Comeback smarter, not harder – Der beste Weg zurück nach Krankheit & Verletzung

Björn: Willkommen zum A Faster You Podcast, wo sich alles um Ausdauersport und Training dreht. Hier geben euch Sebastian Schluricke, Björn Kafka und Niklas Ranker wertvolle Tipps und Einblicke, die euch helfen, eure Performance auf das nächste Level zu bringen. Herzlich willkommen zu einer neuen Folge A Faster You Podcast. Hallo Björn.

Niclas: Moin.

Björn: Wie geht's dir?

Niclas: Gut. Ich habe auch Nasenspray dabei. Okay. Aber es ist nur Meerwasser. Das Nasenspray sehe ich gerade. Das ist nicht, dass das abhängig macht. Wobei das abhängig machen, das finde ich ganz geil. Es wirkt besser, ne? Ich finde das ja total faszinierend. Ich habe viele, viele Jahre nicht begriffen, wie geil eigentlich Nasenspray ist. Das funktioniert ja wirklich. Also das ist nicht irgendwie so... Ja, natürlich funktioniert das. Also das ist wirklich, du nimmst das und dann ist die Nase auch frei. Und dann kannst du schlafen. Ich meine, wie viele Jahre ich meines Lebens verschwendet habe, so mit so einer halbdichten Nase und dann legst du dich auf die eine Seite und dann läuft die andere Seite wieder dicht und du bist eigentlich nur so, fängst du durch den Mund an zu atmen und deine Lippen werden trocken. Und dann gibt es echtes Nasenspray. Das funktioniert. Aber ein guter, mein Klassenkamerad Lasse damals, War das, glaube ich. Der hat immer ganz viel Nasenspray benutzt, das habe ich irgendwie abgeschreckt.

Björn: Ja, man muss halt auch echt aufpassen, dass man halt nicht davon abhängig wird und seine Nasenschleimhäute zerstört. Also es werden ja nur die Nasenschleimhäute abhängig.

Niclas: Man selber ist ja jetzt nicht irgendwie so auf Stoff und zittert. Aber...

Björn: Guter Einstieg in das Thema, was wir heute besprechen wollen, und zwar Krankheit und Verletzung. Ich dachte, wir sprechen über Pharma-Lobby oder so weiter. Heißt, wir wollen einmal darüber sprechen, wie sich ein Athlet im Optimalfall verhält, wenn er merkt, okay, der Hals kratzt, die Nase fängt an zu laufen oder geht zu. Kopfschmerzen oder was macht er nach einem Sturz und er merkt, okay, fuck, ich habe vielleicht was gebrochen. Genau.

Niclas: Ja, nicht nur Athleten, sondern auch Normalos oder Menschen, die sich gerne bewegen und auch Menschen, die sich nicht gerne bewegen, die sich wenig bewegen, die können das auch berücksichtigen. Es ist sozusagen ein Podcast für die Allgemeinheit. Ja, habe ich auf jeden Fall auch. Genau. Und wir sind natürlich keine Tip-Top-Super-Experten. Wir sind, weiß Gott, keine Ärzte und ähnliches. Von daher ist das, was wir im Trainingsalltag sehen und raten, wie wir wieder zurückkommen und vor allen Dingen, So kleine, wie soll ich sagen, Abkürzungen. Nicht um schneller gesund zu werden, sondern wie kann ich Training aufrechterhalten, wenn das und das ist. Was kann ich trotzdem machen? Darum geht es ja vor allen Dingen im Profisport oft, dass ich nicht eine Woche lang im Bett liege und kompletten Formverlust habe, sondern was kann ich noch tun, damit ich irgendwas rette.

Björn: Ja, und... Genau, das wollte ich auf jeden Fall auch als Einleitung sagen. Grundsätzlich, und das werden wir auch nachher noch bei ein paar Punkten, habe ich das auf jeden Fall, wo man das nochmal dazu sagt, eigentlich immer erstmal einen Arzt konsultieren. Also, wenn man sich wirklich nicht sicher ist, was soll ich jetzt tun, sich über seine Symptome nicht ganz klar ist oder die, ja, je nachdem, wie stark sie sind, auf jeden Fall eigentlich immer einen Arzt konsultieren. Ähm... Genau, weil der hat das studiert. Im Optimalfall. Und hat auch im Optimalfall Ahnung davon. Also, grundsätzlich bei Erkrankungen, Erkältungen, Infekte, Magendarm, whatever. Was ist so dein Vorgehen, was du einem Athleten oder auch einem normalen Menschen raten würdest?

Niclas: Ja, ganz einfach. gesund werden das was der normale menschenverstand einem sagt nein wenn du dich mies fühlst ich hatte ich lustigerweise habe ich über die frage nachgedacht schon davor wie oft es passiert dass man trotzdem drauf trainiert ja das ist ja so ein ureigener wahnsinn eines leistungssportlers und auch vieler normaler menschen ja dass man sagt ich muss funktionieren Das führt in der Regel nur dazu, dass sich das Ganze wie so ein Kaumi hinzieht. Wann habe ich es erlebt, dass jemand erkältet ist und dann trotzdem irgendwie so eine zwei Stunden Regenerations- oder meinetwegen leichte Grundlagenfahrt irgendwie so da rein gewurschtelt wird, im Glauben, man bewegt jetzt noch irgendwas, anstatt zu sagen, lass doch mal drei Tage lang nichts machen. Dann ist das Thema nämlich in der Regel ganz schnell weg. Und mit diesem Halbgar sich durch die Gegend schleppen, bin ich ganz, ganz, ganz großer kein Freund mehr von. Auch dieses, ah, die Schleimhäute werden belüftet und dies und das alles. Das mag alles sein, wenn man es ganz, ganz locker macht, aber die meisten Menschen, die ich kenne, die machen es nicht ganz locker. Dann kriege ich solche Anrufe wie, ich habe es jetzt wirklich mal versucht und ich musste unbedingt, ich saß jetzt auf der Rolle Fenster auf und ich fuhr 140 Watt mit 150 Puls. Der Puls ist immer noch 30 Schläge zu hoch. Dann habe ich gesagt, wie kommst du überhaupt auf die Idee, dich aufs Rad zu setzen? Also Mut zur Lücke.

Björn: Absolut. Ich würde das Ganze eigentlich für Athleten immer folgendermaßen angehen. Also grundsätzlich, sobald irgendwelche Krankheitssymptome auftauchen, sage ich auch immer erstmal Ruhe bewahren, nichts machen. So. Wenn du dich bewegen möchtest und das Gefühl hast, du kannst dich bewegen, also da reden wir dann über leichte Symptome, also kein Fieber, leichte Erkältung, ohne jetzt groß Halsschmerzen, ohne Nase komplett zu, ohne starke Kopfschmerzen und man merkt so, okay, ich bin so vielleicht so ganz leicht, so leichtes Kratzen im Hals oder sowas. Geh spazieren. So, zieh dich warm an, geh vielleicht 30 Minuten wirklich nur spazieren und danach bleibst du auf der Couch, viel trinken. Und vor allem schlafen. Das sind so die ersten Sachen. Bei allem, was dann schon darüber hinausgeht, also mittelschwere Symptome oder auch schwere Symptome, wo wir dann über Fieber, Gliederschmerzen, Halsschmerzen, Husten, Verdauungsprobleme, Atemnot, whatever reden, immer erst mal geht zum Arzt. Also da hört auch, sag ich immer, direkt die Kompetenz eines Trainers, Coaches auf. Da hab ich gar nichts mehr zu melden. Da sag ich immer, geh zum Arzt. Also Ist der einzige Weg und dann auch immer direkt auf zu trainieren, macht nichts. Und da kann man auch, glaube ich, immer die, also ohne einen Arzt immer die Klassiker sagen, viel schlafen, viel Flüssigkeit, ordentlich Eiweiß und gute Eiweiße essen und gesunde Fette. Im Optimalfall oder auf keinen Fall eigentlich würde ich sagen, Junkfood, viel Zucker, ungesunde Fette, den ganzen Kram auf jeden Fall verbannen, weil es entzündungsfördernd ist. Und einfach halt Ruhe bewahren. Das sind eigentlich bei Krankheit die einzigen Wege, die sinnvoll sind.

Niclas: Guck mal, ich bin da ja total schlecht in solchen Sachen. Ruhe bewahren ist bei mir immer, was heißt Ruhe? Ich kann halt nicht still sitzen dann. Und es gibt ja auch ein anderes tolles Medikament, Ibuprofen, das funktioniert auch mega, bei Gliederschmerzen zumindest. Und das schmeißt man sich dann rein und funktioniert man auch so einigermaßen gut. Und zum Thema Junkfood, ich bin ja kein großer Junkfood-Freund, aber wenn ich krank bin, werde ich total zum Junkfood-Typen. Also wirklich schlimm. Weil ich das Gefühl habe, ich brauche jetzt wahnsinnig viel Energie, dann koche ich gar nicht mehr und ich ernähre mich von Haribos, irgendwelchen Puddings, Cornflakes und so weiter. Und das kann ich eine Woche lang machen. Finde ich super. Und ich nehme dafür immer gleich ein Kilo zu. Aber ich habe das Gefühl, das brauche ich. Interessanterweise funktioniert das nur, wenn ich Ibuprofen esse. Oder zu mir nehme. Weil wenn ich die Gliederschmerzen Gliederschmerzen sein lasse, dann habe ich gar keinen Hunger mehr. Dann will mein Körper eigentlich nur Ruhe. Und dann wälze ich mich so im Bett leicht schweißgebartet und habe ich gar keine Lust mehr zu. Aber du hast natürlich recht. Man muss sich jetzt nicht noch mehr... Müll, würde ich jetzt nicht sagen, aber vielleicht unnötige Energie, vielleicht nicht optimal verwertbare Nahrungsmittel einverleiben, die das Ganze eventuell noch befeuern, vielleicht jetzt eher nicht. Ja, aber da hast du natürlich schon recht, ich mache es nicht.

Björn: Ich glaube, es ist aber auch völlig normal. Es fällt jedem sehr schwer, dass wenn man krank ist und man sich vielleicht schlecht fühlt oder so klassisch FOMO hat, alle sind am Trainieren und man ist jetzt derjenige, der hier Fear of Missing Out.

Niclas: Wow.

Björn: Wie geil ist denn das? Ja, wenn man halt auf der Couch liegt, krank ist und sich schlecht fühlt und dann drumherum alle am Trainieren sind, ist es, denke ich, schon auch bei den meisten normal, dass sie irgendwie dann, keine Ahnung, irgendwas Ungesundes essen, weil es sie vielleicht in dem Moment des Essens besser fühlen lässt. Grundsätzlich zu empfehlen ist es halt nicht klar. Ein Stück Schokolade wird dich jetzt nicht kranker machen oder das Ganze super lange hinauszögern. Aber das über mehrere Tage hinweg sich ungesund zu ernähren, macht halt keinen Sinn. Ich denke, gesunde Eiweiße, gutes Omega-3-Öl oder gute Fettsäuren, whatever, sind auf jeden Fall der bessere Weg, um möglichst schnell wieder gesund zu werden und zu viel, also eine erhöhte Energiezufuhr, wenn du das Ganze nicht verbrennst, stresst den Körper ja auch wieder, stresst auch gegebenenfalls dein Magen-Darm-System, verschlechtert vielleicht sogar deinen Schlaf und ist somit auf jeden Fall nicht förderlich, um schneller gesund zu werden.

Niclas: Kommen wir doch mal so ein bisschen zu den Krankheiten, so was aus meiner Erfahrung, ja. Magen-Darm kann total schnell gehen, da ist man dann einmal leer und dann füllt man es wieder auf, das dauert aber ein bisschen und je nach Länge und Härte, ich sag mal ab ersten Tag, es bleibt wieder drinnen. kann das dann so 5-6 Tage dauern, dann geht es wieder. Außer du bist, keine Ahnung, in Südafrika und fängst dir da Schigellen oder sonst irgendwas ein, dann kann das Ganze halt auch richtig lange gehen. Deshalb auch, wenn man Rennen in exotischen Ländern fährt, und man hat Magen-Darm-Symptome, geht dann bitte zum Arzt. Das kann sich nämlich auch so richtig wie Kaugummi ziehen. Ich habe auch zwei Sportler gerade im Kopf, da hat es sich dann drei Monate gezogen. Und es war dann wieder so halb gut und dann wieder nicht so halb gut. Und dann habe ich gesagt, jetzt gehen wir hin. Und dann gab es Antibiotika und dann war der ganze Spuk nach fünf Tagen vorbei. Also, genau. Man darf nicht vergessen, wie unglaublich viel Energie Krankheit kostet. Das unterschätzen die Leute. Vor allem dann, wenn sie wenig essen, ja. Also Körpertemperatur um einen Grad erhöhen, brauchst halt ein paar Watt. Nicht viele, aber das summiert sich. Hast einen Grad mehr, keine Ahnung, kommt immer drauf an, wie viel Flüssigkeit dann da ist. Aber das ist... 50 Watt sein, das kannst du ja mal ausrechnen. Und dann kommen da halt ein paar Kilokalorien drauf und deshalb fühlt man sich dann auch elendig, wenn man erhöhte Temperatur hatte. Und dann fragen die Sportler immer, ich esse jetzt schon wieder normal, aber irgendwie bleibt nichts hängen und ich fühle mich immer schlapp. Ey, du hast halt ein krasses Defizit gehabt. Das Ähnliches ist natürlich auch bei Magen-Darm-Erkrankungen, wobei die sind dann relativ schnell überstanden. Bei Erkältungen bin ich immer ein bisschen vorsichtiger, weil... Alles das, was im Hals, in der Nase und so steckte, kann sich halt fahrstuhlmäßig nach unten verschieben. Von daher, alles was Intensität angeht, kalte Luft und so weiter, wenn man erkältet ist, tunlichst vermeiden. Da kann man so richtig, richtig blöde Sachen mitmachen. Halbgar, sich aufs Rad setzen... Und eventuell dann noch Intervalle oder kalte Luft abzukriegen, führt zu großen Problemen. Bei Fieber eh nie trainieren. Herzmuskel ist dann immer ein bisschen mit angegriffen. Von daher gesund werden. Und wie lange dauert sowas? Das ist ja auch immer so. Ich finde ja diese Bauernregel, drei Tage kommst, drei Tage bleibst, drei Tage geht's, finde ich immer ganz cool. Das funktioniert. Ich glaube, Zink wurde mal irgendwie bewiesen, dass sich das Ganze so um ein, zwei Tage verkürzt. Kann man nehmen. Ich kriege immer furchtbar trockene Schleimhäute von Zink und man riecht auch ein bisschen besser mit Zink, was auch manchmal strange sein kann. Dann hat man so eine Superpower entwickelt. Ähm... Genau, aber das sind so die Klassiker und Ruhe bewahren.

Björn: Ja, also die Klassiker, wo man wissenschaftlich weiß, okay, das bringt immerhin etwas. Bei Erkrankungen ist halt auf jeden Fall acht bis zehn Stunden schlafen. Proteine, so 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um gerade bei Sportlern auch den Muskelabbau zu vermeiden. Ist aber auch, würde ich sagen, Standard. Sollte jeder Sportler darauf schauen, dass er genug Proteine zu sich nimmt. Ja. Zink und grundsätzlich einen guten Vitamin-D-Haushalt, Omega-3-Fettsäuren und vor allem drei bis vier Liter Wasser, gegebenenfalls zum Beispiel dann auch Tees. Bei Tees nicht zu heiß trinken, greift auch wieder die Schleimhäute an, ist auch wieder nicht so gesund. Also den auch ruhig abkühlen lassen und sich nicht jetzt heißen Tee hier in Unmengen reinkippen. Ist vielleicht auch nicht super förderlich. Elektrolyte, gerade wenn es ums Fieber oder auch um Magen-Darm-Erkrankungen geht. Genug Elektrolyte nachkippen und natürlich kein Alkohol, kein Junkfood, habe ich auch schon gesagt. Und dann schlafen, schlafen, schlafen.

Niclas: Ja, ja, ja, absolut. Ähm... Genau. Eigentlich eine Erkältung, normalste Sache der Welt. Grippe geht ja auch gerade rum, da noch ein bisschen vorsichtiger sein. Das kann dann ja auch schnell mal zu so Superinfektionen führen, sprich erst Grippe, dann Erkältung drauf oder Bakterien drauf.

Björn: Ja. Jetzt aber die Frage... was die meisten Athleten interessieren wird, wie würdest du den Wiedereinstieg ins Training steuern? Also wann darf ich denn überhaupt wieder anfangen zu trainieren? Wie viel soll ich dann trainieren? Wie steuere ich dann mein Training? Normalerweise kannst du nicht mit deiner FDP, die du vorher eingestellt hattest, einfach so weiter trainieren. Das wird wahrscheinlich nach hinten losgehen. Und wann fahre ich wieder die ersten Intervalle?

Niclas: Wie steuerst du das? Erstmal... klassisch, ich schaue erstmal auf den Ruhepuls oder HRV. Ruhepuls finde ich auch ganz gut, ich finde die beiden gut, die Parameter, kann ich sagen. Also bei mir jetzt bei der Krankheit, so von einem Schlag auf, also man hat so einen leichten Abfall gesehen, erst bei der HRV und dann ging es halt so richtig runter und der Ruhepuls ist dann von, keine Ahnung, 42 auf 60 hoch, da wusste ich, okay, alles scheiße. Und dann guckst du halt so lange, bis sich der Ruhepuls mal wieder langsam in Regionen bewegt, die sich normaler anfühlen. Also irgendwas unter 50 und du sagst, okay, jetzt ist es okay, HRV geht auch langsam. Und das sind für mich so die allerersten Indikatoren, noch weg von... Also ich finde eigenes Körpergefühl auch wichtig, aber man lügt sich da auch gerne mal selber in die Tasche. Ja, so irgendwie heute Morgen fühlt es sich ganz okay an und so. Und wenn ich irgendwie über den Tag noch Liederschmerzen kriege abends, dann ist auch der nächste Tag nicht dafür da zu trainieren. Dann, wenn ich loslege wieder mit dem Training, wenn ich das Gefühl habe, okay, ich habe den jetzt... Seit zwei Tagen ist der Ruhepuls so, wie er sein soll. Das würde ich mal so sagen. Und ich habe auch keinen Halskratzen und ich habe auch keinen Rasseln mehr und sonst irgendwas. Dann setze ich mich mal aufs Rad und fahre nach meiner Herzfrequenz. Mit Power interessiere ich mich jetzt gar nicht. Und natürlich sind die Powerwerte mies und die Herzfrequenz gefühlt zu hoch. Klar, dann hast du halt super viel oder hast Verlust an Blutvolumen. Aber Ganz normal, das dauert dann ein paar Tage, aber ich würde die erste Woche ganz langsam anfangen, das Volumen zu steigern. Das ist das Erste. Und immer nur Herzfrequenz. Und ich würde auch keinen 3-1-Rhythmus wählen, ich würde irgendwie 2-1. Und ich würde theoretisch sogar die Trainingseinheit aufteilen auf zwei Trainingseinheiten am Tag, wenn man länger fahren will, dann irgendwie morgens eine halbe Stunde, abends eine halbe Stunde. gucken, wie der Körper reagiert. Wenn ich nach der ersten halben Stunde merke, das ging okay, aber ich den Rest des Tages total schlapp bin und eigentlich gar nichts mehr kann, dann weiß ich, dann lasse ich die Trainingseinheit am Abend weg. Und so testet man sich langsam vor. 2-1-Rhythmus in der ersten Woche, vielleicht in der zweiten Woche, bis man das Volumen, das man vorher trainiert hat, wieder trainieren kann. Und dann kommt die Intensität. Und da würde ich auch nicht anfangen mit... Ich muss jetzt gleich hier Polarized Approach loslegen und gleich 17 mal eine Minute 580 Watt mit 10 Sekunden Pause. Sondern... Tempotraining, GA2, Sweetspot, vielleicht einen dickeren Gang wählen, um die Herzfrequenz nicht ganz so hoch zu jagen und sich so langsam rantasten, den Motor langsam ranwerfen. Und dann ist man auch wieder nach drei, vier Wochen wieder da, wo man war. Das fühlt sich jetzt irre lang an, aber... Das ist dann zumindest stabil und nachhaltig.

Björn: Genau. Meine Lieblingseinheit, die ich meinen Athleten dafür eigentlich immer gebe, ist Fatmax-Wechsel. Also einfach in so kleinen Stufen von Grundlagentraining bis dann hoch an Fatmax und dann wieder runter und dann wieder hoch, dass sie sich so langsam wieder an die verschiedenen Zonen, an die Belastung so langsam bewegen. steigern können, sich da rantasten und dann, wenn man die ersten zwei Wochen Training drin hat und das Ganze gut funktioniert hat und man sich wieder gesund fühlt und stabil ist, dann kann man mit ein paar Intensitäten wieder einsteigen.

Niclas: Und wenn irgendwas die Scheiße anfühlt oder man Fieber kriegt oder das Herz irgendwas tut, was es nicht tun sollte oder man hat Schmerzen auf der Brust, dann geht man nicht nach Hause, sondern geht mal zum Arzt. Ja.

Björn: Genau. Hast du noch was zum Thema Krankheit, bevor wir zum Thema eher Verletzungen und Brüche gegebenenfalls kommen?

Niclas: Krankheit ist simpel. Solange krank sein dürfen, bis man wieder gesund ist. Und die Parameter sind klar, die kennt jeder. Das Einzige, was fehlt, ist die Geduld und die Angst vor FOMO. Ich finde das geil. So kannte ich das eigentlich nicht.

Björn: Tja, da bringt der Junge dir noch was bei.

Niclas: Ja. Schön. So, dann kommen wir zu meinem Lieblingsthema. Verletzungen. Hurt or injured. Ja. Ist die Tablette ab, kann ich trotzdem trainieren. Ist der Finger gebrochen, kann ich trotzdem trainieren. Ist das Schlüsselbein gebrochen, kann ich drei Tage nicht trainieren. Da bin ich relativ eiskalt. Ja, also... Wenn mich da irgendwas bewegen lässt...

Björn: bleibt der Motor am Laufen. Ja, im Endeffekt sind, ich sage jetzt mal, Knochenbrüche im Normalfall in der, ich sage jetzt mal, alles überhalb, so Arme, Schlüsselbein, eigentlich nicht so schlimm. Wir haben heutzutage Rollentrainer, wenn man das gegebenenfalls stillstellen lässt und eine gute Platte drauf spachsen und dann hält das schon wieder. Solange du da jetzt einfach auf der Rolle sitzt und das nicht großartig belastest, kannst du damit Rollentraining normal weiterführen. Schwierig wird es, wenn du irgendwas an den unteren Extremitäten hast natürlich. Also gerade im Radsport jetzt oder auch im Laufen. Schwimmen ist eh schwierig dann. Da muss man dann natürlich schauen, was und wie das geht. Und welche Art von Bewegung überhaupt geht, also wenn ich die unteren Extremitäten nicht bewegen kann, was kann ich vielleicht auch einfach am Oberkörper dann machen, Handbike oder so, um einfach nur das Herz-Kreislauf-System zum Beispiel zu belasten. Ganz blöd ist natürlich Wirbelsäule. Hattest du das schon mal? Eventuell hatte ich das schon zweimal. Aber auch zum Beispiel beim ersten Mal relativ schnell wieder auf dem Rad gesessen. Rollefahren ging echt zügig wieder. Beim zweiten Mal auch schneller, wie die Ärzte gesagt haben, aber dann natürlich deutlich länger gedauert und ein härterer Prozess. Grundsätzlich, was ich auf jeden Fall aus meiner Erfahrung sagen möchte und auch jedem Sportler an die Hand geben möchte, wenn ihr euch aufs Maul legt, Ich rede jetzt nicht über, ich bin in der Kurve weggerutscht und meine Hüfte ist ein bisschen blutig und das tut jetzt nicht schlimm weh oder die Tapete ist nur ab, ich bin gerutscht oder so. Da kann man wahrscheinlich weiterfahren. So, das brennt, das tut weh, ja, aber meistens sind das Verletzungen, wo ich sage, okay, das ist nicht so schlimm. Sobald ihr aber einen richtigen Impact hattet, also sobald ihr mit, keine Ahnung, auch schon 20 kmh können lang, irgendwo wirklich dagegen gefahren seid, sei es ein Baum, sei es ihr seid wirklich ohne groß zu rutschen, direkt auf den Asphalt aufgeschlagen, hört auf zu fahren. geht ins Krankenhaus und lasst euch einmal durchchecken. Im Adrenalin spürt ihr Sachen nicht, die gegebenenfalls kaputt sein können. Ich spreche aus Erfahrung. Gegebenenfalls sogar, wenn ihr das Gefühl habt, es ist was an eurem Rücken, Bleibt auch am besten direkt liegen. Also legt euch, wenn ihr könnt, selbst in stabile Seitenlage, bleibt liegen und macht nichts und ruft einen Notarzt, Krankenwagen, whatever. Weil das Risiko, dass ihr dann etwas kaputt macht oder noch mehr kaputt macht, wie es überhaupt schon ist, ist einfach gegeben. Und ihr könnt das selbst nicht einschätzen. Im Adrenalin spürt man manche Schmerzen nicht, die kommen einem nicht so schlimm vor. Man versucht aufzustehen oder so. Und das kann halt schnell nach hinten losgehen, wenn wirklich was an der Wirbelsäule verletzt ist. Und auch bei jedem Einschlag, wo der Helm beschädigt ist, geht ins Krankenhaus. Es kann sein, auch wenn ihr einen Helm angehabt habt, es kann sein, dass ihr eine Hirnverletzung habt, die ihr nicht spürt. Und am nächsten Morgen wacht ihr halt nicht mehr auf. Jetzt ist natürlich... Hört sich sehr schlimm an, aber es könnte theoretisch halt sein. Und wir sind in Deutschland gut krankenversichert. Das heißt, man kann einfach ins Krankenhaus gehen, man wird durchgecheckt und dann weiß man, ist was oder ist nichts. Und dann kannst du ja am nächsten Morgen auch einfach wieder heim. Und dann war gesehen vielleicht viel Brumborium um nichts, aber es kann halt auch einfach was sein. Und genau.

Niclas: Ja, also ich sehe das ja oft, die Da hatten wir gerade mal wieder ein Trainingscamp von einem Worldtour-Team. Da legen sich dann auch zwei auf die Schnauze. Es gibt halt so Standardprozedere, auch wenn die Hand nur offen ist oder was weiß ich. Krankenhaus, durchchecken, Gehirnerschütterung und, und, und. Also das Risiko geht da niemand ein, nicht mehr ein. Ich denke immer an einen Sturz von einem Freund von mir. Der ist so gruselig gewesen zum Thema langsame Geschwindigkeit. Der ist im Winter Rad gefahren. am Heiligabend, abends noch, oder später Abend. Und der ist im Wald unterwegs gewesen. Und da waren ein paar Tage vorher so, waren die so mit so Baumfellmaschinen oder so Trecker, zumindest waren so krasse Treckerspuren da drin. Und diese Treckerspuren, diese Rillen, die waren so richtig hoch, die standen so richtig hoch. Und dann hat es ein paar Tage lang komplett durchgefroren. Und er ist in Slowmotion auf so eine Kante raufgeknallt mit dem Oberschenkel und hat sich wirklich den kompletten Oberschenkel zerbröselt. Mehrere Male gebrochen. Ganz schlimm. Auf diesem Sand sozusagen, der hart gebrochen war. Und der lag dann da. Und konnte sich kein Stück mehr bewegen. Es war eisig kalt und das kurz vor Heiligabend. Und ganz zufälligerweise kam eben so eine andere einsame Seele, nämlich der Jäger oder Först oder wie auch immer da lang und hat den gefunden mit krassen Erfrierungen schon. Und der wurde dann irgendwie nach Heide ins Krankenhaus. Nee, nicht Heide, Nibel oder was weiß ich wo er dann war. Und da musste der erstmal wieder zusammengeflickt werden. Und das Bein war echt übel. Und hier unser Buddy hier, den hat's ja auch den Oberschenkel einmal so richtig zerlegt. Und da hat's auch lange gedauert. Ja. Auch nicht gemerkt. Tat ein bisschen weh. Und ist damit dann noch zwei Wochen lang mit Oberschenkelhals durch die Gegend gelaufen oder so. Ich weiß nicht, wie lang. Und ging dann dahin und hieß es, der Knochen ist höchstwahrscheinlich weg. Wir verpassen Ihnen ein künstliches Hüftgelenk mit Anfang 40. Aber alles wieder gut gewesen.

Björn: Glück gehabt. Das ist aber halt eines der Beispiele, wo ich sage, wenn man sich so aufs Maul legt, steigen in den Krankenwagen ein. Ich war jetzt bei Rennen, man will immer fertig fahren und hier vor zwei Jahren beim Cape Epic, Paul, mein Teamkollege, hat sich beim Abfahren für den Prolog das Schlüsselbein gebrochen. Also ist richtig blöd aufs Maul geflogen und ich hab direkt vor Ort gesehen, gesagt und zu ihm auch und hab's halt gesehen, dass der Helm auch gebrochen war und hab gesagt, ja lass doch, lass kurz, lass ins Krankenhaus, lass dich einmal durchchecken, nee, er will auf jeden Fall morgen starten. Boah, Also das sind Sachen, wo ich zu ihm auch nachhinein gesagt habe, und das weiß er mittlerweile auch, wo ich halt sage, dafür ist die Gesundheit viel zu viel wert und Radsport in Anführungszeichen so unwichtig. Ich würde da immer mich durchchecken lassen.

Niclas: Ja, der Sport ist ja eh schon hart genug, muss man ja nicht noch härter machen. Genau. Und die meisten kriegen ja auch gar kein Geld dafür. Also man muss jetzt nicht so trotzmäßig so. Ich meine, ich erinnere mich an Nadav Reisberg beim Giro, der sich auf die Schnauze legt, den Oberschenkel so fies prellt und beide Hände bricht und einfach nochmal 70 Kilometer ins Ziel fährt. Der kriegt dafür halt richtig viel Schotter. Und selbst dann würde ich sagen, boah. Der hat das gar nicht gecheckt. Der konnte nicht mehr bremsen, gar nichts. Und dann die Reha-Maßnahmen waren natürlich spannend. Du hast zur Rolle gesagt, weißt du, was mein Lieblingstrainingsgerät ist bei solchen Sachen? Auch bei Schlüsselbeinen und so. Das ist der Master. Ja, habe ich ja auch hinter mir. Ja, es ist das beste Trainingsgerät der Welt. Diese Hocharbeit, die du machst, diese Infinity Stairs oder wie auch immer diese Geräte heißen, das Beste, was es gibt. Irgendwas kaputt, oben rum. geht ins Fitnessstudio, hoffentlich haben die so ein Ding und dann laufen die einfach Treppen und zwar stundenlang.

Björn: Ist geil. Naja, also ich habe es ja gerade im Sommer durchgehabt. Ich fand es jetzt nicht so geil, aber es hat funktioniert. Im Endeffekt, wenn man sich anguckt, nach meinem Wirbelsäulenbruch war ich Ich glaube, 16 Wochen nach Bruch hatte ich All-Time-Best 20 Minuten wert wieder. Weil ich halt nach, ich glaube, nach viereinhalb Wochen, nee, nach vier Wochen, nachdem eigentlich die Rippenbrüche einigermaßen abgeheilt waren und ich normal atmen konnte, haben wir wieder angefangen, auf den Stairmaster-Treppen zu gehen. Und dann war ich relativ schnell wieder fit. Also das geht echt gut.

Niclas: Haben Sie den Blutbeutel verwechselt bei der OP?

Björn: Ich hatte ja keine OP. Okay, aber grundsätzlich, erster Rat ist immer, erst mal medizinisch abklären lassen. Und danach... Also zum gewissen Grad sollte man Schmerzmittel nehmen, wenn man wirklich starke Schmerzen hat. Auf jeden Fall. Ich glaube, bei Radsportlern ist das Risiko da eh nicht so hoch. Kommt immer auf die Schwere an.

Niclas: Kommt immer auf das Schmerzmittel an, wenn du irgendwie so Morphine reinballerst. Genau. Lunge kaputt und dies und das alles gebrochen. Dann kannst du halt nur irgendwie mit dem Zeug ein paar Tage überleben. Die machen schon ziemlich abhängig. Also das fällt dann schon ein bisschen schwerer, davon runterzukommen.

Björn: Ja. Dann aber halt schauen immer, gegebenenfalls halt die Schmerzmittel runterfahren, weil wenn ihr euch wieder anfangen wollt zu bewegen, geht das Ganze immer nur, wenn ihr keine Schmerzen habt und dafür muss man natürlich erstmal überhaupt von den Schmerzmitteln wegkommen und dann das Ganze auch sinnvoll steuern zu können und das Ganze ohne zu große Schmerzen zu machen. Genau. Normalerweise würde ich jetzt mal sagen, dauert das Ganze so vier bis sechs Wochen, bis man nach einem richtigen Bruch, wo man still sein musste, wieder das Ganze anfangen kann, sich leicht zu bewegen. Da auch die Empfehlung, dass was hilft an Ernährung, ist eigentlich dasselbe fast wie bei einer Krankheit. Grundsätzlich kann man schauen, dass man Calcium und Vitamin D erhöht, Proteine sogar bis zu 2 Gramm und ansonsten auch Omega-3-Fettsäuren, Zink, Magnesium helfen da auf jeden Fall auch, die Knochenheilung anzukurbeln. Ich weiß, du bist ein großer Fan von, wie heißen nochmal diese Elektronen, die man sich auf die Beine machen kann?

Niclas: Compax oder sowas.

Björn: Compax, genau. Da bist du ja ein großer Fan davon, um zum Beispiel, wenn man auch im Bett liegt, die Muskulatur immerhin ein bisschen zu stimulieren, dass sie nicht ganz abbaut.

Niclas: Genau, also finde ich gut. Ich sehe auch vor allem so einen Bruch auch immer so als Chance. weil man, ich mag das ja, du kannst halt anfangen. Für mich als Trainer ist es geil, kann er rennen. Ich kann jetzt so sechs Wochen lang so den coolen Plan und dann muss ich ein bisschen kreativ arbeiten, das mag ich auch. Und ich meine, bei dir hat das gut funktioniert. Hier, unser Freund aus Holland, Tim Smenge. Das ist ein schönes Beispiel dafür. Komplette Körperzerstörung bei der Alpentour. Und dann wussten wir, wir haben noch vier Monate Zeit bis zum einzigen Rennen, das er fahren kann. Und das will er gewinnen. Und das waren dann auch noch die nationalen Meisterschaften mit Hans und Wout und Co. am Start. Also auch schon Leute, die richtig Druck haben. Und hat ja funktioniert. Das ist wirklich, man muss da keine Angst haben. Und nicht den Kopf in den Sand stecken und sagen, ah scheiße, jetzt kann ich nicht Rad fahren, jetzt kann ich nicht laufen, jetzt kann ich nicht mehr dies, sondern einfach sagen, okay, wie kann ich ein Bewegungsmuster finden, das ich abliefern kann und auch noch einen guten aeroben Stimulus dafür zu kriegen. Und dann kommen halt ganz schnell Sachen. Ich habe auch Leute, die haben Knie gehabt, aber die konnten wandern gehen. Dann habe ich ihnen halt einen 15-Kilo-Rucksack auf die Schultern gesetzt und gesagt, jetzt wanderst du halt den Berg hoch. Und fährst mit der Seilbahn runter. Schwuppdiwupp, hat super funktioniert. Stairmaster, Compax, alle Sachen, die man sonst nicht so macht. Inlinern auch, total viel Inlinern mache ich auch, wenn irgendwie... irgendwelche Probleme da sind, die andere Bewegungsabläufe, zum Beispiel in der Hüfte hatte ich einen, der konnte halt nicht mehr in diese Beugung rein, weil da so ein krasser Bluterguss in diesem Fall jetzt war, aber in der Hüfte ging wunderbar. Und man erhält dann die Sachen sehr, sehr lang und beziehungsweise man kann auch Sachen aufbauen.

Björn: Also ich glaube, das, was man machen sollte, ist, im Optimalfall hat man einen Arzt, der dafür... sich da auch einmal kurz Gedanken drüber macht, was wirklich mit welcher Verletzung geht, was sinnvoll ist. Und auch zum Beispiel bei einer Wirbelsäulenverletzung viele Dinge, wo die meisten Ärzte kommen ins Krankenhaus und sagen dir, jo, zwölf Wochen Bettruhe. Geht nicht, ist völliger Humbug, brauchst du nicht. Man muss halt gucken, okay, was hat man und was kann man damit im Optimalfall umsetzen. Klar, es gibt Fälle, wenn du dich wirklich komplett zerlegst, bleibt dir gar nichts anderes übrig, wenn du nicht aus dem Bett aufstehen kannst. Also das ist ja dann verständlich, aber wenn man halt so, keine Ahnung, Arm gebrochen, ein Bein gebrochen, ein Wirbel zum Beispiel gebrochen, gibt es immer Fälle, wo man sagen kann, okay, da kann man noch irgendwas machen, um das Ganze einigermaßen aufrecht zu erhalten, beziehungsweise auch die Heilung zu fördern. Genau. Mir wurde zum Beispiel gesagt, der Bruch würde auf jeden Fall zwölf Wochen dauern. Nach siebeneinhalb Wochen hat man im MRT keinen Bruch mehr gesehen, war alles ausgeheilt. Und nach acht Wochen konnte ich auf die Rolle gehen und Rad fahren, einwandfrei. So, ist ja perfekt gelaufen.

Niclas: Also so Heilungsprozesse, ja, also man kann sie ein bisschen fördern, auch durch Bewegung. Was nicht unbedingt gut funktioniert, ist Höhe. By the way, kann man mal machen, wenn man viel Zeit hat, aber grundsätzlich verlangsamt Höhe Heilungsprozesse, vor allem was Brüche angeht. Teilweise stecken wir die Leute in so... ja, Hochsauerstoffräume rein, um die Heilung zu beschleunigen. Das ist halt super nervig. Da muss die Leute da hinkarren und dies und das, das machst du halt nur in der Worldtour. Das haben wir ein paar Mal gemacht bei Brüchen. Das hat gut funktioniert. Und ja, sonst kreativ werden in der Bewegung. Das ist so das A und O.

Björn: Wie würdest du bei jetzt zum Beispiel einer längeren Pause, acht bis zwölf Wochen, wie würdest du da die Rückkehr ins Training gestalten? Also acht bis zwölf Wochen gar nichts trainiert? Oder wie meinst du das? Worst case, acht bis zwölf Wochen wirklich gar nichts trainiert. Ja, spazieren gehen. Wirklich, also dann musst du halt ganz easy anfangen.

Niclas: Dann fängst du halt ganz easy an. Dann baust du einen Powermeter ab, damit du keine Depression kriegst. Dann fährst du halt 19 bis 21 kmh und dein Puls ist dann im Grundlagenbereich auf einem Rennrad mit Aero-Laufrädern. Und kullerst du dich hier gegen. Aber das Erstaunliche ist ja, die Fortschritte, die man erzielt, in so ganz kurzen Zeiträumen. Also so Adaptionsprozesse finden ja wahnsinnig schnell statt. So in den ersten zwei Wochen hast du schon extrem viel dazugewonnen. Und dann fühlt sich das doch langsam wieder nach Training an. Von daher ganz langsam loslegen und nicht überfordern. Schaut euch an, wie... Also ich würde den Ruhepuls morgens anschauen. Ruhepuls, HRV, wie fühlst du dich? Wie wache ich auf? Was tut weh? Ähm... Geht das, fertig. Und nochmal ganz kurz, wenn ich so eine OP hatte, Schlüsselbein oder sonst irgendwie, ich habe eine Narkose gehabt, da gucken Schrauben noch so halb aus mir raus, da immer auch ein bisschen aufpassen. Also jetzt nicht gleich nach der OP, es gibt ja auch diese schönen Bilder, irgendwie gerade operiert und nach dem OP-Tisch irgendwie auf der Rolle sitzen. Hey, so eine Narkose schlägt schon ganz schön rein. Auch da ist man so kreislaufmäßig nicht immer auf der Höhe. Also auch ein paar Tage lang easy machen und die... Die Wunde muss halt heil sein, die muss trocken sein, die muss heil sein, da darf nichts siffen. Da willst du bloß keine Infektion oder ähnliches drin haben, Körper ist eh schon angenockt. Von daher, ja, also da auch nochmal vorsichtiger. Und ja, wieder ein Einstieg ist... einfach machen und gucken, wie sich die Herzfrequenz dann langsam entwickelt. Dann fängt man an mit drei Stunden, vier, fünf Stunden vielleicht die Woche, ganz locker. Wenn ich von null komme, ist fünf Stunden sind dann 500 Prozent. Ganz easy und dann geht das super schnell. Und je fitter jemand war, je schneller kommt er zurück. Es gibt auch so in den 70ern, Ende 70er, Mitte 70ern, von Saltin, dem Sportwissenschaftler, der auch die Saltin-Diät erfunden hat. Aber der hat ja mal sehr schön gezeigt, wie so Abbauprozesse funktionieren bei Sportlern. Und wie schnell Leute Leistung verlieren. Und das, was man über Jahre aufgebaut hat, das verschwindet jetzt nicht über Nacht. Natürlich verliert man viel, aber man steigt trotzdem auf einem viel höheren Niveau ein, als viele andere, die vielleicht gesund sind, aber noch nie richtig Sport gemacht haben. Von daher muss man da keine Angst haben. Wenn man dann sechs, sieben, acht Wochen trainiert, dann ist man eigentlich schon wieder auf einem sehr, sehr, sehr, sehr hohen Level unterwegs. Das ist ja immer das Faszinosium, wenn du da Leute hast, die sich... Wird trotzdem zweite Tour de France. Klar hat er das beste Ärzteteam, das man sich vorstellen kann, um sich herum. Und Chirurgen und haste nicht. Und Top-Trainer und was weiß ich. Aber der ist natürlich auf einem Niveau auf die Schnauze geflogen. Das war hoch und dann ging halt ein paar Wochen mal so gar nichts. Aber der fing natürlich nicht bei null an. Aber klar, die erste halbe Stunde Radfahren war scheiße. Total scheiße. Absolut.

Björn: Okay, grundsätzlich, da aber auf jeden Fall, wie gesagt, wir sind keine Ärzte, immer mit einem Arzt abklären im Optimalfall. Und auch noch ein Punkt, so früh es geht mit Physio anfangen, wie man nun kann. Also ich habe, ich glaube, zwei Wochen, also nachdem ich wieder relativ normal atmen konnte wegen den Rippen, habe ich mit den leichtesten Physio-Übungen angefangen, bin um den Block spaziert. Halbe Stunde, habe wirklich Übungen gemacht, wo ich mich gefühlt habe, meine Freundin macht die Physio-Ausbildung und ich habe das dann auch mit einem sehr guten Physio aus Köln abgeklärt. Die haben mir Übungen gegeben, wo ich mir dachte, das ist doch kein Training, das ist doch keine Übung, was soll das? Aber im Endeffekt ist es Bewegung, es ist mehr wie vorher, wo man im Bett gelegen hat. Und somit ist es quasi wieder ein Schritt in die Richtung, okay, man steigert sich wieder. Und da ging es einfach nur darum, irgendwie mit einem ausgestreckten Arm Druck auf den Türrahmen, blöd gesagt, auszuüben. Einfach nur Spannung in der Muskulatur aufzubauen, was schon hilft. Man muss sich das immer so vorstellen, unser Körper fängt eigentlich sehr schnell an, Sachen abzubauen, die er nicht braucht, wenn sie gar nicht benutzt werden. Also wirklich jetzt, wir reden von, du liegst einfach nur 24-7 im Bett. Ja. fängt unser Körper leider sehr schnell an abzubauen, weil Muskulatur verbraucht Energie, unser Körper will Energie einsparen, fängt das an abzubauen. Und wenn ihr die auch nur ein bisschen benutzt, deswegen sage ich auch immer jedem Athleten, wenn es dir so gut geht, dass du dir eine halbe Stunde spazieren zutraust und du jetzt keine krassen Schmerzen oder so hast, geh eine halbe Stunde spazieren. Es hilft, weil der Körper baut weniger ab und Und da sind wirklich auch, musste ich dann auch lernen, wirklich so einfachste Übungen helfen, um wieder die Regeneration anzukurbeln und schneller wieder zurück zu sein.

Niclas: Muskeln atrophieren wahnsinnig schnell, also wirklich wahnsinnig schnell. Und Sehnen, Bänder und so weiter verkürzen auch wahnsinnig schnell. Ich erinnere mich immer an den Ellenbogen, den meine Frau luxiert hat und Da musste sie eigentlich sofort mit Physio anfangen und die Beweglichkeit wieder zurückzuerlangen. Das hat echt gedauert. Das war irre, wie lange das gedauert hat. Obwohl der dann nur ein paar Tage fixiert war sozusagen. Und es gibt vor allem jetzt mal so für ältere Menschen. Ich habe vor kurzem mal mit Sebastian uns... Also wenn wir zum Beispiel eine Trainingsplanung machen, was ist theoretisch möglich? In welchem Alter ist was möglich? Irgendwann fällt es ja ab und dann guckst du dir mal an, was ist so die höchste Sauerstoffaufnahme bei 100 noch, was die hier ringt. Was ist so generell die höchste Sauerstoffaufnahme oder nennst du es Watt pro Kilo, dann haben wir da keinen Stress. An der 4 bis 5 Minuten Leistung. Dann kannst du da irgendwie eine Linie ziehen und sagst, okay, das ist theoretisch möglich. Aber du siehst ganz oft, da gibt es, das ist halt keine geradlinige Linie, sondern du hast immer so Stufen, die eventuell abfallen. Du hast ganz viele Stufen, so mit 70, 75 und so weiter. Da hast du so richtige Einbrüche. Da werden die Leute wahnsinnig schlecht.

Björn: Aus der Sicht eines jungen Sportlers auf jeden Fall, ja.

Niclas: Ja, die werden wahnsinnig schlecht. Du hast so 50, 60, vielleicht 65, das ist echt noch in Shape. Und dann hast du immer so, bumm, dann geht halt gar nichts mehr, da brechen sie ein. Und sind die jetzt über Nacht scheiße geworden? Nein, sind sie natürlich nicht. Und dazu gab es eine Untersuchung. Ich erinnere mich leider nicht mehr. Das ist ein Professor aus Holland, glaube ich. Der hat das mal ganz schön gezeigt oder seine These dahinter ist oder Theorie ist, dass Menschen im Alter irgendwann anfangen, sich wehzutun und sich Knochen zu brechen. Und sie verlieren so unglaublich viel Muskelmasse in dieser Zeit, dass sie überhaupt nicht mehr zurückkommen. Und das ist so, das kennt ja jeder, der schon eine Oma hat oder auch meinetwegen Eltern, die schon ein bisschen gerechtlicher sind. Jede OP... Du verlierst halt, erstens verlierst du, je älter du wirst, verlierst du halt echt einen großen Anteil von schnellen Muskelfasern. Also deine langsamen hast du. Der schnelle Anteil verschwindet halt. Und die paar, die du noch hast, die paar langsamen, die wirklich gerade so reichen, um das Geringste irgendwie zu schaffen. Das Geringste heißt, ich komme die Treppe hoch. Wenn du dich dann auf die Schnauze legst und du verlierst dann, weil du zwei Wochen im Krankenhaus liest, anderthalb Kilo Muskelmasse, kein Scherz, geht so schnell, dann läufst du die Treppe nicht mehr hoch. Dann musst du dir zurück erkämpfen sozusagen. Deshalb ist diese Und dieser Schon-Gedanke dann nicht immer der richtige. Muskulatur geht verloren, wie du schon gesagt hast. Und genau, bei dieser Modellierung der Sauerstoffaufnahme, weil wir ja irgendwie Training berechnen und was ist theoretisch möglich. War das ein ganz spannender Ansatz, diese Studie. Und da mussten wir die natürlich erstmal durchglätten und haben uns natürlich überlegt, idealerweise legt man sich nicht auf die Schnauze oder hat einen Oberschenkelhalsbruch oder sonst irgendwas, weil der Verlust der Muskelmasse ist... Der bringt dich am Ende des Tages um. Die Lebensqualität sinkt, du bewegst dich nicht mehr. Sauerstoffaufnahme sinkt. Klassischer Indikator für Lebenserhaltung sozusagen oder Lebensverlängerung. V2max. Und deshalb immer irgendwie zusehen, was zu tun. Und... auch ein Gedanke für alle Zuhörer, die ältere Menschen um sich herum haben oder vielleicht auch schon älter sind. In diesem Zuge wird natürlich Krafttraining auch total spannend. Weil der Anteil der schnellen Muskelfasern verschwindet ja irgendwie. Die Leute bauen auch noch wenig Laktat auf und all diese Sachen. Krafttraining. Zwei, dreimal die Woche. Auch im Alter. Immer rein damit. Höchstwahrscheinlich wichtiger als Ausdauertraining. Irgendwann gibt es so Kipppunkte. Gerade auch für Knochen. Ja, klar. Ich meine, da ist Radsport eh ein Scheißsport. Wenn man schon so U19-Fahrer hat und dann so, ja, eigentlich hast du Osteoporose, so nach dem Motto, knochendichter einer 80-jährigen Frau. Ja, da muss man sich Gedanken machen. Wobei da wird ja zum Glück auch ein bisschen gegen angesteuert, dass man sagt, okay, jetzt machen wir doch mal Krafttraining mit den Leuten und sie ernähren sich ein bisschen besser. Aber klar, Radsport ist ein Low-Impact-Sport. Das heißt, der Knochen kriegt wenig ab. Kann dann auch noch je nach Wetterbedingungen zu starken Entmineralisierungen führen. Keine Ahnung, wenn du in Namibia lebst und den ganzen Tag bei 30 Grad plus wärst, verlierst du halt extrem viel. Und dann kannst du auch dein Knochen entmineralisieren. Passiert auch schon, habe ich auch schon erlebt, Fälle bei Profisportlern, die dann mit Anfang 40 Osteoporose hatten. Aus diesen Gründen. Von daher... Was tun? Krafttraining. Tipptopsache.

Björn: Definitiv. Okay. Für mich noch ein wichtiger Aspekt. Mentaler. Also einfach der mentale Aspekt. Vor allem nach einem Sturz. einfach aus eigener Erfahrung geht es langsam an. Also, wenn ihr wirklich auf die Schnauze geflogen seid und euch das erste Mal wieder aufs Rad setzt, es ist völlig normal, dass man vielleicht das erste Mal, wenn ihr wieder zügiger um eine Kurve fahrt, ein Unsicherheitsgefühl habt, langsam rantasten, sich vielleicht Erstmal das Ganze bewusst werden so, dass das normal ist, dass man vielleicht ein kleines Trauma hat oder je nachdem, wie schlimm der Sturz war, ein größeres Trauma hat und sich dann einfach Stück für Stück quasi dessen bewusst macht und sich versucht, da wieder zu steigern. Also wirklich. Also bei mir hat es angefangen mit einer normalen Kurve auf der Straße, da wieder zügig mit dem Mountainbike auch schon rumzufahren, was ja deutlich mehr Grip hat wie ein Rennrad zum Beispiel. Bevor ich irgendwie überhaupt nochmal in den Wald gegangen bin, erstmal auf der Straße wieder und auf dem Rad wieder sicher fühlen. Dann im Wald fahren, normale Wege, sich halt einfach so Schritt für Schritt da wieder rantasten und langsam hochzuarbeiten. Und ich kenne es selbst aus meinem Freundeskreis, auch wenn die Kollegen quasi sagen, hey komm, wir gehen Trails fahren, wenn ihr euch nicht sicher fühlt, macht es nicht. Das führt meistens nur dazu, wenn man sich unsicher fühlt auf Trails, macht man Fehler und dann stürzt man wieder und das ist nicht förderlich, sondern seid da einfach ehrlich zu euch selbst, tastet euch langsam ran, lasst euch von jemandem pushen und dann seid ihr da auch schneller wieder zügig auf dem Trail, zum Beispiel im Mountainbikesport oder auch schnell in der Abfahrt auf der Straße wieder unterwegs, wie man denkt. Wenn man das Ganze in seinem Tempo macht, wie man sich einfach sicher fühlt und sich da auch einfach Tage und Wochen die Zeit gibt, sich da wieder ranzutasten.

Niclas: Und da gibt es auch Profis. Das heißt, wenn man damit nicht klarkommt, es gibt auch Sportpsychologen, die haben sowas gelernt sozusagen, mit solchen Problemen umzugehen. Und wenn man merkt, dass Fahrtechnik irgendwann wieder langsam ran muss, egal in welchem Sport oder meinetwegen auch Trailrunning, schnell den Trail runter rennen und man möchte wieder ein Gefühl dafür kriegen. Das macht man immer in einem erholten Zustand. Das heißt, man wärmt sich kurz auf, macht dann die technischen Sachen und fährt dann Grundlage weiter. Nie, nie, nie am Ende. Wenn ihr müde seid, wenn ihr eh schon so sagt, okay, jetzt mache ich noch ein bisschen hier und da. Das sind immer die Zeitpunkte, wo man sich auf die Schnauze legt. Unkoordiniert müde, eventuell noch ängstlich. Recipe for disaster. Also niemals machen. Immer erholt und frisch.

Björn: Ja, und vielleicht dann auch einfach, also so habe ich es zumindest gemacht und das sind meine, finde ich, besten Erfahrungen, sich auch wirklich eine Trainingseinheit dafür zurechtlegen. Also macht euch diesem Prozess bewusst. Es ist normal, dass wenn man sich richtig schwer gestürzt ist oder auch nur leichter gestürzt ist schon, dass man so ein bisschen das Vertrauen vielleicht auch in den Reifen verliert, dass ihr nicht mehr so den Grip aufbaut. Ja, dann tastet euch langsam ran. Fahrt eine Kurve und seid vielleicht schon mit einem Fuß ausgeklickt, um, wenn ihr das Gefühl habt, okay, ihr rutscht vielleicht weg, euch direkt abzufangen. So, macht so wirklich die einfachsten Sachen, um euch einfach wieder ein Gefühl und eine Sicherheit zurückzuerlangen und dann Step-by-Step immer von Tag zu Tag vielleicht, oder ich immer von Tag zu Tag, von Woche zu Woche einfach ein Stück steigern. Fahrt erstmal einen ganz leichten Trail, dann einen schwereren, macht einen kleinen Sprung, bevor ihr einen großen Sprung macht, whatever. Einfach das Ganze auch genau wie die Heilung und auch eine Krankheit immer ein Prozess ist oder auch das Training ein Prozess ist, auch Sich eingestehen, dass der mentale Punkt genauso ein Prozess ist. Unser Gehirn muss lernen, das Bewegungsmuster vielleicht wieder zurückerlangen und das braucht einfach auch Zeit.

Niclas: Ja, und sich immer bewusst machen, dass sich alle verletzen, dass alle krank werden, dass alle sich zurückkämpfen und nie aufhören daran zu glauben, dass man es nicht mehr schafft.

Björn: Da muss ich, gerade aktuell finde ich das sehr schön, Hans Becking macht ja gerade dieses Jahr und so Ende letzten Jahres deutlich mehr Instagram und Hans ist ja auf jeden Fall zumindest im Mountainbike-Marathon-Sport, ja, alteingesessen schon gefühlt immer, also seitdem ich diesen Sport verfolge, ist Hans Profi und fährt Hans schnell Fahrrad, also es ist... Echt irre. Und ich finde es sehr schön, dass der aktuell sehr offen und ehrlich teilt, dass es halt auch bei jedem Top-Profi diese Scheißtage gibt, wo man sich schlecht fühlt, wo man krank ist, Phasen gibt, wo es nicht läuft. Weil man sieht immer nur, blöd gesagt, man sieht auf Instagram die Leute, die gewinnen. Aber man sieht ganz selten die Leute, die halt auch auf die Schnauze fliegen, die Leute, die vielleicht 16 Wochen kämpfen, um wieder gut aufs Rad zu kommen und wieder schnell Rad zu fahren. Und dass er das als Profi auch so teilt und zeigt, okay, es ist normal, das passiert jedem von uns. Das ist, glaube ich, wichtig für jeden, der das erlebt.

Niclas: Das ist natürlich für einen Profisportler immer doppelt hart, jetzt vor allem für Hans. Er macht, glaube ich, noch einen Post, nochmal einen anderen dazu. Wir haben mal nachgeschaut, was hat er denn jetzt, wo hakt es? was hat er letztes Jahr gemacht und vorbereitet, beziehungsweise vorletztes Jahr, letztes Jahr dann für die Epic und was dieses Jahr und eigentlich lief alles ganz okay, aber es gibt so drei, vier Wochen, die sind halt echt scheiße gelaufen, mit Krankheit, auch diffus, war viel in Südamerika unterwegs und hatte dann Fieber und dann konnte wieder nicht und man hat wirklich so einen Monat, da passiert wenig. Es ist mehr so ein leichter, man fiel die ganze Zeit runter. Und dann haben wir drei Wochen Zeit gehabt für die Mad Epic. Das ist es. Und was kann man in diesen drei Wochen machen? Es gab zwei Möglichkeiten. Entweder ich jage ihn durch den Fleischwolf in der Panik, in der Hoffnung, dass er super gut wird und irgendwie kurz was reißt. Oder er mir komplett zerbrennt, verbrennt. Und dann hat man sich natürlich für die Grundlage entschieden. Und die Mad Epic, das Rennen war einfach früher als sonst. Ja, es war nochmal eine Woche früher. die Zeit rannte halt weg und das ist halt, Rennen sind zeitgebunden und Martin Frey ist auch dieses Beispiel, ja, dem, boah, was für eine Höllensaison der letztes Jahr hatte, da ging ja gar nichts mehr. So viel Verletzung, ja, irgendwie hier krank, Knie kaputt und und und. Der Turnaround kam dann natürlich oder Seewald, als er seinen EBV hatte, ja, da wo auch gar nichts mehr ging. Ja, also ähm Das geht allen so. Spönend ist natürlich immer diese, sie haben es dann trotzdem wieder geschafft und, und, und. Aber ganz ehrlich, 90 Prozent, zumindest am Anfang, das ist ein einziges Rumgezweifel und alles ist scheiße und alles fühlt sich mies an und jedes Training ist gut. Und dann kriegst du nach drei Wochen eine SMS als Coach und dann sagt er, hey, das war das erste Training. seit drei Wochen, das sich okay angefühlt hat. Alle anderen davor waren nur, nur Quälerei, nur Scheiße. Ich habe mich nie gut gefühlt und, und, und. Ja. Ja. Sehe ich auch so. Also es ist wirklich, ähm, ich, ich, Ja, das ist so ein bisschen der Unterschied. Training muss natürlich auch irgendwie Spaß bringen und ganz klar. Aber es gibt Phasen, da muss man, es gibt auch mal sechs Wochen lang, die sind einfach nur scheiße. Da ist jedes Training hart und nichts fühlt sich leicht an und das Wetter ist mies und Regen von links und Wind von rechts und wie auch immer. Ja, machen alle anderen auch durch. Und ich finde, gerade mit Clemens hatte ich drüber, Clemens Hesse, von Q36, ähm, hatte ich länger gesprochen, und diese Leistungsdichte, die wir jetzt haben, ja, im Radsport, ich meine, jetzt Tour of Oman fahren die da halt mit 6.8 Watt hoch, ja, und ich sage so, ey, Clemens, das ist einfach krass, ja, jetzt hast du da einen, oder habe ich einen, der fährt irgendwie Top 15 rein, denkst du, boah, schon gute Werte, ja, aber es sind halt so viele gut, und es passiert, ne, also es zieht halt jeder durch, ähm, ja, und Das ist natürlich auch ein hoher, hoher mentaler Druck, dass alle wissen, ich schalte den Kopf aus und ziehe das einfach durch. Und das allein, das ist ein riesen Vorteil. Das muss man mit sich natürlich selbst vereinen, ob man das will und kann. Aber ich sage da manchmal... stumpf ist auch so ein bisschen Trumpf, nicht so viel drüber nachdenken, dass es doof ist und dass es hart ist, sondern einfach, das ist dein Job, das machst du jetzt.

Björn: Yes.

Niclas: Schön. Gut. So, nächste Woche haben wir einen Special Guest.

Björn: Wieder. Ich bin gespannt.

Niclas: Auf Deutsch? Auf Deutsch. Sehr schön. Ich kann dir schon ankündigen, oder? Macht man das? Kannst du machen. Also nächste Woche ist Thorsten Walter, Physiotherapeut Thorsten Walter, bei uns zu Gast. Lange Zeit der Physiotherapeut bei Canyon gewesen. Ist jetzt bei Specialized ganz viel. Gravity. Und Guter Freund von mir, kenne ich schon sehr, sehr viele Jahre und da geht es dann vor allen Dingen um so ein bisschen Radleiden, was kann ich tun und so weiter und er erzählt natürlich so ein bisschen aus dem Nähkästchen, wie sich so Weltmeisterbeine anfühlen und so weiter. Wer schon Fragen hat, kann sie uns auf Instagram schicken.

Björn: Wie fühlt sich die Wade von Andreas Seewald an? Erzähl mal, Thorsten. Nee.

Niclas: Schön. Und auch Thorsten, auch da gibt es eine schöne Geschichte zu, ich zerlege mich komplett.

Björn: Also ich würde jetzt, ich kenne die Geschichte, ich würde leider nicht sagen, dass die schön ist, aber Thorsten hat es auf jeden Fall, kann da was sich selbst zerlegen ganz vorne mitspielen, ja?

Niclas: Ja. Das hat ja zu einem Konflikt zwischen uns beiden fast geführt. Wir hatten telefoniert und dann sagt er, ja, ich rufe dich an und und und und Auf einmal hat er sich nicht mehr gemeldet. Ich dachte so, hey, fuck, was ist denn passiert? Habe ich dem irgendwas getan? Und dann habe ich den noch versucht zu erreichen und dann ging er nicht an sein Telefon und wir wollten eigentlich die Woche drauf telefonieren. Und da waren die auch noch nicht bei Kenyon, sprich, da hatte ich noch gar nicht so viel mit ihm zu tun, aber noch Ergon und dies und das alles. Und dann habe ich halt von seinem sehr, sehr schweren Unfall erfahren. Und dann hat er sich irgendwie so, vier Monate später habe ich dann mitbekommen, den hat es halt echt schwer erwischt. Dazu aber nächste Woche mehr. Living proof sozusagen. Genau.

Björn: Sehr schön. Gut, Björn, dann wünsche ich dir eine gute Woche. Wir hören uns nächste Woche wieder.

Niclas: Bis bald.

Björn: Ciao, ciao.