Zyklusbasiertes Training

Niclas: Willkommen zum Aerotune Podcast, wo sich alles um Ausdauersport und Training dreht. Hier geben euch Sebastian Schluricke, Björn Kafka und Niklas Ranker wertvolle Tipps und Einblicke, die euch helfen, eure Performance auf das nächste Level zu bringen. So, guten Morgen zu einer neuen Folge von unserem Aerotune-Podcast mit Niklas Ranker, mir, Björn Kafka und einem Gast. Ich freue mich total, weil, wir haben es gerade schon besprochen, wir bearbeiten ein Thema, das wir natürlich kennen, Niklas und ich, aber wir wussten, wir brauchen da jemanden, der... da Experte, Expertin ist. Deshalb haben wir uns die Theresia Schwenk eingeladen und ich freue mich total. Sehr gut. Thema heute, zyklusorientiertes Training beziehungsweise auch die Sensibilisierung dafür. Und ich hatte am Vortag schon mal ein bisschen mit Theresia darüber gesprochen. Sorry, Niklas. Ich bin vorbereitet. Und ich arbeite natürlich auch mit Athletinnen zusammen, von daher ist das Thema natürlich nicht neu. Wir möchten das aber mal ein bisschen breiter fahren und vor allen Dingen auch so ein bisschen dafür sensibilisieren. Darum geht es vor allen Dingen. Aber bevor ich weiterrede, Theresia, stell dich einmal vor.

Björn: Ja, hallo zusammen. Also ich bin Theresia. Ich fahre schon ewig lang Mountainbike. So bin ich auch zu Björn gekommen. Ja, ich bin mittlerweile 28 Jahre alt, studiere nebenher noch. Also mittlerweile studiere ich hauptsächlich und mache den Sport, ich sage mal, als sehr ausgedehntes Hobby nebenher. Ja, und... Zu dem Thema Zyklus ist einfach so, dass ich mich schon sehr lange intensiver damit beschäftige. Ich habe auch schon einige Berichte darüber geschrieben, aber immer auf so eine, ich sage mal, Laienart, weil ich keinen medizinischen oder sportwissenschaftlichen Hintergrund habe und mich einfach sehr damit beschäftigt habe, weil ich selber, ich sage mal, Probleme damit hatte oder ja... Das Gefühl hatte, dass mich der Zyklus einschränkt oder Schmerzen verursacht, die vielleicht nicht sein müssen und so weiter. Genau, und so ist mein Stand zum Thema Zyklus.

Niclas: Okay, perfekt. Niklas, wie viele Athletinnen hast du eigentlich? Athletinnen habe ich drei Stück aktuell. Okay, ist es bei dir ein Thema? Muss ich ehrlich sagen, bisher noch nicht so richtig. Ich habe gerade eine Athletin, die sagt mir immer Bescheid, wenn sie quasi Menstruationsprobleme hat. Und dann passen wir daraufhin natürlich an. Also wenn sie sagt, okay, mir geht es heute nicht gut, dann passen wir natürlich den Trainingsplan an. Aber ich muss leider gestehen, zu meiner Schande, dass wir bisher das große Training noch nicht nach dem Zyklus quasi gesteuert haben. Da ich mich jetzt gerade... mit dem Thema natürlich mehr beschäftigt habe, sehe ich da auf jeden Fall schon Potenzial drin. Aber was ich auch so ein bisschen gesehen habe, dass das halt sehr individuell ist. Also ich glaube, du musst dich da wirklich mit deinen Athleten zusammen an den Tisch setzen und das einmal durchsprechen. Wie sieht es denn bei dir aus? Hast du Probleme damit? Wie läuft es bei dir mit dem Zyklus ab? Ist der regelmäßig, ist der unregelmäßig? Welche Einflüsse davon merkst du? Und dann kann man das, glaube ich, daraufhin anpassen. Ja, ja, ja, ja. Jetzt kann ich ja mal kurz erzählen, wie Theresia und ich das machen, weil man tritt ja jetzt niemandem auf die Füße, sozusagen. Bei Theresia ist das so ein Selbstläufer. weil Theresia halt super im Thema ist. Und von daher ist da die Kommunikation sehr klar und sie war von Anfang an schon klar. Ich glaube, eines unserer ersten Gespräche war, dass du darauf achtest und dann habe ich gesagt, muss man, ganz klar, gehört dazu. Man muss auch wenig erklären, aber woraus eigentlich so ein bisschen ankommt und da hatten wir gestern so ein bisschen drüber gesprochen, bevor wir nochmal so ins Detail reingehen, also wie läuft so eine Phase ab und ähnliches, Das, was man schon alles lesen kann. Ich habe vor vielen, vielen Jahren, als ich mit meiner Frau, oder meine Frau macht natürlich auch Sport, und sie doch ziemliche Probleme damit hatte, war, glaube ich, die erste Autorin, von der ich dann erfahren habe, das war damals in einem Podcast, ich weiß nicht mehr wo, ich glaube Scientific Triathlon, war die Stacey Sims, heißt sie, glaube ich. Theresia, korrigiere mich.

Björn: Ja.

Niclas: Genau. Das Buch hatte ich damals dazu gelesen. Und um schon mal Hintergrundwissen zu haben, interessant hierbei finde ich eigentlich, und darauf soll es ein bisschen hinauslaufen, ist die Sensibilisierung und die Kommunikation von beiden Seiten. Und da sehen wir so ein bisschen manchmal das Problem. Und vor allen Dingen auch bei jungen Fahrerinnen. Oder wie erlebst du das? Oder was glaubst du, wie es ist, Theresia?

Björn: Ja, also erstmal vielleicht noch ganz kurz zur Kommunikation, die wir beide führen. Ich habe das von Anfang an Björn ganz klar gesagt, dass mir das wichtig ist, dass der Trainingsplan danach ausgerichtet wird, beziehungsweise dass ich eben ein sehr gutes Gefühl dafür habe, was bei mir geht und was nicht und dass ich eben auch ganz klar weiß, okay, ich bin gerade in der Zyklusphase, ich versuche das Training jetzt, aber es kann einfach gut sein, dass es heute nicht geht und ja, da haben wir einfach Das war von Anfang an selbstverständlich, dass das immer Thema sein wird und das war super cool und ich habe mich da dann auch, also es war mit ein Grund, warum ich mich eben gut aufgehoben gefühlt habe und das war aber auch nicht immer so, also gerade so in der... im Kindesalter, also wie gesagt, ich bin mit fünf mein erstes Mountainbike-Rennen gefahren, das heißt wirklich von ganz klein auf in dem Sport und so richtig Thema wurde das eigentlich erst durch meinen alten Trainer und ja, da war ich aber schon Mitte 20, also So vorher habe ich mich damit nicht beschäftigt, beziehungsweise da wurde mir das auch von außen nie angetragen. Also ich habe das von niemandem gehört, dass das sowas überhaupt gibt wie zyklusbasiertes Training und auch überhaupt nicht verstanden, warum ein Körper so reagiert, wie er reagiert in manchen Phasen dann eben bei Trainingseinheiten und so weiter. Und ja, wie Björn sagt, finde ich die Sensibilisierung extrem wichtig, weil es geht da auch nicht nur um Mädchen und ich sage mal junge Frauen, sondern auch um Männer und Jungs, weil ich finde es super wichtig, dass auch die Bescheid wissen, dass es halt, also was bei den weiblichen Kolleginnen abgeht und warum die so sind, wie sie sind, weil ganz viel auch in der Kommunikation und im Zwischenmenschlichen ist so, wie es ist, weil die Frau ihre Hormone durchlebt. Und ja, das finde ich super schade, dass wir da echt erst so in den Startlöchern sind, gesellschaftlich generell. Und ja, das wollen wir nun nicht ändern.

Niclas: Zumindest auf sportlichem Wege, ja. Also definitiv soll das der Anspruch sein. Mal jetzt aus deiner Sicht heraus. Ich kann es schlecht beurteilen. Erstens bin ich ein Mann, zweitens bin ich auch noch älter. Von daher sind bei mir so viele Selbstverständlichkeiten bzw. Hemmschwellen, was Kommunikation angeht. Die gibt es einfach nicht. Für mich ist es so, okay, die Person, die Frau, das Mädchen, da ist der Zyklus da. Wie kommuniziere ich, also ich bin da relativ straight, relativ nüchtern, aber das Thema ist immer noch… vor allen Dingen in der Anfangsphase, wenn man mit sehr jungen Sportlerinnen zusammenarbeitet, schambehaftet, würde ich sagen, fast schon, aber auch von Männerseite, denen ist es unangenehm, darüber zu reden. Wie bricht man das auf?

Björn: Ja, ich glaube, es ist gar nicht dein Alter und auch gar nicht unbedingt, dass du ein Mann bist. Ich glaube, das ist wirklich einfach generell, wie man mit so Themen umgeht oder auch wie man selber sensibilisiert ist mittlerweile oder in deinem Fall auch, wie viel Wissen man sich angeeignet hat. Das spielt da, denke ich, auch auf jeden Fall eine große Rolle. Ich denke, was Kommunikation angeht oder generell, wie man mit dem Thema umgeht, ist es einfach super wichtig, so den ersten Schritt zu gehen, das anzusprechen. Also das kann alle Türen öffnen. Und da gar nicht so, also das ist dann wieder so kommunikativ inhaltlich, wie mache ich das? Es ist, glaube ich, nicht so sinnvoll zu fragen, sag mal, trainierst du nach deinem Zyklus? Weil das so eine schon sehr spezifische Frage ist, die jemanden überfordern kann und auch vielleicht schnell so ein, So eine Ecke schiebt, ja, hast du Ahnung davon? Nee, okay, dann lügt die Person ja vielleicht sogar und das bringt ja niemandem was, sondern wirklich, dass man so ganz einfache, klare Fragen stellt, die man vielleicht sogar mit Ja oder Nein nur beantworten muss, die halt so diese erste Barriere wirklich auflösen. Also zum Beispiel, hey, hast du schon mal von zyklusbasiertem Training gehört und trainierst du danach? Also so ganz einfache kommunikative Dinge, die das, glaube ich, für beide Parteien einfacher machen. Und zu diesem Thema schambehaft, das unterschreibe ich auch genauso. Also ich finde es super schade, dass das Thema so schambehaft ist, weil es für ganz, ganz viele Frauen eine riesen Chance wäre, sich selber auch einfach erst mal besser kennenzulernen. Und ja, also ich denke, es geht einfach nur über Kommunikation und ja, dass man diese Barrieren eben versucht abzubauen.

Niclas: Ja, und das finde ich... Da kommen wir jetzt mal zu einem Punkt, wo wir vielleicht so ein bisschen, da hat Niklas ja so eine wahnsinnig, also wirklich gut, muss ich ehrlich sagen, schon mal aufgeschrieben, ein bisschen Hintergrundwissen. Ich sehe öfters mal den Einwurf von Coaches, die sagen, naja, jedes Training muss individualisiert werden und egal, ob weiblich, männlich oder divers oder wie auch immer, Da stimme ich natürlich zu, das heißt aber nicht, dass man sich nicht mit diesem Thema verdammt beschäftigen muss, weil der weibliche Zyklus hat halt Auswirkungen und zumindest zu wissen, was da passiert, ist schon mal eine ganz gute Sache. Was nicht heißt, dass das Training generell dann über einen Kamm geschoren wird, es ist natürlich immer individuell. Aber so diese Standard-Aussage, wieso, ist eh egal, weil Training ist immer individualisiert, finde ich ein bisschen schwach. Natürlich wirkt sich der Zyklus bei jeder Frau auch anders aus. Ich habe Sportlerinnen, die kratzt es relativ wenig. Die sind auch zu Phasen leistungsfähiger, wo man sagt, das passt generell eigentlich nicht zum Zyklusverlauf. Auch, das muss ich auch ehrlich sagen, es gibt Phasen, da gehen wir definitiv das Risiko ein, dass der Zyklus nicht funktioniert. regelmäßig kommt, wenn eine Frau Tour de France oder ähnliches fährt und das Gewicht mal ein, zwei Kilo weniger sein muss, wir arbeiten da im Profisport, da fällt das dann mal runter, aber es ist vor allen Dingen wichtig, dass der wiederkommt und dieses sich auch bewusst machen, dass wir teilweise in einem Sport arbeiten, wo wir sagen, okay, das gehört leider dazu, das ist ein Hochleistungssport, das ist kein Gesundheitssport mehr. Das gehört auch definitiv mit auf diese, ich sag mal so, auf diese Medaille dann auch mit drauf. Aber grundsätzlich, um Gesund und viel Spaß zu haben im Leistungssport sollte man zumindest als Trainer wissen, worum es so ein bisschen geht. Und Niklas, das wäre jetzt der Einstieg für dich. Erklär uns mal ganz kurz ein bisschen Hintergrundwissen. Wie verlaufen die einzelnen Phasen? Was ist da theoretisch zu erwarten und ähnliches? Und Theresia kann gerne reingrätschen. Ich bitte drum. Also grundsätzlich ist, glaube ich, das Erste, was ich auch schon angesprochen habe, erstmal die Kommunikation zwischen dem Athleten und des Coaches wichtig. Also man muss erstmal ansprechen, dass man das Ganze berücksichtigt, das Thema. Man muss sich darüber austauschen, wie sieht es denn bei der Athletin aus. Weil was ich in der Recherche vor allem gesehen habe oder herausgefunden habe, ist halt super individuelles. Also Wie Björn auch schon angesprochen hat, es gibt Athletinnen, die kratzen es nicht. Es gibt Athletinnen, die sind stark davon beeinflusst. Und dann muss man, glaube ich, als erstes erstmal abgrenzen, okay, wie läuft denn überhaupt der Zyklus bei der Athletin ab? Also reden wir jetzt von einem klassischen, in Anführungszeichen, 28-Tage-Zyklus. Ist der kürzer, ist der länger? Und weiß man überhaupt, okay, wann ist denn der Eisprung? So, dass man immerhin schon mal grob abgrenzen kann, okay, In welchen Phasen befindet man sich denn? Man unterteilt es in vier Phasen. Einmal die Menstruationsphase, die dauert normalerweise ein bis fünf Tage. Die Follikelphase, die dauert dann so ungefähr sechs bis 13 Tage. Die Ovulationsphase ist dann beim Eisprung, da gehen wir dann so um die Tag 14 rum bis 15. Dann die Lutealphase gehen wir dann von 15 bis 28 oder halt auch das Ganze natürlich auch immer ausgedehnt, wenn wir jetzt von einem 30 Tage Zyklus zum Beispiel sprechen. Wichtig dabei zu berücksichtigen ist halt, dass vor allem der Zyklus halt durch die Hormone bestimmt wird. Somit sind wir in der ersten, also nach der Menstruationsphase, ich sag mal, wenn die Regelblutung aufhört, sind wir dann eigentlich in der Phase, wo dann das Östrogen und das Testosteron ansteigen und wir in einer leistungsfähigeren Phase sind. Das ist dann die Follikelphase bis zur Evaluationsphase, bis zum Eisprung, also sagt man zumindestens. Um den Eisprung herum erlebt man oder sollte man dann laut Wissenschaft den Leistungspiek erfahren. Und danach kommt dann halt das Progestosteron rein, was dann wiederum die Leistungsfähigkeit mindert. Das heißt, Östrogen und Testosteron sinken, Progesteron steigt an. Und dann sollte man halt Trainingsintensitäten zum Beispiel verringern, weil die Leistungsfähigkeit abnimmt. Das Ganze jetzt mal so grob runtergebrochen. Ja, wie aber zum Beispiel Therese jetzt auch schon im Vorgespräch kurz gesagt hat, dass das bei ihr zum Beispiel nicht so ganz passt, weil sie zum Beispiel um den Eisprung herum, wenn ich das richtig verstanden habe, nicht so leistungsfähig ist. So ist das halt, weil ich auch zum Beispiel von meiner Freundin hoch individuell, also der Zyklus läuft nicht immer so klar ab und ich glaube, deswegen wird dann die Kommunikation darum halt so wichtig, dass die Sportlerin halt vermittelt, okay, es läuft gerade normal oder nee, da passt irgendwas nicht. Und ich glaube, wie er auch gesagt hat, erstmal diese Barriere zu brechen, okay, lass darüber reden, halt mich auf dem Laufenden, wie läuft denn dein Zyklus ab, läuft der normal ab, läuft der nicht normal ab, dass das erstmal wichtig ist, damit der Trainer wiederum dann das Training auch darauf anpassen kann.

Björn: Ich hätte noch zwei Ergänzungen. Also es hat alles gestimmt. Das, was noch wichtig ist, zu verstehen, ist, dass gerade der Eisprung wird ausgelöst durch Hormone. Und das ist schon was, als ich das irgendwann gecheckt habe, vor allem im Kopf entstehende Hormone lösen deinen Zyklus aus. Das fand ich schon sehr, sehr absurd und hat mir auch noch mal so geholfen, wie komplex das Thema ist. Also genau, diese Zyklusphasen werden quasi durch die Hormone ausgelöst. Und was auch noch interessant ist, also was man bei diesen Basics auf jeden Fall noch mit erklären sollte, ist die Körpertemperatur, dass die eben mit dem Eisprung meistens sogar stark ansteigt. Also da sprechen wir von 0,4 bis 1 Grad. Und genau, da kann man... Also das ist für Frauen halt eigentlich der super... schöne Indikator zu sehen, okay, jetzt bin ich in der zweiten Zyklushälfte. Und das ist natürlich von Frau zu Frau auch sehr unterschiedlich, aber bei mir zum Beispiel ist es sehr, sehr genau. Also ich kann anhand des Temperaturanstiegs sehr gut erkennen, in welcher Zyklusphase ich gerade bin.

Niclas: Ja. Ich weiß nicht, wie genau sind eigentlich die Garmin-Uhren oder Apple Watches, was so Zyklus-Tracking angeht? Hast du da Erfahrung?

Björn: Also ich habe eine Zeit lang das Whoop gehabt, das war ganz gut in dem Bereich, aber ich bin aus Stylegründen, da ich das Armband nicht mag, auf den Aura Ring umgestiegen und der ist zum Beispiel super gut darin. Also mit den Uhren weiß ich tatsächlich nicht, wie gut da die Körpertemperaturmessung ist, aber es muss auch ähnlich gut sein. Ich kann mir nicht vorstellen, dass es dort dann nicht funktioniert. Also ich weiß zum Beispiel, Apple wirbt sogar damit, dass du mit deiner Apple Watch deinen Zyklus tracken könntest.

Niclas: Also ich komme ja noch aus einer Zeit, wo meine Frau jeden Morgen ihre Temperatur gemessen hat und das dann händisch eingetragen hat. Beziehungsweise dann gab es ja irgendwann ein Programm dafür. Und da wurde ich das erst mal sensibilisiert. Erstens, wie unglaublich... regelmäßig das ablaufen kann, wenn alles in geregelten Bahnen abläuft und wie unglaublich unregelmäßig es ablaufen kann, wenn irgendwas dazwischen funkt. Sprich, extrem viel Sport, Wir haben eine Radtour gemacht über sechs Wochen durch Europa mit einem Tandem. Da war der Zyklus halt komplett durcheinander. Das war zu viel. Dann Krankheiten. Corona hatte immer starke Einflüsse auf den Zyklus. Und das im Hinterkopf zu haben als Trainer, finde ich extrem wichtig. Beziehungsweise auch als Mann grundsätzlich und als Frau natürlich auch. Oder als Partner, ja. welche Einflüsse das hat und danach dann zu arbeiten, wenn ich jetzt mal, also ich finde es immer wieder erstaunlich, wenn ich mit Sportlerinnen arbeite, ich habe ja praktisch, meine Referenz war natürlich immer meine Frau am Anfang und ich weiß so, zwei Tage vor der ersten Monatsblutung ist halt Katastrophe, da geht gar nichts. Und mit Einsätzen der Blutung ist es dann eigentlich schon wieder, da ist sie dann sehr leistungsfähig gewesen. Und mit dieser Einstellung bin ich rangegangen und habe festgestellt, nein, das kann auch manchmal ganz, kann auch echt umgekehrt sein, dass es Sportlerinnen gibt, die kurz vor der Mundblutung echt noch leistungsfähig sind und ähnliches. Und da ist dieser Punkt, ich will das jetzt nicht gebensmühlenartig runterbrechen, ähm, Und was hilft, ich meine, bei Theresia und mir ist es super eingespielt, ist, wenn Sportlerinnen das eintragen. Und wenn Coaches, aber auch Sportlerinnen sich ungefähr anschauen, wie lang ist der Zyklus. Und wenn irgendwas daneben läuft, also ich würde jetzt nicht sagen, ist es eine Hol- oder Bringschuld, sondern es müssen beide so ein bisschen den Blick haben. Nämlich, da ist irgendwas schief jetzt. Der Zyklus ist viel zu kurz. Und zwar schon seit Wochen. Keine Ahnung, hast du irgendwie nur 24 Tage oder so. Weißt halt auf irgendwas hin. Und ein anderes Thema, und das ist im Profisport leider, oder jetzt mal nicht nur im Profisport, sondern generell auch ein Problem. Nur bei Frauen äußert sich das halt deutlich stärker und schneller. Männer können das deutlich besser kaschieren, wobei ich sagen würde, auch da gibt es Probleme, deutliche Probleme, Essstörungen, Untergewichte. Und die machen sich im Zyklus deutlich bemerkbar. Erste Frage, Niklas. Sportlerin, was fragst du? Ist deine Regel regelmäßig? Das ist eine der ersten Fragen, die ich stelle. Ich werde es jetzt erstmal anders angehen. Ich werde sie erstmal darauf ansprechen, ob sie schon mal was davon gehört haben. Und dann werde ich versuchen, mit ihnen daran zu arbeiten, dass wir das Ganze in das Training mit einnehmen und erstmal die Kommunikation darüber aufarbeiten. Ja.

Björn: Ja, es ist halt, also ich finde, es ist auch fast noch ein bisschen komplexer, weil es gibt ja auch durchaus Sportlerinnen, die zum Beispiel hormonell verhüten, also Pille nehmen und Co. Und ich war wirklich lang so in dieser ablehnenden Haltung, was das angeht. Auf der anderen Seite denke ich mir, ist das ja auch ein schönes Privileg, dass wir selber entscheiden dürfen, was wir machen. Und auch das ist ja total relevant. Also Man kann ja als Trainer, also ich kenne welche, die machen das, aber ich finde, man sollte als Trainer jemanden ja auch nicht verurteilen, weil er die Pille nimmt und dann sagen, mach das nicht oder so. Man kann natürlich darüber aufklären, was die Risiken sind und dass man das vielleicht selber persönlich macht. nicht so machen würde oder wie auch immer. Aber das ist ja noch zuvor, bevor man über zyklusbasiertes Training spricht. Wenn eine Athletin zum Beispiel die Pille nimmt, dann kannst du das alles hinten rüberwerfen.

Niclas: Genau, vor allem, wenn sie sie einfach durchnimmt. Ich glaube, das ist so das Thema. Habe ich auch. Eine Sportlerin, da haben wir drüber gesprochen, sie hat gesagt, das interessiert mich nicht. Ist okay. Ich nehme es einfach durch. Also nicht diese Standardeinnahme, wo gesagt wird, okay, ich habe auch immer eine Pause, damit das natürlich abläuft, in Anführungsstrichen.

Björn: Läuft aber auch nicht natürlich ab, muss ich direkt eingematschen, weil man hat trotzdem keinen Eisprung.

Niclas: Ja. Und... Ja, also auch das muss man berücksichtigen, mit all den Gefahren, wobei das sind dann immer so Sachen, da begebe ich mich dann, alles wenn es zu medizinisch wird, sage ich dann, also musst du natürlich selber entscheiden, du hast mit Sicherheit auch einen guten Frauenarzt, Frauenärztin, es gibt ja Risiken, die sind ganz klar und das muss jeder für sich selber entscheiden, für dich aus, dein Körper, deine Entscheidung, also. Ja, ich kann es nachvollziehen. Beide Seiten. Niklas? Thema Ernährung sehe ich da noch. Thema Ernährung. Ich wäre jetzt tatsächlich erstmal darauf eingegangen, zu besprechen, wie man denn zum Beispiel jetzt das Training auch auf den Zyklus anpassen kann, also welche Auswirkungen es denn überhaupt gibt. Also wir haben jetzt zum Beispiel, leider muss man sagen, was ich herausgefunden habe, ist, dass es wenig Studien bisher dazu gibt und die Wissenschaft echt, ich sag mal, in dem Thema einfach krass hinterherhinkt. Also Aber was man jetzt zum Beispiel schon weiß, ist, dass es auf jeden Fall Auswirkungen zum Beispiel auf Krafttraining hat, zum Ausdauersport. Es wird wahrscheinlich, wenn man sich jetzt, also ich erkläre gleich, welche Auswirkungen es auf Krafttraining gibt, aber es ist wahrscheinlich, dass es auch so mit Auswirkungen klar auf die Ausdauerleistungsfähigkeit hat. Das konnte bisher nur noch nicht klar durch gut angelegte Studien gezeigt werden, zumindestens was ich rausgefunden habe. Ähm, Was Krafttraining angeht, ist, dass man halt gesehen hat, dass es in der ersten Phase des Zyklus, also bis zum Eisprung, quasi eine klare Verbesserung der Kraftfähigkeit gibt. Also das Krafttraining spricht deutlich besser an, wenn du in der ersten Hälfte des Zyklus härter Kraft trainierst, hast du bessere Anpassungen, als wenn du in der zweiten Hälfte des Zyklus Krafttraining machst und so weiter. Und daraus sind quasi die Empfehlungen entstanden, dass du halt, ich sag jetzt mal, das intensive Krafttraining, also sagen wir jetzt vielleicht sogar zwei bis dreimal die Woche, anstatt nur einmal die Woche, machst du lieber in der ersten Hälfte, schaust da, dass du vielleicht die Gewichte sogar anheben kannst, Maximalkrafttraining machst und dann in der zweiten Zyklushälfte das Ganze vielleicht sogar ein bisschen reduzierst, nur einmal die Woche gehst, weil du eh weißt, okay, ich bin nicht so leistungsfähig, das heißt, ich lege mehr den Fokus auf Regeneration. Ähm, Da gibt es halt Studien drüber, dass man gesehen hat, okay, die haben, ganz lustig, die haben in der ersten Zyklushälfte durften die nur das rechte Bein trainieren, in der zweiten Zyklushälfte nur das linke Bein. Und da konnte man halt sehen, okay, das rechte Bein wird halt in der ersten Zyklushälfte auf jeden Fall deutlich stärker wie das zweite Bein, obwohl sie dasselbe Training gemacht haben. Genau, und das hängt halt mit der Hormonausschüttung von Testosteron und Östrogen zusammen, die halt leistungssteigert wirken. Auf Ausdauersport gesehen konnten halt die Studien das über einen langen Zeitraum halt noch nicht belegen. Also man hat das quasi auch probiert, dass man in der ersten Zyklushälfte dann, ich sag jetzt mal, HIT-Training, also hochintensives Training gemacht hat, in der zweiten Hälfte quasi, ich sag mal, nur Grundlagentraining, lockeres Training gemacht hat. Und im Vergleich zu Gruppen, die das quasi durchgehend intensiv trainiert haben, gab es jetzt keine signifikanten Verbesserungen quasi. Ich kann mir aber auch gut vorstellen, dass das halt auch super individuell ist, wenn eine Sportlerin sagt, okay, sie ist in der ersten Hälfte einfach leistungsfähiger, leistungsbereiter, sie hat mehr Energie. ist es ja logisch, dass es mehr Sinn macht, dort das intensive Training zu machen, weil sie sich in der zweiten Zyklus-Hälfte vielleicht gar nicht dafür in der Lage fühlt, super harte Intervalle zu fahren. Also ich glaube, das ist einfach dann auch wieder was, was auf die Kommunikation ankommt und auf die Sportlerin ankommt, dass sie halt kommunizieren muss, okay, ich spüre Unterschiede oder ich spüre keine Unterschiede. Genau, das ist so das, was die Wissenschaft bisher weiß.

Björn: Ich weiß noch von einer Studie, die Verletzungen bei Frauen untersucht hat und dort wurde ganz klar, dass Frauen in der zweiten Zyklushälfte eine deutlich höhere Anfälligkeit für Verletzungen haben zum Beispiel. Also es wird in dem Bereich schon deutlich mehr geforscht. Tatsächlich kommt das aktuell auch vor allem aus dem Fußballbereich, was natürlich höchst komplex ist, weil du hast ganz, ganz viele Frauen mit natürlich nicht dem gleichen Zyklus. Die sind in den unterschiedlichen Phasen und haben einen komplett unterschiedlichen Zyklus. Und da wird ja auch immer mehr versucht, dass danach trainiert wird oder darauf Rücksicht genommen wird, gerade was eben Verletzungsprophylaxe angeht. Finde ich sehr spannend, weil, wie du sagst, Niklas, im Krafttraining, was ja Fußballerinnen durchaus auch viel machen, viel betreiben und spezielle Technikeinheiten, kann man sich eben schneller verletzen. Und so, ich sag mal, der klassische Kreuzbandriss bei Frauen tritt häufiger in der zweiten Zyklushälfte auf. Das fand ich sehr spannend.

Niclas: Hast du auch sogar, hier drin stehen, Niklas, sehe ich gerade, Vorsicht bei Belastungssteuerung. Da das Verletzungsrisiko, also ab Tag 14, Ovulationsphase. Wenn ich das richtig verstanden habe, hat das viel mit der Gelenkbeweglichkeit zu tun. Also dass sich in der zweiten Phase die Gelenkbeweglichkeit einfach erhöht und somit natürlich die Verletzungsrisiko, gerade was Kreuzbandverletzungen zum Beispiel angeht, dann halt einfach erhöht ist. Ja, genau. Jeder, der schon mal an die Hörer, die schon mal eine schwangere Frau hatten, damit das Ganze ein Kind wachsen kann, beziehungsweise auch die Möglichkeiten hat, die Knochen so weit zu verschieben. Da müssen natürlich Gewebeteile auch weicher werden. Und ich meine, Wirbelsäule muss natürlich eine Menge leisten, Becken und ähnliches. Frauen sind deutlich beweglicher in der Phase, was auch natürlich zu, also jetzt meine Schwangerschaft, aber dass man sich das mal so, ich finde es immer wieder faszinierend, was da Hormone machen und wie sich das dann im Extremfall jetzt bei einer Geburt auswirkt, beziehungsweise jetzt auch schon im Kleinen im Training auswirkt. Ja. Genau. Wie sieht es jetzt bei euch in der Steuerung aus? Also jetzt mal um ein Beispiel zu geben. Also in welcher Phase versucht ihr, wie das Training auf den Zyklus anzupassen, dass man mal ein Bild davon bekommt, wie das im Alltag oder auch in der Praxis dann im Endeffekt aussieht? Ich glaube, wir haben so ein Best Practice. Ich schreibe rein und Theresia sagt, die Woche ist nicht gut, testen, wir lassen das aus, lass uns schieben. So würde ich es jetzt sagen.

Björn: Ja, oder auch ab und zu, und das habe ich durch dich gelernt, es gab dann schon auch oft Trainingseinheiten in der zweiten Zyklushälfte, wo ich erstmal so, uff. gedacht habe, so muss das heute sein und dann habe ich es gemacht und habe mich aber richtig, richtig gut dabei gefühlt. Also es gab da für mich schon auch ein paar positive Überraschungen und Ich glaube aber, dass es bei uns durchaus auch ein bisschen spezieller ist, weil ich halt zu 100 Prozent auf mich höre. Ich habe da wirklich ein sehr, sehr, sehr gutes Körpergefühl entwickelt, was ich kann und was nicht. Und ich bin da auch, ich habe meinen Ehrgeiz da abgelegt. Wenn ich merke, okay, ich bin jetzt entweder gerade sogar auch während der Periode, ich habe manchmal ziemlich extreme Krämpfe, Und merke, okay, ich kann das Training heute nicht machen, dann bin ich nicht so, okay, du musst das jetzt aber durchziehen für den nächsten Wettkampf oder für irgendein Rennen oder so, sondern ich lasse es dann sein und weiß, dass es für mich und meinen Körper besser ist, das als Grundlage weiterzufahren.

Niclas: Definitiv. Und das gilt generell, ja. Also man kann sich natürlich durch so ein Training schleppen und quälen. Oder für alle Sportler generell würde ich sagen, wenn man nicht in der Lage ist, wenn man schlecht geschlafen hatte über Tage, grundsätzlich Stress hatte und dann noch so ein knüppelhartes Training hat, dann hat das definitiv Auswirkungen auf die Regeneration. Und dann hat dieser vermeintlich gute Trainingsreis eher negative Folgen. Bei Frauen ist es halt relativ, oder ich sage mal so, für Trainer, es ist, wenn das Schema erkannt wurde, sage ich mal. ist das halt planbarer. Und das ist eigentlich das total Spannende an der Sache, dass man sieht, wir brauchen da jetzt nicht draufhauen. Ärgerlich ist es natürlich, was heißt ärgerlich, es gehört halt dazu, Wettkämpfe. Habe ich auch schon erlebt, Weltmeisterschaften. Und da steigt dann so ein bisschen die Panik auf, auch bei den Athletinnen. Und da versuche ich dann maximal zu beruhigen. Deshalb mache ich auch manchmal Trainings, die hart sind, in Zyklusphasen. Weil manchmal sieht man scheiße, eventuell haben wir Pech, wir haben zur WM, landen wir im Zyklus. Und zwar in einer Zyklusphase, die nicht unbedingt funktioniert. Ideal ist und da auch die Angst zu nehmen, dass es vielleicht voll in die Hose gehen kann, schon mal zwei Monate vorher sagen, okay, wir trainieren es auch mal härter im Zyklus, um dir einfach eventuell eine mögliche Angstsituation zu nehmen. Weiß nicht, ob das richtig ist. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es zumindest mental, ich sage mal, eventuell eine ist aber nicht Blockade, aber die Angst nimmt, dass man sagt, okay, ich habe meine Tage oder kurz davor, ich bin nicht leistungsfähig, das wird gar nichts werden.

Björn: Ja, finde ich einen echt guten Ansatz, weil man kann sich ja sehr schnell schon darauf fokussieren, dass, oh scheiße, ich habe jetzt ein Rennen in der zweiten Zyklushälfte, das wird eh nichts. Und da habe ich zum Beispiel auch gelernt, so ein Rennen, das ist ja von so vielen Faktoren abhängig. Und der Zyklus ist einer, aber es ist halt auch nur einer von ganz vielen. Und natürlich kann es schlussendlich sein, dass man irgendwie Bauchkrämpfe hat und das Kacke läuft deshalb und es ist super schade, wenn das eine Weltmeisterschaft ist oder ein wichtiges Rennen oder für einen persönlich einfach auch wichtig war. Aber trotzdem darf man oder sollte man da das nicht zu groß schreiben oder es nicht zu großes Thema im Kopf werden lassen, finde ich. Deshalb ist so Vorbereitung, spezifische Vorbereitung darauf auf jeden Fall hilfreich.

Niclas: Ja, was ich mache, das kriegen die Athletinnen gar nicht mit. Ich bastel die Warm-Ups ein bisschen anders. in Zyklusphasen, die nicht unbedingt leistungsfördernd sind, mache ich deutlich längere Warm-Ups. Dass wir einfach eine längere Zeit haben, um den Körper, ich sag mal, warm zu kriegen. Und nicht so kurz und hart. Ich lasse auch deutlich länger ausfahren. Also wenn ich jetzt eine Sportlerin habe, die zum Beispiel mehrere Wettkämpfe am Tag hat, auf der Bahn zum Beispiel, da haben wir lange Warm-Ups und lange Ausfahrten. Oder sagen wir mal ein Short-Track, auch ein langes Warm-Up. Da habe ich... bessere Erfahrungen mitgemacht, wenn wir, es nimmt auch einfach den Stress raus, ja, dass man einfach sagt, relax, wir müssen jetzt nicht so ein knüppelhartes Workout machen, was einen auch mental so ein bisschen fordert schon, sondern einfach sagen, easy, ganz leicht reinkommen, ja. Wenn ich das, also was meine nächste Frage im Kopf jetzt gerade wäre, ist, wie würdest du jetzt einer Sportlerin, die sich damit, sage ich jetzt mal, noch nicht so auseinandergesetzt hat, was wären so die ersten Schritte, um überhaupt quasi damit zu starten? Weil was ich jetzt so in der Recherche herausgefunden habe, ist, dass es ja dadurch, dass es so individuell ist, halt es immer bei der Athletin selbst quasi anfängt, dass sie sich erstmal darüber bewusst werden muss. Dann gibt es so Sachen, wie ihr jetzt vorhin angesprochen habt, mit einem Whoop, einem Oura Ring oder einer Apple Watch zum Beispiel, dass man seine Temperatur trackt. Dann gibt es wohl Zyklus-Apps. Kenne ich mich jetzt leider nicht mehr aus. Wie hast du damit angefangen und was wären jetzt so die Punkte, wo du sagst, okay, um quasi einen Schritt dorthin zu machen, mit was soll man überhaupt anfangen? Was ist der sinnvolle Weg?

Björn: Der sinnvolle Weg ist auf jeden Fall anfangen, alles zu tracken, wo man das Gefühl hat, dass es einen damit beeinflusst oder dass es von dem Zyklus kommt. Also Temperatur messen ist auf jeden Fall so der erste Step, um ein Gefühl zu bekommen, wie lange ist meine erste Zyklushälfte bis, Wann kommt der Eisprung? Wie lange ist meine zweite Zyklushälfte? Und Temperatur messen, klar, ich habe mir irgendwann ein Aura gekauft, aber wenn man das Geld zum Beispiel nicht hat, kann man ein ganz einfaches Thermometer nehmen und jeden Morgen seine Temperatur messen. Das habe ich am Anfang auch so gemacht. Und das eben dokumentieren. Es gibt mittlerweile super viele Apps. Da will ich jetzt auch keine spezifische irgendwie empfehlen, weil die alle halt einfach nur ein anderes Display haben, aber das gleiche dokumentieren. Und super spannend, man kann dann eben wirklich auch tageweise anfangen, auch zu schreiben, wie geht es einem heute? Was ist einem heute über seinen Körper aufgefallen? Und dann, wenn man das über mehrere Monate hinweg macht, dann erkennt man erste Muster. Also bei mir sind, also Temperatur natürlich sowieso, bei mir ist es immer so, dass der erste Zyklus, die erste Zyklushälfte verhältnismäßig deutlich länger ist als die zweite. Muster erkannt, okay, weiß ich das, dass quasi bis zum Eisprung es deutlich länger ist. Dann so Sachen wie während dem Eisprung Gewichtseinlagerungen. Habe ich einfach irgendwann festgestellt, zur Hälfte des Zyklus habe ich so einen Tag, da fühle ich mich so beschissen. Dann habe ich mich mal regelmäßig gewogen, okay, da habe ich zwei Kilo mehr. Das ist halt ein absolutes Muster, was jeden Monat wieder auftritt. Gewichtsschwankungen kann man damit auch dokumentieren. Das ist garantiert bei ganz, ganz vielen Frauen auf den Zyklus zurückzuführen. Essverhalten, Bock auf Süßigkeiten in der zweiten Zyklushälfte. Ich habe sogar irgendwann mal festgestellt, dass ich während dem Eisprung einen extrem sensiblen Geruchssinn habe und da schon fast hypersensibel bin. Also so Sachen muss man einfach... anfangen zu dokumentieren, um dann daraus lernen zu können. Und auch da, die Apps sind größtenteils nicht so teuer, aber manchmal ist es auch einfach, ein cooles Tagebuch in die Hand zu nehmen und es da aufzuschreiben. Und dann kann man auch zurückblättern und gucken, letzten Monat an Tag 14 war das schon mal oder da war das vielleicht nicht. Vielleicht kommt das ja nochmal. Und das ist wirklich nicht nur, ich schreibe jetzt die Temperatur auf, sondern wirklich so in sich reinhören, wie fühle ich mich heute, fühle ich mich heute leistungsfähig und bezogen aufs Training kann man ja zum Beispiel auch aufschreiben, boah, ich habe mich heute Morgen überhaupt nicht gut gefühlt, aber das Training lief ganz gut. Und da einfach, es ist wirklich Dokumentation, auch wenn man da manchmal vielleicht nicht unbedingt so das große Ding dahinter sieht, aber alles, was man irgendwie denkt, steht im Einklang mit dem Zyklus aufschreiben. Okay. Also wäre dann aber auch zum Beispiel ein Schritt, der mir jetzt einfällt, gerade in der Coach-Athleten-Beziehung, dass man sagt, okay, ich nehme einfach Training-Peaks und mache jeden Tag eine Notiz so. Also heute zum Beispiel, keine Ahnung, Gewicht 55 Kilo, gutes Gefühl. Einfach so, dass du so eine, ich sage jetzt mal, so eine nachvollziehbare Beziehung ja, Historie irgendwie dann auch in Training Peaks zum Beispiel zusammen hast, wo du jeden Morgen nach dem Aufstehen aufschreibst, okay, wie fühlst du dich, wie war mein Gewicht heute Morgen, wie war vielleicht die Temperatur heute Morgen und dann auch einfach in Training Peaks einträgst, okay, heute zum Beispiel Peak, Temperatur, Eisprung. Ja, also genau, man kann das natürlich auch direkt in TrainingPeaks machen. Ich finde TrainingPeaks nicht so optimal, was Zyklus angeht leider. Also da können die auf jeden Fall noch an sich arbeiten. Ich habe halt so meine App dafür und das Aura. Und ich meine, man muss es ja auch schon jeder Athletin selbst überlassen, was sie teilen möchte. Also das finde ich auch wichtig. Absolut, klar. dass man da nicht zu, ich sag mal, pushy wirkt, weil vielleicht hat sie auch keinen Bock, das Ganze zu dokumentieren. Dann kann man jemanden auch nicht in die Schiene drängen. Also, ja. Ja. Aber man kann ja in dieser Sportlerinnen-Trainer-Beziehung schon sagen, du beschäftigst dich mit deinem Zyklus voll cool, trag das doch einfach ins Training-Peaks ein. So als Notiz oder es gibt schon die Funktion, dass man das eintragen kann, wann der Zyklus ist. Das hilft auf jeden Fall beiden.

Niclas: Wie ist es eigentlich dadurch, dass du den Aura-Ring benutzt, HRV und Zyklus?

Björn: Also, ja, HRV und Zyklus, das ist alles super krass, wie das zusammenhängt. Zweite Zyklushälfte sagt die HRV sowas von in den Keller und mein Ruhepuls ist teilweise um 10 Schläge höher als in der ersten Zyklushälfte. Also ich habe in der ersten Zyklushälfte oft so 48, 49 und teilweise in der zweiten Zyklushälfte sogar 60. Krass. Okay, das ist schon heftig.

Niclas: Also ich hatte mal nachgeschaut, da gibt es doch einiges, das finde ich echt spannend. Pola hat da glaube ich auch einiges gemacht, auch Bundesinstitut für Sportwissenschaft sind einige Sachen drin. Lass uns doch mal in die Shownotes ein bisschen was reinmachen. Ich finde das ist auch für Männer auch spannend zu lesen, wie krass das Frauen beeinflusst. Ja.

Björn: Ja, generell ist dieses Riesenthema Regeneration, also in der zweiten Zykluself, das ist bei mir persönlich wirklich teilweise eine Katastrophe. Also ich komme schon klar und ich erhole mich dann schon auch irgendwie irgendwann, aber... Zum Beispiel der Schlaf ist auch oft einfach auch nicht so gut, viel unruhiger und das ist ja schon das erste Anzeichen dafür, dass man gestresster ist, dass im Körper irgendwie mehr passiert und dadurch natürlich auch die Regeneration leidet.

Niclas: Ja, aber lass uns mal so Best Practice sprechen, ja, vor allem für junge Athletinnen, die noch nicht so den Plan haben, zumindest jetzt für dich jetzt, was machst du, wie ist dein Essverhalten, wie versuchst du Regeneration besser zu machen, was streichst du aus dem Alltag, was dich eventuell triggert, Stress und ähnliches, wie würdest du das machen? Ja.

Björn: Ja, also ernährungstechnisch ist es so, dass ich natürlich generell als Sportlerin sehr darauf achte, meine Mikronährstoffe da gut, Mikro und Makro gut aufzufüllen. Ich gucke schon, dass ich in der zweiten Zyklushälfte wirklich explizit am Abend brauche. sehr proteinhaltig esse und teilweise sogar auch dann noch ein Shake nachschiebe. Ich nehme mal vegane Proteinshakes, weil ich das Weight zum Beispiel überhaupt nicht gut vertrage. Ja, also so kann man das schon steuern und Natürlich ist Protein auch das Medium, um satt zu werden, was mir in der zweiten Zyklushälfte zum Beispiel auch extrem hilft. Also ich reiße mich daran zusammen und sage, okay, bevor du jetzt irgendwie hier einen Süßquatsch isst, versuchst du erstmal deinen Proteinbedarf zu decken und dann kann man immer noch gucken, ob man da jetzt Bock drauf hat. Und man darf dem aber auch mal nachgeben. Ich finde das überhaupt nicht schlimm, wenn man das nicht zu 100% perfekt hinbekommt, sondern da dann auch auf seinen Körper hört und sagt, okay, mein Körper fordert hier gerade mehr Kohlenhydrate, dann bekommt er die auch. Und ja, also... Generell hilft man sich, glaube ich, wenn man in der zweiten Zyklushälfte wirklich sehr, sehr streng auf den Proteinbedarf achtet, einfach um seine Regeneration hochzuhalten. Aber im sportlichen Bereich ist es auch extrem wichtig, dass man sich mit Kohlenhydraten ausreichend versorgt. Also da sollte man einfach sensibel sein, würde ich sagen. Merkst du das richtig, dass du in der zweiten Phase dann auch mehr Kohlenhydrate brauchst, um dein Training durchführen zu können? Also dass du auch während den Einheiten merkst, okay, du hast mehr Hunger, dein Körper sagt dir, okay, ich brauche hier mehr Kohlenhydrate? Das habe ich tatsächlich nicht. Also ich habe nicht so das, während dem Training so das Riesengefühl, ich brauche mehr oder auch nicht was anderes. Bei mir ist es tatsächlich hauptsächlich die Regeneration, die leidet. Okay.

Niclas: Ja, definitiv. Und was, jetzt haben wir von Ernährung gesprochen, gibt es auch, ja klar, man soll sich jetzt nicht irgendwie seinem Zyklus komplett unterwerfen und soziale Kontakte abbrechen, aber gibt es Dinge, wo du sagst, okay, no chance, ja, also ich bin zum Beispiel jemand, der sagt, okay, Montag, Dienstag kann ich echt noch arbeiten. Und da haue ich mir die ganzen Termine rein, Calls und was weiß ich alles. Und wenn ich das jetzt über eine Woche verteilen würde, immer so häppchenweise hier eine Insel und da eine Insel, dann würde ich, das würde mir den Alltag komplett zerreißen, dass ich sage, es gibt Phasen, da habe ich viel Kommunikation, es gibt Phasen, da habe ich wenig Kommunikation oder da gehe ich weg oder keine Ahnung. Ja. Vielleicht ist es ein allgemeines Ding, aber gibt es auch da, dass du weißt, okay, das kann ich jetzt gar nicht oder das wäre jetzt nicht optimal, das zu machen, dass man sagt, man entgeht dem schon so ein bisschen.

Björn: Ja, also was so der Klassiker bei vielen Frauen ist, dass die in der zweiten Zyklushälfte halt weniger Bock auf Sozialkontakte haben, also sich so eher zurückziehen und Ruhe haben wollen und ich finde es auch wirklich wichtig, das dann zuzulassen, also das heißt jetzt nicht, dass ich ab dem Eisprung mich mit niemandem mehr treffe, aber das wird schon spürbar weniger, also dass ich das halt eher nicht so will, weil mich das dann auch noch zusätzlich dann eher stresst so ein bisschen. Und generell versuche ich gerade in der zweiten Zyklushälfte noch mehr Stress zu vermeiden. Also da merke ich einfach auch körperlich und bestimmt auch hormonell, dass ich halt schneller an meinem Limit bin. Und das versuche ich irgendwie zu vermeiden durch eine gute Tagesstruktur. Auch wenn man irgendwie die Wahl hat, Termine zu legen, dann versuche ich, wichtige Termine in die erste Zyklushälfte zu legen. Also Gespräch mit Professor oder so. Einfach, weil mir das da viel leichter fällt. Aber auch da, es geht natürlich nicht immer. Und man will ja auch gesellschaftsfähig bleiben. Nur weil man eine Frau ist, heißt das ja nicht, dass man das nicht auf die Reihe kriegt. Nee, natürlich nicht. Ja, also wenn man auch da sensibel ist und in sich reinhört, dann kann man auch das am Zyklus festmachen. Und zu diesem Zurückziehen noch ganz kurz, weil das Gefühl, dass man sich zurückziehen will und seine Ruhe haben will, ist auch absolut logisch in dieser Phase, weil da passiert ja extrem viel im Körper, also in der Gelbkörperreifung und es geht ja auch darum, ab dem Eisprung steht ja eigentlich oder könnte eine Schwangerschaft anstehen und dann ist es ja wirklich sinnvoll auch, dass man mehr Ruhe braucht oder generell auch mehr körperliche, ich sag mal, Recovery, sich mal hinlegt, ausruht und so weiter. Was ich zu dem Thema ganz interessant fand, dass leider zumindest in Deutschland dann auch insgesamt nicht so auf der Höhe ist, weil es in anderen Ländern extra zum Beispiel für Frauen extra Urlaub für die Menstruationsphase gibt. Also da kriegst du drei bis fünf Tage Urlaub, Urlaub, je nachdem, wie starke Probleme du halt mit deiner Menstruation hast. Also körperliche Einschränkungen einfach durch Krämpfe oder dir geht es einfach nicht gut, du hast keine Energie. Wenn ich weiß, ich glaube, Schottland und Spanien haben das so für Frauen extra eingeführt, finde ich zum Beispiel Super smart. Also ist ja einfach nur logisch, dass, wenn man sich nicht so bereit fühlt, dann niemanden dazu zwingen sollte, okay, du musst jetzt arbeiten gehen. Klar kann, in Deutschland kann man sich einfach so krank schreiben, aber ich habe manchmal so das Gefühl, dass das in Deutschland wie so ein bisschen verpönt ist, sich überhaupt mal krank zu schreiben. Und dann einfach das, ich sage jetzt mal, vom Gesetzgeber her quasi direkt zu erlauben und zu sagen, ja, wenn es dir nicht gut geht, wegen deiner Menstruation, dann bleib daheim. Ist ja...

Niclas: Oder mach die Arbeit irgendwie anders. Ich glaube, das ist gerade ein sensibles Thema, vor allem in Deutschland. Krankschreibe, Mentalität höher denn je. Aber für uns Selbstständige ist es ja kein Thema. Ja, okay. Ja. Ja. Gut. Sollen wir das Ganze nochmal so ein bisschen zusammenfassen, worauf man jetzt, ich sag mal, achten sollte und wie man das Ganze vielleicht integriert. Also grundsätzlich hast du ja auch gesagt, Therese, erstmal überhaupt das Thema ansprechen. Wird es denn überhaupt schon praktiziert? Ist man sich überhaupt über seinen Zyklus bewusst? Trackt man das Ganze vielleicht schon? gerade so in der Athleten-Coach-Beziehung, das vielleicht einfach schon mal anzusprechen und darüber in den Austausch zu kommen, wie das Ganze überhaupt aussieht. Und sich dann im Optimalfall, wenn man das Ganze auf dem Schirm hat, überhaupt erstmal über die einzelnen Zyklusphasen zumindest bewusst zu werden. Also wann ist die Menstruationsphase, wann ungefähr ist der Eisprung, Und dann merkt man überhaupt Unterschiede zwischen den verschiedenen Phasen. Hat vielleicht die Athletin selbst so Sachen wie Gewichtsschwankungen, erhöhten Kohlenhydrat, ich sag jetzt mal Cravings, also dieses Gefühl, okay, ich brauche jetzt mehr Kohlenhydrate, so zum Beispiel Süßigkeiten oder so. Gibt es solche Sachen dann überhaupt? Hättest du da noch irgendwelche Punkte, die du hervorheben möchtest, nochmal so zum Abschluss?

Björn: Ja, also für mich sind eigentlich zwei Punkte so, was ich, ich sag mal, jungen Frauen mitgeben will am wichtigsten. Das erste ist wirklich, trackt euren Zyklus, schreibt alles auf, wo ihr auch nur im Ansatz denkt, das könnte damit in Verbindung stehen. Wahrscheinlich wird es das nämlich wirklich, also wenn man einen normalen, natürlichen Zyklus hat. Und das zweite ist Sensibilisierung im jungen Alter. Und das würde ich mir einfach wünschen, dass das kein Tabuthema mehr ist, dass Mädchen keinen Charme empfinden müssen, weil auf meine NTB News Berichte und alles, was ich darüber gemacht habe, kamen so viele Frauen, die geschrieben haben, boah, wie wertvoll, wie schön, dass du das machst, wie schön, dass du offen damit umgehst. Und ich würde mir einfach wünschen, dass das zur Selbstverständlichkeit wird und nicht als Tabuthema noch da im Raum steht.

Niclas: Ja, definitiv. Ich muss sagen, vor diesem Podcast hatte ich jetzt so ein bisschen so, wenn man sich in einem Thema bewegt, das man nur praktisch erlesen kann und nicht erfahren kann, finde ich das extrem schwer. Also wirklich zähe Nummer. Egal wie viel ich darüber weiß, es ist immer so, kann ich es mir anmaßen, darüber zu reden. Von daher vielen Dank dafür, dass du reingekommen bist. Auch danke für eure Offenheit. Sorry, wenn ich jetzt anfange als Mann über dieses Thema zu reden, dann fühlt es sich halt komplett falsch an, ehrlich gesagt.

Björn: Ja, das verstehe ich auch, aber auch da nochmal, das ist so cool, dass du das machst. Also das ist halt genau das Entscheidende. Es gibt... Körperlich betrachtet bestimmt auch Themen, die es nur mit Männern betreffen, allein aufgrund des geschlechtlichen Unterschieds, aber das Thema Zyklus ist halt einfach so groß, es ist so relevant für Frauen und ich glaube, dass man auch Männer braucht, die darüber sprechen, dass man diese Enttabuisierung eben herführen kann. Ja.

Niclas: Wir können auch mal über Männerprobleme beim Radsport reden. Da gibt es auch furchtbare Geschichten. Ich weiß noch von einem Athleten, der zu mir mal ins Bikefitting kam und davon ausgegangen ist, dass es völlig normal ist, dass ein ganzer Genitalbereich immer noch eine halbe Stunde einschläft. Und der ist jahrelang damit so gefahren. Und der war der Meinung, das ist normal. Das war echt Standard. Ich habe ja auch einige Bikefittings gemacht. Frauen übrigens auch. Wieso soll das nicht wehtun? Nein. Ja, genau. Also grausamste Geschichten, was im Genitalbereich passieren kann, wenn man scheiße sitzt. Also wirklich furchtbar. Aber ich glaube insgesamt... Was mir jetzt auch gerade über das Thema nochmal mehr bewusst wird, wo ich eh schon jeden Athleten immer dazu einlade, aber was wirklich wichtig ist, dass halt die Kommunikation stattfindet. Also auch, wenn es dem Athleten jetzt aus irgendeinem Grund an einem Tag nicht gut geht, dann muss er das kommunizieren im Optimalfall und halt sagen, okay, hey, ich fühle mich heute nicht so gut, lass mal nicht so hart trainieren oder lass mal, keine Ahnung, ich will heute nur eine Runde vielleicht nur eine Runde locker laufen gehen oder so, also dass einfach diese Kommunikation stattfindet und man sich traut zu sagen, wenn es einem nicht gut geht und ich finde also gerade, je nachdem natürlich wie ausgeprägt das ist oder wie schlecht es einem geht, aber was mir da wieder in den Kopf kommt, ist letztens habe ich Björn zum Beispiel mal gefragt, so hey, ich habe das Training halt gar nicht geschafft, so Die 20 Minuten zum Beispiel haben gar nicht funktioniert. Soll ich das morgen fahren? Und dann ist halt, finde ich, immer so geil, wenn du jemanden an der Hand hast, der dir sagt, okay, ja, probiere es morgen, schau, wie es dir dann geht und am nächsten Tag, naja, das Training lief super. Aber dass man einfach jemanden hat, mit dem man darüber sprechen kann, so, sollte ich heute vielleicht zurückstecken, sollte ich es nicht, so, kommuniziere einfach drüber. Wenn es dir nicht gut geht, dann sag das auch und man darf das machen. Man darf sich trauen zu sagen, wie es einem geht. Und es ist ja nichts Schlimmes, wenn es einem mal schlecht geht. Wir sind Menschen, jedem geht es mal scheiße.

Björn: Ja, und man muss auch nicht immer direkt mit einem riesen Leistungsrückgang rechnen, nur weil man mal ein Training nicht machen kann. Also gerade an die jungen Athleten, das habe ich auch alles durchlebt und ich habe gedacht, ich muss, ich muss, ich muss. Aber es ist wirklich wichtiger, auf seinen Körper zu hören. Vor allem, wenn man langfristig denkt, was jungen Athleten bestimmt eher schwerfällt.

Niclas: Ja, klar. Die sagen, nach U23 habe ich es geschafft oder Karriere ist zu Ende. Das ist halt ein großer Trugschluss. Ja. Voll. Okay. Vielen Dank an alle.

Björn: Danke euch. Hat Spaß gemacht. Dann, ja, wir packen ein paar Sachen dazu in den Shoutouts. Ich fand, es gab auch gerade einen guten Wissen Weekly Podcast dazu. So überhaupt sollte man sein Leben nach einem Zyklus ausrichten. Packen wir mal alles mit rein. Und dann hören wir uns nächste Woche wieder.