Krafttraining im Radsport

Björn: Willkommen zum Aerotune Podcast, wo sich alles um Ausdauersport und Training dreht. Hier geben euch Sebastian Schluricke, Björn Kafka und Niklas Ranker wertvolle Tipps und Einblicke, die euch helfen, eure Performance auf das nächste Level zu bringen. So, herzlich willkommen zu einer neuen Folge Aerotune Podcast. Björn heute überpünktlich. Das ist immer schon mal gut.

Niclas: Überpünktlich und untervorbereitet.

Björn: Ja, das ist ja nicht schlimm. Du hast ja so genug Wissen. Heute zu dem wahrscheinlich schwierigsten Thema Krafttraining im Radsport. Ich glaube Ernährung wäre noch schwieriger.

Niclas: Ernährung wäre noch schwieriger. Auf viele Glaubenssätze.

Björn: Ja, Ernährung ist halt nochmal individueller. Bei Krafttraining ist ja immerhin die Studienlage relativ klar. Die Praxis wird jetzt aber, glaube ich, eher schwierig. Wie sollen wir rein starten? Erstmal vorab, würdest du sagen, Krafttraining ja oder Krafttraining nein?

Niclas: Ja, definitiv. Die Frage ist... in welchem Rahmen und wie ist es umsetzbar. Ich glaube für Worldtour-Fahrer, die wahnsinnig viel um die Ohren haben und die vor allem sehr viel im Flugzeug sitzen, um zu Rennen zu kommen, da ist es schon echt eine harte Nummer. Für ambitionierte und Hobbysportler bzw. für Leute, die weniger Zeit auf dem Rad verbringen und gesund sein wollen, definitiv Krafttraining. Ja, ist eine super Sache. Performancezuwechsel sehen wir auch, aber Wie ist es integrierbar in der Saison? Aber Niklas, du hast dich ja hervorragend vorbereitet, wenn es so richtig scheiße ist. Und jetzt kannst du mal richtig zeigen, was du drauf hast.

Björn: Okay, okay. Naja, ich muss ja deinen Wissensvorsprung über die Jahre irgendwie ausgleichen mit dann immerhin guter Vorbereitung. Also wenn man sich jetzt mal das Feld Krafttraining so anschaut, gibt es auch von großen Namen wie Rönneslatt Studien dazu, die insgesamt eigentlich relativ klar sind, dass Krafttraining auf jeden Fall die Leistung verbessert, also es verbessert die Effizienz, die Ökonomie auf dem Fahrrad. Bedeutet, man verbraucht weniger Sauerstoff einfach für dieselbe Leistung, was ja grundsätzlich immer schon mal top ist. Und auch es verbessert die 5 Minuten All-Out-Performance nach zum Beispiel auch einer Vorbelastung. Also die Ermüdungsresistenz ist besser. Bedeutet einfach, ihr könnt euch vorstellen, wenn ihr 2 Stunden lang schon im Rennen gefahren seid und irgendein Verrückter tritt nochmal den Berg voll an, der 5 Minuten dauert, wenn ihr vorher ordentlich und regelmäßig Krafttraining gemacht habt, könnt ihr dann nach zum Beispiel 2 oder 3 Stunden Vorbelastung immer noch eine bessere 5 Minuten Leistung fahren wie ohne Krafttraining. Das jetzt mal so einfach heruntergebrochen. Dann auch noch Punkte wie Verletzungsschutz. Also wenn man einfach einen besseren Muskelapparat hat und stürzt, hat man normalerweise weniger Brüche zum Beispiel an Knochen. Die Vorteile, was die Studienlage sagt, liegen auf jeden Fall klar auf der Hand. Rein jetzt mal zur Durchführung. Das, was in den Studien gemacht wird, ist meistens, man fängt in der Off-Season an, mit einem Hypertrophie-Block erstmal in die Übung reinkommen, irgendwas zwischen 10 bis 12 Wiederholungen. Und umso näher es zur Saison hingeht, geht man mit den Wiederholungen runter, nimmt die Gewichte hoch, Und mach dann was zwischen fünf bis zehn Arbeitssätzen. Sprich, wir machen drei Sätze Kniebeugen, drei Sätze Kreuzheben und vielleicht noch zwei Sätze Beinstrecker, zwei Sätze Beinbeuger an der Maschine. Grundsätzlich gilt da auch, umso komplexer die Übung, umso besser die Effekte. Also wenn wir eine Kniebeuge machen... Und Kreuzheben machen haben wir einen besseren Effekt wie in der Beinpresse. Zu berücksichtigen sind da halt auch immer individuelle Sachen. Also ich zum Beispiel mit jetzt einem kaputten Rücken werde keine schweren Kniebeugen mehr machen. Dann weicht man zum Beispiel eher auf die Beinpresse aus. Das ist dann halt diese Sachen. Da kommen wir gleich zu, wie baut man das ein. Grundsätzlich, wenn es dann in der Saison wirklich drin ist, langt einmal die Woche ein schweres Krafttraining. Und dann kann man eigentlich schon fünf bis sechs Arbeitssätze machen. Also das ist der, zumindest zeigen das die Studien, ist das der Vorteil. Man muss dann gar nicht mehr das superschwere, krasse Krafttraining jede Woche machen, sondern es langt ein relativ langes. Halbe Stunde langt eigentlich schon. Du machst dich warm, machst deine zwei Sätze Kniebeugen mit fünf Wiederholungen, machst deine zwei Sätze Kreuzheben und machst noch einen Satz in der Beinpresse oder beim Beuger, beim Strecker. Je nachdem, was deine Stärke oder Schwäche in der Muskulatur ist. Und dann war es das schon. Damit kommt man eigentlich schon durch. Das jetzt mal rein zum Ablauf, wie das aussehen könnte. Jetzt aber, Björn, wie sieht die Praxis aus?

Niclas: Wir müssen jetzt noch mal ein bisschen anders eingehen. Du hast das schon alles super umrissen. Da gibt es ja ganz viele Sachen, in die man sich jetzt ein bisschen reinwühlen kann. Ich finde, dieses Thema Schutz vor Verletzung ist ein ganz spannendes Thema. Da geht es nicht nur um den Muskelapparat, da geht es vor allem darum, dass man auch den Knochen ein bisschen belastet. Knochendichte, Stichwort. Wenn wir uns mal anschauen, Wie junge Radsportler teilweise aussehen, was Knochendichte angeht und die noch nie eine Handel angefasst haben und sich dann wundert, dass 17-Jährige so Knochendichte von 70-Jährigen haben, dann kann Krafttraining durchaus sinnvoll sein. Idealerweise natürlich Lauftraining, wobei ich Krafttraining dann auch mal vorziehen würde. Also das definitiv. Es geht nicht nur darum, ein Muskelapparat zu haben, sondern auch, Eine Knochendichte sich anzutrainieren. Das andere ist rein biomechanisch, vielleicht dann auch verletzungstechnisch auf lange Sicht, wenn man viel Kraft, ich glaube, das habe ich schon mal erwähnt, mit einem Bein, aufs Pedal drückt, dann muss das ja irgendwo gehalten werden. Jede Kraft braucht irgendwie eine Gegenkraft. Und wenn man zum Beispiel eine gute Rumpfstabilität hat und auf dem Sattel sitzt, ich meine du als Bikefitter, ich als ehemaliger Bikefitter, der weiß, wenn man so eine Satteldruckmessung zum Beispiel macht, trittst du kräftig mit dem rechten Bein ein, muss halt der eine Sitzknochen, in der Regel der linke, das auffangen. Und je stabiler der Rumpf ist, desto besser funktioniert das auch. Und da kann man sich natürlich auch beim Bikefitting überlegen, wie kann ich eine Grundspannung in diesen Körper reinkriegen, zum Beispiel über Krafttraining oder über eine Sitzposition. Es gibt auch die Ideen, Leute mal länger zu setzen, um dann eine Rumpfspannung reinzukriegen, um effizienter Rad zu fahren. Aber da hilft Krafttraining grundsätzlich. Wo nichts ist, wird auch wenig gehalten. Von daher definitiv Übungen wie Kniebeugen sind da definitiv gut, weil, wie du schon erwähnt hast, da muss natürlich das ganze Ding gehalten werden. Die Kniebeuge ist auch eine schöne Rumpfübung. Ich bin auch immer ein Freund, das zu kombinieren mit unilateralen Übungen, das heißt einbeinige Übungen, weil wir treten ja immer nur mit einem Bein zur Zeit. Also statt einer Kniebeuge vielleicht eher ein Ausfallschritt oder eine einbeinige Kniebeuge und ähnliches. Dann zu den, jetzt kommen wir mal direkt auf die Studien, du hast ja schon so ein bisschen angerissen, wie man das am besten machen kann. Wir fangen an mit leichten Mehrwiederholungssätzen und versuchen das auf Maxkraft zu halten. Ich habe mir mal so ein paar Sachen nochmal angeschaut. wie man, oder wie ich teilweise kombiniere, oder wie Isurin, Verschakowski, ähnliche Leute dann Krafttraining kombinieren, beziehungsweise andere motorische Fähigkeiten, also wenn ich so ein aerobisches Training mache, kann eine Sprintfähigkeit zum Beispiel ganz spannend sein, also eine A-Lactazide-Sprintfähigkeit, Das heißt, was sich bei 70, 80 Prozent Maximalkraft sehr schnelle Bewegungsabläufe, sowas wie Umsetzen, das wäre so das klassische, anaerob-glykolytische Sachen, kann man zum Beispiel im Kraft-Ausdauertraining machen. Deshalb kann es auch sehr spannend sein, wenn ich jetzt mal abseits von den Sachen, die du erwähnt hast, die glykolytische Leistung erhöhen möchte, weil ich merke, da ist irgendwie so ein bisschen Bottleneck, kann es durchaus sinnvoll sein, Kraft-Ausdauertraining zu machen. Klassisch Kettlebell, ja. Schöne Sache, haben wir immer wieder beobachtet, dass über, was weiß ich, machst du 20, 30 Minuten oder meinetwegen auch noch 12 Minuten, ja, kriegst du das schon hin, deine glykolytische Rate dann, wenn du es mehrere Male die Woche machst, zu erhöhen. Und das kannst du dann schön kombinieren. Max-Kraftsachen immer ein bisschen vorsichtig sein, vor allem sehen, wann kommt das rein. Das passt auch immer wunderbar. Max-Kraftsachen passen auch in aerobe Ausdauerfähigkeiten rein. Wenn man dann da ist, da macht man nicht so viel kaputt. Da muss man natürlich immer wissen, wo ist denn meine Max-Kraft-Fähigkeit sozusagen. Wie finde ich das heraus? Da gibt es natürlich auch mehrere Möglichkeiten. Ich finde, eine Bewegung maximal, das ist immer so ein bisschen, da gibt es Formeln und Tabellen und dann kann man sich überlegen, wie setze ich sowas zusammen. Da geht es um Bewegungsgeschwindigkeiten vor allen Dingen. Also nehmen wir jetzt mal irgendwie eine Kniebeuge, also wie viel Meter pro Sekunde muss ich schaffen, um das noch als Maxkraft titulieren zu können? Und Schnellkraft, wie hoch ist da die Bewegungsgeschwindigkeit? Natürlich bei Maxkraft ist die Bewegungsgeschwindigkeit geringer, also 0,4 Sekunden zum Beispiel Meter pro Sekunde. Und bei Schnellkraft liegt es dann bei 1,4 oder Maximalgeschwindigkeit ist dann bei 1,5. Da gibt es auch schöne Untersuchungen zu. Und das immer so ein bisschen im Kopf haben. Also die Bewegungsgeschwindigkeit muss bei manchen Sachen dann auch treffen. Wenn ich ein Schnellkrafttraining mache, dann muss die Bewegungsgeschwindigkeit auch verdammt schnell sein. Wenn ich Max-Krafttraining mache, dann muss die Bewegungsgeschwindigkeit oder kann die Bewegungsgeschwindigkeit gar nicht so schnell sein. Und immer, ich habe ja auch ein paar Bücher darüber geschrieben, vor allem so funktionelles Training, da geht es auch immer darum, Und darum, dass man mit der, so banal das klingt, die richtige Intention bei diesem Krafttraining dann hat. Wenn ich da hingehe und im Kopf eigentlich nicht habe, ich will jetzt Explosivkrafttraining machen, das heißt sowas wie, das ist praktisch so zwischen Schnellkraft und Maximalkraft, dann hast du vielleicht eine Bewegungsgeschwindigkeit von... 0,6 Meter pro Sekunde, wenn ich da nicht richtig mit dem richtigen Mindset rangehe, dann bringt mir das Training auch nichts. Also das ist wie so ein bisschen VO2 Max, ich muss mich jetzt darauf fokussieren, dass da jetzt auch alles zu geben. Und das ist vor allen Dingen bei Maximalkraft, Explosiv- und Schnellkraftsachen ist das nicht unbedingt so selbsterklärend. Ich sage immer, Krafttraining ist einfach, weil du machst einfach viel, Muskel ist müde, dann isst du eine Menge und dann pumpst du dich auf. So funktioniert Bodybuilding. Wobei, dann musst du natürlich mit der Ernährung nachher aufpassen, wenn du irgendwie in so einen Cut reingehst. Von daher auch da, das ist nicht ganz einfach und selbsterklärend. aber wenn ich in diese speziellen Fähigkeiten rein trainieren möchte, wenn ich dann schon so tief drin bin, das ist vielleicht jetzt eher sowas wie Track Sprinters, Bahnradfahrer oder vielleicht auch ein Sprinter auf der Straße oder eine bestimmte motorische Fähigkeit, die ich im Cross-Country jetzt verbessern möchte, sagen wir mal hier irgendwie Startphase, dass ich sage, okay, ich muss jetzt irgendwie in diesem Explosivkrafttraining arbeiten, wie hoch ist meine lastig einmal bewegen kann davon nämlich keine ahnung Die und die prozentanzahl oder die und die bewegungsgeschwindigkeit und dann habe ich eine idee wie ich da trainieren muss ja also Das wäre schon mal so ein bisschen spezieller aber da kann man eine menge spaß haben ja und ich finde in so richtigen Straßensport ist es schwierig zu integrieren. Spaß bringt das dann, wenn man dann Cross macht oder Cross Country, Mountainbike, Bahn. Wir haben ja jetzt gerade mit der Mieke Silber geholt. Im Bahnvierer bei den Weltmeisterschaften, wobei ich muss gestehen, wir haben kein Krafttraining gemacht. Aber auch da gibt es natürlich... Ja, aber definitiv, ein schönes Beispiel. Franziska Brause macht zum Beispiel Viehkrafttraining, Mieke nicht. Viele Wege führen zur Silbermedaille. Jetzt ist natürlich die Frage... kommt noch mehr, wenn man Krafttraining macht, ja, aber das auch immer im Hinblick auf, wie ist der metabolische Zustand, ja, was passiert da und kann ich das kombinieren mit dem Krafttraining und habe ich nicht Effekte, die eventuell das verwischen, ja, und deshalb auch sowas wie Aerobes Training und Maximalkrafttraining, ja. Das ist halt nicht so viel, aber Aerobus-Training und ein Hypertrophie-Training oder Kraftausdauer wird dir dann die Laktatbildung hochtreiben, was definitiv sinnvoll sein kann, wenn ich dann nach dem V2-Max-Block fahre. Von daher, abwägen. Oh, jetzt haben wir alle verwirrt.

Björn: Deswegen, ich wollte jetzt mal kurz, sprechen wir erstmal drüber, wir gehen jetzt mal davon aus, wir haben einen Sportler, der auch schon eine gewisse Erfahrung im Gym zum Beispiel hat, also der weiß, wie eine Kniebeuge funktioniert, der weiß, wie Kreuzheben funktioniert. Jetzt nehmen wir mal an, wir sind in der Off-Season, sind wir ja gerade, und wir wollen jetzt nächste Woche mit unserem Sportler starten. Sprechen wir erstmal durch, wie der das zum Beispiel jetzt integrieren könnte und wenn wir dann an dem Punkt angelangt sind, okay, wir sind jetzt in der Saison, dann können wir nochmal drüber sprechen, welche Probleme gibt es dann und macht es dann Für welchen Sportler macht es dann zum Beispiel Sinn, das auch beizubehalten und vor allem durchzuführen? Weil ja dann so Sachen wie bei Worldtour-Profis, das ganze Reisen, habe ich überhaupt ein Gym zur Verfügung? In drei Wochen Grand Tour machst du definitiv kein Krafttraining. Auch schon bei einer einwöchigen Rundfahrt machst du das nicht mehr und hast du dann überhaupt noch die Effekte. Wenn du jetzt einen Sportler hast, wann baust du Krafttraining in der Woche ein? Wie würdest du das da gestalten? Ja.

Niclas: Ich nutze Krafttraining meistens, um so ein bisschen Maintenance-Work zu machen, dass der Sportler einfach die Muskulatur ein bisschen erhält, beziehungsweise wir auch ein bisschen aufbauen. Alles das, was im Sommer und in der Saison ein bisschen kurz zu kurz gekommen ist, meine Rundrücken, Pipapo, dass man da ein bisschen gegen anarbeitet. Darum geht es vor allen Dingen. Und ich nutze es auch oft, um die glykolytische Leistung wieder hochzukriegen. Die kann nämlich auch mächtig abschmieren. Auch nach zwei Wochen Off-Season ist da dann und viel Benson Jerrys-Ice-Cream. Und dann mache ich das ganz gerne. Auch gerne, wenn wir dann anfangen, mehr vermehrt wieder zu laufen, dann kann Krafttraining auch sehr sinnvoll sein. Und da fange ich dann an mit Im klassischen Kraftausdauertraining relativ viele Wiederholungen, nicht so lange Satzpausen. Ich mag eigentlich gerne Zirkeltraining. Ich finde Zeit im Gym, das ist dann vor allen Dingen für Menschen, die zeitlich ein bisschen eng sind, sagen wir du hast anderthalb Stunden Gym. Da hast du immer drei Minuten Pause dazwischen. Wenn du Maxkraft hast, hast du noch viel mehr Pause dazwischen. Da passiert halt nicht so richtig viel und da hast du jemanden, der auch noch Radtraining machen möchte, beziehungsweise da zeitlich eingespannt ist, da finde ich manchmal ein bisschen schwierig. Genau, aber in der Regel fange ich einfach an mit einem Kraft-Ausdauer-Gang, gehe dann in Hypertrophie, je nachdem, wie diese Person dann metabolisch bestellt ist. Das wäre so das Erste. Und auch was die, wenn ich schon weiß, okay, wir haben jetzt einen Cross-Country-Fahrer, der hat am Anfang immer Probleme, dann müssen wir da jetzt dran arbeiten, dass wir die Bewegungsgeschwindigkeiten höher kriegen, was die Startphasen angeht oder Antritt beim Bahnfahren, Startphase beim Bahnfahren, also dass wir da höhere Drehmomente, höhere Bewegungsgeschwindigkeiten generieren können und das dann übers Krafttraining abbilden. Ja. Ja.

Björn: Ich mache es bei den Athleten, wo ich es als sinnvoll empfinde. Also Athletik kriegt bei mir eigentlich fast jeder durch die Bank weg. Also dieses normale, keine Ahnung, 15 Minuten Stabi-Programm und ein bisschen Kettebell dürfen sie alle machen. Und die, wo es dann nochmal sinnvoll ist, lasse ich eigentlich gerne ins Gym gehen, lasse die zum Beispiel am Anfang eine normale Kniebeuge machen, normales Kreuzheben mit aber quasi fast keinem Gewicht, nur der Stange, dass sie erstmal die Bewegung draufhaben. Und dann kann man sie noch ein bisschen an die Geräte schicken. Soll man noch Beinpresse machen, Beinbeuger, Beinstrecker zum Beispiel. Und gerade bei Amateursportlern, Hobbysportlern, das, was du ja auch schon angesprochen hast, mit Beinbeuger. Übung auch einfach für die Haltung, dass sie eben keinen Rundrücken kriegen. Wenn du 15 Stunden die Woche auf dem Rad sitzt, dann vielleicht noch einen Bürojob hast, ist irgendwann der Rücken stark in Mitleidenschaft gezogen und dann einfach Rudermaschine, Lattzug, sowas kann man da noch machen. Und dann fange ich mit denen gerne an, wenn sie da, sage ich jetzt mal, nur noch einen verhaltenen Muskelkater am Tag danach haben, kann man dann mit den Gewichten zum Beispiel bei Kniebeugen und Kreuzheben langsam steigern, bis dann irgendwann hin zu, man lässt die Maschinen weg und macht wirklich nur noch Kreuzheben und Kniebeugen. Da muss man dann aber, finde ich, dazu sagen, das ist halt sehr individuell, wie der Sportler das halt hinbekommt, eine saubere Kniebeuge zu machen. Und ordentliches Kreuzheben zu machen und das dann auch mit Gewicht. Und so richtig von, wenn man jetzt so von, ich sag jetzt mal Bodybuilding oder sowas, von Gewichten redet, da kommt ja eh kein Radsportler hin. Aber was so, also die meisten schaffen es ja schon irgendwie mit 60, 70 Kilo eine Kniebeuge zu machen, die dann auch soweit sauber ist. Das sollte so als Ziel sein, weil damit hast du dann schon auch echt ganz gute Ergebnisse. Ja.

Niclas: Also was ich dann gerne mache, wenn ich dann merke, wir können schwerer arbeiten, dann kann man sich immer noch andere Sachen überlegen. Also dann gehe ich irgendwann in einbeinige Sachen über, wenn wir so zweibeinig gut unterwegs sind. Dann würde ich langsam anbauen, anfangen mit... eventuell leichten Sprungsachen mit Gewicht, sowas wie Kettleball-Squatjumps, also du hast die Kettleball in der Mitte, springst einfach hoch, landest wieder mit dem Gewicht, um einfach diese, und das ist auch immer das Problem, wenn man sich die Sachen anschaut im Krafttraining, wieso ist denn dieses ganze Sprungtraining und ähnliches erfunden worden oder integriert worden, weil irgendwann die Leute die Last nicht mehr heben konnten. weil sie das über den Rücken nicht gepackt haben. Also Kettlebell, Squatjumps, nette Sache. Oder einfach von der Box runterspringen. Also wenn man mal so Sensorik an sich hatte, um zu sehen, wie viel Newtonlast ich denn jetzt eigentlich übernehmen muss, meine Muskulatur und mein Bendeapparat, ist so von so einer 50-Zentimeter-Box runterspringen und möglichst schnell wieder hochzuspringen, ist es doch schon ziemlich gewaltig. Auch im Vergleich zu einer zu einer Langhandel. Von daher kann man das dann, wie wir dazu kommen, wie können wir das auch weiter in die Saison integrieren, kann man das auch theoretisch machen. Ich mache es nicht, weil ich finde, es ist immer ein großer Aufwand und dieses das Aufrechterhalten ist halt so schwierig, wenn man so irgendwie drei Wochen Rundfahrt hat und dann sagst du, hey, lass uns wieder loslegen. Das ist schon eine zähe Nummer, aber für einen normalen Sportler ist das definitiv eine tolle Sache. Also ich bin Eigentlich ein totaler Krafttrainingsfreund. Und auch ein großer Kniebeuge, Kreuzheben und so weiter. Ich mag sogar eher diese Hecksquat-Dinger, weil wir da eine relativ gleichmäßige Belastung haben. Ich glaube, Andi Seewert hat meine auch noch bei sich zu Hause. Auch Andi macht Krafttraining, darf man nicht vergessen. Genau, da bastelt man sich sein Pool an. Und dann muss man ein bisschen kreativ werden, um die Kraft- bzw. Lastverhältnisse vom Rücken runterzukriegen. Und das vielleicht nicht nur auf einer Maschine, sondern vielleicht... mit anderen schlauen Übungen, die ich einbeinig machen kann, aber immer noch explosiv ausführen kann oder in dieser Bewegungsgeschwindigkeit, in der ich gerne arbeiten möchte, dass ich das dann integriere.

Björn: Wenn du jetzt in den Wochenplan reingehst, machst du das zum Beispiel, sage ich mal, montags und gehst dann dienstags Intervalle fahren, lässt du direkt danach noch Grundlagen zum Beispiel trainieren, baust Sprints danach ein. Wie sieht so die Trainingsplanung in der Woche aus mit dem Krafttraining?

Niclas: Also wir machen ja doch relativ viel kaputt. Kommt immer darauf an, also was für ein Krafttraining. Wenn ich so ein Kraft-Ausdauer-Training mache, da ist es eigentlich mehr so glykolytisch. Das ist eigentlich so ein bisschen Nachfutter. Natürlich haben die erstmal Muskelkater. Ich finde, das kannst du eigentlich mit vielen Sachen kombinieren. Wenn man ein schweres Krafttraining macht, Maximalkrafttraining, dann wird es schon zäh. Und ich finde auch, wenn die Qualität danach kann abnehmen. Also wenn ich ein Krafttraining mache, ich mache ein schweres Krafttraining, und will dann noch Sprints einbauen. Ich weiß nicht, ob das so ist. Darf jeder gerne mal ausprobieren. Ist nicht so cool. Das ist ja auch immer so diese Effizienz, von der wir sprechen. Beim Radfahren, was haben wir für eine Effizienz? 23 Prozent. Aber wir schauen uns ja immer nur so einen Schnitt an. Wie sieht es denn beim Sprint aus? Wie ist die Effizienz denn da? Da ist sie halt richtig schlecht. Da ballern wir halt so richtig viel Energie raus und dann sind wir vielleicht noch bei 10%. Und das darf man nicht vergessen, dass diese 10% und dann auch mit dem Krafttraining, dass uns die dann irgendwie oder diese hohe Leistungsfähigkeit einfach flöten geht, wenn wir dann schon zu viele schnelle Fasern kaputt gemacht haben oder beziehungsweise stark gemüdet haben. Und dann ist auch immer die Frage, wie lange braucht sowas, um sich zu erholen? Mal so Kreuzhebelwett Weltrekorde, da brauchen die schon deutlich länger als nur zwei, drei Tage. Da können die auch mal zwei, drei Wochen gebrauchen, um sich zu erholen, was so zentrales Nervensystem und Ähnliches angeht. Also sich da auch immer als Trainer bewusst machen. Wie lange brauche ich, um mich von diesem Training zu erholen? Im Hinblick auf die individuelle Fähigkeit des Sportlers. Am Anfang haben wir alle Muskelkater, müssen wir gar nicht drüber reden. Vor allem dann, wenn wir über Bewegungsamplituden oder Range of Motion sprechen, die nicht gemacht worden sind. Wenn ich eine tiefe Knie beuge. das erste Mal mache und das letzte Mal das irgendwie vor einem Dreivierteljahr gemacht habe, oh Wunder, ich kriege Muskelkater. Da brauche ich auch nur eine 2-Kilo-Hantel haben. Wenn das dann irgendwann weg ist, muss ich mir überlegen, wie lange brauchen bestimmte Krafttrainingsreize, um die zu verarbeiten, um danach wieder einen guten Reiz zu setzen und welcher Reiz würde danach passen. Und da gibt es tollere Literatur zu. Wie lange brauche ich da? Das fängt irgendwie Olbrecht, Science of Winning sind Sachen drin, ja, also wie lange brauche ich da, um bestimmte Reize, um mich davon zu erholen. Bershakowski hatte auch einige Sachen zugemacht, also das, was ich vorhin gesagt habe, was kann ich wann kombinieren, aber immer ganz platt, wenn es richtig hart ist. dann brauche ich definitiv mehrere Tage Zeit, um mich davon zu erholen. Und das ist dann eventuell problematisch, wenn ich schwer und viel Krafttraining mache, soll ich das eventuell nicht mit Sprint trainieren oder mit irgendwelchen crazy Intervallen und so weiter. Da kommt halt nicht mehr viel, beziehungsweise da verliere ich dann vielleicht auch den Reiz. Was man eventuell machen kann, ist... ein Krafttraining machen und danach nochmal eine Runde Fatmax fahren. Dann fühlt sich das nämlich auch wieder ganz anders an. Da kann man auch lustige Effekte haben.

Björn: Was ich, muss ich gestehen, erst in der Vorbereitung auf den Ansatz gestoßen bin, ist, du startest zum Beispiel montags ganz normal mit deinem Ruhetag, machst deine... Machst deine drei Trainingstage, dienstags zum Beispiel HIIT, mittwochs fährst du Fatmax, donnerstags eine längere Grundlageneinheit und drei bis vier Stunden nach der längeren Grundlageneinheit, nachdem du gut nachgegessen hast, dann machst du zum Beispiel am Nachmittagabend dein Krafttraining, hast dann einen Ruhetag und hast dann samstags zum Beispiel erst wieder ein Intervalltraining. Weil ist ja eigentlich super schlau. Du hast das Krafttraining und erholt sich am Ruhetag erstmal von den akuten Effekten davon. Dann hast du das auf jeden Fall schon mal abgehakt. Hast vielleicht samstags noch ein bisschen Muskelkater. Sollte aber im Normalfall, wenn du vorher das zum Beispiel in der Offseason aufgebaut hast, eigentlich ganz gut klappen, dass du samstags in einer guten Qualität dein Training machen kannst. Weil ich glaube, das ist dann der nächste Punkt, auf den wir kommen können. Dass es unfassbar schwer ist, dass wirklich... Das ganze Jahr lang durchzuziehen und die Qualität sowohl im Krafttraining wie auch in den Intervallen und im Training auf dem Rad einfach beizubehalten, weil das ist das, wo ich selbst aus meiner Erfahrung sprechen kann und aus dem, was ich von Athleten gesehen habe. dass du in der Saison oft ja auch bei, ich sage jetzt mal, fast professionellen Athleten das Problem hast, okay, die haben sonntags einen Wettkampf, dann hast du montags Ruhe, musst eigentlich dienstags aber schon wieder mit sinnvollem Radtraining starten, weil am nächsten Sonntag schon wieder der nächste Wettkampf ist und du eigentlich die ganze Zeit nur versuchst, den Athleten möglichst erholt und frisch zu halten und trotzdem noch vielleicht Form aufzubauen und dann immer noch montags oder dienstags ein Krafttraining einzubauen, ist halt schon wirklich schwierig und ich glaube, das kannst du mit nur machen, wenn der Athlet ausreichend viel kommuniziert, dir wirklich sagt, okay, wie fühlt er sich und er auch das Gefühl hat, okay, ich kann das jetzt, sagen wir mal, dienstags mein Krafttraining machen, kann danach noch trotzdem sinnvoll und locker mit einer guten Qualität Grundlagen fahren und kann trotzdem am Mittwoch meine Intervalle fahren zum Beispiel. Also das ist wirklich, finde ich, eine große Herausforderung, das sinnvoll einzubauen und das auch über eine Saison hinweg zu halten.

Niclas: Ja, ja, ja. Also das, was du angesprochen hast, um da nochmal einen Schritt zurück zu gehen, fand ich ganz spannend. Also Nach dem Krafttraining, also ich möchte ja bestimmte Zustände erreichen. Adenosin, Monophosphatgynase oder mTOR. Ich mache ein Ausdauertraining, möchte ja diesen Ausdauerreiz relativ lange erhalten können. Deshalb kann es sinnvoll sein, je nachdem, wo gerade der Bereich liegt, den ich ansprechen möchte, dass ich sage, okay, ich lasse mir da vier Stunden Zeit für. Und dann mache ich erst das Krafttraining und dann habe ich viel Zeit, das Krafttraining nachwirken zu lassen. um da diese Anpassung zu haben. Deshalb kam, das ist jetzt wenn wir von, kam irgendwann ja auch mal die Idee, zum Glück ist es verworfen worden, aber vor 10, 12 Jahren war es ja auch mal ganz in, Ausdauertraining zu machen und danach dann irgendwie low carb zu bleiben, um das AMPK noch schön weiter hoch zu jagen, um dann noch eine tolle mitochondriale Biogenese zu haben, um die Ausdauereffekte zu verbessern. Mag in der Theorie funktionieren, aber Am Ende des Tages ist es so, dass wir davon leben, dass wir über viele Ausdauerreize eine Verbesserung machen. Und wenn ich mich dann immer schön zuballe mit Kohlenhydraten, dann kann ich viel mehr fahren und mehr Ausdauerreize setzen. Es kann vielleicht sinnvoll sein, auf Essen zu verzichten. Ich bin kein Freund davon, aber rein theoretisch, jemand, der gar keine Zeit hat, der könnte eventuell davon sogar profitieren. Eventuell. Aber da müsste man auch echt aufpassen, vor allem sehen, wie es Faula Max, glykolytische Leistung und so weiter, wenn die schon im Keller ist, würde ich es eh nicht machen. Genau. Also da immer im Hinblick haben, welchen Reiz möchte ich denn jetzt gerade haben und der Krafttrainingsreiz Sollte zumindest, außer ich will jetzt das Ausdauertraining jetzt irgendwie ein bisschen aufspeisen und ich will, dass er müde ins Training reingeht, dann kann so ein kurzes Krafttraining eventuell sinnvoll sein. Aber Krafttraining als zweite Einheit gut gefüllt und danach ordentlich Pause. Genau. Einen Tag vielleicht sogar, wie du schon gesagt hast.

Björn: Genau. Sehr gut. Hast du noch zur Praxis, bevor wir das vielleicht einmal kurz zusammenfassen und dem Athleten ein Handbuch geben, wie er das dann jetzt am besten einbaut? Hast du noch irgendwelche Punkte dazu? Boah, ich finde es schon echt schwierig.

Niclas: Das kann ich schon mal gleich sagen, weil es so viele Variablen hat. Nö.

Björn: Okay.

Niclas: Mach mal dein Handbuch, komm.

Björn: Ich mach mal mein Handbuch. Also, grundsätzlich, wenn man jetzt, also wir gehen mal davon aus, der Athlet ist in der Offseason, dann mach ich's aktuell so, ich lass die erstmal mit Athletik und Catbell anfangen. Bei den Catbell-Übungen, ich sag jetzt mal beim... normalen Erwachsenen 1,75 bis 1,85 irgendwo in der Größe, kannst du schon dann mal mit einer 12er Catbell arbeiten, dann mache ich dort auch schon mal Übungen wie Squats zum Beispiel. Das heißt, so den ersten Muskelkater holst du weg, das Kraft-Ausdauertraining hast du damit schon mal abgehakt. Wenn man das dann zum Beispiel in der Off-Season gestartet hat, mit zweimal, dreimal die Woche, kann man dann, sobald man wieder in die Saison rein startet, anfangen und zum Beispiel ins Gym zu gehen. Dort würde ich dann zum Beispiel erstmal an die Maschinen gehen, eine Beinpresse, einen Beinstrecker und einen Beinbeuger sollten erstmal vollkommen ausreichen. drei Sätze pro Maschine, A8 Wiederholungen bei einem Gewicht von 7 bis 8 Belastungsempfinden. Das muss nicht all out sein und sollte natürlich auch nicht zu leicht sein, aber so eine 7 bis 8 sollten die meisten Sportler ja einschätzen können, sollten sie umsetzen. Und wenn man die drei Übungen dann an den Maschinen gemacht hat, dann mach noch ein paar Liegestütze. Ich habe immer so ein Langlauftraining-Video von so einem Core-Training, Das gebe ich meinen Athleten super gerne, weil das einmal so den kompletten Rumpf und Schultergürtel abdeckt. Mach das noch hinten dran und das langt dann auch erstmal schon. Und wenn dann die Athleten so acht bis zwölf Wochen im Winter drin sind und das gemacht haben und ich sag mal nach einem Tag, zwei Tagen keinen krassen Muskelkater mehr haben, dann kann man hingehen und das Ganze finde ich in den... Sätzen reduzieren und auch in den Gewichten reduzieren. Und im Optimalfall, das muss man dann wirklich dazu sagen, bei Amateur- und Hobbysportlern ist es tatsächlich, finde ich, leichter als jetzt bei Athleten, die 20, 25, 30 Wettkämpfe im Mountainbikesport jetzt zum Beispiel pro Jahr fahren. Bei denen ist es nochmal schwieriger, das beizubehalten, aber einmal die Woche ins Training einzubauen, macht dann einfach schon Sinn. Und so versuche ich das dann eigentlich beizubehalten. Man sollte dann auch gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben, wenn man von den Maschinen weggeht, auch immer nochmal mit möglichst leichtem Gewicht anfangen und sich langsam hochsteigern. Wenn man jetzt aber zum Beispiel schon Erfahrung hat, kann man das auch etwas schneller machen. Vielleicht hat man auch einen Freund, der im Gym mitkommt, der dann zum Beispiel auch schaut, dass der Rücken gerade bleibt. Genau, das sind eigentlich so die Herangehensweise, wie ich das dann einbauen würde. Im Optimalfall baut man es jetzt nicht am Tag mit einem intensiven Radtraining ein. Also ich würde jetzt nicht morgens Krafttraining machen, nachmittags 30-30er fahren, sondern wenn am Tag danach und auch nur dann, wenn du schon den Reiz überhaupt verarbeiten konntest. Also jetzt ein 30-30er-Workout zu fahren mit Muskelkater, wo du kaum die Treppe hochkommst, macht auch keinen Sinn. Das liegt dann halt immer in der Hand des Athleten, das auch zu kommunizieren. Und im Optimalfall hast du schon ein bis zwei Tage Pause dazwischen, bis du das nächste harte Training dann zumindest fährst. Du bist da viel besser wie ich.

Niclas: Haar gut ausformulieren, kann ich gar nicht. Bei mir ist es so ein riesiger Werkzeugkasten und es ist... Ich suche immer nach dem richtigen Tool, das dauert, dann schmeiße ich immer alles raus und mir kommen dann immer viele Ideen. Nee, aber ich habe auch, also ich baue erstmal eine Grundstruktur auf, dass wir die Bewegungen hinkriegen und hoffe, dass der Athlet das dann auch immer macht. Das ist dann so das Nächste, wo ich auch keinen Bock gehabt habe. Deshalb lande ich dann oft bei irgendeinem Minimalprogramm, je nachdem. greife ich ab und zu auch noch mal so ein bisschen in die Trickkiste. Bei Andi zum Beispiel habe ich einige Sachen mit Okklusionstraining gemacht. um auch sowohl auf dem Rad als auch im Krafttraining, um a, eine bessere Kapillarisierung zu kriegen, b, um gelenkschonender zu arbeiten, aber um Gottes Willen, jetzt soll hier bitte niemand Okklusionstraining machen, das ist das Training, wo man sich die Gliedmaßen abschnürt, by the way, macht man dann, wenn man mal ganz schnell schon Rad fahren kann und dann nochmal irgendwie das letzte Quäntchen rausholen möchte und das auch da schon irgendwie drauf hat. Das mache ich eigentlich ab und zu mal und dann schaue ich mir oft die Bewegungsgeschwindigkeiten an. Was brauche ich wann und wie? So Ausfallschritte, laufende Ausfallschritte mit Gewichten in der Hand und möglichst kurzer Bodenkontaktzeit, um in diesen Bereich Explosivkraft mehr reinzukommen. Bei Sportlern, die Probleme damit haben, das mag ich sehr gerne. Ich gucke mir dann immer an, welche Bewegungsamplitude haben wir auf dem Rad, wie können wir das eventuell im Gym reproduzieren und wie kriege ich eine relativ hohe Bewegungsgeschwindigkeit rein. Das wäre zum Beispiel eine Übung dafür und da muss man halt ein bisschen auf das Gewicht anpassen. Das sind praktisch Ausfallschritte mit Gewicht in der Hand und möglichst schnell und das dann 30 Sekunden lang hin und her. Das ist eine ziemlich fiese Übung. Dann, wenn ich merke, wir haben Kraftzuwachsprobleme grundsätzlich in einem der Beine oder eventuell in beiden, wieso nicht die gute alte isometrische Übung mal rauszaubern. Das kann man auch mal machen. Wandsitzen ist vielleicht nicht das Beste fürs Knie, aber in so eine Art Skifahrerhocke zu gehen. Jeder meiner Athleten, der diese Übung schon mal gemacht hat, hasst mich dafür. Das ist so eine Skifahrer-Hocke rein. Wippt leicht. Und nach einer Minute macht man nochmal... 5 bis 10 Strecksprünge, geht sofort wieder in diese Position rein und macht das dann mal weiter und versucht das dann irgendwie erst mal 5, 6 Minuten. Danach schafft man das in der Regel nicht mehr, weil der Muskel halt permanent abgeschnürt ist. Das ist halt wie ein Bierkrugstemm am ausgestreckten Arm. Da kriegt man aber wunderbare Kraftzuwächse. Das ist ähnlich wie, ich will einen Klimmzug lernen, Womit fange ich an? Ich fange halt nicht mit dem Klimmzug an, sondern ich hänge mich erstmal an die Stange und lasse mich maximal langsam runter. Das ist halt sehr, sehr schön, wenn ich mit so einem negativen Ding arbeite. Das ist jetzt ein bisschen ein anderer Effekt. Ich lege mir jetzt keine schwere Last auf den Rücken, aber grundsätzlich, ich sage mal, isometrische Belastungen können da relativ schnell helfen, um einen guten Kraftzuwachs zu generieren. Das mache ich gerne, wenn ich merke, der Sportler da fehlt schon an vielen. Und die Belastung auf Gelenke und Ähnlichem ist dann in der Regel nicht so hoch. Und der Drops ist schnell gelutscht bei den Dingern. Nach vier Wochen ist es auch so ein bisschen ausgezehrt. Da muss man sich was anderes überlegen. Aber da habe ich schon mal einen ganz guten Kraftzuwachs. Ich arbeite da nicht so nach Schema. Sondern schau mir erstmal an, woran fehlt es, wenn ich es dann mache. Aber ich bin zugegebenermaßen, um Gottes Willen, hoffentlich hört mich mein Freund Olaf Jenewey, mit dem ich einige Bücher darüber geschrieben habe, jetzt. Ich weiß so viel, Olaf, es tut mir leid. Ich baue es dann aber deutlich seltener ein, als ich eigentlich könnte. Weil ich merke, es fehlt eigentlich aktuell an anderen Sachen, an denen ich arbeiten muss. Oft meine Ernährung, renntaglich oder Ähnlichem. Aber jetzt wird auch mal ein guter Zeitpunkt, mich selber wieder daran zu erinnern, dass ich wieder mehr Krafttraining einbauen muss. Und wenn es nur grundsätzlich Message, finde ich, ist... das soll man das ganze Jahr über irgendwie hinkriegen. Das ist halt der Optimalfall. Richtig. Eventuell nicht nur performance-technisch, sondern auch um die gesamtkörperliche Fähigkeit, die man so abrufen kann, einigermaßen aufrechtzuerhalten. Großer Spaß. Ich habe Weltklasse- Worldtour-Fahrer, die schaffen keine zwei Sit-Ups. Ohne Fall. Kriegen die nicht hin. Oder die haben danach Muskelkater. Das liegt dann aber auch oft am Sportler, der halt gar keinen Bock hat, das zu tun. Also wirklich gar nicht.

Björn: Und ich finde, da sprichst du halt einen guten Punkt an, weil bevor mir jetzt alle meine Athleten oder auch deine Athleten dir schreiben, was man halt finde ich immer berücksichtigen muss, wie du vorhin gesagt hast, es gibt auch immer Punkte, die dir erstmal noch mehr bringen. Also wenn jetzt... ... Athleten ankommen, die quasi erst mit dem Trainingsplan, sag ich erstmal, starten. Bin ich ein Freund davon, erstmal das Training selbst hinzukriegen, die Ernährung hinzukriegen und zum Beispiel ganz simpel erstmal, wenn der es noch nicht mal schafft, seine 30, 45, 50 Gramm Kohlenhydrate die Stunde aufzunehmen, ja ... bevor die Grundlagen beim Radfahren einfach nicht stimmen und nicht funktionieren, muss ich nicht anfangen, mit dem Athleten über Krafttraining zu reden. Also man kann das als Athlet, finde ich, schon auch immer ansprechen, aber ich glaube, man sollte sich bewusst sein, dass man immer im Optimalfall Schritt für Schritt arbeitet, eine Sache sehr gut kann und wenn du dein Radtraining perfekt machst, du die Zonen triffst, du die Intervalle fahren kannst, die Kohlenhydrataufnahme passt, Dann kann man sich überlegen, okay, woran können wir noch arbeiten? Und vielleicht ist es dann im Optimalfall das Krafttraining, vielleicht langt für dich aber auch einfach erstmal ein Athletiktraining, damit du, sag ich jetzt mal, keine Rückenschmerzen hast. Also das ist immer, finde ich, wichtig, weil das sehr gerne, gerade Hobby- und Amateursportler, finde ich, machen. Die fangen mit einem neuen Trainer an und wollen immer direkt alles. Die wollen am besten direkt Röntgenstart-Blocktraining machen, wollen Heat-Training machen, wollen, keine Ahnung, am besten im Sommer mit der Familie in die Höhe und dann wollen sie auch noch Krafttraining machen. Wo ich mir dann immer denke, so, ja... Grundsätzlich alles cool, aber mach mal Schritt für Schritt und arbeite erstmal die Grundlagen ab, weil wenn du, das muss man finde ich immer dazu sagen, wenn du dein Radtraining sauber durchführst, dann wirst du schon besser wie 95% der anderen, die an der Startlinie stehen. Da musst du kein Krafttraining machen, kein Hitzetraining machen oder sonst was.

Niclas: Ja, Niklas, das ist doch geil. Wenn dann alles maximal ausreizen. Heat-Training mit Citrullin, abgeschnürten Beinen, ohne reinballern, im Höhenzelt schlafen und gute Proteinlast, dann wirst du halt schneller besser. Nee, du hast natürlich recht. Training ist wie so eine Rakete, die startet und die mehrere Stufen hat. Und man fängt erstmal mit der einen Stufe an und mit der anderen und so weiter. Es geht auch um Überforderung des Sportlers. Wenn das nicht verstanden ist, was man da tut, dann kann das auch maximal überfordernd sein. Und ja, deshalb easy. Das andere ist, und das ist vielleicht der noch viel wichtigere Punkt. Man sieht ja, und das ist halt das Schöne und auch das Schlimme in Social Medias, man sieht halt viele Sachen, die andere Sportler machen und Krafttraining ist da immer sehr dankbar, weil da sieht man was. Beim Radfahren sieht man halt immer nur, man tritt in die Pedale und es sieht anstrengend aus oder es sieht nicht anstrengend aus. was für einen Intervall fehlt der und kannst vielleicht noch erkennen, dass er eine niedrige oder eine hohe Frequenz wird. That's it, ja. Beim Krafttraining sieht man halt viele Sachen, die man machen kann und dann höre ich das natürlich auch, so wie du sagst, ja, ich kann auch dies machen, können wir noch dies machen und das und das und das. Da muss man einen Schritt zurückgehen. Es gibt ein schönes Zitat von irgendeinem Läufer, ich weiß es nicht mehr und jetzt kriege ich es auch nur so halb zusammen, aber es erklärt es relativ gut und zwar geht es um folgendes. Dieser Läufer oder vielleicht war es auch ein Trainer oder Sportwissenschaftler, ich weiß es nicht mehr, sagte alles, was er über Training wissen wollte. oder erfahren hat, hat er bei den Olympischen Spielen, ich glaube es waren 5000 Meter, gesehen. Nämlich, da sind dann halt irgendwie so vier Läufer, der eine wurde von Arthur Linyard, der andere von Arken, glaube ich, trainiert und dann noch zwei andere, also World Class Coaches und diese Läufer belegen Platz 1 bis 4. Und die Trainer haben komplett unterschiedliche Ideen von Training gehabt. Oder teilweise schon ein bisschen näher. Der eine hat halt nur so Intervalle geballert, der andere hat halt nur so super Sauerstoffläufe gemacht, von Arken so super langsam. Linyard hat dann so einen steigenden Block immer gehabt. Und es zeigt halt, dass man mit verschiedenen Trainingsmethoden irgendwie zum Ziel kommt. Sie müssen halt individuell sein. Und deshalb ist diese Schablone, die man gerne hätte, oder alle drehen durch, wenn sie Song 2 Training hören, passt halt nicht. Es passt halt das Training auf dich, das nur auf dich passt. Und die Kunst... Und die Fähigkeit eines guten Coaches ist es zu sagen, das passt jetzt gerade. Und die Parameter, die es dafür gibt, sind meinetwegen irgendwie Powercharts, die man sich anschauen kann, sich daraus was zurecht reiben. Oder die dann ja auch letztendlich nur eventuell nur eine metabolische Fähigkeit widerspiegeln. Die kann man interpretieren. Das heißt, ich sehe, dass die glykolytische Leistung Faula Max sehr hoch ist. Wie kann ich darauf eingehen? Eventuell mit dem Training, eventuell mit der Ernährung. Das gibt dir halt so ein Powerchart nicht so gut wieder und auch W-Prime und ähnliches. Also es ist halt ein mehr informiertes Herangehen daran. Und dann passe ich das an und dann baue ich auch das Krafttraining individuell zusammen, wenn es denn Sinn macht und wenn es auch zu dem Zeitpunkt passt. Also wenn fancy Sachen werden jongliert auf dem Patsyball und eine Barbell auf der Nase balanciert, finde ich super. Aber... Ja, als Courtney hieß sie, glaube ich, als sie Weltmeisterin wurde, saß ich immer vor dem Bildschirm, habe faszinierend zugeschaut, was die so alles gemacht hat, wenn sie dann irgendwelche Handelsscheiben so gedreht hat und wieder aufgefangen und auf dem Petzival stand, dachte ich so, wow, schon cool, ne? ist sie halt Weltmeisterin geworden. Aber funktioniert das bei allen anderen? Und dann wird halt die nächste Weltmeisterin, die halt nur Grundlage schrubbt. Von daher ist jedes System und funktioniert halt individuell. Und es gibt nicht das Training. Jetzt muss man mal gucken, aus welcher Schublade in deinem Werkzeugkasten nimmst du das Richtige raus, um das für deinen Athleten zu nutzen. So einfach ist es. Und schwer ist es zugleich.

Björn: Absolut. Das sehe ich genauso. Sehr gut. Dann haben wir es ja fast schon, oder?

Niclas: Richtig. Das ist, glaube ich, eine richtig total verwirrende Folge geworden. Nein, ich glaube... Lass uns mal kurz ein paar Literaturtipps geben. Das finde ich ganz gut. Also man kann sich da von Rönnestad definitiv ein paar Sachen anschauen, die ganz gut sind.

Björn: Dann gibt es... Ich glaube hauptsächlich die Studie von Rönnestad, Strength Training Improves 5-Min All-Out Performance Following 185 Min of Cycling. Also... Die zeigt halt eigentlich so die Effekte schon sehr gut auf, finde ich. Die kann man sich auf jeden Fall mal anschauen. Was ich halt glaube ich sagen würde, was halt wichtig ist, den Leuten an die Hand zu geben, ist, dass wenn ihr... grundsätzlich euer radtraining gut im griff habt und vielleicht noch eine stunde zwei die woche zeit habt und auch spaß daran habt dann kann man das auf jeden fall einbauen sollte das aber auch immer mit vorsicht genießen weil Für die meisten Hobbyathleten jetzt anzufangen, schwere Kniebeugen zu machen, schweres Kreuzheben zu machen, kann auch ganz schnell nach hinten losgehen. Also immer mit Sinn und Verstand das Ganze machen, was zum Beispiel vielen im Gym, finde ich, auch schon nicht leicht fällt.

Niclas: Ja, wenn man einen Gym hat. Sonst besorgt man sich einen schönen Schlingentrainer und eine Kettelwelt. Zum Beispiel. Das ist abgefrühstückt, das ist ein Großteil. Wenn man da noch lustig ist, kann man sich auch noch fancy Sachen auf dem Petsi-Ball machen. Genau, also Rönnestadt kann man sich anschauen. Supertraining von Bersharkowski ist auch immer dann ein gutes Buch. Ja, und dann gibt es halt alle möglichen Sachen. Also es geht vor allem dann beim Kettlebell-Zeugs um die Bewegungsausführung. Genau. Und es gibt auch Krafttraining im Radsport. Wie heißen die denn noch? Ich habe den Namen vergessen. Deutsches Buch. Jetzt ist es echt peinlich. Ich weiß es gerade nicht, wie der Autor heißt. Aber auch das kann man sich mal anschauen. Ist auch definitiv lesenswert. Classic sozusagen und es gibt noch viele andere, vielleicht kann man das auch mal in die Shownotes packen. Kriege ich hin. Sehr gut, dann schicke ich dir mal was zu, was ich ja, ich habe ja so eine große Bücherei, da steht ja was drin, da kann man sich dann mal ein paar Sachen anschauen. Genau.

Björn: Ansonsten, wie auch letzte Folge gesagt, wenn ihr Ideen oder Anregungen habt, gerne einfach auf Instagram schreiben oder auch auf Spotify kann man jetzt kommentieren, habe ich gesehen. Könnt ihr euch gerne bei uns melden. Und ansonsten überlegen wir für ein gutes neues Thema für nächste Woche. Dürft auch Vorschläge schreiben. Zum Beispiel. Oder laden auch mal jemanden ein. Genau. Wen sollen wir einladen?

Niclas: Das könnt ihr auch mal fragen. Sebald. Den musst du einladen. Den muss ich einladen? Seewald ist jetzt aber nicht da, der fährt nach Nepal.

Björn: Nach Nepal? Interessant. Okay, Urlaub machen. Der ist ja gerade letztes Rennen wieder gegen Pejes und Rabensteiner gefahren. Aber es war sehr kurz, eigentlich zu kurz für Seewald.

Niclas: Schlechtes Wetter, Rennen wurde gekürzt. Andi hat auch eigentlich nach den USA nicht mehr trainiert. Sehr geil. Aber das zeigt einfach die Qualität. Ich glaube, wir kommen vielleicht auf fünf, sechs Stunden Training. Davon ist viel Wandern und ein bisschen Joggen und mal aufs Rad gestiegen. Ich glaube, ich habe noch eine lange Einheit, fünf Stunden Training. vor dem Ding aufgeschrieben, damit wir nicht so ganz formlos rankommen, aber die Klasse zeigt halt einfach, dass auch dieser Mensch einfach auch mit zwei Wochen wenig tun, immer noch Weltklasse fahren kann.

Björn: Ja, das ist schon verrückt. Ja, genau. Sehr gut. Cool. Dann bis nächste Woche, Björn. Bis dann. Ciao, ciao.