Predictor de Tiempo de Carrera: De VO2max + VLamax a cada distancia (2026)

Tu tiempo en 10K te dice mucho sobre tu VO2max — y casi nada sobre tu maratón. Dos números te dicen ambas cosas. Ingresa VO2max y VLamax (la tasa a la que tu cuerpo produce lactato en un sprint) y un motor basado en física te devuelve un tiempo de llegada para cada distancia que corres.

Por qué un solo número no es suficiente

El calculador estándar de tiempos de carrera en cualquier sitio de running — Runner's World, McMillan, las diversas herramientas VDOT basadas en las fórmulas de Jack Daniels — comienza con una sola entrada. Ingresas un resultado reciente de carrera y el calculador extrapola a todas las demás distancias usando una relación matemática fija. El resultado parece preciso; por debajo, asume que eres un corredor promedio con una fisiología promedio.

Sin embargo, dos atletas con el mismo tiempo en 10K no tienen el mismo tiempo en maratón. Un tipo sprinter que puede esforzarse al máximo durante 40 minutos se desvanecerá en la segunda mitad de cualquier carrera de más de una hora. Un tipo diésel que nunca tiene una marcha alta mantendrá el ritmo durante horas pero nunca bajará de 35 minutos en un 10K. El modelo de entrada única les da la misma predicción, y ambas predicciones son incorrectas.

Nuestro motor de tiempo de carrera está construido sobre el Mader Model (Mader 2003) y toma dos entradas:

• VO2max — la tasa máxima a la que tu cuerpo puede entregar oxígeno al músculo en trabajo, medida en ml/min/kg. Establece tu techo aeróbico.
• VLamax — la tasa máxima a la que tu músculo produce lactato durante un sprint máximo, medida en mmol/l/s. Describe cuánto de tu VO2max puedes usar realmente en duraciones largas.

Ambos juntos fijan el ritmo de carrera sostenible para cualquier distancia desde 1500 m hasta el maratón. El mismo motor que impulsa cada Powertest de A Faster You, la misma física en cada página de este sitio.

VO2max + VLamax → Tu tiempo de carrera

A continuación se muestra el tiempo de llegada previsto para un corredor de referencia de 75 kg / 15% de grasa corporal con un VLamax típico de carrera de 0,4 mmol/l/s. El género no cambia la predicción con la misma combinación de VO2max + VLamax; la conocida brecha de tiempo entre sexos en las carreras proviene de diferentes rangos típicos de VO2max, no de la economía de carrera. Volveremos a eso.

Estos son tiempos potenciales — el límite superior de lo que un corredor completamente tapereado y bien ritmado con el VO2max indicado puede producir en condiciones de carrera. La mayoría de los lectores se acercan entre un 2–4 % a la tabla cuando su entrenamiento coincide con un plan estructurado y el ritmo es competente.

Búsqueda inversa: ¿Qué VO2max necesitas?

La mayoría de los lectores llegan con un tiempo objetivo, no con un número de VO2max. A continuación se muestran los valores mínimos de VO2max para tiempos objetivo populares, extraídos del mismo motor. Trátalos como pisos — un colchón cómodo está dos o tres puntos por encima.

Objetivos de 5K

Objetivos de 10K

Objetivos de media maratón

Para el análisis profundo sobre el ritmo en media maratón y una búsqueda inversa de seis filas con contexto de cohorte, ver Media Maratón VO2max →.

Objetivos de maratón

Una nota para los corredores que apuntan al Sub-3 Maratón: un verdadero final de 3:00 con VLamax 0,4 requiere VO2max 63, no el número más bajo que ves en la mayoría de las herramientas VDOT. Baja VLamax a 0,35 (el valor de un especialista en maratón bien entrenado) y VO2max 62 es suficiente. Este es el efecto del segundo motor que los calculadores de un solo parámetro no capturan.

El Protocolo de Ritmo en Tercios

El tiempo previsto es el límite superior. El ritmo es lo que cierra la brecha. Nuestro estándar de coaching es un split negativo clásico — divide la carrera en tres tercios iguales y corre cada uno progresivamente más rápido, con el ritmo promedio de la tabla anterior como tu tercio medio.

Los kilómetros no son los mismos entre la media maratón y el maratón a pesar de los ritmos idénticos — los segmentos de tercio son 7 km, 7 km y 7,1 km para la media maratón, pero 14 km, 14 km y 14,2 km para el maratón. La lógica de ritmo es idéntica: comenzar conservadoramente, alcanzar el ritmo promedio en el gel de la mitad, correr el bloque final.

Una nota sobre carreras más cortas: en distancias de 5K y 10K, la distribución del esfuerzo importa más que los delta de segundos. Apunta a "cómodo duro → duro → todo afuera" en lugar de objetivos de ritmo literales, porque la variación por kilómetro en estas intensidades es grande (5–8 s/km es normal).

Metodología: Cómo funciona el motor

No agregamos los tiempos de carrera de otras personas. Cada predicción en este artículo se calcula desde primeros principios usando el modelo metabólico de Mader, que describe el suministro de energía en cualquier intensidad de ejercicio como la suma de contribuciones aeróbicas y anaeróbicas. VO2max establece la tasa aeróbica máxima; VLamax establece la tasa glucolítica anaeróbica máxima. El ritmo sostenible para cualquier duración es el más alto donde la tasa de eliminación de lactato iguala la tasa de producción de lactato.

Las mismas ecuaciones han sido calibradas contra más de 1.200 atletas de A Faster You, más de 15.000 Powertests y más de 1 millón de sesiones de entrenamiento analizadas. Cuando las predicciones del modelo se comparan con resultados reales de carrera en nuestra cohorte de running (n = 1.617 Powertests válidos con datos de carrera pareados), el error mediano se sitúa por debajo del 3% en todas las distancias.

La mayor fuente única de error restante no es el modelo — es la varianza de ritmo el día de la carrera. El calor, el desnivel, las multitudes y los puentes pueden desplazar cualquier predicción entre 60 y 120 segundos en cualquier dirección.

Una tabla para hombres y mujeres

La convención de coaching son dos tablas y una regla de "restar 10% para mujeres". Lo probamos contra nuestra cohorte. Con el mismo VO2max y el mismo VLamax de carrera, el tiempo de llegada previsto difiere en menos del 1% entre sexos en el 10K y la media maratón, y en un 1–2% en el maratón (con la referencia masculina a veces ligeramente más lenta en valores muy altos de VO2max). La conocida brecha de tiempo entre sexos en las carreras proviene de diferentes rangos típicos de VO2max, no de la economía de carrera con un tamaño de motor dado.

Trae el motor, y el motor decide. La misma tabla sirve a ambos sexos cuando ambas entradas coinciden.

El calculador está en camino

Este artículo se publica hoy con tablas estáticas. Un calculador interactivo de dos modos — Modo A (ingresa un tiempo de carrera reciente, obtén tu par VO2max + VLamax ajustado inversamente y tiempos previstos para todas las demás distancias) y Modo B (ingresa tu VO2max + VLamax medidos, obtén todas las distancias) — llega como versión 2 en las próximas semanas. Las tablas estáticas anteriores usan el mismo motor que usará el calculador, por lo que cualquier predicción que hagas desde esta página ahora coincidirá exactamente con el calculador cuando salga en vivo.

Cómo obtener las entradas

Puedes ingresar valores estimados de VO2max y VLamax en las tablas anteriores y ver cómo afectan tus predicciones de tiempo de carrera. Para convertir el calculador en una herramienta de planificación real, necesitas valores medidos. El camino más rápido es un Powertest con Mader Model: un sprint de 15 segundos más un esfuerzo máximo de 12 minutos, grabado en cualquier reloj GPS con datos de un segundo, devuelve ambos números en 25 minutos de prueba.

Empieza una prueba gratuita de A Faster You y tu primer Powertest establece la línea base. Desde ahí, cada intervalo, carrera larga y día de tapering en tu plan se programa contra tu perfil real de dos parámetros — no contra la suposición de que eres un corredor promedio.

FAQ

¿Es esto mejor que el VDOT de Jack Daniels? Para el corredor mediano, los dos sistemas llegan dentro de unos pocos porcentajes el uno del otro en la media maratón y el maratón. Las diferencias aparecen en los extremos del espectro de tipos de corredor: un sprinter de alto VLamax supera su predicción VDOT en 5K y queda 4–8 minutos atrás en el maratón; un diésel de bajo VLamax hace lo contrario. VDOT es una fuerte aproximación de un parámetro. Agregar VLamax captura los casos que VDOT no puede.

¿Qué pasa si no conozco mi VLamax? Usa 0,4 mmol/l/s como valor predeterminado de carrera — eso es con lo que se calculan las tablas anteriores, y es el valor mediano en nuestra cohorte de running. Si tus carreras se desvanecen consistentemente en la segunda mitad en relación con las predicciones, tu VLamax probablemente es 0,45 o superior. Si puedes mantener el ritmo para siempre pero nunca rompes un 5K sub-18, probablemente es 0,30 o menor.

¿Cómo afectan la altitud y el calor a las predicciones? La altitud cuesta aproximadamente un 6–8% del tiempo de maratón a 2.000 m, escalando aproximadamente de forma lineal. El calor (>22 °C) cuesta de 30 segundos a varios minutos dependiendo de la distancia y la humedad. Las tablas anteriores asumen nivel del mar y condiciones de día de carrera de 10–18 °C.

¿Puedo usar esto para carreras de trail o ultramaratón? El modelo está calibrado para carretera y pista. Las distancias de trail y ultra añaden variabilidad en la economía de carrera (terreno, resistencia a la fatiga, disciplina de alimentación) que un modelo solo metabólico no puede resolver. Usa la fila del maratón como predicción de límite superior; espera que los tiempos reales de ultra escalen según las proporciones típicas de carretera a trail publicadas por carrera.

¿Funciona la predicción también para el ritmo en media maratón? Sí. Para un análisis profundo de la media maratón con ritmo por tiempo objetivo y una tabla estratificada por cohorte, el spoke de Media Maratón VO2max → es el análisis detallado.

¿Por qué mi VO2max del Powertest es más bajo que el número de mi Garmin? Las estimaciones basadas en reloj sobreleen en los rangos no entrenados y recreativos en un promedio de 3 puntos en nuestra cohorte, y la inflación puede alcanzar los 12 puntos para los principiantes. El Powertest es la referencia; el reloj es una estimación inferida que se ancla en la media de la población. Para más detalles, consulta nuestro informe de precisión de VO2max de Garmin (próxima semana).

¿Por qué no usar una prueba de ciclismo para predicciones de running? VO2max se transfiere entre modalidades con una reducción típica del 10–15% del ciclismo al running para un atleta que entrena ambas. VLamax no se transfiere limpiamente — los valores son específicos del deporte porque dependen de la masa muscular reclutada. Si compites en running, prueba en running. El protocolo de Powertest de running → (con grabación de un segundo habilitada) es el punto de partida correcto.

Lo que este artículo reemplaza

La mayoría de los lectores llegan a esta página porque un calculador VDOT les dio un número en el que no confiaban. La predicción del motor Mader de arriba es la referencia de mayor fidelidad: dos entradas en lugar de una, un motor basado en física en lugar de una extrapolación estadística, y una caja de metodología que puedes leer. No predicirá tu ultra de trail. Te dirá, con un error mediano inferior al 3% en nuestra cohorte, lo que puedes correr en una carretera plana a nivel del mar en condiciones frescas, para cualquiera de las cinco distancias que dominan el calendario de carreras en carretera.

Establece el tiempo objetivo. Encuentra el VO2max que requiere. Prueba dónde estás hoy. Entrena la brecha. Corre el plan.

Fuentes: Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the "anaerobic threshold". Int J Sports Med, 7 Suppl 1, 45–65. Bassett, D.R. & Howley, E.T. (2000) — Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc, 32(1), 70–84. Billat, V. (2001) — Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31. Daniels, J. (2014) — Daniels' Running Formula, 3rd Ed. (referenced for VDOT comparison). Cohorte Mader Model: 1.202 atletas de A Faster You, más de 15.000 Powertests, más de 1 M de sesiones de entrenamiento analizadas, 1.617 Powertests de running válidos (línea base 2026).