Trainingsbereiche - was bringt was?

Björn: Hi, dies ist der Aerotune Podcast mit Sebastian Schlurke und Björn Kafka. Dein Podcast für Aerodynamik und Ausdauertraining. So, willkommen zu unserem neuen Podcast von Aerotune. Ich und Sebastian Schlurke sind wieder am Start nach langer Abstinenz. Aber es ist viel passiert. Sebastian, erstmal herzlich willkommen, auch wenn wir uns fast jeden Tag hören. Das macht man so, habe ich gehört. Und erzähl mal, was haben wir getrieben?

Sebastian: Hi Björn. Ja, schön, dass wir mal wieder die Zeit finden, auf einen Podcast zu machen. Es gibt ja immer viel zu tun. Und ja, wir waren fleißig. Wir haben alles letztendlich so ein bisschen in unserer Plattform weiterentwickelt. Kleinigkeiten, Bugs behoben etc. pp. Was ganz spannend ist, ist halt, dass wir eine Kooperation jetzt mit Watshop unterschrieben haben. Wir wollen enger zusammenarbeiten. Wir haben schon viel in der Vergangenheit gemacht. Mit der Hilfe von Watshop haben wir halt einfach die Möglichkeit, unser Produkt, unseren Aerotest-System halt weiterzuentwickeln und da haben wir maßgeblich Fortschritte im Velo drum gemacht. Mit den Inputs, die sozusagen uns da Watshop bietet und auch den Wünschen, die Watshop hat, haben wir da tatsächlich einiges bewegt, die Messgenauigkeit vor allen Dingen verbessert, Usability verbessert, auch unsere Grafiken teilweise doch deutlich auch wieder weiter verbessert, Simulationsergebnisse verbessert und da haben wir wirklich kräftige Schritte vorwärts gemacht. Wir sehen da auch viel Potenzial für uns in der Zukunft, auch unser Aerotest-System im Velodrom weiter zu vermarkten und zu verbessern. Wir sind immer noch in so einer Testphase, dass wir noch einige Optimierungen noch durchführen wollen und dann werden wir das Ganze auch nochmal neu promoten. Die Ansprüche, die Watshop da an uns hat, die sind schon hoch. Und bisher werden wir denen auch gerecht. Watshop stellt ja einige Tour-de-France-Teams ein und wir haben ja selber auch Tour-de-France-Teams, die unser System nutzen. Da haben wir ja auch mal was publiziert, wie Astana das beispielsweise gemacht hat. Und ja, da entwickeln wir fleißig weiter und freuen uns halt auch mit so einem starken Partner wie Watshop da jemanden an der Hand zu haben, die wirklich wissen, was sie auch tun und wirklich viel Erfahrung haben. Es gibt niemanden, der so viel Aerodynamik testet wie Watshop. Das ist also eine Professionalität, die halt wirklich super ist und uns auch wirklich weit nach vorne bringt. Das ist so auf der Aerodynamik-Seite passiert. Da wird es auch weitere Änderungen und zusätzliche Optionen auch in der Zukunft geben. Und was wir noch auf unserer Plattform gemacht haben, ist halt, wir haben den Lauftest. Der Powertest, der ja wirklich einfach jetzt geworden ist, ist halt der Lauftest, der Powertest im Stadion bei uns wichtig, dass wir sozusagen das Stadion haben. Wir haben ja schon einen hohen Anspruch, dass wir dieselben guten Testergebnisse, die wir jetzt ja schon beim Radfahren haben, halt auch zum Laufen bringen können. Und Eine ganz wichtige Geschichte dafür ist halt eine richtige Geschwindigkeitsmessung. Wir haben halt vorher schon viel Zeit investiert und uns auch die Daten angeschaut, die auch verschiedene Powermeter fürs Laufen sozusagen bieten und wir konnten leider immer wieder feststellen, dass die Geschwindigkeitsmessung doch nicht so perfekt ist und dass das auch ein Problem ist sozusagen dann für Ein wiederholbarer Powertest und daher haben wir uns dafür entschieden, das halt auf der Laufbahn zu machen, weil bei der Laufbahn haben wir halt einfach die Möglichkeit zu sagen, so wenn jemand auf der inneren Bahn läuft, dass wir wirklich eine Runde 400 Meter hat oder je nachdem, was das für eine Laufrunde ist. Und mit fleißig Mathematik und Physik können wir dann sozusagen eine Projektion auf diese 400-Meter-Bahn machen und es gibt tolle Filter, Kalman-Filter beispielsweise, mit denen man dann die Geschwindigkeitsdaten nochmal verbessern kann und damit haben wir halt die Möglichkeit, wirklich hervorragende Geschwindigkeitswerte auf der Laufbahn zu sammeln. Dazu haben wir auch ein kleines Video gemacht. Kann man sich nochmal anschauen bei uns auch auf Instagram, so ein kleines Reel gemacht, wie sozusagen diese Mathematik da funktioniert. Man sieht eine deutliche Qualitätsverbesserung in der Geschwindigkeitsmessung. Und so hat halt jeder die Möglichkeit, auch wirklich hochwertige Powertests im Laufen zu machen, die wirklich wiederholbar sind. Und ja, da waren wir sozusagen auf der ... Plattformseite sehr fleißig und wir sind da auch zukünftig sehr fleißig. Wir haben ja aber auch mit deinen Athleten wirklich tolle, tolle Erfolge sammeln können. Björn, erzähl mal, was... Ich weiß ja nicht, ob du das alles noch jetzt sozusagen zusammenbekommst. Ich kriege das nicht alles zusammen, aber... Erzähl mal, was ist da so auf Athletensicht passiert?

Björn: Ja, Andi Seewald fährt eben immer schnell und gewinnt viel. Er hat gerade in Polen gewonnen. UCI Marathon World Series. Dann, was mich sehr freut, ist das Team Rinkhoff, mit dem ich ja sehr eng zusammenarbeite. Da haben wir gerade in Polen die Malepolska-Rundfahrt gewonnen mit Jonas Rapp. Platz zwei hat der Rainer Kepplinger belegt, auch aus dem Team. Mannschaftswertung gewonnen, Bergtrikot gewonnen, alles gewonnen. was geht und was mich so freut, dass der Plan aufgegangen ist, wie wir uns das vorgestellt haben, dass wir gesagt haben, okay, wir optimieren nochmal am Gewicht bei den Fahrern, wir senken nochmal die Laktatbildungsraten erst für die Rundfahrten und, und, und. Das hat klasse funktioniert. Heute, nee, gestern fing die Oberösterreich-Rundfahrt an für die Jungs. Ich bin mal gespannt, ob wir das da auch genauso gut hinkriegen. Aber ja, ich bin da. Zuversichtlich. Dann eine Sportlerin, mit der ich erst seit einem halben Jahr zusammenarbeite, die Nadine Gill. Die ist wahnsinnig stark unterwegs, aktuell in Spanien. Hat dort den Spanien Cup eigentlich schon gewonnen mit vielen Siegen und zweiten Plätzen. Ist eine tolle Burgos-Rundfahrt gefahren, die sie glaube ich als 15. oder 17. beendet hat. Bitte nicht festmachen, ich weiß es nicht. In der Worldtour Und ja, ich bin gespannt. Die Zukunft sieht gut aus bei ihr. Und ja, grundsätzlich hoch zufrieden. Die Lena Götzenberger hat auch noch die Mitteldistanz gewonnen, DM-Mitteldistanz in Ingolstadt. Auch wenn ich kein Triathlon-Coach bin, auch das kann mal passieren.

Sebastian: Na, also du bist ja schon Triathlon-Coach, sonst würdest du ja nicht coachen, aber vielleicht ist es noch nicht dein Steckenpferd. Nichtsdestotrotz sind es ja so die grundsätzlichen Prinzipien, die ja letztendlich hinter der Plattform und auch hinter deinem Wissen und auch hinter den Methoden von MADA sozusagen stecken. die das Ganze halt auf ein neues Niveau bringen. Und die VLA Max mit in den Triathlon-Bereich zu bringen, sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen, zeigt sich halt immer wieder als sehr erfolgreich. Ganz genau. Das sind ja diese Prinzipien, die letztendlich hinter dem ganzen System stecken. Und die sind halt auch transferierbar. Ich weiß ja auch beispielsweise, dass... das ganze System auch fürs Rudern funktioniert. Also auch da und auch eine spannende Geschichte. Man muss halt immer sehen, dass wir Step by Step diese Technologie sozusagen auch auf die unterschiedlichen Sportarten ausrollen können, damit jeder sozusagen in den Genuss kommt, das metabolische Profil für seine Trainingssteuerung nutzen zu können und damit halt einfach auf ein anderes Niveau zu kommen. Und man sieht es halt immer wieder halt auch bei dem Erfolg, den du mit deinen Athleten hast, wo sicherlich auch noch mehr dahintersteckt, steckt als nur der Powertest. Also das heißt auch, dass Training ja grundsätzlich dahinter steckt. Aber für die Trainingsteuerung der Powertest halt einfach sozusagen als Grundlage zu verwenden, ist halt eine hervorragende Sache. Und genau das wollen wir ja auch unseren Kunden, unseren Athleten, unseren Sportlern, die ja auch jetzt hier zuhören und die halt unseren Powertest auch schon erfolgreich eingesetzt haben, um ihre Leistung zu steigern und ihre Trainingsplanung besser zu machen, halt hier einfach bieten wollen.

Björn: Ganz genau. Und das ist ja schon die Steilvorlage. Heute wollen wir mal über die Trainingszonen reden, die wir bei unserem Powertest generieren und was man damit dann anfängt. Das ist höchstwahrscheinlich nicht so straightforward, wie sich jeder das vorstellt, sondern es gibt viele kleine Abzweigungen. Wir versuchen es so klar und so kurz und so verständlich wie möglich zu machen und starten wir mit dem Blindflug. Sebastian.

Sebastian: Genau, mache ich gerne so. Wir haben ja unsere Trainingszonen und man fragt sich natürlich auch immer, wofür sind diese Trainingszonen? Es gibt ja eine grundsätzliche Vorstellung davon, was so eine Trainingszone bewirkt. Und wir wollen euch so ein bisschen Licht ins Dunkel bringen. Diese Trainingszonen, die haben wir ja auch fürs Laufen. Und beim Laufen ist es ja auch manchmal so, das werdet ihr auch sehen, dass in unserer Beta-Phase, die wir ja beim Laufen auch haben, manchmal auch so eine Trainingszone vielleicht nicht funktioniert. So ist, wie ihr euch das vorstellt. Vielleicht dann doch deutlich langsamer beispielsweise, was dem metabolischen System letztendlich auch geschuldet ist. Aber da versuchen wir euch mal ein bisschen mehr Klarheit zu bringen. Und wir fangen einfach mal an. an, wenn ihr unsere Plattform vielleicht auch mal parallel aufgemacht habt oder auch das PDF schon mal gesehen habt oder ihr noch unschlüssig seid, was ihr sozusagen damit anfangen könnt. Der Powertest ist ja unser metabolisches Profil, also eine Leistungsdiagnostik, die die Spiroergometrie mit Laktatstufentest eigentlich ersetzt und euch etwas über eure Aerobe- und Und jetzt geht es halt darum, wie kann man diese Parameter ändern. Dafür haben wir Trainingszonen, die kennt ihr auch grundsätzlich. Trainingszonen haben Effekte auf diese Parameter, also eigentlich auf die maximale Sauerstoffaufnahme, die VO2max und auf die Lactatbildungsrate. Und jetzt wollen wir einfach mal durch unsere Trainingszonen durchgehen. Wir nennen sie halt auch einfach nochmal für euch alle. Und die erste Trainingszone, die bei uns sozusagen drinsteht, ist halt die Erholung und die Regeneration sozusagen für euch. Und Björn, sag mal ganz kurz, müssen wir wahrscheinlich nicht zu viel darüber sprechen sozusagen, Regeneration, wann setzt du die ein, beispielsweise mit deinen Athleten?

Björn: Ich nutze die gerne nach Rennen sogar. Also ich knalle meistens gar keinen Ruhetag direkt nach dem Rennen rein, sondern der würde am Folgetag erst kommen. Ich habe dann meistens eine Regenerationsfahrt von 45 Minuten bis anderthalb maximal. Und einfach, wenn du Reisestress hattest, sehr viel im Auto saßt und so weiter und der Kreislauf einfach runtergefahren ist, Blutdruck runter, sich einfach ein bisschen bewegen, ist immer eine ganz nette Sache. Dann nutze ich diese Zone auch gerne, um einen... um einen gewissen Reiz auf die Umsatzrate, was Kalorien angeht, auszuüben. Das heißt, wenn ich einen Sportler habe, der eventuell leichter sein soll, dann sage ich, okay, pass auf, anstatt Ruhetag gehst du nochmal 45 Minuten locker rollen, dann hast du nochmal 500 oder 400 vielleicht auch nur Kalorien durchgejagt, Kilojoule durchgejagt. und dann kannst du da nochmal ein bisschen besser essen, weil das ist ja das große Problem manchmal, dass die Leute permanent Hunger haben, wenn sie so viel trainieren, was ja auch richtig ist, und dann Ruhetagen dann, wenn sie Gewicht machen sollten, dann fällt das natürlich extrem schwer zu sagen, okay, ich esse jetzt nur 1800 Kalorien, anstatt zu sagen, okay, ich fahre nochmal ein bisschen Rad, ganz easy, tut mir nicht weh, und kann dann einfach ein bisschen mehr Füllung sozusagen in meinen Körper bringen, und dann ist das ganz easy. Also, Schönes Training kann man immer machen, auch in so Zeiten wie Corona oder ähnliches, ist das der erste Einstieg, wo ich sage, okay, wir fangen mal ganz an mit Regeneration, gucken an, was sagt die Herzfrequenz, wie entwickelt sich das Leistungsgefüge von Watt zur Herzfrequenz. Gute Zone kann man immer gebrauchen.

Sebastian: Kann man irgendwas falsch machen bei Regenerationen?

Björn: fast nichts, aber man kann auch natürlich da auch was falsch machen, zum Beispiel zu lange und dann am besten sagen, okay, ich fahre jetzt drei Stunden Regeneration, esse und trinke gar nichts, dann hat das natürlich nicht die Wirkung, die wir haben wollen, nämlich ein erholenden Charakter, sondern dann hat das schon wieder definitiv einen Einschlag auf dein metabolisches Profil sozusagen. Du erholst dich langsamer. Höchstwahrscheinlich wird die Laktatbildung auch dadurch angegriffen werden, nämlich sinken. Aber da gibt es bessere Möglichkeiten. Von daher, ich würde nicht mehr als anderthalb Stunden maximal fahren.

Sebastian: Okay, dann hat es den regenerativen Charakter und den wollen wir dann beispielsweise also nach Wettkämpfen haben oder vielleicht, wenn man am Ende eines Trainingsblocks ist, in der Woche Regeneration sich befindet, dass man halt hier einfach sozusagen dem Körper die Chance gibt, sich zu erholen, den Umfang nicht zu hoch werden zu lassen, wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, damit wir halt einfach wirklich eine aktive Erholung auch sozusagen haben. Richtig. Okay. Ich denke auch, dass man da nicht zu tief einsteigen sollte, was jetzt Regeneration noch alles bedeutet. Ansonsten wären wir nämlich heute nicht fertig. Wir haben einfach zu viele Trainingszonen. Schreiben auch Leute Bücher drüber. Ja, genau. Das darf man nicht vergessen. Jetzt kommen wir, glaube ich, zu der Base-Einheit im Englischen, im Deutschen, unserer GA1-Grundlagen-Ausdauer-1-Trainingszone. Wir bieten euch ja dazu auch immer an, dass wir euch die Leistungswerte direkt auf der Plattform dazu anzeigen, in welchem Leistungsbereich ihr euch dort befinden solltet. Wir geben euch gleichzeitig dazu die Information, wenn ihr eine Herzfrequenzmessung verwendet habt während eures Powertests, dann kriegt ihr auch die Herzfrequenzzone. Und beim Laufen bekommt ihr natürlich auch eure Pace dazu genannt, damit ihr auch wirklich wisst, in welchem Bereich sich sozusagen diese Trainingszone befindet. Und metabolisch gesehen ist die ja in einem bestimmten Bereich einfach angelegt. Relativ niedrig. Dazu wurden ja halt auch Gedanken gemacht. Sag mal, wenn ich mir jetzt sozusagen überlege, ich mache jetzt Grundlagenausdauertraining und wir bieten ja im Powertest ja immer diese zwei Parameter, das ist die VO2max, also die Größe meines Motors, die VOLAMAX, die Effizienz meines Motors. Erzähl mal, mir ist ja schon klar, erzähl mal, was hat GA-Training für einen Effekt auf diese beiden Parameter?

Björn: Sowohl als auch. Du wirst da leider keine ganz geradlinige Antwort haben, beziehungsweise von mir bekommen. Ja. Das Training hat A, einen super Effekt auf die V2max. Kapillarisierung wird verbessert und, und, und. Grundlage heißt nicht umsonst Grundlage. Das ist... Für mich, ich glaube für alle Trainer, der wichtigste Trainingsbereich, den es gibt. Es gibt ja diese berühmten Ansätze oder Studien, Untersuchungen über polarisierendes Training, wo 80, 90 Prozent dieser Zeit verbracht wird, hat auch absolut seine Berechtigung. Darauf sollte man sich jetzt nicht immer festneigen, kommen wir nachher nochmal ein bisschen genauer drauf zu. Aber, Ist das denn immer so richtig, wenn ich sage, okay, das hat immer eine super Wirkung auf die V2 Max? Nicht unbedingt, weil wenn ich das Ganze nüchtern fahre, und zwar richtig lang, hat das natürlich auch einen starken Stimulus auf die V2 Max. Und wenn ich das zu viel und zu lang mache, dann kann ich damit auch meine V2 Max so ein bisschen in den Keller fahren, wenn nichts ist, wenn der Motor nicht reinkommt. Ja.

Sebastian: Wenn du das so sagst, ganz entschuldige, und wenn du sagst, ein Stimulus auf die Faula Max, das heißt, du senkst die Faula Max. Ich senke die Faula Max, ganz genau.

Björn: Das ist, du regulierst, um es ganz platt zu sagen, das, was ich beobachte, du regulierst den Ausschlag auf die Faula Max, beziehungsweise V2 Max, über deine Ernährung im Training. Zu wenig Kohlenhydrate heißt, du wirst höchstwahrscheinlich eine Senkung erleben, vor allem, wenn die Einheiten lang werden. genug Kohlenhydrate, richtige Menge, vor allem in der Höhe, wirst du deine VO2-Max dann steigern. Deshalb sollte man sich, bevor man sich überlegt, was will ich damit erreichen, wie viel Zeit habe ich, wenn ich sage, ich will meine V2 Max steigern, sollte ich definitiv essen. Und zwar im Training und nicht nach dem Training, sondern die ganze Zeit im Training essen. Die Mengen, die wir angegeben haben, sind schon mal gut. Wenn ich mehr Hunger habe, anhalten an der Tankstelle, essen. Der Körper gibt dann da immer ganz gutes Feedback. Wenn ich aber sage, ich will jetzt meine V2 Max senken, dann kann ich auch Grundlage dafür nutzen, sie zu senken. Teilweise machen das Leute mit einem Vorschlaghammer, indem sie sagen, ich fahre sechs Stunden nüchtern. Das würde ich jetzt nicht unterschreiben, dass es sinnvoll ist, aber es hat definitiv einen Stimulus.

Sebastian: Wenn du jetzt sozusagen deine Athleten trainierst, wofür benutzt du denn die Grundlagen-Aufsauereinheit? Machst du eher damit VO2-Max-Training oder machst du eher damit VO2-Max-Senk?

Björn: Meistens VO2-Max-Training. Es gibt ein paar Sportler, die eine sehr hohe Laktatbildung haben. Da gehe ich schon dazu über, dass ich manchmal sage, okay, wir fahren vielleicht zwei Stunden Grundlage oder drei Stunden Grundlage, fahren dann die 90 Minuten am Anfang nüchtern, haben vielleicht auch nur ein Low-Carb-Frühstück gehabt und abends uns ein bisschen entleert. Dann nutze ich das schon dafür, aber eher tendenziell weniger.

Sebastian: Dann noch mal ganz kurz, was ist für dich eine hohe Faula Maxx? Abhängig vom Sport.

Björn: Also alles über 0,6 ist hoch.

Sebastian: Okay.

Björn: Ja, alles über 0,6 ist zu hoch für die meisten Ausdauersportarten, die wir haben.

Sebastian: Okay, das ist doch schon mal eine wichtige Information. Also würde ich jetzt sozusagen mitnehmen, wenn ich Grundlagentraining mache, dann würde ich das tendenziell dafür nutzen, sozusagen eher meine Sauerstoffaufnahme zu stimulieren. Das heißt, ich bleibe halt auch tatsächlich in dem Wattbereich und ich verpflege mich sozusagen kohlenhydratneutral, so wie wir es hier auch angeben. Wir haben ja eine Menge angegeben, ich esse sie einfach von Anfang an mit und dann habe ich sozusagen als Vorstellung, was bewege ich damit, ich steigere eher meine VO2max damit und das ist ja, wenn ich das richtig verstehe, Björn, da kannst du aber immer noch was dazu sagen, ja mein grundsätzliches Ziel im Training, meine VO2max zu steigern. Immer. So, und in Ausnahmefällen, wenn der Athlet tatsächlich riesige Laktatbildungsraten hat, du hast Wert über 0,6 beispielsweise genannt, ja, das kann man sich im Detail auch nochmal anschauen, dann kann man auch sagen, dass man halt nicht gleich sechs Stunden nüchtern fährt, sondern vielleicht die ersten anderthalb Stunden nüchtern fährt, um dann vielleicht sozusagen einen gewissen Stimulus auf die Senkung der Foulermax zu haben.

Björn: Ja, also 0,6 per se ist nicht schlecht, um das nochmal kurz zu sagen, aber wenn ich sage, ich will zu einem Wettkampf XY eine gewisse Faula Max haben, dann ist eine 0,6er meistens schon zu hoch. Gut, wenn ich eine sehr hohe Sauerstoffaufnahme habe und bei der Tour irgendwie Sprints gewinnen will oder Klassiker, dann kann man damit schon wunderbar umgehen, aber da sprechen wir dann schon ein bisschen so von Freaks of Nature, von Menschen, die eben extreme hohe Sauerstoffaufnahmen haben, die das dann einfach sozusagen über die Motorleistung wegstecken und dann auch noch genug glykolytische Leistungen haben, um nochmal beim Sprint richtig einen rauszuhauen oder nochmal zwei Minuten richtig Gas zu geben.

Sebastian: Wir haben ja auch einen Podcast gemacht, in dem wir ja sozusagen skizziert haben, wie sozusagen die Faula Max über so eine über so eine komplette Saison sich verhalten könnte. Und wir werden da sicherlich auch noch mehr dazu machen. Also da könnt ihr auch immer gespannt bleiben für unterschiedliche Sportarten, nochmal so eine Periodisierung über so eine Saison darzustellen. Aber das ist nicht unser Hauptziel heute. Heute ist eher sozusagen die Effekte von den Trainingseinheiten darzustellen, damit ihr ein bisschen sensibilisiert werdet dafür. wie man so eine Training, für was man die Trainingszone einsetzt und welche Fehler man beispielsweise auch dabei verhindern sollte. Also bei den Grundlagen haben wir ja schon verstanden, dass wir die halt vielleicht nicht sechs Stunden nüchtern machen. Und dass es dann einen ganz anderen Effekt hat. Und der hat natürlich auch langfristige Folgen. Wenn ich mir dann vorstelle, ich mache das drei Tage hintereinander, dann wird es sicherlich auch mehr mit meinem Körper tun, was ich vielleicht für einen langfristigen Trainingsaufbau gar nicht haben möchte. Ja, gut, das ist doch schon mal gut. Da wissen wir, was die Grundlage Ausdauer 1 für uns bedeutet. Das ist unser, du hast gesagt, und man sieht es halt auch auf unserer Plattform, wir geben ja häufig Trainingszeiten an, man setzt gerne oder die Idee der Trainingsplanung ist hier immer ein Fokus auf eine Woche zu setzen, beispielsweise Fokus Grundlagen Ausdauer oder Fokus zum Beispiel Trainingsplanung. Kommen wir noch zu der Trainingszone, zum Beispiel Schwellentraining. Aber sie sind halt immer gepaart mit dem Grundlagen-Ausdauertraining. Und deswegen ist das halt sozusagen auch schon die wichtigste Trainingszone, die wir hier sozusagen haben. in der am meisten Zeit sozusagen investiert wird und nutzt diese als VO2-Max-Training, verpflegt euch entsprechend dieser Kohlenhydrate, macht es nicht so, dass ihr auf beispielsweise typisch häufiger Trainingslager den ganzen Tag nichts essen, abends dann am Buffet zuschlagen. Ich glaube, auch hier wäre der Effekt eurer Regeneration einfach besser, wenn ihr euch während des Trainings schon ausreichend verpflegt und dann habt ihr auch mehr vom Trainingslager und seid auch noch Am zehnten Tag fit vielleicht fürs Trainingslager und nicht schon Game Over. Genau. Gut, kommen wir zur nächsten Trainingszone, eine ganz spannende Trainingszone. Wir geben ja auch beispielsweise direkt eine Leistung dafür an. Das ist nämlich die Fatmax-Trainingszone. Wir geben ja auch immer gerne eine Fatmax-Leistung an. Vielleicht magst du uns einmal ganz kurz nochmal sagen, was ist denn die Fatmax-Leistung? Was ist das Besondere daran?

Björn: Das ist praktisch die Leistung, wo wir den höchsten Verbrauch an Fetten haben, sozusagen, aber auch die Leistung, wo wir den besten Abbau von Laktat haben. Das heißt, wenn ich einen Intervall gefahren bin, ein hartes Intervall, und mich dann auf diesen Bereich wieder zurückfallen lasse, verstoffwechsel ich Laktat am besten. Deshalb ist dieser Bereich so spannend. Es ist sozusagen die Ökonomisierung, die Das ganze Motorsystem, Steigung der V2 Max, Inegos San Milan, der Trainer von Pogacar, macht extrem viel in diesem Zone-2-Training, Fatmax-Training. Von daher ein extrem spannender Bereich. Es kommt immer darauf an, was für ein Fahrertyp du bist, wie lange kannst du das aushalten, wie lange kann man da drin fahren. Jemand mit einer hohen Fowler-Max- Der hat eigentlich einen sehr geringen Fatmax-Bereich, der kann extrem lang und viel da drin fahren. Jemand, der schon extrem ausgereizt ist, eine hohe V2 Max hat und eine niedrige V La Max, da würde man Fatmax nur noch in Intervallen fahren, weil da bewegen wir uns dann teilweise in Wattbereichen von 300 plus. Bei einem Fahrer, der vielleicht 70 Kilo wiegt, das ist dann schon richtig schnell. Die fahren dann schon mit 38, 39 kmh durch die Gegend. Und da ist es auch wichtig, dass man sich vernünftig versorgt, weil Fat Max heißt jetzt nicht, also wir haben zwar vielleicht den höchsten Anteil, aber wir haben trotzdem gesamt energetisch 300 Watt. Mal 3,6 kann man sich die Kilojoule durchrechnen. Dann weiß man, wie viel Energiefluss man da hat. Und da passiert schon eine Menge. Von daher auch VO2max steigernd, ähnliches Spiel. An sich muss man sagen, Grundlage, wie wir sie gerade besprochen haben, plus Fatmax ist so das, womit du deine VO2max steigerst. Und wir geben ja auch in unserem Powertest wieder, wie viele Stunden du dann im Fatmax-Bereich in Kombination mit deiner Grundlage verbringen solltest. Ja.

Sebastian: Ja, da sieht man auf jeden Fall, dass es schon insgesamt weniger ist sozusagen. Grundlage hat man dann deutlich weniger Zeit. Man kann relativ viel in Fat Max machen. Ich stelle mir das manchmal so vor, und du kannst mich auch immer gerne korrigieren, das ist so der Umfang, Der obere Bereich, also der obere Bereich der Grundlagenausdauer ist, aber der so speziell ist, dass man da nicht vergessen darf und das sieht man auch beispielsweise in der Auswertung dann, ist es nochmal mehr Kohlenhydrate, die ich mir einfach zuführen muss. Obwohl ich da meine maximale Fettverbrennung habe, verbrenne ich noch mehr Kohlenhydrate als in dem unteren Bereich. Also in dem Grundlagenausdauerbereich. Und auch da wird es dann sicherlich wieder sehr wichtig sein, diese Kohlenhydrate einfach zuzuführen, damit man halt auch die Qualität im Training dann da aufrechterhalten kann. Und damit man, wenn ich das richtig gelernt habe aus unserer Grundlageneinheit, gerade davor, aus unserer Zone davor, dass wir dann auch eher den Stimmmodus wieder auf die VSV Max haben. Ja. Björn, grundsätzlich ist es so, alle Trainingseinheiten, alle Zonen, die wir jetzt beschreiben, wenn wir die immer ohne Kohlenhydrate machen, dann werden sie halt immer den Effekt haben, dass sie die Laktatbildungsrate senken, richtig?

Björn: Genau, wenn ich das nicht nachesse, wenn ich jedes Mal mit einem Defizit unterwegs bin und das auch tagsüber nicht nachesse, dann werde ich höchstwahrscheinlich meine Foulermax damit senken, was ich dann eventuell gar nicht möchte. Das sollte ich dann tunlichst vermeiden. Ganz kurz, kleiner Hinweis noch. Wir haben ja jetzt mit unserem Update, das haben wir gar nicht gesagt, wir haben ja auch in unserem neuen Update die Möglichkeit, dass der Sportler angeben kann, wie viel Zeit er pro Woche hat fürs Training. Richtig. Vorher haben wir immer das Optimum berechnet, anhand der Sauerstoffaufnahme und der Laktatbildung, also wie viele Stunden sollte dieser Sportler idealerweise verbringen. Dadurch, dass wir aus einer Welt der Profisportler kommen, Da ist der Gedanke natürlich nahe, dass wir da immer das Maximum und das Optimum geben. Es nutzen aber ganz, ganz viele Sportler, die Athleten, die einfach weniger Zeit haben, 10 Stunden und so weiter. Und da sieht man dann, wenn wir Restricted Time, also reduzierte Zeiten haben, dass zum Beispiel in einer, dass Fatmax dann wirklich nur noch Fatmax ist, dass ich da sieben Stunden Fatmax habe. Und da stellt man sich dann manchmal die Frage, was soll ich eigentlich trainieren? Soll ich lieber Grundlage trainieren, wenn ich sieben Stunden habe, oder soll ich Fatmax trainieren? Und da würde ich grundsätzlich sagen, Vielleicht eine Woche Grundlage und dann irgendwie zwei Wochen Fatmax. Einfach so das Maximum an Energiefluss, was ich da kriegen kann, in diesem Grundlagen-Fatmax-Bereich gleich in Fatmax reinschieben. Das ist so the biggest bang for the buck.

Sebastian: Ja, das ist auf jeden Fall spannend. Und da wird es dann natürlich auch gleich wieder deutlich, dass ich dann natürlich noch mehr auf meine Kohlenhydratversorgung kommen muss. Ja, definitiv. Definitiv, ja. Okay, super. Ja, das ist auch schon mal klasse und der Fatmax-Bereich ist ja wirklich ein ganz besonderer. Da kommst du ja vielleicht auch später nochmal in den anderen Zonen drauf zurück, weil man im Fatmax-Bereich, du hast es ja gerade schon erwähnt, auch das meiste Laktatstoff wechseln kann und damit halt ganz interessante Funktionen. Zonen-Kombinationen einfach entstehen können, die man im Training nutzen kann, um vielleicht nochmal ein paar Prozente mehr in der Effektivität seines Trainings herausholen kann. Kommen wir zur nächsten Trainingszone. Das ist Grundanlagen Ausdauer 2. Und jetzt gibt es eine kleine Besonderheit. Wir geben noch nicht mal Stunden für GA2 auf unserer Plattform an. Ja. Nutzt du das Training?

Björn: Ja, ich nutze es. Gestern erst einen Sportler gehabt, der zwei Stunden in diesem Bereich gefahren ist. Ich benutze es nur, um die Laktatbildungsrate zu senken. Ich finde, es ist der effektivste Weg, dieses Training. Wer polarisiertes Training verfolgt und glaubt oder nicht glaubt, falsch, wer ein Anhänger des polarisierenden Trainings ist, der würde das jetzt als Black Hole Training bezeichnen, Training, das nichts bringt, bis hoch zum Sweet Spot, alles Käse und Schwelle und so weiter. Ich finde, das Training hat eine absolute Berechtigung, hat einen extrem hohen Stimulus auf die Fowler Max, vor allem dann, wenn ich in die Wettkampfsaison reingehe, Oder ich kurzfristig nochmal einen starken Stimulus da haben möchte. Wir verstoffwechseln extrem viele Kohlenhydrate in diesen Bereichen. Die können wir meistens gar nicht nachführen. Ich will das auch gar nicht. Aber ich führe dann schon ein bisschen was ein. Natürlich 50, 60 Gramm. Aber wenn ich da 120 Gramm raushaue, dann fahre ich da definitiv meine Faula Max runter. Ich sehe das gerade aktuell wieder bei einem sehr guten Profi. wo das schon nach vier Einheiten jeweils Grundlageneinheit, vier Stunden mit zwei Stunden Tempotraining sozusagen in Kombination, der Sportler fährt dann auch 41 kmh die ganze Zeit und das hat sich jetzt schon in den aktuellen Wettkämpfen, die er gefahren ist, schon wieder niedergeschlagen, er ist nach hinten raus gefahren. Deutlich weniger anfällig, was Ermüdung angeht. Wir haben jetzt einen Powertest noch gefahren. Fowler Max ist gesunken. Und von daher hat das über sehr wenig Einheiten extrem hohen Reiz gehabt auf die Fowler Max.

Sebastian: Ich finde, das ist ein tolles Training. Also für Athleten, die schon noch eine Ruhe Fowler Max haben und die senken wollen sozusagen, die können das nutzen. Man darf immer nicht vergessen, dass wenn du jetzt sprichst, dass das immer Profis sind, viel Zeit zu regenerieren haben. Wenn unsere Zuhörer jetzt beispielsweise nicht so viel Zeit haben und sagen, so komm, das ziehe ich jetzt auch so durch, schaut bitte immer in den Powertest rein, da wird dargestellt, wie viel Zeit ihr in dieser Zone verbringen könnt, ja, also bloß nicht einfach zu viel machen, sondern nutzt wirklich da auch die Grafiken und die Berechnungen, die wir da sozusagen zur Verfügung stellen, damit ihr euch nicht ins Übertraining bringt und vielleicht andere Effekte kommen, die ihr eigentlich gar nicht haben wollt, ne. Ich denke da immer so, wenn du dann immer von diesen wirklich fast Weltklasse-Athleten dann da sprichst, dass wir da immer auch noch den Sprung brauchen zu unseren anderen Athleten, die wir ja auf unserer Plattform haben.

Björn: Aber um es mal ganz platt zu sagen, ich glaube, dass die allermeisten Sportler in diesem Bereich unterwegs sind. Das ist nämlich so dieses Tempo, so ein Ekeltempo. Das ist nicht schnell, das ist aber auch nicht langsam. Das ist einfach nur so Durchhaltewille. Und ganz viele, auch so Gruppenausfahrten und so weiter, bewegen sich in diesem Tempobereich. Und vor allem wenn du ältere Sportler hast, die lange Zeit in diesen Bereichen unterwegs sind, die haben sich dann mal über Jahre dann die Faula Max so richtig runter trainiert, die Faula Max dann komplett ruiniert. Muskelfasern haben sich dann auch schon richtig darauf eingeschossen, dass sie nur noch langsam zucken können. Da ist dann meistens Hopfen und Malz verloren. Von daher, deshalb haben wir auch da wirklich keine richtige Zeit angegeben, weil ich finde, man kann mit diesem Training einen super Stimulus haben, aber man kann damit ganz, ganz viel kaputt machen. Weil die Leute, das ist so ein Anachronismus, Essen ist nicht gut im Training, können sie sich kaputt machen. Und du kannst diesen Bereich eben irre lange aushalten. Es fühlt sich Du hast das Gefühl, du kommst voran. Wer will denn schon mit 25 kmh durch die Gegend fahren? Das ist halt mega langsam.

Sebastian: Ich glaube, tatsächlich ist das ja noch schlimmer bei den Läufern. Die Läufer, die lieben es noch mehr, im Sweetspot-Bereich zu laufen. Und wenn man dann so an polarisiertes Training denkt und beispielsweise macht einer bei uns einen Powertest und hat dann eine Schwellengeschwindigkeit von 4,30 kmh Und ist das aber gewohnt, irgendwie fünf Minuten, fünf Minuten zwanzig zu laufen und ist jetzt so ein bisschen erschrocken darüber, dass diese Grundlagenausdauer bei uns dann deutlich, deutlich langsamer ausfällt, dann... Hinterfragen die das natürlich so ein bisschen und wie kommt es dazu? Aber wenn man jetzt sich nur einfach mal überlegt, polarisiertes Training kann ja nicht sein, 4 Minuten 30 im Wettkampf und 5 Minuten im Training. Also das ist nicht polarisiert beispielsweise, wenn man über polarisiertes Training sprechen würde sozusagen, sondern die Geschwindigkeiten sind halt einfach deutlich langsamer, aber man möchte halt einfach schneller laufen. Man ist es auch so gewohnt, die Zonen werden auch so ausgerechnet und man läuft dann halt tatsächlich eher die ganze Zeit Sweetspot-Bereich. Kann ja darüber diskutieren, ob das sinnvoll ist oder nicht sinnvoll ist. Grundsätzlich kann man ja sagen, dass wenn man vielleicht in dem Bereich ist, auch und das hast du ja auch schon mal gesagt, jedes Training hilft ja, auch wenn man dann Sweet Spot trainiert, kann man trotzdem besser werden. Das ist nicht per se ein Widerspruch, dass dann eine Trainingszone langsamer vielleicht ausfällt, als man das gerne hätte. sondern dass das eher eine Chance ist, vielleicht sein Training doch nochmal besser zu gestalten, indem man die langsamen Einheiten dann auch wirklich entsprechend langsam seiner Möglichkeiten umsetzt. Und wenn man dann schneller laufen möchte, dass einem das vielleicht auch einfach nur dann bewusst ist, in welcher Zone man gerade ist, dann sich vielleicht auch besser mit Kohlenhydraten versorgt, weil es ist ja keine Vorschrift. sondern wir versuchen euch ja nur die Möglichkeit zu geben, euer Training zu optimieren mit Trainingszonen, die auch einen gezielten Effekt haben und wenn man dann nämlich dieses Seatsport-Training macht dann im Laufen, dann senkt man nämlich die ganze Zeit nur mal seine Faula Max beispielsweise und dann hat man vielleicht auch nachher überhaupt gar keine Lust mehr, die Faula Max-Einheiten zu machen, weil man gar nicht mehr schnell laufen kann. Und weil man vielleicht auch die ganze Zeit kohlenhydratechnisch alle ist und vielleicht auch parallel sich schon auf der hormonellen Ebene Änderungen ergeben haben, die einem vielleicht auch so ein bisschen die Motivation auch dafür bestehlen, sich überhaupt hochintensiv ausbelasten zu wollen.

Björn: Ja, definitiv. Also bei Laufen, wir haben schon viel diskutiert darüber. Ich finde... Ich finde diese Zonenverteilung, die wir haben oder die bekannten Zonenverteilungen, die wir gefunden haben, ich finde die Grundlagenbereiche in den Läufen teilweise echt hoch. Also das ist klar, fühlt sich das nicht toll an, wenn du mit einem 6er Schnitt durch die Gegend läufst oder langsamer 6,30er. Ich sage immer, man sollte dem Ganzen mal eine Chance geben, wirklich so langsam zu laufen. Und dann das in Kombination mit richtig schnellen Läufen. Das, was ich beobachtet habe, was wir jetzt auch bei Lena Götzenberger gesehen haben, bei der Mitteldistanz, das hat einen deutlich besseren Effekt auf ihre Laufqualität als...

Sebastian: Man kann sich ja auch die Elite-Sportler einfach aus Afrika anschauen, auch da ist ja beispielsweise, da reden wir halt über wirklich hohe Geschwindigkeiten, 26 Minuten auf 10 Kilometer, 27 Minuten auf 10 Kilometer und wenn die ihre lockeren Läufe machen, dann sind die auch um 5 Minuten oder 5 Minuten 30 Tempo unterwegs und da Da sieht man halt, da ist ein riesen Abstand zwischen hochintensivem Training, also wirklich schnellem Training, wo wir von der Pace deutlich unter drei Minuten sprechen, und zu einem lockeren Grundlagenausdauerlauf, der dann beispielsweise im Fünfer-Schnitt absolviert wird. Da sieht man, da ist ein riesen Unterschied. Und das ist dann tatsächlich dann auch polarisiertes Training wieder in diesem Bereich. Und bei dem Altersklassenathleten ist das halt damit verbunden, wenn man das so umsetzen möchte, dass man dann halt wirklich langsam laufen muss. Und das fühlt sich, man hat halt immer so seine Komfortgeschwindigkeit, die sich für einen selbst richtig anfühlt. Und wenn man dann auf einmal da raus soll, dann ist das immer so eine gewisse Hürde. Nichtsdestotrotz ist es eine große Chance. Und so sollte das sein. Okay, dann sind wir sozusagen im GA2-Bereich gewesen und haben den auch soweit abgeschlossen. Auch da seht ihr wirklich hohe Kohlenhydratverbrauche, nutzbar wirklich, um die Faula Max zu senken. jetzt nicht das vielleicht ein bisschen spezielleres Training, weil wir halt auch keine Zeiten dafür angeben, also benutzt es wirklich, wenn ihr eine sehr hohe Faula Max habt beispielsweise, um diese dann zu senken und macht euch darüber bewusst, dass das ein großer, starker Stimulus ist und nicht, dass man das zu oft und zu häufig einsetzt und dann Vielleicht dann am Ende dann doch nur müde daran zu werden und vielleicht sich auch in so einer Einbahnstraße zu trainieren. Grundsätzlich muss man auch dazu sagen, als wir gerade eben noch im Regenerationsbereich, das ist so ein allgemeiner Bereich, aber BA, FedNext waren, sind wir noch relativ weit weg. vielleicht auch von unserem Hauptwettkampf. Und die sind noch ganz am Anfang des Aufbaus der Saison sozusagen. Fatmax kann man auch grundsätzlich einsetzen. Aber wenn wir so bei GA2 sind, dann sind wir sicherlich, und du hattest das ja auch schon gesagt, viel näher schon auch an unserem Wettkampf dran und wollen da auch schon gezielter auf unsere Fowler Max einwirken, um die dann für einen Wettkampf zu senken. Und am Anfang der Saison haben wir vielleicht auch eine höhere Fowler Max noch, um grundsätzlich einen guten Stimulus auf unsere Vs4 Max haben zu können. Für den Wettkampf selbst aber ist dann, je nachdem, was ihr für einen Wettkampf macht, aber häufig ja, du hattest das schon gesagt, eine niedrige Fowler Max interessant. Und dann wird es halt für dieses Rennen oder für den Hauptwettkampf auch wieder gesenkt. Kommen wir zum Sweet Spot.

Björn: Erzähl mal, was ist der Sweet Spot? Ja, Sweet Spot ist so ein Bereich, ich finde, der kann alles. Ich glaube, die meisten haben im Kopf, okay, Sweet Spot senkt die Fowler Marks, dicke Gänge noch dazu, funktioniert super, ist auch wirklich so, also ich kann in den, Sweetspot-Bereich, was sich 30 Minuten, 20 Minuten in Intervallen dann noch mit dicken Gängen kombiniert, habe ich eine tolle Wirkung auf die Vola Max. Man kann aber auch da auch eine Wirkung auf die VO2 Max haben, indem ich mich extrem gut versorge, mit sehr, mit hohen Trittfrequenzen arbeite. höchstwahrscheinlich davor eine Art Primer fahre, was sich drei Minuten, zwei Minuten VO2max, was schon richtig hart ist, und dann in den Sweet-Sort-Bereich ableite, dann habe ich auch einen Stimulus auf die VO2max. Das mache ich öfter sogar. Das Schöne ist, man muss sich immer überlegen, trainiere ich das System, will ich eine gewisse Motorgröße, Motorökonomie erreichen? Oder möchte ich eine bestimmte Spezifik erreichen für meinen Wettkampf? Und da nutze ich Sweet Spot ganz gerne, wenn ich weiß, okay, wir fahren jetzt irgendwo in den Bergen, in den Alpen, Pyrenäen oder so, Rennen, Etappenrennen. Dann würde ich sagen, okay, wie werden diese Berge denn gefahren? Ich habe doch, was sehe ich, drei Berge. Madeleine, Grand Ballon und was weiß ich, Alpe d'Huez. Wir fahren die ersten Berge irgendwie eher im Sweetsport-Tempo durch, vielleicht mit ein, zwei schnelleren Stücken da drin. Dann kann ich das ja wunderbar als eine Sweetsport-Einheit simulieren. Sprich, da macht so eine Einheit dann wettkampfnahe schon total viel Sinn. Wenn ich das in Kombination nutze, um diese Spezifik abzubilden, wenn ich als Profi oder als Hobbysportler die Transalp fahre, das ist der Bereich, in dem ihr die Berge hochfahrt. Ihr fahrt jeden Tag 2, 3, 4, 5.000 Höhenmeter. Das heißt, ihr werdet dann nicht Schwelle hochfahren. Das könnt ihr energetisch nicht leisten. Sprich, ihr werdet im Sweetsport-Bereich durchfahren. Trainier das bitte, damit es auch klappt. Ganz simpel. Aber auf der anderen Seite... Motorökonomie verbessern, kann ich dann sagen, okay, dann gehe ich mehr in diesen Bereich, okay, ich fahre auch dicke Gänge, ich versorge mich vielleicht sogar ein bisschen unter, dann habe ich da auch einen sehr starken Stimulus auf die Fowler Max, ja. Genau, also von daher, ein Bereich, der alles kann, abhängig von dem Ziel, das ich verfolge, nutze ich diesen Bereich.

Sebastian: Ja, und häufigste Methode bei dir? Wo benutzt du das am meisten eher, die V oder Max zu senken?

Björn: Oh, ganz unterschiedlich. Also eher 50-50 vielleicht? 50-50. Also ich lege mich da gar nicht mehr fest. Also alle Bereiche, die ich habe, ich würde gar nicht sagen, der Bereich, mit dem mache ich nur das. Wobei bei Grundlagen und Fatmax, ja, schon, irgendwie schon. Aber es gibt auch einfach Bereiche, wo ich sage so... Sportlerabhängig, ganz extrem. Wettkampfabhängig. Ich weiß jetzt, okay, jetzt fahren wir da in die Berge rein über mehrere Tage, Anstieg, 45 Minuten, dann knalle ich da mit Sweetspot durch die Gegend. Was würdest du unseren Zuhörern empfehlen?

Sebastian: Wie sollen sie mit der Vorne umgehen?

Björn: Also ich glaube jetzt, wenn so diese Marathon, Mountainbike-Marathon-Saison beginnt oder auch irgendwelche Radmarathons, dann würde ich diese Zone spezifisch nutzen. Also ich gewöhne mich sozusagen an den Wettkampf. Und dann kohlenhydratmäßig gut verpflegen dabei? Ja, würde ich machen. Ich würde nicht versuchen, auf Teufel komm raus, die Laktatbewegungsrate dann zu senken. Da kann man dann... Vor allem jetzt, wir sind ja schon in der Wettkampfsaison drin. Also du wirst jetzt nicht mehr, okay, wenn du jetzt im Ötztaler fährst, Ende August, Anfang September, dann könnte man sagen, okay, wir senken die jetzt nochmal. Wobei, da würde ich eher Tempotraining nutzen. Ich nutze diesen Bereich lieber, um diese Spezifik eines Wettkampfs abzubilden. Vor allem jetzt.

Sebastian: Okay, gut. Dann haben wir den Sweet Spot sozusagen durch. Dann kommen wir zur nächsten Zone, die vielleicht eher unbekannter ist. und im breiten Bereich auch so nicht angegeben wird. Das ist die Maximum Lactat Steady State, also der eingeschwungene Zustand von Lactat. Erzähl mal, was ist das? MLSS einmal vielleicht ganz kurz. Hast du schon gut erfährt. Ja, aber das kann man ja vielleicht auch nochmal ein bisschen ausschmücken an der Stelle. Und wofür diese Zone gut ist? Wofür benutzt du? vielleicht auch allgemeinisch.

Björn: Ja, also du hast schon gesprochen, das ist dieser eingeschwungene Zustand. Wie bildet man den ab? Ja, wir kennen ja klassische Stufentests. Oder wie messen wir den, besser gesagt? Da gibt es die berühmte 4-Millimolt-Schwelle. Plus, Minus, sage ich mal. Da funktioniert eben in der Regel nicht wirklich gut. Ja. Der Goldstandard der Laktat-Tests oder wie sie früher gemacht worden sind, ist, sprich, du läufst eine halbe Stunde mit einem sehr hohen Tempo über die Laufbahn. Das wird sich dann bei drei, vier Millimol einpendeln. Und wenn du dann einen sehr geringen Laktatanstieg nur noch hast, dann sprechen wir von einem maximalen Laktat-Satistik, von einem Laktat-Gleichgewicht, auf- und abbau-gleich. Wofür nutze ich diesen Bereich? Ich nutze den Bereich... fast nur fürs Zeitfahren. Wenn ich jetzt, wenn jetzt irgendwelche Nationalmeisterschaften sind oder bei Rundfahrten Zeitfahren sind und ich auch einen guten Zeitfahrer habe, dann nutze ich diesen Bereich ganz intensiv, um mich auf Zeitfahren vorzubereiten. Ich fange meistens damit an, dass ich die Sportler auf der Rolle trainieren lasse. In Intervallen, in diesem Bereich, vielleicht auch erst nur 5-Minuten-Intervalle. Das ist 5 von 5 Minuten mit 3-4 Minuten Pause dazwischen. Weil Zeitverposition fühlt sich dann auch immer ein bisschen anders an. Idealerweise fährt man dann einen Powertest auf eine Zeitverposition, um es genau zu wissen. Und dann baue ich die Sportler erst... Isoliere ich, ich isoliere immer bei solchen Sachen, wenn es ums Zeitfahren geht, ich isoliere praktisch das Drumherum, Straßenverkehr und ähnliches. Beispiel Bernal, der sich da zerlegt hat im Training beim Zeitfahren oder Froome ja auch einmal. Deshalb isoliere ich gerne erst die Sportler, setze sie auf die Rolle, fahre in diesen Zielleistungsbereichen. Dann mache ich die Intervalle länger. Ich gehe von 5 Minuten auf 10 Minuten, vielleicht auf 20 Minuten, dann habe ich irgendwie zweimal 20 Minuten in diesen Zielbereichen auf der Rolle. Kombiniere das ein bisschen mit draußen fahren auf dem Zeitfahrrad, aber noch nicht in Zielleistung und dann irgendwann gehe ich auf die Zielleistung. Draußen auf die Straße, wenn ich safe bin, ich kann das drücken, ich fühle mich gut auf dem Rad und dann fange ich damit an, ja. Und dann kann man auch damit anfangen, so Negativ-Splits und sowas einzubauen, wenn man will, ja. Aber grundsätzlich ist es, dass ich anfange, dass ich vielleicht ein Zeitfahren so pace hier, dass ich erst langsam mal oder kurz unterhalb der Schwelle fahre und dann den letzten Teil des Zeitfahrens überhalb der Schwelle fahre, ja. Hat den Vorteil, dass meistens oder dass viele Sportler so ein bisschen überpacen in dem Zeitfahren und dass die dann prozentual natürlich einen höheren Zeitverlust nach hinten raus haben. Und das puffert man damit ein bisschen ab. Und kann man natürlich auch streckenabhängig, das wissen wir beide selber, weißt du besser als ich. Wie ist zum Beispiel, wo hole ich mehr Zeit raus, wenn ich sage, okay, flaches Stück und dann kommt der Berg, dann fahre ich natürlich einen Negativsplit. Weil am Berg hole ich prozentual mehr Zeit raus, als wenn ich irgendwie... ein flaches Stück habe, wo ich dann eventuell noch Gegenwind habe oder wie auch immer. Da kann ich ja pressen, wie ich will. Da kommt irgendwie nicht so richtig viel bei rum, zeittechnisch. Am Berg, wo ich eben wollte, geht mehr raus. Von daher, ja, das nutze ich fast ausschließlich fürs Zeitfahren, ehrlich gesagt.

Sebastian: Okay.

Björn: Hättest du nicht erwartet, ne?

Sebastian: Oh, ja. Also ich bin ja auch ein bisschen was von dir gewohnt. Du hast ja auch mal mein Training gemacht. Ein paar Sachen habe ich ja schon mitbekommen. Was ich jetzt nochmal spannend finden würde, ist halt sozusagen, du hattest ja vorhin gesagt, du hast ja so Sweetspot-Varianten, wo du zwei, drei Minuten vor V2 Max fährst und dann Sweetspot. Machst du das auch mit MRSS?

Björn: Ja, manchmal beim Zeitfahren, wenn ich weiß, ist es eher so ein winkliger Kurs, wo wir viele Antritte und sowas haben. dann baue ich das auch ab und zu mal mit ein. Aber das ist dann schon echt sehr spezifisch.

Sebastian: Okay, dann... haben wir das eher sozusagen als spezifisches Training fürs Zeitfahren.

Björn: So sehe ich das.

Sebastian: Und du würdest dann sozusagen auch, wenn du jetzt generell eher sozusagen darauf aus bist, die VO2max zu steigern oder die VO2max beispielsweise zu senken, dann würdest du nicht unbedingt MLSS benutzen, sondern eher einen von den anderen Zonen. Und hier, das ist für dich deine Zeitfahrzone. Ja, ganz genau. Okay. Man sieht halt auch, dass der Kohlenhydratverbrauch in diesem Bereich halt extrem hoch wird. Ja, also so in der Regel etwas, was man nicht mehr nachessen kann, schon lange nicht mehr nachessen kann. Also auch die Zonen davor konnte man schon nicht mehr nachessen.

Björn: Kann man versuchen, ne? Also drei Tafeln oder ein paar Liter Cola pro Stunde.

Sebastian: Ja. Die Frage, wie viele Stunden man das kann. Eine vielleicht schon, aber dann wird es halt hart. Ja. Gut, kommen wir vom Maximal Lactate Steady State zur siebten Trainingszone bei uns und das ist die Schwelle.

Björn: Critical Power, ja. Critical Power. Etwas höheres Schwellenmodell sozusagen. Das ist ein sehr wettkampforientiertes Schwellenmodell. Wird gerne beim Laufen benutzt. Ich finde das auch eine sehr sinnvolle, Die Schwellenangabe, ich nutze die auch gerne bei Läufern. Für mich ist so eine 10-Kilometer-Zone vielleicht mal ein bisschen mehr, 15 Kilometer abhängig vom Sportler. Ist eine wettkampfnahe Situation auch. Man baut immer so ein bisschen höhere Laktatwerte auf. nutze ich auch eher spezifisch. Ja, sowas wie zwölf mal fünf Minuten in diesem Bereich unterwegs, kurze Pausenzeit unterwegs. schöner Stimulus für Rennen, so mit 10 bis 20 Minuten Anstiegen oder Läufe, also 10 Kilometer Läufe oder so, oder sehr für, was weiß ich, olympische Distanz, all solche Sachen, da finde ich, ist das eine sehr, sehr schöne Zone. Würde ich jetzt auch nicht unbedingt nutzen, um damit irgendwie V2 Max, Fowler Max, also man kann damit, hat auch schon einen schönen Stimulus auf die V2 Max, ja, ähm, Vielleicht, wenn man da sogar mal ein bisschen härter reingeht. Aber es ist auch so eine Zone, die kann einen ziemlich platt machen. Vor allem, wenn man nicht genug isst.

Sebastian: Wie weit sind wir da sozusagen vom Wettkampf entfernt, wenn wir jetzt sozusagen so spezifisch, also gar nicht mehr sozusagen auf diese beiden Metriken schauen, sondern eher sozusagen den spezifischen Charakter eines Wettkampfs trainieren oder auch mehr dieses Wettkampffilling machen? Wie weit sind wir entfernt von unserem Wettkampf?

Björn: Vier Wochen. Und dann mache ich das zweieinhalb Wochen.

Sebastian: Okay, also relativ nah am Wettkampfgeschehen und dann sozusagen nochmal, okay, gut, das habe ich auf jeden Fall verstanden. Also Kohlenhydratebedarf wäre theoretisch sensationell hoch und man sieht halt auch, das könnt ihr, wenn ihr einen Powertest dann bei uns gemacht habt, könnt ihr auch beispielsweise sehen, dass auch der Fettverbrauch, oder die Fettumsetzung da sozusagen auf Null runtergeht. Das heißt, wir haben keine Energiegewinnung mehr am Ende des Tages über die Fettverstoffwechslung.

Björn: Ja, also simuliert natürlich. Also es ist gering, kann man einfach mal unterschreiben. Ganz kurz ist... Kurze Sache dazu. Die Wirkung von MLSS oder jetzt diesem Critical Power Training hat abhängig von der Faula Max natürlich auch noch eine andere. Das darf man nicht vergessen. Jemand, der schon eine sehr niedrige Faula Max hat und im Critical Power Bereich unterwegs ist, Der hat definitiv noch einen starken Stimulus auf seine V2-Max. Wenn man sich das mal anschaut, prozentual, wie dicht ist denn die Schwellenleistung an der V2-Max-Leistung bei jemandem mit einer niedrigen V2-Max? Die ist nämlich deutlich dichter. Deshalb kann man diesen Bereich auch dann nutzen, um die VO2max zu steigern, wenn ich da vielleicht nochmal kurz irgendwie eine Minute vorher VO2max reinknall und dann drei, vier Minuten in diesem Bereich unterwegs bin, kann ich das auch als sehr gutes VO2max-Training nutzen. Für jemanden, der eine hohe VO2max hat. macht das natürlich Sinn.

Sebastian: Was wäre jetzt für dich eine niedrige V2-Max? 0,3, 0,35. Okay, also bei denen wäre es so, dass da tatsächlich dann auch ein gewisser Effekt auf die V2-Max. Absolut, ja. Da sind wir ja dann sozusagen auch schon in der nächsten Zone sozusagen. Das ist nämlich die V2-Max bei 90%. die, glaube ich, genau auf das abzieht, was du gerade genannt hast, das nochmal ein bisschen mehr anwesend ist. Erzähl mal kurz was dazu.

Björn: Ja, also die VH2 Max 90 ist, ich finde, einer der schönsten Bereiche für VH2 Max Training, vor allem für Leute mit geringen Laktatwirkungsraten, geringen glykolytischen Leistungen, die eben... nicht so viel Zeit mit ihrer glykolytischen Leistung hohe Wertwerte erzeugen können. Deshalb ist es sinnvoller, die ein bisschen runterzustufen, meiner Ansicht nach und Erfahrung nach, wie wir es gerade aktuell oder über die letzten zwei Jahre mit den Sportlern gesehen haben und den Erfolgen. Deshalb fahren wir in diesem Bereich ein bisschen lieber. Hat halt einen super Stimulus. Fährst du zwei Minuten Intervalle in diesen Bereichen oder drei Minuten oder vier Minuten, wenn du es schaffst. Grundsätzlich haben wir einen starken Stimulus auf den Cardiac Output, also auf die Herzfrequenz, das Herzminutenvolumen. Die Pumpleistung wird stark erhöht. Super Training. Also vor allen Dingen für so Rennen, Cross-Country und sowas. Wenn du damit so fünf, sechs Wochen vorher mit anfängst und dann in die Spezifik reingehst, in so ein Cross-Country-Training, was sehr hart ist. Das schalte ich meistens davor, diese Art von V2Max-Training. Vielleicht teilweise... Ja, dann in Kombination sogar noch mit 100% V2 Max, um dem Wettkampf dann nochmal ein bisschen näher zu kommen, aber grundsätzlich das klassische Training für polarisierten Ansatz. Kann man auch mitten im Winter mal einbauen, zwei Wochen, wenn ich sechs Wochen Grundlage habe und dann einfach mal knallhart zwei Wochen V2 Max Training fahre. V2 Max 90 hat das einen schönen Effekt auf die V2 Max.

Sebastian: Kein Problem. Bei der Geschichte wird halt deutlich, wie wichtig halt auch die Kenntnis über die eigene Faula Max ist. Und vor allem diese Zonenbereiche sind halt beispielsweise mit einfachen FTP-Berechnern wird man diese Zonen nicht richtig treffen können. Vor allen Dingen nicht, wenn ihr eine niedrige Faula Max oder eine hohe Faula Max habt, weil die klassischen FTP-Berechner sind halt für den Durchschnitt gedacht und nicht für denjenigen, der einen niedrigen Foulermax oder eine hohe Foulermax hat und da könnt ihr dann halt wirklich weit daneben sitzen und dann halt auch nicht den entsprechenden Effekt haben, so wie wir ihn hier gerne beschreiben oder euch halt sozusagen auch nahelegen wollen, um halt euer Training zu verbessern.

Björn: Also klassisch, ja, 120% FDP bei jemandem mit einer 0,25er Laktatbildungsrate, der fühlt sich tot. Der ist platt. Jemand mit einer 0,8er Laktat, bei uns gerade 120, der fährt mit dem Finger in der Nase. Der fährt dir 30 Minuten, 30, 30er. Das interessiert ihn nicht.

Sebastian: Und da sieht man, wie wichtig die Kenntnis über das metabolische Profil ist, weil ihr, wenn ihr dann nach diesen Allgemeinformeln trainiert, gegebenenfalls komplett an den gewünschten Effekten vorbeitrainiert. Mhm. Also wirklich eine Chance, nochmal in der Trainingsqualität nochmal einen Schritt weiter nach vorne zu kommen. Damit kommen wir auch schon zur letzten Zone, zur VO2 Max, unserer neuen Zone, V100, die größte Leistung, die VO2 Max-Leistung. Ihr seht halt auch eine Korrelation zu eurer Ein-Minuten-Leistung oder Vier-Minuten-Leistung, die ihr sozusagen, je nachdem, welchen Powertest ihr gewählt habt, welche Art, seht ihr auch eine Korrelation. Also wir sind da in diesem Bereich halt auch zu dieser Leistung. Du hast ja schon zur V2 Max 90 was gesagt. Die war ja vor allen Dingen für diejenigen mit etwas niedrigeren Hardware-Usrate. Jetzt die V2 Max. Für wen ist die geeignet? Was erzielst du damit? Was versuchst du damit zu erreichen?

Björn: Auch Steigerung der V2 Max, beziehungsweise vielleicht sogar Pufferkapazität. Also wie viel Übersäuerung kann ich aushalten? Ja. aber vor allen Dingen Herzminutenvolumen hochkriegen. Veronique Bilard hat damit angefangen, diese Intervalle zu zerhacken in 30, 30, 40, 20 und so weiter. Hat eben gezeigt in Studien, dass sich dadurch ein höheres Intervall die Sauerstoffaufnahme sehr lange, sehr hoch halte, trotz kurzer Pausen. Deshalb ein sehr gutes Mittel. Auch da würde ich anfangen mit 15, 15 Intervallen vielleicht sogar erst, dann in 30, 30 reingehen und dann, je näher der Wettkampf kommt, 40, 20, vielleicht sogar zwei Minuten, um nochmal dichter an dem Wettkampf zu sein. Vielleicht 50, 10, was extrem brutale Intervalle sind, aber einen tollen Effekt haben. Vor allem für Cross-Country-Fahrer nutze ich das gerne. Ähm, Und vor allem für Leute mit höheren Laktatbildungen. Also klassisch 0,5 bis 0,7. Mega-Bereich. Geht die V2 Max richtig hoch.

Sebastian: Schöner Bereich, ja. Da kann man nochmal ganz kurz auch was dazu sagen. Also Björn hat ja jetzt hier gerade schon ein paar... Darstellung gemacht, wie so ein einzelnes Training aussehen kann. Ihr könnt euch dazu auch immer unser PDF herunterladen. Da haben wir eine komplette Seite mit beispielhaften Gestaltung eines Trainings. Da könnt ihr reinschauen. Da sind die Darstellungen, die Björn gerade genannt hat, auch alle nochmal vorhanden. Auch für jede andere Trainingszone sind da Beispiele, wie die Einheiten gestaltet werden können, wie lang die Intervalle sind, welche Zeiten da sind. Also da habt ihr nochmal die Möglichkeit, nochmal ganz konkret Beispiele zu bekommen, wie ihr diese Einheiten dann explizit gestalten könnt. Björn, einmal ganz kurz. Wir gehen einmal nochmal jetzt so, nachdem wir alle Zonen einmal dargestellt haben, wir gehen nochmal ganz kurz von Zone 1 bis 9 runter. Du sagst mir, ich nenne die Zone, du sagst mir nochmal ganz kurz, ob du die für V2 Max benutzt, für Faula Max oder ob sie spezifisch ist eher für dich. Mhm. Und eher nur ganz allgemein, damit wir sie noch einmal ganz kurz runter erzählt haben und damit es dann vielleicht nicht zu stark im Detail ist. Weil einmal sozusagen, einmal grob überflogen nochmal sozusagen als Rekapitulierung, Regeneration. Gibt's.

Björn: Klassisch.

Sebastian: Erholung. Erholung. Fertig aus. Ja. Grundlage Ausdauer. VO2 Max. VO2 Max. FEDMEX.

Björn: Für mich eigentlich V2 Max, ja. Okay, dann GA2? Fowler Max senken.

Sebastian: Sweetspot?

Björn: Spezifisch Fowler Max senken, bei sehr niedrigen Laktatbildungen auch ein Stimulus auf die V2 Max.

Sebastian: Okay, MRSS?

Björn: Spezifisch Zeit fahren. Schwelle. Critical Power. Ja, niedriger V2 Max, V2 Max steigernd. Spezifisch, ja, so würde ich das bezeichnen. V2 Max 90. V2 Max 90. Und die V2 Max 100, auch V2 Max, beziehungsweise auch Pufferverbesserung, wenn ich 40, 20 sehr lange fahre. Ja.

Sebastian: Super. Vielen Dank, Björn, für deine ganzen Insights, die du teilst und die wir sozusagen unserem Publikum zur Verfügung stellen. Es ist immer was Besonderes, immer wieder gut. Wir wollen euch die Chance geben, daran zu partizipieren. Wir entwickeln das für euch. Björn hat halt immer die Möglichkeit, die ganzen Insights wirklich aus dem Profisport mitzubringen. Wir lassen die in die Plattform mit einfließen. Wir wollen euch daran teilhaben lassen. Unsere Vision ist, dass wir wirklich die höchste Qualität, die es gibt, mit unserer Software euch zur Verfügung zu stellen. Und das für Aerotesten und das für Metaboliktesten. Und wir sind immer auf der Suche, die Systeme weiterzuentwickeln. Und so glauben wir, haben wir echt eine Chance, euch das auch zur Verfügung zu stellen.

Björn: Kleiner Zusatz noch. Jetzt kann man natürlich sagen, es gibt noch viel mehr Trainingszonen. Na klar gibt es noch viel mehr Trainingszonen. Neuromuskuläre Sachen und, und, und. Also mehr was. Aber das ist so extrem sportartspezifisch. Wenn ich irgendwie einen Bahnsprinter habe, muss ich natürlich auch sprinten. Ganz klar. Aber ich meine, davon gibt es nicht so wirklich viele. Und der hat meistens da noch einen guten Trainer. Oder was weiß ich, wenn ich 4000 Meter Verfolgung mache, mache ich auch ein paar Gute, sehr gute einer und Mannschaft, da bist du schon extrem in der Spezifik unterwegs. Deshalb haben wir diese Bereiche, geben wir keine Trainingszone an. Wer in diesen Sportarten unterwegs ist, der muss wirklich wissen, was er tut, hat idealerweise einen Trainer, der das kann. Und anderes ist auch, wenn ich merke, ich bin in einem Bereich, was ich im Cross-Country, werde ich am Start abgehängt, nach fünf Sekunden, Da muss ich das vielleicht auch einfach mal spezifisch trainieren und das heißt dann einfach mal sprinten lernen. Deshalb haben wir diese ganzen Bereiche mit, was weiß ich wie viel Prozent über der FDP, wie man das so klassisch kennt, haben wir nicht angegeben. Uns geht es bei diesen Trainingsbereichen um eines, um die Kapazität. des Motors, des Sportlers und die Effizienz aufzubauen. Und dafür sind diese Trainingszonen da, die wir darstellen. Alles andere ist hochgradig spezifisch, was Antritte und so weiter angeht. Alles klar. Sebastian, vielen Dank.

Sebastian: Ja, immer gerne. Ich glaube, wir haben das ganz gut geschafft, auch von der Zeit her und haben euch einen guten Überblick gegeben. Wir werden sehen, was dann als nächstes im Podcast für euch kommt. Wir sind immer für Anregungen offen und freuen uns auch, das weiterhin machen zu dürfen.

Björn: Dankeschön. Bis dann. Ciao, ciao. Tschüss.