Der Trainingszonen Guide

Björn: Willkommen zum Aerotune Podcast, wo sich alles um Ausdauersport und Training dreht. Hier geben euch Sebastian Schluricke, Björn Kafka und Niklas Ranker wertvolle Tipps und Einblicke, die euch helfen, eure Performance auf das nächste Level zu bringen. So, guten Morgen Björn. Guten Morgen. Willkommen zu einer neuen Folge Aerotune Podcast. Zuerst, wie war dein Tag gestern?

Niclas: Lang. Wir haben ja gestern Aerotest, nee, gestern Aerotest gehabt. Ja. In Karst, Böttgen. Du warst ja auch da. Genau, ich durfte mal ein bisschen zuschauen. Bisschen zuschauen, wie ich schlaue Kommentare gebe, die nichts bewirken. Nein, ein bisschen was haben sie ja bewirkt. Ja, ja, alles gut. Nee, es war ein netter Tag. Mieke Kröger war noch da. Holger Koopmann hat drauf vorbeigeschaut. Wir hatten ein lustiges Aero-Fitting mit einem Profi-Triathleten. Und München, Köln ist so nicht die beste Strecke, muss ich feststellen. Schon am Sonntag hin war es zäh, sehr zäh. Und zurückfahren war dann deutlich zäher, so 16 Uhr losfahren. War nicht so gut, wenn dir dann auch dein Navi sagt, sie fahren durch die Umweltzone Köln, dann weißt du, du wirst nicht über die Autobahn geschickt, nämlich durch Köln. Und irgendwann fuhr ich Köln-Nippes und es hat sich ein Stau nach dem anderen. Ja, das hat sich eigentlich bis Frankfurt durchgezogen. Oh nein. Für gefühlt 180 Kilometer drei Stunden plus brauchst. Ah, shit. Ja, ich habe mich dann versucht zu beruhigen mit ruhiger Musik. Ich meine, es gibt einfach zu viele Menschen. Ja, voll. Zu viele Autos. Und das ist dann so, du siehst dann, Du siehst dann nur so rote Rücklichter, die ziehen sich dann wie so ein Lindwurm durch und denkst dann nur, oh fuck, fuck, fuck. Also einfach nur Scheiße. Die Strecke ist halt aber auch wirklich immer brechend voll. Und die fahren ja auch. Das ist Law of the Jungle. Es ist Krieg. Ich fahre auf die Autobahn. Die Leute sind gefahren. Das Krasseste, was ich hatte, das war wirklich original. Ich habe gedacht, ich bin in irgendeinem Film. Irgendwie Fast and the Furious oder keine Ahnung. Irgendwie sowas. Zumindest ich fahre einen Schwertransporter. Ich überhole den Schwertransporter links. Und dann sehe ich so im Augenwinkel, gucke ich so, sehe ich so, der Schwertransporter hat irgendwie so ein riesiges, keine Ahnung, Atombombe oder was weiß ich, irgendwie auf der Ladefläche und dann sehe ich dahinter, überholt jemand mit so einem, also mit so einem, keine Ahnung, so einem, irgend so einem Sprinter oder so weiter, fährt er irgendwie Vollgas vorbei und zwar auf dem Standstreifen, überholt er diesen Schwertransporter.

Björn: Oh mein Gott.

Niclas: Und dann zieht er rein, links rein und ich wollte eigentlich auch da rein. Und fahren irgendwie fast rein. Ich denke so, Alter, hat der irgendeinen Knall oder was? Ist der jetzt Verfolgungsjagd? Zumindest. Ich dachte so, ey, fuck, das geht ja gar nicht. Und zwei Minuten später kommen die Bullen und ziehen ihn raus, fahren die ganze Zeit hinter ihm. Ich dachte so, okay, Karma. Tipptopp, alles geregelt. Ich fahre ja ganz gerne alleine Auto. Ja. Weil da kann ich so Musik hören und ich kann auch so wunderbar lange telefonieren. Und ich kann vor allen Dingen auch mich beschweren, also mich motzen, mich abreagieren, vor allen Dingen fluchen. Ich fluche ja sehr, sehr gerne. Ich fluche ja auch Dinge zusammen. Also wenn ich Trainingspläne schreibe, dann fluche ich Trainingspläne zusammen. Genauso, wenn ich Ikea-Möbel zusammenbaue, fluche ich Ikea-Möbel zusammen.

Björn: Das würde ich sehr gerne mal erleben, weil ich habe dich bisher als einen sehr ruhigen Menschen kennengelernt. Genau, das spare ich mir auch.

Niclas: Für die Autofahrten. Ich fluch die dann, hat mich dann so erst mal so drei Stunden lang so richtig durchgeflucht und mich über alle beschwert, die hier so sind. Beschimpft dann alle. Und dann wurde es ein bisschen ruhiger. Und dann hört man, am liebsten so Jazz, Miles Davis oder irgendwas, ganz gechillt. Oder Portishead, wobei da bist du dann irgendwann auch depressiv. Dann habe ich noch eine Bekannte angerufen, mit der kann ich immer sehr lang telefonieren, so zweieinhalb Stunden ist da gar kein Problem. Stabil. Das ist stabil. Zweieinhalb Stunden ist schon... Gar kein Problem. Also kann man dann über alles Mögliche reden. Kenne ich, seitdem ich jugendlich bin aus meiner Stadt. Und dann haben wir halt über Gott und die Welt und Politik und so weiter geredet. Geht sehr schön. Und dann war ich irgendwann um eins zu Hause. Eieiei. Und dann wachte ich heute Morgen um sieben auf und wusste, ich muss meine unmotivierten Kinder aufwecken, um sie zur Schule zu kriegen. Aber ging, ja. Und jetzt sitzen wir hier. Jetzt sitzen wir hier, ja. Und reden über Trainingszonen. Ich hab Im Geiste habe ich mich vorbereitet.

Björn: Okay, okay. Ich habe tatsächlich, weil ich es dann gestern auch nicht mehr geschafft habe, mich gestern vorzubereiten, habe ich heute Morgen ein bisschen was gemacht, habe das auch in unsere schönen Notizen eingepflegt. Grundsätzlich sollten wir, glaube ich, erstmal damit anfangen, für was brauchen wir überhaupt Trainingszonen und was ist so der Grundgedanke hinter Trainingszonen, oder? Weil eigentlich könnte man ja auch sagen, wir können einfach Radfahren gehen. Ja, so wie ich das mache. Einfach Radfahren. Jetzt muss man aber dazu sagen, dass wenn man das Ganze... ich sag mal, effizient gestalten möchte und wenn man, ich sag jetzt mal mehr wie vielleicht drei, vier Stunden die Woche Fahrrad fährt, dass das ja irgendwann, okay, ich gehe jetzt einfach Rad fahren, schnell nach hinten losgehen kann. Vor allem, wenn man jetzt zum Beispiel irgendwie über, keine Ahnung, sechs Monate oder acht Monate sein Training aufbaut, um an einem gewissen Punkt X möglichst fit zu sein, dann sollte man schon, glaube ich, über Trainingszonen sich Gedanken machen und wie viel Zeit verbringe ich in welcher Zone und warum verbringe ich in welcher Zone wie viel Zeit. Genau.

Niclas: Ja. Schieß mal los. Okay. Lass mich jetzt berieseln. Ich habe noch so eine Gruffalo-Stimme. Ich bin noch nicht da.

Björn: Okay, okay, okay. Also grundsätzlich Trainingszonen. Jede Zone hat quasi erstmal das Ziel, eine bestimmte physiologische Anpassung zu erreichen. Ich finde dafür eigentlich immer das, um das mal so grob zu umschreiben, das Dreizonen-Modell immer ganz interessant. Weil man da erstmal in die Zone 1, Low Intensity Training, Zone 2, Moderate Intensität und Zone 3, Hit, das Ganze unterteilen kann. So, mit Lit unterhalb der Aerobenschwelle, um, sag ich jetzt mal, das normale Aerobe-Ausdauertraining zu machen, Fettstoffwechsel zu trainieren. Zone 2... ist dann irgendwo zwischen der ersten ventilatorischen Schwelle LT1 und unterhalb noch der Threshold-Schwelle, also das, was die meisten unter FDP kennen, um dann halt auch diese FDP zu stärken, sagt man so. Und dann Zone 3 ist alles überhalb der anaeroben Schwelle, also da, wo es dann anfängt, Spaß zu machen und halt alles dafür, dann die aerobe Kapazität zu steigern. V2 Max zu pushen, Laktatbildungsrate gegebenenfalls zu steigern. Genau. Das finde ich eigentlich immer schon mal ganz gut, um so einen groben Abriss darum zu geben, um was es sich in den Zonen handelt. Und dann kann man das, wie auch in Aerotunia schön aufgezählt, in bis zu neun Trainingszonen unterteilen.

Niclas: Es gibt ganz viel. Und Trainingszonen sind nicht wie Gänge. Das darf man nicht vergessen. Das ist nicht wie im Auto. fährst du Gang 1, passiert nur das, fährst du Gang 2 und Gang 2 passiert auch immer nur genau das Gleiche die ganze Zeit. Es ist Quatsch, also es ist immer so ein Kontinuum, das durchläuft. Die Leute drehen ja immer durch, wenn sie so eine Range haben, keine Ahnung, 160 bis 200 Watt oder 190 Watt ist deine Grundlage und jetzt fahren sie waren sie im Schnitt vielleicht nur 155 Watt. Ist das Training getroffen? Keine Ahnung, hatten halt Standzeiten. Höchstwahrscheinlich hat es getroffen. Also nach dem Schnitt brauchst du ja gar nicht gucken. Kannst ja auch die ganze Zeit rumballern und immer dazwischen locker rollen. Und zwei Stunden Grundlage, Oder 6 Stunden Grundlage ist natürlich irgendwie ein anderer Schnack. Also wenn du 6 Stunden durchfährst, dann bist du halt deutlich platter, als wenn du 2 Stunden rumfährst. Und hast eventuell auch andere Anpassungen. Und da kommen jetzt die ganzen Dinge dazu. Ist ja wie so eine Differenzialgleichung. Also du hast irgendwie so, du willst jetzt eine Trainingszone fahren, hast 180 Watt. So, jetzt fährst du eine bestimmte Frequenz. 90 oder vielleicht nur 70. Und isst du was oder isst du nichts? Ist es warm? Ist es kalt? All diese Sachen, die da so mit rein spielen oder keine Ahnung, atmest du durch ein Buff-Tuch oder nicht? Hast du einen erhöhten Atemwiderstand? Ist die Luft feucht? Ist die Luft nicht feucht? Das sind alles Sachen, die man im Kopf haben sollte, wenn man das macht und dann muss man sich überlegen, was trainiere ich hier, also Herz-Kreislauf-System, muskulär trainierst du natürlich was und was gibt dir Feedback? Und erstmal hört man so in sich selbst hinein, fühle ich mich gut, fühle ich mich nicht gut, darf sich das so anfühlen, darf sich das nicht so anfühlen und dann guckt man natürlich auf sein Herz, was macht meine Herzfrequenz Während der Belastung habe ich irgendwie einen Drift, habe ich keinen Drift und so weiter. Und darüber definiert sich dann, oder es funktioniert halt bei Grundlage super, super, super gut, finde ich zumindest, dass ich zumindest weiß, metabolisch. Herz-Kreislauf-mäßig bin ich in diesem Bereich und da sollte ich dann idealerweise jetzt mich jetzt auch noch ein paar Stunden befinden. Deshalb auch vor allem zum Einstieg ins Training wieder, haben wir jetzt schon x-mal gesagt, schaut mal eher auf eure Herzfrequenz als stur auf die Watt, weil die werden jetzt erstmal nicht so tip-top sein. Genau. Ja, genau. Also immer... Es ist nicht nur das, was du inputmäßig aufs Pedal bringst, sondern auch, was dann als Output rauskommt. Und da haben wir jetzt relativ wenig Parameter. Deine Herzfrequenz. Vielleicht noch ein Coresensor, wenn jemand einen hat. Oder was weiß ich, was man sich da so ran bastelt. Dann kann man natürlich Laktat messen und alles mögliche andere, wenn man das denn will. Aber... Da gehört dann ja wieder Interpretation hinein. Und wir sprechen jetzt erstmal nur Grundlage. Es soll einfach sein, aber es ist alles nicht banal. Aber man muss sich auch nicht zu viel Kopf drum machen. Und ich finde, manchmal gerät das so ein bisschen... aus der Hand, wenn Sportler anfangen, sich verrückt zu machen, wenn sie Laktat messen, im Training, damit sie noch ihre Trainingszone treffen, weil sie dürfen nicht über 1,7 Millimol Laktat, weil sie das mal irgendwo gelesen haben, oder 1,8, Um dann Fatmax zu fahren, keine Ahnung, ist halt hochgradig individuell, muss ja auch nicht unbedingt der Wert sein. Aber dann kann man sich natürlich die Herzfrequenz anschauen, dann kann man sich auch noch irgendwelche Fragmente der HRV anschauen. Und am Ende des Tages kann man sich wahnsinnig verrückt machen, kann man sich auch noch den Blutzuckerspiegel anschauen. Der beste Ratgeber ist immer noch so ein bisschen dein eigenes Gefühl. Und was sagt dein Herz? Das kann man am besten interpretieren, das haben wir am besten untersucht und vor allem langzeitmäßig untersucht, wir Menschen. Und danach geht man.

Björn: Und was ich immer noch ganz interessant finde, was man noch dazu sagen sollte, ist grundsätzlich jeden Bereich darf man trainieren und kann man trainieren. Also es gilt jetzt nicht wie, keine Ahnung, ihr dürft nur Lit fahren oder nur dann, wenn ihr Lit gefahren seid, dann dürft ihr nur Hit fahren. Also man darf auch trainieren. Keine Ahnung, nennen wir es jetzt Tempo, GA2, whatever fahren. Man darf Sweetspot fahren, man darf Schwellentraining machen. Es macht euch immer im Optimalfall auf irgendeine Weise besser oder es macht etwas mit eurem Körper, sagen wir es mal so. Und ich finde, man sollte halt immer nur berücksichtigen, dass man, je nachdem, man sollte sich halt im Klaren sein, welche Zone macht was mit eurem Körper und vor allem verbrennt wie viel Energie und verbrennt auch wie viele Kohlenhydrate. Ja. Weil ihr könnt euch super gut damit totfahren, wenn ihr immer Grundlagen ein Stück zu schnell fährt. Also ihr fahrt die ganze Zeit Tempo und habt nicht im Kopf, okay, ich verbrenne hier jetzt die ganze Zeit 100 Gramm Kohlenhydrate die Stunde. Ja, aber ihr denkt, ihr fahrt Grundlagen und esst die ganze Zeit nur 30. Ja, das wird höchstwahrscheinlich nach hinten losgehen. Deswegen finde ich, da sollte man, und das ist fast das Erste, was ich immer mit Sportlern, wenn ich die neu betreue, ihnen versuche klarzumachen, guck mal hier, du bist vielleicht die ganze Zeit ein Stück zu schnell gefahren, hast nicht genug gegessen. Also immer erstmal in den Griff kriegen, die Zonen oder erstmal locker zu fahren, ordentlich zu essen und auch dann, wenn man hochintensiv trainiert oder auch. Keine Ahnung, GA2 trainiert, Sweetspot trainiert, whatever, kommen wir gleich zu, dass man da noch immer dabei genug ist und es in diesen Zonen einfach nicht übertreibt.

Niclas: Ganz genau. Und wenn wir jetzt, wir haben jetzt das 3-Zonen-Modell besprochen, oft wird auch dieses 5-Zonen-Modell eher gerne benutzt, ja, Zone-2-Training. Das heißgeliebte, was definitiv seine Berechtigung hat. Und es gibt so ein schönes Buch, das ist schon ein bisschen älter, von Jan Müller. Und der hat immer so Gastbeiträge von Sportlern, nee, von Wissenschaftlern da drin. Das ist eine Illustration. Das sind alles Illustrationen. Das ist ein total lustiges Buch. Und da ist dann Steven Seiler, Isurin, Lamberts. Also wirklich so die Heavy-Hitter der Sportwissenschaft. Und das sind so, keine Ahnung, 200 Seiten und es sind halt Bilder drin. Und da kann man immer mal ganz schnell nachschlagen, um nachzugucken, was macht denn so welche Zone. Und wir können das sogar mal verlinken, wenn es das überhaupt noch gibt. Kann auch gut sein, dass es schon vergriffen ist, weil es halt schon etwas älter ist. Und da sind dann nochmal die einzelnen Trainingszonen. Also eins und zwei ist halt super easy. Zwei ist halt so dieses berühmte Zone-2-Training, was dann San Milan gerne als Fat Max bezeichnet. Also maximales Pyrobar-Defizit. Das ist keine neue Erfindung von ihm. Das hat er nicht gelabelt oder was weiß ich. Das war auch schon immer da. Jochen Grupper hat auch das Pyrobar-Defizit schon deutlich früher mal untersucht. Und Marder auch schon. Also dieser... Dieser Bereich ist sehr wohl, sehr bekannt. Und dann haben wir Zone, die dritte Zone, Tempo sozusagen, 4, Schwelle und 5, alles darüber. Da gibt es ja Neuromuskulär und Pipapo, da gibt es ja alles Mögliche. Und eigentlich ist es, kann man sich immer, also wenn man ganz naiv rangeht, guckt man sich an, wie viel Zeit verbringe ich in welcher Zone, wie viel Zeit habe ich, um selber zu trainieren. Und wenn ich so gar keine Zeit habe, dann kann es natürlich schon sinnvoll sein zu knallen, aber grundsätzlich sollte man sagen, mach mal viel und locker, dann machst du in der Regel eigentlich gar nichts falsch.

Björn: Absolut. Und wenn du das dann auch noch mit 30 bis 50, 60 Gramm Kohlenhydraten verpflegst, bist du auf der sicheren Seite.

Niclas: Richtig. Und dann kann man, das ist natürlich so ein bisschen ein Watt, also wenn man mit dem Leistungsmesser rumfährt, dann ist es natürlich davon abhängig, welche Leistung. Da hilft eine Diagnostik. Kann man bei uns machen, zum Beispiel, weil sie aus verschiedenen Systemen das berechnet und nicht nur an einem Wert sozusagen festmacht, also nicht nur an der Voxfamax und nicht nur an der Schwelle, sondern praktisch aus einer Mischung, weil die Schwelle setzt sich ja letztendlich aus zwei Bereichen zusammen, Aerob- und Anaerobabereich. Und wenn man die beiden kennt, dann kann man halt die Zonen deutlich besser bestimmen. Aber dazu müssen wir ja gar nicht so tief ins Detail gehen, haben wir auch schon oft genug besprochen. Also wir haben die Wattbereiche, dann haben wir natürlich die Herzfrequenzbereiche, auch die differieren natürlich stark, ja, also was weiß ich, man sagt dann so, was weiß ich, Zone 1, 60 bis 70 steht hier zum Beispiel oder 60 bis 72 Prozent, Max, HF, Zone 2, 73 bis 81, aber ey, da gibt es halt ganz, ganz viel, da sind auch noch Laktatwerte sogar angegeben, 0,8 bis 1,5. 1,5 bis 2,5 ist dann bei Seiler noch Zone 2. Da würde ich sagen, 2,5 ist schon teilweise viel. Aber das ist halt auch echt so ein Bereich, wenn du jemanden hast, der ein hoher, fauler Max hat, hohe glykolytische Leistung abfahren kann, da ist vielleicht... 2 plus Fatmax oder sowas, ja.

Björn: Wenn ich das super richtig im Kopf habe, sind die Norweger, haben die sogar ihr, ich nenne es jetzt mal Sweetspot-Training, viel als unterkannte Sweetspot haben, die sogar schon 2,5 genommen und sind immer 2,5 bis 3,5 oder sowas oder bis 3 gefahren, wenn die halt ihre ganz krassen 60 Minuten in dem Bereich gemacht haben teilweise.

Niclas: Genau, und dazu kann man dann auch noch gerne mal so... wie lang ist so die Arbeitszeit in so einem Bereich. Grundlage kannst du natürlich so Open End sozusagen, wird gerne bis sechs Stunden angegeben. Fatmax so bis drei Stunden und das kann ich auch unterschreiben, wenn du einen hochtrainierten Sportler drei Stunden Fatmax am Stück fahren lässt, dann ruft er dich an und dann kriegst du erstmal die Schelte, weil drei Stunden Fatmax, die ballern halt die ganze Zeit mit 330 Watt durch die Gegend, wenn die richtig hochtrainiert sind. Das ist halt nicht so richtig lustig. Man fährt ja auch die ganze Zeit. 37, ne?

Björn: Ey, ich weiß noch, als wir zwei angefangen haben zu arbeiten und du gesagt hast, ja, wir werden jetzt erstmal richtig viel Fatmix fahren, so, und du hast mir die ersten Fatmix-Blocker aufgeschrieben und ich bin die gefahren und dachte mir nur so, Alter, was soll das hier? Hä? Das ist völlig Banane.

Niclas: Ja, man fährt halt die ganze Zeit schnell, ne? Macht es dann aber schon mal langsam Sinn zu sagen, ich baue mir ein Bremsfallschirm dran oder ich fahre mit Mountainbike oder so wie Mieke, ähm, Sie hat so ein uraltes Mountainbike, ich meine so wirklich uralt, so 90er, 8-Gang oder 7-Gang. Und da hat sie sich Wapp-Pedalen ran geschraubt, damit sie mit anderen fahren kann. Mit ihrer Freundin oder ähnlichen Leuten, weil Mieke ist halt echt schnell für eine Frau und auch noch echt aerodynamisch. Deshalb sitzt sie dann auf so einem Rad, das eigentlich nicht fährt und dann können die anderen halt entspannt mitfahren. Ich meine, wenn Mieke halt auf die Pedale drückt und sie fährt mit einer anderen Frau, die, keine Ahnung, 55 Kilo wiegt, dann ist es halt ein schwieriges Unterfangen. Ja, voll. Ich meine, dann fährt die halt 4 Watt an der Schwelle sozusagen. Also wenn Mieke 200 Watt fährt, muss die halt natürlich nicht 400 Watt fahren, aber trotzdem auf der Fläche ist halt das Gewicht nicht so entscheidend und wenn trotz der Größe jemand auch noch sehr aerodynamisch ist. Dann hat die kleine Person natürlich echte Nachteile und dann holt man sich das Ganze über einen erhöhten Rollwiderstand und eine schlechte Aerodynamik auf einem Rad, das dafür gebaut ist, schlecht aerodynamisch zu sein. So kann man das machen. Oder man gibt ganz viel Geld aus und kauft sich so eine AirHub. Kennst du die noch?

Björn: Ist das nicht Froome gerne gefahren? Das weiß ich gar nicht. Du hast vorne im Laufrad quasi so einen Widerstand drin, den du regeln kannst, ne?

Niclas: Richtig, das kann man machen. Oder man baut sich so Seitenläufer-Dynamos an, Die ziehen auch nochmal ein paar Watt. So, keine Ahnung, 10, 15 Watt. Wenn nicht sogar mehr. Schlechte Kette, auch gerne empfohlen. Schlechte Kette. Zu wenig Druck in den Reifen. Wahnsinnig schlecht rollende Mountainbike-Reifen. Und dann ist man schwuppdiwupp von gefühlt 30 nur noch auf gefühlt 20 unterwegs. Gleich ein Effekt. Vorteil, ohne Scherz, Ich habe es immer vorgezogen, wenn ich früher viel, also ich bin ja auch mal viel, viel, viel gefahren. Und im Norden, da wo ich herkomme, da ist halt immer viel Wind. Und da ist es auch biestig kalt im Winter. Deshalb ist es unangenehm, da mit dem Rennrad rumzuheizen. Wenn du da halt 30 die ganze Zeit fährst, ist der Fahrtwind schon extrem unangenehm. Deshalb bin ich gerne auf Rädern gefahren, die langsam sind. Du frierst deutlich weniger, weil du... Kein Fahrt mit Tassen. Oder weniger Fahrt mit.

Björn: Ja? Ja. Ich weiß, hier aus Dänemark, ist der aus Dänemark? Sebastian Fini, der Cross-Country-Fahrer, der hat sich ja immer einen Autoreifen ans Fahrrad gemacht und hat den durch die Gegend gezogen.

Niclas: Macht Alban aber auch.

Björn: Macht Alban auch? Ja.

Niclas: Der hat doch Berge gemacht. Oder er hat ihn hochgezogen, ich weiß nicht mehr. Der hat doch aber Berge gemacht. Er hat das mehr oder minder als Startwiderstand auf der Rollbahn gemacht. Okay. Ja, also wenn man das will, kann man das machen. Man kann sich auch einen Bremsfallschirm hinten ran bauen. Ohne Scherz, alles schon gesehen. Bjarne Ries fing damit an, Mitte der 90er. Das ist halt eine Idee dahinter. Wenn ich durch Mallorca baller und dann über das Tramontana-Gebirge, dann fahre ich auch immer ab. Das ist ja doof. Weil das ist ja sozusagen leere Zeit. Ja. Baust dir halt ein Bremsfallschirm ran. Und ich habe das das erste Mal live... Also damit ihr bergab auch treten konntet. Richtig. Ich habe das erste Mal live gesehen bei einem Fahrer von Movistar. Ich weiß aber nicht mehr, wer das war. Der, auf Gran Canaria war das, da hat man auch immer ein bisschen zu viel Rückenwind gehabt. Und der hat sich das Ding, ist halt so schnell gefahren, dass er dann trotz Rückenwind sich dieser Bremsfallschirm noch ausgefaltet hat und er dann fahren konnte. Und ich meine Sprinter, also ich meine jetzt nicht Radsprinter, sondern normale Sprinter, die laufen mit Bremsfallschirmen durch die Gegend. Also wenn man mal so richtig exzentrisch sein möchte... Bremsfallschirm. Sich hinten ran basteln und damit durch die Gegend heizen. Am besten dünn besiedelte Gegend. Und dann noch Schnorchel im Mund, um eine bessere Atemtechnik zu haben. Weil ausatmen ist natürlich wichtig. Dadurch wird vor allen Dingen auch Laktat schneller abgebaut. Kann man auch machen. Gibt es eine Studie zu? Ich weiß noch, Ende der 90er, ich glaube an der Kieler Uni, wo du warst. Und das hat echt, das hat was gebracht. Das ist total abgefahren. Also gut atmen. Ich habe das dann auch gemacht. Ich bin dann mit einem Schnorchel durch den Wald gerannt und habe mir eingebildet. Das hat total gebracht. Das Problem ist, da sammelt sich halt immer unten, in diesem U sozusagen, sammelt sich immer. Aber da musst du halt immer so entweder ganz doll rauspusten. Super. Oder du lässt es einfach mal so rauslaufen. Aber... Ja, was man so alles tut, ne?

Björn: Okay, wir sind ein bisschen abgeschweift. Lass uns zurück zu den Trainingszonen kommen. Sollen wir uns einfach einmal an den Trainingszonen, wie sie auch in Erogeon angegeben sind, so durchhangeln?

Niclas: Ja.

Björn: Alright, weil wenn ihr einen Test fahrt, dann kriegt ihr die auch immer schon mit und dann könnt ihr euch daran auch schon mal orientieren. Fangen wir mal mit der ersten Zone an, Recovery. Was macht die? Für was ist die gut, Björn?

Niclas: Locker fahren, hohe Frequenz wird vor allem dazu genutzt, um wenn du, also schöne Sache, wenn du zum Beispiel ein Krafttraining gemacht hast und am Tag danach eventuelle Verletzungen, die du hast, eine leichte Durchblutung reinzukriegen, um dadurch die Regenerationsgeschwindigkeit etwas zu erhöhen. Also easy peasy. Kaffee fahren, wenn man das möchte. Also Recovery is Recovery.

Björn: Es ist besser als nichts tun. Besser als nichts tun. Im Optimalfall mit 30 Gramm Kohlenhydraten auch schon verpflegen.

Niclas: Ja, ja. Ich würde das sogar immer in so ein Happening umwandeln. Triff dich mit ein paar Bekannten und fahr eine halbe, kann auch nur eine halbe Stunde sein, fahr ins Café, iss was, fahr wieder zurück, fertig. Also spazieren gehen. Wobei Radfahren dann ein bisschen angenehmer ist.

Björn: Ja. Meine Lieblings-Trainingszone. Dann Zone 2 bzw. Base, Grundlagen, Ausdauer, GR1, whatever.

Niclas: Brot- und Buttertraining. Da sollten wir die meiste Zeit verbringen. Können wir am längsten aushalten. Haben wir die besten Anpassungen? Also, was heißt die besten Anpassungen? Das ist schwer zu sagen. Wir haben vor allen Dingen dadurch, dass wir so lange fahren können, können wir halt sehr viele Anpassungen generieren. Und es gibt ja einen ganzen Katalog, was alles möglich passiert. Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, Kapillarisierung der Muskulatur und, und, und. Fettstoffwechsel. Fettstoffwechsel, Schulung und all diese Sachen idealerweise vernünftig mit Kohlenhydraten versorgen, wird bei uns bei der Diagnostik auch immer angegeben. Wie gesagt, wenn man nicht genug isst, kann das halt auch ins Gegenteil umschlagen. Also will ich eine VO2max ausbauen über langes, lockeres Grundlagentraining, dann sollte ich das bitte mit genügend Kohlenhydraten machen. Wenn ich das nicht mache, dann werde ich höchstwahrscheinlich nur effizienter und senke meine Laktatbildungsrate. Das, was ich vielleicht gar nicht will. Das sieht dann zwar bei so einem 20-Minuten-Test manchmal ganz toll aus oder 30 Minuten, denkst du, boah, ich bin super effizient geworden, aber dir fehlt halt die komplette Spitze. Genau. Und wichtiger Punkt, Grundlage jetzt im Winter, zu wenig essen. Ist ja auch immer so ein bisschen Immunsystem. Wenn ich meinem Körper, platt gesagt, wenn ich meinem Körper schon nicht die Möglichkeit gebe, sich effizient zu versorgen und ich an seine körpereigenen Reserven rangehe, die natürlich da sind, was super ist, ein bisschen Körperfett ist schon sinnvoll. aber ich dann so tief reingehe, dann schwäche ich natürlich auch meine körperliche Abwehr. Das heißt, zu wenig Essen führt auch dazu, dass ich schneller krank werde. Und man muss nicht mit 5% Körperfett im Winter rumfahren. Da sind auch gerne mal zweistellige Zahlen zu sehen.

Björn: Absolut. Was ich da immer noch gerne anführe ist, ich sag mal so grob über den Daumen, so bis zwei Stunden kann man da so mit 30 bis 40 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde rumfahren. Wenn es dann darüber hinaus geht, sollten es schon 45 und wenn es über so drei Stunden raus geht, sollten es schon 60 Gramm die Stunde sein. Einfach um das genug zu verpflegen.

Niclas: Ja, und auch da... Ich bin da ein bisschen platt. Ich sage Essen. Ich schreibe auch pauschal da gerne mal 50 Gramm rein, auch wenn es nur zwei Stunden sind. Wenn jemand am Abend nichts gegessen hat wegen irgendeinem Craze, wie Sportler dann manchmal so sind, und der leer startet, Mit 30 Gramm kommt er dann auch nicht weit. Gibt ja solche Menschen. Nicht unbedingt willentlich, sondern eher so unterbewusst sich gezwungen fühlen, ich muss jetzt nochmal abnehmen und abnehmen heißt, ich muss ein Defizit erstellen und das Defizit erzeuge ich immer nur dadurch, dass ich am besten gar nichts esse während des Radfahrens. Das kann ich kontrollieren. Natürlich kannst du das kontrollieren, weil während des Radfahrens ist der Kühlschrank halt auch ganz weit weg. Deshalb meine Empfehlung ist ja wie so eine Welle, die man aufbaut. Wenn ich nichts esse im Training und mich so an die Wand fahre, dann gibt es natürlich so zwei Phänomene. Entweder ich fantasiere dann schon von Haribo und fahre mich so in die Grütze, dass ich nicht mehr nach Hause schaffe, sondern in den nächsten Supermarkt steuere und mir irgendwie 500 Gramm Süßzeug reinballer. Oder... Ich komme halt so gegrillt an, dass ich gar nichts mehr essen kann und dann krank werde und mich so fertig gefahren habe, dass ich am nächsten Tag auch nicht mehr trainieren kann. Also da ist auch nichts geworden. Deshalb gut versorgen, zu Hause ankommen, klar darf man ein bisschen platt sein. Und dann sitzt der Trainingsreiz, du bist erholt für den nächsten Tag, wirst nicht krank und du hast auch die Anpassung, die du möchtest. Ja. Und man nimmt in der Regel dann auch nicht zu. Im Gegenteil, wenn man mit weniger Hunger nach so einem Training oder am besten gar keinen großen Hunger ankommt, sagt so, alles gut hier, jetzt nochmal irgendwo hin, keine Ahnung, feiern gehen, dann hat man alles richtig gemacht. Und wenn man tot ankommt, halt schwierig und dann den Kühlschrank ausräumt, dann sind auch mal schnell 2000 Kalorien in einem, die eigentlich nicht drin sein sollten. Ja. Vollkommen richtig. Bester Bereich, um Gewicht zu verlieren. By the way, wenn man es richtig macht. Also nicht durchhungern, sondern im Training essen und danach ist es halt deutlich einfacher, mit den Kalorien umzugehen.

Björn: Und auch, würde ich auch grundsätzlich sagen, umso mehr man trainiert, umso mehr wirst du Zeit stumpf in GA1 verbringen. Richtig. Genau. Es ist wirklich das sinnvollste Training. Und eigentlich, finde ich, sollte man auch immer dazu sagen, selbst wenn du jetzt zwei Wochen nur Grundlagen trainiert hast, du wirst dadurch auch besser werden. Und es müssen nicht immer irgendwelche besonderen Intervalle drinstehen. Genau. Je nachdem, was du halt erreichen willst und wann du fit sein möchtest, ist es durchaus im November, Dezember sinnvoll, auch mal nur Grundlagen zu trainieren. Ja. Genau. Dann, in Aerotune steht es als Nummer 3 drin, Fat Max. Ja. Zone 2. Zone 2. The Magic Bullet. Das, was Pokerchats und Tusi gemacht haben.

Niclas: Ja, also auch da, Sam Milan ist nicht mehr der Trainer dort, so wie ich weiß, sondern das macht Javier Solar, den ich ja sehr gut kenne, auch ein Buddy ist. Und wir sind uns da so einer Meinung. Ich finde, das Zone-2-Training kann man, ist definitiv bei noch nicht so ausgereizten Sportlern eine tolle Sache, vor allem bei jungen Sportlern. mit hohen Laktatbildungsraten und hohen Sauerstoffaufnahmen ist es schon eine tolle Sache, aber es ist immer so kontextbezogen. Wir haben da die höchste Fettverbrennung, wir sprechen hier echt so von wenigen Gramm teilweise, also es ist jetzt nicht irgendwie, dass man in Zone 2 auf einmal 100 Gramm Fett verbrennt und in Zone 1 oder Grundlagen normal nur noch 50 Gramm. So ist es leider nicht, sondern wir sprechen hier von 3-4 Gramm. Aber was Zone 2 halt macht, und das ist halt das Spannende, beziehungsweise das maximale Pyruvatifizid oder Fatmax, das ist alles sozusagen das Gleiche, dass wir eine gute Verwertung von Laktat haben. Einen sehr hohen Sauerstoffzug sozusagen. Wir brauchen viel Sauerstoff, um einen Watt zu produzieren. Und da ist Song Tu echt ein gutes Training. Ich mache das immer gerne. Ich kombiniere das auch gerne mal mit höheren, also mit dickeren Gängen, um mehr langsame Muskelfasern zu aktivieren. Ja, auch das. Wenn ich eine hohe Kadenz fahre, dann aktiviere ich teilweise auch eher einen großen Anteil oder einen größeren Anteil von schnelleren Muskelfasern. Darüber müssen wir mal in Ruhe reden. Dauert ein bisschen länger. Und da kann man so ein bisschen rumspielen. Zone 2, tolles Training. Vor allem dann, wenn die Laktatbildung ein bisschen höher ist, benutze ich das gerne auch so in Regenerationsphasen, dann zwischen Intervallen und bei jüngeren Sportlern. Wenn ich jemanden habe, der Worldtour fährt und 27 Stunden die Woche... dann ist das jetzt kein riesen Anteil mehr, sondern der fährt halt auch einfach wahnsinnig viel Grundlage und dann so ein bisschen Fatmax dazwischen.

Björn: Ja, also da finde ich, sollte man einfach mal so ein grobes Beispiel geben, dass du zum Beispiel in deinem normalen Grundlagentraining auch schon 60 bis vielleicht sogar 75 Gramm Fett die Stunde verbrennst. Und wenn du dann Fettmix fährst, dann sind das vielleicht nur 75 bis 80 Gramm. Also man muss da immer sehen, dass bis zu diesem Punkt des Fettmix halt der Anteil an der Fettverbrennung einfach... tendenziell immer steigt und danach sehr schnell abfällt. Und da sollte man, finde ich, dazu sagen, so, ja, das ist der Punkt, wo du das meiste Fett verbrennst, aber wenn du jetzt vier Stunden einfach locker Grundlage fährst, wirst du mehr Fett verbrennen, wie wenn du jetzt eine Stunde lang Vollgas-Fettmix fährst.

Niclas: Ja, definitiv. Also wenn das das Ziel ist, ja. Wenn ich Laktat verbessern, verwerten will, vielleicht auch das würde ich nicht unterschreiben. Und In diesen vier Stunden Grundlage, die du fährst, passiert natürlich was in deinem Körper. Also eine Stunde im Training oder vier Stunden im Training, wenn ich da Parameter nehme, Blut Laktat, Glucose und Pipapo oder Rekrutierung der Fasern, noch viel spannender, sieht die Welt halt ganz anders aus. Und dann hat vielleicht ein Grundlagentraining den Effekt eines Zone-2-Trainings gehabt, also eines Fettstoffwechsel-Trainings sozusagen, weil du die schon so ein bisschen leer gefahren hast oder einen Teil deiner schnellen Fasern schon geplättet hast. Ja. Ja.

Björn: Okay, kommen wir zur vierten Zone. GH2. Tempo. Tempozone.

Niclas: Das meistgehasste, unpopulärste Training, das es gibt. Ich breche eine Lanze für GH2. Gib alles hoch zwei. Ist so ein Training, wo man sich so richtig totfahren kann, wenn man möchte. Am besten unterversorgt. Aber guck dir mal so ein Rennen an und jetzt kommt der Clou. Fahr mal ein Mountainbike-Rennen oder fahr mal ein Straßenrennen. Du wirst erschüttert sein, wenn wir so die Auswertung haben aus unserer AI, wie viel Zeit du eigentlich so in GA2 rumfährst. Das ist halt nicht so, das ist halt so, du bist im Peloton oder du rollst halt so, das ist ja nicht rumrollen, das ist ja schon ein anstrengendes Tempo, aber da fährt dir, die vorne fahren halt irgendwie Schwelle und du fährst im Peloton dann Grundlage 2. So, ich würde diesen Bereich eigentlich nicht trainieren. Also was passiert, du kannst nicht super effizient fahren. Total gut. Du kannst deine Laktatbildung total runterballern. Wenn du das lang genug fährst, geht das super. Das sollte man nicht übertreiben, aber das ist definitiv... Ich bin auch jetzt nicht der größte Fan. Ich bin kein Fan von irgendeiner Trainingszone, muss man dazu sagen. Aber es gibt auch eine... Notwendigkeit, dieses Training ab und zu zu machen.

Björn: Sie hat ihre Berechtigung und es kommt halt, finde ich, wie immer auf das Anforderungsprofil an. Ich habe Sportler, die halt Ultra-Events fahren und der wird viel im Tempobereich trainieren müssen, wenn es in die spezifische Phase geht. Das ist der Bereich, den er am meisten fahren wird. Klar muss er das trainieren, da muss er effizient drin werden. Aber man sollte halt immer nur nochmal im Blick haben, wie viele Kohlenhydrate du zum Beispiel verbrennst, während du vielleicht im Fat-Mix-Bereich vorher noch das Ganze mit 70 Gramm gut verpflegen kannst. Wenn du dann aber im Tempo-Bereich unterwegs bist, dann sind es ganz schnell 100 bis 150 Gramm die Stunde, wenn du jetzt eine Stunde Tempo fährst, die du da durch deinen Körper durchbringst. Und das muss man einfach im Schirm haben, sodass so, wenn du jetzt zwei Stunden wirklich gezielt Tempo fährst, das extrem ermüdend ist und du richtig viel Energie dabei schon durchbringst.

Niclas: Ja, Breakaway, ja, du fährst raus, bist in einer Fünf-Mann-Gruppe unterwegs, da fährst du nicht Schwelle die ganze Zeit, sondern da bist du auch viel im Tempobereich unterwegs und das Standfestigkeit, wie man das so schön sagen würde, ja, das ist am Ende des Tages kann das schon ein spannender Bereich sein. Genau. Dann Zone 5, Sweet Spot. Ja, das ist ja die Norboys.

Björn: Wie bitte? Die Norboys, die Norweger. Das ist ja, würde ich fast sagen, ihr Lieblingstraining. Ja, hat bei den Olympischen Spielen nicht funktioniert.

Niclas: Auf Hawaii auch nicht. Ja, hat er auch nicht. Muss man so sagen. Ja, ist Kann ein Bereich sein, der auch funktioniert und spannend ist. Du fährst, du hast es im Rennen ja oft. Sagen wir, du fährst einen Ötztaler. Oder Tour de France-Etappe, Ötztaler ist vielleicht schon ein bisschen heavy. Ötztaler fährst du ja nicht, also fährst du schon sehr viel Sweetspot, aber jetzt nicht irgendwie permanent, sondern fährst du auch viel GA2, by the way. Aber du fährst einen Berg jetzt, Tour de France, sagen wir mal mit 5,8, 5,9 Watt hoch. Und das ist halt für viele dann einfach Streetspot. Also wenn die 6 plus Watt haben, dann sind sie halt dann im Streetspot-Bereich unterwegs. Von daher kann es sinnvoll sein, in diesem Bereich zu trainieren. Und Pravier zum Beispiel, da wird halt auch einiges in diesem Bereich gefahren. Und zwar sehr spezifisch. Wie lang fahren wir den Berg hoch? Keine Ahnung, 30 Minuten. Fahren wir den Schwelle hoch? Beziehungsweise wenn... XY-Schwelle fährt, ist es für Tadej Sweetspot. Und da kann man ja viele Spielereien machen. Also ich benutze Sweetspot auch gern, um rennspezifisch zu arbeiten. Das heißt, ich fahre Sweetspot und setze dann mal zwei Minuten Fouls für Max ein, fahre wieder Sweetspot. Also das, was so im Rennen eventuell passieren kann. Von daher ein sehr rennnaher Bereich.

Björn: Absolut.

Niclas: Wichtig hierbei zu sagen. Und ganz kurz auch abhängig so ein bisschen von der Laktatbildung. Jemand, der eine sehr hohe Laktatbildung hat, für den ist Sweetshot Training halt echt ein Energieräuber. Und die Anpassung, klar, der wird effizienter. Aber für jemanden, der eine sehr niedrige Laktatbildung hat, kann ein Sweetspot-Training vielleicht so ein bisschen angewürzt und mit ein, zwei härteren Sachen schon einen guten VO2-Max-Impuls liefern. Einen richtig guten. Weil niedrige Laktatbildung heißt, Schwelle ist dichter an dem VO2-Max-Wert dran. Deshalb prozentual rekrutierst du dann doch relativ viel

Björn: Ja, finde ich auch immer, also musst du ja mit, oder trainiert man mit vielen Athleten, macht man gerade in den spezifischen Wettkampfvorbereitungen sehr viel den Bereich, finde ich, muss man halt dann auch immer nur dazu sagen, was ist das, was ist das, was ist das, was ist das, was ist das? Ist ein super Bereich, um auch zum Beispiel die Kohlenhydrataufnahme im Rennen wiederum zu trainieren, weil du halt super viel Energie schon durchbringst. Also nur mal ein Beispiel, da kann man schon 180 bis 190 Gramm Kohlenhydrate die Stunde quasi verbrennen, wenn du jetzt eine Stunde lang Sweetspot fährst. Und da kann man dann auch mal trainieren, okay, wie viele Gramm Kohlenhydrate schaffe ich es denn überhaupt oder schafft mein Magen es quasi nachzuliefern. Schaffe ich 100 Gramm, schaffe ich 120, 140? Ich habe gesehen, Dietleff hat jetzt auf Hawaii während seines Radsplits 180 Gramm Kohlenhydrate die Stunde zu sich genommen. Gut, der Typ ist fast zwei Meter, ist natürlich auch nochmal was anderes, aber... Wenn der halt die ganze Zeit mit 360 Watt da rumfliegt, dann muss der halt auch die ganze Zeit 180 Gramm reinschieben, damit auf dem Marathon noch was passiert.

Niclas: Ja, interessant. Ich hatte einen schönen Podcast gehört von Michael Eriksson. Schöne Grüße an Michael vom Scientific Triathlon Podcast. Und zwar hat er den Gewinner vom Leadville Ultrarun interviewt. Und das ist ein gutes Interview. Also es ist wirklich gut. Ich mache ja auch, trainiere ja auch eine Ultrarunnerin. Und das ist eine interessante Begegnung, sage ich mal. Wenn man so rein vom Rad fahren oder so ein bisschen Triathlon, sage ich mal, kommt und dann hast du so einen Ultrarunner. die 20 Stunden läuft die Woche, wo du denkst, Alter, das kann ja kein Mensch ab. Aber erstens ist der Impact, wenn die im Gelände laufen, doch deutlich geringer. Das habe ich echt unterschätzt. Und wenn die dann in Superschuss laufen, ist der halt noch viel geringer. Ich lasse die natürlich auch viel Rad fahren. Und der hat auch extrem hohe Mengen aufgenommen. Und der, und das fand ich ganz spannend, der ist gar nicht so auf die Effizienzschiene gegangen, sondern der hat auch viel V2 Max geknallt und viel locker, aber jetzt nicht irgendwie gesagt, ich laufe jetzt acht Stunden, sondern der ist halt, keine Ahnung, dann mal vier Stunden oder fünf oder sechs maximal gelaufen. Und das war es. Also hat dann auch nicht versucht, diese irrenlangen Sachen durchzusimulieren, die dich dann eventuell noch ein bisschen mehr zerstören. Was übrigens interessant ist, fällt mir gerade ein, wo wir bei den Norwegern sind, also so Double Threshold Days oder Blumenfeld und Co. mit Sweet Spot, wobei da kennst du dich besser aus wie ich. Was sagt eigentlich Steven Seiler dazu mit seinem polarisierten Training? Ich meine, Seiler ist in Norwegen Prof, ist er noch? Ich glaube schon. Und meinte ja, alle Norweger trainieren nur so und deshalb haben sie alle so hohe Sauerstoffaufnahmen. Das ist ja eigentlich sozusagen der Gegenentwurf. Ich kann mich gerne korrigieren, wenn ich da falsch liege, aber schon interessant zu sehen. Wobei ich das ja mehr aus der Effizienzbrille sehe. Das heißt, wenn Blumenfeld und Co. oder die Läufer aus Norwegen schon alle super hohe Sauerstoffaufnahmen haben, was musst du machen? Du musst sie halt eventuell effizient prügeln. Und dann kann das halt funktionieren. Deshalb war vielleicht auch im Blumenfeld in Frankfurt so gut, weil er halt mit dem Training für die Olympischen Spiele sich unglaublich effizient trainiert hat, aber so ein bisschen an Motorleistung verloren hat.

Björn: Ich glaube, was man bei so Sachen wie mit dem Seiler- und polarisierten Training immer berücksichtigen sollte, ist, wo kommt der Athlet denn her und was ist seine Ausgangssituation? Definitiv macht polarisiertes Training bei ganz, ganz vielen Athleten, wenn ich jetzt mal in den Amateurbereich gucke oder mit Nachwuchssportlern mir anschaue, das macht super viel Sinn, weil du so Parameter wie Herzschlagvolumen, was so mit einer der Hauptparameter ja ist, Für eine VO2 Max macht das im jungen Alter definitiv Sinn, wenn dein Herz noch wächst. Du kannst diese ganzen Systeme bis ans Maximum ausreizen und hast dann mit 21, 22 Athleten da stehen, der halt über 6 Liter VO2 Max hat. Der muss auch gar nicht super effizient sein, aber wenn der halt mal die Motorgröße hat... Dann kannst du ihn in den nächsten zwei, drei Jahren immer noch effizient machen, aber du hast halt einfach eine Motorgröße, mit der du erstmal super gut arbeiten kannst, der steckt ganz viel Training weg, der kann super hohe Leistungen fahren und da macht das Sinn. Also ich finde, man muss halt immer sehen, wo steht denn der Sportler und was ist jetzt so... Der Parameter, an dem wir halt am meisten rausholen können, so wie alt ist er, wie viel hat er schon trainiert, können wir überhaupt noch an der V2 Max groß was machen, so wenn du einen 55, 60, 65-Jährigen theoretisch trainierst. da wird wahrscheinlich an der VO2 Max nicht mehr so extrem viel passieren. Und dann musst du auch nicht mit denen die ganze Zeit irgendwelche 4x8 oder 13x15 erfahren lassen. Und das ist halt in diesen ganzen YouTube-Videos und so wird ja immer gesagt, ja, das ist das neue Top-Training. So, nee. Für jedes Training gibt es eine Grundlage und Und es ist halt einfach immer dieser individuelle Ansatz, dass man gucken muss, wo steht der Athlet und was braucht er gerade, wie setzt sich seine Leistung zusammen und wo wollen wir hin und was können wir überhaupt denn noch machen. Und dafür braucht man dann, finde ich, immer einen Coach, der einem vielleicht auch realistisch einfach sagt, pass auf, du wirst keine sechs Liter mehr in deinem Leben erreichen. Es bringt nichts, wenn du jetzt weiter in die ganze Zeit Hitwochen knallst.

Niclas: Ja, hit, hit, hurra. Ja, also, ja genau, aber ist interessant, wie so ein Trend den nächsten ablöst und keiner kriegt es so richtig mit, gefühlt. Spannend, also wie gesagt. jedes Training funktioniert. Wo sind wir denn jetzt? Schwelle, ne?

Björn: Also in Aerotune wären wir bei Zone 6, maximales Laktat-Steady-State, MLSS, finde ich ja immer super spannend, vor allem, wenn man sich die Auswertung anschaut in Aerotune, schaue ich immer drauf, stelle ich jetzt meinem Athleten, lasse ich den nach MLSS trainieren oder lasse ich ihn nach Threshold CP Critical Power trainieren. Kommt drauf an.

Niclas: Genau, wie wir gerade gesagt haben, individueller Ansatz, es kommt halt drauf an. Ja, also wenn wir jetzt mal MRSS anschauen, das ist 30 Minuten Dauerleistung und maximal ein Millimollaktatanstieg während dieser Zeit. Und kann halt ein spannender Bereich sein, wenn du eine Belastung vorher hast und du willst diesen Bereich bzw. den Muskel, beziehungsweise das ganze System noch länger arbeiten lassen. Also sagen wir, du ballerst mit einer Minute V2 und fährst dann MLSS. Also hast du einen hohen Laktatspiegel oder höheren Laktatspiegel und versuchst das irgendwie im Muskel zu halten, finde ich das eine ganz spannende Sache. Kann man auch mit Speedspot machen, aber MLSS ist halt so ganz stupide Laktan oder das Gleichgewicht irgendwie halten. Benutze ich ab und zu mal, benutze ich So dieses Hickson-Protokoll, das habe ich ja mal ein bisschen umgebastelt. Hickson ist ja diese Wahnsinnsstudie, wo sie einen linearen Anstieg der Sauerstoffaufnahme hatten. Ist ein furchtbares Training. Und mit fünfmal die Woche oder dreimal die Woche, ich weiß es nicht mehr.

Björn: Fünfmal? Also als du mir die Studie geschickt hast und gesagt hast, schau dir das mal an, dachte ich mir so, ja toll, mit Mit wem willst du das machen?

Niclas: Wer überlebt das? Super Steigerungen, sind alle super fit gewesen. Dann wurde gefragt, wollt ihr das weitermachen, um zu sehen, ob dieser lineare Anstieg sich fortsetzt. Und da hat keiner gesagt, nee, machen wir, also es hat niemand gesagt, der möchte das weitermachen, man hat einfach nur Qual, ja. Ich meine auch, jede Woche ein Zeitfahren. Ja. So, und das mache ich ja mit einigen Leuten. Und ich habe das halt ein bisschen abgewandelt. Und ich lasse die Leute dann im MLSS, also diese 5-Minuten-Intervalle, lasse ich dann ab und zu mal MLSS fahren, beziehungsweise in der Critical Power fahren. Und also MSS ist halt ein bisschen weniger hart, kannst ein bisschen länger halten, ist noch relativ kontrolliert und Critical Power kannst du vielleicht ähnlich lang halten, beziehungsweise kannst du dann so 40 Minuten fahren, aber dann ist auch Schluss. Ist halt ein bisschen mehr, das ist ja eher so... Die Herangehensweise von Andrew Jones, der Mann von Paula Radcliffe, von der Marathonläuferin, der hat ja relativ viel über Critical Power gemacht. Und das ist mehr an diesem Bereich orientiert. Und MLSS ist halt klassisch maximal Lactat Steady State. Und auch das, ich meine, viel gegessen, wenig gegessen, dein Lactat Steady State verschiebt sich auch von Tag zu Tag. Darf man nicht vergessen. Heißt jetzt aber nicht, dass sich jeder einen Lactat Scout oder keine Ahnung welches Gerät sucht. sich an den Finger setzt und dann raus misst. Da wird auf viele komische Sachen gemessen.

Björn: Genau. Dann haben wir jetzt schon so ein bisschen Zone 7 Threshold oder auch Critical Power mit abgesprochen. Jetzt in Aerotune kommt dann Zone 8 und 9. V2 Max 90 und V2 Max 100. Ja. kann man ja eigentlich, oder auch so ein bisschen vielleicht ja noch mit Critical Power zusammen, so alles über der Schwelle, ähm, wird dich wahrscheinlich, also steigert erstmal deine anaerobische Leistungsfähigkeit, das heißt, das findet erstmal hauptsächlich, ähm, im hochintensiven Bereich statt, du verbringst auch viele Kohlenhydrate, du wirst kein Fett mehr verstoffwechseln, ähm, Wie nutzt du es?

Niclas: Wie viel nutzt du es? Also VO92 nutze ich lieber bei Menschen mit geringerer Laktatbildung. Dazu nutze ich dann, oder Rönnestad hat dazu ja mal ein bisschen was gemacht. Die Sachen fand ich ganz gut. Deshalb habe ich diesen Bereich. Und VO100 ist also classic 100% an der Sauerstoffaufnahme in diesem Wattbereich. 40, 20, 30, 30. Vielleicht auch mal 2 Minuten. Die 90er sind dann teilweise schon hässlich, wenn man dann zwei Minuten und dann, also das benutzt ihr eher in so einem Over-Under-Regime. Ja, aber grundsätzlich Ziel ist es so, die Sauerstoffe nochmal hochzukriegen. Fertig. Ja. Ja. Und dann bei uns, bei Training, bei Aerotune ist ja die Es sind auch noch die Zeiten angegeben, wie lange man denn in diesen Bereichen dann unterwegs sein kann pro Woche. Das sieht man dann noch immer in der Activity AI. Wie viel hast du denn praktisch von diesen Trainingszonen jetzt angegriffen oder dir weggeschnitten sozusagen? Und wie sehr wirkt sich das auf deinen Training Stress sozusagen aus? Also wie viel... Um die optimale Adaption zu haben, wie viel hast du denn da schon genutzt? Und vor allem, wie viele Kohlenhydrate hast du da durchgebracht? Hast du berechnet? Der ist nicht gemessen. Wir fahren ja auch nicht immer alle mit einer Spiro durch die Gegend. Und selbst da würden wir viele Messfehler machen. Wir wissen es nicht. Wir können es halt errechnen und es ist ein Modell und besser als... aus der Hand lesen oder in die Glaskugel schauen oder Kaffeesatz lesen. Es funktioniert gut. Ja.

Björn: Ist sehr gut. Okay. Was ich, oder was ein Hörer mir zugetragen hat, ist mal ein paar Beispiele. Wenn du, also wer sollte wann was, sag ich mal, trainieren? Also wir können ja schon mal so ein bisschen zusammenfassen, okay, Grundlage GA1, können eigentlich alle erstmal viel trainieren. Sollte wahrscheinlich so im Groben irgendwo zwischen 70 bis 90 Prozent deines Trainings an Zeit quasi, sollte im GA1-Bereich stattfinden, kommt natürlich extrem darauf an, wie viele Stunden du trainierst. Wenn du jetzt 15 bis 20 Stunden trainierst, werden es wahrscheinlich 90 Prozent sein. Wenn du nur 5 bis 7 Stunden trainierst, werden es vielleicht nur 70 oder vielleicht sogar nur 60 Prozent sein. Ja.

Niclas: Das sind ja so viele Parameter. Wo hole ich den Sportler ab? Hat er eine Sauerstoffaufnahme von 30 oder von 80? Und wie viel hat er schon in seinem Leben hinter sich gebracht? Verkraftet er überhaupt was? Das sind so die Fragen. Aber jetzt schauen wir doch mal auf die Laktatbildung. Frage an dich. Wenn du Also es gibt so Laktatbildungen, da sage ich, hey, da funktioniert alles. Und es gibt Laktatbildungen, da sage ich, da funktioniert das nicht. Und was würdest du machen? Also sag mir, du hast jemanden mit einer 0,1er Laktatbildung. Er hat keine Laktatbildung, meinst du? Keine Laktatbildung. Das sind so Leute, die halt, denen kannst du vielleicht gerade noch so ein Blatt Papier unter den Füßen wegziehen, wenn sie versuchen hochzuspringen oder wenn sie anfangen zu sprinten, dass du denkst so, Zeitlupe muss jetzt mal ausgemacht werden, jetzt noch Mitte mal mit Schmackes. Ja. Was machst du? Was machst du mit solchen Leuten? Du willst die Sauerstoffe von einem hochkriegen.

Björn: Und dass das GEA fahren? Also wirklich... Nicht so viel, aber unterstes. Und dann mit Sprints und so Sachen wie 20-40ern irgendwie versuchen, sie in diesen hohen Bereich reinzukriegen. Und das mit viel Kohlenhydraten versorgen. Und da muss man wirklich, dann finde ich, sehr individuell einfach mal schauen, bau dir mal eine Woche, lass ihn mal 20-40er fahren, lass ihn mal Sprints fahren. Und das dann halt über auch 30 Sekunden, war wirklich, lass den 30 Sekunden nur laut fahren, darüber ihn versuchen, so ein bisschen dahin zu führen, dass man ihn halt irgendwie mal in den V2 Max Bereich reinbekommt. Aber dann wirklich die Grundlagen, wirklich fast Regenerationsbereich fahren lassen und das trotzdem mit Kohlenhydraten verpflegen und Krafttraining.

Niclas: Ja, also Krafttraining bin ich auf D'accord. Ich würde Grundlage normal fahren. Ich würde auf die Trittfrequenz achten, weil solche Menschen grundsätzlich gerne mal eine niedrige Frequenz fahren. Ich würde also zwingend eine höhere Frequenz, also die paar schnellen Phasen, die sie haben, dann auch in Bewegung zu kriegen. Krafttraining auf alle Fälle, hohe Kohlenhydratversorgung. Wenn ich die Sauerstoffaufnahme dann höher haben möchte, diese Sprintsachen, die kriegen das halt nicht rekrutiert, außer das Krafttraining hat gut, ganz gut eingesetzt. Ich fahre dann auch gerne mal so einen Sweetspot-Krempel mit extrem guten Kohlenhydratversorgung. Ich habe so in in meiner Trainertätigkeit feststellen müssen, dass Menschen mit niedrigen Laktatbildungen gar nicht so richtig geil auf 30, 30, 40, 20er und hochintensive Sachen ansprechen. Das ist so, was ich so mitkriege. Und großes, verpöntes Training hatte ich dann so das Gefühl, dass es in der Regel ein bisschen besser funktioniert. Aber ich glaube eher so, der Magic Trick ist da... Das Krafttraining und die gute Versorgung mit Kohlenhydraten und Trittfrequenz, das sind so die Bausteine, da würde ich vielleicht noch gar nicht so in diesen Zonen rumwühlen, sondern die Ausgangslage des Stoffwechselprofils sagt dir dann, wo du angreifen musst und das nicht unbedingt nur auf dem Fahrrad, sondern auf dem Teller mit der Frequenz und mit dem Krafttraining. Und dann gibt es andere Möglichkeiten, 0,5er Laktate und kannst halt alles mitmachen. Halt scheißegal. Du wirst alles Training rauf und es wird funktionieren. Der wird einfach besser. Du musst einfach gucken, was hat er die letzten sechs Wochen nicht getan, mache ich das, wird besser. Das ist total banal. Und dann hast du so Menschen mit sehr hohen Laktatbildungen. Da hast du manchmal das Glück, die sinkt dann auch. Oder du kriegst sie einfach nicht effizient. Und da auch viel Grundlage. Ich würde sie trotzdem immer gut versorgen. Aber da kann man dann auch mal so in diesen Tempobereich reinschnuppern, wenn man denn die Effizienz haben möchte. Oder man sagt, hey, geile Laktatbildung, ich ballere die Sauerstoffaufnahme noch mehr in die Höhe.

Björn: Kommt halt dann eigentlich drauf an, fahre ich zum Beispiel Rundstreckenrennen, dann willst du die ja haben. Das ist ja super. 0,8 auf einer Rundstrecke macht ja super viel Spaß. Das ist doch geil. Kann man einfach bei bleiben. 0,8 auf einem Ötztaler... Wird sich die erste Stunde bestimmt auch noch gut anfühlen. Und danach wünsche ich dir viel Spaß.

Niclas: 97er Sauerstoffaufnahme abends. Dann ist alles egal. Ja. Hohe Sauerstoffaufnahme ist immer wichtig. So. Ja.

Björn: Haben wir eigentlich die Zonen soweit besprochen?

Niclas: Richtig. Es gibt ja auch noch so viele andere. Es gibt ja so diese 4-Millimol-Zone, das ist ja so dieses klassische Marder-Modell. Auch das ist so ein bisschen fluktuiert, sagen wir mal so. Aber plus minus sind wir da schon irgendwo am MLSS. Dann VT1 und VT2 hört man ja auch gerne. Ja. Also wenn man bei der Spiro war. Und VT2 ist dann die Schwelle. Aber das, was ich... die Jahre gesehen habe und gemessen habe. VT2 ist halt immer ein bisschen höher und VT1 ist auch immer ein bisschen höher als das, was wir dann mit dem Laktat messen. Auch da muss man ein bisschen vorsichtig sein. Und da ist dann auch immer so ein bisschen Wünschelrute. Es kommt immer darauf an, welcher Diagnostiker da ist. Die setzen dann so die VT2. Ja, hier ist jetzt die VT2. Und dann denke ich, okay, wieso? Ja, sehe ich. Und richtig erklärbar ist das nicht. Aber in der Regel passt das schon ganz gut. VT2 ist schlicht und greifend Schwelle und dann haben wir dann auch keine Kohlenhydrate mehr, die wir verstoffwechseln laut aktuellen Spiros. Auch da ist auch ein bisschen was im Umbruch. Also sind wir wirklich nur auf Kohlenhydraten unterwegs oder bei der Messung des Gasaustausches? was machen die Bicarbonate und so weiter. Also messen wir da vielleicht auch nochmal. Kann man da nochmal genauer messen, haben wir da vielleicht nochmal ganz andere Parameter, beziehungsweise Nährstoffe, die sich vielleicht ein bisschen verschleiern. Mal gucken, was da noch kommt. Ja, das VT1, Fatmax, ein bisschen höher. Und ja, das wäre es so. Was man nicht machen sollte, ist so 20 Minuten testen und dann sagen, daran berechne ich meine Trainingszone. Das ist so schwierig. Das kann mal bei so einer 0,5er Laktatbögen vielleicht noch ganz gut funktionieren. Bei allen anderen kann das halt echt hässlich werden. Und an der VO2 Maxi Trainingszone, wenn man jetzt ins Labor rennt und sagt, ich mache eine Spiroergometrie und dann sagt hier jetzt mal bestimmen, kann auch in die Hose gehen. Hohe Sauerstoffaufnahme heißt nicht, dass der automatisch eine hohe Schwelle hat. Klar wird VT1 und VT2 dann reingelegt, dann ist es vielleicht schon ein bisschen besser, aber zu sagen hier 5 Minuten Leistung oder 4 Minuten Leistung minus Phosphate ist jetzt meine V2max Leistung davon jetzt. x Prozent ist meine Schwelle. Das ist ein Recipe for Disaster. Also das wird halt auch voll in die Hose gehen. Deshalb sind so Studien immer so lustig. Wir haben gesagt, bei 80 Prozent der V2 Max Leistung wird das und das gefahren. Ich denke so, okay, auch das kann sehr individuell sein.

Björn: Ja, genau. Also ich finde da immer... eigentlich den besten Ansatz halt, das Ganze möglichst breit zu testen. Und das macht ja Aerotune schon mal ganz gut. Du hast einen Sprint, du hast einen 4-Minuten-Test oder eine Rampe und hast dann einen 12-Minuten-Test. Dann hast du schon mal ein sehr breites Bild, wie sich deine Leistung einfach zusammensetzt. Und halt nicht nur, keine Ahnung, ich bin Zwift-Rampentest gefahren und mache jetzt deswegen mein Training so und so. Das zeigt halt immer nur quasi eine Seite deiner Leistungsfähigkeit.

Niclas: Und was man auch... Was man immer erklären muss, wir berechnen jetzt zum Beispiel eine Lactatbildung aus den Daten heraus und das ist rein rechnerisch auch richtig. Aber wenn ich jetzt ins Labor renne und das messe, dann merke ich vielleicht, meine Lactatbildung ist niedriger, meine Schwelle muss höher sein. Ist sie aber dann in Realität nicht, aber was dieser Test macht, ist ja, oder was grundsätzlich solche Tests dann machen, wir sehen, dass es irgendwo hakt. Es muss ja nicht unbedingt metabolisch sein, aber ich habe auch gerade jetzt zwei Sportler im Kopf, die ich dieses Jahr betreut habe, die haben mal Probleme gehabt mit ihrer Beinarterie. Und das war der limitierende Faktor. Und deshalb ist denen die Laktatbildung so abgegangen, die berechnete. Und dann musst du den Grund dafür finden. Also wieso wird die Effizienz eines Sportlers deutlich schlechter? Obwohl, wenn man vielleicht was misst, was anderes rauskommt. Von daher ist für mich dieser Wert auch immer ein Indikator dafür, dass es an Effizienz fehlt und dass... Eventuell irgendwas im verborgenen Licht, was wir nicht kennen. Und das muss nicht unbedingt immer metabolisch begründet sein, sondern wie gesagt, Arterienverschluss oder leichte Verengung oder Unterversorgung im Training. Auch gerne mal gesehen. Oder viel zu heiß gelaufen. Wenn du so Swift-Protokolle siehst und die Leute laden die Daten hoch und du siehst, okay, der startet irgendwie bei... 23 Grad und kommt bei 28 Grad raus und sitzt da in seinem 22 Kubikmeter Raum und Kohlendioxid läuft ihm aus den Ohren raus. Auch das kann natürlich leistungslimitierend sein. Und das sieht man auch in den Dateien immer schön und sagt dir, pass mal auf, du bist vielleicht ein bisschen heiß gelaufen. Vielleicht mal kühlen. Ah wie, Ventilator und so. Auch das ist immer ganz spannend. Ähm, Wenn man so einen Test macht, sollte man sich schon irgendwie vernünftig versorgen und auch gut fühlen, sonst macht das gar keinen Sinn. Wir sehen das immer, wenn Leute Heat-Training machen, was eine tolle Sache ist, und unsere AI über diese Daten läuft, werden die Leute unglaublich schlecht. Also wirklich unglaublich schlecht. Dann hast du mal so einen Typen, der normalerweise eine 75er oder vielleicht sogar eine 80er Sauerstoffaufnahme hat, und die kommen dann berechnet auf einmal mit einer 65er raus. Und dann so, ja, irgendwas stimmt nicht und, und, und. Doch die Hitze, die dein Körper da gerade produziert und dieser Drift, dieser Cardiac Drift und bei eventuell gleicher Wattleistung beziehungsweise reduzierter Wattleistung dann teilweise, zeigt halt, dass es so ein unglaublich hoher interner Stress in deinem Körper ist, dass sich das auf deine Sauerstoffaufnahme auswirkt. Du wirst einfach schlechter werden, wenn du heiß läufst. Absolut. Und von daher nimmt es das System schon mal ganz gut auf und das zeigt dann auch... dass das halt echt einen fiesen Impact hat, dieses Training. Und dann sieht man dann so, du siehst die Daten immer so, Training so 75, 76, 78 und dann kommst du Heat Training, ganze Berechnung wieder versaut, 65er Sauerstoff und dann Heat Training gemacht.

Björn: Ich finde das Das ist ein Riesenpunkt und vor allem ist das auch ein Punkt, wenn man halt viel Indoor fährt, viel Indoor testet oder auch in Labors testet, war das Labor ordentlich gekühlt. Also gerade Sportler, die halt auch hohe absolute Wattwerte treten, produzieren einfach viel mehr Wärme. Es kann bei denen immer sein, die werden draußen viel mehr Leistung treten können, weil sie halt eine Kühlung haben. Und drinnen wirst du das so nicht erreichen oder halt im Optimalfall nur erreichen, wenn es irgendwie Winter ist, alle Fenster stehen offen, dann funktioniert das vielleicht.

Niclas: Wenn ich mit 300 Watt trete, dann kommen nochmal on top plus minus 900 Watt an Leistung, die ich einfach so an Wärme rausballer und 900 Watt Wärme oder am besten bist du zweiter in deinem Raum, hast halt 1800 Watt. Das ist halt schon eine ordentliche Heizung. Das ist eine Heizung. Man kommt in so Räume rein und denkt, oh, was ist denn hier los? Total warm und alles verschwitzt und alles tropft. Ja, also es ist halt eine hohe Wärmeleistung. Deshalb ist es auch so spannend, dass im Winter und zwecks Klimawandel sollten wir uns alle damit auseinandersetzen.

Björn: Wir sollten jetzt alle, wenn uns kalt wird, die Freunde beschwert sich, es ist zu kalt auf der Couch, setze ich mich nebendran auf die Rolle und fahre einfach mal eine Stunde.

Niclas: Ja, oder wir sollten uns Gedanken über Hitzeadaption machen, dass unser Körper das hinkriegt. Aber da sind ja, ich glaube, ich habe ja über den Klimawandel nachgedacht, beziehungsweise stimmt gar nicht, jetzt drifte ich ab, aber es ging um das Thema Gewicht. Es ist ja der ewige Kampf des Aussauersporters, Gewicht zu verlieren. Bei manchen. Und das in einem gesunden Maße, ohne sich psychisch krank zu machen, ohne sich fertig zu machen und nur seine Tupperdose aufzumachen. Und dann schaut einen irgendein Mausgebräu an und sagt, das sind jetzt die 400 Kalorien, die darf ich jetzt essen. Oder wenn man älter wird, und auch das merke ich, ähm... Gewicht zunehmen, das ist jetzt für unsere älteren Zuhörer, Gewicht im Alter zunehmen, ist so ein bisschen wie Klimawandel. Es kommt so ganz schleichend und man weiß eigentlich, das ist jetzt nicht gut und das tut jetzt noch nicht so weh und ist jetzt egal. Aber irgendwann ist, glaube ich, oder sehe ich ja zum Beispiel bei meinen Eltern, ist so eine Schwelle überschritten und dann kollabiert das System. Das heißt... wenn man merkt, das geht nicht in die richtige Richtung, sondern eher nach oben als nach unten, dann sollte man da Maßnahmen ergreifen, um das in den Griff zu kriegen, weil da auf einmal steht dann eine andere Zahl und dann steht da vielleicht sogar mal dreistellig, das wäre ja furchtbar. Und das ist wie Klimawandel, man weiß, dass es passiert, aber man unternimmt nichts gegen, fährt trotzdem seinen Diesel oder keine Ahnung, was man so fliegt in den Urlaub. Ich will das jetzt niemals verbieten. Um Gottes Willen, mache ich ja auch. Aber wir sind uns ja der Schäden bewusst. Aber wir kriegen es ja nicht mal an unserem eigenen Körper hin oder einen Großteil. Wir wissen, ich darf nicht die 200 Gramm Milchkartschokolade wegessen. Aber wir sehen, dass es doch sehr viele Menschen machen, obwohl sie sich dessen bewusst sind, dass es alles nicht gut wird. Und daher Gewicht zunehmen und Gewicht verlieren ist wie Klimawandel.

Björn: Ist eine gute Metapher, ja. Aber hast du vollkommen recht. Stimmt schon. Gut. Sehr schön. Björn, dann haben wir es für die Woche. Trainingston haben wir besprochen. Sehr schön. Nächste Woche bin ich wieder more ready. War doch gut. Kriegen wir hin. Perfekt, Björn. Dann bis nächste Woche. Wir hören uns. Ciao, ciao.