Trainieren mit Aerotune (Straßenrennen), Teil 1

Sebastian: Hi, dies ist der Aerotune Podcast mit Sebastian Schlurke und Björn Kafka. Dein Podcast für Aerodynamik und Ausdauertraining.

Björn: Hallo zusammen und frohes neues Jahr 2022. Wir freuen uns, euch wieder einen neuen Podcast zu machen. Heute mit dabei meine Wenigkeit und Björn. Hi Björn.

Sebastian: Hi Sebastian. So, ein bisschen länger her, dass wir einen Podcast gemacht haben. Viel gesprochen haben wir ja. Trotzdem, ich freue mich aber, dass wir jetzt mal wieder auf die Menschheit losgelassen werden. Wie geht es dir? Was hast du getrieben?

Björn: Ja, grundsätzlich wahrscheinlich so wie alle anderen haben wir ja erst mal Weihnachten gehabt, ein frohes neues Jahr gehabt, da viel Zeit auch mit der Familie verbracht. Das ist immer eine gute Sache. Aber nichtsdestotrotz waren wir ja sehr fleißig. Wir haben viel an unserem System gearbeitet, vor allen Dingen an dem Velodrom-System. Da haben wir deutliche Verbesserungen erzielt. Wir präsentieren das ja noch gar nicht so stark sozusagen auf unserer Webseite, unser Velodrom-Testsystem. Haben da aber viel Zeit reingesteckt, es funktioniert, wird auch von vielen Leuten genutzt, wird auch unter anderem von ProTour-Teams genutzt. Also es ist schon für uns auch eine wichtige Sache, einfach das zu haben und auch zu sehen, dass das genutzt wird und benutzt wird. Und wir haben da viele tolle Features eingebaut, also verbesserte Features, also verschiedene Algorithmen, die sozusagen genutzt werden können für die Auswertung im Velodrom, dass man die Lab Detection hat. Das ist immer so eine besondere Sache im Velodrom. Und viele andere Features, die kann man auch schon nutzen. Das kann man auf unserer Plattform nutzen. Man kann auch mit der App auf dem Garmin sozusagen das Aerotest im Velodrom durchführen. Da haben wir auch viel programmiert. Das ist alles nutzbar, aber da machen wir dann, wenn wir das Final Release in der nächsten Zeit haben, werden wir da nochmal einen Podcast zu machen, wie unser Velodrom-Testsystem zu nutzen ist, wie man das benutzen kann. Ja, da haben wir viel dran gearbeitet und da arbeiten wir auch noch ein bisschen dran und dann werden wieder neue Features in Richtung Powertest entwickelt. Aber da halten wir euch ein.

Sebastian: Da haben wir doch eigentlich, jetzt muss ich mal reingrätschen, wir haben ja sogar ein neues Feature für alle, die es noch nicht wissen. Wir haben ja ein richtig cooles Eintagesprotokoll, das wir lange Zeit bei uns in Beta haben laufen lassen, haben jetzt alle freigeschaltet. Also wir haben ein Eintages-Indoor- oder Outdoor-Testprotokoll Ihr könnt es sogar runterladen als Swift-Datei und ihr werdet dann durchgeleitet bei Swift und könnt dann unser neues Power-Test-Protokoll fahren. was genauso genau ist und eben an einem Tag nur quälen heißt.

Björn: Finde ich super. Ist natürlich immer so, sich selber zu loben, ist immer so eine Sache. Grundsätzlich ist aber so eine Sache gewesen, die natürlich auch aus der Community, also von euch kam, denn der Wunsch sozusagen, das Ganze an einem Tag nur durchzuführen zu können, ist immer was Besonderes. Also dieser Wunsch kam ja sowohl aus dem Breiten als auch aus dem Leistungssport, Profisport, dass man da einfach Das Ganze an einem Tag durchführen kann und das ändert natürlich alles nochmal, weil man hat ja auch gesehen, dass am zweiten Tag, also am ersten Tag hochmotiviert, am zweiten Tag aber auch nochmal diesen psychischen Druck, auch Stand zu halten, es ist immer eine psychische Belastung, so ein... eine Leistungsdiagnostik durchzuführen, weil man ja weiß, an dem Tag wird man halt gemessen. Und vor allem die leistungsorientierten Sportler machen das ja schon ein bisschen fertig, manchmal auch ein bisschen doller fertig, weil man performt. Und das ist ja jetzt sozusagen das Ganze an einem Tag zu machen, an einem Tag nur diese psychische Belastbarkeit sozusagen aufrecht zu erhalten, dass man sagt, okay, diesen einen Tag, das ziehe ich durch und dann habe ich alle Werte zusammen, macht es dann doch nochmal komfortabler, als an zwei Tagen durchzuführen. Und es hat ja auch nochmal den Charme, dass wenn man das beispielsweise draußen macht und häufig hat man ja die Herausforderung, dass man ja noch nicht mal unbedingt sagen kann, hey Mensch, 20 Minuten lang an einem Stück, an einer Straße wirklich volle Leistung geben zu können, da braucht man auch ein gutes Stück für. Und in diesem Eintagesprotokoll ist ja diese zweite Belastungsdauer, diese längere Belastungsdauer jetzt ja auch reduziert auf 12 Minuten, macht es ja dann doch nochmal komfortabler. Wie nimmt das deine Sportler an, Björn? Total gut.

Sebastian: Also ich benutze es ja schon länger. Das ist mein Lieblingsprotokoll. Und für mich als Trainer und vor allem für die Sportler, die eine hohe Renndichte haben, ist der Riesenvorteil eben schlicht und ergreifend, dass wir einen Tag weniger Trainingsverlust haben. Und dass man diese Tests deutlich flexibler einbauen kann, ohne dass du sagst, vielleicht noch hier nochmal einen Ruhetag und dann müssen wir irgendwie noch drei Tage hier und zwei Tage da. Von daher mit einem Tag Test ist das Ding abgefrühstückt. Und wie du schon sagst, 20 Minuten gerade Strecke, da muss man in Flensburg schon lange gucken, dass da auch kein Auto kommt. In Ballungsräumen wie München ist es noch viel katastrophaler. Von daher sind die 12 Minuten top. Und jetzt bei schlechtem Wetter ist natürlich das Indoor-Protokoll ideal. Wer will schon gerne 20 Minuten auf der Rolle Gas geben, 12 Minuten sind da. Deutlich entspannter, von daher, ja, super. Aber es geht ja jetzt gleich um Tests, beziehungsweise um das Training, das wir aus diesen Tests rausziehen möchten. Und da wollen wir jetzt eine kleine Trainingsserie für euch machen. Genau. Und das erste Fallbeispiel... ist ein klassischer Straßenfahrer, der drei bis vier Stunden Renndauer hat, je nachdem, in welcher Klasse er unterwegs ist. Das kann auch der Hobbysportler sein bis hoch zum Amateur oder Elite-Amateur und vielleicht auch KT-Fahrer oder Worldtour-Profi. Wir wollen euch einfach mal zeigen, wie man sowas aufbauen kann, welche Zielparameter man erreicht haben sollte. Und genau, das wäre der erste Einstieg. Danach wird es fortgeführt zu Triathleten und anderen Disziplinen im Radsport und Triathlon. Aber legen wir los. Sebastian hat die Frage.

Björn: Genau, genau. Also das ist ja auch eine Sache, die sozusagen von den Athleten herangetragen wird. Das ist ja grundsätzlich, habt ihr die Metriken und jetzt versuchen wir das mal anhand von Fallbeispielen nochmal ein bisschen deutlicher zu machen. Wir gehen jetzt davon aus, dass ihr einen Powertest durchgeführt habt. Es wurden auch unheimlich viele Powertests jetzt durchgeführt und falls ihr das noch nicht gemacht habt, werdet ihr vielleicht auch jetzt nochmal mitbekommen, was die Vorteile auch davon sind, wenn ihr so einen Powertest durchgeführt habt. Wir sind beim Straßenrennradfahrer, ihr seid in der Vorbereitung, wir haben Winter und ihr wollt im Sommer, also ungefähr im halben Jahr beispielsweise euer erstes Rennen fahren oder mehrere Rennen fahren und wir überlegen uns jetzt mal anhand eurer Werte, die ihr sozusagen in dem Powertest erhalten habt, wie euer Training aussehen könnte. Und damit wir natürlich, gibt es ganz viele unterschiedliche Werte, wir machen das heute mal so ein bisschen fest an den Ergebnissen und wir nehmen Beispielergebnisse und zwar haben wir auf unserer Webseite unter Powertest Description haben wir zwei Radfahrer, nämlich den Sprinter und den Marathoner. Die sind sehr polarisiert. Warum sind die polarisiert? Weil der eine eine 0,2er Fowler Max hat und der andere eine 0,8er Fowler Max hat. Und da wird Björn sicherlich auch im Laufe des Gesprächs nochmal drauf eingehen, was nochmal diese Foulermax ist, ganz kurz, wiederholt, immer zwischendurch. Und diese Werte, das sind wirklich zwei unterschiedliche Werte. Björn, kannst du da vielleicht nochmal ganz kurz was zu sagen? 0,2er Foulermax, 0,8er Foulermax. Also das sind ja, die Werte sieht man ja schon, sind weit weg voneinander. Was bedeutet das für so einen Sportler? Kannst du die vielleicht einmal beschreiben nochmal?

Sebastian: Ja, also wenn wir von diesen Leistungsmetriken reden und wenn man bei uns auf der Website ist und so einen Powertest aufgeschlagen hat, dann sieht man gleich, da springen zwei Werte gleich am Anfang entgegen. Das ist die V2 Max und die Faula Max. Und ich beschreibe jetzt gleich beide, weil die eben wunderbar zusammen funktionieren. Die V2 Max, ganz platt gesagt, ist deine Leistungsfähigkeit, deine Motorgröße, mal ganz platt gesagt. Also wie viel PS bringst du auf die Straße? Die genaue Beschreibung haben wir auch noch in einem anderen Podcast, aber schlicht und ergreifend, man stellt sich vor, das ist die Motorgröße. Die Faula Max ist... praktisch die Effizienz des Motors, also wie viel Sprit zieht dieser Motor. Und aus diesen beiden Systemen ergibt sich am Ende des Tages praktisch die Schwellenleistung. Jetzt heißt per se nicht super effizient und total großer Motor immer gleich, dass das das Beste der Welt ist, sondern das ist immer situationsabhängig. Da kommen wir dann aber zu dem Straßenrennen, zu der Beschreibung beziehungsweise Erklärung für das Training dann genauer hin. Aber grundsätzlich gesagt, hohe VO2max, Bedeutet große Leistungsfähigkeit des E-Room-Systems. Auch da muss man ein bisschen unterscheiden, aber das würden wir mal spezieller machen. Und dann niedrige Faula Max heißt Effizienz praktisch. Also dass du wenig Kohlenhydratverbrauch hast.

Björn: Okay, wenn ich jetzt sozusagen, ich bin jetzt Athlet 1, den haben wir Sprinter genannt, das ist unser Sprinter. Ich habe jetzt eine V2 Max von 60 und ich habe eine Faula Max von 0,8. So, das sind meine Ausgangswerte. Jetzt möchte ich im Sommer, Diesen Wettkampf machen. Und jetzt werden ja natürlich hier ganz viele Metriken angezeigt, sowohl, dass ich weiß halt in meine Trainingszonen, ja, dass es in welchen Wattbereichen ich da unterwegs sein darf und ich kenne auch die Zeiten. Jetzt grundsätzlich die Frage. Wie sieht es denn aus, was sollte ich denn beispielsweise anhand dieses Trainings steuere ich sozusagen oder habe ich halt einen Effekt auf meine V2 Max und auf meine Faula Max? Und wenn ich jetzt da im Sommer nachher unterwegs sein möchte, was sollte ich denn für eine Fowler Max überhaupt als Straßenrennradfahrer haben? Also was ist die optimale Fowler Max am Tag des Wettkampfs? Ich glaube, so formuliere ich es am besten, Björn, korrigiere mich gerne. Es gibt sicherlich eine Fowler Max, die man während des Trainings haben kann und auch eine Fowler Max, die ich am Tag des Weltkampfes anstreben kann. Und natürlich will ich die VO2 Max nicht vergessen, aber Wir versuchen, wenn ich das richtig verstanden habe, über diese Zeit die V2 Max ja weiter zu steigern. Aber zurück zur eigentlichen Frage. Welche V2 Max sollte ich als Straßenrennerfahrer am Tag des Wettkampfs denn haben?

Sebastian: Das ist genau der richtige Gedanke, den du hast. Und wer mal als Kind gezaubert hat, der weiß ganz genau, bevor man den Hasen verschwinden lässt, muss man lernen, wie man den Hasen zum Vorschein bringt. Und genau so ist es auch im Training. Ich muss ja, ich muss wissen, welche Metrik, welche Metriken ich brauche, oben bei einem Wettkampf zu performen. Und wie du schon richtig gesagt hast, V2Max, so hoch wie es geht. Das klappt nicht immer, aber sie soll möglichst hoch sein. Und V2Max ist natürlich auch immer ein bisschen abhängig von der V2Max, aber für ein Straßenrennen würde ich grundsätzlich sagen, Mit einer 0,5er Laktatbildung, Plus, Minus, kommt immer darauf an, wenn es ein sehr hügeliger Kurs ist, dann sollte sie ein bisschen niedriger sein. Wenn es ein extremer Sprinterkurs ist, vielleicht eine Art Kriterium, kann die Foulermax auch mal tendenziell Richtung 0,6 gehen. Aber in diesem Bereich sollte sich die Foulermax bewegen, wenn wir von einem Eintagesrennen sprechen, wenn wir von einem Mehrtagesrennen, der Tour de France sprechen, sollte die Foulermax natürlich niedriger sein, wenn ich aufs Gesamtklassement fahre. Wenn ich dort ein Sprinter bin, sollte natürlich die Faula Max ein bisschen höher sein, weil die Faula Max ist deine glykolytische Leistung, also auch die fließt stark mit in deine Sprintleistung rein und wenn deine Faula Max, zu stark absinkt, dann sinkt auch am Ende des Tages ein bisschen deine Sprintleistung. Und genau, also wie gesagt, mit einer 0,5er kann man grundsätzlich schon, kann man eigentlich alles. Das ist so das Allround, das Taschenmesser.

Björn: Da hast du jetzt ja viele Aspekte genannt, da steckt ja sehr viel Information sozusagen für mich jetzt als Radfahrer drin. Grundsätzlich, was ja erstmal schon mal wichtig ist, überhaupt zu wissen, so Straßenradfahren, ich sollte am Tag des Wettkampfs eine 0,5er Foul am Max haben. Das ist ja schon mal etwas Womit ich arbeiten kann, worauf ich dann ja vielleicht auch hinziehen kann und auch mein Training so gestalten kann. Was ja total spannend ist in diesem Kontext ist, dass man als, wir haben ja diese zwei Athleten und der eine hat eine 0,8er Foulermax, eine 60er Sauerstoffaufnahme, das heißt, der müsste mit seiner Foulermax Richtung Wettkampf gehen. runtergehen, also effizienter werden, weniger Sprit verbrauchen. Und im Gegensatz dazu, der Marathoner, der jetzt schon eine sehr niedrige Foulermax hat, 0,02, der müsste ein bisschen uneffizienter werden, also ein bisschen mehr Möglichkeiten haben, auch Sprintfähigkeiten zu haben. Denn das ist ja die Dynamik in so einem Straßenrennen, dass man, wenn... es halt mal zu einem Ausbruchsversuch kommt, dass man halt auch mal in dem Moment auch wirklich mal hochintensiv, also mit sehr hohen Wattleistungen fahren kann, ohne dass man dann gleich einbricht. Und da ist halt der Uneffiziente, der viel Sprit verbraucht oder mehr Sprit verbraucht als dieser 02er, sicherlich ganz gut geeignet, um dann halt auch mal so einen Sprint mitgehen zu können.

Sebastian: Ja, ganz genau, weil am Ende des Tages profitierst du dann eventuell vom Witzschatten. Und kannst dich da ausruhen, weil du nicht mitgekommen bist mit der 0-2-Laktatbildung. Hängst da alleine rum, versuchst das Loch durch dich zu fahren, was du dann eventuell nicht schaffst, wenn du gegen zehn andere fahren musst, die vor dir da im Windschatten sich abwechseln. Aber das ist genau der richtige Gedanke.

Björn: Okay, Entschuldigung, du hattest noch eine Sache gesagt, die möchte ich nur ganz kurz aufgreifen. Da sieht man aber auch insgesamt die Diskrepanz zwischen... Was ist so spezifisch notwendig? Du hast gesagt, wenn wir bei der Tour sind beispielsweise und ich bin Sprinter, bräuchte ich eher eine höhere Fault am Max und damit habe ich ja parallel aber auch die Herausforderung, dass ich viel Kohlenhydrate verbrauche und dann halt immer die Herausforderung habe, mit den anderen auch über die Berge rüber zu kommen, wo wirklich viele Kohlenhydrate verbraucht werden. Wenn ich denn vor allen Dingen jemand bin, der eine höhere Foulermax hat, damit ich besser sprinten kann, habe ich halt die Herausforderung, dass wenn die Rennen sehr schnell sind, ich natürlich auch die ganze Zeit sehr viel Kohlenhydrate verbrauche. Und das ist dann immer die Leiden, die man ja auch, wenn man so ein Etappenrennen verfolgt, die die Sprinter halt auch haben.

Sebastian: Ja, die Sprinter, also die Top-Sprinter-Teams, die haben ja... drei, vier oder mindestens drei Leute teilweise abgestellt, die noch die Sprinter über die Berge bringen, ja, und das ist perfekt getimt, was die da fahren, ja, also die haben ja, du kommst, der Sieger kommt ins Ziel, dann gibt es eine Karenzzeit, die sich, ja, was weiß ich, wie viel Prozent, 15, 10 Prozent, je nach Etappe, ähm, Von der Siegerzeit darfst du mehr fahren und das wird dann wirklich getimt. Dann schauen sie, dass sie da möglichst effizient den Berg hochkommen, runterfahren wie die Hölle, also in diesem Gruppetto, wie es heißt, wo die Sprinter dann runterfahren, da willst du nicht mit bergab fahren, weil das ist... Ja, mega schnell, aber sie fahren eben extrem effizient hoch, leiden dadurch, essen extrem viel, fahren bergab wie der Teufel und haben dann ihre Helferlein, die sie auf den Flachstücken dann praktisch mitziehen, damit sie dann am Ende des Tages die Etappe überstehen und nicht rausgenommen werden, weil sie die Karenzzeit überschritten haben. Aber das ist eben der Preis, den du zahlst, damit du am Ende einer Etappe, diese hohen Sprintleistungen von 1500 bis 2100 Watt auf die Pedale bringt.

Björn: Also es gibt dem Ganzen natürlich nochmal deutlich mehr Interesse sozusagen, weil man halt sieht, dass das ja durchaus auch eine große Strategieleistung und Taktikleistung der Teams ist, weil man halt sozusagen so, diesen Mix finden muss. Also auf der einen Seite muss ich natürlich ankommen bei so einer Etappe, weil wenn ich nicht ankomme, dann kann ich ja auch nicht das Sprinttrikot sozusagen holen. Und auf der anderen Seite muss ich aber auch diese, also das heißt, da muss ich halt eine gewisse Effizienz haben. Und auf der anderen Seite, wenn das dann unmittelbar um den Sprint geht, da brauche ich dann halt diese große glykolytische Leistung, also eine hohe Faula Max, die Fähigkeit halt über diese Metabolik sozusagen auch, also über die Kohlenhydratenergie bereitstellen zu können. Das ist halt so eine echte Taktik, Strategieaufgabe. Aber gut, das ist natürlich, macht das Ganze spannend und wenn ihr dann Etappenrennen beobachtet oder mitverfolgt, dann könnt ihr ja vielleicht auch nochmal mehr mitleiden mit den Sprintern, wenn sie dann über die Berge rüber müssen. Und auch die Herausforderungen, die die Teams dabei haben. Kommen wir zurück zu unseren Athleten. Also wir haben den Sprinter und wir haben den Marathon. Also jetzt gibt jetzt beispielsweise der Powertest dir die Möglichkeit, erstmal grundsätzlich Trainingszonen anzuschauen. Und wenn wir jetzt sozusagen uns diese Trainingszonen mal anschauen, wir haben halt... Und im Englischen jetzt hier, wir gucken mal, dass ich das parallel hier nochmal aufs Deutsch umgestellt bekomme, damit wir auch die deutschen Trainingszonen hier genannt bekommen. Also wir haben unser Recovery, wir haben das Base, also Grundlagenausdauer, wir haben Fatmax als Zone, wir haben Tempo als Zone, Sweetspot als Zone. Wir haben das Maximum Lactat Steady State, also eingeschwungener Zustand vom Lactat. Das ist eine spezielle Trainingszone, kannst du auch nochmal was zu sagen. Wir haben die Schwelle, wir haben die VO2 Max bei 90% und wir haben die VO2 Max. Das sind ja so grundsätzlich Trainingszonen, die jetzt dargestellt werden. Und mit Hilfe des Powertests wisst ihr, in welchen Wattzonen sich diese Trainingszonen tatsächlich befinden. Das heißt, ihr könnt in den richtigen Zonen sozusagen trainieren. Jetzt stellt sich für mich, wenn ich jetzt, nehmen wir mal an, ich bin jetzt der Sprinter und ich habe diese 60er Sauerstoffaufnahme und die relativ hohe Fauna Max, jetzt möchte ich trainieren. Wie sollte mein Training oder meine Trainingsgestaltung aussehen über die nächsten sechs Monate, um sozusagen dann am Tag des Wettkampfs möglichst diese 0,5er Foul am Max zu haben, so in dem Rahmen? Wie sollte ich jetzt grundsätzlich trainieren? Also, welche Trainingszonen sind jetzt für mich vor allen Dingen interessant? Also das heißt, mache ich ganz viel Base-Training, mache ich ganz viel Fat-Max-Training? Wann fange ich halt an, beispielsweise mit Schwellentraining? Wann mache ich VO2-Max-Training? Wie würdest du da rangehen? Wie würdest du jetzt sozusagen aus diesen Informationen so einen Trainingsaufbau erstellen?

Sebastian: Ja, also grundsätzlich... Ich sehe, also der Sprinter ist jetzt ein extremes Beispiel. Und da, wenn ich als Trainer solche Werte sehe, ist die erste Frage, die ich mir stelle, wie sieht es denn eigentlich grundsätzlich bei diesem Menschen, bei diesem Athleten mit Trainingsumfang aus? Hat der vielleicht einfach wenig gemacht? Hat von Natur aus vielleicht eine höhere Sauerstoffaufnahme, aber dann eben auch wahnsinnig unökonomisch mit seiner hohen Faulermax? Das beobachtet man doch relativ oft. Und dann... empfiehlt man einfach, dass man sagt, okay, wir fahren jetzt erstmal relativ viel Grundlage in diesen Bereichen, in denen wir da sind, versuchen das sogar möglichst im Fatmax-Bereich zu fahren und dann hat man einen sehr schönen Effekt meistens, dass wir allein durch den Umfang und dass viele fahren im Fatmax-Bereich schon eine langsame Absenkung der Laktatbildungsrate erreichen bei gleichzeitiger, leichter Anhebung der Sauerstoffaufgaben, ja. Das wäre, das würde schon mal, wäre so der Regelfall, ja, wie ich das sehe, ja. Grundsätzlich kann man, würde ich immer mit einem großen Umfangblock jetzt starten.

Björn: Okay, das heißt, vier bis sechs, also was ist ein großer Umfangsblock für dich? Vier Wochen, sechs Wochen, acht Wochen?

Sebastian: Ja, ich würde zweimal drei Wochen, würde ich jetzt machen, ja. Vielleicht sogar dreimal drei Wochen, ja. Okay. Aber das immer so ein bisschen abgemischt, dass du sagst, okay, die erste Woche fahre ich wirklich nur dieses Base-Zeug, vielleicht mit ein, zwei kleinen Sprints da drin, vielleicht ein bisschen zweimal drei Minuten 40-20, das mache ich zweimal die Woche. Das wäre VO2max, richtig? Genau, genau, das wäre VO2max, also 40 Sekunden an der VO2max-Belastung, 20 Sekunden Pause. Dann würde ich die Woche drauf versuchen, dass ich Fatmax-Sachen einbaue. Diese Zahl, die wir da an Fatmax haben, sagen wir mal, der hat da 50% fast schon Fatmax, in den er fahren kann, dann würde er von seinen eventuell 14 Stunden Trainingszeit, 7 Stunden im Fatmax fahren, die würde ich auch noch mit einbauen und dann in der letzten Woche würde ich nochmal praktisch so eine kleine Mischung draus machen, ein bisschen V2 Max, ein bisschen Fatmax und dann nehmen wir eine Ruhewoche rein, wo wir den Trainingsumfang um 40% vielleicht reduzieren, um einfach ein bisschen Regeneration ranzulassen und dann würde ich nochmal so einen Block fahren mit ein bisschen mehr Umfang, ja, Und spätestens nach acht Wochen würde ich, praktisch nach der zweiten Ruhewoche, würde ich wieder einen Test fahren und sehen, was ich getan habe. Und das ist ja das Beste. Also wenn ich von einem sechs Monat Zeitraum spreche, dann muss ich eben wissen, wie in der Schule, wie ist denn der Fortschritt dieses Athleten jetzt? Erreichen wir die gesteckten Ziele, die Inseln, die wir schon erreichen wollen, auf unserem Weg dorthin? Und dann werde ich nochmal hier nachjustieren. Aber grundsätzlich erstmal einen großen Umfangblock, zweimal drei Wochen.

Björn: Kannst du nochmal sagen, also du machst natürlich so einen kleinen Mix, wenn ich das jetzt richtig verstanden habe. Also für dich ist natürlich, oder sagen wir mal so, ein VO2-Max-Anteil ist in der Woche für dich mit drin. Das ist generell... Sicherlich eine Sache, um den Athleten mit zu aktivieren und auch VO2max mit zu aktivieren. Aber der Fokus liegt dann eher nachher so ab Woche zwei auf diesen Fatmax-Intervallen. Kannst du mal sagen, wie so ein Fatmax-Intervall aussehen würde?

Sebastian: Okay, also wie sollten die Fatmax-Intervalle gefahren werden bei einem Sprinter? Das Schöne ist, dadurch, dass die Leistungsfähigkeit bei diesem Sprinter mit der hohen Laktatwirkungsrate steigt, nicht so hoch ist im Fatmax-Bereich, können wir da extrem viel Zeit verbringen und vor allen Dingen, wir müssen das nicht in Intervallen strukturieren. Sprich, wenn du, was weiß ich, zwei Stunden GA hast, dann kannst du da locker mal eine Stunde lang Fatmax fahren. Also da würde ich dann relativ viel fahren. Wieso wir diese VO2max-Sachen fahren, zwischendrin, das wollte ich nochmal kurz anmerken, ist Aktivierung, absolut richtig, aber unser Herz ist ja auch ein maßgeblicher Faktor bei der VO2max, das Pumpvolumen, also wie viel Blut jagen wir durch, das sollte natürlich nicht einschlafen und wenn unsere Herzfrequenz die ganze Zeit nur bei 130 rumdümpelt, weil wir nur Grundlage fahren, dann verlieren wir so ein bisschen an Schlagvolumen und deshalb fahren wir das auch immer nochmal, dass wir immer mal so ein, zwei Mal in der Woche ein bisschen was an VO2max mit drin haben, damit die Herzfrequenz auch nochmal wieder hochgeht, damit wir das nicht verlernen, ganz platt. Genau.

Björn: Okay, das heißt, das wären sozusagen, so sehen die Fatmax-Intervalle aus. Wir haben jetzt einen Zeitraum von über sechs Wochen, in dem wir diese Fatmax-Intervalle anwenden. Und jetzt sind sechs Wochen vorbei oder acht Wochen vorbei. Wir machen den nächsten Powertest, um sozusagen das zu kontrollieren, was ja natürlich aus meiner Sicht immer sinnvoll ist, wenn man etwas tut, nochmal zu kontrollieren, ob es tatsächlich auch einen Effekt hat. Es gibt ja auch sicherlich auch andere Ursachen, warum zum Beispiel ein Training nicht anschlägt. Das muss man einfach sozusagen beobachten, sehen, was Sache ist. Und wir machen jetzt sozusagen den nächsten Powertest. Was würdest du dir denn jetzt als Trainer wünschen? Wie sollten sich denn die Werte von dem Athleten, also wenn wir uns den Sprinter anschauen, der hat eine 60er Sauerstoffaufnahme gehabt und jetzt hat er eine 0,8er Fowler Max gehabt am Anfang. Wie sollten sich diese Werte so aus deiner Sicht optimalerweise nach diesen acht Wochen entwickelt haben?

Sebastian: Ja, also wenn das jemand ist, der mit wenig Umfang gearbeitet hat und die acht Wochen wirklich durchzieht und dass man in diesen Fatmax-Sachen vielleicht noch ein bisschen mit der Trittfrequenz spielt, also sprich auch mal einen dicken Gang längere Zeit fährt, dann würde ich mir wünschen, dass wir auf so eine 0,6er, 0,6, 5er Laktatbehring runtergegangen sind und dass die VO2 Max auch noch einen Stimulus bekommen hat, allein über das Volumen, dass wir da vielleicht so auf eine 64er jetzt fahren. Und dann haben wir schon richtig was gewonnen. Da haben wir sicher 20 Watt an der Schwellenleistung zu gewonnen, Minimum.

Björn: Ja, okay. Das sind so die ersten zwei Monate, die wir skizziert haben jetzt sozusagen für den Sprinter. Lass uns mal das Gleiche uns überlegen für den Marathoner. Jetzt ist es so, ich habe nur eine 50er Sauerstoffaufnahme, also deutlich weniger als der Sprinter. Habe aber eine relativ niedrige Foulermax 02. Jetzt dieselbe Frage. Wie würden bei dem jetzt zum Beispiel in den nächsten acht Wochen Training aussehen, wenn auch er in einem halben Jahr ein Straßenrennen machen würde wollen?

Sebastian: Ja, da ist es ein bisschen komplizierter, würde ich jetzt nicht sagen, aber da müssen wir ganz anders denken. Und da sieht man mal wieder in unserem Beispiel in der Description auf der Website, Da sehen wir immer, dass sie eine ähnliche Schwellenleistung haben. Und wenn man jetzt prozentual seine Trainingsbereiche oder sein Training daran orientieren würde, dann würde das eben nicht funktionieren. Sie können nicht beide das Gleiche trainieren. Und jetzt kommt ein krasser Gegensatz. Du würdest jetzt versuchen, bei dem Fahrer mit der niedrigen V2 Max ihn erstmal versuchen, etwas unökonomisch zu machen, eine höhere V2 Max zu erreichen. Und dann über auch, ich würde auch über Volumen gehen. Viel, aber gut versorgen. Meistens haben Menschen mit einer sehr niedrigen Faula Max, die verbieten sich das Essen. Also sprich, ihr Körper ist gezwungen, auf Fette umzusteigen. Und also sie machen ein Grundlagentraining. Sie würden auch V2 Max mit einbauen. Aber, jetzt kommt das große Aber, Ich würde zusätzlich Krafttraining einbauen. Ganz klassisch würde ich Hypertrophie-Training nehmen. 3x12, Wiederholung, Kniebeuge, Kreuzheben, vielleicht auch ein bisschen was von Oberkörper machen. um einfach dieses anaerobe glykolytische System zu stimulieren. Lange Pause dazwischen, sie einfach in diesem Bereich ein bisschen schlechter zu machen. Weil wir haben dann auch wieder die Möglichkeit, an der VO2max mehr zu erreichen. Vor allem dann, wenn wir in die VO2max-Intervalle gehen. Das werden wir aber gleich nochmal besprechen. Und im Hinblick auf das Rennen, wenn wir dann nachher, was sehe ich da? Das ist ein Berg von zwei Minuten und da wird total rübergeknallt. dann wird er eben mit der 50er Sauerstoffaufnahme, der wird einfach nicht mitfahren können. Wenn wir jetzt aber einen kleinen Stimulus auf die VO2max haben, sagen wir mal, wir schaffen es sogar vielleicht auf eine 60 oder 55 zu kommen. Aber nicht jetzt in zwei Monaten, sondern über das halbe Jahr. Nicht in zwei Monaten, ja genau. Und dann noch die... die Faula Max ein bisschen hochkriegen, dann fährst du mit. Dann bist du nämlich dran.

Björn: Okay, das ist dann das lange Ziel sozusagen, was man sozusagen erreichen könnte. Wenn wir jetzt noch bei diesen zwei Monaten sind und du jetzt ganz klar sagst, wir brauchen Krafttraining, wie würde dann grundsätzlich bei dir... das aussehen. Was empfiehlst du pro Woche? Zweimal Krafttraining, dreimal Krafttraining?

Sebastian: Ja, ich würde zweimal die Woche Krafttraining machen. Und ich würde auch ganz easy anfangen. Also vielleicht erste Woche vielleicht nur einmal, weil wie wir es alle kennen, einmal eine Kniebeuge in voller Bewegung gemacht und wenn dieser menschliche Körper vielleicht seit, keine Ahnung, oder noch nie ein Stück Eisen hochgehoben hat, dann wird dieser Mensch... definitiv einige Schmerzen haben und sich kaum bewegen können vom Muskelkater. Deshalb eine Einheit, erstmal easy und dann in der Woche zwei würde ich zwei Einheiten machen und sich dann langsam hocharbeiten natürlich, Gewichte steigern, aber ich würde wirklich zweimal drei Wochen auch da in einem klassischen Hypertrophie-Block arbeiten und dann sehen, was rauskommt. Nachher kann man natürlich sagen, wir machen Max-Kraft-Training, das wäre eigentlich so eine Das Klassische, was man machen würde in einem Umfangblock. Aber wie gesagt, wenn jemand noch nie richtig Krafttraining gemacht hat, dann wird das demütig.

Björn: Lass uns noch kurz gucken auf diese zwei Monate. Das heißt, wir bauen zwei- bis dreimal Krafttraining ein. Wir gehen clever dabei um. Wenn ein Athlet noch nie Krafttraining gemacht hat, dann fangen wir natürlich langsam an. Vielleicht einmal die Woche, vielleicht auch zweimal die Woche, aber nur einen Satz zum Beispiel pro Muskelgruppe zu machen, da kann man sicherlich auch nochmal einen separaten Podcast machen, wie man so ein cleveres Krafttraining sozusagen gestalten kann, Radsport-spezifisch jetzt in diesem Fall. Wichtig, glaube ich, an dieser Stelle ist zu sagen, okay, man braucht das Krafttraining, man braucht das Hypertrophietraining, das ist ja auch eine spezielle Art von Krafttraining, wenn man jetzt so auf... Das Krafttraining mit Gewichten sozusagen schaut, man hat das Maximalkrafttraining, man hat das Hypertrophietraining, man hat auch eher das Kraftausdauertraining, was ja sozusagen diese unterschiedlichen Formen da sind. Mitgeben an dieser Stelle Hypertrophie-Training. Das ist sicherlich eine ganz spannende Geschichte, dass das auch wichtig ist. Du nennst das ja mit eines der wichtigsten Gründe oder der wichtigsten Aspekte, um diese Faula Max zu steigern. Wir haben ja sowieso schon die Faula Max als 0,5 als Ziel definiert. Das heißt, wir müssen ja so oder so größer werden, wenn das die gute Faula Max ist, die wir brauchen für unser Rennen. Jetzt ist die Frage, okay, wir haben das Krafttraining. Wie sieht das aus? die restliche Zeit aus. Du hast gesagt, wir brauchen das VO2max. Du würdest auch das VO2max-Training für den Athleten mit einsehen. Ein großer Unterschied zwischen den beiden Athleten ist halt die Intensität VO2max. Der eine macht das halt bei deutlich mehr Watt als der andere. Da sind ja einfach die Unterschiede wirklich sehr groß sozusagen. Und wie würdest du jetzt sagen, diese acht Wochen, mache ich da Grundlagenausdauer auch mit als Kernpunkt? Mache ich da auch Fatmax oder mache ich die Grundlagenausdauer?

Sebastian: Ja, mache auch Fatmax. Und wie gesagt, auf gute Versorgung achten, ja, kohlenhydratreich. Und was man auch oft beobachtet, das sind Menschen, die mit einer niedrigen Faulermax unterwegs sind, die neigen auch gern dazu, einen etwas dickeren Gang zu treten, ja. Also da auch darauf achten, dass vielleicht die Trittfrequenz höher ist. Also ich würde immer sagen 90. Am liebsten 95. Das ist eklig. Aber auch da haben wir eine bessere Sauerstoffversorgung. Das Bein dreht sich aber ein bisschen schneller. Wir aktivieren die Beine ein bisschen anders. Von daher grundsätzlich aus dieser Gewohnheit rauskommen. um den Stimulus an der Sauerstoffaufnahme und an der Laktatbildung.

Björn: Okay, wir haben, also nehmen wir mal an, wir machen jetzt eine Woche sozusagen, oder wir setzen den Fokus auf Fatmax, dann gibt es ja hier Zeitenangaben, also das heißt, der Sprinter darf beispielsweise 7 Stunden 18 für diesen ganz konkreten Fall, also nehmen wir mal ungefähr 7 Stunden und der Marathoner kann 6,5 Stunden trainieren. Würdest du das auch anstreben, diese Zeiten so umzusetzen, wie sie dargestellt sind?

Sebastian: Ja, würde ich machen. Der Marathoner sollte vielleicht ein bisschen darauf achten, dass er diese Fat Max, dass wirklich in einer Art Intervallform fährt, vielleicht zweimal 20 oder zweimal 30 Minuten, weil der doch einen höheren Energiefluss hat. Und der Sprinter, der kann es eigentlich, der kann auch sagen, ich fahre mal zwei Stunden Fatmax.

Björn: Wie wäre für dich die Energieversorgung während des Trainings? Wie sollte sich der Marathoner während des Trainings versorgen und wie sollte sich der Sprinter während des Trainings versorgen? Nur mal für euch als Unterschied. Beim Sprinter ist es halt so, der fährt Fatmax zwischen 185 und 195 Watt mit den Werten, die wir hier simuliert haben. Und der Maratona fährt halt schon zwischen 215 und 230 Watt. Also der fährt deutlich mehr, weil er ein deutlich ausgeprägteres aerobisches System hat. Jetzt hast du das ja aber auch schon gesagt, der neigt ja dazu, vielleicht auch weniger zu essen. Wie muss der Maratona sozusagen behaupten, wenn sein Ziel ist, die Faula Max zu steigern, wie sollte der sich grundsätzlich verpflegen in der Zeit?

Sebastian: Kohlenhydratreich. Im Training Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate, die wir angegeben haben, schon ab der ersten Stunde zu sich nehmen, definitiv. Wenn es richtig lang wird, sogar vielleicht ein bisschen mehr. Beim Spritter, da kann man, wenn man einen starken Stimulus auf die Fowler Max haben möchte, kann man sogar sagen, man kann so leichter unterversorgen. Dann haben wir da definitiv noch einen stärkeren Stimulus. Ich würde jetzt nicht krasse Low Carb Sachen machen, da kann man dann auch mehr mehr Mist erreichen. Ich hatte aktuell sogar gerade einen Fall, wo das richtig in die Hose ging, gesehen bei einem Trainer, der das gemacht hat. Fand ich ganz spannend, wie stark der Effekt war. Aber grundsätzlich der Ein Marathoner sollte Kohlenhydrate zu sich nehmen und zwar nicht, wirklich überhaupt nicht darüber nachdenken, nichts zu essen, auch wenn sich das okay anfühlt, einfach essen.

Björn: Okay, das ist ja glaube ich auch eine ganz wichtige Information hier an dieser Stelle, dass das Training und der Trainingsreiz vor allen Dingen, bei dem Marathoner, wenn wir die Foulermarkt steigern wollen, auch mit der Ernährung zusammenhängt und dass wir halt uns nicht unterkaleorisch ernähren dürfen sozusagen. Und beim Sprinter ist es halt beispielsweise so, da kann man jetzt nicht ganz so viel falsch machen, wobei man immer noch der Gefahr läuft, dass man sich trotzdem sozusagen unterversorgen kann. Also das ist, glaube ich, davor ist man nie ganz gefeit.

Sebastian: Ja, genau. Und dann würde man die Tests machen und dann hat man hoffentlich die Ergebnisse, die man sich so ein bisschen wünscht, ein Absinken der Faula Max oder eine Steigerung der Faula Max mit leichtem Stimulus auf die Faulzahl Max. Und dann ist die Frage, was passiert.

Björn: Genau, aber wir haben ja, der Fairness halber, wir haben ja beim Sprinter sozusagen eine Erwartung von dir sozusagen mitbekommen, was du nach diesen zwei Monaten erwarten würdest. Und dasselbe möchte ich dir natürlich auch beim Marathoner die Frage stellen. Was würdest du dir jetzt erwarten? Wir haben jetzt... dafür gesorgt, dass wir uns gut verpflegen werden in unseres Trainings. Wir haben auch auf Fatmax gesetzt, also analog zu dem Sprinter. Wir haben unsere eigene Wattzone. Wir ziehen das auch durch. Wir haben jetzt aber auch zweimal die Woche das Krafttraining mit eingeführt. Wir haben uns gut versorgt. Wie sieht das jetzt sozusagen nach zwei Monaten optimalerweise aus? Was würdest du dir jetzt wünschen bei dem Athleten? Wünschen, ja.

Sebastian: Wünschen, äh, wünschen... Also wir sollten einen leichten Stimulus auf die VO2-Max haben. Also wenn wir da auf eine 52, 53, das ist ja schon nicht schlecht, da sprechen wir ja zwischen... fünf, sechs Prozent Leistungssteigerung, das wäre schon super. Und an der Faula Max sollten wir von der 02 gerne auf eine 03 gekommen sein. Das wäre schon super, ja. Okay. Da haben wir dann natürlich ein bisschen, das sieht dann, wenn man dann so einen Test macht, dann sieht man, oh, an der Schwelle ist gar nichts passiert, ich fahre immer noch genauso. Ja, aber wir haben ja, ich sage mal, die Töpfe, aus denen wir Energie holen, verschoben. Ziel soll ja sein, dass du sprinten kannst. Von daher, das wäre jetzt so das schöne Szenario. Und ob wir von einer 0,2 auf eine 0,5 kommen, das wird ein harter Weg werden, sage ich mal. Ich würde bei dem dann schon eine hohe 0,3 bis 0,4 anstreben wollen. Ich hatte im Winter letzten Jahr einen Fall, da fingen wir an mit einer 0,25. Und wir haben ihn dann innerhalb von drei Monaten auf eine 0,42 hochgezogen. Und das war ideal für den Anfang der Saison für die Straßenreise. Da haben wir dann noch einige Sieger einfahren können. Genau, aber das ist so der Wunschgedanke.

Björn: Wenn man jetzt die beiden Athleten, nur weil das jetzt hier auch parallel offen ist und hier vielleicht auch, wenn ihr jetzt gerade in diese Description-Seite reinschaut, dann seht ihr, okay, die beiden Athleten dürfen vom Trainingsumfang ungefähr gleich viel machen, wobei der Sprinter mehr machen kann. Warum kann der Sprinter grundsätzlich mehr trainieren als der Marathoner?

Sebastian: Also man sollte vielleicht, wir sehen Zeiten. Aber diese Zeiten geben ja vor allen Dingen einen Energiefluss wieder. Die Zeit, die wir berechnen, ist anhand der VO2max bestimmt. Die VO2max ist maßgeblich dafür verantwortlich, welches Volumen wir trainieren.

Björn: Okay, dann um ganz kurz da einzugreifen und reinzufallen sozusagen. Der Sprinter hat ja die deutlich höhere VO2max. Das wäre sozusagen ein Grund, warum er mehr trainieren kann als der Marathoner.

Sebastian: Richtig, genau. Das wäre der eine Grund. Und der andere ist dadurch, dass das Volumen, das Energievolumen wird dann ja auch bestimmt durch die Zeit bzw. den Energiefluss, den wir verbrauchen bei dem Grundlagentraining. Und das Grundlagentraining, haben wir ja gesehen, ist beim... Marathoner schneller, sprich er hat einen höheren Energiefluss pro Stunde und dadurch reduziert sich auch die Trainingszeit beim Marathoner.

Björn: Was ich halt auch an dieser Stelle dann irgendwie dazu sagen muss, ist, wenn ich jetzt sage, die sehen relativ gleich aus, das stimmt natürlich gar nicht. Die sehen vom Verlauf her gleich aus, aber wenn man sich die Einzelzeiten anschaut, dann ist da ja schon ein großer Unterschied. Ob ich nun 15 Stunden Grundlage machen kann oder 21 Stunden, Das sind ja einfach sechs Stunden pro Woche mehr. Das ist ja ein Tag sechs Stunden mehr Radfahren. Das ist ja schon eine echte Hausnummer. Also das ist schon ein deutlicher Unterschied. Wir vergleichen ja hier 50er Sauerstoffaufnahme zu 60er Sauerstoffaufnahme. Und mit einer 70er Sauerstoffaufnahme kann ich halt noch mehr trainieren sozusagen, kann noch mehr umfangen sozusagen ab. Und beim Marathoner ist es halt so, dass der im Grundlagenbereich natürlich schon mehr Watt dadurch höheren Energieumsatz sozusagen hat und dadurch nochmal ein bisschen weniger Zeit sozusagen in dieser Trainingszone verbringen kann, hat dann ungefähr einen entsprechenden Energieumsatz, aber der bezogen ist auf seine 50er Sauerstoffaufnahme. Eine Sache, wo sie sich wirklich sehr stark unterscheiden. Also wirklich sehr stark unterscheiden ist halt der V2max-Bereich. Da kann halt ein Sprinter oder unser beispielhafter Sprinter eine Stunde sechs, Stunde zehn ungefähr trainieren und unser Marathoner nur 20 Minuten. Das ist ein Faktor zwischen drei und vier, der dazwischen sitzt. Warum kann denn der Sprinter beispielsweise so viel mehr im V2max-Bereich trainieren? Als der Marathoner, und jetzt kommt ja noch ein großer Unterschied, das sind ja nur die Zeiten. Wenn ich jetzt nochmal in die Tabellen reinschaue und mir nochmal anschaue, wie die Wattzonen sind, dann kann der Sprinter halt einfach sozusagen auch mit 70, 80 Watt mehr die VO2-Max-Intervalle machen als der Marathoner. Also der kann mehr trainieren und auch noch intensiver. Und das alles ist der VO2-Max geschuldet, richtig?

Sebastian: Ja. Richtig, genau. Also in der VO2max ist auch immer natürlich ein gewisser Teil glykolytische Leistung mit drin und dadurch, dass der Sprinter da einen relativ hohen Anteil hat, müssen wir da auch relativ viel Zeit verbringen, damit wir einen schönen Stimulus auf der VO2max haben. Also ganz platt gesagt, die Schwellenleistung vom Sprinter... Und die Leistung an seiner V2 Max, da liegen, was weiß ich, 70 Watt zwischen. Und die Schwellenleistung des Marathonsfahrers zu seiner V2 Max, da liegen nur 30 Watt zwischen. Und das erklärt eben diesen doch sehr starken Unterschied. Der Marathoner hat schon einen starken Stimulus überhalb seiner Schwelle an der V2 Max. Deshalb haben wir auch diesen V90-Bereich definiert. Und da können wir dann deutlich mehr Zeit verbringen, weil wir da schon einen starken Stimulus haben. Und die glykolytische Leistung, also der Bruchteil der Faula Max, die auch in der Faula Max mit drin sind, ist eben beim Marathonfahrer geringer als beim Sprintfahrer.

Björn: Okay, das sind ja jetzt sehr spezifische Sachen, die du auch gerade wieder genannt hast. Also da müssen wir aufpassen, dass unsere Jungs das auch mitbekommen, unsere Jungs und Mädels, die zuhören. Aber ich glaube, da kommen wir dazu. Du hast ja jetzt von der V90 gesprochen und von der V2 Max und grundsätzlich, ist der VO2max-Bereich ja dafür da, um die VO2max zu steigern. Und wir haben ja jetzt sozusagen am Anfang Ziele definiert über einen relativ kurzen Zeitraum. Also ein halbes Jahr ist jetzt nicht so der extrem längste Zeitraum, den man sich so vorstellen könnte. Vor allen Dingen habt ihr ja Björn zugehört und gehört, was man nach zwei Monaten sozusagen erreichen kann. Also die Erwartungshaltung, was ist mit zwei Monaten Training möglich? Wir haben das aus der Perspektive des Marathoners uns angeschaut und aus der Perspektive des Sprinters. Und jetzt ist natürlich die Frage, was ist über ein halbes Jahr möglich? Und beim Marathoner versuchen wir sozusagen, ineffizienter zu werden. Damit halt die Möglichkeit, also die 0,5 zu bekommen. Nebeneffekt ist halt, dadurch, dass wir ineffizienter werden, haben wir auch eine Chance, auch mehr an der VO2 Max zu arbeiten. Der Sprinter, wenn ich das richtig verstehe, hat ja super Voraussetzungen, um in der VO2 Max zu trainieren. Kann eine sehr hohe Leistung trainieren, kann mit sehr viel Zeit darin verbringen. Er könnte natürlich auch viel arbeiten, um seine VO2 Max zu verbessern. Da wir aber ja unser Ziel definiert haben, wir wollen in einem halben Jahr beim Sprintrennen sein, ist natürlich der Weg jetzt von den Möglichkeiten, wie man trainieren könnte, ja auch eingeschränkt. Das heißt, da wollten wir die Foulermax senken, beim anderen wollen wir die Foulermax steigern und das hat unterschiedliche Effekte. Gehen wir mal von diesem Positiv-Szenario aus, dass die Athleten tatsächlich das erreicht haben, was du dir auch so vorgestellt hast. Und wir sind jetzt, den ersten Zwei-Monats-Block haben wir abgeschlossen, wir haben den Powertest gemacht, wir haben neue Zonen bekommen, die Trainingszonen haben sich verschoben, also die Leistungszonen, in denen wir trainieren können, es haben sich auch die Umfänge nochmal geändert. Wie würde ich jetzt die nächsten zwei Monate als Sprinter weiter trainieren, wenn ich jetzt, nehmen wir mal an, wir haben jetzt eine 0,65er Laktatbildungsrate und Und wir haben es auch geschafft, dass unsere maximale Sauerstoffaufnahme sich verbessert hat aufgrund des vielen Trainings im Fatmax-Bereich. Und wie machen wir jetzt weiter? Was wäre zum Beispiel für dich jetzt sinnvollerweise die nächsten zwei Monate? Wie würdest du die planen?

Sebastian: Ja, ich würde jetzt zwei Wochen V2max, zwei Wochen Grundlage Fatmax, wieder zwei Wochen V2max planen. Wieder zwei Wochen oder eine Woche Grundlagetest. Das wäre das Szenario, was wir vorstellen.

Björn: Okay, das heißt, weil du auch die Laktatbildungsrate schon gesenkt hast, würdest du jetzt auch wieder mit VO2max sozusagen auch anfangen, um die VO2max vielleicht auch zu steigern?

Sebastian: Also die V2 Max steigert sich auch über Grundlagen, das darf man nicht vergessen. Das ist ja eines der großen Sachen. Also grundsätzlich wollen wir natürlich immer die V2 Max steigern. Aber hier haben wir ein ganz definiertes Szenario. Und du hast ja ganz am Anfang schon gesagt, wir wollen die höchstmögliche V2 Max haben mit der anpassenden Fowler Max. Und jetzt würden wir eben nochmal diesen neuen Stimulus setzen über diese V2 Max Intervalle. Und da würde ich die ersten zwei Wochen beim Sprinter würde ich sowas wie 30-30 Intervalle und 40-20 Intervalle fahren. Dann kommen die zwei Wochen Grundlage und dann würde ich die Woche drauf, die nächsten zwei Wochen drauf, würde ich vielleicht nur 40, 20 erfahren, um da nochmal ein bisschen einen höheren Reiz zu fangen.

Björn: Wenn ihr eine genaue Beschreibung von diesen Einheiten haben wollt, dann ladet euch einfach das PDF runter. Da stehen die Einheiten, auch nochmal die Beschreibung für diese VO2max-Intervallen auch nochmal drin. Da könnt ihr nochmal genau nachlesen, wie die Pausenzeiten sein sollten, wie viele Sätze ihr davon machen solltet. Das steht da drin. Okay, das heißt, jetzt fangen wir an, so einen Mix zu machen. Vorher haben wir Focus-Fatmax gehabt, jetzt haben wir so einen, es war erfolgreich, ja, und wir gehen halt diesen Weg, diesen erfolgreichen Weg sozusagen weiter. und bringe jetzt diese V2 Max Intervalle mit rein. Und wenn diese 8, also das heißt, eine Woche sieht jetzt sozusagen aus, wie viele V2 Max Intervalle machen wir in dieser Woche? Machen wir zwei Tage, wo wir diese V2 Max Intervalle machen?

Sebastian: Drei Tage.

Björn: Drei Tage, wo wir diese V2 Max Intervalle machen.

Sebastian: Also klassisch wäre Motor frei, Dienstag, Mittwoch Intervalle, nee, Dienstag, Mittwoch, genau, Donnerstag vielleicht nochmal fahren oder nicht fahren, Freitag frei. Samstag nochmal Intervalle sonntaglang, ja, so ganz klassischer 3-2er-Block, wie man ihn fahren würde, natürlich kann man auch sagen, man fährt Dienstag die Intervalle, macht Mittwoch easy und Donnerstag nochmal Intervalle, das kann man sich so ein bisschen aussuchen, ja, und dann kann man sich auch aussuchen, ob man anfängt mit, fange ich gleich mit der vollen Ladung an, ja, also dass ich sage hier, ich fahre jetzt schon 4x7 Minuten 30-30 oder... baue ich das langsam auf, dass ich sage, ich fahre dreimal sieben Minuten und am nächsten Tag viermal sieben Minuten, das fällt den Sportlern meistens ein bisschen leichter, das darf man dann so nach eigenem Guss so entscheiden.

Björn: Okay, jetzt haben wir die zwei Monate abgeschlossen, jetzt sind es auch nur noch zwei Monate bis zu unserem Hauptwettkampf, was würdest du dir jetzt wünschen, was haben wir?

Sebastian: Neuer Test.

Björn: Ja, neuer Test gemacht und was würdest du dir wünschen, V2 Max und was würdest du dir, Fowler Max? V2 Max gesteigert, ähm,

Sebastian: auf eine 68, fauler Max, idealerweise ein bisschen gesunken. Vielleicht, weil wir die Intervall, die Pausenzeiten zwischen den Intervallen im VO2-Max-Bereich im zweiten VO2-Max-Bereich ein bisschen kürzer gehabt haben. Also desto weniger Zeit, das Laktat abzubauen. Dass wir da so auf eine schöne 0,6 wäre schon gut. Also vielleicht sogar ein bisschen drunter. Das wäre gut.

Björn: Okay, das heißt, wir sind weiter unserem Ziel entgegengekommen. 0,6er Fowler Max. Wir haben eine deutliche Steigerung an der V2 Max. Das ist auch drin.

Sebastian: Also ein Idealszenario.

Björn: Das ist ja natürlich auch eine echte Hausnummer. Von 60 auf 68 hochzukommen, ist wirklich eine richtige Hausnummer. Wir sprechen aber davon, dass ihr das Training optimal umsetzt. Wir versuchen, dieses Optimalszenario ja auch hier gerade zu skizzieren. Ihr wisst, im Detail ist das alles natürlich von ganz vielen anderen Parametern abhängig. Aber das wollen wir gar nicht ausdiskutieren. Das wisst ihr selber, wovon das Training ist. Ein Rattenschwarz dran. Und wir versuchen nur hier sozusagen euch einmal darzustellen, wie sozusagen ein optimaler Verlauf aussehen könnte, damit ihr ungefähr eine Vorstellung davon habt, wie ihr selber auf euer Training mithilfe des Powertests gestalten könnt. Okay, gut. Jetzt sind wir in einem anderen Intervall, nämlich die zwei Monate von dem Marathoner. Wir haben es geschafft, dass wir auf eine 0,3er Faulermax hochgekommen sind. Unsere maximale Sauerstoffaufnahme hat sich leicht verbessert. Wir sind bei 52, 53 jetzt. Wie sehen unsere nächsten zwei Monate aus?

Sebastian: Ja, ähnliches Prinzip würde ich fahren. Ich würde trotzdem noch Krafttraining weitermachen, diesmal aber ein Kraftausdauertraining mit kurzen Pausenzeiten und 20 Wiederholungen. Da kann man auch ein klassisches Zirkeltraining nehmen, sowas mit Kettelbell, zweimal die Woche, 20 Minuten, reicht das schon. Und die Intervalle würde ich Am Anfang vielleicht mit 40-20 loslegen. Da macht man dann gar nicht so viel.

Björn: Du machst V2max-Intervalle wieder.

Sebastian: Ja, genau. V2max 40-20 in der ersten Woche. Und in der zweiten Woche würde ich schon gleich mit den V2max-90-Intervallen anfangen. Die sind dann deutlich zäher und härter. Aber ich würde nicht schon gleich in der ersten Woche damit loslegen, weil das ist dann schon... Schon heavy und das wäre der erste 2-Wochen-Block, dann den zweiten 2-Wochen-Block klassisch wieder Grundlage, Fatmax, das Zirkeltraining beibehalten und dann wieder V2max-Block mit V2max90 würde ich dann auch 2 Wochen durchziehen. dann wieder eine Woche Grundlage bzw. locker und dann in der Woche 8 Test fahren. Und dann hat sich da hoffentlich was getan an der VO2 Max.

Björn: Okay. Man sieht halt den großen Unterschied, dass wir weiter Krafttraining sozusagen nutzen, um sozusagen unsere Um weiterhin etwas unökonomischer zu werden, wir wollen ja weiterhin auch eine höhere VLA-Max haben. Wir haben trotzdem auch jetzt hier angefangen, VO2-Max-Intervalle mit reinzubringen. Wir nutzen die VO2-Max 90, weil, du hast es ja schon gesagt, die Differenz oder der Unterschied zwischen unserer Schwellenleistung und unserer VO2-Max-Leistung ist nicht so hoch als jemand, der eine niedrige VO2-Max hat. und haben dadurch halt auch schon Stimulus an der maximalen Sauerstoffaufnahme, auch wenn wir bei 90 Prozent fahren. Und das können wir halt deutlich länger, als wenn wir bei 100 Prozent fahren. Das können wir nicht so lange. Und wir haben ja auch schon gesehen, obwohl wir die gleiche Schwellenleistung haben wie der Sprinter, liegt halt bei dieser VO2-Max-Leistung da 70, 80 Watt Unterschied zwischen uns und dem Sprinter sozusagen. Der trainiert also in einer ganz anderen Intensität, hat einen ganz anderen Reiz halt sozusagen auch an der VO2-Max-Leistung. Gut, das heißt, wir haben das Training gemacht. Wir machen auch diese zwei Wochen, zwei Wochen Rhythmus. Wir machen das wieder acht Wochen und jetzt kontrollieren wir wieder sozusagen den Effekt auf unser Training. Und was würdest du dir jetzt wünschen? Wo landen wir jetzt mit der Faula Max? Wir waren bei 0,3. Wo landen wir jetzt?

Sebastian: Ja, vielleicht bei einer 0,35. Und dann wären wir bei der Faula Max. Ich glaube, wo waren wir? Bei 43 ungefähr. Also wenn wir da wieder, wenn wir da auf über eine 55 kommen, dann wäre das schon klasse. Also das könnte ich mir vorstellen, dass man das schafft. Und dann hat man die neuen Ausgangswerte und dann würde man, weil die Frage kommt ja gleich, wie sehen die nächsten Wochen aus? Ja. Das ist jetzt, da würde ich mir anschauen, welches Profil, welches Leistungsprofil erfordert dieses Rennen.

Björn: Okay, da kommen wir gleich hin. Also was ich spannend finde, wenn du diese Werte jetzt so nennst, ist halt... Erstmal, der große Unterschied ist halt so, was hat der Sprinter sozusagen an der V2 Max gewonnen? Acht Punkte von 60 auf 68. Und was hat der Marathoner gewonnen? Der ist im besten Fall, und du hast das ja schon auch so beschrieben, also deutlich mehr als bei dem Sprinter. Bei dem Sprinter sind wir bei einer 55 gelandet. Da sieht man auch schon, dass der Sprinter einen deutlich höheren Reiz auch an der V2 Max setzen kann und das einfach, weil er diese großen Foulermax hat. Und auch, dass wir von 0,8 jetzt auf 0,6, vielleicht auch 0,55 oder 0,6 runter sind. Und mit dem Marathoner sind wir von 0,2 nur auf 0,35 gekommen. Also auch da ist der Unterschied nicht so groß. Relativ gesehen kann man das natürlich alles nochmal anders darstellen. Aber die Wege, die jetzt die beiden Athleten zurücklegen, sind dann doch schon ganz unterschiedlich. Und man sieht halt, wie... komplett unterschiedlich eigentlich das Training von diesen beiden Athleten ist. Unabhängig davon, dass es natürlich Analogien gibt, beide trainieren trotzdem irgendwie VO2max, beide trainieren trotzdem irgendwie Fatmax, wobei der eine natürlich diesen klaren Fokus auch auf das Krafttraining hat, der andere nicht. Der eine nutzt jetzt eher das VO2max 90 und was natürlich auch dramatisch an Unterschieden sind, sind halt einfach diese Wattzahlen. Die sind ja komplett unterschiedlich. In diesen Trainingszonen, in denen die Athleten trainieren, kann man schon sagen, dass da sicherlich Analogien sind, aber die Zonen selber und die Intensitäten sind komplett anders und auch der Fokus auf das Krafttraining, auch die Versorgung, dass die bei dem Marathoner deutlich wichtiger ist, also immer überversorgen in Anführungsstrichen oder genau versorgen hast du gesagt, Aber dass wir da nicht weiter an unserer Ökonomie sozusagen trainieren, die Foul am Max senken, sondern wir müssen sie steigern. Und ja, das ist schon eine spannende Geschichte. Und jetzt haben wir halt unsere vier Monate Training hinter uns gebracht und jetzt sind wir halt in dem letzten Zwei-Monats-Block. Und jetzt sagst du zu Recht so, jetzt muss man natürlich sich nochmal anschauen, was bringt dieses Rennen mit sich? Kennst du ein bekanntes Rennen? Nenn eins, was wir uns aussuchen wollen, für das wir jetzt trainieren.

Sebastian: Ja, also dadurch, dass wir ja beide aus Norddeutschland kommen, ich ja schon lange nicht mehr da lebe, es gibt so ein Klassiker, das heißt Rundum Ascheffel. Da gibt es einen Berg, der ist so, ich glaube, so vier Minuten lang, dann kommt man oben auf ein Plateau an, da wird dann weiter drauf rumgedrückt, dann kommt eine kleine Abfahrt, Rechtskurve und dann lange geradeaus und du musst eben diese drei Minuten voll hochknallen können. Wenn du da nicht dabei bist, bist du einfach weg. Und das finde ich ist so der Klassiker, der mir so im Kopf ist. Und da würde man dann irgendwie so ein bisschen drauf hin trainieren.

Björn: Was würdest du jetzt, okay, wir nehmen das Rennen und jetzt sind wir beim Sprinter. Wir haben eine 68er Sauerstoffaufnahme mittlerweile und 06er Laktatbildung. Wie sehen unsere letzten acht Wochen vor dem Rennen aus?

Sebastian: Da muss man sich jetzt überlegen, was ist das Problem für den Sprinter bei dem Rennen und was ist das Problem für den Marathoner bei dem Rennen. Das will ich ganz kurz ausführen. Der Sprinter hat eventuell nicht das Problem, diese vier Minuten mit hochzuknallen. Beim ersten Mal. Ja. Vielleicht in Runde 10 eher, da ist er nämlich müde. Das zweite Problem, das er haben wird, ist, dass er, wenn es oben weitergeht auf der Windkante, dass er da nicht mehr kann, weil er schon praktisch ermüdet ist. Ich nenne es mal Laktat oder Phosphate wohl eher, so hoch sind, dass er nicht mehr weiterfahren kann. Und bei dem Marathon aber eben das Problem ist, Er kommt gar nicht mehr mit am ersten Anstieg. Die fahren eben einfach weg. Und wenn die oben dann rausfahren, wird er die Lücke nicht mehr schließen können. Auch wenn er dann die Leistung hätte, da vorne mitzufahren, aber er schafft es nicht dorthin. Also wir haben diese beiden Szenarien. Was würde ich machen? Also wir haben eventuell immer noch das Problem, dass der Sprinter eine etwas zu hohe Laktatbildung hat. Dann würde ich jetzt sagen, okay, wir machen mal klassisch. Würde ich zwei Wochen Sweet Spot Block fahren mit eventuell verschiedenen Trittfrequenzen, tendenziell eher dicken Gang, vielleicht mal so eine 60er Frequenz. Ist in unserer Diagnostik, ist es ausgespuckt, was man da fahren kann. Dann fährst du zwei Wochen Sweet Spot, dann würde ich wieder eine Woche Grundlage ranhängen, dann nochmal ein bisschen Ruhe. Und dann würde ich anfangen, speziell zu trainieren. Also ab diesem Zeitpunkt, dass ich sage, okay, ich fahre zwei Minuten schnell und versuche danach auf meiner Schwellenleistung nochmal drei Minuten weiterzufahren. Um einfach dieses Rennen so ein bisschen nachzusimulieren. Und dann kann man sich überlegen, am Anfang schaffe ich das ja. Was ist aber, wenn ich schon mal zwei Stunden trainieren war, schon mal drei von diesen Intervallen gefahren bin und dann nach zwei Stunden Rennendauer oder Trainingsdauer, wo ich schon ermüdet bin, nochmal fünf davon fahre. Und das sollte man sich immer vor Augen halten. Macht das Training... Fang einfach an und werde schwerer. Gewöhn dich dran und mach es dann ein bisschen komplizierter. Das heißt nicht, dass Intervalle per se immer in einer gleichen Struktur gefahren werden sollten, sondern dass man sagen kann, ich fahre mich müde und setze zum Schluss noch harte Intervalle rein, um diese Leistungsfähigkeit zu bringen. So würde ich arbeiten. Also an dem Rennen zwei Minuten Gas geben, Ähm, äh, vier, fünf Minuten an der Schwelle weiter, um das einfach mal durchzusimulieren und dann eine gewisse Zeitpause. Ich würde jetzt nicht die volle Distanz gehen, also vier Minuten All-Out und dann nochmal irgendwie fünf Minuten Schwelle, das wäre schon ein bisschen zu viel. Da brauchen wir ja relativ viel, äh, lange Pausenzeit dazwischen, sondern ich würde einfach sagen, äh, zwei, zweieinhalb Minuten. vier, fünf Minuten Schwelle drauf und dann zehn Minuten Pause, das gleiche nochmal.

Björn: Okay, also das wird sehr spezifisch sozusagen auf den Renncharakter sozusagen. Da fängst du an, sehr spezifisch renncharaktertechnisch zu trainieren, was ja auf jeden Fall super spannend ist. Die Frage für mich wäre jetzt an der Stelle so, okay, das baue ich jetzt ein. Kannst du das mal nennen für den Sprinter? Jetzt haben wir acht Wochen zur Verfügung. Nenn mal ganz kurz, wie viele Wochen davor würdest du dich regenerieren? Eine Woche davor regenerieren, zwei Wochen davor regenerieren?

Sebastian: Ja, ich würde praktisch... Es ist nicht wie beim Langdistanz-Rennen. Also wir haben deutlich geringere Regenerationszeiten. Ich würde eine Woche vor dem Rennen langsam oder vielleicht zehn Tage vor dem Rennen langsam anfangen, so ein bisschen zu tapern, aber trotzdem immer noch Intensität zu machen. Ich würde auch vier Tage vor dem Rennen nochmal lang fahren, fünf Tage vor dem Rennen nochmal intensiv fahren, vor allen Dingen nochmal lang, besonders beim Sprinter, damit man nochmal einen leichten Stimulus auf die Faula Max hat, also würde ich nochmal sagen, vier, fünf Stunden lange Grundlage, vielleicht sogar ein bisschen unterversorgt, dass man so ein bisschen platt nach Hause kommt und dann die Speicher laden. Und ja, so würde ich es machen.

Björn: Und die sechs Wochen davor, wie sehen die jetzt nochmal aus?

Sebastian: Also du baust diese spezifische... Zwei Wochen Sweet Spot. Ja, ich würde zwei Wochen Sweet Spot fahren. Mit eher einem dickeren Gang, um da nochmal einen Stimulus auf die Falle Max zu haben. Aber ab und zu nochmal ein bisschen härter. Dann eine Woche easy mit Grundlage. Und dann würde ich zwei Wochen sehr, sehr intensiv arbeiten. Dann haben wir gute fünf Wochen. Dann würde ich nochmal eine Woche Grundlage ranhängen. Dann würde ich noch einmal, einmal ein bisschen spezifisch, aber nicht ganz so hart wie die zwei Wochen davor, vielleicht so auf 80 Prozent runtergehen. Und dann fange ich an zu tapern. Und dann sollte die Form passen.

Björn: Was wäre jetzt dein Wunsch bei dem Athleten? Wo bist du gelandet?

Sebastian: Ich würde sagen, vielleicht ein leichter Stimulus auf die Fowler Max. Die Fowler Max wird auch ein bisschen höher, aber worum es mir vor allen Dingen geht ist, und das kann man nicht messen und das können wir nicht messen, dass der Sportler lernt, seinen Laktat als Energieträger besser zu nutzen, also so eine Art Laktatshuttling zu haben, dass sie verbessert, um einfach weniger zu ermüden. Das wäre so mein Wunschszenario. Da kann man natürlich auch so an der Intervalle fahren, also kurz über der Schwelle und kurz unter der Schwelle. Das könnte man auch machen, zum Beispiel in diesen spezifischen Blocks, wobei bei dem Rennen ist es so speziell, da würde ich das eventuell nicht machen. Aber einen leichten Stimulus auf die V2 Max und einen leichten Stimulus auf die V2 Max. Also vielleicht haben wir dann, wenn wir Glück haben, eine 69. Aber vielleicht auch nur eine 68er. Aber die Fowler Max ist vielleicht nochmal runtergegangen. Vielleicht auf eine 055. Vielleicht auf eine 054. Das könnte ich mir gut vorstellen. Und lernen zu essen. Das wäre das Nächste. Dass man dann anfängt, so zwei Wochen vor dem Rennen, sich an sehr, sehr hohe Kohlenhydratlasten zu gewöhnen. Also wirklich so 100, 110 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.

Björn: Okay, das wäre dann sozusagen spezifische Verpflegungsstrategien, dass das trainiert ist, dass man während des Wettkampfs auch hohe Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen kann, dass das so ein bisschen mit in den Fokus reicht, sicherlich auch dann diese mentale Vorbereitung. diesen Rennen-ähnlichen Verlauf, damit man weiß, wie dies spezifisch ist, also mal sehr hochintensiv und dann trotzdem an der Schwelle weiterfahren, also auch dieses Simulieren des Berges bei diesem Rennen, wie man ihn hochfährt, dass man dann auch die Intensivität kurz weiterhalten muss, also sehr spezifisch da. Und ja, das ist auf jeden Fall eine komplette Aussicht. Eine Sache kann man ja einfach nicht erwarten, dass man alle Möglichkeiten, die sozusagen ein Trainer in seinem Repertoire hat, in so einem Video oder in so einem Podcast darzustellen. Das geht halt gar nicht. Wir versuchen hier erstmal grundsätzliche Sachen zu machen. Und Björn und auch andere Trainer, die werden alle immer noch viel mehr Möglichkeiten haben, viel individueller auch auf die Bedürfnisse eines Athleten reagieren zu können. Das sind ja die großen Vorteile eines Trainers. Deswegen nimmt man sich ja auch einen Trainer. Wir versuchen ja hier eher darzustellen, wie wichtig erstmal grundsätzlich VO2max und VOLAMAX für den strukturellen Aufbau des Trainings sozusagen ist. Wie man versucht sozusagen sich an die Anfordernisse eines Rennens sozusagen hinzubewegen, wie man dann trainieren sollte, damit man diese Zahlen halt auch erreicht, weil es einfach so ist, dass wenn ihr mit einer 02er Fowler Max bei so einem Rennen am Start steht, habt ihr halt einfach per se keine Chance. Es ist egal, wie ihr trainiert habt. Und wie gut sich das entwickelt hat. Es wird halt, wenn ihr mit einer 50er Sauerstoffaufnahme gekommen seid und eine 0,2er Fowler Max hattet und an dem Tag des Rennens wieder eine 0,2er Fowler Max habt, werdet ihr es ganz schwer haben, wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, an dem Tag. Auf die Plätze, fertig, los und du guckst ihn zu und darfst zu wechseln. Genau und derjenige, der mit der 0,8er Foulermax gekommen ist, wenn ihr am Tag des Wettkampfs immer noch eine 0,8er Foulermax habt und dann an dem Wettkampf teilnehmt, dann werdet ihr am Anfang wahrscheinlich ganz gut mitfahren können und nachher fehlt halt einfach die Energie, weil ihr zu viel Kohlenhydrate verbraucht. Und dann werdet ihr das auch nicht zuführen können und dann ist auch egal, wie das Training dann sozusagen verlaufen ist, bis zu dem Und egal, wie viel ihr dann holen konntet, das macht dann halt schon Sinn, diese V oder Max dahin zu bringen, dass man sowohl die Möglichkeit hat, mitzuspringen, als auch die nötige Effizienz und Ökonomie mitbringt, das ja auch am Ende auch wirklich noch ankommt. Und das ist halt die Krux, die ja sozusagen eingeht. Man könnte theoretisch sagen, So niedrig wie möglich die Faula Max, damit man so ökonomisch ist, aber wenn ein Straßenrennen stattfindet, dann könnt ihr Windschatten fahren, ihr müsst mit den anderen mitgehen können, weil ihr so viel Energie spart, wenn ihr einfach im Windschatten in der Gruppe mit dabei seid, dass das einfach die taktische Herausforderung dann an der Stelle ist.

Sebastian: Also ich würde jetzt nochmal ganz kurz zu dem Marathonfahrer was sagen wollen, was Training angeht. Da würde ich auch einen Sweetspot-Block, aber da mit einer höheren Frequenz fahren, mit einer richtig hohen, also gerne mal 95 plus, ähnlich wie der Grundlagen und die Spezifik dort sollte vielleicht ein bisschen anders aussehen. Man muss sich überlegen, wie wird der Marathonfahrer denn dieses Rennen jetzt gestalten können in seinen Möglichkeiten. Der wird vielleicht einen Ticken mitfahren können und dann muss er über ein sehr hohes Tempo versuchen, sich durch dieses Feld leicht durchsacken zu lassen. Und dann oben an der Kuppel praktisch da mit reinzufahren. Und das wird die ersten zwei, drei Runden hässlich werden und danach wird es immer besser werden. Und das kann man ja auch simulieren im Training. Dass man sagt, okay, ich versuche wirklich eine sehr hohe Zwei-Minuten-Leistung zu fahren und dann über der Schwelle, vielleicht ein bisschen überhalb der Schwelle weiterzufahren, ein paar Minuten, zwei, drei Minuten. Das wäre so die Herangehensweise, wo man dann bei dem anderen sagen würde, okay, Wir fahren vielleicht drei Minuten schneller und dann nur zwei Minuten in diesen Bereichen, dass wir da auch wie ähnlich wie bei unseren Intervallen diesen leichten Versatz haben.

Björn: Uns fehlen ja noch die acht Wochen von dem Marathon und da sind wir noch nicht angekommen. Die letzten zwei Wochen werden ja vielleicht ähnlich aussehen bei den beiden Athleten. Wie sehen die sechs Wochen davor aus bei dem Marathon?

Sebastian: Also wie schon gesagt, wir haben auch ähnlich zwei Wochen Sweetspot, diesmal aber mit hohen Frequenzen. Dann würde ich eventuell eine lockere Grundlagenwoche wieder einarbeiten und dann würde ich in diese spezielle Vorbereitung reingehen. Auch wieder drei Einheiten pro Woche mit diesen Intervallen, aber diesmal eben nicht statt zweieinhalb oder drei Minuten würde ich vielleicht nur auf zwei Minuten hart gehen. Und dann eben nochmal drei Minuten an der Schwelle beziehungsweise über der Schwelle fahren, um dieser Fähigkeit, seiner Fähigkeit eher entgegenzukommen. Ich würde immer noch das Krafttraining beibehalten. Vielleicht in diesen sehr intensiven Zeiten vielleicht nur einmal die Woche. Ich würde trotzdem immer noch dieses Zirkeltraining einfach beibehalten wollen. Und dann auch wie beim Sprinter ein vernünftiges Tapering runterfahren. auch an diese hohen Kohlenhydratenmengen gewöhnen. Und dann sollten beide eigentlich fit sein. Sie sollten sich beide gut warmfahren. Gut warmfahren heißt in der Regel, ich würde da gar nicht so groß auf Intensität setzen. Ich würde sogar teilweise wirklich 40, also der Mensch mit der tendenziell niedrigeren Laktatbildung braucht lange, bis er warm ist, kennen wir ja alle. Also der sollte sich einfach eine Dreiviertelstunde locker warmfahren. Ganz locker. Ein bisschen unter Grundlage. Einfach easy Straße irgendwo hinfahren. Der andere braucht vielleicht nur 30 Minuten während des Warmfahrens auch gut versorgen. Und dann vielleicht ein, zwei Aktivierungssprints beide und dann an Startstellen, Flasche parat und mental vorbereitet sein, dass der Marathoner sagt, okay, die ersten drei Runden werden zäh werden und der Marathonfahrer sagt, okay, die ersten drei Runden werden locker werden. Ich werde nicht Der Sprinter sollte nicht gleich am Anfang Vollgas fahren, jede Attacke mitgehen, das kann der. Der sollte sagen, ich halte mich zurück, ich spare 10% und der Marathonfahrer muss eben darum kämpfen, dass er die ersten drei Runden mit dabei bleibt. Aber er hat das Asset, dass er weiß, dass er nachher deutlich besser wird. Also Verhalten angehen. Der Sprinter offensiv, der Marathoner.

Björn: Okay.

Sebastian: Genau.

Björn: Ja, damit haben wir doch ein Sechs-Monats-Training sozusagen skizziert mit einer Möglichkeit, wie man darauf reagieren kann, wie man einen Powertest nutzen kann, um sozusagen seine Trainingszonen anzupassen, vor allen Dingen seine Trainingserfolge zu kontrollieren. Und wie man dann sich für ein Straßenrennen vorbereitet, also eine Möglichkeit der Vorbereitung, wie man die Werte und die Metriken wirklich nutzt, um da auch hinzukommen. Nochmal den, was man an der Stelle nochmal sagen kann, wirklich denkt an die Ernährung, die ist ein wichtiges Maß, um sozusagen auch vor allen Dingen die Foulermax zu steuern. Foulermax senken ist immer zu wenig gegessen, Foulermax steigern ist eher zu viel gegessen, wenn man es ganz stumpf sagt. Und ja, da haben wir hoffentlich euch etwas dargestellt, wie ihr sozusagen euer Training gestalten könnt. Und heute ging es halt um den Rennradfahrer, der sich auf ein Eintagesstraßenrennen vorbereitet. Und wir werden dann in dem nächsten Podcast andere Disziplinen, andere Sportarten auch nochmal darstellen können. wie da das Training aussehen könnte, in Abhängigkeit von euren Metriken, die ihr sozusagen mitbringt.

Sebastian: Wir dürfen ganz kurz auch gerne schreiben, auf Instagram gerne oder E-Mail an info at aerotune.com, was ihr euch wünscht, welchen Fahrer wir besprechen sollen. Genau, aber ich denke, wir haben es jetzt ausschöpfend, erschöpfend besprochen. Vielen Dank.

Björn: Viele Fremdwörter wieder dabei. Gerne auch Fragen. Und wir können dann das auch immer gerne erklären. Und wir freuen uns auf euer Feedback. Und bis dahin wünschen wir euch alles Gute. Happy Training und Powertesten machen. Genau. Bis dann. Ciao, ciao.