche: Welchen VO2max brauchst du?

Die meisten Leser kommen mit einer Zielzeit, nicht mit einer VO2max-Zahl. Unten findest du die Mindest-VO2max-Werte für beliebte Zielzeiten aus derselben Engine. Betrachte sie als Untergrenze – ein komfortables Polster liegt zwei bis drei Punkte darüber.

5-km-Ziele

10-km-Ziele

Halbmarathon-Ziele

Für den tiefen Einblick in Halbmarathon-Pacing und eine sechszeilige Rückwärtssuche mit Kohorten-Kontext, siehe Halbmarathon VO2max →.

Marathon-Ziele

Ein Hinweis für Läufer, die Sub-3-Marathon anstreben: Ein echter 3:00-Finish bei VLamax 0,4 erfordert VO2max 63, nicht die niedrigere Zahl, die du bei den meisten VDOT-Tools siehst. Senke VLamax auf 0,35 (den Wert eines gut trainierten Marathonspezialisten), und VO2max 62 reicht. Das ist der Zweimotor-Effekt, den Einzel-Parameter-Rechner verpassen.

Das Drittelpacing-Protokoll

Die vorhergesagte Zeit ist die Obergrenze. Pacing schließt die Lücke. Unser Coaching-Standard ist ein klassischer Negativsplit – teile das Rennen in drei gleiche Drittel und laufe jedes progressiv schneller, wobei das durchschnittliche Tempo aus der obigen Tabelle dein mittleres Drittel ist.

Die Kilometer sind zwischen Halbmarathon und Marathon nicht gleich, obwohl die Tempos identisch sind – die Drittel-Segmente sind 7 km, 7 km und 7,1 km beim Halbmarathon, aber 14 km, 14 km und 14,2 km beim Marathon. Die Pacing-Logik ist identisch: konservativ starten, beim Halbweggel das Durchschnittstempo erreichen, den letzten Block rasen.

Ein Hinweis zu kürzeren Rennen: Bei 5-km- und 10-km-Distanzen zählt die Belastungsverteilung mehr als die Sekundenunterschiede. Ziele auf „komfortabel hart → hart → alles geben" statt auf genaue Tempoziele, weil die Schwankung pro Kilometer bei diesen Intensitäten groß ist (5–8 s/km sind normal).

Methodik: So funktioniert die Engine

Wir aggregieren keine Rennzeiten anderer. Jede Prognose in diesem Artikel wird aus ersten Prinzipien mit Maders metabolischem Modell berechnet, das die Energieversorgung bei jeder Trainingsintensität als Summe aus aeroben und anaeroben Anteilen beschreibt. VO2max legt die maximale aerobe Rate fest; VLamax die maximale anaerobe glykolytische Rate. Das nachhaltige Tempo bei jeder Dauer ist das höchste, bei dem die Laktatabbaurate der Laktatproduktionsrate entspricht.

Dieselben Gleichungen wurden gegen 1.200+ A Faster You-Athleten, 15.000+ Powertests und über 1 Million analysierte Trainingseinheiten kalibriert. Wenn die Prognosen des Modells mit tatsächlichen Rennergebnissen in unserer Laufkohorte verglichen werden (n = 1.617 gültige Powertests mit gepaarten Renndaten), liegt der Medianfehler über alle Distanzen unter 3 %.

Die größte einzelne verbleibende Fehlerquelle ist nicht das Modell – es ist die Pacing-Varianz am Renntag. Hitze, Steigung, Menschenmassen und Brücken können jede Prognose um 60–120 Sekunden in beide Richtungen verschieben.

Eine Tabelle für Männer und Frauen

Die Coaching-Konvention sieht zwei Tabellen und eine „10 % für Frauen abziehen"-Regel vor. Wir haben das gegen unsere Kohorte getestet. Bei gleichem VO2max und gleichem Lauf-VLamax unterscheidet sich die vorhergesagte Zielzeit zwischen den Geschlechtern über 10 km und Halbmarathon um weniger als 1 %, und über den Marathon um 1–2 % (wobei der männliche Referenzwert bei sehr hohem VO2max manchmal etwas langsamer ist). Der bekannte Geschlechterunterschied bei Zielzeiten kommt aus unterschiedlichen typischen VO2max-Bereichen, nicht aus der Laufökonomie bei gegebener Motorgröße.

Die Engine entscheidet. Dieselbe Tabelle gilt für beide Geschlechter, wenn beide Eingaben übereinstimmen.

Der Rechner kommt

Dieser Artikel wird heute mit statischen Tabellen veröffentlicht. Ein interaktiver Zwei-Modus-Rechner – Modus A (gib eine aktuelle Rennzeit ein, erhalte dein rückwärts ermitteltes VO2max + VLamax-Paar und vorhergesagte Zeiten für alle anderen Distanzen) und Modus B (gib deinen gemessenen VO2max + VLamax ein, erhalte alle Distanzen) – erscheint als Version 2 in den kommenden Wochen. Die obigen statischen Tabellen verwenden dieselbe Engine wie der Rechner, sodass jede Prognose, die du jetzt von dieser Seite machst, mit dem Rechner übereinstimmt, wenn er live geht.

So erhältst du die Eingaben

Du kannst geschätzte VO2max- und VLamax-Werte in die obigen Tabellen eingeben und sehen, wie sie deine Rennzeitprognosen beeinflussen. Um den Rechner zu einem echten Planungswerkzeug zu machen, brauchst du gemessene Werte. Der schnellste Weg ist ein Mader-Modell-Powertest: ein 15-Sekunden-Sprint plus ein 12-Minuten-Volleinsatz, aufgezeichnet auf einer beliebigen GPS-Uhr mit Sekundendaten, liefert beide Zahlen in 25 Minuten Testen.

Starte einen kostenlosen Test von A Faster You und dein erster Powertest legt den Ausgangspunkt fest. Ab dort wird jede Intervall-, Dauerlauf- und Tapering-Einheit in deinem Plan gegen dein tatsächliches Zwei-Parameter-Profil geplant – nicht gegen die Annahme, du seist ein durchschnittlicher Läufer.

FAQ

Ist das besser als Jack Daniels' VDOT? Für den Durchschnittsläufer landen die beiden Systeme beim Halbmarathon und Marathon innerhalb weniger Prozent voneinander. Die Unterschiede zeigen sich an den Rändern des Läufertyp-Spektrums: Ein hoch-VLamax-Sprinter schlägt seine VDOT-Prognose über 5 km und liegt beim Marathon 4–8 Minuten zurück; ein niedrig-VLamax-Diesel macht das Gegenteil. VDOT ist eine starke Ein-Parameter-Approximation. VLamax hinzuzufügen erfasst die Fälle, die VDOT nicht kann.

Was, wenn ich meinen VLamax nicht kenne? Verwende 0,4 mmol/l/s als Lauf-Standard – das ist, woran die obigen Tabellen berechnet sind, und es ist der Medianwert in unserer Laufkohorte. Wenn deine Rennen im Vergleich zu Prognosen konsequent in der zweiten Hälfte einbrechen, ist dein VLamax wahrscheinlich 0,45 oder höher. Wenn du ewig das Tempo halten kannst, aber nie einen 5 km unter 18 Minuten läufst, ist er wahrscheinlich 0,30 oder niedriger.

Wie wirken sich Höhe und Hitze auf die Prognosen aus? Höhe kostet bei 2.000 m grob 6–8 % der Marathonzeit, ungefähr linear skalierend. Hitze (>22 °C) kostet 30 Sekunden bis mehrere Minuten je nach Distanz und Luftfeuchtigkeit. Die obigen Tabellen gehen von Meereshöhe und 10–18 °C Renntag-Bedingungen aus.

Kann ich das für Trail- oder Ultralaufrennen nutzen? Das Modell ist für Straße und Bahn kalibriert. Trail- und Ultradistanzen fügen Laufökonomie-Variabilität hinzu (Gelände, Ermüdungswiderstand, Ernährungsdisziplin), die ein rein metabolisches Modell nicht auflösen kann. Verwende die Marathon-Zeile als Obergrenzprognose; erwarte, dass echte Ultrazeiten nach den typischen Straße-zu-Trail-Verhältnissen skalieren, die pro Rennen veröffentlicht werden.

Funktioniert die Prognose auch für Halbmarathon-Pacing? Ja. Für einen fokussierten Halbmarathon-Walkthrough mit Pacing je Zielzeit und einer kohortenstratifizierten Tabelle ist der Halbmarathon VO2max-Spoke → der tiefe Einblick.

Warum ist mein Powertest-VO2max niedriger als meine Garmin-Zahl? Uhrenbasierte Schätzungen lesen für untrainierte und Freizeitbereiche im Durchschnitt um 3 Punkte zu hoch in unserer Kohorte, und die Überschätzung kann für Anfänger 12 Punkte erreichen. Der Powertest ist die Referenz; die Uhr ist eine geschlossene Schätzung, die sich an einem Bevölkerungsmittelwert orientiert. Für mehr Details, siehe unseren Garmin-VO2max-Genauigkeitsbericht (nächste Woche verfügbar).

Warum keinen Radtest für Laufprognosen nutzen? VO2max überträgt sich zwischen Modalitäten mit einer typischen Reduktion von 10–15 % vom Radfahren zum Laufen für einen Athleten, der beides trainiert. VLamax überträgt sich nicht sauber – die Werte sind sportspezifisch, weil sie von der rekrutierten Muskelmasse abhängen. Wenn du Laufrennen absolvierst, teste beim Laufen. Das Lauf-Powertest-Protokoll → (mit aktivierter Sekundenaufzeichnung) ist der richtige Ausgangspunkt.

Was dieser Artikel ersetzt

Die meisten Leser kommen auf diese Seite, weil ein VDOT-Rechner ihnen eine Zahl gegeben hat, der sie nicht vertrauten. Die Mader-Engine-Prognose oben ist die hochwertigere Referenz: zwei Eingaben statt einer, eine physikbasierte Engine statt einer statistischen Extrapolation, und eine Methodikbox, die du lesen kannst. Sie wird deinen Trail-Ultra nicht vorhersagen. Sie wird dir, mit unter 3 % Medianfehler in unserer Kohorte, sagen, was du auf einer flachen Straße auf Meereshöhe bei kühlen Bedingungen laufen kannst, für jede der fünf Distanzen, die den Straßenlaufkalender beherrschen.

Setze die Zielzeit. Finde den VO2max, den sie erfordert. Teste, wo du heute stehst. Trainiere die Lücke. Race den Plan.

Quellen: Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the "anaerobic threshold". Int J Sports Med, 7 Suppl 1, 45–65. Bassett, D.R. & Howley, E.T. (2000) — Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc, 32(1), 70–84. Billat, V. (2001) — Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31. Daniels, J. (2014) — Daniels' Running Formula, 3rd Ed. (referenced for VDOT comparison). Mader-Modell-Kohorte: 1.202 A Faster You-Athleten, 15.000+ Powertests, 1 Mio.+ analysierte Trainingseinheiten, 1.617 gültige Lauf-Powertests (Basislinie 2026).