Zwift FTP-Test: Rampe vs. 20 min vs. The Grade vs. zFTP (2026)

Zwift bietet dir jetzt vier Wege, deine FTP zu messen – Ramp, 20-min, The Grade und einen stillen vierten namens zFTP. Nur einer davon passt zum Motor, den du wirklich hast.

Warum FTP in Zwift wichtig ist

FTP ist die Wattzahl, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Liegst du mit dem Wert daneben, läuft jedes Zwift-Workout im ERG-Modus mit der falschen Intensität. Drei Watt Fehler bei der FTP bedeuten 9–12 W Fehltreffer in jedem Zone-4-Intervall für den Rest des Blocks – zu leicht und du trainierst zu wenig, zu hart und du überforderst die Erholung.

Ein Hinweis zur Begrifflichkeit: In diesem Artikel meint „FTP" die Zwift-Konvention – deine nachhaltige Stunden-Power. In unserem Coaching-Engine nennen wir denselben Grundwert TP (Threshold Power, abgeleitet aus einem Critical-Power-Modell statt einem 60-Minuten-Test). Die Zahlen liegen in der Regel 3–8 W auseinander; was sich unterscheidet, ist die Methodik.

Die vier Zwift-FTP-Protokolle

Die Fehlerbänder oben stammen aus dem Vergleich der Protokollergebnisse mit der Mader-Modell-Threshold-Power an unserem Kollektiv von 1.200+ A Faster You-Athleten und 15.000+ Powertests. Es sind keine von Zwift veröffentlichten Zahlen – es ist das, was wir sehen, wenn Athleten beide Tests innerhalb eines einzigen Trainingsblocks absolvieren.

Protokoll 1 – Der Ramp Test

Eine Stufenrampe mit 20 Watt pro Minute, bis die Beine aufgeben. Am Anfang einfach (du trittst im ersten Minuten bei 80 W), am Ende brutal (die meisten scheitern irgendwo zwischen 320–420 W). Die FTP wird dann als 75 % der höchsten Einminuten-Power berechnet, die du gehalten hast.

Wer gewinnt. VO2-dominante Fahrer – Diesel-Motoren, die progressiv mahlen können. Die stetige Steigerung der Rampe belohnt deine Fähigkeit, aerobe Power zu erzeugen, während der Sauerstoffbedarf steigt. Der 75-%-Multiplikator mappt sauber auf deine nachhaltige Schwelle.

Wer verliert. Sprintertypen mit hohem VLamax. Dein großer anaerober Motor trägt dich 30–60 Sekunden über deine nachhaltige aerobe Decke hinaus. Der 75-%-Multiplikator überschätzt dann deine FTP – manchmal um 20–35 W. Deine ERG-Workouts nach einem Ramp Test werden sich unmöglich anfühlen.

Ermüdungskosten. Niedrig. Du kannst am nächsten Tag wieder hart fahren.

Protokoll 2 – Der 20-Minuten-Test

Ein 5-minütiger All-out-Effort zum Öffnen der Beine, 10 Minuten Erholung, dann 20 Minuten mit der höchsten Power, die du halten kannst. FTP entspricht 95 % dieses 20-Minuten-Durchschnitts.

Wer gewinnt. Ausgeglichene Fahrer und VO2-dominante Fahrer, die gut einteilen. Zwanzig Minuten sind lang genug, dass du die Zahl nicht mit anaerober Kapazität faken kannst – dein aerobes System ist der Flaschenhals.

Wer verliert. VLamax-dominante Sprinter in die entgegengesetzte Richtung – der 5-Minuten-Opener kocht sie durch, und sie bluten Power im 20-Minuten-Block. Außerdem jeder, der noch nie einen 20-Minuten-Effort eingeteilt hat; erwarte beim ersten Versuch 5–10 % Einteilverlust.

Ermüdungskosten. Hoch. Plane einen leichten Tag davor und einen Erholungstag danach.

Protokoll 3 – The Grade

Zwifts neuestes Protokoll, veröffentlicht in Q4 2025. Acht Minuten progressive Rampe, dann vier Minuten All-out. Die FTP wird aus dem Vier-Minuten-Durchschnitt plus einem kleinen Korrekturfaktor für das Ramp-Segment berechnet.

Wer gewinnt. Die meisten Fahrer. The Grade wurde so entwickelt, dass es zwischen Ramp (zu anaerob) und 20-min (zu lang) liegt, und unsere Kollektivdaten zeigen, dass es für VLamax-ausgeglichene Fahrer engere FTP-Schätzungen liefert als beide Alternativen. Es ist das dem Mader-Threshold-Power-Wert nächste der vier Protokolle für einen typischen Age-Grouper.

Wer verliert. Reine Diesel-Motoren, deren 4-Minuten-Power kaum ihre 20-Minuten-Power übertrifft. Du wirst hier um 2–3 % zu niedrig messen. Der Ramp Test ist für dich immer noch die bessere Wahl.

Ermüdungskosten. Moderat. Leichter als 20-min, schwerer als Ramp.

Protokoll 4 – zFTP

Das ist das Protokoll, das die meisten Zwift-Nutzer nicht wissen, dass sie es benutzen. Zwift pflegt jetzt still einen zFTP-Wert, der automatisch aus deinen 20-Minuten-Bestzeiten aller Fahrten der letzten 90 Tage abgeleitet wird. Wenn dein zFTP mehr als 5 % von deiner eingestellten FTP abweicht, verwendet Zwift still zFTP für das ERG-Scaling bei Gruppen-Workouts und die Renn-Kategorisierung – ohne dich zu informieren.

Wer gewinnt. Alle mit regelmäßigen harten Rennen oder schnellen Gruppenfahrten auf Zwift. Die Daten sind bereits vorhanden, sodass die Schätzung kostenlos ist, und bei einem tiefen aktuellen Datensatz trifft sie die Wahrheit überraschend gut.

Wer verliert. Alle, die in drei Monaten keinen harten 20-Minuten-Effort absolviert haben. zFTP verfällt basierend auf den verfügbaren Daten, nicht deiner tatsächlichen Fitness; es kann in beide Richtungen um 10 % von der Wahrheit abweichen.

Wichtig. zFTP ist kein Protokoll, das du wählst – es ist ein Wert, den Zwift im Hintergrund pflegt. Die eigentliche Frage ist, ob du Zwift erlaubst, deine getestete FTP damit zu überschreiben. Überprüfe den Schalter unter Einstellungen → Profil → FTP und entscheide bewusst.

Wie der Fahrertyp zum richtigen Protokoll passt

Wenn du jemals einen A Faster You Powertest gemacht hast, kennst du bereits deine VO2max/VLamax-Balance. Die Karte unten zeigt dir, welchen Zwift-Test du von dort aus wählen sollst.

Der häufigste Einzelfehler ist ein VLamax-dominanter Fahrer, der einen Ramp Test macht, eine FTP von 25–35 W zu hoch erhält und dann im ersten Zone-4-ERG-Workout des neuen Blocks zusammenbricht. Wenn sich deine Sweet-Spot-Intervalle schwerer anfühlen als sie sollten, ist dein Protokoll der erste Ort, den du überprüfen solltest.

Ein Hinweis zur Zwift–A Faster You-Integration

Wenn du das Ende Mai 2026 oder später liest, läuft die direkte Zwift-Integration als Teil des A Faster You-Plans bereits aus. Einmal aktiviert, synchronisieren sich deine geplanten Workouts direkt mit Zwift mit den richtigen ERG-Power-Zielen, und deine Zwift-Fahrten fließen als absolvierte Einheiten zurück in deinen Plan. Keine FIT-Datei-Exporte mehr über die Upload-Seite. Die Einrichtungsoption liegt unter Einstellungen → Verbindungen → Zwift.

Der Plan verwendet weiterhin deine getestete FTP, nicht Zwifts automatisch abgeleitete zFTP – also trägt die Wahl, die du in diesem Artikel triffst, direkt in deine Synchronisierung.

Wenn du bereit bist für die echte Zahl

Alle vier Zwift-Protokolle sind nützlich, wenn du keinen Zugang zu etwas anderem hast. Keines von ihnen misst, was für die Trainingsplanung wirklich wichtig ist: dein zugrunde liegender VO2max plus dein VLamax, die zusammen deine wahre Schwelle und deine individualisierten Trainingszonen bestimmen.

Ein Mader-Modell-Powertest – ein 15-Sekunden-Sprint plus 12 Minuten All-out, aufgezeichnet auf dem Trainer oder draußen mit Einsekundendaten – dauert genauso lange wie ein Ramp Test und liefert beide Zahlen, plus die Zonengrenzen, die Zwift nicht berechnen kann. Die meisten unserer Athleten absolvieren ihren ersten in Woche eins des Plans und testen alle 4–6 Wochen danach erneut.

Wenn du sehen möchtest, wie viel Watt das oben gewählte Protokoll im Vergleich zu einem Powertest kostet, schlüsselt der nächste Artikel dieser Serie es mit Kollektivdaten auf: Zwift FTP Test vs. Powertest: Wenn 300 W nicht 300 W sind →

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FAQ

Kann ich zwei Zwift-FTP-Tests in derselben Woche durchführen, um sie zu vergleichen? Du kannst, aber das zweite Ergebnis wird aufgrund von Restermüdung aus dem ersten um 3–5 % zu niedrig liegen. Halte mindestens 5 Tage Abstand mit zwei leichten Tagen dazwischen.

Was macht Zwift, wenn mein zFTP höher ist als meine eingestellte FTP? Bei Solo-Fahrten und strukturierten ERG-Workouts verwendet Zwift deine eingestellte FTP. Bei Rennen und vielen Gruppen-Workouts verwendet Zwift zFTP im Hintergrund – auch wenn du es nie aktiviert hast. Überprüfe dein Rennergebnis nach einem harten Event: Wenn die Kategorisierung nicht stimmt, ist zFTP der Grund.

Sollte ich den Ramp Test machen, wenn ich einen Herzfrequenzmesser, aber kein Powermeter habe? Nein – keines der vier Protokolle funktioniert ohne Power. Verwende einen Zwift-kompatiblen Smart Trainer oder ein Powermeter-Pedal. Herzfrequenzbasierte FTP-Schätzung ist zu ungenau, um ERG-Ziele daraus abzuleiten.

Funktioniert The Grade auch für Triathleten oder nur für Radfahrer? Das Protokoll ist für beide identisch. Die Interpretation ändert sich leicht: Triathleten mit niedrigem VLamax (typisch) neigen dazu, bei The Grade um 2–3 % zu niedrig zu messen. Wenn du Triathlon fährst, ist der Powertest eine viel bessere Basis als eine der vier Zwift-Optionen.

Mein Ramp Test ergab 280 W, aber meine Sweet-Spot-Intervalle bei 235 W fühlen sich hart an. Was ist schiefgelaufen? Du bist wahrscheinlich ein VLamax-dominanter Fahrer, dessen Ramp-Ergebnis 20+ W zu hoch ist. Wiederhole den Test mit The Grade oder einem 20-Minuten-Protokoll. Wenn das Ergebnis um 15 W oder mehr sinkt, vertraue der niedrigeren Zahl und baue deine Zonen neu darauf auf.

Wie oft sollte ich in Zwift neu testen? Alle 4–6 Wochen während eines fokussierten Trainingsblocks, oder wann immer deine vorgeschriebenen Workouts konsequent zu leicht oder zu schwer zu werden beginnen. Wenn du auf einem A Faster You-Plan bist, markiert das System den richtigen Moment für dich.

Quellen: Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the "anaerobic threshold". Int J Sports Med, 7 Suppl 1, 45–65. Buchheit, M. & Laursen, P.B. (2013) — High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43. Zwift help docs as of 2026-05. Mader-model cohort: 1.202 A Faster You athletes, 15.000+ Powertests, 1M+ analysed training sessions (2026 baseline).