CapeEpic Stage 3

Niclas: Willkommen zum A Faster You Podcast, wo sich alles um Ausdauersport und Training dreht. Hier geben euch Sebastian Schluricke, Björn Kafka und Niklas Ranker wertvolle Tipps und Einblicke, die euch helfen, eure Performance auf das nächste Level zu bringen. So, herzlich willkommen zu einer neuen Folge A Faster You Podcast Cape Epic 2025. Heute war Stage 3, Tag 4. Und es war heiß. Es war richtig heiß. Weil die Veranstalter das am Vortag schon wussten, wurde zum einen der Start eine Viertelstunde nach vorne verlegt. Zum anderen wurde die Etappe auf 76 Kilometer und angegebenen 2400 Höhenmetern gekürzt. Ursprünglich waren es 90 Kilometer und 2600 Höhenmeter. Ich selbst hatte 2100 Höhenmeter gemessen, war hart genug. Beim Bahnfahren hat der Garmin schon um 6 Uhr, also da war es dunkel und die Sonne kam so langsam raus, schon 25 Grad angezeigt. In der Spitze hat der Garmin zumindest gemessen 39 Grad. Ich vermute aber fast teilweise zumindest, je nachdem wo die Sonne natürlich war, hat es da auf jeden Fall gefühlt mit über 40 gestanden. Wenn man da reingefahren ist, ja, es hat sich eigentlich den ganzen Tag angefühlt wie ein Ofen. Es war auf jeden Fall echt krass heute. Dann die Etappe. Es war alles in Pal und man ist in Pal um einen Berg mehr oder weniger rumgefahren. Es ging vom Start weg kurz aus dem Cape Epic Gelände raus. Ziemlich direkt in den ersten Anstieg rein. Der hatte dann auch direkt so 3 Kilometer und war echt knackig steil. Im Schnitt 10%. Wie immer gab auch hier und da ein paar Flachpassagen. Also grundsätzlich, der war schon richtig steil. Ich bin da heute Morgen 350 Watt NP und 338 Schnitt hochgefahren. Das war für mich zumindest das Langsamste, was ich fahren konnte mit meinem 38er Kettenblatt. Mein Partner fuhr nicht ganz so schnell, da musste ich dann oben raus etwas auf ihn warten. Das war aber auch gar kein Problem, grundsätzlich konnten wir uns da auf jeden Fall schon echt ganz gut platzieren. Die erste Abfahrt fand ich war dann auch echt ein ganz cooler Trail. Ich habe auf jeden Fall dort irgendwo entweder einen Dorn erwischt oder vom Vortag ist ein Dorn aus meinem Reifen rausgeflogen und habe in der ersten Abfahrt auf jeden Fall Luft verloren. Hab das dann im zweiten Anstieg, wo es dann wieder so Switchbacks hochging, auch direkt gemerkt, hab das meinem Partner kommuniziert, hab gesagt, hey, ich halt kurz an, mach mit der Kartusche kurz Luft rein und komm wieder nach, weil ich hab gemerkt, okay, in der Abfahrt hab ich Luft verloren, der hat dann aber im ersten Teil des Anstiegs die Luft gehalten und Und dann habe ich halt bewusst gesagt, okay, komm, ich halte jetzt hier kurz an, du fährst weiter, ich mache Luft rein. Dann hat sich das Thema geklärt und dann habe ich relativ schnell die Lücke zu ihm wieder schließen können. Da bin ich dann mal zwei Minuten kurz 400 Watt gefahren. Dann ging es eine kleine Zwischenabfahrt auf Asphalt und am Ende der Asphaltabfahrt hatte ich ihn dann schon wieder aufgefahren. Das war somit relativ entspannt für uns und hat uns so gesehen auch keine Zeit gekostet. Somit da noch mal Glück gehabt. Danach ging es dann in einen anderen nächsten Anstieg rein, der sehr entspannt war, einfach ein breiter Jeep-Trek. Dort sind wir dann auf das Grandmasters-Team, die dort das Leader-Jersey hatten, aufgefahren und mit denen dann erstmal über den Anstieg drüber. Dann kam eine neue Abfahrt und dann ging es weiter. In den ersten so richtig langen Anstieg rein. Davor unten war nochmal ein Waterpoint. Dort haben wir dann das erste Mal, das war dann bei Kilometer 20 ungefähr, genau eine Rennstunde drum. Dort haben wir dann das erste Mal Flaschen schon mal voll gemacht. Haben extra aus der Trinkblase noch nichts genommen. Da hatten wir also zwei Liter Trinkrucksack dabei. Plus ich hatte nochmal zwei 750 Milliliter Flaschen am Rad und die Juri hatte jeweils nochmal einen halben Liter. Da er einen M-Rahmen fährt, geht er nicht mehr als ein halber Liter hinten. Und er könnte vorne eine große fahren, ist dann aber zwei 500ml Flaschen gefahren. Und dann ging es in den ersten langen Anstieg rein. Und der war echt, also man hat es glaube ich auch im Stream gesehen, da haben schon richtig viele Teams gestruggelt. Der war schon richtig steil auch wieder. Der ging 3,3 Kilometer auf Jeep Track hoch und hatte 11% im Schnitt. Es waren zu dem Zeitpunkt dann auch schon in dem Anstieg 30 Grad. Somit hat es dort dann schon angefangen, dass es echt knackig wurde. Für mich und meinen Partner auf jeden Fall, für Juri, echt eigentlich ein ganz guter Anstieg. Wir sind zu dem Zeitpunkt in einer Dreiergruppe gewesen mit den Leadern aus den Grandmasters und dem Team, was zu dem Zeitpunkt noch im GC vor uns war, Honeycomb. Und ich habe Juri dort bewusst schon sehr viel geschoben, weil wir wussten, okay, es kommt noch echt viel, der Tag wird lang. Wenn es halt auf einem Jeep Track geht, kann ich halt gut schieben. Dort kann ich ihm halt viel helfen. Wenn es im Trail ist und einer Reihe gefahren wird, kann ich nicht helfen. Und hier auf dem Jeep Track konnte ich ganz gut helfen. Hab dann auch über den Anstieg die 21 Minuten 323 NP und 317 Schnitt getreten mit Spitzen von 685 Watt. Ähm... Das war auf jeden Fall schon mal für uns eigentlich ganz gut, weil dort konnte Juri dann schon mal, der wäre die Pace selbst auch hochgefahren, aber er konnte halt schon mal ein paar Kräfte sparen, was uns dann, denke ich, hinten raus auf jeden Fall einen Vorteil gebracht hat. Dann kam der erste Trail, ganz cool auch. Es ging viel auch durch dieses Mal jetzt nicht nur Murmelbahnen, also nicht nur angelegte Switchbacks die ganze Zeit fahren, sondern auch jetzt mal ein paar Steinpassagen. Das hat schon echt Bock gemacht. Allerdings muss man auch sagen, ab dem Zeitpunkt waren es dann fast ausschließlich erstmal, ging es runter mit immer wieder kleinen Gegenwellen, waren es dann aber echt 14 Kilometer nur Trail am Stück. Die ganze Zeit hoch, runter, tendenziell natürlich bergab. Aber auf den 14 Kilometer haben wir dann doch 121 Höhenmeter gemacht und 425 Höhenmeter verloren. Und das Ganze hat uns zum Beispiel 42 Minuten gekostet. Die Temperatur stieg zu dem Zeitpunkt schon auf 33 Grad an, wurde also langsam, würde ich sagen, so unangenehm. Und Juri hat dann echt einen guten Move gemacht, weil wir haben gesehen, dass das Grandmasters-Team ein Stück hinter uns war. Es sind dann noch zwei Brasilianer von hinten aufgefahren, die von hinten Druck gemacht haben. Und wir waren hinter dem Honeycomb-Team. Und das Honeycomb-Team hat immer wieder bei kleinen Gegenwellen oder man musste oft so technische Stücke... über so ein kleines Steinfeld quasi, über so ein paar Steine und größere Wurzeln drüber fahren. Und da ist einer von denen immer ausgeklickt und hatte Probleme. Und dann auch in den Gegenanstiegen, wenn immer wieder Switchbacks waren, hatten die auch Probleme und sind teilweise in diesen engen Kurven, in diesen berghoch Anliegerkurven quasi, aus dem Pedal raus und haben kurz geschoben. Und das hat uns Zeit gekostet. Juri hat das recht schnell gecheckt. Und die letzten drei Kilometer ging dann nur Trail bergab zum nächsten Waterpoint. Juri hat dann schnell eine Attacke gefahren, ist an dem Trail schnell vorbei. Ich konnte dann recht direkt eigentlich folgen, habe mich auch vorbeigedrückt. Und dann haben wir, glaube ich, in den letzten drei Kilometern 20 oder 30 Sekunden in der Abfahrt, da hat er es richtig laufen lassen, rausgefahren. Dann waren wir zuerst im Waterpoint und konnten dort direkt beide unsere Flaschen voll machen. Und konnten dann natürlich auch als erster aus dem Waterpoint raus und in den nächsten Anstieg einfach unser Tempo ruhig hochfahren. Das war auf jeden Fall für uns echt ganz cool. Der Anstieg ging dann auch zwei Kilometer. Dort dann so 300 Watt gefahren. Hatte 111 Höhenmeter. Der ging ganz gut. Danach der Anstieg war dann wieder nur auf Trails. Und dann kam die lustige Phase. Dann waren so zwei Stunden 43 im Rennen rum. 50 Kilometer geschafft. Wir waren wieder so 33, 34 Grad. Und dann ging es eigentlich von Kilometer 50 bis Kilometer 60 nur berghoch. Nur Trails, 10 Kilometer lang. Es hat sich halt die ganze Zeit so geschlängelt. Also es ging mal ein bisschen hoch, es ging mal ein bisschen runter. Viele Switchbacks über lose Steine, über feste Steine. Und die Temperatur in diesem Anstieg ist mittlerweile auf 38 und 39 Grad gestiegen. Garmin gemessen. Ich glaube, die Thermometer in Pal haben so in der Spitze über 40 Grad angezeigt. Der Anstieg 10 Kilometer, 420 Höhenmeter, 3,5 Prozent im Schnitt sind wir dann nur noch mit 254 NP und 224 Watt im Schnitt hochgefahren. Allerdings wurde es halt immer heißer und heißer. Ich bin da bestimmt noch mit einem Liter in eine Trinkblase rein und einer halben Flasche und einer vollen Flasche, wo ich normalerweise gedacht hätte, ja, das langt easy für 10 Kilometer. Also wir wussten, okay, oben bei Kilometer 60 ist der nächste Waterpoint, 10 Kilometer geht hoch. Nein, es hat nicht gelangt. Die Luft hat dort so gestanden, es war so heiß. Also ich hatte bestimmt noch... 2 Liter Flüssigkeit dabei, was normalerweise locker für 10 Kilometer langt. Und ich glaube bei Kilometer 57, also so 3 vor Waterpoint, war ich komplett leer und hatte auch richtig Durst. Dann waren wir bei Kilometer 60 oben. Waterpoint Halt gemacht, erstmal alles gekühlt, was irgendwie geht. Ich habe meine Trinkblase voll gemacht, beide 750ml Flaschen voll gemacht, obwohl ich wusste, okay, es sind nur noch 16km ins Ziel und der Hauptanstieg ist auf jeden Fall geschafft. Aber wir wussten halt, okay, es ist so heiß, wir brauchen dieses Trinken jetzt. Und danach... kam der nächste Waterpoint bei Kilometer 66, genau. Dafür haben wir 19 Minuten gebraucht und ich habe in 19 Minuten zwei Liter aus der Trinkblase komplett getrunken. Also so heiß war es einfach und so viel Flüssigkeit hat man dann auch einfach gebraucht. um irgendwie die Beine am Laufen zu halten und um nicht komplett zu überhitzen. Das hat auf jeden Fall ganz gut geklappt. Danach bei Kilometer 66 ging es dann eigentlich nur noch 10 Kilometer ins Ziel. Ein 5 Kilometer langer Trail bergab, der auch echt technisch ganz cool war. Also wieder viele Kurven, aber hier und da jetzt auch mal ein paar Absätze drin. Der hat also echt Spaß gemacht, der war cool. Ich habe da ein paar Fehler gemacht, Juri meinte aber auch, weil die Reifen natürlich bei 39 Grad nicht mehr die 1,2 Bar haben, mit denen wir morgens losfahren, sondern wahrscheinlich dann bei 1,4 waren und ein 2,4er Reifen bei 1,4 hat schon immer so einen geilen Grip. Auf jeden Fall in dem losen Sand dann hier und da des Öfteren mal gerutscht. Und Juri meinte auch, er musste das Rad einmal richtig fangen. Das wäre ja knapp vor Sturz gewesen. Auf jeden Fall haben wir den Downhill dann auch sicher rumgekriegt. Und sind dann die letzten fünf nochmal über flache Trails heimgefahren. Das hat auch soweit eigentlich echt nochmal gut geklappt. Dort ist man dann nochmal... hatte man ein paar Watt-Spitzen drin, aber jetzt hier und da aus so einem Switchback oder einer Kurve raus nochmal 400 Watt gefahren. Aber insgesamt die letzten drei Kilometer zum Beispiel auch nur noch 260 Watt, also jetzt nichts mehr Großartiges. Da war ich einfach froh, dass Juri heute nicht komplett geplatzt ist und wir einfach gut und sicher durch die Etappe durchgekommen sind, ohne größere technische Defekte zu haben. Insgesamt haben wir für die 76 Kilometer vier Stunden und fünf gebraucht, zumindest laut Garmin. Ich glaube in Cape Epic Results stehen wir mit vier Stunden acht drin. Wahrscheinlich hat halt die Autopause von Garmin Die VPs einfach rausgestoppt und somit fehlen dann da quasi die zwei Minuten, 14 Sekunden, wo wir an den VPs verbracht haben und Wasser aufgefüllt haben. Genau, insgesamt für die 4 Stunden 274 NP bin ich jetzt gefahren und 219 im Schnitt aufgrund der Temperatur. Normalerweise wäre das quasi, ich sage jetzt mal, ein gutes Fatmax-Training, wenn wir jetzt einfach nur die 274 Watt nehmen würden. Hatte aber zum Beispiel eine Durchschnittsherzfrequenz von 159 und in der Spitze, natürlich war das dann beim Schieben, von 182. Also einfach durch die Hitze erhöhte Herzfrequenz. Und das war schon echt richtig heiß und anstrengend. Muss ich einfach auch sagen. Wir haben jetzt danach zum Beispiel dann immer Salztabletten im Ziel. Erstmal Eiswürfel in die Trikots, um sich irgendwie runter zu kühlen. Unfassbar viel getrunken jetzt auch schon danach. Bestimmt, ich glaube 4,5 Liter habe ich jetzt locker drin. Und wir haben es jetzt erst 16.30 Uhr. Also da muss schon richtig viel getrunken werden, damit der Körper da einfach mit der Hitze klarkommt. Genau, das war jetzt soweit mal Tag 3 aus meiner Sicht. Wir sind damit im Endeffekt heute auf einen 49. Platz overall gefahren. Wir sind Zweite in der Open Man geworden, also in der Amateurklasse. Und sind auch auf einen zweiten Platz im GC in der Amateurklasse vorgefahren. Dazu muss man aber sagen, dass das dritte Team, was jetzt auf Platz drei ist, das Team Coach Me mit Manuel Fasnacht und Stefan Spielmann, heute einen Defekt hatten und sich einen Reifen wohl aufgeschnitten haben. Also die haben heute richtig Zeit verloren. Die sind jetzt gerade 23 Sekunden hinter uns und grundsätzlich fahren die schneller als Juri und ich aktuell. Einfach von dem Paar her. Somit, wenn jetzt alles die nächsten vier Tage in Anführungszeichen defektfrei durchgeht, sollten die wahrscheinlich nachher wieder vor uns sein. Ich hoffe aber, wir können vielleicht, mal schauen, das Cape Epic ist noch lang, also wir haben jetzt gerade erst Halbzeit, vielleicht können wir Platz 3 im GC halten. Mal gucken. Die Honeycomb 226ers auf dem vierten Platz aktuell fahren auch wirklich gut. Mal schauen, was da passiert. Grundsätzlich macht es aber echt viel Spaß. Zu den UCI Women. war das wohl auch wieder ein recht klarer Tag für Annika Langwart und Sophia Gomez. Die haben das Ganze wieder gewonnen. Das Einzige, was ich so ein bisschen von den Frauenrennen mitbekommen habe, ist wohl leider, dass sich die Partnerin von Moschetti, der französischen Meisterin, die Hand wohl gebrochen hat. Echt sehr, sehr bitter. Beste Deutsche wieder Stefanie Walter auf Platz 12 heute. Da sieht man auch, wie die Zeitabstände einfach in dieser Hitze aufgehen. Die hatten heute 45 Minuten Rückstand, was schon relativ viel ist, aber auch einfach normal. Also bei der Hitze echt unfassbar hart. Zum Beispiel Rosa van Dorn, die Europameisterin, hatte heute 19 Minuten Rückstand. Und selbst Vera Lusa, die ja Afrikanerin ist und die Hitze gut kann, die hatten dann heute vier Minuten Rückstand. Genau. Männerrennen habe ich größtenteils geschaut. War ja mal unfassbar spannend. Richtig, richtig cool. Buff Megamo hat das Ganze heute angeführt. Erstmal zumindest den ersten Anstieg hoch mit Wout Allemann und Martin Sturzek. Danach in der Abfahrt hatte, wenn ich das richtig sehe, nach Fabian Rabenstein einen Sturz, ist aber am Schluss auf Platz 7 heimgekommen, also scheint alles okay zu sein. Und dann haben relativ früh Marco Gilbert und Tristan Nortje das Heft in die Hand genommen und haben das Ganze über die Trails die ganze Zeit von vorne gefahren. Dort sind dann nur noch Nino Schurter, Filippo Colombo, Luca Predo und Simona Avendetto mitgefahren. Und Ich weiß halt nicht, ob... Also klar, Marco Gilbert und Tristan Neutjes waren ihre Hometrails. Die wollten natürlich zeigen, dass sie die gut kennen. Ob das nachher taktisch wirklich die beste Lösung war, das die ganze Zeit von vorne zu fahren, gut auf den Trails natürlich, so wie die Trails heute waren, ist von vorne fahren gar nicht so verkehrt, weil du natürlich... die ganze Zeit die beste Linienwahl hast, niemand, wenn es über Steine geht oder so, selbst wenn der stoppt oder sowas, dann hast du nie das Problem, dass du absteigen musst. Das ist natürlich ganz angenehm. Allerdings Gerade was ich so in den letzten Metern gesehen habe, sind die auch sehr viel im Wind gefahren, wo es dann am Schluss über Jeep-Tracks ging. Und das hätte ich vielleicht an ihrer Stelle, da sie ja wirklich Ambitionen auf einen Stage-Win hatten, hätte ich da vielleicht nicht gemacht. Aber gut, am Schluss gewonnen haben das Luca Predot und Simone Avendetto. Das war echt ein sehr stark gefahrener Sprint. Und von denen eigentlich auch taktisch gut gemacht, weil die haben sich auf den letzten fünf Kilometern komplett zurückgehalten. Da ist entweder Philippe Colombo vorne gefahren oder Tristan Nord hier und Marco Gilbert. Ich hätte es natürlich den zwei Südafrikanern gegönnt, wenn sie die Etappe gewinnen. Allerdings hätten sie das da, glaube ich, einfach taktisch ein bisschen besser machen müssen, weil anscheinend die Leistung und Power dazu hatten sie ja. Genau, das soweit zu Stage 3. War auf jeden Fall echt ein hartes Stück Arbeit heute. Ich hoffe wirklich, jeder Amateur und Hobbyfahrer kommt da gut durch. Also diese 10 Kilometer hoch von VP bei Kilometer 50. und dann hoch zu vp Kilometer 60 die sind echt so heiß ich hoffe einfach die machen alle ihre Flaschen voll und kommen da gut durch ansonsten mit Blick jetzt auf Tag 4 wird's glaube ich Tag 4 geht noch mal in den selben Anstieg rein wenn ich das richtig sehe der Anfang allerdings erstmal noch mal deutlich flacher Bis Kilometer 40 relativ entspannt, relativ flach, nur wellig, sage ich jetzt mal. Danach wieder lange, lange hoch. Soll, wenn ich das richtig sehe, derselbe Anstieg sein oder um denselben Berg gehen wie heute. Und danach dann nochmal das Ganze bis Kilometer 70 runter und dann 10 Kilometer wieder flach heim. Die Etappe morgen hat 80 Kilometer und 1950 Höhenmeter. Es wird kühler, was auf jeden Fall schon mal ganz angenehm ist. Allerdings, morgen Abend soll es anfangen zu regnen. Und es soll den ganzen Freitag regnen und auch den Samstagmorgen regnen. Wer sich an das Cape Epic vor zwei Jahren erinnern kann, wo es in Lawrenceford so krass geregnet hat, wir fahren wieder nach Lawrenceford und es wird, so wie es aktuell aussieht, dort wieder regnen. Das heißt, Freitag wird crazy und wahrscheinlich Samstag auch krass. Wir werden zum Beispiel morgen auf jeden Fall frische Brems, also nach der Etappe morgen frische Bremsbeläge drauf machen, neue Reifen montieren, also eher Reifen montieren für, wir fahren gerade Rick XC vorne und hinten, der super ist auf diesem trockenen, harten Untergrund, der aber, wenn es tiefer wird, auf jeden Fall nicht so gut ist. Wir werden auf jeden Fall auf Racing beteiligen. Racing Ralph hinten und Racing Ray vorne umbauen. Genau, werden andere Bremsbeläge drauf machen. Also vor allem auch frische Bremsbeläge drauf machen. Und dann hoffen wir, dass es nicht so schlimm wird. Klar, eine Abkühlung ist ganz cool, aber... In einem Stage Race, zwei Tage, richtig, richtig Regen, ist schon einfach wirklich anstrengend. Und ich hoffe, wir kommen da gut durch. Mal schauen. Genau. Dann, ich drücke allen anderen Teilnehmern weiterhin die Daumen und werde mich dann morgen hoffentlich wieder nach einer gelungenen Etappe melden. Dankeschön.