Euer Werkzeugkasten für die Trainingplanung

Björn: Willkommen zum Aerotune Podcast, wo sich alles um Ausdauersport und Training dreht. Hier geben euch Sebastian Schluricke, Björn Kafka und Niklas Ranker wertvolle Tipps und Einblicke, die euch helfen, eure Performance auf das nächste Level zu bringen. So, guten Morgen Björn. Hallo Niklas, wie geht's dir? Wo treffe ich dich an? In Köln, wie immer. Oder fast immer. Mir geht es ganz gut. Nur ein bisschen müde vor dem Wochenende, aber ansonsten... Bin ich sehr guter Dinge.

Niclas: Ich wollte schon immer mal so einen Podcast starten. Ich habe mal einen Podcast von Lanz und Precht gehört und die starten genau immer so, glaube ich. Okay. Richard, wo treffe ich dich an? Und das musste ich unbedingt mal machen. Gut. Ist jetzt nicht, dass ich diesen Podcast anderen höre, aber... Genau, ganz lustig. Ich habe ihn tatsächlich noch nie gehört, ich habe ihn nur einmal gehört und dann habe ich mir den anderen angehört, weil ich diesen Einstieg so phänomenal fand, weil diese Frage eigentlich, ich meine, wir unterhalten uns ja auch vorher, bevor wir loslegen mit dem Podcast, von daher ist diese Frage total obsolet, aber es vermittelt halt dem... Hörer das Gefühl, boah, die treffen sich jetzt gerade erst und sind höchstwahrscheinlich total unvorbereitet in diesen Podcast reingegangen. Glaube ich aber nicht, die sind nämlich total professionell und nicht so wie wir, die so halb gar vorbereitet sind. Wir haben uns gerade fünf Minuten unterhalten, wie machen wir das denn jetzt? Und ich habe gesagt... keine Ahnung und du hast gesagt, machen wir zwei oder drei Folgen oder mehrere und ich habe gesagt, wir fangen jetzt einfach mal an.

Björn: Genau, das ist auf jeden Fall richtig gut, weil wir haben jetzt einfach auf Aufnahmen geklickt. Wir wissen, über was wir reden wollen, aber jetzt ist halt die Frage, wie tief geht man da rein und auf wie viele Folgen splittet man das denn jetzt? Weil grundsätzlich geht es jetzt quasi darum, um den Werkzeugkasten für eure Saison. Also welches Training braucht ihr? Wann macht ihr das Training? Wie baut ihr euch jetzt selbst quasi einen Trainingsplan, damit ihr bei eurem Highlight-Wettkampf nächstes Jahr perfekt am Start steht?

Niclas: Ja, und ich habe es folgendermaßen gemacht. Niklas bereitet sich ja eigentlich immer super vor. Nee, eigentlich ist falsch. Immer super vor. Wir haben so Notizen, die wir uns teilen. Also wir teilen sie aber Niklas halt nur rein. Einmal hast du auch was reinkopiert. Ja, das kann sein. Aber ich war jetzt gemein, kurz bevor wir jetzt auf Aufnahmen geklickt haben, bin ich einmal in meinen Bücherschrank gegangen. Und habe einfach so fette Bücher rausgenommen und habe die jedes Mal in die Kamera gehalten und gesagt so, hier, Niklas, schau mal hier und da und da. Ich bin tiptop vorbereitet. Was natürlich gar nicht stimmt. Erstens habe ich diese Bücher nie gelesen, sondern ich nutze sie einfach nur, um Kompetenz auszustrahlen. Und das habe ich jetzt damit getan. Und zweitens gibt es gar nicht, weil da nicht mehr Inhalt ist.

Björn: Nein, wir wissen ja schon beide, von was wir reden. Also von dem her kriegen wir das jetzt schon hin. Ja. Also, wenn wir jetzt anfangen, die Off-Season ist durch. Ne, Thema erstmal, Trainingsplanung. Genau, also Thema ist Trainingsplanung.

Niclas: Weißes Blatt Papier, Saison war gut oder schlecht, wir haben unsere Fehler analysiert oder wir haben Potenzial erkannt. Wir wollen jetzt neu starten und ich selber als Sportler war immer total heiß, also 1. November, da wusste ich, hatte ich schon alle Rennen geplant und hatte mir schon so Strukturen entworfen. Wie ich das jetzt mache, das hat dann meistens bis Februar tipptopp geklappt und danach bin ich halt krank geworden oder habe zu viel gemacht oder irgendwie so weiter. Und das wollen wir natürlich verhindern, weil man ist ja jetzt aufgeschlaut. Gute Trainer sind immer schlechte Radfahrer gewesen, rede ich mir zumindest ein. Ich glaube, im Fußball ist es ähnlich. Naja, stimmt gar nicht. Sag mir das doch jetzt nicht, ich habe für mich selbst noch Hoffnung.

Björn: ein guter Trainer zu werden. Ich wäre gerne ein guter Trainer und ein guter Radfahrer, aber das gute Radfahrer muss man halt immer schauen, an was man sich misst. Paralleluniversum schlage ich vor. Okay, sehr schön. Also wir haben ein weißes Blatt Papier. Jetzt haben wir schon in den letzten Folgen darüber gesprochen, Krafttraining zu machen, um vielleicht mit am Anfang ein paar kleinen Sprintintervallen zu starten, dass du dir nicht direkt die härtesten Intervalle um die Ohren haust nach der Offseason. Wenn du jetzt einen Sportler hast, wir gehen im Optimalfall jetzt von einem Amateursportler aus, nicht von einem Profi, weil die Profis zu machen ist ja immer leicht. Wie würdest du jetzt mit einem Amateursportler erstmal starten? Und vor allem, das finde ich immer interessant, was sagst du ihm am Anfang, um genau diesen Enthusiasmus vielleicht zu behalten, aber auch... ein bisschen zu dämpfen, dass er nicht direkt über die Stränge schlägt und man das Phänomen hat, dass er dann im Januar, Februar krank wird.

Niclas: Ja, das ist wie Rotkohl. Der schmeckt nicht geil, wenn der richtig lange steht. Der schmeckt nicht am ersten Tag gut, sondern irgendwie am dritten oder vierten Tag. Das muss halt durchziehen. Das heißt, das muss langsam kochen. Das muss langsam einziehen und erst dann kommt die Form. Das ist nicht wie ein Steak, das so reinklatscht und irgendwie zwei Minuten eine Seite, zwei Minuten andere Seite und dann läuft es blutig raus. Nein, Training muss wie Rotkohl sein. Langsam durchziehen oder wie so ein Stew, so ein Burger-Stew, weißt du, das du so richtig lange ziehen lässt mit so ein bisschen Rotwein und so weiter. Länge hilft. Lange durchziehen. Training muss wirken. Und nicht kurz anbrennen, ja. Ein geiles Bild, ne? Fiel mir gerade ein. Also ohne Scheiß, ich bin gerade richtig beeindruckt, weil ich finde, das trifft es genau auf den Punkt. Ja, genau. Stimmt, der IQ-Test doch, den ich machen musste in der Schule. Nee, alles gut. Nee, ich sage mir immer... Immer dann aufhören. Ich hatte das schon mal gesagt. Das ist wie bei... Man hört immer dann auf, wenn es eigentlich noch ganz geil ist. Das muss man lange in sich tragen. Und ich habe viele Sportler, die dann sagen, ich kann noch mehr und ich will noch härter. Und hier übrigens die V2-Max-Intervalle. Ich kann da eigentlich noch 30 Watt mehr fahren. Ja, alles gut. Training wird ja auch noch hart genug und wird noch lang genug werden. Von daher... Statt Stufe 12 auf dem Herd eher so Stufe 6 oder 8.

Björn: Und das im Optimalfall 12 Monate lang.

Niclas: Genau. Und ab und zu mal wieder aufdrehen, aufkochen, Alkohol verdampfen lassen, wieder runterdrehen und dann wird das ganz gut. Und so würde ich es machen. Die erste Frage ist vor allem immer, wo fange ich an? Letzter Test, den ich gemacht habe, letzte Werte, das wird definitiv in die Hose gehen. Wenn man drei Wochen lang am Strand lag und Eis gegessen hat, am liebsten Benson Jerrys vielleicht, und Bier getrunken hat oder sich irgendwie sonst wie rumgetrieben hat, dann schaut man vor allem erstmal seine Herzfrequenz. Man weiß so ungefähr, da ist Grundlage und dann fährt man los. Und dann stellt man auf einmal fest, die furchtbare Korrelation, dass die Herzfrequenz genau so hoch ist wie die Watt. Man weiß, man muss erstmal richtig locker fahren. Und das wäre so der erste Indikator. Also Trainingszonen massiv reduzieren. Trainingstaktgeber ist die Herzfrequenz. Und erstmal gar nichts anderes. Klar können wir ein bisschen Sprint- und Pipapo-Intervalle einbauen, aber es geht vor allen Dingen erstmal darum, ganz langsam wieder anzufangen. Und wenn es nur irgendwie sechs Stunden sind, vollkommen egal. Ich habe, ey, mein Gott, meine Profis fangen an mit zehn, zwölf Stunden. Das ist nichts für die. Und da geht es um ein bisschen Krafttraining, da geht es um ein bisschen Volumen wieder reinkriegen, um Laufen und, und, und. Und erst nach drei Wochen kann ich sagen, okay, wir sind vielleicht, wir sind noch nicht da, wo wir aufgehört haben, aber wir sind wieder so weit, dass wir sagen können, jetzt testen wir mal. Weil dann haben wir schon einen Großteil der Anpassung hinter uns und müssen nicht gleich wieder einen Test fahren. Sonst müssen wir die permanent durchtesten. Da flippen die ja aus. Man sieht bei uns in der Trainings-AI immer diesen schönen Trend dann. Aber das ist jetzt auch kein Hexenwerk. Also Watt sind gleich, Herzfrequenz sinkt. Das ist so der erste Indikator. Das wird bei uns halt relativ schnell und schön detektiert. Und das wäre so das Erste. Ersten drei Wochen easy. Machen, was man will, worauf man Bock hat.

Björn: Freestyle GA. Freestyle GA. Aber das Ganze nicht wie mein Athlet vielleicht gerade letztes Wochenende gemacht hat. Er fährt einfach auf seinen alten Werten wieder los. Wir telefonieren montags zum Trainingsstart und er so, ja, das war vielleicht ein bisschen schnell. Naja, also erstmal nach Puls fahren, entspannt machen. Einfach wieder locker anfangen, im Optimalfall zweimal, vielleicht sogar dreimal die Woche Krafttraining machen, je nachdem, was der Muskelkater hergibt, wie man sich fühlt, wie man Bock hat. Und dann erstmal drei bis vier Wochen locker Grundlagefläche und dann einen kleinen Sprint einbauen, so 10, 15 Sekunden. Und dann kommt der erste Test, oder?

Niclas: Ja, genau. Da würde ich auch vorher mal so ein bisschen anpiken. dass der Körper nicht vollkommen geschockt ist. Also da baut man dann schon mal, was weiß ich, wenn wir in vier oder fünf Minuten testen, es gibt ja verschiedenste Protopole, um die VO2max zu detektieren, würde ich erstmal in diesen Bereichen die Wattleistung, die man sich etwa vorstellt, anfahren. Keine Ahnung, was weiß ich, man weiß, ich bin mal 400 Watt über vier Minuten gefahren oder 500 Watt oder 550 Watt gefahren. Dann fange ich erstmal an, vielleicht mit dreimal 90 Sekunden auf eventuelle Zielleistung, ein bisschen weniger, sagen wir mal 500 Watt, wenn ich 550 vorher gefahren bin oder 530. Und dann ein bisschen Pause dazwischen. Und dann, wenn ich einen 12- oder 20-Minuten-Test oder wie auch immer was dahinter klemme, dann würde ich zweimal sieben Minuten in Zielleistung fahren. Dass man sich so ein bisschen daran gewöhnt. Und das macht man zweimal und dann fehlt mal ein Test. Fertig, aus. Und bitte, kein Stress. Das ist keine Klausur. Und um... Da muss jetzt nicht gleich 80 VO2 max stehen, wenn man so einen Test gefahren hat und 0,5er Laktatbildungsrate, weil dann hat man ein richtiges Problem, nämlich folgendes. Okay, du bist nicht Tadej Pogacar. Ende der Fahnenstange, also wie geht die Reise weiter? Kann ich dich jetzt 25 Stunden die Woche trainieren, damit da überhaupt noch was passiert? Das ist halt, das ist so ein bisschen die Kunst. Also super, super gut bin ich manchmal so ein bisschen so, wenn so Leute aus der Off-Season kommen und du merkst eigentlich, die haben gar keine Off-Season gemacht, die haben Vollgas weiter trainiert, weil das Wetter war so toll. Und Dann kommen die anderen und sagen, okay, und dann wird das Wetter scheiße und dann haben sie halt eine mega Shape und dann haben sie auf einmal dann doch keinen Bock mehr zu fahren. Von daher keine Angst haben, wenn der Test nicht so gut ist. Es geht ja nur darum. anzuschauen, wo hole ich den Sportler ab. Und nicht zu gucken, das ist gut und das ist schlecht. Leistungsgedanke ist wichtig im Rennen und ist auch wichtig im Training. Aber das ist nicht maßgeblich dafür, ob sich jemand gut oder schlecht fühlt. Das macht nicht deine Psyche aus. Und vor allem nicht im November. Ist egal. Vollkommen egal. Man ist halt gerade da, wo man ist. Und wenn man schon mal gut war, dann kommt das auch irgendwann wieder. Und wenn man noch nicht so gut war, dann hat man halt die Möglichkeit, das langsam wieder aufzubauen. Also kein Stress. Tests. Ist kein Test, es ist ein, wie nennt man das? Standortbestimmung. Eine Standortbestimmung, sehr gut.

Björn: Eine Potenzialabfrage. Genau, es geht eigentlich in dem Moment, finde ich, immer nur darum, wirklich eine Grundlage zu schaffen für das kommende Training. Weil wir brauchen diesen Test. Wir müssen ja dann wissen, okay, in welchen Zonen müssen wir trainieren? Wie ist das Profil des Athleten? Wie setzt sich seine Leistung gerade zusammen? Und an welchen Stellschrauben muss der Trainer jetzt oder man selbst trainieren? Im Optimalfall dann halt drehen, um erst in der Saison, sagen wir jetzt mal Mai bis Ende September, im Optimalfall da wirklich fit zu sein, so in diesem Bereich für die meisten Athleten. Und darum geht es in diesem Test, sage ich jetzt mal, oder bei der Standortbestimmung Anfang November, Ende November, Anfang Dezember, whatever.

Niclas: Genau, und dann hat man so einen Test und dann fragt man sich, okay, was mache ich denn jetzt? Und dann sagt man ja meistens, okay, jetzt haben wir erstmal eine Grundlage, kann man ausrechnen, wie viel, es gibt ja verschiedene Modelle, wir benutzen teilweise ein Proteinsynthesemodell bei uns zum Beispiel, also wie viel Volumen verträgt dieser Sportler anhand seiner VO2max. Und fauler Max, dann sollte man natürlich auch immer schauen, was hat der Sportler denn vorher so trainiert. Also wenn der jetzt, keine Ahnung, 20 Stunden verträgt, theoretisch, hat er vorher aber nur 10 Stunden trainiert, dann ist es glaube ich nicht schlau zu sagen, wir fangen mal gleich mit 20 an, weil das wird ihm aus den Latschen hauen. Und da muss man so eine Rückspultaste drücken und sich fragen, was ist denn Training? Wie funktioniert das? Und wir klingen immer alle so wahnsinnig schlau, wenn wir sagen, wir müssen jetzt hier Blocktraining und wir müssen Grundlage und wir müssen dies und wir müssen das machen. Das ist ja eine super, super junge Wissenschaft. Und wir haben so ein bisschen Ahnung. Und ich glaube, auch KI wird uns da nochmal viel, viel helfen, was so Strukturierung angeht. Aber es gibt ja schöne Beispiele von Reverse Periodization. Also die Leute, die knallen jetzt. Ein Crossfire fährt halt jetzt Vollgas. Und jetzt nicht das höchste Volumen und fährt dann trotzdem super schnell. Bei der Tour de France. Funktioniert auch. Und ich finde ja, die ersten Aufzeichnungen von Training, das waren glaube ich so Wagenrennen von Pferden. Da hat man sich dann mal so Gedanken gemacht. Oder dieses berühmte Beispiel von Milan von Croton. Der hatte so einen Kalb. Kennst du die Geschichte? Absolut nicht. Keine Ahnung. Der griechische Olympionik, der erfolgreichste Das Training funktioniert folgendermaßen. Der kriegt ein kleines Kalb und das Kalb nimmt er auf die Schulter, läuft damit um sein Haus oder sein Anwesen, keine Ahnung. So ein Kalb wächst ja. Und er trägt halt jeden Tag dieses Kalb. Okay. So, und jetzt kann er natürlich rumspielen, also der Widerstand wächst mit dem Kalb, kann natürlich auch noch länger laufen. Also Training muss irgendeine Art von Steigerung erfahren. Das vergessen viele Leute und deshalb auch, wie fange ich an, wie bremse ich mich, wenn ich theoretisch nämlich schon 20 Stunden im November trainiere, was machst du denn im Februar? Da muss ich halt die Intensität rumshaken. Aber dieses Bild ist eigentlich ganz schön. Euer Training ist ein Kalb am Anfang und nachher wird es halt so ein riesiger Ochse, den ihr durch die Gegend ziehen müsst. Und dann könnt ihr das auch, weil ihr dann das hingekriegt habt, euch körperlich so hinzubasteln. Aber sich jetzt schon gleich das Messer in die Kehle zu setzen und zu sagen, ich muss hier mit viel Schweiß diese 20 Stunden und immer so halb gar zu Hause ankommen, das macht nicht so viel Sinn. Fangt mit dem Kalb an.

Björn: Was ich da immer ganz interessant finde, ist die Trainingspyramide zum Beispiel von Seiler zu nehmen, dass man sich da erstmal bewusst macht, okay, es geht erstmal darum, überhaupt zu trainieren, sag ich mal. Also einfach die Grundlage, dass du überhaupt, sagen wir mal jetzt, fünf Tage die Woche Sport machst. Ja. Und danach kann man dann halt immer Schritt für Schritt steigern. Also so wie wir es gerade gesagt haben, die ersten drei bis vier Wochen geht es erstmal darum, einfach nur nach Puls zu trainieren. Dann fährst du den ersten Test, weil zweite Stufe der Trainingspyramide ist dann, die richtigen Trainingsbereiche zu haben. Du brauchst aber erstmal einen Test, damit du die richtigen Bereiche hast. Und dann kannst du weitermachen mit Sachen wie Trainingsintensitätsverteilung, Periodisierung und Mikroperiodisierung.

Niclas: Ganz genau. Ja, und da können wir jetzt eigentlich auch einsteigen, wie man denn sowas eventuell periodisieren kann. Wenn ich sage, ich, schönes Beispiel, ich habe gestern in der World Tour, da spricht man immer, oh, jetzt sind wir in der World Tour, aber ich finde, das ist ein ganz gutes Beispiel. Die Jungs machen ja auch alles richtig. Boah, da lehnst du dich weit aus dem Fenster. Glaube ich nicht. Sehr viel. Nein, mein Gott. Das sind auch nur Menschen. Der Vorteil ist, in guten Worldtour-Teams, dass es alles sehr demokratisch ist. Jeder lässt jeden aussprechen und viele haben auch verstanden, dass nicht viele Kirche verderben den Brei, sondern viele Meinungen und sie werden gehört, führen meistens zu einem besseren Outcome. Es ist wie, als ich anfing bei der Bike als... Ich habe da mal ein Volontariat damals gemacht nach der Uni und dann war ich dann irgendwann Redakteur und ich hatte davor schon für die Zeit und ähnliche Sachen geschrieben und dachte so, jetzt komme ich hier an. Und dann wurden meine ersten Texte vom Textchef so ein bisschen kritisiert und dies und das alles. Und ich habe... Das ist immer ein persönlicher Angriff, fühlt sich zumindest so an, aber man versteht relativ schnell, hey, pass mal auf, das ist ja, wir schreiben hier für einen Leser. Und der soll ein gutes Produkt kriegen und da muss ich dann eventuell Sachen auch etwas mehr erklären. Und so funktioniert auch gutes Training. Also ich muss mir natürlich auch anhören, was der Sportler möchte und ich muss mir vor allem auch viele Informationen holen permanent und mich weiterbilden. Und Training ist sozusagen ein demokratischer Akt. Und ich habe jetzt dieses Worldtour-Beispiel, also wir saßen halt irgendwie zusammen in Dann redet man über einen Sportler und der Sportler ist auch noch dabei. Dann gibt es ganz viele Charts, wo ist der gut geworden, wo ist der nicht gut geworden. Dann gibt es auch Bewertungen, da sitzen auch noch zwei Direktor Sportiv drin und die erzählen, wie der sich so verhält und so weiter. Und das war jetzt alles super, der ist ein total netter Typ und fährt auch hervorragend Rennen. Und jetzt geht es um die Ausrichtung des Sportlers. Das war jetzt seine erste Saison in der Worldtour. Hat einen super, super Job gemacht. Was kann der jetzt? Und wie soll der jetzt fahren? Und da wurde gesagt, okay, früher Paris-Roubaix, pipapo, da ist er schon hervorragend gefahren. Da wollen wir jetzt ein bisschen spezieller fahren. Und dann Richtung Tour muss er halt wieder ein bisschen anders sein. Und was die Message für mich als Trainer heißt dann, okay, ich muss das Training so auslegen, dass wir... zu den Klassikern hin eine hohe glykolytische Leistung fahren kann mit einer hohen Sauerstoffaufnahme. Das heißt, ein, zwei Minuten muss er relativ viel Power abkönnen, eine gute Laktatverwertung haben und danach switche ich ein bisschen um und versuche das Ganze so ein bisschen zu ökonomisieren. So, damit ist meine Struktur schon gesetzt. Die Struktur ist gesetzt anhand des Vorhabens. Und genauso sollte man als Sportler auch rangehen, nämlich sagen, okay, ähm, Was habe ich vor, wo will ich fahren? Keine Ahnung, irgendein Mountainbike-Rennen, Mountainbike-WM mit vielen Höhenmetern. Bis dahin muss ich das und das können. Dazwischen sollte ich vielleicht Zwischenziele setzen, vielleicht irgendeinen kleinen Marathon im Mittelgebirge, wo ich sage, okay, da kann vielleicht so eine hohe glykolytische Leistung eventuell auch sinnvoll sein. Und dadurch halt eine hohe Sauerstoffaufnahme aufzubauen. Und dann habe ich schon mal so ein grobes Schema. Das Schema heißt, ich muss erst mal 2 Minuten und 5 Minuten Leistung richtig hochballern bis zum Frühjahr. Und danach versuche ich mich zu ökonomisieren und gehe so in diesen 20 Minuten, 30 Minuten Dauerleistungszustand über. Ganz platt. Und wenn man das mal einfach aufgeschrieben hat, es gibt so Möglichkeiten, sich das so aufzuschreiben, so... Ich weiß gar nicht, wie es heißt. Im Journalismus schreibt man sich so ein Kernthema auf, in die Mitte. Und dann weiß ich, okay, ich möchte an dem Bereich und dem Bereich arbeiten. Und dann alle Gedanken, die man so hat, was kann ich machen? So trainingstechnisch schreibt man sich dann so in Runde darum herum. Und dann ergibt sich meistens automatisch schon ein Bild, was ich vorhabe. Und so mache ich das auch mit den Sportlern. Das hat man in der Schule doch auch immer gemacht, oder? Ja, so Clustering-Methode. Auf so Flipcharts und sowas. Genau, also ich mache dann so eine klassische Clustering-Methode. Und dann ergeben sich meistens neue Ideen. Vor allem, wenn man so kreativ arbeitet. Jetzt kommen wir total ab. Jetzt sind die Leute natürlich maximal verwirrt. Aber jetzt ziehen wir wieder zurück. Was wollt ihr machen? Wo geht die Reise hin? Wollt ihr nur fit werden? Easy. Fit werden ist kein Problem. Gesund bleiben auch gar kein Problem. Aber habt ihr ein spezifisches Ziel? Und da sprechen jetzt mal die Leute an, die uns hoffentlich hören. dann müsst ihr euch einen relativ klaren Plan haben, wie ihr was machen wollt, wann. Und darüber reden wir jetzt. Und ich finde das Beispiel, wir wollen im Frühjahr mal schnell fahren und wir wollen im Sommer mal schnell fahren, ist so, ich glaube, das trifft so relativ gut alle, holt alle ab.

Björn: Im Optimalfall. Wenn wir jetzt sagen, okay, Frühjahr heißt, sagen wir mal, März, April. Ja, April. Okay, wir gehen davon aus, der Sportler möchte im April schnell fahren und fängt jetzt am 1. November mit dem Training an. Das heißt, die ersten vier Wochen, sagen wir mal, bis 1. Dezember ist nach Puls Grundlage fahren, zweimal, dreimal die Woche sein Krafttraining machen und erstmal wieder ein bisschen ins Training zurückfinden. Wir fahren den ersten Test und sagen wir mal, wir haben eine Ausgangslage, ich überlege mir jetzt was, wir haben eine 68er V2 Max und eine 07er Rate.

Niclas: Ja, schon fit.

Björn: Okay, sag mal, eine 60er V2 Max und eine 07er Rate.

Niclas: Äh, 55.

Björn: Okay, 55. Gut.

Niclas: Ich muss mich jetzt nämlich, Sebastian hat sich beschwert bei mir, Sebastian von Aerothermie. Ähm, alle Leute, die ich immer reinlade, sind immer nur, die haben ja alle mindestens 70er Sauerstoffaufnahmen und immer ganz viele, ganz, noch viel schnellere. Ich so, ja, ja. Das trifft ja gar nicht den Schnitt unserer anderen Menschen, die so trainieren. Aber ich sage mal, so eine ambitionierte Sportler gesetzten Alters nehmen wir eine 55 bis 60. Und dann 07er, da wäre ich sogar froh drüber, wenn die noch so hoch sind in der Laktatbildung. Aber das ist ein guter Wert, damit können wir arbeiten.

Björn: Mit 0,7 könnte man arbeiten. Jetzt können wir beide wahrscheinlich aus der Erfahrung sagen, dass diese Sportler, über die wir gerade reden, auch gerne eher mal eine 0,3 haben. Ja, genau.

Niclas: Dann wird es eigentlich schon schwerer. Ja, die haben sich dann meistens, das ist wie in den 90er Jahren aufwachsen, idealerweise oder nicht idealerweise als Frau, sich ein Rollenbild... haben aneignen müssen oder nicht müssen, aber eventuell so sozialer Druck, furchtbar dünn sein und nichts essen. Und das fand im Radsport ähnlicherweise statt. Also maximal dünn sein, im Training essen war halt total verpönt. Es war immer besser als in den 80ern, da war nämlich Trinken auch noch verpönt. Da durftest du nur mit 500 Milliliter 200 Kilometer fahren. Richtig, es gibt eine schöne Geschichte. Ich glaube, es war Hendrik Dianes, auch dreimaliger Mountainbike-Weltmeister, der ist auf Straße gefahren. Und der sollte, dann waren die irgendwie trainieren, ich glaube es war L.A. oder ich weiß nicht mehr, welche Olympischen Spiele es waren. Zumindest wollte er was trinken und sein Trainer hat gesagt, nee, nee, trinken ist total schwach, braucht man nicht. Und da war er total der Revoluzzer, als er gesagt hat, ich will jetzt was trinken. Also wir sind, in den 90ern waren wir besser dran als in den 80ern, da haben wir nämlich schon Wasser getrunken im Training. Aber so Standardtraining war halt so sechs Stunden fahren und ein Apfel essen. Ja. Und dann kam man zu Hause an und wusste eigentlich nicht mehr so richtig, wie man ist. Und dann bog man dann irgendwann so 67 Kilo auf 1,90 Meter was. Und dann wusste man, alles richtig gemacht, weil die sehen bei der Tour ja auch so aus. Die sind ja auch alle so dünn. Die haben auch alle total niedrige Laktatbildungsraten gehabt und eigentlich auch total niedrige Sauerstoffaufnahmen. Aber dann gab es ja EPO. Und dann hatte man auf einmal so hohe Sauerstoffaufnahmen und total niedrige Laktatbildungsraten. Also soviel dazu.

Björn: Wir driften aber schon wieder ab.

Niclas: Also genau, wie gesagt, dieser Ernährungswahnsinn, dieses Dünnsein, das haben Ausdauersportler, die ältere Semester hat man halt so mitbekommen. dass man am besten gar nichts isst und da hatten wir auch nochmal so ein Low Carb Craze, so 2010 hatten wir ja auch mal, als dann alle gesagt haben, wir müssen jetzt irgendwie Low Carb trainieren, das führte halt auch nichts zu nichts Gutem und jetzt sind wir gerade mal an so einem Punkt, dass wir zumindest mal was essen und auch richtig viel essen, was ich total gut finde. weil man fühlt sich besser, man wird nicht krank und man adaptiert. Und das den Menschen manchmal beizubringen, die mit so niedrigen Laktatbewegungsraten unterwegs sind, ist nicht so einfach. Die haben da im Kopf Die verstehen das objektiv, aber subjektiv ist ihnen das dann halt echt, echt ganz, ganz schwer. Das ist so eine intersubjektive, gesellschaftliches Phänomen, dass Menschen, die über 40 sind, diesen Craze mitgemacht haben, bloß nichts essen, sonst ist es schlecht. Aber wir haben Ausgangslage.

Björn: Und auch an die Sportler, die dort stehen, immer die Trainings gut mit Kohlenhydraten verpflegen. Im Zweifelsfall lieber mehr Kohlenhydrate als zu wenig.

Niclas: Ja, genau. Ich war jetzt am Wochenende auch lang unterwegs und hatte nichts da. Ich habe mir dann Zucker in die Flasche gemacht, geht auch mit Zitronensaft und habe noch eine Packung Dominosteine gefunden, die ich dann in meine Tasche vorne, ich war so richtig krach, richtig schlecht und habe dann einfach Dominosteine während des Drehs gegessen.

Björn: Ich habe total gefeiert, es war super. Lieber Zucker in der Flasche wie gar nichts in der Flasche. Wasser in der Flasche, ja. Absolut. Ich habe einen Arbeitskollegen gehabt, der macht das immer. Also der fährt uns ins Trainingslager und kauft sich einen 10-Kilo-Sack Zucker und trinkt einfach nur Zucker in der Flasche. Fertig. Funktioniert. Unser bester Freund ist ein Zahnarzt. Gut, also wir haben den ersten Test gemacht. Wir haben eine 55er V2 Max, wir haben eine 0,6er Rate. Mit was fangen wir an? Und wir müssen vielleicht noch ein Ziel festsetzen. Was fahren wir im Sommer? Wir fahren im Frühjahr. Wir fahren im April ein Rennen.

Niclas: Wir können ja so eine Mischung nehmen. Lass uns mal einen Straßenfahrer nehmen. Da holen wir die Mountainbiker auch ab. Also so kopiertes Gelände im Frühjahr. Das trifft auch bei den Mountainbikern immer ganz gut zu, bei den Marathonfahrern oder selbst bei den Gravelleuten. Und dann im Sommer, da geht es halt ein bisschen länger, Dauerleistung, berghoch, lange und pipapo.

Björn: Dann lass doch sagen, wir fahren im Frühjahr rund um Schöneich und im Sommer fahren wir Nötztaler.

Niclas: Ja, das ist doch gut.

Björn: Gut. Okay, mit was fangen wir an? Grundsätzlich sollte man den Leuten auf jeden Fall schon mal vermitteln, die Grundlage jedes Trainings ist immer Low Intensity Training. Das heißt, egal was du irgendwie machst, hauptsächlich der Hauptbereich deines Trainings findet im Grundlagenbereich statt. Das heißt wirklich entspannt. Irgendwo um 50% deiner Maximal Heart Rate, 50-60% so rum, sollte das Ganze stattfinden. Aber das ist ja schon echt langsam.

Niclas: Ja. Dann sagen wir bis maximal so 70%. Ja. Auch abhängig davon, wenn man noch laufen geht, hat man vielleicht ein bisschen höher. Aber so 70%. Je länger, desto niedriger.

Björn: Zum Beispiel. Dann, wie darauf bauen wir im Optimalfall erstmal ein bisschen High-Intensity-Training. Müssen wir erst mal Die V2 Max Steigern aus der 55 vielleicht, wenn es gut läuft, eine 60 machen. Würdest du Blockperiodisierung direkt anfangen? Weil man hört überall hier Blockperiodisierung von Rönnestadt ist super geil. Fangen wir direkt damit an oder warten wir noch ein bisschen damit? Ich höre gar nicht von Rönnestadt. Ich höre nicht von Surin.

Niclas: Cloud. Ich habe den ja leider nie getroffen. Ich hätte ihn mal in Tel Aviv treffen können, aber da war er dann schwer krank und danach ist er ein Jahr später gestorben, was echt schade ist. Genau. Ich finde Blockperiodisierung simpel, weil da muss man sich relativ wenig Gedanken machen über welches zauberhafte Training muss ich jetzt machen. sondern es ist relativ straight forward. Ich baller halt meine Kilometer durch und danach, das ist die Frage, also Ichsurin hat mit Sicherheit ein bisschen anders die Blockperiodisierung gemeint, sollen wir da jetzt, oder was bezeichnen wir damit? Ballern wir da jetzt gleich VO2max rein oder auch abhängig davon, wie die Laktatwirkung ist, kann vielleicht auch Schwelle sinnvoll sein, also wenn die super niedrig ist, kann vielleicht so ein höheres Schwellentraining auch sinnvoll sein, um die Sauerstoffaufnahme hochzukriegen. Aber ich würde mir jetzt ganz platt Rönnestadt oder Seiler sagen, Grundlage und dann nach V2 Max, fertig.

Björn: Okay.

Niclas: Und dann ist immer die Frage, wie lang.

Björn: Genau. Ich würde erstmal für die meisten anfangen, wenn wir den ersten Test gefahren haben, fangt man mit zwei V2Max-Einheiten die Woche an. Macht das mal zwei Wochen, macht dann nochmal eine lockere Woche und startet dann vielleicht mit drei, vier oder auch fünf Einheiten, um dann quasi diesen großen Block zu machen. Gibt es ja auch eine Studie von Rönnes darüber, dass das sehr effektiv sein kann. Aber... Bitte?

Niclas: Erklär das mal genauer.

Björn: Okay, also Rönnestad hat eine Studie gemacht, wo sie sich quasi den Verlauf angeschaut haben. Wenn du jetzt zweimal die Woche Hit trainierst über einen längeren Zeitraum, also wir holen jetzt mal acht Wochen und du machst alle acht Wochen lang immer zweimal die Woche Hit und fährst den Rest der Zeit locker Grundlage. Im Vergleich zu wenn du in einer Woche fünf Hiteinheiten fährst, drei Wochen lang Grundlage fährst mit nur einer Hiteinheit, Training die Woche und dann wieder so ein Block fährst, also wieder fünf Einheiten und dann wieder drei Wochen lang nur eine Hit-Einheit. Und da hat die Studie halt gezeigt, dass wenn die Leute, die das quasi in diesem Block machen mit fünf Einheiten eine Woche, in einer Woche, dass die auf jeden Fall, die werden besser. Schneller, besser. Schneller, besser, genau.

Niclas: Ganz simpel gesagt. Ich habe die Studie nicht mehr im Kopf.

Björn: Die sind alles gefahren zwischen, also 30-15er, 5x5, 4x8 war glaube ich auch dabei. Aber ich glaube hauptsächlich, weil Rönn ist halt ja ein großer Fan von den 30-15ern ist, verschiedene Varianten davon. Ging glaube ich hauptsächlich darum, dass sie halt viel Zeit bei 90% oder über 90% der V2 Maxx gefahren sind. Genau. Ich bin aber bei sowas immer vorsichtig, wenn ihr jetzt direkt nach eurem ersten Test mit sowas anfangt. Diese erste Hitwoche kann sehr fordernd sein oder ist sehr fordernd. Und ich bin ein Freund davon, erstmal vielleicht den ersten Trainingsblock im Dezember mit nur zwei Einheiten zu gestalten und dann nochmal eine lockere Woche zu machen, dass ihr da so ein bisschen reinfindet in das hochintensive Training. Und dann könnte man sich überlegen, vielleicht mal so eine Hitwoche zu machen. um seine V2Max einfach maximal zu steigern und da das möglichst Beste rauszuholen.

Niclas: Ja, definitiv. Ja, erstmal 30-30er, ich bin ja eher ein Freund von dreimal die Woche sowas zu machen. Und die Frage ist auch immer, wie lang ist so, das hat Rönnestad jetzt schön gezeigt, 3-3 funktioniert super, 2-2 funktioniert auch, was ich damit meine. Wie viele Wochen hast du praktisch einen so einen So ein Reizblock im Blocktraining. Ich weiß nicht mehr, wer es war. Es war nicht Isurin, aber vielleicht einer seiner Mitarbeiter. Wie lange kannst du so einen Reiz denn drauf rumreiten, bis überhaupt noch was passiert? In der Regel sind es sechs Wochen. Also wenn du sechs Wochen irgendwas machst, am besten mit... mit einem gesteigerten Reiz bzw. einem gesteigerten Volumen, dann wirst du auch besser. Aber du wirst, es flacht halt ab. Irgendwann flacht die Kurve ab und dann hast du von Woche 5 zur Woche 6 eigentlich relativ wenig. Und die stärkste Anpassung hast du in den ersten zwei Wochen. Kennt jeder. Wir fangen gerade wieder an. Nach zwei Wochen denkt man wieder, man ist wieder da. Und nach drei Wochen geht auch noch gut was. Und länger würde ich so einen Block gar nicht fahren. Und dann ballerst du das nächste rauf, in diesem Fall jetzt Hit. Und dann hast du halt wieder diese Reizung und dann musst du dir überlegen, wie du dieses Hit aufbaust, ob du jetzt gleich irgendwie gleich in der ersten Woche rumknüppelst oder langsam einsteigst und in der zweiten Woche dann richtig drauf haust und in der dritten Woche vielleicht leicht abfallen lässt. Kann man sich alles anschauen in der Studie, die wir auch verlinken. Rönnister hat auch ein schönes Buch mal geschrieben, Interval Training for Cycling. Da sind auch ein paar ganz spannende Sachen drin. Und das kann man sich auch mal anschauen. Und dann flacht man ab und dann gibt es immer so ein bisschen Erhaltungssätze. Das heißt, wenn wir dann eine Woche Grundlage wieder machen oder vielleicht auch erstmal eine hohe Woche machen mit 60% Reduzierung des Umfangs, dass wir trotzdem noch ein bisschen Intensität reinballern. Das heißt, wie du schon gesagt hast, irgendwie so 30 Sekunden Sprints oder was weiß ich, damit das ganze System noch erhalten bleibt. Also die Anpassung, die wir haben, und es ist dann vor allem erstmal Herz-Minuten-Volumen, das angepasst wird, dass wir das erhalten. Und dann kann man eventuell den nächsten Block sich reinschieben. Und dann auch bitte überlegen, wenn ich, sagen wir mal, ich habe, sagen wir mir eine 4-Wochen-Grundlage, das ist schon lang, in allen Varianten ein bisschen Lauf, ein bisschen Kraft, dann machen wir ein bisschen locker, dann hauen wir uns Hit rein, 2-3 Wochen, wieder ein bisschen Pause. Dann wieder drei bis vier Wochen Grundlage, dann wieder Hit und dann sind wir schon echt lange unterwegs, sind wir schon viele Monate unterwegs. Der zweite Hitblock, der muss natürlich anders sein als der erste Hitblock. Denkt an das Kalb, das ist gewachsen. Und da sollte man schon so kreativ sein. Wie kriege ich denn da noch einen Reiz rein, um eine Steigerung zu kriegen? Ich würde erst mal mir anschauen, was habe ich denn zuletzt gemacht? Damit würde ich starten. um mal so ein Feeling zu kriegen, hey, das fühlt sich besser an oder das fühlt sich schlechter an. Und dann habe ich mir schon Intervalle überlegt, die schlauer sind. Also habe ich vielleicht im ersten Intervall so etwas wie viel 30-30 und vielleicht ein paar 40-20er. Und im zweiten Block bin ich dann vielleicht länger unterwegs, was ja auch sinnvoll ist, weil die Rennen werden nicht über 30 Sekunden VO2max entschieden, sondern eher über etwas längere VO2max-Einheiten. Und dann würde ich vielleicht sagen, fahren wir doch mal lieber so zwei Minuten bei VO2max 90 oder ähnlichen. Und das im Blick zu haben, dass es muss immer eine Steigerung stattfinden, damit wir besser werden. Ganz total simpel und banal, sollte jeder verstehen, nach... Addieren, Subtrahieren, Multiplizieren und Dividieren. Und das sehe ich aber oft, dass die Leute es vergessen. Die versuchen immer gleich das geilste Trainingsregime, das sie gerade aktuell gelesen haben, sich dann in ihr Training einzubauen. Und dann ist auch immer die Frage, welche Anpassung möchte ich haben? ist mein Herz-Kreislauf-System schon ziemlich fit, hat man ja auch. Die Leute haben gar keinen Cardio-Hack-Drift. Da muss man eher so muskulär ein bisschen arbeiten. Und da kann es dann sinnvoll sein, Intervalle anders zu gestalten oder da vielleicht nochmal mit crazy Krafttrainingen einzuwirken. Also das habe ich auch oft, dass Leute so Cardio... oder Herz-Kreislauf-Technik schon so fit sind, dass du dir überlegen musst, welche Intervalle du da reinbastelst. Also auch da gucken, ist meine Herzfrequenz zu? Eigentlich gar nicht und ich bin eigentlich immer fit. Dann ist muskulär dann das Limit und da muss man sich überlegen, wie man das in den Griff kriegt. Okay. Viele Infos.

Björn: Ja, gut. Das heißt aber, jetzt sind wir, wenn wir zwei Hitblöcke gefahren sind, wir waren Anfang Dezember, das heißt, wir sind jetzt Ende Januar.

Niclas: 14 bis 16 Wochen sind wir schon unterwegs.

Björn: Mit Sicherheit. Genau, deswegen. Also jetzt irgendwo Ende Januar. Jetzt haben wir noch Februar, März und im April ist schon das Rennen. Was machen wir im Februar, März? Weil, wie du schon schön gesagt hast, wir gewinnen Rennen nicht über 30-30er. Im Optimalfall, sagen wir jetzt zum Beispiel rund um Schöneich, muss man schon drei Stunden schnell fahren können und sich dann davon auch wieder erholen können. Wenn jemand eine Attacke am Berg hochfährt, will man im Optimalfall ja auch mitgehen können. Das heißt, was trainieren wir jetzt?

Niclas: Ich würde dann, weil das Wetter ist ja auch mies und die Grundlage ist vielleicht auch limitiert und es ist jetzt, sagen wir mal Ende Januar, Anfang Februar, da würde ein Trainingslager tiptop reinpassen. Super. Einmal so richtig Volumen ballern, zwei Wochen lang. dann hat man wieder eine Woche Vorbereitungszeit, eine Woche Nachbereitungszeit, dann hat man schon wieder einen Monat rum. Und dann würde ich in dem Trainingslager auch schon mal, nicht nur Grundlage, sondern auch mal ein bisschen hier und da ein bisschen piksen und mal sich so in so Schwellenregionen bewegen. Und dann würde ich ganz naiv anfangen, also dazwischen nochmal testen bitte, noch mindestens zweimal, also nach dem Trainingslager und nach dem zweiten Hitblock nochmal testen und vielleicht sogar nach dem ersten Hitblock nochmal testen. Und dann fängt man an, rumzuschrauben, wie ist die Laktatbildung, ist die zu hoch, muss ich die vielleicht ein bisschen senken oder auch gar nicht. Und dann würde ich ganz speziell arbeiten. Wie ist denn das Rennen schön? Wie lang ist denn die Steigleistung da hoch? Wie viel Watt muss ich denn da fahren? Das ist ganz naiv. Da fahre ich jetzt, da gibt es ja diese Rampe da hoch. Keine Ahnung, jetzt sind wir fünf Minuten unterwegs. Wie fahren da die Besten? Wie viel Watt werden da getreten? Schaue ich mir Strava an und weiß, okay, darauf brauche ich mir jetzt Intervalle. Völlig. So würde ich es machen.

Björn: Okay, das heißt, wir sind, Februar haben wir ein Trainingslager gemacht, Volumen gefahren, dann kommen wir heim, wir machen einen Test.

Niclas: Dann haben wir vier Wochen spezielle Vorbereitung.

Björn: Genau, und vier Wochen lang, wie oft würdest du, also du baust jetzt Intervalle, zum Beispiel fünf Minuten Intervalle mit einer Sweetspot-Pause, mit einer Fatmax-Pause. Ja, erst Fatmax, dann Sweetspot, ja. Okay, und dann schauen wir uns das Ganze an, wie oft fahren wir die in der Woche? Mhm.

Niclas: Ja, dreimal. Dreimal, okay. Zweimal nicht so hart und einmal so richtig hart. Das machen wir dann. Erste Woche noch nicht ganz so heavy, zweite Woche halt echt so puh, schon zäh. Dritte Woche kann man sich auch nochmal eine Steigerung überlegen oder man lässt es ein bisschen abflachen, je nachdem. Und dann hat man sich diese drei Wochen eingeschenkt, dann hat man eine Woche easy peasy. Vielleicht nochmal ein Erhaltungsding, dann fährt man das rein und gewinnt das. So will ich machen. Wieso? Okay. Ich glaube, meine Sportler haben das schon öfters gewonnen.

Björn: Ich weiß auch, wer das von deinen Sportlern gewonnen hat, ja.

Niclas: Ich glaube, ich weiß zwei, drei. Aber das ist halt ein schönes Beispiel für, wie man so ein Rennen gestalten kann. Also sich zu überlegen, Wie baue ich das auf und wie viel Zeit kann ich in welchen Bereichen mich bewegen? Jetzt kommen wir mal wieder zurück vom Scherz. Wie lange kann ich in welcher Zone unterwegs sein? Kann man bei uns anschauen nach dem Test. Da weiß ich, okay, ich kann so und so viel Zeit in diesen Zonen mich bewegen. Das ist schon mal ein ganz guter Indikator. Die Activity AI zeichnet auch relativ schnell an, wie sehr habe ich mich verbrannt dabei und wie viele Tage brauche ich noch mal ein bisschen Ruhe. Kann man auch da schön draus lesen. Und dann kann man sich nochmal solche netten Sachen anschauen wie W-Prime oder ähnliches. Ist die vielleicht gestiegen? Kann ich tiefer gehen als vorher? Habe ich ein paar Joule mehr in der Kiste, um da einen rauszuhauen? Aber Schwelle ist dann vielleicht gleich, was natürlich so Ideal-Szenario wäre. Und sich da auch mal so ein bisschen anschauen, wie ist der Verlauf der sozusagen anaeroben Leistungsfähigkeit, also der glykolytischen und der Phosphate. Und ist das genug für das Rennen? Ja, genau. Weil du gewinnst das Rennen höchstwahrscheinlich nicht mit einer 0,3er Laktatbewegungsrate, außer du hast eine hohe Sauerstoffaufnahme und fährst einfach am Anfang raus und wirst nie wieder gesehen.

Björn: Okay. Jetzt haben wir den ersten Höhepunkt im Jahr fertig. Wir sind Anfang April, Mitte April irgendwo. Haben jetzt 18 Wochen sehr hart, sehr diszipliniert trainiert. Würdest du erstmal nochmal eine Woche locker machen? Erstmal nochmal eine Woche Ruhe machen, bevor wir dann ins Training für den Ötzi einstarten?

Niclas: Ja, definitiv locker machen. Wenn die Form richtig, richtig cool ist, würde ich nochmal drei Wochen Minimum mitnehmen. Ja, aber jetzt nicht. Da würde ich eher so Erhaltungssätze reinsetzen. Ich würde nicht mehr versuchen, da furchtbar viel rauszuholen. Das geht meistens in die Hose. Wenn man versucht, auf einer hervorragenden Shape noch mehr rauszuholen, und man hat davor schon richtig hart trainiert, dann geht das meistens total in die Hose, man wird krank. Also man hat dann so ein bisschen Erhaltungssätze, genießt ein paar die Formen, hat natürlich auch noch harte Rennen, da kann man sich auch noch ein bisschen Shape holen, aber nicht mehr im Training viel machen oder nicht mehr so viel hart. Und spätestens nach drei Wochen plus dem ersten Rennen... relaxen. Also richtig Pause. Chillen. Eine richtig schöne, hohe Woche reinbauen. Da haben wir meistens Mai. Und Mai ist so, außer die Leute von Giro, tendenziell würde ich da ein bisschen rausnehmen. Okay.

Björn: So, wir gehen davon aus, wann ist Ötzi? Normalerweise dieses Jahr war er im September, normal ist er aber im August, oder? Ja, Ende August, Anfang September. Ende August. Das heißt, wir haben jetzt nochmal, wir sind jetzt im Mai, wir haben jetzt Juni, Juli und einen Teil des Augusts nochmal, um uns jetzt auf den Ötzi vorzubereiten.

Niclas: Ja, total einfach. Ich meine, Ötzi ist wirklich einfach. Das ist eines der einfachsten Rennen, die man fahren kann. Okay, du hast ein Problem mit der Höhe, aber sonst ist es wirklich kein schweres Rennen. Du weißt, wie schnell die fahren und es gibt nur ein Problem oder zwei Probleme, ist die Versorgung mit Kohlenhydraten und ist die Höhe. Alles andere ist, du musst halt nur, das ist ein einziges Number Crunch. Du musst die ganze Zeit nur trainieren.

Björn: Du musst die ganze Zeit einfach nur hart reintreten.

Niclas: Genau. GA, gib alles. Du musst natürlich schlau fahren. Im Rennen selber darfst du halt nicht vorne rumfahren und sagen, ich fahre den Brenner hoch und fahre hier vorne im Wind. Das ist halt blöd. Ne, Volumen, Volumen, Volumen. Brutal viel Volumen fahren. Wenn man die Möglichkeit hat, auch mal gerne in die Höhe zu fahren. Fünf Wochen vorm Ötzi, zwei Wochen, okay, das ist schon speziell, aber das wäre halt so ein Idealszenario. Und dann anfangen, was fahre ich denn da hoch? Sweetspot. Und das ist schon schnell dann, aber Kütay wird halt schnell hochgefahren. Und dann würde ich eh nicht wieder, wie beim anderen Mal, damit arbeiten, da gibt es ja nicht mal Attacken. Ja, das ist ja nicht wie bei der Tour oder beim Giro oder bei Vuelta, wo halt permanent irgendwie Sweetsport und dann 30 Sekunden All-Out und wieder irgendwie Schwelle. Da fährt ja jeder eh sein eigenes Rennen beim Ötzi. Von daher langt das Kalb und dann fängst du an mit 10 Minuten Sweetsport, 3x10. Völlig. Und sich an hohe Versorgungslasten gewöhnen. Das ist auch so ein Thema.

Björn: Also beim Sweetspot-Training trainieren, richtig viele Kohlenhydrate reinzuschaufeln, auch mal zu testen, wie viel schaffe ich denn? Was kommt denn an, ohne dass mir schlecht wird, ohne dass ich danach... Christian Blumfeld hat dir gezeigt, wie es geht.

Niclas: Ich würde mal sagen, der hat gezeigt, wie es nicht geht. Wie werde ich 200 Gramm Kohlenhydrate in 40 Sekunden loswerden?

Björn: Was ich da vor allem das Erschreckende auf Hawaii fand, dass er die, er hatte diese Probleme in Frankfurt schon und sie haben es auf Hawaii anscheinend nicht angepasst. Oder einfach blind wieder versucht, ja, dann fahren wir halt wieder 160, 180 Gramm rein.

Niclas: Ja, die Frage ist jetzt vor allen Dingen, ist die norwegische Methode noch so state of the art? Oder verkaufen jetzt alle Leute ihre Laktatmessgeräte? Nein, um Gottes Willen. Aber es zeigt mal wieder Folgendes. Wir wissen halt echt noch nicht so viel. Also wir wissen schon vielleicht so ein bisschen Adaption. Aber was im Rennen passiert, das sind halt keine KIs, die rennen, das sind halt Menschen. Und der flippt halt auch ab und zu mal aus und wir wissen nicht, was da Sache ist. Von daher ist es immer wieder spannend. Egal wie super du dich vorbereiten kannst, es kann auch voll nach hinten losgehen. Und das war absolut zu sehen. Er hat es voll durchgezogen. Aber ich habe das Rennen nicht gesehen. Ich habe nur die Ergebnisse gesehen und habe gesagt, wo sind die von Norwegen denn? Da kam nicht viel. War ein harter Tag für Norwegen. War ein ganz harter Tag. Ich glaube, der Einzige, hat der Trainer eigentlich irgendwas gepostet dazu?

Björn: Ich habe gar nichts gesehen. Ich glaube, der hat über Santaratec, ihre Technikfirma hier, gepostet, dass sie viel daraus gelernt haben und besser wiederkommen, was man halt nach so einer Niederlage postet.

Niclas: Was übrigens ohne Scheiß. Wie viele Jahre habe ich gebraucht, bis irgendeiner meiner Sportler bei einer WM schnell fahren kann? Ja, ich dachte, er wäre super vorbereitet. Und dann kommt die irgendwie als 35. Das war jetzt nicht so geil. Und ich habe da da lernt man extrem viel draus aus diesen Niederlagen-Zeugs. Was heißt Niederlagen? Es ist halt Lernkurve. Und die letzten Jahre habe ich dann mal verstanden, wie so Rennen funktionieren und wie man sich darauf vorbereitet. Und vor allem die Sportler darauf vorbereitet. Und wie musst du deine Sportler schon zurechtgebastelt haben, dass die sowas überhaupt können? Das ist nämlich die nächste Frage, zu sagen, okay, ich mache jetzt Schema F, so wie immer, die letzten acht Wochen vor einer WM mache ich das und das, abhängig vom Kurs. Und dann wird das schon funktionieren. Das geht leider auch nicht, sondern der Sportler muss natürlich eine gewisse Fähigkeit schon mitbringen. Sauerstoffaufnahme, Laktataufbau, wie auch immer. Damit ich darauf das Training setzen kann, was ich mir vorstelle, dass es dann dazu führt. Also das ist so das große Learning. Wann fange ich an, mich für eine WM vorzubereiten? In der Regel 8, teilweise 12 Wochen vorher geht es los. Bei der WM in beim Grand Raid fängst du sicher schon 16 Wochen vorher an. Absolut. Wenn du weißt, du musst da super leicht sein, fängst du an, 16 Wochen vorher das Gewicht zu reduzieren oder 12 Wochen, spätestens 12 Wochen vorher fängst du an, am Gewicht rumzuschrauben. Aber genau, Ötzi, auch da, ne? Wenn wir jetzt zum Thema Gewicht, gehört ja auch immer dazu. Ich bin nicht so der größte Freund davon, weil das kann halt auch zu viel Mist führen. Aber ich wiege 80 Kilo und habe 15 Prozent Körperfett, was zwar für den normalen deutschen Bundesbürger total super wäre, aber für einen Ötzi wäre vielleicht so 12 oder 10 Prozent gar nicht so schlecht. Heißt also, ich habe da noch so ein bisschen Potenzial an Biopren, Körperfett, das wärmt, dass ich eventuell loswerden kann. Und dann kann man sich halt überlegen, wie mache ich das am besten? Kleines Kaloriendefizit, 450 Kalorien oder was weiß ich. Und dann mache ich dann so 300, 500 Gramm in der Woche und dann komme ich halt ganz langsam dahin, ohne mich zu verbrennen. Und in High-Intensity-Tagen oder wenn ich hohe Kohlenhydratlasten habe, dann da bloß nicht irgendwie unterfuttern. Das ist schwierig. Die Ruhetage sind immer das Gefährlichste. Wenn man nichts tut oder wenig tut, dann neigt man dann doch gerne mal dazu, wenn man sich vor allem die Tage davor immer so 5000 Kalorien reingeschoben hat, auch nochmal ein bisschen mehr zu essen als nur, keine Ahnung. 1,8 oder so weiter.

Björn: Ich finde, das hört sich in der Theorie, wenn wir jetzt überreden, hört sich das leicht an. Aber ich weiß, es ist unfassbar schwierig, an so einem Ruhetag nur seine 2,5 zu essen. Wenn man das Wochenende vorher, also Ruhetags jetzt Montags, und du hast dir Samstag, Sonntag jeweils 5500 Kalorien reingeschoben, damit du das Wochenende überlebst. Dann ist dieser Montag, das kann der längste Tag der Woche werden.

Niclas: Am besten viel Arbeit und am besten Arbeit, wo der Kühlschrank in weite Ferne gerückt ist.

Björn: Raus in den Park gehen, nichts mitholen, nur eine Flasche Wasser und dann raus in den Park. Kindergarten arbeiten oder irgendwie so weiter.

Niclas: Das empfehle ich. Oder Kellner oder keine Ahnung, wo man wenig Möglichkeiten hat.

Björn: Okay, aber wir sind ein bisschen abgeschweift. Wir machen dann für den Ötzi nochmal Juni, Juli machen wir spezifisches Training. Das heißt, wir trainieren viel Subthreshold, viel Sweetspot, vielleicht auch nochmal ein bisschen drunter, vielleicht sogar nur Tempo, je nachdem. Man muss sich halt überlegen, okay, wie ist mein Leistungsstand, wie lange werde ich damit ungefähr für das Rennen brauchen? Ja. Und in welcher Zone kann ich denn dann die Berge hochfahren? Dann trainieren wir genug Kohlenhydrate aufzunehmen, wir trainieren Sweetspot, wir trainieren vielleicht sogar auch Tempo und trainieren dann halt auch mal im Optimalfall auch mal 20 Minuten, auch mal 30 Minuten in dieser Zone zu fahren. Machen lange Einheiten, gerade wenn es um ÖZ geht, auch mal am Wochenende sechs Stunden Grundlage fahren, dass man auch mal weiß... Wie das ist, genau.

Niclas: Acht Stunden fahren. Mal zum Muddi irgendwo hin, wenn Muddi weit weg wohnt. Mal zur 300 ist auch mal gut.

Björn: Zum Beispiel.

Niclas: Okay. Auch da, mit eurem Powertest könnt ihr, wenn ihr die Ötzi-Datei habt, die ja überall verfügbar ist, einfach in Aerotune reinwerfen und euch eine Simulation durchballern. die anhand der Leistungsfähigkeit und eures CDA-Wertes, wenn ihr den auch habt, können wir auch testen, aber ich meine, auf dem Rennrad hat man halt nicht den besten CDA-Wert, keine Ahnung, je nach Körpergröße, 0,4, also 40 Aeropunkte, vielleicht 3,5. Kann man mal durchsimulieren, das zeige ich euch dann an, wie viele Kohlenhydrate ihr wann und wo verwendet. verwenden müsst und das ist ganz gut das glaube ich jetzt ja höhenkorrektur ist auch schon eingearbeitet das heißt also ihr verliert je nach höhe auch ein bisschen an leistungsfähigkeit und dann hat man schon mal ganz gutes gefühl wie so ein wie so ein pacing aussehen könnte genau und darauf kann man trainieren dann sagt euch das system hier die erste stunde küthai müsst ihr so und so schnell fahren dann macht ihr das dann kommt ihr halt safe durch ja

Björn: Sehr gut. Was ich da tatsächlich, weil du das vorhin angesprochen hast, noch ganz interessant finde, kann man sich vielleicht mal das Video von Science hier Lukas Lörzschu anschauen zu dem Thema Gewicht, auch wie viel Unterschied zum Beispiel es macht, eine Flasche dabei zu haben, zwei Flaschen dabei zu haben. Macht es Sinn, seine Kohlenhydrate mitzuschleppen? Stelle ich vielleicht jemanden an die Strecke, der mir nochmal Kohlenhydrate angibt? Da sollte man sich gerade bei so langen Rennen schon noch seine Gedanken machen. Man kann sich ja auch vielleicht mit Freunden, die das Rennen auch fahren, zusammentun, dass man jemanden an der Strecke stehen hat, der einem nochmal zwei volle Flaschen Kohlenhydrate gibt. Also so ein bisschen auch Gedanken darüber machen, wie viel hol ich mit, weil ich auch oft Hobbysportler sehe, die, keine Ahnung, gefühlt zwei Windwesten, vier Paar Handschuhe, zehn Riegel und drei Ersatzschleuchte dabei haben. Also gerade bei solchen Rennen macht Gewicht und das Gewicht, was ich mitnehme, schon einen großen Unterschied und kann mir im Endeffekt nachher fünf, zehn Minuten sparen. Also da kann man sich auf jeden Fall schon auch ein paar Gedanken machen. Ich würde das nicht komplett Ins Absurde führen und irgendwie am Schluss, keine Ahnung, 500 Euro für einen 20 Gramm leichteren Sattel ausgeben, aber einfach so die, ich sag mal mit normalem Menschenverstand sich überlegen, okay, kriege ich meine ganzen Kohlenhydrate über das Rennen zusammen, kann ich vielleicht jemanden an die Strecke stellen, eine Windweste langt vielleicht, dass ich in der Abfahrt warm habe. Solche Sachen. Sich einfach mal überlegen und das Gewicht vielleicht noch mal ein bisschen reduzieren, was man erwartet.

Niclas: Ja, genau. Also kann man auch bei uns in der Simulation einfach Gewicht reduzieren. Fertig, aus. Also wie viel spare ich denn bei gegebener Steigung? Ja, kann man auch. Kann man sich auch ein extra Sheet draus bauen, aber das ist halt echt Formulei. Und da kann man auch Reifen eingeben. Das ist ja auch immer spannend. Nutze ich einen Reifen, der schneller ist? Auch das kann manchmal sinnvoll sein. Absolut. Aber in der Regel gibt es ja, also ich meine die Top-Reiten, da gibt es schon Unterschiede, aber da gibt es auch immer so Pannensicherheit und so weiter. Also wenn es regnet, würde ich halt Hörst du wahrscheinlich eh zu einem Conti greifen. Kein TT-Reifen fahren. Keine TT-Reifen fahren. Mit Baumwollkarkasse, Seidenkarkasse und Latexschlauch. Könnte in die Hose gehen. Aber wenn es halt brett trocken ist und die Straße gefegt, why not, ja? Spaß halt nochmal irgendwie 10 Watt. Ja. Und das macht halt am Anstieg ist halt die Reibung das Entscheidende und nicht der Luftwiderstand, der Windwiderstand, ja. Okay. Und auch da kann es sein, dass eventuell ein schnellerer Reifen ein paar Watt mehr bringt und auf, keine Ahnung, sechs, sieben, acht Stunden Fahrzeit, acht und ein halb, können halt so ein paar Watt Reibungsverlust schon die Zeit immens drücken, ja. Da gibt es eine schöne Seite. Bicycle Rolling Resistance. Kennst du die? Ja, klar. Die ist super. Also ich finde den cool, den Typen. Da sind viele Reifen getestet, kann man sich immer mal anschauen. Wir haben auch, bei uns kann man auch die Reifen testen mit der Aero-App. Sprich, man fährt mit halber Geschwindigkeit und sieht dann auch den CRR, aber der Rollwiderstand, die Brechung des Rollwiderstandes ist schon echt eine zähe Nummer, weil wir auch nie wissen, wie der Untergrund und ähnliches ist. Aber wenn man mal ein Gefühl dafür kriegen möchte, ist der Reifen schnell oder ist der nicht schnell, das sehen wir oft beim Aerotesten. Beim Aerotesten ist ja das Wichtigste, dass erstmal fährst du ein Laufrad, idealerweise es flach ist. Sorry, dass ich jetzt abdrifte, aber es kann vielleicht ganz spannend sein für die Leute, wenn man mal schnell in Ötzi fahren möchte. Auch da ist Aerodynamik spannend. Aber jetzt kommen wir auf den Reifen. Also wenn ich so einen Aerotest fahre draußen, 1000 Meter hin, 1000 Meter zurück, dann teste ich das vor allem erstmal mit einem flachen Profil. Ich will keinen Seitenwind haben, der eventuell den Segeleffekt hervorruft und mich dann schneller macht. Und ich fahre auch nicht den neuen Reifen von Conti, der halt so eine schöne Abrisskante hat, wenn ich Seitenwind habe und mich dann noch ein bisschen schneller macht. Auch das kann sinnvoll sein, sondern ich fahre einfach einen Laufradsatz, der flach ist und einen Reifen. Wenn ich dann anfange, irgendwann mir zu sagen, okay, Ich will mal sehen, wie viel schneller der andere Reifen ist, dann baue ich den anderen Reifen rauf, messe den Umfang, ganz wichtig, immer Umfang messen, weil man mit so einem Speed-Sensor misst, weil das GPS-Signal ist halt Käse, es hat zu viel Versatz, 6 Meter hin, 6 Meter zurück, sind wir bei 12 Metern, dann können wir die Geschwindigkeit halt schlecht bestimmen. Oh, da muss ich jetzt wegdrücken, sorry. Und dann kann ich halt testen, welcher Reifen denn eventuell schneller ist. Das ist ganz spannend, wenn man so ein paar Watt mehr sparen haben kann.

Björn: Absolut. Ist auch relativ einfach für den Normalo daheim mal zu machen.

Niclas: Kostet doch nicht. Kilometer, flache Strecke. Fertig.

Björn: Deswegen.

Niclas: Also es gibt ja diese schöne Geschichte von der Epic. Cape Epic 2015, 2014 und mit dem Team Centurion VD Und die waren schon alle ziemlich flott unterwegs. Geismeyer war da, ich weiß gar nicht, ob Pernsteiner gefahren ist. Jochen Kees, Matthias Frommer glaube ich noch. Und die fuhren halt immer so hinterher, wo wir uns gesagt haben, kann doch gar nicht angehen, die sind doch schon super in Shape. Und irgendwann kamen wir auf die Idee, vielleicht liegt es am Reifen. Ich weiß gar nicht mehr, welchen Reifen die gefahren sind. Zumindest haben wir gesagt, okay, das muss irgendwie am Reifen liegen. Und dann haben wir die Reifen noch getestet in Deutschland, Rollwiderstand sozusagen, im Parkhaus abgerollt. Ich war live vor Ort bei der Epic und dann haben wir über Nacht die Reifen gewechselt. Und oh Wunder haben sie dann die letzte Etappe gewonnen mit einem neuen Reifen, weil der andere Reifen einfach auf diesem harten Untergrund der Epic zu langsam war. Das war echt hart. Das tut weh. Das waren fast 20 Watt, die nur der Reifen gekostet hat. Und 20 Watt ist halt, fährst du Sweetspot oder fährst du halt über Schwelle.

Björn: Ja. Das ist heftig. Ja. Aber das war auch ein Problem. Ich habe mal auf Bicycle Rolling Resistance nachgeschaut und wenn man dann an der Reifenmarke in einer Saison gebunden ist, dann macht das vielleicht auch keinen Spaß, auf diese Seite zu gucken und zu sehen. Ah toll, jetzt habe ich einen Nachteil.

Niclas: Nein, aber in der Regel werden die Reifen ja immer besser, die gleichen sich ja immer mehr an. Von daher... Es sind nicht mehr so die großen Differenzen wie vor zehn Jahren. Die rücken alle schon deutlich dichter ran. Und dann ist ja nicht nur der Rollwiderstand die Frage, sondern auch hat das Ding Grip in den Kurven. Also im Zeitfahren sehen wir das auch oft. Kurvengeschwindigkeit ist bei den Sportlern halt echt unterschiedlich. Und wenn man in Vindegard oder Pogacar um die Ecke fliegen sieht... dann ist halt ein Reifen, der einen guten Griff hat, schon von Vorteil. Und wenn du dann so ein Ding hast, das halt so keinen Rollwiderstand hat, aber irgendwie so Mario-Kart-mäßig jede Kurve dann irgendwie mit Bananen ausgelegt ist, dann hast du halt ein Problem. ja, also auch da kann es sinnvoll sein, wenn du, und dann vor allen Dingen auch zu sagen, ich muss ich halt jedes Mal Vollgas abbremsen und wieder Vollgas antreten, das ist natürlich auch scheiße, Beschleunigung, Energie, bla bla bla, also auch da ist es, Rollwiderstand ist nicht alles, sondern auch der Grip, Wetgrip, heißt es ja so schön auf der Seite, kann man auch mal sich anschauen, von daher, ja, aber jetzt noch mal ganz kurz, Ötzi, ne, also wir haben gesagt, auch da würde ich Wir kommen aus dieser Ruhephase. Wir fahren erstmal einen großen Grundlagenblock. Wir gehen eventuell in die Höhe. In der Höhe kann man auch vielleicht mal so ein bisschen Sweetspotten berghoch fahren, um mal zu sehen, wie sich das anfühlt. Bitte in der zweiten Woche mal machen und nicht in der ersten Woche, weil in der ersten Woche müssen wir sich nochmal anpassen. Wir können auch mal eine extra Sendung zu Höhentraining machen, wovon ich ein großer Freund bin. Und dann nimmt man raus. Und dann fährt man nochmal ein paar Sweetspot Intervalle, idealerweise je nachdem wie viel Zeit möglich ist, in diesen Bereichen zu fahren. Laut Proteinsynthese sieht man eh bei uns, dann steht irgendwie drei Stunden, fährst halt drei Stunden Sweetspot in der Woche aufgeteilt und dann vielleicht auch mal nahe an den Steigleistung oder zumindest die Hälfte der Steigleistungszeit. Das heißt, fahre ich eine Stunde Kühltai hoch, fahre ich vielleicht nur eine halbe Stunde mal in diesen Bereichen. Will mich ja nicht abschießen. Und in der Woche vorm Ötzi wirklich echt nicht mehr viel machen. Also in der Ötzi-Woche, da fährst du halt vielleicht vier Tage vorher oder drei Tage vorher noch einmal lang. Nochmal Speicher ein bisschen leer machen, ein bisschen unterversorgen, dann richtig viel essen. Und dann am Tag davor fährst du nochmal vielleicht einmal Sweetsport, irgendwie 20 Minuten, that's it. Und dann hast du alles richtig gemacht. Aber wir haben dazu auch auf Aerotune eine gesonderte Folge. Jetzt die Vorbereitung, kann man sich nochmal genauer anhören. Aber es ging vor allen Dingen jetzt darum, zu zeigen, wie man so ein Jahr gestalten kann, indem ich sage, ich balle meine V2 Max hoch für ein bestimmtes Rennen für das Frühjahr und versuche mich dann zu ökonomisieren. Ich meine, das hat Sky ja auch gerne gemacht mit Bradley Wiggins zum Beispiel. Ja, wir fahren im Frühjahr schnell, auch Paris-Roubaix und ähnliches und versuchen uns dann zu ökonomisieren und bei den Grand Tours oder damals war es die Tour of California, die er dann gewonnen hat in Wiggins. Und dann noch WM-Zeit, dann hat er auch gewonnen, um mich da dann zu ökonomisieren. Also diese zwei Gedanken immer haben, Motorgröße und Ökonomisierung, definitiv zwei konstanten, nicht konstanten, sondern zwei fluide Werte, die man immer im Blick haben sollte.

Björn: Genau. Sehr gut.

Niclas: Worüber reden wir denn? Jetzt haben wir ja nächste Woche. Ich würde gerne nochmal genau auf die Trainingsbereiche reingehen, weil das ist jetzt so ein ganz grobes, grobes Gerüst. Und die einzige Erkenntnis, die man rausnehmen sollte, ist, was will ich machen? Welche Fähigkeiten brauche ich dafür? Wie kann ich da am besten arbeiten? Und nächste Woche reden wir ein bisschen über Trainingszonen. Welche Zone macht was? Welche Zone macht was? Wie viele mache ich dabei? Wie viele mache ich? Welche Zone macht was? Mit Kohlenhydraten und ohne Kohlenhydrate? Das ist auch sehr witzig. Unterschiedlich. Und ja, so würde ich es machen.

Björn: Perfekt. Dann haben wir noch einen Fahrplan.

Niclas: Aber diesmal mit mehr Struktur.

Björn: Ist aber auch einfach, weil die Zonen es einfach vorgeben. Sehr gut. Dann wünsche ich euch eine gute Woche. Wenn ihr Fragen habt, gerne in die Kommentare oder auf Instagram schreiben. Bis nächste Woche, Björn. Bis dann. Ciao, ciao.