Aus der Offseason, über die Offseason!

Björn: Willkommen zum Aerotune Podcast, wo sich alles um Ausdauersport und Training dreht. Hier geben euch Sebastian Schluricke, Björn Kafka und Niklas Ranker wertvolle Tipps und Einblicke, die euch helfen, eure Performance auf das nächste Level zu bringen.

Niclas: So, willkommen zu einer neuen Folge von Aerotune. Wie immer muss ich mich entschuldigen, es hat wieder viel, viel, viel, viel zu lange gedauert. Es gibt auch ein paar Änderungen. Erstens wollen wir jetzt regelmäßiger was machen. Zweitens werde ich gar nicht mehr so der riesen Host hier sein, sondern das wird jemand anderes übernehmen, nämlich Niklas Ranker. Niklas kenne ich schon lang. Guter Fahrer, guter Coach. Und er wird praktisch Host sein und Leute einladen, wobei ich natürlich auch oft Gast sein werde. Aber jetzt erst mal zu Niklas. Stell dich kurz vor.

Björn: Guten Tag. Ja, wie Björn schon gesagt hat, wir kennen uns schon eine Weile. Ich bin selbst noch 27 Jahre jung. Bisschen jünger als Björn. Genau, ich fahre selbst Mountainbike-Marathon. Ganz, ich würde sagen, ganz okay. Nicht so gut wie die anderen Athleten von Björn, aber... Das ist schon in Ordnung. Ich wohne aktuell noch in Köln, habe die letzten Jahre bei Prior Fleets gearbeitet und dort gecoacht und Bikefittings gemacht. Ich hatte auch selbst schon mal einen kleinen Podcast, aber war mehr so ein dummes Gespräch und für den Spaß. Genau, und da ich selbst Fan von Björns Podcast war und wir jetzt mehr zusammenarbeiten wollen, habe ich vorgeschlagen, ob ich das Ganze nicht hosten kann, um hier regelmäßig euch einen Mehrwert zu bieten. Ein bisschen über, wenn Björn dann Zeit hat, über seine Athleten zu berichten, über Aerotune zu berichten, was alles so Neues kommt, was er selbst so macht, mit wem er zusammenarbeitet. Ist ja auch immer interessant. Und dann natürlich auch für jeden Sportler interessante Themen aufzubringen. damit man selbst auch was lernen kann und vielleicht die, die nicht von einem Trainer oder Coach trainiert werden, dann auch irgendwie einen Mehrwert nochmal zu haben.

Niclas: Genau. Und da kommen wir auch gleich aufs Thema. Welches ist Off-Season? Passt wunderbar rein. Letzte WM war jetzt auf der Straße. Jetzt haben wir, glaube ich, nur noch WM... Gravel und Bahn, da bin ich zwar auch noch involviert, aber ich bin auch mental schon in der Off-Season. Und die Frage ist immer, wie lang macht man das Ganze? Wann macht man das Ganze? Und ist es überhaupt wichtig? Genau. Das möchten wir heute mal so ein bisschen erörtern. Also wenn man sich mal überlegt, was ist denn so die Off-Season? Was bedeutet das? Vielleicht, Niklas, irgendwelche Vorstellungen? Bei mir ist Off-Season als Sport ja schon lange her.

Björn: Ja, also ich finde Off-Season ist immer in der Vergangenheit immer so ein bisschen ein schwieriges Thema für mich selbst gewesen, weil ich den Sport sehr, sehr gerne mache und es mir schwerfällt, mal nichts zu tun. Aber ich habe auch erfahren, dass es auf jeden Fall gut ist und auch, sagen das die meisten Studien auf jeden Fall, dass es sehr sinnvoll ist, eine Off-Season zu machen. Es hängt, finde ich, immer so ein bisschen davon ab, wie die Saison von einem Sportler auch gelaufen ist. Also hat er sehr viele Wettkämpfe, ist er vor allem im Kopf müde, mental müde, weil er super hart sich auf eine Weltmeisterschaft vorbereitet hat, vielleicht aus einer Rundfahrt kommt. Oder einfach auch ein schwieriges Jahr hatte mit Erkrankungen, musste irgendwie viel zurückstecken und sich immer wieder zurückkämpfen. Das ist, glaube ich, auch mit so der größte Aspekt. Aber dann gibt es auch einfach gerade im Profibereich einfach auch körperliche Aspekte, wo man sagen muss, dass es gerade für Profis... oder Athleten, die sehr viel trainieren und sehr viele Wettkämpfe machen, einfach super wichtig ist, auch mal eine Pause zu haben und, ich sag mal, den Winter entspannter zu gestalten, als das normale Training während der Saison ist.

Niclas: Ja, richtig. Also bei mir hat Off-Season, bei meinen Sportlern hat Off-Season vor allen Dingen oft den Charakter von dem mentalen Load, etwas zu senken bzw. ganz zu senken. Und das ist mir oft auch egal, wie diese Off-Season aussieht. Und ich finde es extrem wichtig, dass der Sportler mal selber entscheidet, was er tut. Das ist nämlich als Profisportler ganz oft fremdbestimmt. Durch irgendwelche Rennen, durch irgendwelche Trainingslager, durch eventuell Stürze und Verletzungen lebt man ein doch sehr fremdbestimmtes Leben. Und da sollte die Off-Season dazu führen, dass der Kopf mal freigepustet wird. Und dann wird immer gefragt, Björn, was soll ich jetzt tun? Was darf ich machen? Wie lang? Und so weiter. Oder kann ich nicht noch weiterfahren? Das Wetter ist so geil. Drei Wochen werde ich das und das machen. Da sollte man in sich hineinhören. Nämlich, wenn man schon... jetzt keinen Bock mehr hat zu fahren, dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um Off-Season zu fahren. Auch wenn die Sonne scheint. Absolut. Dann ist halt jetzt Off-Season. Das ist der richtige Zeitpunkt dafür. Wenn man immer noch Lust hat, Rad zu fahren, dann bitte Vollgas aufs Rad, immer noch ein bisschen Grundlage. Ich würde jetzt keinen strikten Trainingsplan mehr machen. Ich weigere mich dann auch teilweise, was zu schreiben, wo ich sage, pass mal auf, wir können jetzt noch Grundlage machen und dann nehmen wir dann auch mal richtig raus. Wenn eine Off-Season kommt, dann sollte man nicht nichts machen, außer man hat so gar keinen Bock mehr. Ich finde, die Off-Season kann schon so ein Stück weit so ein netter Übergang in andere Sachen sein. Wir kennen das ja, wer viel trainiert und hochtrainiert ist, der kann nicht nichts tun, weil sonst geht es einem auch nicht weiter. Ich meine nur Blutdruck, Herzfrequenz, alles unten. Und dann tust du gar nichts und wachst halt jeden Morgen auf und brauchst gefühlt erstmal irgendwie eine Kaffeeinfusion, damit es irgendwie läuft. Und deshalb sollte man auf alle Fälle ein bisschen was tun und am besten sogar Sachen, die man sonst nicht so tut. So anfangen zu joggen, mal so ein bisschen Krafttraining starten, vielleicht mal schwimmen gehen, den Yoga-Kurs gehen, keine Ahnung, oder sich auch geistig betätigen. Ich habe letztes Jahr zum Beispiel einen Töpferkurs angefangen, weil ich das tiefe Gefühl gehabt habe, ich muss mich intellektuell und künstlerisch auf andere Weise austoben. als nur Trainingspläne schreiben und irgendwie Geschichten schreiben, sondern auch mal was mit den Händen schaffen. Das ist ja bei der Arbeit doch alles sehr virtuell. Und das Einzige, was greifbar ist, ist vielleicht das Trikot des Weltmeisters, das man sich an die Wand hängt und in der Hand hat. Und das war's. Von daher, so sehe ich Offseason.

Björn: Ich finde eigentlich für die meisten Sportler die Herausforderung darin, sich halt mal von dem Plan zu lösen und von diesem Gedanken zu lösen, okay, ich muss jetzt irgendwie nach Werten trainieren, ich muss jetzt ein, zwei, drei Stunden fahren gehen, ich muss Intervalle machen. Man verliert so ein bisschen das Gefühl dafür, einfach mal Radfahren zu gehen. Vielleicht als Mountainbiker auch einfach mal Trails zu fahren, ohne sich jetzt Gedanken drum zu machen, treffe ich die Zone richtig, was macht mein Puls, esse ich genug Kohlenhydrate. All diese Sachen einfach mal mit Freunden nochmal Spaß haben, vielleicht die, die im Gelände unterwegs sind, auch mal, solange der Wald es noch zulässt, mal mit einem Enduro fahren zu gehen, solche Aktivitäten zu machen. Was ich immer fast schon ein bisschen gefährlich finde, ist das mit dem Joggen, weil Radsportler, mit denen wir hauptsächlich zusammenarbeiten, sich gerne dabei auch zerstören, weil sie viel zu schnell laufen gehen, wenn sie natürlich fit sind. Da muss man auf jeden Fall auch als Coach, finde ich, so ein bisschen die Hand drüber halten und sagen, okay, geh mal wirklich locker laufen. Ich finde, was ich meinen Sportlern auch mittlerweile sehr viel vorschlage, ist im Gym einfach mal ein bisschen zu rudern, weil es auch ein bisschen was für den Rücken tut und ein bisschen Abwechslung reinbringt, dann vielleicht so ein kleines lockeres Zirkeltraining zu machen, um vielleicht da schon so ein bisschen den Übergang zu schaffen, um dann Krafttraining im Winter machen zu können. Auch mal einfach mit Familie, Freunde treffen, normal essen gehen, sich nicht über irgendwie Kalorienzufuhr oder sowas Gedanken machen zu müssen. So ein bisschen was anderes machen, ins Kino gehen, keine Ahnung, dass sie so ein bisschen aus diesem normalen Tritt rauskommen und so den Oktober, November, was ja so die normale Off-Season-Zeit ist, auch einfach für andere Sachen nutzen. Ich habe zum Beispiel in der Off-Season auch gerne mal den Keller beziehungsweise meine Abstellkammer aufgeräumt, weil das über die Saison einfach nur voll wurde mit Fahrradteilen und benutzten Reifen. Genau, solche Sachen kann man da eigentlich ganz gut nutzen.

Niclas: Wenn man in die Off-Season geht, wir haben ja besprochen, vielleicht umreißen wir das mal ein bisschen klarer, welche Aspekte, also wir haben definitiv den Kopf, den mentalen Aspekt, wir haben den körperlichen Aspekt, wo man sagt, alles das, was danach vernachlässigt wurde, kann man sich ja jetzt mal genauer anschauen, sprich ein bisschen Kraft, ein bisschen Dehnen, Yoga oder ähnliches, das sollte jetzt nicht nur in zwei Wochen stattfinden, sondern das sollte immer der gute Vorsatz sein, nämlich zu sagen, zieh das auch im Winter über durch, das macht man auch oft. Das nächste ist, Sportler, die sich so ziemlich an die Wand gefahren haben, weil die Saison extrem lang war und eine hohe Renndichte ist, was wir auch oft auf der Straße haben, auf der World Tour, da kann einem schon mal die Laktatbewegungsrade ziemlich in den Keller rauschen. Genau. Eine Nachricht. Kann einem ziemlich in den Keller rauschen und deshalb macht es Sinn, Da echt sich auszuruhen, damit das ganze System mal wieder hochgefahren werden kann, also dass der glykolytische Anteil der Leistung wieder steigt. Man wird ein bisschen unökonomischer, was ja auch mal gut ist. Und damit man mal so ein Gefühl hat, wie viel Leistung verliere ich eigentlich? Dazu gibt es verschiedene Studien. Man sagt so 6-12% gehen an der VO2 Max mal schnell flöten. Das ist aber schnell begründet. Plasma-Volumen sinkt, Herz-Minuten-Volumen sinkt, sprich ihr pumpt einfach weniger Blut. Das ist aber relativ schnell wieder rausgeholt. Drei Wochen vernünftiges Training, vernünftig im Sinne von vielleicht Grundlage, kann das Ganze relativ schnell wiederholen und das Ganze dann schön gemischt, abgemischt mit Laufeinheiten. Da bin ich ein großer Freund. Oder Rudern, auch ein großer Freund von. Dann, was ich super spannend finde, ist ja zu sehen, was tut mein Körper in der Off-Season? Alle von uns, die irgendwelche Tracking-Devices an sich kleben haben, implantiert an der Hand und wie auch immer. Garmin oder Aura Rings oder meinetwegen auch ein Hoop. Egal was. Ich finde, die Schlafzeit nimmt zumindest bei mir deutlich zu. Die Ruheherzfrequenz sinkt lustigerweise ab, trotz weniger Bewegung. Hat sie früher zumindest gemacht. Das allgemeine Stresslevel sinkt. Und Das zeigt dann doch, dass obwohl man als Sportler versucht, sich optimal zu regenerieren und zu erholen, dass der mentale Load des Rennen, Fahrens und des Trainings und des Trainings vielleicht nicht schaffen und wichtige Wettkämpfe, national, internationales Level, doch sein Tribut zollt. Und deshalb ist die Offseason vor allen Dingen eine Zeit des In-sich-kehrens. Das klingt jetzt so ein bisschen fast schon philosophisch, aber es ist wirklich so. Man sollte da Ruhe walten lassen. Und mein großer Tipp Wie immer, für viele Sportler, die mich kennen, lies doch mal ein Buch. Ich bin auch immer gern bereit, dafür Buchtipps rauszugeben.

Björn: Das machst du auch wirklich immer sehr fleißig. Also ich glaube, seitdem wir jetzt zusammengearbeitet haben, hast du mir 10, 15 Bücher schon weitergeleitet, die ich auch bis auf, ich glaube, eins hat mir nicht so gefallen. Aber den Rest habe ich tatsächlich alle gelesen. Ja. Also das macht auf jeden Fall Sinn, weil ich glaube, gerade durch solche Sachen kannst du halt sehr gut von dem normalen Stress, den du mit dem Amateur- oder Profisport hast, einfach mal abschalten und kannst den Sonntag auch mal dann auf der Couch verbringen, machst nur eine Stunde anderthalb vielleicht Sport, gehst eine halbe Stunde laufen, gehst nochmal eine halbe Stunde ins Gym oder sowas. Und den Rest verbringst du dann mal auf der Couch, anstatt wie sonst irgendwie fünf Stunden auf dem Rad zu sitzen und danach tot auf die Couch zu fallen.

Niclas: Vor allen Dingen ist das eine Eigenschaft, die man sich antrainieren sollte. Die Todesscrollzeit auf Instagram und Co. sollte man sich eigentlich, sollte man sich zumindest irgendwie so füllen, dass man sein Gehirn mal wieder ein bisschen besser benutzt. Und das macht sich einfach im Mentalen deutlich bemerkbarer. Du bist ausgelassener, ruhiger. Von daher bin ich da ein großer Freund von. Und all die Sachen, die man macht in der Offseason, wenn man den Sport macht, dann sollte das... wenn ich solche Sachen mache und auch mit den Sportlern rede, dann soll das alles Spaß machen. Und man sollte vor allem dann aufhören, wenn es einem noch Spaß macht, wenn man am nächsten Tag nochmal Bock hat. So sollte, finde ich, Training oft funktionieren. Vielleicht auch eher im Freizeit- und Hobbybereich sollte Training so sein, dass man sich immer noch so ein bisschen was aufspart. Ich hatte vor vielen, vielen Jahren mal ein Buch gelesen von Haruko Murakami, worüber Ich denke, wenn ich laufe oder worüber ich schreibe, wenn ich laufe, ich weiß es gerade gar nicht mehr, das ist ein Buch übers Laufen, obwohl Morakami natürlich viele andere Sachen geschrieben hat, vor allem Romane. Norwegian Woods zum Beispiel oder Kafka am Strand, heißt es glaube ich auf Deutsch, ich weiß es gerade gar nicht. Zumindest, ich finde diesen Gedanken sehr, sehr spannend, zu sagen, ich höre dann auf, wenn es mir eigentlich noch Spaß bringt. Und ich versuche das so ein bisschen zu, über die Jahre so ein bisschen zu, ja, zu leben würde ich jetzt nicht sagen, aber ich versuche es in meinen Alltag reinzukriegen. Dann mit Dingen aufzuhören, wenn ich immer noch so ein bisschen, so ein bisschen die Lust daran habe, was jetzt nicht heißt, dass mir jede Aufgabe Spaß bringt. Sprich, wenn ich... blöde Buchhaltungssachen mache, dann mache ich das so lange, bis ich sage, okay, die Schmerzgrenze ist noch lange nicht überschritten, aber wenn ich das jeden Tag mache, dann habe ich nur ein bisschen Schmerz und kein ewiger Schmerz, der mich auf Dauer aushöhlt. Wenn ich so eine Hauruck-Aktion mache, dann zieht mich das immer ziemlich runter. So wie ich Bücher geschrieben habe, war das sicher nicht gesund. In 14 Tagen ein Buch schreiben ist definitiv nicht gesund gewesen. Und danach ist man auch irgendwie drei Wochen platt. Das kann man auch... gesünder gestalten. Von daher alles, was man in der Off-Season macht, soll Spaß bringen. Das ist so der große Appell. Und der nächste ist, es ist vollkommen egal, was man isst. Auch da haben wir ja auch oft Sportler, die dann auf ihr Gewicht schauen und und und. Erstens, jedes Gramm Fett, das an deinem Körper dann dran ist, ist letztendlich auch eine Isolationsschicht und ein Energiereservoir. Deshalb haben wir diese geniale Fähigkeit, Fett anzubauen. Wenn man dann im Winter bei Minusgraden auf dem Rad sitzt, ist es schon sinnvoller, 2-3 Kilo mehr an der Rippe zu haben.

Björn: Also sogar eine Art Schutzsystem.

Niclas: Richtig, so platt das klingt. Also so mit 5% Körperfett durch die Gegend zu heizen bei Minus 3 Grad ist halt nicht so cool. Dann doch lieber 8 oder mehr. Auch mal zweistellig gerne. Also bei Frauen vor allen Dingen bitte deutlich über zweistellig. Das macht auf alle Fälle Sinn. Und das andere ist, dass das Körperfett und die Ruhezeit, die wir haben... die Laktatbildungsrate, die glykolytische Leistung praktisch nach oben manövriert, die Ökonomie natürlich sinkt, Schwelle wird sinken, ganz klar, VO2max sinkt, VO2max geht hoch. Das heißt aber auch, dass wir da deutlich bessere Möglichkeiten haben, dann nochmal an der VO2max zu arbeiten im Winter. Also vor dem Verfall heißt auch... Aufbau der Sauerstoffaufnahme im Winter. Deshalb ist die Off-Season so wichtig. Jetzt, wie lang macht man denn die Off-Season?

Björn: Genau, ich wollte jetzt mal, weil wir jetzt ja schon recht viel darüber gesprochen haben, einmal, was wäre jetzt dein Ansatz, zum Beispiel bei einem Sportler, der jetzt den letzten World Cup in den USA gefahren ist, sagt, okay, ich komme jetzt mit quasi 1. Oktober in die Off-Season. Wie lang würdest du denn Off-Season machen? Wie lang schreibst du wirklich keinen Plan, wo du sagst, okay, der Sportler soll jetzt einfach mal das tun, was er möchte, wie er sich auch fühlt, vielleicht gerade, wenn er noch mit Jetlag irgendwie kommt oder eine andere Reise hinter sich hat oder bei den normalen Hobbysportlern einfach seinen letzten Wettkampf gefahren ist und dann sagt, okay, ich mache jetzt Off-Season. Wie würdest du da angehen?

Niclas: Zwei bis maximal drei Wochen. Okay. Länger würde ich in der Regel nicht gehen, außer man ist normales Leben. Jemand sagt, in der Zeit muss ich halt mein Haus umbauen. Auch solche Fälle gibt es. Oder ich kriege ein Kind. Obsidian wurde reingelegt mit Geburt des Kindes. Aber am liebsten zwei Wochen. Länger gehe ich nicht, weil in den ersten zwei Wochen verlieren wir Am meisten.

Björn: Genau.

Niclas: Und ich würde es nicht weiter spinnen wollen. Also so vier Wochen ist der Einstieg dann doch relativ hart und der Aufbau doch relativ zäh. Und wenn man jetzt mal über so eine olympische Zeit, über vier Jahre schaut, dann heißt das, wenn ich quasi vier Wochen Off-Season mache, Dann statt zwei Wochen, dann habe ich letztendlich einen Monat weniger getrainiert in vier Jahren, was dann nochmal entscheidend sein kann. Absolut. Von daher, wenn es nicht unbedingt nötig ist, zwei Wochen und dann haben die meisten Leute auch Bock. Dann ist es wirklich so, man macht diesen Sport ja vor allem nicht nur, weil man damit Geld verdient. oder weil man Gewicht verlieren will. Das kann ja vielleicht am Anfang Antrieb sein. Ich habe darüber mal eine Studie gelesen, das fand ich ganz spannend. Ich glaube, es war aus der Schweiz. Lebenswege Sportler hieß es, glaube ich. Ich kriege es nicht mehr hin. Es ist aber schon lange her, über 20 Jahre. Und dass der Antrieb von Sportlern... Teilweise, oder im Triathlon war das, glaube ich, dass der Antrieb oftmals ein kosmetischer war, als die Leute angefangen haben mit Triathlon, was ich ganz spannend fand.

Björn: Kosmetisch meinst du jetzt?

Niclas: Okay, genau. Und dass sich das dann in den Leistungssport entwickelt, das finde ich ist ein ganz interessanter Aspekt. So, jetzt habe ich so ein bisschen den Faden verloren. Wo waren wir jetzt gerade noch?

Björn: Wie lange soll die Off-Season gehen? Hast du ja gerade schon gesagt. Im Optimalfall zwei Wochen, vielleicht drei Wochen, wenn man, ich sag mal, mental richtig ausgebrannt war. In diesen zwei Wochen, was würdest du sagen, wie oft die Woche Joggen gehen, wie oft die Woche Krafttraining, weil du ja vorhin auch meintest, so wirklich gar nichts tun ist für die meisten Sportler schwierig, für die meisten Profis vielleicht sogar problematisch, weil vergrößertes Herz, Kreislauf kommt damit nicht klar.

Niclas: Ja, ja, ja. Ähm, Ich würde zweimal die Woche Kraft machen. Super easy. Ich habe sogar Sportler, die kriegen Muskelkater vom Laufen im Arm. Okay, das ist heftig. Auch das habe ich schon erlebt. Super easy. Das heißt, man bewegt über die komplette Bewegungsamplitude mal ein Gewicht, das erschreckend leicht ist. Und man wird davon Muskelkater haben, dann wird man mal merken, wie degeneriert man ist. Jeder Sport formt seinen Körper oder verformt ihn in diesem Falle. Und alles, was nicht benutzt wird, verliert man. Also use it or lose it, ganz klassisch. Von daher ultra easy, nicht den Anspruch haben, gleich mit 100 Kilo Kreuzheben zu starten, sondern da wird die Stange bewegt. Und beim Laufen ähnlich.

Björn: Da kenne ich deine Einheiten mit klassisch, obwohl man selbst sehr fit ist, steht da dann sowas drin wie Laufen 6er Pace. Also was für einen fitten Leistungssportler vom Herz-Kreislauf-System auf jeden Fall super easy ist. Für einen Radsportler aber auf jeden Fall schon langt, um einen guten Muskelkater in die Beine zu bekommen.

Niclas: Richtig. Vor allem, es geht ja nicht nur um den Muskelkater, sondern... Die Karosserie ist nicht vorhanden. Sehnen, Bänder sind nicht auf diese Stoßbelastung ausgelegt. Wir sind beim Radsport der Schwerkraft jetzt nicht enthoben, aber zumindest dem Stoß enthoben. Außer vielleicht so ein bisschen Mountainbiking. Aber das war es. Das heißt, das muss das Gelenk- und Bandsystem erstmal abkönnen. Und das können die halt oft nicht, vor allem Achillessehne, Knie ist halt so Klassiker. Deshalb easy anfangen, super easy. Motor ist da, Karosserie ist nicht da. Ihr habt da halt irgendwie so einen 400 PS Motor in einem Trabi reingeschraubt. Also so hart das klingt.

Björn: Das trifft aber auf jeden Fall das Gefühl ganz gut, wenn man mit einer hohen V2 Max oder einer hohen Leistungsfähigkeit als Radsportler einfach mal anfängt zu laufen. dann tut eine halbe Stunde schon wirklich weh.

Niclas: Richtig. Und ich habe auch kein Problem damit zu sagen, erstmal 20 Minuten oder meinetwegen 5 Minuten oder eine Minute gehen. Und bitte auf Waldboden. Das nimmt halt den Impact deutlich mehr raus, als egal wie super toll der Schuh gepolstert ist, immer auf Wald laufen am Anfang. Das nimmt dann doch deutlich den Impact raus. Wandern auch, toller Sport. Wer die Möglichkeit hat, viel berghoch zu gehen, der sollte das auch bitte nutzen. Und bergrunter bitte nicht runterrennen, weil dann wird es halt heftig. Die Belastung ist halt doch extrem. Und Krafttraining ja genauer gesagt. Wie gesagt, super easy. Rudern auch tipptopp. Schaut immer auf eure Herzfrequenz, dass die einigermaßen im Rahmen bleibt. Beim Laufen wird es halt ein bisschen zäh werden. Da hört ihr eher so auf eure Sehnen und Knochen.

Björn: Beim Krafttraining würde ich auf jeden Fall, wie du, also weiß ich ja von dir auch, dass du es sehr gerne nutzt, einfach Kettlebell-Workouts damit starten. Also eine 8-Kilo-Kettlebell kann man auf jeden Fall schon einwandfrei nutzen, um den ganzen Körper zu trainieren, damit ein paar Kniebeugen machen, Kettlebell-Swing, vielleicht ein bisschen einarmiges Rudern oder beidarmiges Rudern damit machen. um den Rücken ein bisschen zu stärken. Also damit kann man mit, ich meine, das Workout, was du mir immer gegeben hast, sind so 16 Minuten einwandfreies Training und am Anfang hatte ich von 16 Minuten mit einer 8er Catbell auf jeden Fall Muskelkater.

Niclas: Das Tolle an der Kettlebell ist, das ist ein ballistisches Gewicht, das schwingt dir ja. Bei irgendwelchen One-Arm-Swing, Zwei-Arm-Swing, Snatch, beim Clean definitiv. Also das Gewicht zieht euch weg. Ihr müsst aktiv gegen Anstabilisieren. Dadurch ergibt sich ein Gesamtkörper, vor allem so ein Core-Körper. Bereich wird massiv gefordert und stabilisiert. Von daher, wie du schon sagst, 8 Kilo. Und 8 Kilo ist jetzt echt schon leicht.

Björn: Ja, es geht ja aber darum, dass man wirklich anfangen soll. Und dann kannst du dich ja, du machst das erste Training mit 8, machst das zweite mit 10, steigst dich auf 12. Aber lieber zu leicht anfangen, als zu schwer anfangen.

Niclas: Genau. Ist ja auch immer die Frage, Björn, muss ich ins Gym gehen? Hm. Also ein paar Leute schicke ich schon rein, da macht es schon Sinn, vor allem wenn die auf der Bahn zum Beispiel unterwegs sind, die Verfolger zum Beispiel oder Leute, die Probleme haben mit hohen Drehmomenten, Leute, die vielleicht Probleme haben, die glykolytische Leistung hochzukriegen, wobei auch da funktioniert die Kettlebell eigentlich auch extrem gut. Ich finde, das Tolle an der Kettlebell ist, das ist wie so ein Schweizer Taschenmesser. Du hast erstens einen hohen Load auf deine Muskulatur, zweitens hast du auch einen... Hone Load auf die Gesamtbeweglichkeit und dein Herz-Kreislauf-System wird auch noch gefordert. Also du bist dann halt Grundlage oder drüber, kommt immer auf die Intensität an, wie du es gerade machst, bist du ja schon gefordert.

Björn: Gerade für die Off-Season eigentlich das perfekte Trainingsgerät mit ein bisschen Laufen zusammen. Ganz praktisch. Und dann sollte man so vier Tage, wenn ich richtig rausgehört habe, belasten. Dann zwei Tage laufen gehen, dann zwei Tage ein bisschen Gym, Krafttraining mit einer Kettball zum Beispiel. Und dann drei ganze Ruhetage, wo man vielleicht spazieren geht.

Niclas: Ja, ohne sich auch mal Gedanken macht, welche Rennen fährt man. Jetzt kommt ja immer so die Frage... was mache ich denn jetzt, hier analysiere ich jetzt, wann fange ich damit an, was war gut, was war schlecht, auch das, darüber sollte man sich Gedanken machen in der Offseason, was war cool in dieser Saison, was war nicht cool, welche Fehler möchte ich vermeiden. Der Fortschritt im Ausdauersport ist erstens eine hohe Ansammlung von Volumen an Training, in verschiedenen Bereichen, vor allem dann aber auch in der Grundlage und das nächste ist, Jeglich verlorene Trainingszeit zu minimieren. Wieso wurde ich krank? Wieso habe ich mich verletzt? All diese Dinge. Möglichst viel Volumen reinkriegen, möglichst wenig krank werden. Viel Volumen heißt jetzt nicht, dass ich meine Familie und ähnliches komplett vernachlässige. Aber da mal zu schauen, was war positiv, was war nicht positiv. Und da mal einen generalisierten Blick zu haben. Weil ich erlebe es auch oft, dass wenn ich zum Beispiel mit älteren Sportlern, oder was heißt älter, ich spreche jetzt mal von Profis, die über 30 sind, die schon sehr erfolgreich waren zum Beispiel, die sagen dann, dieses Training, das habe ich drei Wochen gemacht, das hat super funktioniert. Und dann wurde ich Weltmeister. So ist es nicht. Man muss da immer einen sehr generalisierten Ansatz haben und einen Überblick vor allen Dingen haben, was ist denn die letzten zwei Jahre passiert? Wieso ist es dazu gekommen? Weil in drei Wochen Training wird man nicht Weltmeister. Das war dann vielleicht nochmal das Zünglein auf der Waage. und hat mal was geändert, da würde ich nochmal gucken, wo war ich gut drauf, wo war ich nicht gut drauf, welchen Ansatz habe ich dort verfolgt, was ist an Trainingsstunden reingekommen, wovon habe ich zu viel gemacht, wovon habe ich zu wenig gemacht und sich dann überlegen, wieso war das gut und wieso war das nicht gut.

Björn: Genau. Sehr gut. Wie siehst du es denn dann mit in der Off-Season schon eine Zielsetzung für das kommende Jahr quasi setzen? Also wenn man das ja, wie du jetzt beschrieben hast, macht und sein Jahr, ich sage jetzt mal, analysiert und schaut, okay, wo war ich gut, wo war ich schlecht? Wie sehr gehst du dann schon mit Sportlern rein und sagst, okay, welche Zielsetzung können wir daraus setzen? Weil es ja, finde ich zumindest oftmals, im November zumindestens, Wenn die Off-Season rum ist, dann schon schwer wird, eigentlich eine gute Zielsetzung zu bringen, weil viele Termine noch gar nicht feststehen. Man gar nicht weiß, okay, was wird das Highlight der nächstes Jahr? Wie sehr machst du das in dem Zeitraum schon?

Niclas: Also man weiß ja schon so ungefähr, wo die Reise hingeht. Was ich sehe, die WM ist immer im September, Cape Epic ist dann... irgendwann im März, dann hast du die, guck mal nochmal nach, sind die Olympischen Spiele, also da hat man schon mal ganz groben Rahmen, dann guckt man sich an, wo fange ich an mit, jetzt wird es ein bisschen spezifisch, aber ich erkläre das dann trotzdem, wo setze ich welche Trainingsreize her, das heißt, ich arbeite ja eigentlich mit allen Systemen. Ich würde anfangen mit einem klassischen Blocktrainings- Periodisierungsansatz. Und dann so vier, sechs, sechs Wochen vorher vielleicht, anfangen die spezialisierte Vorbereitung auf ein Rennen vorzunehmen. Das heißt, welche Anforderungen sind bei diesem Rennen gefragt? Wie lang ist die Steigleistung an dem Berg XY bei der Tour de France, damit meine Jungs da vorne mit rumfahren, vielleicht so ein ganzes Team sogar dominant fährt. Da muss man sich halt überlegen, wie man das ins Training implementiert. Ein anderer Punkt ist auch Trainingslager. Also wann gehe ich ins Trainingslager? Das überlegt man sich ja spätestens im November. Und auch Höhentrainingslager. Ganz wichtiger Aspekt, wie oft gehen die Jungs ins Höhentrainingslager? Zwei, drei Mal im Jahr, Minimum, würde ich mal eher sagen. Und wie ist das getimt? Wo baue ich zum Beispiel auch Heat-Training ein? Auch das sind Aspekte, über die man sich Gedanken macht. Und da setzt sich dann schon in meinem Kopf bei den Sportlern so eine generelle Struktur zusammen. Okay. wann setze ich welche Reize und wann geht es in die speziellen Sachen rein. Das andere ist, das ist für einen Sportler extrem virtuell. Manchmal schreibe ich das rein, wenn mich jemand darum bittet, welche Blöcke wir ungefähr abfahren. Ich mache das ehrlich gesagt eher selten. Bei zwei mache ich das aktuell, dass sie so ein bisschen Plan haben, wo die Reise hingeht. Aber ich mache das lieber selber, um immer noch mal ein bisschen flexibel zu sein, damit die Leute nicht zu viele Fragen stellen vielleicht auch. Und sich vielleicht auch zu viele Gedanken machen, sich zu viel hinterfragen. Richtig. Und das andere ist für den Sportler, und das ist mir wichtig, ich setze auch gerne Wettkämpfe im Winter rein. Wenn wir VH2 Maxxphasen im Winter haben. Und jemand regelmäßig läuft, wieso macht denn eine Winterlaufserie mit? So what? Zehn Kilometer durch den Wald rennen kann auch ein Radfahrer machen. Ist ein super Stimulus. Es gibt Ziel. Der Sportler hat irgendwas, auf das er sich hinarbeiten möchte. Dann ist auch dieser mentale Druck auf der einen Seite nicht da, weil du startest als No-Name. Du weißt einfach so, ist eigentlich vollkommen egal, wie ich hier laufe. Auf der anderen Seite haben wir einen Wettkampfcharakter, was auch wichtig ist. Auch das darf man nicht vergessen. Wettkämpfe erfordern eine hohe mentale Belastungsfähigkeit. Deshalb macht es auch Sinn, teilweise Rennen davor zu fahren, damit man zumindest mal weiß, wie sich das anfühlt, um 9 Uhr ein Rennen zu starten und um, keine Ahnung, um 6 Uhr zu frühstücken und Sachen, die man eigentlich nicht macht im Training. Deshalb, klar, das kann man ins Training implementieren. Es gibt auch Sportler, die das super können. Es gibt auch Sportler, die brauchen so ein paar Rennen, um da mental auf der Höhe zu sein, um zu wissen, okay, oh, das tut ja doch ganz schön weh. Und oh, es gibt ja doch noch erschreckend viele Menschen, die mithalten können. Und deshalb können auch im Winter so ein paar kleine Wettkämpfe, meinetwegen auch Crossrennen. Zwift ist heutzutage ja alles relativ easy, auch Radwettkämpfe über den Winter stattfinden. Zwift, definitiv, Crossrennen. Ich bin ja, Zwift ist okay für mich, aber für mich ist es halt so... Da fehlt halt so ein bisschen, du willst halt schon dein Gegenüber riechen, außer nur dich selber riechen und in deinem eigenen Sand stehen. Von daher finde ich, mal rauszugehen und sich auf den Elementen rauszusetzen, das tut dann auch richtig weh, aber wenn es kurz ist und vielleicht nur eine Stunde lang sich furchtbar wehgetan und in die Schnauze gehauen, finde ich, hat es mehr Wert als eine halbe Stunde Zwift zu fahren. Das ist nett, aber das ist halt... Sehr anonym und dann bist du, ich finde das immer so lustig, dann werden die Weltmeister aus Zwift und dann haben die ihre drei Ventilatoren, riesige Ventilatoren um sich rum und dann so, hey, ich bin Weltmeister, wer feiert jetzt mit mir? So, hm, keiner da. Es ist so, für mich ist das so...

Björn: Ein bisschen schwierig. Und ich finde immer den Cross-Aspekt eigentlich für Offroad-Sportler sehr interessant, weil sie dann auch nochmal ihre Fähigkeiten, vielleicht im Matsch zu fahren, bei Nässe zu fahren, nochmal schulen können. Klar, es ist ein anderes Rad, aber dieses Gefühl, wie man im Matsch richtig fährt, Linienwahl, dass man vielleicht mit einer höheren Geschwindigkeit besser durch die Kurve kommt, als mit einer niedrigeren, gerade im Matsch, macht ja dann auch immer sehr viel Sinn.

Niclas: Ja, dann andere Sachen, die ich auch immer spannend finde, ist... Was sagt eigentlich dein Blut als Sportler? Sich mal ein Blutbild erstellen zu lassen, ist eigentlich immer eine ganz coole Sache zu der Zeit, um mal zu gucken, gibt es irgendwelche... Mängel, ja. Das dann mit deinem Arzt besprechen, kompetent besprechen. Idealerweise hat er auch der, die Ärztin Ahnung davon. Ahnung davon, ja. Also so am unteren Limit, Eisenspeicher ist halt so, wäre halt schon ganz gut, wenn es ein bisschen höher ist.

Björn: Wenn du jetzt zum Arzt gehen würdest, was sollte der Arzt im Optimalfall alles mal checken?

Niclas: Großes Blutbild, ja. Und dann noch Vitamin D, das reicht dann auch schon. Ähm, Da gibt es auch eigentlich genug Webseiten, die sich viel, viel besser auskennen. Dieser Aspekt Longevity ist ja ganz groß. Wie verlängere ich mein Leben mit tollen Sachen? Da kann man sich ein bisschen reinlesen. Ich bin da kein Experte. Das geht auch in den Kompetenzbereich, der dann auch deutlich überschritten ist. wenn ich sowas angeben würde, aber trotzdem zu wissen, wo ist Blut, also wie ist Eisen, Hämoglobin und Hämatokrit, gibt es da eventuell Nachholbedarf. Grundsätzlich dann auch... Wieso sind die Werte so tief, wie sie sind? Habe ich vielleicht, esse ich kein Fleisch, supplementiere ich kein Eisen extra? Darüber kann man sich mal Gedanken machen. Oder auch, wann werde ich wie krank? Das haben wir auch schon besprochen. Das sind so die Dinge, die man wunderbar in eine Off-Season reinschieben kann. Jetzt ist die Frage, mache ich das? Vor der Off-Season, also mache ich ein Blutbild vor der Off-Season oder mache ich das danach? Ich finde sogar beides, wenn man das kann, finde ich beides total spannend, um zu sehen, wie sich der Körper manchmal so erholt und regeneriert. Auch da habe ich schon lustige Bilder gesehen, so mit vier Wochen Versatz kann das schon dramatische Änderungen haben, vor allem was Hämatokrit und Hämoglobin angeht, können da lustige Sachen auftauchen, besonders bei Läufern. Läufer, die extrem viel laufen und sich dadurch ihren Anteil an roten Blutkörperchen auch ein bisschen kaputt machen, weil sie einfach kaputt laufen, kann dann doch mal ganz spannend sein zu sehen, dass da die Reise nach oben geht, wenn man weniger läuft. Auch da sollte man umdenken stattfinden, zu sagen, hey, vielleicht muss ich gar nicht so viel laufen und kann das Volumen auch aufs Rad legen. Wobei da natürlich auch der Aspekt von Sehnen und Gelenken wieder reinkommt, die das natürlich auch irgendwie abkönnen oder beziehungsweise sie sollen sich auch so ein bisschen daran kümmern.

Björn: Wenn du jetzt dem normalen Hobby- oder Amateursportler raten würdest, sollte man es am besten am Anfang der Offseason machen, um zu sehen, mit welchen Werten bist du denn aus der Saison gekommen, um dann daraus wiederum auch die Rückschlüsse führen zu können. Bin ich das ganze Jahr mit viel zu viel Eisen im Körper rumgefahren? Und deswegen war ich vielleicht öfter krank oder meine Leistungsfähigkeit einfach nicht so gut oder hat das Training vielleicht auch nicht so angeschlagen, wie ich es gerne gehabt hätte.

Niclas: Und das vergessen ja die Leute. Ich habe wahnsinnig viele Sportler, die ambitionierte Hobbysportler trainieren ja trotzdem. Zwölf, 15 Stunden die Woche. Die meisten, ja. Ja, also das ist wirklich schon viel. Und sich da nicht regelmäßig mal anschauen zu lassen, finde ich spannend, weil das ist schon ein ziemlicher Eingriff in deinen Körper, in dein Gesamtsystem. Deshalb sollte man da mal einen genauen Blick drauf haben. Also das ist echt nochmal ein Aspekt, den man sich auch für die Off-Season vornehmen kann. Ich muss mal öfters mich mal durchchecken lassen und gucken, was in meinem Körper abgeht, weil das wird oft vergessen.

Björn: Okay, das heißt, wenn wir jetzt mal bisher so zusammenfassen, zwei Wochen Off-Season, bisschen Laufen gehen, bisschen Krafttraining und am Anfang der Off-Season auf jeden Fall mal sein Blutbild checken lassen und Gerade auch, wenn man im Jahr über mit Krankheit zu kämpfen hatte, vielleicht manche Wettkämpfe einfach auch nicht so gelaufen sind, man vielleicht das Gefühl hat, okay, ich hatte ein Trainingslager und danach habe ich mich super lange gar nicht davon erholt, sind ja auch so Anzeichen, wo man sagt, okay, das ist vielleicht nicht ganz so normal, woran könnte das gelegen haben. Ja. Und wenn wir dann auf den Punkt kommen, wie starte ich dann wieder ins Training? Was wären da so deine Herangehensweisen? Ich meine, wenn man sich ja zum Beispiel diese Rönderstadt-Studie anschaut, dann zeigt die einem ganz gut, dass man nicht nur mit Grundlagentraining vielleicht anfangen sollte, wie es, sage ich jetzt mal so, früher war. Da haben die Leute November, Dezember sind nur Grundlagen gefahren. Wie gestaltest du das mit deinen Sportlern? Und wie baust du dann zum Beispiel auch das Krafttraining, was man vielleicht angefangen hat, wie baust du das dann in den Winter mit ein, um vielleicht im nächsten Jahr mit einer verbesserten Korbstabilität auf dem Rad zu stehen?

Niclas: Ja, es gibt ja einige Studien, also Rönnestad hatte diese High-Intensity-Sachen, dadurch hast du halt einen geringen VO2-Max-Verlust. Das funktioniert definitiv. Also dass man sagt, man baut halt in das Training, in das Grundlagentraining auch ein paar echt intensive Sachen ein. Ich würde in die Grundlage, baue ich zum Beispiel ein paar 40-20er mit ein. Man kann sich auch überlegen, mal die Saison ganz anders zu gestalten. Also ich meine, die Crosser zeigen es ja, dass es auch ganz genau andersrum geht. Also Pitcock, Thunderpole, von Art, dass man über eine Reverse Periodization sozusagen, also über viel hartes Zeugs, dann mit einer sehr hohen Sauerstoffaufnahme in die Saison kommt und dann einfach über ein hohes Volumen die Laktatbildung senkt, vielleicht einen sehr hohen, bei jungen Fahrern vielleicht auch einen sehr hohen Fatmax-Anteil dann reinlegt. um die Laktatbildung dann ein bisschen schneller runterzukriegen und vor allem auch die Verstoffwechselung von angefallenem Laktat ein bisschen voranzutreiben. Das funktioniert auf alle Fälle. Und auch den Mut zu haben, in der Saison oder beziehungsweise in der Off-Season zu sagen, hey, ich mache mal was anderes. Also alle Sportler, die ich trainiere, da macht niemand das Gleiche. Also das funktioniert nicht. Und dazu gibt es auch einige Studien von Olympioniken, die halt in ihrem olympischen Zyklus Und in dem darauf folgenden echt andere Sachen machen. Es findet immer eine Weiterentwicklung statt und das muss man sich vor Augen führen. Unser Körper ändert sich permanent. Wenn ich nichts tue, ändert sich mein Körper und wenn ich was tue, ändert sich mein Körper. Es findet immer irgendeine Anpassung statt und je mehr oder je weniger ich auf meinen Körper achte, rein trainiere, drauf trainiere auf den Einhämmer, desto mehr Anpassung findet statt, bis halt auch keine Anpassung mehr stattfindet, weil der Reiz ist halt ausgereizt. Deshalb kann man auch mal überlegen, hey, tu mal was anderes und dann wird es auch anders. Das ist ja immer dieser schöne Effekt, den man sieht. Sportler wechselt Trainer, alles wird besser. Super Trainer.

Björn: Hat natürlich nur am Trainer gelegen.

Niclas: Sportler wechselt Trainingssystem. Und das ist vollkommen wurscht. Also wenn jemand aus einer hochintensiven Phase kommt oder der Trainer hat vielleicht super viel Hip-Zeugs gemacht und ich lasse den Sportler dann erstmal nur Grundlage und so ein bisschen intensive Sachen fahren, dann wird er natürlich besser. Klar, der hat natürlich eine Anpassung. Wenn du dann noch einen Trainer hast, oder einen neuen Trainer hast, und das ist halt die Kunst, dass der sagt, okay, pass auf, da muss die Anpassung stattgefunden haben oder er simuliert nach, die Sauerstoffaufnahme ist da. Das heißt, ihm fehlt es an der und der Eigenschaft. Dann sollten wir vielleicht mit dem System weiterarbeiten oder mit dem System arbeiten. Dann wird es besser werden. Das sollte man sich überlegen. Ja, also ja.

Björn: Im Optimalfall hat man einen Trainer, der das sehen kann, analysieren kann und dann halt das passende Training nutzen kann. Also würdest du tatsächlich nicht mal sagen, dass diese, ich sag jetzt mal der klassische Winter mit, wir fangen mit Grundlagentraining an, starten vielleicht mit ein paar Intensitäten rein, gar nicht mal für jeden Sportler passt, sondern du versuchst wirklich immer... dir anzuschauen, wo kommt der Sportler her, was hat er in der Vergangenheit gemacht, was sind Stärken, was sind Schwächen und woran arbeiten wir jetzt am besten Fall im Winter, um ihn für das nächste Jahr bestmöglich vorzubereiten.

Niclas: Für die meisten läuft es dann trotzdem auf Grundlage hinaus. Die kann man aber in allen möglichen Varianten gestalten. Dass sie sich wahnsinnig viel langlaufen gehen, geht ja genauso. Oder einfach auch Läufe, vielleicht sogar Bergläufe. Oder Skitouren gehen, auch solche Sachen. Es ist vor allen Dingen der Aspekt von, ich habe jetzt gerade mal nicht so viel Bock, mich wieder mit dem Messer an der Kehle die ganze Zeit durchs Training zu bewegen. Also immer nur hart, hart, hart. Bringt dann auch irgendwann gar keinen Spaß mehr, sich jedes Mal abzuschießen. Von daher ist der Winter dann auch ein Innekehren, in sich kehren und locker rollen. Landschaft genießen, so blöd das ist. Wer liebt das nicht? Sechs Stunden lang zu zweit vielleicht oder auch mal alleine durch die Gegend zu radeln bei einem geilen Wintertag. Sonne geht. ist gerade aufgegangen, es ist alles toll, es ist zwar noch klirrend kalt, aber es ist doch total schön, stundenlang dann einfach rumzufahren, leicht verfroren dann noch in sich in den Café zu setzen. Das ist doch aber genau das, was auch cool ist und was auch diesen Sport dann ausmacht. Absolut. Sich aus diesem Alltag zu bewegen und etwas zu tun, was ganz viele Menschen nicht tun. Und vor allen Dingen Dinge zu tun in Einsamkeit eventuell oder mit einem Freund zusammen. Und man ist so in seiner Bubble. Und das ist das Tolle. Alle sprechen vor, ich meditiere jetzt mal oder ich muss mich jetzt irgendwie auf mich selbst hören. Ich finde, das findet halt im Ausdauersport statt. Und das ist ein Aspekt, der vor allen Dingen bei easy, locker, Grundlage stattfindet. Und man ist auch wahnsinnig aufnahmefähig. Also wenn du dich unterhältst oder einen Podcast hörst, gibt es auch eine Studie zu, oder ein Wissenschaftler aus England, leider habe ich den Namen vergessen, der hat da relativ intensiv geforscht, also ab wann ist Musik noch leistungsfördernd und wann nicht mehr, wann wird Musik nicht mehr aufgenommen. Und Alles so Grundlage und so weiter ist halt super. Hat auch einen guten Stimulus. Das heißt, wenn man sich da auch mal mit anderen Sachen auseinandersetzt, bleibt das hängen. Ich empfehle da immer mit einem Kumpel zu fahren. Ich habe gerne auch Podcasts gehört oder Hörbücher, wobei ich in letzter Zeit sogar eher die Tendenz habe zu sagen, ich habe gar nichts von diesem ganzen Krempel bei mir, weil ich so das Gefühl habe, Ich muss alles wissen, ja, oder es ist ganz viel vorhanden, es ist ganz viel Wissen vorhanden, das ist ja auch eigentlich eine Neuerung unserer Zeit, dass wir den Aspekt des, ja, wie soll ich sagen, Omnipotenten, ja, dass man unglaublich viel wissen kann und vielleicht auch das Gefühl hat, es zu müssen und ich muss auch alles irgendwie können, sich davon mal so ein bisschen freischalten und zu sagen, okay, weißt du was, Ich habe hier irgendwie meine Herzfrequenz, meine Watt, die lasse ich mal so nebenbei laufen, gucke da mal so mit halbem Auge drauf und den Rest der Zeit fahre ich einfach Rad. Und denk mal über alle Spiele nach, ohne mich noch nebenbei zuzudröhnen mit Podcasts oder Hörbüchern. Das kann natürlich nett sein, gebe ich offen zu, mache ich auch. Aber so mal ganz diesen Aspekt zu sagen, ich nehme meine Umgebung wahr, das ist schon...

Björn: Das finde ich auch gerade für Rennradsportler immer interessant, auch mal in den Wald zu gehen. Und wiederum für Mountainbiker vielleicht auch mal interessant, mal mit einer Rennradgruppe fahren zu gehen, wo man dann einfach nur ein bisschen im Windschatten chillen kann und nicht die ganze Zeit von vorne fährt. Ich finde eigentlich, eine gute Abwechslung ist immer das Beste. An manchen Tagen fahre ich ohne Musik, an anderen höre ich stundenweise Podcasts. Ich glaube einfach, da muss jeder für sich den richtigen Mix finden und schauen, was er dann vielleicht gerade braucht. Wenn man aus einem stressigen Alltag kommt, ist es bestimmt angenehm, auch mal vier Stunden einfach nichts wahrzunehmen. Und genauso ist es bestimmt auch mal sehr... angenehm sich die Zeit zu nutzen, um sich vielleicht weiterzubilden und irgendwie da weiterzukommen. Jetzt noch zu dem Punkt, wie baust du das Krafttraining? Also wenn wir jetzt davon ausgehen, okay, in den zwei Wochen wurde Catbell Swing gemacht, man hat das so langsam gesteigert, wie würdest du dann das Ganze zum Beispiel nutzen, um an verschiedenen Fähigkeiten zu arbeiten? Wenn jetzt ein Sportler zum Beispiel ein geringeres Drehmoment hat, das eine Schwäche ist, wie würdest du das aufbauen, weil es dann ja auch oft, wenn man Catball Swing gemacht hat, trotzdem noch zu recht starken Muskelkater kommen kann, wenn man jetzt anfängt mit einer Langhantel zu trainieren.

Niclas: Also erstens müssen wir dazu eine Krafttrainingsfolge machen. Also das ist, weil das schon echt ein großer Aspekt ist, weil da kommen halt, also Werszakowski hat dazu mal ein bisschen was geschrieben, wann welches Krafttraining zu welchem Ausdauertraining passt. Max Krafttraining in Grundlage wäre halt super, aber kann halt keinen Radfahrer machen, weil du ihn dann zerstören würdest. Irgendwelche 400 Meter Läufer oder 800 Meter, da würde es vielleicht gehen. Oder Springer. Da geht das.

Björn: Dann nur mal so die Basics, damit sich jetzt ein Amateursportler nicht zerschießt.

Niclas: Ich würde eher mit einem Kraft-Ausdauer-Reiz erstmal arbeiten. Dann über die ganze Bewegungsamplitude gehen, die in dieser Übung gefordert wird. Und dann auch immer darüber nachdenken, Unser Sport findet nicht bilateral, sondern unilateral statt. Das heißt, ein Bein tritt, ein Bein tritt nicht. Wenn ich eine Kniebeuge mache, treten beide Beine, in Anführungsstrichen. Da vielleicht mal so, um diesen Transfer-Effekt zu haben. Vielleicht sollte ich vielleicht einbeinig meine Sachen machen. Ausfallschritte oder eine Kniebeuge mit einem Gewicht in der Langhantel, vielleicht geführt idealerweise drin. Oder mache ich statt. Kreuzheben, vielleicht mache ich das einarmig. Da würde ich immer diesen Aspekt des Übertrags aufs Radfahren mit im Blick haben. Es sollen nicht alle Übungen unilateral, also mit einem Bein sozusagen sein, sondern es soll immer eine Mischung aus bilateral und unilateral sein. Aber oftmals wird auch das Unilaterale komplett vergessen. Und da fängt man halt an mit Ich würde mit einem Kraft-Ausdauer als Beginn. Eventuell baut man eine Hypertrophie-Phase ein. Vor allem bei Sportlern, die A zu wenig wiegen, B, wo die Laktatbildung echt in der Grütze ist, würde ich ganz klassisch 3x12 Wiederholungen, 3 Minuten Pause dazwischen und dann 12 ist so das Maximum. Ja, da kann man auch das Maximum gewichten. Da gibt es auch so Tests für, wie viel Gewicht kannst du bewegen. Dann natürlich Übungen... Idealerweise hat man immer einen Spotter dabei, der eventuell auch hilft, wenn man schwer geht. Wobei, das machen dann die wenigsten. Und dann kommt man irgendwann in diesen Max-Kraft-Bereich rein. Und das ist bei Radsportlern ein bisschen schwierig, weil der Max-Kraft-Bereich bei der Kniebeuge ist halt immer limitiert durch den Rücken oder oftmals genauso bei einem Kreuzheben. Das heißt, erst wird der Rücken kaputt gehen, bevor das Bein kaputt geht. Also vielleicht einfach eine Maschine benutzen, Beinpresse. Beincurl war eher schon schwierig teilweise. Mit dem Knie kann es halt ein bisschen hässlich werden. Von daher, eine Beinpresse kann da sinnvoll sein. Wenn man das richtig gut durchzieht, und jetzt bin ich mal ehrlich, ich mache das mit niemandem, dann kann man das auch durchlaufen lassen durch die Saison, dass man immer noch ein bisschen Maxkraft mit rein hat. Ich bin eher ein Freund davon, Ich erhalte mir ein gutes Level an Kettlebell und anderen Sachen oder funktionellen Sachen z.B., So eine Art isometrische Kniebeuge, die ich in so einer Ski-Hock-Haltung habe, die halte ich mit leicht wippenden Bewegungen für 50 Sekunden, mache dann 10 Sekunden lang Strecksprünge, gehe sofort wieder in diese Position rein. Das sind so richtig hässliche Übungen, die hält man so 5 Minuten aus und dann fällt man noch um, weil der Muskel einfach dicht macht. Aber da hat man halt einen brutalen Kraftzuwachs, alles was so isometrisch abgeht. Ist ganz gut und ich würde da nochmal ein bisschen intensiver mit dir sprechen in der Krafttrainingsfolge, aber Krafttraining ist sehr schwierig zu integrieren. Klar gibt es Studien von Rönnestadt dazu, die zeigen, dass da Zuwächse stattfinden. Die Frage ist, lässt sich das auch über eine ganze Saison durchführen? auch so zeigen. Und es ist vor allem auch möglich, das zu realisieren. Also bei drei Wochen Durchmaus wirst du kein Krafttraining machen. Ich kenne nur einen Sportler, der Krafttraining während einer Rundfahrt gemacht hat. Markus Kaufmann. Markus Kaufmann hat während der Transalp, weil er so unterfordert war, Kettlebell-Springs am Abend. Der hat noch 12, 16 Minuten lang Krafttraining jeden Abend gemacht. Und hat einfach gesagt, das Rennen war halt irgendwie easy. Es ist jetzt nicht despektierlich den anderen gegenüber, aber Markus war zu der Zeit auch einfach der beste Bergfahrer auf dem Mountainbike, muss man einfach mal ehrlich sagen.

Björn: Muss man auch immer noch zugestehen, er ist immer noch extrem fit. Also ich habe ihn gerade am Samstag live gesehen, er war auf einem kleinen Rennen im Saarland. was mich sehr gewundert hat. Und er hat das Rennen, ich würde jetzt mal sagen, gefühlt mit Nasenatmung, sehr souverän gewonnen. Der Konkurrent Nils ist ein sehr guter Fahrer im Saarland auf jeden Fall. Aber ab der Rennhälfte hat Markus den Vorstand dann doch sehr konstant ausgebaut und hat das sehr souverän gewonnen.

Niclas: Ja, also der ist ja vor zwei Jahren in Ischgl bei diesem Uphill-Rennen ist er noch Zweiter, glaube ich, geworden hinter Andi Seewald knapp. Ja. Andi Seewald, brauchen wir nicht drüber reden. Genau, und der hat Krafttraining noch reingebastelt. Der war halt einfach so gut zu der Zeit. Und der hat das einfach verkraftet. Und das hat ihm höchstwahrscheinlich auch gut getan. Aber das so in der Saison aufrechtzuerhalten, ich versuche mir hier gerade vorzustellen, Krafttraining während einer Cape Epic zu machen, das würde halt komplett zerstören, weil da die Drehmomente so hoch sind in dem Rennen, dass eh alle nur noch auf dem Zahnfleisch stehen an den letzten beiden Etappen.

Björn: Ich wüsste auch ehrlich gesagt nicht, wann man das... Also ich bin das Skateboarding dieses Jahr selbst gefahren in der Profikategorie und ich wüsste nicht, wann ich Krafttraining einbauen sollte, geschweige denn, sobald ich die Etappe gefinisht habe, will ich eigentlich nur noch auf die Couch essen und schlafen und nicht noch Krafttraining machen. Also...

Niclas: Wer viel Krafttraining gemacht hat und auch damit sehr erfolgreich war, weil er ein unglaublich hohes Drehmoment bewegen konnte, war Wolfram Kurschat, by the way, fällt mir gerade ein, der ja so ein Wattmonster war und höchstwahrscheinlich immer noch ist. Schöne Grüße an Herrn Kurschat auf diese Weise. Der hat vor, ich glaube, das war irgendein World Cup in Südafrika, hat er noch Max-Krafttraining gemacht, einen Tag oder zwei Tage vorher. Wirklich hier Beinpresse, Vollgas und so weiter. Und der war immerhin Weltcup ein paar Mal Zweiter. In Offenburg damals noch beim Weltcup oder in Huferlis. Es gibt nicht so viele deutsche Fahrer, die irgendwie Zweiter beim Mountainbike-Weltcup waren. Und da fuhren immerhin noch Leute wie Absalon und auch Schurter fuhren zu der Zeit.

Björn: Der ja auch zum Beispiel ein großes Beispiel für Krafttraining ist. Aber ich glaube, selbst Nino macht in der Woche vor einem Cape Epic oder in der Woche eines Cape Epics wahrscheinlich nicht wirklich Krafttraining. Müssen wir mal Nikola Siegenthaler fragen.

Niclas: Und funktioniert das bei allen, ist auch immer so die Frage.

Björn: Dann würde ich sagen, fassen wir nochmal kurz zusammen, wie gestaltet man eine Off-Season? Zwei Wochen lang im Optimalfall, je nachdem, wenn man mental richtig ausgereizt ist, vielleicht auch drei Wochen. Und dann ein bisschen laufen gehen, ein bisschen Krafttraining, je nachdem, was vielleicht das Wetter hergibt, auf was man Bock hat. Im Optimalfall bewegt man sich ein bisschen, stellt nicht den Sport komplett ein und liegt nur noch auf der Couch. Versucht, sich mental ein bisschen zu erholen, vielleicht mal in die Sauna gehen, ein Buch lesen, spazieren gehen, wandern, rauskommen, ein bisschen abschalten von dem normalen Alltag. Und starte dann danach mit Grundlagentraining, vielleicht ein paar Sprintintervalle mit einbauen, vielleicht ein paar kleine Sätze, 40-20er, aber wirklich nichts Großartiges. Und erstmal die ersten Wochen wieder zurück ins Training finden und vielleicht da dann auch noch zweimal die Woche ein Catbell-Training, Stabitraining für den Oberkörper. Und das versuchen, solange es geht, irgendwie in die Saison mitzunehmen und zu halten, weil es ja auch bestimmt für die Haltung des Körpers und für die meisten Radfahrer auch schon von Vorteil sein kann. Wenn man schmerzfrei auf dem Rad sitzt, was man ja durch Krafttraining auf jeden Fall hinbekommen kann.

Niclas: Und da reden wir eigentlich jetzt, nicht mehr, dass wir zu viele Sachen vorwegnehmen, da reden wir ja das nächste Mal drüber. Vielleicht das nächste Mal. Nee, müssen wir jetzt. Wie startet man in die neue Saison rein, nachdem wir aus der Off-Season kommen? Also Off-Season, für mich in meinem Kopf ist Off-Season immer Benson Jerrys Diät gewesen. irgendein Buch lesen und sich ab und zu bewegen, wenn man Bock hat. Und auf diesen Nenner kann man Dinge tun, die man nicht tut. Vor allem Sportarten, die man nicht tut. Und damit ist die Off-Season schon eigentlich geritzt. Und vielleicht auch, oh, guter Aspekt, fällt mir auch immer ein, dieses Data-Driven, auch so ein bisschen weg sein. Dieses, ich will jetzt Performance, jetzt sofort und immer. Davon ein bisschen Abstand gewinnen. HRV aufsammeln. Sammeln grundsätzlich in der Off-Season finde ich total spannend, zu sehen, wie der Körper sich entspannt.

Björn: Also vielleicht das Ganze weiterhin aufzeichnen, aber die zwei Wochen die Whoop-App und vielleicht auch die Training-Peaks-App einfach nicht aufmachen. Und danach kann man dann mit seinem Trainer wieder zusammen reinschauen.

Niclas: Richtig. Und so ein bisschen in den Körper reinhören, das finde ich auch spannend. Ich glaube, Tadej Pogacar hat vor kurzem mal gesagt, dass die ganzen Power-Meter eh Käse sind. Er weiß selber, wie sie sich anhüllt, wenn es hart und nicht hart ist. Und da auch so ein bisschen in den Körper reinhören. Also die meisten Sportler, die ich kenne, die wissen, wie es sich anfühlt, wenn ich Fatmax fahre. Das können die treffen. Die wissen, wie es sich anfühlt, wie Schwelle zu fahren ist. Ich meine, Mieke Kröger fährt all ihre Zeit fahren, ohne auf ihr Powermeter zu schauen. Das ist nicht an. Sie zeichnet auf, aber sie schaut nicht, wie viel Watt sie fährt. Sie fährt immer ihre Schwelle, die sie halt kennt. Und super gute Worldtour-Fahrer, die auch richtig große Rennen gewinnen, im Zeitfahren, da wird halt nach, wie anstrengend fühlt sich das gerade an, praktisch gepacet. In diesem Abschnitt pacest du mit 9, Schmerzgrad 9, in diesem mit 10. Und so wird das gemacht. Das ist auch, wenn wir eine Simulation machen, Da haben wir zwar alle Zeiten und alles super durch und durchgerechnet, wie viel Watt und ähnliche Sachen, aber es gibt Sportler, die sagen, hey, weißt du was, hier muss ich mir richtig wehtun, am Anstieg muss es wehtun, in der Abfahrt darf ich mich ein bisschen erholen und die letzten fünf Kilometer muss ich halt so stark fahren, dass, wenn ich ins Ziel komme, ich nicht mehr genau weiß, wo ich bin und ich vielleicht kurz davor bin, mich zu übergeben.

Björn: Wie mein Name ist.

Niclas: Ja, genau. Auch dieser Aspekt von, ich höre mal in den Körper rein und schaue weniger auf die Zahl, ist eigentlich super für den Winter und jetzt für die Off-Season, sich von diesen Performance-Gedanken so ein bisschen wegzubewegen. Und ich würde sogar fast sagen, da haben Amateursportler und Gesundheitssportler eher noch ein Problem mit als Radprofis. Die kennen ihren Körper in der Regel deutlich genauer und besser. Deswegen sind sie Profis. Richtig. Und sich permanent sein Leben vorzuschreiben, schreiben zu lassen von Aura Ring, Garmin und so weiter. Das sind nette Tools. Es gibt ja auch Menschen, die kleben sich noch einen Glucosesensor an, was definitiv auch eine spannende Sache sein kann. Aber man muss sich auch immer fragen... wie verrückt will ich mich noch weitermachen? Und das aus meinem Mund. Data-driven, ja. Aber da kommt auch immer der Aspekt rein, wie genau misst dieses Ding? Auch da erleben wir hanebüchene Sachen bei allen möglichen Sensoren. Von daher einfach mal abschalten. Genau, auf sich selber hören. Herzfrequenz, wenn, dann ist es immer noch das Valideste, wenn ein guter Sensor benutzt wird und keine Handgelenksmessung. dann ist es definitiv noch ein schönes Tool. Und ja, sehr gut.

Björn: Wir haben es. Wir haben es. Perfekt. Dann würde ich sagen, wir versuchen das Ganze wöchentlich hinzukriegen. Und die nächste Folge geht dann einmal um den Einstieg ins Training. Was genau trainieren wir denn bis zum ersten Wettkampf beziehungsweise so über die Wintermonate Januar, Februar, Dezember?

Niclas: Ich werde da mal ein paar Beispielszenarien erstellen. Irgendjemand fährt die Epic, jemand will das und das fahren und so weiter. Wie man sowas gestalten kann, dass die Leute ein bisschen Einblick haben von Wann macht es Sinn, welches Training zu machen? Brauche ich einen Leistungstest? Und was sind vernünftige Fortschritte im Training? Oder ist es nur so ein bisschen, soll ich jetzt auf der Wärmeplatte unterwegs sein, damit ich irgendwie meine Form so ein bisschen halte? Das sind alles Aspekte, die wir beim nächsten Mal besprechen. Sehr gut. Perfekt. Jetzt haben wir nicht so langweilt.

Björn: Dann vielen Dank fürs Zuhören und im Optimalfall hört man sich in einer Woche wieder. Ciao Björn. Ciao.