VO₂max – Die Zahl, die über Sieg oder Niederlage entscheidet?

Björn: Willkommen zum A Faster You Podcast, wo sich alles um Ausdauersport und Training dreht. Hier geben euch Sebastian Schluricke, Björn Kafka und Niklas Ranker wertvolle Tipps und Einblicke, die euch helfen, eure Performance auf das nächste Level zu bringen. Herzlich willkommen zu einer neuen Folge Faster You Podcast. Mittlerweile sind wir bei Take 3 angekommen.

Niclas: Ja, weil die anderen so gut sind, so gut waren. Niklas hat Internetprobleme, musste jetzt alles rauswerfen, was da war. Seine Mutter darf jetzt auch nicht mehr Netflix schauen.

Björn: Genau, und Kamera ausgestellt, also neuer Versuch.

Niclas: Endlich, kannst du nicht sehen, wie ich hier mit meinen Gummiringen meine Handmuskeln trainiere. Okay. Ja genau, aber wir wollen ja nicht darüber reden, sondern wir wollen über den vielleicht wichtigsten Parameter im Ausdauersport reden. Gut aussehen auf dem Fahrrad. Ne, V2 Max. Oh mein Gott, der ist flach. V2 Max. Und genau, V2 Max. What is it? Explain. Oder so. Genau. Wir müssen ganz kurz dazu sagen. Niklas hat sich wie immer hervorragend vorbereitet und zwar diesmal hat er sich übertroffen oder er hat ChatGBT überfordert. Internet für heute an ChatGBT aufgebraucht. Richtig, genau. Wir teilen uns immer Notizen und er hat so einen Monster-Notizen-Block dahin geknallt, den wir uns dann immer gemeinsam anschauen. Diesmal hat er sich aber übertroffen. Ja, genau. Aber fangen wir mal an, Frau Zermachs. Ich habe übrigens, ich kann ja vielleicht erstmal, vielleicht fangen wir erstmal so an, dass ich so ein bisschen erkläre, was ich so kenne.

Björn: Und dann lese ich einfach eine der vielen offiziellen oder auch inoffiziellen, keine Ahnung, Definitionen mal vor und dann tröseln wir das mal in seine Bestandteile auf. Ja.

Niclas: Ich erinnere mich, vor vielen Jahren habe ich mal so eine Trainierbarkeitstabelle gesehen von Lundby. Ich weiß nicht, 2000 noch was war das? Und die, finde ich, erklärt das ganz schön. Es ist so ein Schaubild. Also erstmal geht es bei der VO2max, das ist ja diese Fick-Gleichung, so heißt die wirklich, Fick-Equation, zur Bestimmung der VO2max. Dann haben wir immer das Schlagvolumen, also wie viel Blut wird durchs... Er pumpt das Herz pro Schlag, Herzfrequenz. Und dann haben wir noch arteriogenöse Sauerstoffdifferenz, also wie viel Sauerstoff aus dem Blut wird extrahiert. Und das ist mal so ganz platt. Diese Fick-Equation ist VO2max gleich Schlagvolumen mal Herzfrequenz mal in Klammern die Differenz des Sauerstoffvolumens. Und das ist mal so ganz platt. Dann hat jeder das schon mal gehört. Und dann gibt es immer einen zentralen Anteil und einen peripheren Anteil. Und der zentrale Anteil ist das Herz-Greiflauf-System, ganz platt gesagt, das Schlagvolumen. Also da haben wir so die trainingsbedingten Anpassungen, hat man da in der Regel schon nach wenigen Tagen, kennt ihr, ne? Fahrt ihr ein bisschen Grundlage, geht die Herzfrequenz dann auch irgendwann mal runter. Und was dann in der Regel passiert, sorry, dass ich da jetzt schon so ein bisschen vorgreife. Alles gut. Das ist vielleicht mal ganz spannend für die Leute. Das Plasmavolumen erhöht sich relativ schnell. Ich weiß, es gab eine schöne Studie, die ich mal dazu gesehen habe. Und zwar haben sie einen Leistungstest gemacht und am nächsten Tag wieder einen Leistungstest. Und am Tag später waren die Leute besser. Und man hat sich gefragt, woran das liegt. Und dann hat man mal das Plasmavolumen gemessen. Das Plasmavolumen hat sich einfach mal so um 300, 400 Milliliter erhöht. Das ist auch der Effekt, den wir vom Training kennen. Plasma Volumen hoch, Sack Sauerstoffaufnahme hoch und Das wäre so der klassische. Und dann haben wir natürlich noch, was beeinflusst das Schlagvolumen noch? Natürlich der Anteil der roten Blutkörperchen, der Venesorückfluss und dann die Nachlast sozusagen, Cardiac Afterload, also wie viel, wie Effizienz, wie effizient wird praktisch das Blut rausgepumpt. Genau. Genau, also dann gibt es noch eine andere Anpassung, die dauert dann Monate. Das sieht man auch immer schön, das klassische Sporthetzner. Also das Herz kann mehr Blut aufnehmen und auswerfen, das wäre so das klassische Sportlerherz. Das wäre so was zum Schlagvolumen, was mir so mal so spontan einfällt. Dann, im Englischen wird da mehr drüber gesprochen, über diesen zentralen und peripheren Anteil. Der Peripheranteil wäre so Sauerstoffaufnahme im Muskel. Also da sprechen wir von dieser arievenösen Sauerstoffdifferenz, sozusagen der Entklammeranteil in der Fickgleichung. Der AVDO. Ganz genau. O2 sogar, Entschuldigung. Und was beschreibt die schlicht und ergreifend, also wie viel Sauerstoff wird vom Muskel aufgenommen? Und auch da gibt es natürlich Anpassungen, das geht auch in der Regel einigermaßen flott, also was heißt flott, es ist ja nie so ein Ende, es ist ja ein Kontinuum, vaskuläre Funktion, also bessere Durchblutung, bearbeitende Muskulatur, Kapillarisierung, mehr Kapillaren pro Muskelzelle, kennt ihr alle, Kapillareffekt, wie so ein Strohhalm reinhalten, zack, läuft das Wasser hoch, das gleiche kann halt, Muskeln, Muskelzellen auch. Dadurch haben wir auch einen effizienteren Gasaustausch, weil Sauerstoff sind doch eher träge und deshalb gibt es halt so schlaue Kapillaren. Und dann natürlich Mitochondrienvolumen und die oxidative Kapazität. Also es gibt mehr Enzyme und dann gibt es halt eine bessere Fettverbrennung und eine bessere Kohlenhydratverbrennung. Das sind so die klassischen Sachen, die mir so... beim peripheren Anteil. Und diese Veränderungen, die führen natürlich dazu, dass wir mehr Sauerstoff aufnehmen können über den Muskel und dann auch eine bessere Verteilung des Blutes im Muskel haben. Genau, das sind so die Sachen, die mir noch so einfallen, so ganz platt. Und es gibt auch ein schönes Schaubild, das ist sehr alt, Das wurde auch oft nachgebaut von McAdle, habe ich mir hier nochmal aufgeschrieben, sehe ich gerade. Also was brauchen wir? Wir atmen natürlich ein, Sauerstoff, und dann geht es ins Blut rein, also Hämoglobin-Konzentration sozusagen rein. Dann kommt das Blut und der Cardiac Output, Herz sozusagen. Und dann kommt der periphere Anteil, also wie viel wird vom Muskel aufgenommen. Und dann das nochmal aufgedröselt, der erobe Stoffwechsel. Und dann geht es wieder zurück an die Lunge. Das ist so ein Kreislaufsystem. Und das ist sozusagen die V2Max, ganz platt erklärt.

Björn: Genau. Wir könnten das jetzt alles ein bisschen mehr aufdröseln. Und zwar hätten wir quasi als, ich sag jetzt mal, oberster Punkt, um das Ganze, hast du ja auch gerade schon gesagt, zu umfassen, ist die VO2max, die Leistungsfähigkeit des Herzkreislaufs und Atmungssystems. So. Wieso brauchen wir das Ganze quasi? Weil durch den Sauerstoff, den wir einatmen, unser Körper ATP produziert, was wiederum der Treibstoff unserer Zellen ist, also unserer Mitochondrien, die wiederum unsere Muskeln quasi dann antreiben. Somit, unser Körper nutzt ATP als Treibstoff und es geht dann quasi darum, wenn ihr Sauerstoff einatmet, wie kann euer Körper das Ganze verwerten. Das geht dann über die verschiedenen Systeme. Also einmal das Herzminutenvolumen, also wie viel Blut pumpt euer Herz durch euer Herz-Kreislauf-System durch. Ich würde fast sagen, das ist wahrscheinlich mit die Anpassung, also dieses sogenannte Sportlerherz ist wahrscheinlich die Anpassung, die eigentlich am längsten dauert, oder? Also es kommt ein bisschen auf das Alter an, also bei jungen Sportlern geht es wahrscheinlich deutlich schneller als bei älteren.

Niclas: Vor allen Dingen ist es auch eine ziemlich nachhaltige Anpassung. Wir haben uns überlegt, die Zellen erneuern sich permanent in unserem Körper, Herzmuskel eher weniger. Dazu gibt es ja mal schöne Studien. Ich habe da auch mal lustige Rechenbeispiele gemacht, also wie lange brauchen, welche Phase, um sich anzupassen. Und ich weiß nicht mehr, welcher Wissenschaftler das war. Er hat mal untersucht, wie lange Zellgewebe braucht, um sich zu regenerieren. Und der Herzmuskel, der ja vor allem aus sehr viel und sehr langsam besteht, der regeneriert sich, also natürlich regeneriert er sich in irgendeiner Form, aber die Zellen werden nicht ausgetauscht. Ich glaube, bis zu 70 Prozent bleiben erhalten. Es kann auch sein, dass ich falsch liege, aber das hat mich ziemlich erstaunt damals, weil ich meine, dein Gehirn wird umgebaut permanent. Dann gibt es natürlich auch so krasse Organe, die sich einfach mal so komplett neu erfinden. Und jeder kennt das, du hast einen Muskelkater und dann ist er irgendwie nach einer Woche spätestens wieder weg. Also auch da sind wieder Zellstrukturen erneuert worden. Deshalb willst du auch keinen Herzinfarkt oder Ähnliches kriegen, weil das ist einfach vernarbt, das Gewebe. Die Zellen werden halt nicht erneuert. Und deshalb sind auch diese Anpassungen, vor allen Dingen in der Jugend, und da würden wir nachher mal drauf kommen, Wieso es unterschiedliche Trainingsregime in unterschiedlichen Alter geben sollte, auch das ist echt eine spannende Sache. Man kann nämlich nicht pauschal sagen, hier, wir machen irgendwie klassisches Pyramidentraining oder wir machen hier klassisch polarisierend. Auch da kann man das Alter im Blick haben, da sind die Skandinavier weiter vorne unterwegs. Was so die Trainierbarkeit von jungen Talenten angeht, beziehungsweise jungen Menschen in Kopenhagen, läuft glaube ich aktuell noch eine Untersuchung dazu oder Studie. Ich bin mir nicht ganz sicher, zumindest habe ich es mal so munkeln gehört in Worldtour-Kreisen auch da, was das so Anpassungen an den Herzmuskel angeht, vor allem in jungen Jahren. Deshalb auch dieses klassische Phänomen, hast du in deiner Jugend mal Sport gemacht und zwar richtig viel, sind das immer die Menschen, die können halt zehn Jahre lang auf dem Sofa sitzen und dann fangen die wieder an und dann fragt sich jeder, hey, wie kann das denn sein, wieso wird der denn so schnell wieder fit, ja. Das ist immer so ein bisschen gemein, alles das, was man in der Jugend verpasst hat, ist halt im Alter nicht mehr so, zumindest was... Herz-Kreislauf-System und ähnliches angeht, gar nicht mehr so einfach nachzutrainieren. Jeder, der was getan hat, deshalb auch mein Appell an alle Eltern, lasst eure Kinder ruhig Sport machen und lasst sie auch richtig auskotzen.

Björn: Können die nämlich super gut ab. Das wäre nämlich Genau der Punkt, den ich anbringen wollte, es ist da vor allem auch wichtig, dieses hochintensive Training, gerade im jungen Alter, weil unser Herz braucht quasi diesen Reiz im hohen Herzfrequenzbereich, also dieses über 90% deiner VO2max, dort braucht es vor allem diesen Reiz und dann möglichst viel Zeit. Ich glaube, was ich im Kopf habe, sind, dass du die besten Anpassungen an deinem Herz bei über 25 Minuten Belastung hast in diesem hohen Herzfrequenzbereich. Dann hast quasi das Herz genug Reiz, um zu sagen, okay, ich wachse jetzt wirklich. Und das ist halt vor allem im jungen Alter, jugendlichen Alter, jungen Erwachsenenalter, wo der Körper halt noch am meisten wächst. Männer wachsen ja tendenziell noch ein bisschen länger wie Frauen. oder sind ausgewachsen, ein bisschen später.

Niclas: Bist du alles weiß, das ist ja abgefahren.

Björn: Und da ist es halt interessant, gerade hochintensive Sachen zu machen. Weswegen ja auch zum Beispiel, wenn man sich den Radsport anguckt, im Jugendalter Cross-Country super interessant ist und auch Cycle-Cross super interessant ist. Weil das kurze Renndauer und eigentlich diese kurze Renndauer einfach die ganze Zeit Vollgas ist. Und das ist halt super interessant, weil dadurch baut ihr euch halt die Grundlage für eure Leistungsfähigkeit mit einer hohen V2 Maxx.

Niclas: In Skandinavien ist es halt gang und gäbe, lang und locker oder kurz und knackig und dann kommen halt irgendwelche Mutanten raus und machen die ganz gut bei doch einer deutlich geringeren Population als andere europäische Länder. Von daher scheint es ganz sinnvoll zu sein, da muss man halt nicht im Nations Cup immer vorne rumfahren, lässt sich da ein paar Jahre Zeit für und ist dann vielleicht in der Elite-Klasse dann richtig schnell, weil das, was man in der Vergangenheit gesehen hat, vor allem das, was ich gesehen habe, ist so eine Durchökonomisierung der Sportler schon in relativ jungen Jahren. Und dann hast du so eine 74er Sauerstoffaufnahme, 0,4er Laktatbildung und der Gute oder die Gute sind 18 Jahre alt und dann denkst du, ja klar, die sind natürlich super stark, weil die halt nicht eingehen. Aber je älter die werden, desto weniger trainierbar ist die ganze Nummer. Und dann stehst du halt da. Die sind zwar in ihren Altersklassen total überlegen eine Zeit lang. Und dann aber, wenn so die Sauerstoffpeaks dann richtig kommen und wo sie richtig Gas geben müssten, da fehlt es halt, weil die Laktatbildung halt schon mal kaputt trainiert worden ist und sie einfach super durcheffizient gemacht worden sind. Und das ist halt nicht optimal. Aber jetzt sind wir voll abgewichen. Aber mit einem kleinen Exkurs ist es schon mal ganz wichtig.

Björn: Ja, und es ist vor allem wichtig halt zu verstehen, dass quasi in den Jugendklassen, deswegen, also ich habe einen Jugendsportler, der jetzt erst vor, also ich habe vor zwei Jahren angefangen mit dem zu trainieren und da hat er auch richtig erst mit Ausdauersport angefangen und dem habe ich eigentlich die ganze Zeit gepredigt. er muss auch gar nicht so unfassbar viel trainieren. Klar ist lang und locker schon auch immer gut, aber vor allem die intensiven Sachen sind wichtig. Und wir haben relativ schnell gesehen, er kann auf, hier so im lokalen Raum, kann er bei Halbmarathons direkt schon immer um den Sieg mitfahren. Und ich habe aber die ganze Zeit gesagt, ja, wenn du Bock hast, mach halt Cross Country, weil diese hohen Intensitäten hast du viel besser auf 90 Minuten und du brauchst das Ganze lange noch gar nicht. Und vor allem lernt er auch dort natürlich auch noch besser Fahrtechnik und so. Mhm. Und deswegen finde ich eigentlich ist gar nicht verkehrt, dass man bis ans Ende seiner U23-Zeit zum Beispiel einfach auf die kurzen Distanzen Cyclocross oder Cross-Country geht, weil du damit dir einfach die viel bessere Grundlage für die Jahre danach schaffst. Und ich glaube auch zum Beispiel, dass wenn du sehr gute Verfolgerfahrer von der Bahn zum Beispiel holst oder im Jugendband sowas trainiert, also gerade diese Vier-Minuten-Leistung, was ja eine klassische V2-Max-Leistung ist, das ist halt die beste Grundlage, die ein Sportler in den jungen Jahren haben kann, um irgendwann in irgendeiner Form, egal in welche Richtung es ja dann geht, aber leistungsfähig zu sein. Weil wenn du ein gutes Herz-Minuten-Volumen hast... ist halt der größte Teil deiner V2 Max schon mal gelegt.

Niclas: Klar, Bradley Wiggins, Jared Thomas war, glaube ich, auch Verfolger. Und das sind halt diese ganz kurzen Belastungen, wie wir sie kennen. Ganz interessant übrigens auch da, skandinavisches Phänomen. die haben sich halt schon in den 60ern da ein bisschen mehr Gedanken drüber gemacht, wobei Ernst von Haken auch, darf man nicht vergessen, er hat ja auch dieses lang-lockere gepredigt viel, aber so die ersten wissenschaftlichen Studien zum Intervalltraining, die hat Austrath gemacht in den 60ern in Schweden. Und da wurde dann schon das erste Mal richtig bemerkt, dass wenn man so, da haben die noch keine VO2max gemacht, sondern so eine Critical Velocity, zwischen 90 und 95 Prozent. Und da kamen dann schon die ersten Sachen raus. Okay, wenn wir in diesen Geschwindigkeitsbereichen, Intensitätsbereichen unterwegs sind, dann haben wir die besten Anpassungen, um kardiorrespiratorische Parameter zu triggern. Und die müssen da halt am Maximum arbeiten. Von daher war das so, das erste Mal hat man das da dann irgendwie herausgefunden sozusagen.

Björn: Genau. Genau. Dann geht es im Endeffekt weiter über die sogenannte AVDO2, also die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz. Also wie viel... Hämoglobin im Endeffekt. Und ihr habt also wie viele rote Blutkörperchen, wie viele Mitochondrien und wie die Kapillardichte ist. Und umso besser quasi im Endeffekt eure Muskulaturen, euer Blut, blöd gesagt, ausgestattet sind, umso höher ist dann auch wiederum eure V2max. Und das sind Punkte, die grundsätzlich... Zum Teil ja genetisch bedingt sind und zum Teil aber auch sehr gut trainierbar sind. Also Hämoglobin-Gehalt ist zum Beispiel durch Höhentraining ganz gut trainierbar. Kapillardichte und Mitochondrien-Anzahl ist sehr gut durch langes und lockeres Grundlagentraining. Ähm, trainierbar. Und das ist, glaube ich, auch so ein bisschen, was Björn meinte mit, je nachdem, welches Alter man ist, je nachdem sollte man verschiedenes V2-Max-Training eher machen, als, ähm, zum Beispiel jetzt jemanden, der über 50 ist, noch trainieren. Unfassbar harte und super viele über 25 Minuten Intervalle fahren lassen, dem sein Herz wird nicht mehr so viel wachsen, wie das von einem 18-Jährigen zum Beispiel.

Niclas: Aber auch da muss ich was sagen, es ist schon wichtig, das mal wieder auszubauen, also klar muss man es ärztlich irgendwie abchecken, ja. Aber so, man sollte sich, also bloß, also wenn man so in dieses Alter reinkommt, man war mal fit und macht nicht mehr so viel Sport, auf alle Fälle irgendeine Art D-Training machen, weil so ein schrumpfender Herzmuskel bildet große Gefahren. Ich spreche aus Erfahrung. Das heißt, sowas wie Vorhofflimmern oder sowas, ja, ich meine, das Herz wird halt groß. Und die Vernetzung, die elektrische Vernetzung wächst halt auch mit. Die atrophiert aber nicht so stark und dann hast du halt sozusagen ab und zu mal ein paar Kurzschlüsse, um ganz platt zu sagen, und hast dann halt einen Vorhofflimmer und hast dann so einen Puls von 160. Uncool. Von daher... Meine Predigt, und ich glaube, einige Sportler kennen die Thematik, wenn man mal viel gemacht hat, sollte man auch irgendwie da am Ball bleiben. Daumenregel sagt, man macht 10% vom Profi-Umfang, den man davor gehabt hat, und trainiert dann so langsam runter. Das ist natürlich exorbitant viel zum Teil. Aber jeder Profisportler muss immer was machen. Du hast ja so ein Riesending da reintrainiert. In deine Brust und das muss halt auch permanent am Laufen sein und da muss es halt irgendeine andere Möglichkeit geben. Übrigens, by the way, ich glaube, wenn ich mich nicht täusche, gestern habe ich auch Jens Vogt gesehen, der ist ja immer hier bei mir um die Ecke in Unterföhring und ich hatte gerade meine Kinder zur Schule gebracht und da lief mir so ein Typ entgegen. Oben auf dem Isardamm. Ich wohne ja direkt an der Isar. Und so einer mit freiem Oberkörper, so um halb acht morgens. Ich dachte, wer ist denn das jetzt? Und dann grüßt er mich so. Und ich so, okay. Und dann sagt er, hey, es war Jens Vogt. Alles klar. Giro läuft. So viel zum Thema. Auch im Ex-Profi-Dasein muss man definitiv was tun. Und der Gute weiß es natürlich. Wer morgens um kurz vor acht schon mal seine ersten Runden joggt, bevor er dann arbeiten geht. Das macht er natürlich auch, weil er Sport liebt, aber natürlich auch aus dem Aspekt heraus, dass er halt so eine riesen Pumpe in der Brust hat, die irgendwie in Wallung bleiben muss.

Björn: Genau. Okay, VO2 Max soweit erstmal grundsätzlich erklärt. Ist jetzt die große Frage, wie messen wir das Ganze? Da bist du wahrscheinlich oder ziemlich sicher der größere Experte drin wie ich. Grundsätzlich gibt es einmal die Messung im Labor mit einer Spiroergometrie und dann gibt es quasi die sogenannte indirekte Messung mit Feldtests, wo wir ja große Fans von sind, würde ich jetzt mal sagen. Man muss dazu sagen, beide Methoden haben Vor- und Nachteile. Es kommt halt immer auf den Anwendungszweck an und man sollte sich halt Gedanken dabei machen, warum mache ich jetzt eine Spiroergometrie oder warum mache ich jetzt einen Feldtest, was sind meine Ziele, was will ich erreichen. Sollen wir erstmal Spiroergometrie besprechen?

Niclas: Ja, mach mal.

Björn: Erklär mal. Also, Spiroergometrie findet grundsätzlich in einem Labor statt. Wenn wir jetzt vom Rad sprechen, seid ihr normalerweise auf einem Rollentrainer eingespannt, bekommt eine... Maske aufgezogen und dann wird quasi euer Atemminutenvolumen gemessen. Also wie viel ihr einatmet und wie viel ihr ausatmet. Das wird normalerweise über so eine kleine Turbine gemessen. Und ihr fahrt dann dabei einen Test. Im Optimalfall, wenn ihr bei einem guten Labor seid, entweder 30 Sekundenstufen oder eine Minute Stufen. Das funktioniert eigentlich beides ganz gut.

Niclas: Oder es gibt was so geile Rampen, die halt so alle zwei Sekunden irgendwie so ein Watt drauflegen. Das ist so... wäre so der, ich sag mal, ja, ich weiß nicht, ob das Goldstandard ist, hier sagen ja immer alle, dass es Goldstandard ist, aber so, das wäre so ein klassisches Protokoll, ja, also, dass du irgendwie in der Minute 30 Watt gesteigert hast, manche machen das halt in so einer kleinen Stufe, andere machen das so richtig wie so eine Rampe, die ganz klein sich hochfährt, ja.

Björn: Ja, also ich habe es zum Beispiel immer mit, ich glaube, 30 Sekunden 25 Watt gemacht und dann geht es im Endeffekt dabei, und das ist halt das Wichtige, bei beiden Tests und immer beim Test der V2 Max, ihr müsst euch maximal ausbelasten. Der Vorteil an dem ganzen Spaß ist halt, wenn ihr das im Labor macht, gibt es den sogenannten Plateau-Effekt. Das heißt, man kann an der Messung irgendwann sehen, okay, ihr nehmt gerade nicht mehr mehr Sauerstoff auf, dann kann man theoretisch abbrechen oder man sollte sogar abbrechen.

Niclas: Meistens brechen dann auch schon automatisch ab und dieser Plateau-Effekt tritt auch nicht bei jedem auf, also bei... Die untrainierten Sportler, das hängt natürlich auch so ein bisschen vom Kopf ab, die hören auch einfach schon mal vorher auf. Aber sie sagen, okay, es geht nicht mehr oder die kriegen ein bisschen Angst oder die Maske nervt oder was weiß ich. Also klar. Und auch der Verlauf, wie viel Sauerstoff gezogen wird, ob das jetzt relativ linear ist in so einer Rampe oder auch so ein bisschen abfällt. Stichwort Slow Component der Sauerstoffaufnahme. Darauf können wir nochmal gleich kurz eingehen. Es hängt immer so ein bisschen ab davon, wer da denn jetzt auf dem Ratz ist. Wenn da jemand eine 40er Sauerstoffaufnahme hat, dann ist es in der Regel relativ schnell gegessen und Plateau findet man eventuell. Bei hochtrainierten Sportlern ist es dann meistens schon ein bisschen klarer zu sehen.

Björn: Genau. Also ich weiß noch immer, ich... Manchmal an einem guten Tag oder bei einem guten Test konnte ich quasi noch eine Stufe über das Plateau fahren. Das ist dann aber meistens auch 30 Sekunden einfach nur noch kompletter Schmerz und dich halt völlig wegschießen. Wobei man halt immer, also mit dem ich das immer gemacht habe, mit dem Simon, der hat dann immer gesagt, ja, die Stufe hätte sich auch schenken können. Weil er hat halt nichts mehr verändert.

Niclas: Die ersten Messungen dazu wurden ja in, ich glaube es war Cambridge, mit A.V. Hill. Der hat sich halt so praktisch so einen Sack auf dem Rücken gebunden und ist dann im Kreis, was heißt im Kreis, da irgendwo, keine Ahnung, wo er war, Kings College oder wie auch immer in Cambridge, Und ist da dann rumgerannt und hat gemessen, wie viel er atmet bzw. was er ausatmet und hat dann irgendwann auch festgestellt, dass es halt so Plateaubildungen gibt. Und das war dann das Spannende. Es war dann egal, wie schnell er rannte, mehr Sauerstoff konnte er nicht aufnehmen. Und da entstand dann die V2Max, was jetzt mal vielleicht gerade mal 100 Jahre her ist.

Björn: Ja, das Gute an dem Labor, sage ich jetzt mal, ist halt, man hat eine präzise Messung. Man weiß, wie viel man ein- und ausgeatmet hat. Somit ist das schon sehr genau, wenn man sich halt ausbelastet hat. Aber das ist ja bei einem Feldtest genau dasselbe. So ein bisschen der Nachteil dabei ist halt, es ist relativ aufwendig, es ist relativ teuer. Man braucht immer jemand, der das natürlich komplett durchführt. Und es ist, was die Spezifik angeht, halt relativ begrenzt. Also man muss halt immer sehen, wenn ihr auf, oder man kennt es wahrscheinlich, wenn ihr auf einem Rollentrainer sitzt, ist das schon ein anderes Gefühl, wie wenn man jetzt zum Beispiel draußen mit seinem Rad am Berg fährt. Die meisten machen ja die Wettkämpfe auch draußen. Also es gibt natürlich auch die Leute, die auf Zwift und auf dem Rollentrainer ihre Wettkämpfe fahren. Da hat es natürlich eine 100% Spezifik. Aber für alle anderen ist es halt eigentlich so ein bisschen... weg von der Spezifik, was ihr halt draußen auch wirklich leistet. Und zum einen ist es natürlich schön zu wissen, okay, was ist meine absolute VO2 Max? Wo stehe ich da ungefähr? Aber der Vorteil von danach zum Beispiel nach der Feldtest ist halt, ihr habt nicht so richtig den Vergleich zu draußen.

Niclas: Wobei ich finde, so eine VO2 Max, wenn es gut gemacht ist, das ist das Nächste, die Geräte müssen gewartet sein. Da muss wirklich jemand dran sitzen, der sich echt auskennt. Auch da kann man viel Mist messen. Und ich sage mal, zehn Outdoor-Tests sind genauer als ein Spiro-Test. Weil einfach über die Menge der Daten kannst du dann eventuell deutlich mehr rauslesen. Und da muss man echt so ein bisschen drauf achten, dass man da jemanden hat, der... weiß, was er tut und das Gerät auch gut gewartet, also so ein, das ist so ein, dieser kleine Schlauch, der von der Turbine weggeht, wenn der irgendwie zu feucht ist oder so, dann wird halt auch mal Mist gemessen und da müssen halt die Leute echt Plan haben und dann kann man natürlich aus, da gibt es natürlich viel mehr, ja, man kann ja auch irgendwie irgendwelche Schwellen daraus bestimmen und so weiter, da würde ich immer ein bisschen aufpassen, vor allem, wenn es nur ein Rampentest ist Die sind halt nicht so genau. Da gibt es halt VT1 und VT2. Und also wer sich diese Grafiken mal angeschaut hat zu VT1 und VT2, es ist immer sehr lustig. Da sieht man halt so einen Energieverbrauch und auch die Anteile von Energieträgern, also Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße. Und das aus so einer Rampe rauszuerkennen, da legt man sich sehr, sehr weit aus dem Fenster raus. Ob das denn auch wirklich so ist, da würde ich ein bisschen aufpassen. Ich kenne auch, also es gibt kein, ich kenne, ich weiß nicht, ob es jetzt mal Programme gibt, die es gut können. Höchstwahrscheinlich muss man eine KI drauf trainieren. Aber ich weiß, dass die meisten Diagnostiker die VT2 zum Beispiel einfach mit der Hand reinlegen. Oder auch VT1. VT1 siehst du manchmal gar nicht. Und VT2 ist auch so, okay, hier laufen die Kohlenhydrate aus, dann legen wir die VT2 mal rein, VT2. Ist auch irgendeine Art Schwelle, ja. Ist jetzt keine 4-Millimol-Schwelle oder Maximal Lactate Steady State oder Critical Power. Die ist schon eher höher anzusiedeln. Also das ist jetzt nicht eure Schwellenleistung, sondern das ist eure ventallorische Schwelle. Und da muss man immer so ein bisschen aufpassen. Das kann man über eine längere Stufendauer schon mal ein bisschen besser rausfinden. Aber ich würde eine Spiroergometrie eigentlich nur dazu nutzen, eine V-Zermax zu testen. Und das war's.

Björn: Also man muss dazu sagen, was ich auch bisher in Laboren gesehen habe, da wird insgesamt sehr viel auch immer noch so ein bisschen dazu gedichtet, weil durchaus die Messwerte oft kein klares Bild geben. Ähm, sowas wie eine V2 Max, hast du ja auch gerade schon gesagt, die kann man schon, wenn es gut gemacht ist, sauber messen, aber das ganze Zeug drumherum, Laktatschwelle, Atemschwelle, ähm, wird dann oft doch, oder auch teilweise V oder Max, wird dann auch oft einfach berechnet und so ein bisschen, äh, blöd gesagt, so gemacht, dass die Daten irgendwie Sinn ergeben. Und das ist halt schwierig. Gerade wenn man so viel Geld dafür nimmt, ist das schon zu hinterfragen.

Niclas: Was man sieht, ist so ein bisschen Art ein Zugvolumen. Das ist immer ganz spannend. Dazu würden sich aber noch längere Tests ein bisschen besser anbieten. Ich weiß, dass am Silver Adams Institut in Israel, Tel Aviv, da wurde viel zu gemacht, viel zu geforscht, wie so die verschiedenen Zugvolumen, ja, bei Fatmax ziehst du halt mehr, an der Fawazamax ziehst du immer ein bisschen weniger, ja, also der Sauerstoffzug wird geringer. Da kann man nochmal so ein bisschen sehen, wo ist denn so das maximale Pyruvatdefizit, sprich die Fatmax-Zone. Aber es ist alles Labor. Das ist immer ein anderes Setting. Da muss man immer ein bisschen aufpassen. Ja, genau. Also super spannend, gut zu sehen. Und jetzt, um das Ganze nochmal komplizierter zu machen. Ich habe meine Masterarbeit begleitet. Ich glaube, das habe ich schon mal erzählt. Das erzähle ich immer wieder. Und da ging es um Bikefitting und welche Auswirkungen das auf die Sauerstoffaufnahmen hat. Und haben wir das gemacht und haben uns total gefreut, dass die Sauerstoffaufnahmen höher wurden. Pustekuchen, die haben dann gar nicht mehr Watt getreten, teilweise sogar weniger und sind einfach deutlich ineffizienter gewesen. Also auch das kann passieren, wenn du ineffizient bist. Oder du kannst ineffizienter werden durch eine Änderung deiner Position. Das heißt dann auch, wenn du zum Beispiel auf einem fremden Rad bist und deine VO2max testest, dann ist die höchstwahrscheinlich anders als auf deinem Rad. Oder auch anders, sie ist auch anders auf dem Zeitfahrrad, Triathlonrad als auf deinem Mountainbike. Weil die Lage der Lunge hat auch nochmal eine Auswirkung. Du hast eine schlechtere Ökonomie. wenn du auf dem Zeitfahrrad sitzt, allein durch, was heißt schlechtere Ökonomie, du nimmst halt mehr Sauerstoff auf, weil die Lage der Lunge ist natürlich jetzt flächiger, als wenn du mehr gerade bist und dadurch hast du einen höheren oder mehr Sauerstoffdruck und dann ist es einfacher, den Sauerstoff in den Körper reinzukriegen und dann hast du mal eine ganz andere Ökonomie und ziehst dann irgendwie, keine Ahnung, 12 Milliliter Sauerstoff pro Watt, anstatt irgendwie 10,8 oder was weiß ich. Auch das passiert und deshalb darf man sich auch von VO2max-Werten ähm, wenig oder weniger beeindrucken lassen, ja, also es ist immer so, wenn dann irgendwie so steht so U91er V2 Max, ja, krass, ja, aber A ist die Frage, ähm, Ist es wirklich so eine geglättete 30-Sekunden-Bild oder ist es nur ein Peak? Oft werden so Peaks rausgegeben, da steht dann irgendwie 95, aber in Wirklichkeit ist es dann irgendwie eine 89er. Und das zweite ist, wie effizient ist dieser Sportler? Da gibt es dieses schöne Beispiel von diesem Norweger Schweden, ich weiß es nicht mehr. Das war ein Norweger. Norweger, ja. Der U23-Zeitfahrweltmeister war. Weltmeister, genau. Der hat eine unfassbar schlechte Effizienz. Und der wurde immer schlechter. Das war lustig. Ich hatte das mal durchgerechnet. Der hat dann irgendwie 13 Milliliter Sauerstoff gezogen, was halt unfassbar schlecht ist. Aber was heißt schlecht? Der war einfach nicht effizient und hatte dann eigentlich nur eine 5,8. 8 Watt Schwelle mit einer 97er Sauerstoffaufnahme. Und alle haben sich gefragt, kann doch gar nicht angehen, anstatt sich mal die Wattwerte dahinter anzuschauen und dann wird halt vieles klar. Dann hast du einen höheren Sauerstoffzug, hast halt auch einen höheren Substratverbrauch eventuell, Laktatbildung geht dadurch rechnerisch auch noch höher. Genau, alles.

Björn: Kommen wir dann... Ja? Ja, nee, du bist. Aber kommen wir dann einmal quasi zu dem Testmodell, was, ich sag jetzt mal, realitätsnäher ist zumindestens, was die Umsetzung angeht. Das wären dann quasi Feldtests. Im Optimalfall halt sogar irgendwie praxisnah umgesetzt. Also normalerweise, wenn wir jetzt nur darüber sprechen, einen Feldtest zu fahren... der uns einen Aufschluss über die VO2 Max gibt, nutzt man dazu meistens einen 4-Minuten- oder auch einen 5-Minuten-All-Out-Test. Eigentlich, wenn ich richtig informiert bin, sollten alle Werte zwischen 3 bis 7 Minuten dir einen ganz guten Aufschluss über die VO2 Max geben.

Niclas: Ja, also das hängt immer von der Bewegungsgeschwindigkeit ab des Sports. Also ich glaube, 7 Minuten ist so bei Rudern ziemlich gut. Beim Radfahren bin ich eher so ein 4-Minuten-Freund, weil da kann man eigentlich, nimmt man, ich sag mal so, alle Laktatbewegungsraten noch mit. Und wenn man dann noch die Phosphate rausgerechnet hat über ein System, das ich entwickelt habe damals, dann kriegt man da ein sehr, sehr echtes Bild rein. Drei Minuten überschätzt meistens brutal, ist so meine Erfahrung. Und fünf Minuten, da gehen halt viele Sportler so ein bisschen ein, ja. Von daher ist vier Minuten so das Ding für mich gewesen und dann die vier Minuten waren auch immer ein bisschen zu hoch von der Bewertung her und dann habe ich die Phosphate noch ein System dafür entwickelt und dann habe ich dann im Labor selber gemerkt bei den Messungen, wow, wir liegen da richtig, richtig dicht. Und das hat sich auch bestätigt. Wir haben das ja an der. Hamburg, an der Medical School in Hamburg haben wir Hamburg. Ich wollte gerade sagen. Haben wir eine schöne Studie zu laufen lassen und da waren wir halt brutal genau, was die Sauerstoffaufnahme angeht. Also das ist schon richtig cool gewesen.

Björn: Also da muss man halt dazu sagen, der klare Vorteil ist halt, es ist praxisnah. Also im Optimalfall holt ihr euer Wettkampfrad, holt euch einen möglichst gleichmäßigen Anstieg, wo ihr vier Minuten Vollgas fahren könnt, wo ihr im Optimalfall auch, ich bin immer ein Freund von ungestört, also ich fahre meine vier-Minuten-Tests zum Beispiel ungern auf einer befahrenen Straße, weil ihr müsst euch, und das ist so ein bisschen vielleicht der Nachteil, man muss schon wirklich motiviert sein, um vier Minuten wirklich sich maximal auszubelasten. Und im Optimalfall erreicht ihr halt in diesen vier Minuten auch euren Maximalpuls. Und wie Björn vorhin schon gesagt hat, das Schöne an diesen Tests ist, selbst wenn ihr, ich sag jetzt mal, einen Test hattet, der ein bisschen niedriger ausgefallen ist, Zum Test könnt ihr halt, blöd gesagt, jede Woche fahren. Also wenn ihr motiviert genug seid und euch ordentlich verpflegt, könnt ihr einfach und genau wissen wollt, okay, was ist denn jetzt wirklich meine V2 Max? Ja, dann geh halt jede Woche hin und fahr einmal vier Minuten alles, was geht den Berg hoch. Und spätestens nach einem Monat, nach vier Tests, wirst du es ziemlich genau wissen. Auch dann quasi unabhängig von Tagesform, weil die wird nicht viermal genau gleich sein. wo eure V2 Max halt liegen wird. Und das ist halt im Endeffekt das Schöne an diesen Feldtests. Sie zeigen euch das, was ihr wirklich draußen mit eurem Fahrrad imstande seid zu leisten. Und das ist ja, deswegen bin ich auch gerade großer Fan von Feldtests, das ist auch das, was im Nachhinein im Wettkampf wieder zählt. Also eine Labormessung ist immer schön, weil man sehr genaue Werte kriegt, aber die echten Werte, das was nachher drauf ankommt, wie schnell könnt ihr den Berg hochfahren, das seht ihr halt im Optimalfall bei einem Feldtest und gerade wenn ihr sowas über Jahre hinweg macht, seht ihr da auch einfach, auch unabhängig von Powermetern, werdet ihr besser oder nicht, weil Wenn ihr den Berg schneller hochkommt, dann ist es, blöd gesagt, egal, was auf dem Stück Papier nachher steht für eine V2 Max, ihr seid den Berg schneller hochgekommen. Und das ist das, was ihr im Wettkampf nachher auch haben wollt. Ihr wollt schneller von A nach B kommen.

Niclas: Wenn ihr solche Tests macht, macht sie bitte im Sitzen, nicht im Stehen. Auch das hat immer einen Einfluss. Also im Sitzen, alle Tests immer im Sitzen schön fahren. Ich will nämlich diesen... diese Gewichtskomponente, die ihr auf die Pedale bringt, durch euer Körpergewicht rausrechnen. Auch das hat Einflüsse. Da kann locker mal 10% dann doch überschätzt sein. Deshalb auch gerne mal, also von der Leistung, nicht von der V2 Max, sondern von der Leistung. Im Labor würdest du eventuell nur sehen, dass du ineffizienter wirst, weil du noch mehr Muskeln einsetzt. Also von daher sitzen. Das ist echt super, super wichtig.

Björn: Genau, also man kann so ein bisschen zusammenfassen, Spiroergometrie sehr genau, ist je nach Labor im Optimalfall dann auch eine umfassende Diagnostik. Nachteil ist so ein bisschen, es ist aufwendig und teuer und halt laborgebunden. Feldtest einfach, praxisnah, kostengünstig. Gerade mit der Faster U sehr kostengünstig.

Niclas: Und Nachteil ist halt... Wir haben ja noch eine KI im Hintergrund drin, die halt auch mal so richtige miese Tests da mal deutlich anders bewertet. Also schlecht gepacete Tests, sage ich mal. Ich habe zum Beispiel heute einen Fall gehabt, ein Sportler, von dem ich... wenig Daten hat, also wirklich wenig. Es ist praktisch ein Sportler, der jetzt in den Radsport eingetaucht ist und wir haben praktisch keine richtigen Daten und ich habe halt aus acht, neun Trainingsfahrten die KI drüber rennen lassen und dann die Sauerstoffaufnahme mal abgeschätzt und jetzt habe ich ihn halt Intervalle darauf fahren lassen, beziehungsweise auch jetzt zwei Tests und das hat halt mega gut gepasst. Ich dachte so, wow, cool. Also ich brauchte nur fünf, sechs Dateien und dann war das eigentlich auch schon ganz cool. By the way, fällt mir gerade ein, zur Spiro, es gibt ja Also es gibt natürlich auch so Systeme, die du selber zu Hause nutzen kannst. Der V2 Max Master, der aus Kanada, der ist natürlich teuer. Oder es gibt dieses Calibre heißt es, glaube ich. Dieses Ding für 700 oder 600 Dollar.

Björn: Cosmit hat auch eins.

Niclas: Cosmit hat so einen Rucksack. Der sieht cool aus. Das K4 oder so. Aber dieses Calibre kostet halt gar nichts. Und soll wohl einigermaßen genau sein. Also ich habe jetzt in einem Team, haben wir das jetzt gerade mal so testweise laufen. Und das, was ich gehört habe, ist wohl für Indoor ganz cool. Draußen kannst du es halt nicht nutzen. Aber ich meine, jetzt kann sich halt jeder für 600 Dollar so ein Ding kaufen. Also wenn das funktionieren sollte, müssen wir jetzt nochmal genauer testen, dann wäre das natürlich schon eine lustige Sache, um zu sehen, was da so passiert. Aber auch da... Die Messung und die Berechnung dahinter, da gibt es sicher auch nochmal eventuell so ein bisschen Nachbearbeitungsbedarf seitens der Hersteller. Da könnte ich eigentlich nochmal jemanden zu einladen, der sich gerade intensiv mit Spiroergometrien auseinandergesetzt hat und auch selber einen entwickelt hat. und dann festgestellt hat, ah, warte, eigentlich ist der Substratverbrauch zum Beispiel nochmal ganz anders. Die Pufferung nimmt auch einen deutlich größeren Anteil an. Von daher kann man da nochmal, eventuell nochmal nachschärfen, den lade ich mal ein. Aber ich verrate jetzt nicht, wer das ist.

Björn: Okay, dann so ein bisschen dazu... Einfach mal einen Vergleich quasi zu bringen zwischen einem Hobbysportler und einem Profisportler und dass man so ein bisschen einordnen kann, wo man denn steht. Also was ist normal, was ist außergewöhnlich? Man sagt normalerweise, ein untrainierter Erwachsener hat so eine V2Max zwischen 35 bis 45 Milliliter pro Kilogramm pro Minute. Ich bin gerade Hobbysportler. Frauen liegen irgendwo bei 30 bis 40 Milliliter. Und wenn wir jetzt in den Hobbysportler, zumindest in den ausdauerorientierten Bereich gehen, sollten Hobbysportler bei Männern 45 bis 60 haben, Frauen 40 bis 55. Und wenn wir dann in den Bereich der Leistungssportler gehen, sagt man normalerweise so, fängt ab einer 65 an bei Männern und geht halt hoch bis 60. Was ist das Höchste, was man bisher gemessen hat? War, glaube ich, dieser Norweger mit 97. Ja. Genau, und bei Frauen sagt man so, Leistungssportbereich geht so ab 60 bis dann 75 plus irgendwie hoch. Eigentlich ganz gut, was man so sagen kann, ist über 60 ist sportlich, über 70 ist stark, über 80 ist Weltklasse. Also ich sage auch mal so, im Profibereich, um wirklich professionell Rad zu fahren, braucht man heutzutage schon eigentlich mindestens eine 75, würde ich mal behaupten. Eigentlich so Richtung 80 oder die meisten eigentlich Topfahrer liegen schon alle irgendwie um die 80 rum.

Niclas: Also ich sage mal, wenn du 75 hast, eine gute Effizienz und auch 84 Kilo wiegst, dann wirst du sicher ein guter Profi sein oder ein okayer Profi, der auch mal auf der Fläche richtig einen wegknallen kann. Wenn du ein 75er Sauerstoffaufnahme hast und... 60 Kilo wiegst, dann hast du zwar relativ aufs Körpergewicht eine tolle Sauerstoffaufnahme, aber auf der Fläche bringt dir das halt gar nichts. Also deshalb haben große Sportler auch tendenziell geringere Sauerstoffaufnahmen. Relativ gesehen meinst du? Relativ gesehen, ganz genau. Aber die können halt auf der Fläche unfassbar viel Watt drücken und ja, das ist halt, wir fahren halt weniger Berge, sag ich mal, und da ist das halt entscheidend, ja.

Björn: Da muss man, finde ich, immer einmal den Leuten zum Vergleich geben. Die Komponente des Gewichts spielt halt bei der V2 Max, gerade bei diesem relativen Wert, also jetzt zum Beispiel eine 80, eine relativ große Rolle. Also eine 80 bei einem leichten Fahrer ist natürlich absolut gesehen wichtig. Ähm, weniger V2 Max, wie wenn du einen großen schweren Fahrer hast oder schwereren Fahrer hast, der nur eine 75 hat. Also absolut gesehen kann die 75, ähm, deutlich mehr Sauerstoff quasi sein. Also der hat eine absolut ge... hohere Sauerstoffaufnahme wie dann der leichtere Fahrer und kann natürlich mit der absoluten Leistung mehr Watt treten. Also gute Beispiele für eine hohe absolute Leistung oder hohe absolute V2 Max ist glaube ich ein Wout van Aert, der hat um die 6,5 Liter V2 Max. Das ist natürlich unfassbar viel.

Niclas: Ich glaube so gute Ruderer haben halt auch so unfassbar also wenn die irgendwie 90 Kilo wiegen und dann irgendwie 7000 aufwärts, das ist

Björn: Ich glaube sogar, Blumefeld, hier unser Norboy, der hat auch über sieben Liter.

Niclas: Ja, absolut. Und das ist ein bisschen was durch die Gegend tragen.

Björn: Ja, und das sind natürlich Sauerstoffaufnahmen. Aus denen kannst du halt unfassbar viel Leistung rausholen, weil es natürlich super viel Sauerstoff ist. Und was da auch immer so ein bisschen dranhängt, die können natürlich auch unfassbar viel trainieren, weil sie halt auch sehr viel Sauerstoff umsetzen können.

Niclas: Und sie müssen unfassbar viel essen. Und das ist ja der große Vorteil, dass sie in einer Zeit leben, wo Essen und Kohlenhydrate nicht vom Teufel sind.

Björn: Ja, genau. So, sollen wir jetzt noch das Thema des Trainings ein bisschen anschneiden?

Niclas: Wow, also Training ist, wir machen es ganz kurz, weil das ist echt ein komplexes Ding.

Björn: Dann machen wir, pass auf, wir machen Kurztraining und dann würde ich eigentlich noch gerne darüber sprechen, wie wichtig jetzt die V2 Max wirklich ist.

Niclas: Ja, ja, ja. Also wir machen mal kurz Training. Also grundsätzlich kann man sagen, ja, also wenn man sich mal anschaut, wie so Trainings... Anpassungen stattfinden. Ja, das ist, glaube ich, da muss man erstmal irgendwie drüber reden. Adaption, ja. Letztendlich, wir haben HIT-Programme, ja. Das heißt, wir haben dieses klassische V2Max-Training, wie wir es kennen, ja. Und dann haben wir, also wir haben halt einen hohen ATP-Verbrauch, wird zur AMP und dann haben wir diese AMP Activate die Proteinklinase, die dann diesen Master Switch sozusagen PGC1-Alpha sozusagen umlegt und das ist vor allem für den Muskel, ja, also Typ 1-Fasern werden hoch, Mitochondrale, Biogenese geht hoch, oxidative Kapazität geht hoch, auch was Transporte angeht von Energie, ja, Glut4, Glykogen wird nach oben reguliert, genau die gleichen Adaptionen hat man. Wenn man lang und locker fährt. Also High-Volume-Training hat praktisch die gleichen Effekte, weil es den gleichen Master-Switch sozusagen anwirft. Von daher, wenn man über Training und Training-Anpassungen spricht, dann vor allem was die Ausdauer und diese peripheren Sachen angeht, was die Fasern angeht, dann kannst du das auch mit lang und locker, deshalb macht es auch so viel Sinn, das zu tun, lang und locker. Und wenn wir von diesen harten Sachen sprechen, da kannst du halt so richtig, richtig tief reingehen. Und das ist ganz spannend. Und ich hatte mir vor vielen Jahren mal von Veronique Bilard, die ja sehr viel da geforscht hat, vor allem so diese klassischen 40-20er-Protokolle, die sie da entworfen hat, Und sie hat mal so ein bisschen definiert, ab wann ist denn jetzt ein aerobisches Training, also vor allem für die VO2max entscheidend. Und da hieß es dann so ab 50 Prozent der aeroben Energiebereitstellung. Und ab welcher Zeit fängt das ungefähr an? Was glaubst du? Keine Ahnung. Etwa ab zwei Minuten. Ab zwei Minuten haben wir dann einen guten Reiz. Jetzt sagen natürlich, wieso sind 40, 20er? Das ist ja Quatsch. Nee, stimmt natürlich nicht. Das Herz Minutenblumen bleibt natürlich immer oben. Und deshalb kannst du halt, wenn du so kurze Intervalle fährst, auch diesen Stimulus erreichen.

Björn: Du meinst jetzt mit zwei Minuten quasi nicht auf das ganze Training gesehen?

Niclas: Nee, nee, genau. Also zwei Minuten Dauerleistung.

Björn: Sondern das eine Intervall.

Niclas: Okay, genau. So, und dann hast du Pause. Das ist ja auch ein klassisches Protokoll, ja. Ich sag immer, fahr mal zwei Minuten. Und da haben wir dann halt echt schon eine gute Anpassung. Aber, und das war die Bilat, die da ganz spannend dazu dann... sich angeschaut hat, was passiert eigentlich, wenn wir mit 40, 20er sind, hat sich halt festgestellt, wir können eine längere Zeit im V2Max-Bereich sozusagen trainieren. Und da gibt es halt die ganzen Protokolle, 30, 15, 30, 30 und wie sie alle heißen, die halt immer darauf aus sind, Ja, schlicht und ergreifend die Zeit an der VH2 Max beziehungsweise 90% der VH2 Max zu erreichen. Wie kann man das messen? Da haben wir zwei Parameter. Erstens Watt. Und das zweite ist natürlich... Herzfrequenz theoretisch, theoretisch sogar Laktat. Oder du hast irgendeine Maske auf, da geht es dann vielleicht sogar noch genauer. Wir simulieren das ja bei uns auf der Plattform sogar, wie viel Ausschöpfung der V2 Maxxer gerade gefahren werden. Und ja, genau, also die Möglichkeiten gibt es.

Björn: Weil die Zeit, die ich im Kopf hatte bezüglich Anpassung an VO2max, war so, dass man schon mindestens, wenn du jetzt eine Trainingseinheit zum Beispiel hast, Richtung 16 Minuten über 90% VO2max kommen solltest, um Anpassungen überhaupt in dem Bereich zu generieren. Und im Optimalfall, wenn wir dann Richtung Herzkreislauf, also vor allem Richtung Herz gehen, sollten es halt im Optimalfall Richtung 25 Minuten sein. Das ist schon...

Niclas: Also bei 90 Prozent, ja. Das ist schon richtig eklig, ne? Ja, ich habe das mal durchgerechnet. Deshalb gibt es ja auch bei uns diese Trainingsaufteilung, also 90 oder 100 Prozent anhand der Laktatbildung des glykolytischen Flusses bei Sportlern. Wie viel die pro Tag trainieren können. Dann kannst du jemanden, der einen hohen glykolytischen Fluss, den kannst du halt 20 Minuten V2max durchprügeln lassen. Bei jemandem mit einer niedrigen Laktatbildungsrate, da würdest du halt weniger machen. Aber da kannst du eher so in diesen 90er Bereich rumdümpeln oder sogar irgendwie überschwellig. Einfach nur leicht überschwellig hat halt auch bei Leuten mit hohen. mit niedrigen Laktatbindungsraten auch schon guten Reiz auf die VH2 Max. Und dann, wenn man sich mal anschaut, ich hatte so eine Studie im Kopf von BMX-Fahrern und da kannst du halt richtig tief gehen und das macht es halt spannend und da gehen wir dann das nächste Mal drauf ein. Was passiert eigentlich bei so einem All-Out-Intervall? Was wird da so Ja, oder was ist, welche Formen der Energiebereitstellung sind da vor allem wichtig? Ja, also wenn man sich mal so 30 Sekunden All Out ist vor allem so die Kapillardichte super wichtig. Wie viele Fasern du hast, ja, also wie viele schnelle Fasern du hast. Und vor allen Dingen, wie viel Kreatin da eigentlich noch im Muskel ist. Und bei 45 Sekunden ändert sich das schon wieder. Da hast du dann irgendwie so 60 Prozent Kapillardichte. Dann hast du Sodium-Hydrogen-Transporter sind wichtig. Oder Sodium-Potassium-Pumpe, ja. Haben wieder andere Teile. Das sind Sachen, die erklären wir das nächste Mal ein bisschen genauer. Aber ihr seht, dass bei so All-Out-Sachen, dass zwischen 30 und 45 Sekunden echt andere Welten sind, ja. Und bei einer Minute sieht es dann schon wieder anders aus und bei zweieinhalb Minuten wieder anders. Und bei vier Minuten, das ist so, da knallt dann die VO2 Max richtig rein, also vor allem was so Herzfrequenz angeht. Und bei so zweieinhalb Minuten ist halt so richtig die Kapillardichte total entscheidend, die natürlich peripher gesehen einen großen Anteil an die Anpassung hat. Und da kann man sich immer mal so überlegen, was will ich denn hier jetzt eigentlich trainieren? Und wenn wir so auch sieben Minuten richtig hart gehen, dann haben wir halt so 83 Prozent Vor- und Zermachsanteil. Also wenn du so sieben Minuten dir so richtig, richtig einen einschenkst, so richtig fiese Intervalle und deine Herzfrequenz ist halt die ganze Zeit 90, 95, fast 100 Prozent, dann hast du halt eine brutale Anpassung an dein Herz-Kreislauf-System. Das darf man nicht vergessen.

Björn: Deswegen gibt es ja die wunderschönen vier mal acht Minuten von Seiler.

Niclas: Ja, zum Beispiel, das ist halt so klassisch, da geht halt die Pumpe richtig und bei zweieinhalb Minuten machst du halt voll an deinen Muskeln rum. Und das ist eine ganz spannende Studie, da können wir nochmal ein bisschen drauf eingehen und auch so, aus welchen Intervallen fische ich hier eigentlich jetzt mal raus und mit welcher Intensität soll ich eigentlich fahren. Und dieses V2Max-Training ist halt nicht nur Hit, also das ist wirklich, da muss man so ein bisschen chirurgischer rangehen, Und zu sagen, okay, welche Intensität macht denn jetzt auch wirklich Sinn? Und dann kommt natürlich auch immer noch die Komponente rein. Wie ist denn so meine Tagesform gerade? Also das ist schon eher kompliziert, aber ich fand das ganz spannend. zu sehen, welche Problematik, mal ganz platt gesagt, hat der Sportler, geht die Pumpe oder ist der Muskel limitierend, so klassische Aussage, hey, von der Atmung alles super und Herz und und und, aber meine Beine gingen dicht, dann weißt du, okay, hey, vielleicht sollten wir mal kürzer und härter trainieren und wenn jemand sagt, hey, Beine gingen irgendwie, aber ich habe mit der Atmung super Probleme und mein Herz irgendwie, Herzschlag schon im Hals gespürt, Ja, dann vielleicht mal längere Intervalle, ja, also ganz platt kann man es ja auch drauf runterbrechen, aber ich glaube, viele verstehen das nicht und bei so 40, 20ern hast du so eine nette Mischkalkulation zum Teil, ja, hast halt ein Herz, lange, hohe Herzfrequenzen. Und auch noch, ähm, auch ordentlich was in den Muskeln zu tun, ja, also kann man sich überlegen, hat man dieses Schrotgewehr, das vielleicht alles abfrühstückt, äh, deshalb funktionieren auch so, äh, ich sag mal so 20 Minuten FDP-Tests, wenn man die zweimal in der Woche fahren würde, hätte das mit Sicherheit eine brutale Auswirkung auf die V2 Max, ja, weil du halt Herzminutenvolumen ist brutal am Arbeiten und, äh. deine Muskulatur auch echt mächtig am schaffen.

Björn: Könnt ihr gerne mal ausprobieren. Zweimal die Woche 20 Minuten All-Out fahren. Ich wünsche euch viel Spaß. Okay. Björn, wie wichtig ist ein V2 Max jetzt eigentlich?

Niclas: Ja, total. Da gibt es ja immer die Diskussion, V2 Max ist total überschätzt. Das ist der wichtigste Parameter für dich einfach. Ganz einfach, ja. Also wie viel Watt kann jemand über vier, fünf Minuten drücken? Das ist für mich der wichtigste Parameter. Und dann ist die Frage, wie... Das kann ich an der Effizienz drehen, ja. Also von daher VO2max ist für mich das Wichtigste. Das zeigt mir halt, oder die VO2max in Kombination mit der Laktatbildungsrate ist für mich ganz, ganz wichtig. Wenn ich eine VO2max habe, die 75 ist und die Laktatbildungsrate ist 75, 03 und der Sportler ist Mitte 30, Profisportler, dann weiß ich, höchstwahrscheinlich ist die Messe gelesen. Da wird nicht mehr viel kommen, außer er bringt viel Ehrgeiz mit und wir schicken ihn nochmal ein paar Monate ins Krafttraining. und versuchen, ihn irgendwie wieder glykolytisch hinzubasteln, dann geht das. Also immer in Kombination mit der Fowler Max, wenn du einen Jungsportler hast, und ich habe viele junge Sportler, die haben halt irgendwie deutlich über 80 plus, aber alle einen 07er Laktatwirkungsrad, das ist geil, kannst halt mit rumspielen. Und dann machst du die halt effizient und dann sind die halt in zwei, drei Jahren in der World Tour unterwegs.

Björn: Da finde ich eigentlich, da ist mir immer der Spruch im Kopf, als wir zwei angefangen haben zusammenzuarbeiten, hast du gesagt, ja, ist ja easy, der Großteil der Arbeit ist gemacht, die V2 Max ist schon oben, du hast halt eine hohe Faula Max, aber das ist nicht schlimm. Also das ist halt... Man muss sich immer... Finde ich eigentlich dieses Beispiel mit dem Motor ist eigentlich ganz gut. Wenn du halt wenig Zylinder hast, aber eine hohe Effizienz, ist das zwar für den Moment vielleicht ganz schön, weil du kannst lange und relativ schnell Rad fahren. Wenn du halt aber einfach mehr Zylinder hast, kannst du aus dem Motor einfach viel mehr Leistung rausholen. Und das ist halt... der große Faktor. Also eine hohe VO2max wird dir immer eine hohe Leistungsfähigkeit mitbringen. Und das ist im Endeffekt das, was alle anstreben. Weswegen ich auch sage, gerade für Jugendsportler sollte der Hauptfokus darauf sein, deine VO2max so groß es geht zu bauen und danach erst anfangen zu ökonomisieren. Und für alle, die quasi mit dem Sport anfangen, würde ich auch fast sagen, dass es Also kommt so ein bisschen aufs Alter an, klar, aber auch da die ersten ein, zwei, drei Jahre sollte der Hauptfokus im Training schon auch immer noch auf der V2 Max liegen, weil es eigentlich immer die größte Verbesserung mit sich bringen wird und dir die beste Ausgangslage bringt.

Niclas: Lang und locker und kurz und hart, ganz einfach.

Björn: Genau, eigentlich gar nicht so schwer.

Niclas: Klassisch polarisierend. Und je fitter man wird, desto klassischer wird eigentlich diese Pyramidenverteilung, dass man in dieser, kommt drauf an, welches Zonenmodell du hast, aber ich meine, die meisten Profis sind ja dann doch im Tempotraining unterwegs, weil sie halt super viele Rennen fahren und du fährst die halt nur im Tempo. Genau. Und nochmal kurz V2 Max. Wenn wir darauf kommen, die V2 Max auf euren Endgeräten, die euch angezeigt wird, ist in der Regel nicht so genau. Also wer sich mal einen Spaß erlauben möchte und einen Garmin hat, der kann ja mal in seinem Radtraining eine Woche lang oder zwei Wochen lang statt mit einer 90er Trittfrequenz nur noch mit einer 70er rumfahren und die Watt so ein bisschen nach oben schrauben. Dadurch wird die Herzfrequenz höchstwahrscheinlich dann eh die ganze Zeit niedriger. Dann sagt euch euer Garmin die ganze Zeit, Super tolle Sauerstoffaufnahmen, ich hatte das gar nicht so lange her, fünf Jahre oder so, da hatte ich so ein paar Hightalk-Sachen gebaut oder ich wollte vor allem sehen, was so Sauerstoffentsättigung im Muskel angeht und habe dann verschiedene Frequenzen ausprobiert, dann bin ich mal so zwei Wochen lang mit so einem dicken Gang durch die Gegend gefahren und hatte irgendwann eine 74er Sauerstoffaufnahme und dachte, haja, das wäre toll, aber das... Nimmst du, oder?

Björn: Also ich hätte ein Bild gemacht, abgespeichert, als Profilbild genommen und gesagt, hier, ich habe eine 74.

Niclas: Ja. Ich glaube, ich habe sogar ein Bild davon gemacht, weil ich das total... Ich bin dann von so einer 62 auf eine 74 hochgeschnallt und dachte, geil, so muss das sein.

Björn: Ich würde es direkt auf Instagram posten. Ja. Sagen hier, das ist meine V2 Max. Ja. Gut. Sehr schön. Dann als nächstes Thema machen wir mal ein bisschen... Nee, jetzt kommt ja erstmal nochmal ein Gast und dann werden wir demnächst mal über Training der V2 Max sprechen.

Niclas: Raul Seltran ist als Gast da. Weiß nicht, ob wir das schon angekündigt haben, aber Raul war jetzt letzte Woche krank. Jetzt ist er aber nächste Woche da. Es geht um Nutrition. Genau, er ist bei Caja Rural der Ernährungsberater und ist auch bei Klimatisa, bei dem Mountainbike-Team, auch Trainer und Ernährungsberater dabei. Arbeitet sehr viel. Hat zusammen mit Javier Solar von UAE, also der Trainer von Pogacar. Das sind dicke Buddies. Die haben zusammen eine Firma. Und da reden wir dann ganz in Ruhe immer drüber. Es geht vor allen Dingen um Ernährung im Training und auch im Wettkampf.

Björn: Guter Mann, sehr nett. Bin ich mal gespannt. Welch Carajual grundsätzlich weißes Trikot mit dieser grünen Aufschrift, oder? Ganz genau. Was fahren die für Räder, weißt du das? Okay, fiese Frage. Grüne Räder. Grün.

Niclas: Das weiß ich. Grün, glänzend, grünmetallig.

Björn: Perfekt. Gute Stunde über VO2 Max. Vielen Dank, Björn. Wir hören uns. Ciao, ciao. Bis bald. Ciao.