Prédicteur de Temps de Course : De VO2max + VLamax à chaque distance (2026)

Ton temps sur 10K t'en dit beaucoup sur ton VO2max — et presque rien sur ton marathon. Deux chiffres te donnent les deux. Entre VO2max et VLamax (le taux auquel ton corps produit du lactate lors d'un sprint) et un moteur basé sur la physique te renvoie un temps d'arrivée pour chaque distance que tu cours.

Pourquoi un seul chiffre ne suffit pas

Le calculateur de temps de course standard sur tous les sites de running — Runner's World, McMillan, les divers outils VDOT basés sur les formules de Jack Daniels — part d'une seule entrée. Tu entres un résultat de course récent, et le calculateur extrapole à toutes les autres distances en utilisant une relation mathématique fixe. Le résultat semble précis ; en dessous, il suppose que tu es un coureur moyen avec une physiologie moyenne.

Deux athlètes avec le même temps sur 10K n'ont cependant pas le même temps au marathon. Un type sprinter capable de se donner à fond pendant 40 minutes s'effondrera dans la seconde moitié de toute course de plus d'une heure. Un type diesel qui n'a jamais de vitesse supérieure tiendra l'allure pendant des heures mais ne passera jamais sous les 35 minutes sur un 10K. Le modèle à entrée unique leur donne la même prédiction, et les deux prédictions sont fausses.

Notre moteur de temps de course est construit sur le Mader Model (Mader 2003) et prend deux entrées :

• VO2max — le taux maximal auquel ton corps peut fournir de l'oxygène au muscle en travail, mesuré en ml/min/kg. Il plafonne ton plafond aérobie.
• VLamax — le taux maximal auquel ton muscle produit du lactate lors d'un sprint maximal, mesuré en mmol/l/s. Il décrit quelle part de ton VO2max tu peux réellement utiliser sur de longues durées.

Les deux ensemble fixent l'allure de course durable pour toute distance de 1500 m au marathon. Le même moteur qui propulse chaque Powertest A Faster You, la même physique sur chaque page de ce site.

VO2max + VLamax → Ton temps de course

Ci-dessous se trouve le temps d'arrivée prédit pour un coureur de référence de 75 kg / 15% de graisse corporelle avec un VLamax typique de course de 0,4 mmol/l/s. Le genre ne change pas la prédiction à la même combinaison VO2max + VLamax ; l'écart bien connu entre les sexes en termes de temps de course provient de différentes plages typiques de VO2max, pas de l'économie de course. Nous y reviendrons.

Ce sont des temps potentiels — la limite supérieure de ce qu'un coureur complètement tapéré et bien rythmé avec le VO2max indiqué peut produire en conditions de course. La plupart des lecteurs s'approchent à 2–4 % du tableau lorsque leur entraînement correspond à un plan structuré et que l'allure est maîtrisée.

Recherche inverse : Quel VO2max te faut-il ?

La plupart des lecteurs arrivent avec un temps cible, pas avec un chiffre de VO2max. Ci-dessous se trouvent les valeurs minimales de VO2max pour les temps cibles populaires, tirées du même moteur. Traite-les comme des planchers — un coussin confortable est deux ou trois points au-dessus.

Objectifs de 5K

Objectifs de 10K

Objectifs de semi-marathon

Pour l'analyse approfondie du rythme en semi-marathon et une recherche inverse à six lignes avec contexte de cohorte, voir Semi-Marathon VO2max →.

Objectifs de marathon

Une note pour les coureurs qui visent le Sub-3 Marathon : un vrai 3:00 au VLamax 0,4 nécessite un VO2max de 63, pas le chiffre plus bas que tu vois sur la plupart des outils VDOT. Baisse le VLamax à 0,35 (la valeur d'un spécialiste du marathon bien entraîné) et VO2max 62 devient suffisant. C'est l'effet du second moteur que les calculateurs à un seul paramètre ratent.

Le Protocole d'Allure en Tiers

Le temps prédit est la sortie limite supérieure. L'allure est ce qui comble l'écart. Notre standard de coaching est un split négatif classique — divise la course en trois tiers égaux et cours chacun de plus en plus vite, avec l'allure moyenne du tableau ci-dessus comme ton tiers médian.

Les kilomètres ne sont pas les mêmes entre le semi-marathon et le marathon malgré des allures identiques — les segments de tiers sont 7 km, 7 km et 7,1 km pour le semi, mais 14 km, 14 km et 14,2 km pour le marathon. La logique d'allure est identique : partir conservateur, atteindre l'allure moyenne au gel de la mi-course, courir le dernier bloc.

Une note sur les courses plus courtes : sur les distances de 5K et 10K, la distribution de l'effort compte plus que les deltas de secondes. Vise « confortablement dur → dur → tout donner » plutôt que des objectifs d'allure littéraux, car la variation par kilomètre à ces intensités est grande (5–8 s/km est normal).

Méthodologie : Comment fonctionne le moteur

Nous n'agrégeons pas les temps de course d'autres personnes. Chaque prédiction dans cet article est calculée à partir des premiers principes en utilisant le modèle métabolique de Mader, qui décrit l'apport énergétique à toute intensité d'exercice comme la somme des contributions aérobies et anaérobies. VO2max fixe le taux aérobie maximal ; VLamax fixe le taux glycolytique anaérobie maximal. L'allure durable pour toute durée est la plus élevée où le taux d'élimination du lactate égale le taux de production du lactate.

Les mêmes équations ont été calibrées sur plus de 1.200 athlètes A Faster You, plus de 15.000 Powertests et plus d'un million de sessions d'entraînement analysées. Lorsque les prédictions du modèle sont comparées aux résultats réels de course dans notre cohorte de running (n = 1.617 Powertests valides avec données de course appariées), l'erreur médiane se situe en dessous de 3 % sur toutes les distances.

La plus grande source unique d'erreur restante n'est pas le modèle — c'est la variance d'allure le jour de la course. La chaleur, le dénivelé, les foules et les ponts peuvent décaler toute prédiction de 60 à 120 secondes dans l'une ou l'autre direction.

Un tableau pour les hommes et les femmes

La convention de coaching est deux tableaux et une règle de « soustraire 10% pour les femmes ». Nous l'avons testée contre notre cohorte. Au même VO2max et au même VLamax de course, le temps d'arrivée prédit diffère de moins de 1% entre les sexes sur le 10K et le semi-marathon, et de 1–2% sur le marathon (avec la référence masculine parfois légèrement plus lente à des valeurs de VO2max très élevées). L'écart bien connu entre les sexes en termes de temps de course provient de différentes plages typiques de VO2max, pas de l'économie de course à une taille de moteur donnée.

Apporte le moteur, et le moteur décide. Le même tableau sert les deux sexes lorsque les deux entrées sont appariées.

Le calculateur arrive

Cet article est publié aujourd'hui avec des tableaux statiques. Un calculateur interactif à deux modes — Mode A (entre un temps de course récent, obtiens ta paire VO2max + VLamax ajustée inversement et les temps prédits pour toutes les autres distances) et Mode B (entre ton VO2max + VLamax mesurés, obtiens toutes les distances) — arrive en version 2 dans les semaines suivantes. Les tableaux statiques ci-dessus utilisent le même moteur que le calculateur, donc toute prédiction que tu fais depuis cette page maintenant correspondra exactement au calculateur quand il sera en ligne.

Comment obtenir les entrées

Tu peux entrer des valeurs estimées de VO2max et VLamax dans les tableaux ci-dessus et voir comment elles affectent tes prédictions de temps de course. Pour transformer le calculateur en un vrai outil de planification, tu as besoin de valeurs mesurées. Le chemin le plus rapide est un Powertest Mader Model : un sprint de 15 secondes plus un effort maximal de 12 minutes, enregistré sur n'importe quelle montre GPS avec des données d'une seconde, renvoie les deux chiffres en 25 minutes de test.

Commence un essai gratuit de A Faster You et ton premier Powertest établit la ligne de base. À partir de là, chaque intervalle, sortie longue et jour de tapering de ton plan est programmé contre ton profil réel à deux paramètres — pas contre l'hypothèse que tu es un coureur moyen.

FAQ

Est-ce meilleur que le VDOT de Jack Daniels ? Pour le coureur médian, les deux systèmes atterrissent à quelques pourcents l'un de l'autre sur le semi-marathon et le marathon. Les différences apparaissent aux extrémités du spectre des types de coureur : un sprinter à VLamax élevé bat sa prédiction VDOT sur 5K et est en retard de 4 à 8 minutes au marathon ; un diesel à faible VLamax fait le contraire. VDOT est une forte approximation à un paramètre. L'ajout du VLamax capture les cas que VDOT ne peut pas.

Et si je ne connais pas mon VLamax ? Utilise 0,4 mmol/l/s comme valeur par défaut de course — c'est ce avec quoi les tableaux ci-dessus sont calculés, et c'est la valeur médiane dans notre cohorte de running. Si tes courses s'effondrent régulièrement dans la seconde moitié par rapport aux prédictions, ton VLamax est probablement de 0,45 ou plus. Si tu peux tenir l'allure indéfiniment mais ne jamais passer sous un 5K en 18 minutes, il est probablement de 0,30 ou moins.

Comment l'altitude et la chaleur affectent-elles les prédictions ? L'altitude coûte environ 6–8% du temps de marathon à 2.000 m, en escaladant approximativement de manière linéaire. La chaleur (>22 °C) coûte 30 secondes à plusieurs minutes selon la distance et l'humidité. Les tableaux ci-dessus supposent le niveau de la mer et des conditions de jour de course de 10–18 °C.

Puis-je utiliser ceci pour des courses de trail ou d'ultra-marathon ? Le modèle est calibré pour la route et la piste. Les distances de trail et d'ultra ajoutent une variabilité de l'économie de course (terrain, résistance à la fatigue, discipline alimentaire) qu'un modèle uniquement métabolique ne peut pas résoudre. Utilise la ligne du marathon comme prédiction de limite supérieure ; attends-toi à ce que les vrais temps d'ultra s'adaptent selon les ratios typiques route-trail publiés par course.

La prédiction fonctionne-t-elle aussi pour le rythme en semi-marathon ? Oui. Pour un guide approfondi du semi-marathon avec allure par temps cible et un tableau stratifié par cohorte, le spoke Semi-Marathon VO2max → est l'analyse détaillée.

Pourquoi mon VO2max du Powertest est-il inférieur à mon chiffre Garmin ? Les estimations basées sur la montre surestiment pour les plages non entraînées et récréatives d'une moyenne de 3 points dans notre cohorte, et l'inflation peut atteindre 12 points pour les débutants. Le Powertest est la référence ; la montre est une estimation inférée qui s'ancre sur une moyenne de population. Pour plus de détails, voir notre rapport de précision VO2max Garmin (semaine prochaine).

Pourquoi ne pas utiliser un test de cyclisme pour les prédictions de running ? Le VO2max se transfère entre les modalités avec une réduction typique de 10 à 15% du cyclisme au running pour un athlète qui pratique les deux. Le VLamax ne se transfère pas proprement — les valeurs sont spécifiques au sport car elles dépendent de la masse musculaire recrutée. Si tu cours en compétition, teste en courant. Le protocole Powertest de running → (avec enregistrement d'une seconde activé) est le bon point de départ.

Ce que cet article remplace

La plupart des lecteurs arrivent sur cette page parce qu'un calculateur VDOT leur a donné un chiffre auquel ils ne faisaient pas confiance. La prédiction du moteur Mader ci-dessus est la référence à plus haute fidélité : deux entrées au lieu d'une, un moteur ancré dans la physique plutôt qu'une extrapolation statistique, et une boîte de méthodologie que tu peux lire. Elle ne prédit pas ton ultra de trail. Elle te dira, avec une erreur médiane inférieure à 3% dans notre cohorte, ce que tu peux courir sur une route plate au niveau de la mer dans des conditions fraîches, pour chacune des cinq distances qui dominent le calendrier de course sur route.

Fixe le temps cible. Trouve le VO2max qu'il requiert. Teste où tu en es aujourd'hui. Entraîne l'écart. Course le plan.

Sources : Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the "anaerobic threshold". Int J Sports Med, 7 Suppl 1, 45–65. Bassett, D.R. & Howley, E.T. (2000) — Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc, 32(1), 70–84. Billat, V. (2001) — Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31. Daniels, J. (2014) — Daniels' Running Formula, 3rd Ed. (referenced for VDOT comparison). Cohorte Mader Model : 1.202 athlètes A Faster You, plus de 15.000 Powertests, plus de 1 M de sessions d'entraînement analysées, 1.617 Powertests de running valides (référence 2026).