Der Bike Guru! Versuch Nummer 3!

Björn: Willkommen zum Mefasta You Podcast, wo sich alles um Ausdauersport und Training dreht. Hier geben euch Sebastian Schluricke, Björn Kafka und Niklas Ranker wertvolle Tipps und Einblicke, die euch helfen, eure Performance auf das nächste Level zu bringen. So, herzlich willkommen zu einer neuen Folge Faster You Podcast. Ich würde es nennen der zweite Versuch. Wir haben schon mal vor zwei Wochen, glaube ich, eine Folge aufgenommen, die aber echt leider wegen Internetproblemen nicht mehr zu retten war. Ich habe ein bisschen was versucht, aber das war nicht schaffbar. Da hätten wir wieder, in Anführungszeichen, böse Kommentare bekommen.

Niclas: Irgendwo ein besseres Mikrofon, Jungs. Was macht ihr denn da? Ist alles scheiße. Ja. Lassen wir es sein, bevor es wieder Ärger gibt.

Björn: Ja. Ich lade mir noch Sachen hoch, wo ich mir sicher bin, dass sie gut sind. Oder was heißt gut? Gut ist das hier eh nicht. Aber für meine Skills gut.

Niclas: Ja, man muss auch nur, also bei dem letzten Podcast haben noch nicht mal 80% gereicht, also das war einfach nicht gut. Genau, aber wir hatten Spaß in dem Podcast.

Björn: Also wir haben im Endeffekt, haben wir eine Stunde lang schön gequatscht. Ja, richtig, war super. Wir kriegen das wahrscheinlich auch alles gar nicht mehr so zusammen. Ich glaube, die Folge wäre echt gut gewesen. Die hätten nochmal ein paar Leuten was gebracht. Naja, sorry dafür.

Niclas: Ihr habt was verpasst. Schreibt uns eine Mail, wenn ihr sie haben wollt, in Stücken.

Björn: Ich kann sie, keine Ahnung, ich könnte die auf YouTube hochladen. Weil auf Spotify kriegen wir dann zu viele Hate-Kommentare, da habe ich keinen Bock drauf, weil ich mir denke so, ey, mit meinen kleinen Fähigkeiten, die ich hier habe, weil ich echt nicht gut in sowas bin und dann muss ich mir so Kommentare durchlesen, dass ich die ganze Zeit nur gehatet werde, da habe ich halt auch keinen Bock drauf.

Niclas: Das ist ja auch eine Non-Profit-Geschichte.

Björn: Das darf man nicht vergessen. Es ist Hobby. Genau. Wir haben jetzt schon Mitte März. Die Leute haben dieses Jahr, glaube ich, von dir erst eine Folge gehört, wo du gesagt hast... Wir vertragen die Menschen auch nicht.

Niclas: Eine Folge mit mir hat halt so eine Halbwertszeit von drei Monaten. Da muss halt die Dosis wieder rein.

Björn: Wie geht's dir? Wie läuft UNO X? Macht's Spaß? Ist geil? Was kannst du erzählen?

Niclas: Ja, macht Spaß, alles geil, läuft. Reicht das? Nee, ist echt gut. Also, Hammer. Hab viel Spaß. Bin mehr unterwegs als sonst. Nö, alles tipptopp. Rennen, jetzt geht's mal richtig los.

Björn: Ja gut, es ist ja schon gut losgegangen, wobei man irgendwie sagen muss, finde ich, bisher fühlt sich die Saison so ein bisschen an wie letztes Jahr. Also weil dieselben Fahrer ähnlich stark sind. Klar, es gibt ein paar Junge, die jetzt auch mit rumrasieren, aber die Hauptprotagonisten sind dieselben. Ja, ja. hat sich nicht so viel getan.

Niclas: Ja, da haben wir in Frankreich gerade auch einen sehr schnellen Jungen von Decathlon. Bin mal gespannt.

Björn: Du musst sagen, wie viel wir da jetzt drüber reden dürfen und können.

Niclas: Ja, nee. Also eigentlich wollten wir ja über Training reden.

Björn: Eigentlich wollten wir über Training reden. Das machen wir dann jetzt auch einfach. Wir äußern uns nicht dazu. Aber eigentlich auch super spannend, weil das war jetzt gerade direkt vor unserer Podcastaufnahme. Cap Epic läuft gerade. Es ist gerade die dritte Stage, vierter Tag. Also so ein bisschen Halbzeit. Ja.

Niclas: Aber ich würde noch nicht mal sagen, weil die richtig schweren Stages kommen ja erst noch.

Björn: Ja, ich würde eigentlich sagen, mit heute geht es los. So die erste lange, 134 Kilometer. Ja, aber die ist ja irgendwie 1700 Höhenmeter. Ja, aber trotzdem. Klar. Wer schon mal 134 Kilometer Mountainbike gefahren ist in Südafrika, das ruckelt halt auch. Also das ist jetzt nicht so klar für die Profis. Aber das ist jetzt nicht einfach gemacht. Ja, genau.

Niclas: Also wir haben gerade gesprochen und Niklas so, oh, alles langweilig, alles zusammen. Und da habe ich gesagt, nee, nee, es fliegt gerade alles komplett auseinander.

Björn: Ich habe den Podcast vorbereitet und war halt dann nicht mehr am Handy. Ich habe gerade vor 10, 15 Minuten das letzte Mal aufs Leaderboard geguckt und da war so, okay, top 20 Teams waren noch zusammen nach 2 Stunden 40 fahren. Und jetzt sagt Björn so, ja, es fliegt gerade alles auseinander. Top.

Niclas: Ja, aber wir gucken mal ja. Cape Epic, jo. Immer geil. Immer geil, immer wieder gut, immer wieder spannend. Marc Stutzmann fährt da gerade ein gutes Rennen auf Platz 3 im GC. Die Singer-Kombi Hartmann-Seewald leider krank. Da hat es den Jacky erwischt. Was mich total freut, Hans Becking und Toys. So geil. So die Late Calls, ja, kommen da einfach hin und sind jetzt auf Platz 10 im GC. Und ich glaube, also ich sage, die fahren noch deutlich weiter nach vorne, weil Becking einfach so die absolute Ruhe ist, die absolute Erfahrung hat. Ich muss auch ehrlich sagen... Und wie der fährt, der ist halt super stark. Ich garantiere dir, wenn der... den könntest du aktuell mit jedem dort paren und der würde in die Top 3 fahren. Ja, Toys ist gerade, hat nicht so ganz das Level, vielleicht auch ein bisschen nicht so das Selbstvertrauen. Aber wenn man sich überlegt, wo Toys herkommt. Ja, klar. Der ist letztes Jahr rückwärts gefahren, weil der halt operiert wurde.

Björn: Also ohne Scheiß, ultra geil, weil ich fahre jetzt auch schon, ich fahre jetzt schon richtig lang gegen Toys Rennen. Ich kann mich noch an Rennen bei der Saarschleife erinnern, wo er mich damals schon lang gemacht hat, wo ich mir gedacht habe, die Niederländer kommen hier immer ins Saarland, ey, so unfair. Ja. Zieh um.

Niclas: In Bayern musst du halt mit Andi Seewald fahren.

Björn: Ja, toll, super. Nee, und echt ultra geil, dass Toys jetzt da so vorne mit rumfährt und Toys einfach immer super nett, ganz sympathischer Typ. Und muss ich auch sagen, dafür, dass er aus den Niederlanden kommt, auch einfach geile Abfahrtskills. Also fährt schon echt auch super konstant, sauber, schnell bergrunter. ist ein Fahrer, der einfach echt wenig so Fehler macht, glaube ich. Das ist seine Stärke.

Niclas: Ja, der ist einfach, der kann einfach fahren. Der kann nicht nur alleine gut fahren, der kann auch im Feld gut fahren. Der fährt nicht gegen andere Laufräder, der hängt sich nirgends so auf und und und. Und arbeitet. Und der ist ruhig.

Björn: Und arbeitet normal.

Niclas: Er arbeitet auch noch.

Björn: Nicht Vollzeit, soweit ich weiß, aber ganz normal Maschinenbauingenieur arbeitet. Also schon Respekt. Echt gut. Da mal Top Ten bei einer Epic mitzufahren und eigentlich um ihn herum, würde ich sagen, sind nur Vollprofis. Das ist schon crazy.

Niclas: Wobei Hartmann ist, glaube ich, arbeitet auch.

Björn: Keine Ahnung.

Niclas: Ist Jakob nicht auch Ingenieur oder Techniker?

Björn: Jakob ist auf jeden Fall auch Ingenieur, Maschinenbau. Aber wie viel er arbeitet, keine Ahnung.

Niclas: Er arbeitet glaube ich ein bisschen, aber Toys muss wirklich regelmäßig ins Büro und arbeiten.

Björn: Und dann in den kalten Niederlanden bei schlechtem Wetter trainieren. So, Training. Training. Björn, was gibt es denn Neues aus der Welt des Trainings? Gar nichts, mein Gott. Weißt du... Ich versuche hier Sachen aus dir rauszukitzeln.

Niclas: Komm, irgendwas darfst du doch verraten. Ich glaube, ich hatte vor kurzem einen schönen Kommentar gehört und es ist auch einfach so und es ist auch immer so. Es gibt halt so super viel. an Training und Möglichkeiten und, und, und. Und ich habe immer das Gefühl, und mir selbst geht es natürlich auch, es wäre ja gelogen, wenn ich jetzt sagen würde, ich weiß alles. Die Leute sehen wie immer den Wald vor lauter Bäumen nicht, weil es einfach so wahnsinnig viele hier ein Training, da ein Training, was sollen wir machen und das Konzept und, und, und, ähm, Ja, und das ist es auch. Jetzt kommt auch noch Ernährung groß zu. Wie viel essen? Dann vermischen sich ja so Sachen. Du willst irgendwie fit sein, dann willst du auch noch gut aussehen. Gut aussehen? Du musst nur schnell Fahrrad fahren. Das glaube ich auch manchmal. Ich denke einfach, dass so viele Konzepte rumgeistern und die auch absolut ihre Berechtigung haben. Aber wo fängst du da an als Normalo? dein Training zu bauen. Also mal ganz platt. Also jetzt mal für mich zum Beispiel, ich habe keinen Trainingsplan. Wozu? Ich fahre halt, wenn ich Bock habe. Du gehst halt Radfahren. Ich gehe halt Radfahren. Oder ich gehe mal joggen. Oder ich gehe mal aufs Ruderergometer. Oder ich schwinge mal die Kettelbell. That's my life. Und das ist auch okay für mich. Und wenn ich merke, oh, irgendwas passt nicht so, dann muss ich halt ein bisschen mehr machen. Ganz simpel.

Björn: Du musst mehr machen für Attersee. Ich habe mein Rad gestern aufgebaut und gefittet. Das wird schnell.

Niclas: Ich bin jetzt viel Gravel gefahren, by the way, auf meinem Gravelrad mit neuen Laufrädern von Martin Kühn von Protenz, die er mir gebaut hat. 40 halt wie eine 1. Schöne Reifen auch draufgezogen. Also 40. Tubeless war ein bisschen Hassle, die dicht zu kriegen. Ich hatte viel Spaß. Aber auch das hat geklappt. Absolute Schweinerei. Ja, ich trainiere auch. Für Attersee werde ich das schon irgendwie hinkriegen. Und ich will ja auch noch einen Marathon laufen. Ich werde das irgendwie gucken.

Björn: Das würde ich ja fast sagen, ist das schwerere. Das glaubst du?

Niclas: Also für mich wäre es auf jeden Fall das Schwere. Ja, definitiv, der Marathon, der kostet mehr Zeit. Ich muss da irgendwie eine Kombi finden, aber ich lasse das so auf mich zukommen. Nein, also wie gesagt, es gibt wahnsinnig viel. Und dann gibt es ja noch so wahnsinnig viele Snippets, so hier, Pro Cycling Training, was haben die gemacht, bla bla bla.

Björn: Ich glaube, das ist mit eins der Hauptprobleme, was ich auch sehe, wie oft ich von Athleten, so Knowledge is what Artikel, Profitrainings, Hier, was hat Mathieu trainiert? Was hat Pogi trainiert? Die Leute gucken sich halt an, teilweise was Profis trainieren und wollen halt davon Ableitungen treffen. So, was können sie jetzt trainieren? Ja, Leute, ihr seid halt keine Profis. Vergesst die Trainings.

Niclas: Könnt ihr nicht machen. Und selbst das kannst du nicht machen. Du kannst ja nicht mal sagen, das Pogi-Training funktioniert beim... Was weiß ich, Sportler XY, auch Weltklasse-Profi. Wird nicht funktionieren, keine Chance, geht nicht. Jedes Konzept ist individuell. Es gibt ein universelles Konzept, das heißt viel Volumen. Auch wenn es teilweise heißt, nee, braucht man nicht. Doch, auch das, glaube ich, das ist universell. Und Sportwissenschaft ist halt so super jung. Kaum eine Studie ist reproduzierbar. Wir wissen es leider echt nicht. Wir haben so ein gutes Guesswork, was funktionieren kann. Aber ich glaube, wir sind noch lange nicht irgendwie am Ende der Fahnenstangen angereicht. Wenn man sich mal anguckt, wenn du dir so alte... Trainingswissenschaften Sowjetunion anschaust, 60er Jahre und so weiter. Von Isurin, der hat da mal ein schönes Buch drüber geschrieben, Advanced Athletes, Endurance Athletes hieß das glaube ich. Und dann schaust du dir die alten Studien an und dann stellst du fest, ey, fuck, die Sachen, die jetzt irgendwie gerade Hype sind, waren ja auch schon vor 40 Jahren geil.

Björn: Im Endeffekt das, was auch die zum Beispiel früher in der DDR gemacht haben, das war, wenn wir jetzt nur von Training sprechen, das war nicht schlecht, Die hätten einfach nur dabei super viel essen müssen.

Niclas: Maler in seinem Buch beschreibt ja genau das, dass er sagt, die Ruderer wurden halt so exorbitante Kilometer, hätten die fahren müssen und da steigt jeder Ruderer aufs Dach. Und zweitens, weil 90 Kilo plus der Energieumsatz, den musst du ja auch irgendwie verwerten, dann hast du auch noch irgendwie so ein bisschen... Abwärme, die durch die Nahrungsverdauung entsteht, je nachdem, was du isst, weil Protein sicher mehr oder mehr als bei Kohlenhydraten. Und wie kriegst du das rein? Und heutzutage mit den hochkalorischen Sachen im Training funktioniert das schon mal deutlich besser. Ja, also. Jetzt müssen wir die Leute irgendwie abholen. Jetzt sagen wir eigentlich, alles funktioniert oder auch alles irgendwie nicht.

Björn: Eigentlich kann man, wir können den Podcast gleich beenden und sagen einfach wieder, wie Björn immer sagt, alles Training funktioniert, man muss es nur ordentlich und passend verpflegen. Fertig. Und jetzt können wir über deine neuen Gravel-Reifen reden, übers Wetter in München.

Niclas: Das ist gar nicht so geil. Also es ist kalt. Aber selbst hier die Couch in meinem Hintergrund, wenn ich mich da drauf setze, ist das Training. Für manche. Weil es ist ja ein Reiz. Und der Reiz heißt, ich tue nichts. Das heißt, mein Körper fährt entweder runter oder, je nachdem, wenn ich mich zwei Wochen lang im Trainingslager komplett abgeschossen habe und mich dann aufs Sofa setze, ist es auch ein Reiz, der mich nach vorne bringt. Aber wenn ich davor nichts getan habe, ist es ein Reiz, der mir halt der mich noch mehr weiter rückwärts laufen lässt. Also Gesamtkonzept anschauen. Wo komme ich her? Wie groß ist mein Motor? Wie effizient bin ich? Was ist noch sonst so drumherum? Wie ist meine Ernährung? Und dann kann man mal irgendwie langsam loslegen. Und wie immer, wenn du viel Zeit hast, viel Fahrrad und verleg dich vernünftig. Aber ich glaube, wir wollten das letzte Mal über VO2max reden.

Björn: Eigentlich haben wir das Ganze daher angefangen, weil es ja in letzter Zeit ein paar neue... Es gab Artikel darüber, die Studien sind gar nicht so neu. Die sind, glaube ich, von 2020 und 2022. Es gab Studien darüber, wie man am besten VO2max-Intervalle einfach strukturiert. Und ich habe das einfach nur wieder als Aufhänger genommen, weil ich gesagt habe, VO2max-Intervalle interessiert die Leute immer. Ich finde es auf jeden Fall schon auch immer interessant, gerade auch was so junge Athleten angeht, was Athleten angeht, die, ich sage mal, neuer in dem Sport drin sind. Für die ist ja VO2-Max-Training schon auch immer noch echt ein Punkt, um zum Beispiel bei jungen Athleten irgendwo langfristig was aufzubauen, um auch einen Herzmuskel vielleicht zu trainieren. Und wollte da einfach quasi drüber sprechen, über diese zwei Elemente. ja, Intervalldesigns, also die meisten kennen ja wahrscheinlich 30-30er zum Beispiel, 30-15er sind ja schon von Rönnestadt, die sind für die meisten schon in Anführungszeichen noch etwas neuer, dann gibt es die klassischen 40-20er, die nutzt du ja auch sehr gerne, dann gibt es 4x4, 5x5, keine Ahnung, 4x8 Seiler, ganz tolles Training, muss man unbedingt mal gefahren sein, macht wirklich sehr viel Spaß, mit nur zwei Minuten Pause im Originalprotokoll, Solche Sachen gibt es ja alles. Und man hat sich da einfach nochmal dran gesetzt und sich angeschaut, okay, wie können wir denn im Endeffekt so ein VO2max-Training quasi noch verbessern. Und das Ziel von einem VO2max-Training ist ja immer, okay, best case, wir wollen möglichst viel Zeit über 90% VO2max erreichen. Da muss man zum einen schon dazu sagen, und ich glaube, das hat Schiffer zum Beispiel mit seiner eigenen Spiro bei sich selbst schon mal getestet, da darf man nie vergessen, was du ja auch schon angerissen hast mit diesen Sportstudien, jeder Mensch reagiert da unterschiedlich. Das heißt, ich könnte jetzt nicht zu all meinen Athleten hingehen und sagen, okay, ihr fahrt jetzt alle 5x5 und 5x5 wird bei euch allen funktionieren, weil ihr habt 25 Minuten über 90% V2max. Wird nicht der Fall sein. Bei, keine Ahnung, der Hälfte funktioniert 5x5 super, dann ist für, keine Ahnung, zwei Drittel ist 5x5 vielleicht auch rennspezifisch, weil wir im Mountainbike-Marathon oft 5-Minuten-Anstiege in Deutschland zum Beispiel haben, whatever. dann funktioniert das Training sehr gut. Bei der anderen Hälfte schlägt es gar nicht an, weil die zum Beispiel da super wenig Zeit in 90 Prozent hinkriegen. Und so hat Schiffer zum Beispiel auch mal 30-15er, glaube ich, oder waren es 30-30er? Irgendwas hat er da mal ausgetestet und meinte, jo, funktioniert bei ihm gar nicht, kannst du knicken, muss er viel zu hart fahren und dann kriegt er das Muskulär gar nicht hin. Deswegen schon mal vorab so, man kann diese Artikel und diese Studien nicht immer auf jeden anwenden. Was sich aber angeschaut wurde, ist quasi, okay, welches Design können wir denn fahren, um möglichst viel Zeit über 90% zu erreichen? Und da haben sich jetzt, würde ich sagen, so zwei, also eins als der in Anführungszeichen klare Sieger rauskristallisiert und das andere ist auch sehr gut. Das eine sind Preload 30-15er. Also ihr könnt euch vorstellen, 30-15er, 3 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause, zum Beispiel 13 Mal hintereinander, wie Rönnestadt das gemacht hat und dann 3 Sätze davon. Da kommt man, glaube ich, irgendwo Richtung 27 Minuten, 28 Minuten Belastungszeit. Mit jetzt zum Beispiel 5x5 kommt man auf 25 Minuten. Und das ist eigentlich so die Grenze, wo man sagt, ab 25 Minuten wird es richtig effektiv. 90% VO2max. Gerade was auch zum Beispiel das Wachstum des Herzmuskels angeht. Und... Der entscheidende Punkt dabei ist aber immer, ihr könnt euch vorstellen, wenn ihr anfangt zu fahren in dem V2 Max Bereich, braucht ihr zum Beispiel bei 30-15ern 2, 3, 4 Minuten fast dieses Intervalls, bis ihr überhaupt mit der Sauerstoffaufnahme, das kann man auch mit dem Puls eigentlich ganz gut verfolgen, in diesen Bereich kommt, wo ihr über 90% der V2 Max seid von der Atmung her, wie viel Sauerstoff ihr quasi aufnehmt. Und man hat sich dann überlegt, okay, wie können wir das denn anpassen, dass das schneller geht. Und da ist man dann jetzt hingegangen und fährt zum Beispiel zwei Minuten echt ziemlich hart, ich glaube so auf 100, ich hab's jetzt, weil ich auch, hab gar nicht ganz im Kopf, aber zwei Minuten fährt man sehr hart, so bei um die 120%. macht dann 30 Sekunden Pause und fährt dann 10 mal 30-15er da drauf und hat dann natürlich durch diese 2 Minuten sehr hart fahren, schießt quasi die Sauerstoffaufnahme direkt sehr hoch und dann verbringt man die kompletten 10 Wiederholungen über 90% V2 Max. Das ist quasi das eine Design, was man sich angeguckt hat. Da kann man das auch zum Beispiel auf 13 mal strecken, wenn man das denn schafft oder einfach 4 Sätze fahren, das geht auch ganz gut. Im Optimalfall würde ich es wahrscheinlich eher mal auf 13 setzen als auf 4 Wiederholungen. Und das zweite Design ist quasi ein Hit-Decreasing-Design. Das heißt, man fährt 3 Minuten hart, 1,30 Pause, 2 Minuten hart, 1 Minute Pause und geht dann quasi immer mit der Belastungszeit hinten raus, wird man kürzer, bis man irgendwann nur noch bei 30, 20 ist. Und kann somit sogar dann Richtung 45 Minuten im V2 Max Bereich kommen, laut diesem Studiendesign. Was natürlich super gut wäre. Die normalen mit 5x5, wo man schon weiß, okay, das ist super hart, kommt man so auf 25 mit 4x8, was so bisher davor, würde ich sagen, somit das längste war, was die meisten gefahren sind und was effektiv ist. Kann man so auf 32 Minuten, 30, 15er, 13 mal gefahren, kommt man dann irgendwo so Richtung 28, 29 Minuten. Und wenn man es dann schafft, 45 Minuten in diesem Bereich zu verbringen, ist natürlich schon super effektiv. Aber auch brutal hart, geht super viel Energie durch, super viele Kohlenhydrate.

Niclas: Jetzt ist immer so die Frage... Wie nachhaltig ist das? Natürlich. Das ist so nice to know. Immer gut zu wissen. Und das nimmt man dann, verpackt das und legt es in seine Toolbox und sagt, das kann ich mir mal rausnehmen. Also so ist es. Und dann probiert man das mit ein paar Sportlern aus und weiß auch, ich meine, wenn du Sportler hast, die kaum anerobe Leistungsfähigkeit haben, einen geringen Laktataufbau, geringe glykolytische Leistung. Die haben relativ schnell einen Respond, was VO2max angeht. Also heißt, die sind relativ schnell in diesem Bereich. Deshalb funktioniert auch Schwellentraining bei solchen Leuten total gut. Oder leicht überschwelliges Training. Wenn du jemanden hast, der halt so Hochglykolyte-Sprinter-Typ, so gar nicht der Diesel, den kannst du halt so richtig zuladen mit solchen Intervallen. Und es geht nie darum, was ist das Maximum an VO2max-Zeit, das ich da rauskriege, sondern es geht immer darum, was ist das Maximum an VO2max-Zeit, die ich auch noch sustainable, nachhaltig, über einen Zeitraum X verbringen kann. Weil die besten Intervalle der Welt, was bringt dir das eine Workout, wenn du am Ende des Tages oder am Ende des Monats drei davon machen konntest, wie Diät machen. Sagen wir mal, ey, du musst jetzt hier krass 10 Kilo abnehmen und geh auf 1000 Kalorien runter. Das schaffst du zwei Tage. Dann gehst du auf 1,2. 1000 Kalorien? Dann gehst du auf 1,5. Und dann irgendwann stellst du fest, fuck, und nach zwei Wochen bricht halt der Damm und du hängst wieder auf 4.500 Kalorien durchgefüttert mit Benzingeris und Co. Also, was ist nachhaltig? Dann ist auch immer, und das ist, wie soll ich sagen, das ist ja auch immer lustig, es werden Zeiten angegeben und darauf dann der VO2max respondt und dann haben wir halt Studienteilnehmer, 20 Leute.

Björn: Das ist halt das Ding, was wir, ich glaube auch in der letzten Folge sind wir zu demselben Punkt gekommen und eigentlich wollten wir darüber mal eine Folge machen. Wenn man sich das Medizinische, also wirklich in der Medizin Studien anschaut und wenn man sich Sportstudien anschaut, das ist halt, eigentlich sind Sportstudien in Anführungszeichen Quatsch.

Niclas: Natürlich, du hast Sportstudenten, du hast, wenn du mal Glück hast, hast du ein paar Profis. Ja, hast 20 Leute, die lässt du einfach durchtrainieren und dann passiert irgendwie x, 20 Leute ist halt gar nichts. Und dann kriegst du irgendwie so, auch die Messung, also du weißt ja gar nicht, wo steht denn, hast du eine V2 Max, aber... Wie viel Watt hat er denn produziert? Wie viel Ökonomie steckt da drin? Dann kriegst du irgendwie eine Schwelle. Wie ist die abgeleitet? Dann heißt es ja VT2. Ey, fuck off. VT2, wie wirst du die bestimmen? Also gibt es irgendein System, das das gut macht? Ich kenne nämlich jeden Diagnostiker, den ich kenne, der eine VT2 bestimmt. Und es sind viele, die ich kenne. Die werden mir am Daumen gelegt. So, hier ist ungefähr VT2. So, ähm... Kannst du natürlich Laptat, kannst du ein MLSS, aber erfahr mal ein richtig gutes MLSS-Protokoll, wo du sagen sollst, hier 30 Minuten, ich würde sogar fast sagen mal eine Stunde. Und selbst beim glykolytischen Aufbau, also wie hoch ist da Laktatbildung oder was weiß ich, auch da gibt es ja auch verschiedenste Ideen, dass man vielleicht sagt, wir müssen eigentlich auf 180 Umdrehungen pro Minute, um mal wirklich festzustellen, wo es ist. Also da fängt es schon an, wenn ich sehe, VO2max ist bei 72 plus minus, was weiß ich, wie viel Prozent, dann weiß ich schon, keine Ahnung, wie setzt sich das zusammen, was heißt das, was haben die produziert. Ich würde gerne wissen... Wie effektiv sind die?

Björn: Minutenstufen, 30 Sekundenstufen gefahren.

Niclas: Genau. Auch genau das wieder, ja. Ich will, da gibt es halt so null Standards. Und deshalb sind solche Studien immer echt nervig.

Björn: Und was auch super nervig ist, mit welchem Laktatgerät wurde gemessen, mit welcher Spiro wurde gemessen. Also klar, weiß man ja auch mittlerweile so, die Norweger messen mit einer anderen Spiro. Also die messen, glaube ich, ich weiß gar nicht mit welchem System. Aber in Deutschland wird ja meistens Cosmic benutzt zum Beispiel, wenn es gut läuft. Aber auch da machst du es mit einer Mischkammer, hast du den Sensor direkt am Mund sitzen. Das sind halt alles Sachen... Gibt es halt Abweichungen und wenn du dann quasi Studien untereinander vergleichen willst, ja, kannst du eigentlich lassen.

Niclas: Ja, also ich wäre ja, also ich glaube, wir würden uns das Leben deutlich einfacher machen, wenn man sagt... Wir haben 5 Minuten All-Out-Belastung und wir haben meinetwegen 30 Minuten All-Out-Belastung. Ich glaube, da würden wir... Ja, 30 Minuten! 30 Minuten All-Out, ja.

Björn: Das ist doch geil. Ja, das ist geil, wenn du drauf stehst, dir richtig in die Fresse zu hauen.

Niclas: Ja, aber ich glaube, erst mal kannst du da halt super viele Leute abholen.

Björn: Was die Ergebnisse angeht, meinst du?

Niclas: Lass tausend Leute das machen. Scheißegal, wie scheiße ich meine, schreib das aus. Tausend Leute, fahr so und so das Protokoll. Dann musst du die halt einmal durchsortieren. Dann schmeißt du halt 30% weg. Und guckst dir den Powermeter natürlich kalibriert und bla bla bla.

Björn: Ich sag von tausend Leuten, wenn es gut läuft, fährt die Hälfte die Tests sauber durch.

Niclas: Aber das sind ja schon 500 Leute. Wie krass ist das? Und dann lass das Powermeter ein bisschen plus minus.

Björn: Du musst die alle auf einen Zyklus fahren lassen.

Niclas: Nein, aber ist doch egal. Du willst draußen fahren. Meinetwegen ist doch egal. Je größer die Gruppe ist und das irgendwie, selbst wenn der, wenn der, wenn die Diskrepanz linear ist, da habe ich damit gar keinen Stress, dann weißt du zumindest, aha, hohe Sauerstoffaufnahme oder theoretisch höhere und hohe Laktatbildungsrate. Das kann ich zumindest rauslesen aus 5 Minuten und 30 Minuten. Das kann ich rauslesen. Und dann weiß ich wirklich, welches Training funktioniert denn bei dem Phänotyp XY. Ja. Einfach. Du kannst viel mehr Leute und bei 500 Leuten kann ich, da habe ich eine deutlich höhere Aussagekraft als bei XY Leuten. Ja klar, dann kann ich noch sagen, okay. Da kann ich die Gruppe natürlich noch einteilen. Ja, wer ist fit, wer ist nicht fit und und und. Ja, und ja, das ist eine größere Teilnehmerzahl.

Björn: Wir brauchen mehr Leute, die an Sportstudien teilnehmen.

Niclas: Ja, ja, viel mehr. Da kommen dann auch echt datengetriebene Sachen rein. Ich meine, das, was wir bei FasterU machen, ist ja genau das. Wir haben halt super viele Daten. Wir haben ein Modell, das es gibt. Das ist ja das Nächste. Worauf trainierst du? Das ist ja immer das Lustige. Wenn wir sagen, lass doch mal eine KI irgendwie darüber rennen. Eine KI ist nicht kreativ. No chance. Wenn die kein Modell hat, woran sie sich irgendwie abarbeiten muss, dann macht sie halt Käse. Also sorry to say, es ist Käse und darüber wird Sebastian ja auch sehr schön bald reden, da werden wir auch einen Podcast zu haben und das sehen wir immer wieder. Es kommt nichts Gutes bei raus. Selbst Intervalldetektion mit KI hat sie nie gelernt. Woher? Also wir sprechen hier jetzt, ich meine... So die ersten guten Modelle, als sie Go gelernt haben oder Schach oder was weiß ich. Das ist halt echt ein limitiertes Spielfeld. Wir sprechen jetzt von Menschen mit Alltag und, und, und. Ey, da hast du so viele Parameter, musst ja mal alles rauswerfen. Mit Umwelteinflüssen. Tschüss. Exakt so. Und wir haben halt, ich weiß nicht, wie viele Millionen Daten wir haben. Und dazu haben wir auch noch gelabelte Tests, das ist ja das nächste, gelabelte Tests, die wirklich überprüft worden sind, auch in die locker über, ich glaube 20.000 haben wir aktuell. So, und dann kannst du mal sagen, ab welchem Training Stress, ab welcher... Und nicht den Score, sondern wie viel, wie nennst du Body Reserve zum Beispiel, wie viel Energiefluss auf die Zelle mit verschiedenen Intervallen, die verschieden bewertet werden, aufgrund der Muskelfaserzusammensetzung, die wir kalkuliert haben aus dem Powertest. Ab welcher prozentualen Belastung haben wir einen V2max-Anstieg? Sehen wir in der Kohorte sozusagen XY. Und dann kannst du was draus machen. Und da hast du halt auf einmal nicht 20 Sportler, dann hast du auf einmal 7000 Sportler. Und dann wird da ein Schuh draus. Und dann kannst du sagen, okay, das Training funktioniert, wenn wir den Energiefluss haben. Und so anders arbeite ich ja nicht. Ich sehe, okay, wir haben den Sportler, welchen Energiefluss brauchen wir, welche Intervalle passen da, oh, dann sehe ich, oh, das ist ein bisschen viel, jetzt muss ich wieder ein bisschen nachjustieren, das ist ja auch das, du musst halt permanent nachjustieren, dann redest du natürlich mit diesen Menschen. wie es denen geht und, und, und. Und ich glaube, da sollte die Reise hingehen. Messungen sind immer wichtig und gut, aber da geht es dann, würde ich sagen, wenn wir über Sportwissenschaft reden, dann finde ich, eine Messung ist so bei Ökonomie und so weiter, das ist super wichtig. Da kann man dann individuell total gut dran arbeiten. Was weiß ich, wenn du irgendwie noch ein Proton-Leakage misst oder was weiß ich, so Kleinigkeiten, ja, da macht das total Sinn. Aber generalisiert zu sagen, bei 20 Menschen funktioniert dieses Training super und da funktioniert das höchstwahrscheinlich auch nur bei 15 super und die anderen 15 sind halt rausgeschmissen, jo. Jetzt sind alle wieder verwirrt. Es ist so wie ein Trainer, der hat eine Frage und sagt dann immer, ich gehe jetzt leider mit drei Fragen mehr raus, aber es war trotzdem ein schönes Gespräch.

Björn: Wir kommen aber eigentlich immer wieder auf denselben Punkt zurück. dass halt im Endeffekt der Energiefluss das Entscheidende ist. Der Energiefluss, wie du den Energiefluss verpflegst und dass das eigentlich, und wie du dann im Optimalfall schläfst, wie dein Stress ums Training herum ist und dass das eigentlich nachher das ist, was entscheidend ist. Gar nicht die die Intervalle, die du machst, sondern erstmal im Großen und Ganzen fährst du grundsätzlich konstant ein hohes Volumen, was du konstant gut verpflegst. Wenn die zwei Sachen stimmen und du dabei schläfst und dein Leben mehr oder weniger in einem gewissen Rhythmus ist, dass du nicht zu viel Stress, zu wenig, zu wenig Stress nicht, aber zu viel Stress hast, dass du nach sechs Wochen sagst, boah, gar keinen Bock mehr, scheiß drauf, sondern im Optimalfall zwölf Monate am Stück, Jahre. Einfach sauber durchtrainierst mit einem Plan, nicht zu viele Intervalle. Ich weiß gar nicht, bei wem ich das... Ich habe letztens einen Athleten aufgenommen, wo ich mir den Trainingsplan vorher dann angeschaut habe und gesagt habe, ja... Ich kann da kein Muster sehen. Der wirft einfach Intervalle rein. So, fahr halt Intervalle. Ja, cool, aber im Endeffekt ist es halt andersrum. Du hast 80, 90 Prozent Grundlage, also Zone 1 bis irgendwo Zone 2 hoch, Fatmax, whatever. Und dann setzt du darauf gezielt die Intervalle, die der Athlet vielleicht gerade... um nochmal so das I-Pünkelchen zu setzen. Aber das sind 10%. Und das ist auch immer so, wenn ein Athleten sagt, ich habe die Intervalle abgebrochen, ich konnte die Intervalle nicht fahren. Ja und? Ist egal, wenn da drei Stunden auf dem Plan stehen, dann fahr halt deine drei Stunden Grundlage, hast einen schlechten Tag gehabt, hat jeder, hab ich andauernd, dann fahr ich halt keine Grundlage, da hab ich auch nur zwei Wochen, wo ich nur Grundlage fahr und kann trotzdem einen geilen Zwölf-Minuten-Test raushauen, whatever, weil der Energieumsatz über die Wochen stimmt, das ist mittlerweile... Ich schaue darauf, dass ich wirklich einfach nur versuche, als erste Grundlage jede Woche meinen Energieumsatz X einfach erstmal nur hinzukriegen. Und da sind mir danach erstmal die Intervalle in Anführungszeichen zweitrangig. Klar, man braucht die irgendwo, um auch einen Energieumsatz natürlich zu generieren, aber das Wichtigste ist erstmal Radfahren im Grundlagenbereich, dabei gut essen, dabei gut schlafen, Energieumsatz generieren, fertig.

Niclas: So, und jetzt ist natürlich die Frage, was reden die da die ganze Zeit über einen Energieumsatz? Was soll denn das? Also kann man auch relativ einfach machen. Dazu gibt es auch die Idee von Marder, war ja damals über die Proteinsynthese da zu gehen. Das funktioniert zum Beispiel, wenn du einen Test bei uns fährst, spuckt er dir aus, wie viele Stunden du fahren kannst in Grundlage Energie. Da kannst du auch den Energieumsatz darüber ausrechnen. Das heißt, du hast die Zeit, 15 Stunden, dann hast du 200 Watt Grundlage, 200 Watt sind, keine Ahnung, 750 Kilojoule und dann nimmst du 750 Kilojoule mal 15 und dann hast du da deine 13.000, was weiß ich, wie, sorry, das war zu viel, aber irgendwie 10.000, Kilojoule Energiedurchsatz und weißt, okay, das sollte ich mal pro Woche fahren, vielleicht nicht gleich alles an einem Stück, vielleicht fange ich mit 8.000, 10.000, dann mache ich einen kleinen Overload mit 12.000, habe die nächste, die vierte Woche gehe ich dann runter auf, keine Ahnung, 7.000 und fertig ist die Kiste her. Super simpel.

Björn: Genau, super simpel, aber da sage ich auch, wenn ich mir jetzt die Masse meiner Athleten anschaue, Die meisten strugglen ja schon, das wirklich mal konstant hinzukriegen. Da musst du ja schon hier und da in den Wochen überhaupt gucken, mal 10.000 Kilojoule in der Woche durchzusetzen und das im Optimalfall jetzt nicht 6 Wochen machen, nicht 8 Wochen machen, sondern mach das mal ein Jahr lang. So klar kann man irgendwo eine Off-Season machen, macht man mal 2 Wochen Urlaub, dann macht man mal in den Wochen davor, keine Ahnung, 12.000 oder so. Wie du ja auch sagst, da kann eine Varianz drin sein, aber im Endeffekt, wenn du eine... dir ein Jahr anschaust, kommt es halt nachher drauf aus, okay, habe ich das Jahr über konstant trainiert. Und dann sind so krasse Leistungssprünge machbar, wenn man einfach nur konstant über einen langen Zeitraum es schafft, durchzutrainieren. Das ist crazy.

Niclas: Ja, also viel Volumen, immer wieder testen. Ich bin acht, zehn Wochen dazwischen. Wieder testen, wo bin ich? Aha, Sauerstoffnahme gestiegen oder, was weiß ich, meinetwegen effizienter geworden. Dann fahre ich halt höhere Grundlagenbereiche, immer gut versorgen und schwuppdiwupp werde ich besser. Das wäre so der Trainings-Rule Nummer eins. Energiedurchsatz halten, höher fahren, testen. Nummer 2 ist, wenn ich Intervalle einbaue und ich habe das jetzt irgendwie selber zusammen gebastelt. Schau in den Rückspiegel. Was habe ich denn die letzten zwei Monate trainiert? Aha, viel V2max. Was fehlt? Hm, vielleicht habe ich ja keine Schwelle trainiert. Lass doch mal Schwelle machen. egal zu welchem Zeitpunkt du das machst, du wirst besser werden. Wenn du irgendwas tust, was du vorher nicht getan hast, wirst du besser werden. Das ist wie beim Krafttraining. Hast du lange keine Kniebeuge gemacht, machst du einmal Kniebeuge oder ein paar Mal Kniebeuge, schwuppdiwupp, packst du nach drei Wochen 20 Kilo mehr drauf. Ich finde das genauso.

Björn: Bei vielen Athleten Ja, genau richtig. Aber bei vielen Athleten muss ich auch mittlerweile im Alltag fast sagen, die meisten müssen erstmal noch, bevor sie quasi anfangen, viele Intervalle und sowas zu machen und eine Steigerung reinkriegen, überhaupt erstmal gucken, dass sie das Grundvolumen überhaupt verpflegt bekommen und das geschafft bekommen. Weil echt viele ja schon daran scheitern, 10.000 Kilojoule mit ihrem Grundumsatz überhaupt ordentlich zu verpflegen und zu essen.

Niclas: Das verstehe ich überhaupt nicht, wo ist denn das Problem? Also wir fahren aktuell sogar die Strategie, dass ich sage, hey, meinetwegen sogar überverpflegen im Training, dann musst du halt danach nicht so viel essen, dann ballest du ja halt 100 Gramm.

Björn: Ja gut, die Fahrer, mit denen du arbeitest, kloppen halt auch in jeder Einheit über 5000 Kilojoule durch. Aber dann war es 7.000. Ich fand diesen Post von Watscheid so geil, wie er im Bus sitzt und Schokotrinks säuft, weil er halt einfach 6.400 Kilojoule durchgesetzt hat, weil er irgendwie ein Rennen gefahren ist, wo er über 4-5 Stunden 400 NP da stehen hatte. Wo ich mir auch gedacht habe, alter Schwede.

Niclas: Ja, also, das ist einfach Essen. Im Training, nicht anfangen. Ich hatte vor kurzem Testdaten gesehen von einer Sportlerin, die hat nichts anderes gemacht, Training eigentlich relativ ähnlich. Die hat einfach nur mal auf 100 Gramm hochgeschoben. Oh, wow. V2 Max, 8% gestiegen.

Björn: Meine Beine sind am nächsten Tag ja gar nicht komplett zerstört.

Niclas: Ich kann ja Treppen hochgehen, ohne dass die Dinger brennen. Ja. Und da wundern sich die Leute immer. Und ja, also das ist, ja. Naja. Genau. Jetzt haben wir diesen ganzen V2Max-Kram irgendwie so ein bisschen revidiert. Aber es ist wichtig zu wissen, nicht revidiert, sondern das mal eingeordnet.

Björn: Man muss es einfach zum richtigen Zeitpunkt einsetzen, das Haus langsam aufbauen. Wie du auch schon mal gesagt hast, Stein für Stein. Baut euch ein gutes Fundament mit Grundlage. Fangt einfach mit lockeren, leichten Intensitäten an. Steigert euch leicht hoch. Und wenn ihr mal das Gefühl habt, oh, okay... Intensitäten, ich fühle mich nicht so, habe vielleicht die Tage wegen Arbeit, Essen in der Kantine war scheiße, hat nicht gepasst. Ja, rausgehen, locker Grundlage fahren. Nicht abschrecken lassen, wenn mal Intervalle nicht klappen zum Beispiel. Dann fahrt eure Einheit entspannt Grundlage weiter, wenn ihr euch nicht gut fühlt, fallt kurz in eine Bäckerei oder einen Supermarkt ein, esst was Gutes, fahrt wieder weiter, trinkt dabei viel, Hydration auch echt super wichtig und dann fahrt ihr lieber euer Grundlagentraining fertig. wenn ihr einen Trainer habt oder nicht, könnt ihr danach schreiben, hey, Intervalle haben heute nicht geklappt, habt aber mein Grundlagentraining fertig gemacht, habt mich danach super verpflegt, geht mir jetzt vielleicht sogar besser, weil ich mehr gegessen habe und immer wirklich, ey, im Training, also Das ist so wichtig, im Training ordentlich zu essen. Das macht drumherum alles so viel leichter.

Niclas: Ja, ja, auch clean eating, gesund essen ist natürlich wichtig. Absolut. Aber hey, fuck off. Wenn es irgendwie gerade nicht passt, was Ernährung angeht, dann haltest du dich irgendwo an und trinkst halt ein Glas Nutella. Also wirklich so, ist egal, Energie muss rein. Nutella.

Björn: Ich glaube, was Leute, was man da einfach bezüglich Ernährung verstehen muss, das ist ja auch, wie der Körper Energie umsetzt, sind ja auch, also es macht einen Unterschied, ob ihr im Training, während eure Zellen laufen, während euer Stoffwechsel läuft, Energie zuführt oder ob ihr abends mit einem runtergefahrenen Stoffwechsel auf der Couch sitzt und euch da die Packung Chips reinzieht. Das macht einen Unterschied so. Ja. Und da muss man einfach alles, was ihr im Training esst, während der Belastung, in der Belastung, alles, was ihr da essen könnt, an Kohlenhydraten, an Energie, die ihr zuführen könnt. Man sollte jetzt natürlich nicht Chips im Training, das macht auch keinen Sinn, weil es super fettig ist.

Niclas: Also für mich, Niklas, sorry, da muss ich jetzt massiv widersprechen. Für mich macht das einen ganz anderen Unterschied. Nämlich der Unterschied mit Eis oder Tüte Chips oder eine Packung Haribo oder whatever. Eine 200 Gramm Marabout-Tafel Schokolade vom Fernseher ist halt hundertmal geiler, als Intervalle zu ballern an der Schwelle und mir dann Haribo reinzuknallen. Das kannst du mir jetzt nicht weiß machen. Sorry. Doch. Ja.

Björn: Da musst du einfach erst mal durchs Brainwashing durch.

Niclas: Ja, das funktioniert für mich nicht. Ich bin ja sozusagen... Ich gehöre ja zu den Menschen, die diese ganzen Trainingssachen und so weiter basteln und bauen und gehöre da wohl eher zu denen, die da oben rumsitzen und sich dann über die anderen kaputt lachen, dass sie da so ein Heckmeck draus machen. Also... Ich mache leider immer noch so ein Heckmeck draus, weil es macht mir echt Spaß. Es ist... Also Energieversorgung im Training, wie angesprochen, macht Sinn und natürlich macht es deutlich mehr Sinn, sich hochkalorisch Kohlenhydrate reinzuballern, wenn ich auch richtig Gas gebe. Da läuft der Motor halt einfach und dann fühlt sich das auch alles besser an und es geht nicht nur um die reine Energie, sondern einfach um die Energie. Sensation, wie man sozusagen sagen würde. Deshalb funktionieren solche Sachen auch wie Maus, Winding mit mit Zuckerspülung und wie auch immer. Du gibst ein Signal ab und dein Körper sagt Okay, kann losgehen. Ja, das ist wie eine Cola trinken. So zack. Oh, es geht wieder. Und ja, es ist. Da macht es natürlich schon Sinn, die Energie reinzuballern. Ich finde es immer wieder Erstaunlich, wie... Also erstens ist es kein... Wenn man sich so Energieverbräuche anschaut, ist es kein linearer Prozess. Du kannst nicht sagen, 200 Watt und da verbrenne ich 60 Gramm mehr. Es hängt auch immer ein bisschen von den Fasern ab, wie werden die rekrutiert, welche Trittfrequenz habe ich und wir können ja nicht alle andauernd mit einer Spiro durch die Gegend fahren. Jetzt könnte man natürlich sagen, ich messe Laktat. Macht Sinn, aber auch da ist es, wenn du da richtig platt bist und nicht mehr genug Energie hast, dann geht auch das Laktat runter und, und, und. Ähm... Aber auch das, ja, klar.

Björn: Echten Einfluss auf Laktatwerte.

Niclas: Klar, weniger Volumen, heißt Laktat geht hoch, Hämoglobin geht hoch und und und, Hämatokidrit hoch, alles klar. Wenn man will, kann man sich immer schnell mal mit dem Finger piksen und... Blutzucker messen, wenn man das unbedingt will. Bloß nicht so ein Messgerät an den Arm klemmen, also furchtbar. Auch da macht man die Leute ja eher verrückt mit, als dass es sinnvoll ist. Also eher sehr, sehr verrückt. Und ja, also es gibt zum Beispiel, wir haben ja diese App, wo es ausgerechnet wird und das funktioniert auch gut. Vor allen Dingen bei Hair Intensity und das finde ich eigentlich das viel entscheidendere Die Leute sind immer wieder erschüttert, wie viel Gramm Kohlenhydrate sie in einem Rennen wegballern. Da gehen halt in vier Stunden mal locker 700 Gramm bei manchen Leuten durch. Und dann sagen sie, was? Das ist ein Kilo Nudeln. Genau. Das ist halt total gaga. Und dann stehen sie da und sagen, ey, ich habe schon irgendwie versucht, 100 Gramm reinzudrücken. Ich sage, ja, ja, jetzt darfst du aber nochmal mächtig nachessen, damit es überall drankommt. Und dann macht das man in einem hektischen Rennen. Und dann macht das man in einer hektischen Rundfahrt. Da ist nämlich so, wir reden alle über 120, 160 Gramm und das funktioniert alles so super. Kommen wir in der Realität an, das ist bei manchen Rennen halt gar nicht, gar nicht überhaupt möglich. Also guck dir mal eine Cape Epic an. Wie willst du denn da versorgen? Pfff.

Björn: Da musst du dir halt richtig viel Gedanken darüber machen, wie du das ordentlich verpflegst. Ich weiß noch, hat mich übrigens echt ein bisschen gestört, hier beim letzten Marathon World Cup in Kalpe, dass du hinten raus, ich glaube die letzten 30, 35, keine Kohlenhydrate mehr quasi, also du musstest deine Kohlenhydrate komplett an Bord haben vor den letzten 35, weil du danach... Keine Feedzone mehr hattest, du hattest nur noch einen Technical Point, aber da durften die Fahrer keine Flaschen von ihren Verpflegern annehmen und dann habe ich halt gesagt, jo, also zum Beispiel zu Anna, okay, dann musst du, sorry, aber du musst zwei Flaschen in der letzten Feedzone aufnehmen. damit du genug Kohlenhydrate einfach an Bord hast, dass wir halt die nicht hinten raus krachen gehen, dass du halt da genug aufnehmen kannst. Das sind halt Sachen, wo man sich dann echt ein bisschen Gedanken machen muss. Im Optimalfall halt, klar, bei Profis, da waren in jeder VP quasi genug Leute da, da war das dann kein Thema, dann kann man auch zwei Flaschen aufnehmen. Aber bei Rennen wie Cape Epic oder so muss man dann echt viele Gedanken machen und teilweise an manchen Waterpoints richtig viel mitschleppen, um einfach gut mit Kohlenhydraten verfliegt zu sein. Und das sieht man immer wieder auch im Profi-Pelletort, dass Leute immer noch krachen gehen, weil halt hinten raus, keine Ahnung, sie sich verrechnet haben, eine Flasche verloren, zack, sind 120 Gramm weg. Dann wird es relativ schnell, kann es schon echt eng werden. Merkt man vielleicht an dem Tag selbst gar nicht, aber am Tag danach, gerade in einem Etappenrennen, merkst du es. Gehst du da krachen, weil was du in der Belastung nicht reinbekommen hast, ist echt schwer wieder aufzuholen. Das darf man da echt nicht unterschätzen. Man muss da echt aufpassen und sich gut verpflegen. Und ich finde es geil. Ich weiß gar nicht, welcher Hersteller, aber... Es gibt quasi einen Hersteller von Sportnahrung, der quasi eine Messmethode nutzt, um herauszufinden, wie viel Gramm Kohlenhydrate man aufnehmen kann. Und geht Richtung 100, also 180 bis sogar 200 Gramm sind möglich bei Fahrern. Und das ist halt 200 Gramm.

Niclas: aufzunehmen, die wirklich ankommen. Das ist halt krass. Dazu können wir mal eine schöne Folge, da würde ich dann auch jemanden zu einladen, also Double Labeled Water Methode, dass wir wirklich sehen, Isotope, was kommt an, was nicht an. Es gibt, glaube ich, einen kommerziellen Anbieter aus Großbritannien, soviel ich weiß. Auch da weiß man nicht, wie gut das wirklich funktioniert, aber da wird die Sache irgendwann hingehen. Aber was ich feststelle ist, Leute, die auch rein rechnerisch vielleicht sogar überversorgen, fühlen sich trotzdem besser.

Björn: Ja, ganz einfach. Ich glaube, die Grenze ist halt einfach irgendwann nur der Magen-Darm-Trakt. Je nachdem, wie du es halt verpflegst oder was du zu dir nimmst, um es zu verpflegen, kommt halt darauf an, wie gut verträgst du diese Sache und kriegst du halt Durchfall oder wird dir schlecht dabei und kannst es dann irgendwann nicht mehr aufnehmen. Oder die Flüssigkeitsmenge ist zu gering, also quasi zu viel Kohlenhydrate, zu wenig Flüssigkeit. Das kann auch ein Problem sein. Oder zu wenig Elektrolyte, also einfach nur Kohlenhydrate und Wasser und dann fehlen irgendwann die Elektrolyte quasi. Gerade wenn es wärmer wird.

Niclas: Wir haben es auch sehr schön gehabt mit Raúl Celdrán. der ja vor allem über dieses Gut-Training relativ viel gesprochen hat, das können wir ja verlinken. Und by the way, darüber haben wir das letzte Mal gesprochen, als ich ja gerade in Girona war, im Trainingslager, da hatte ich auch Raoul noch mal kurz getroffen. Das war jetzt bei Red Bull und wir haben uns, wir kennen uns ja schon lange, und dann haben wir noch mal ein bisschen geredet über dies und das. Und die Folge ist da eigentlich ganz cool und ganz einleuchtend, was dieses Gut-Training angeht.

Björn: Ist halt leider auf Englisch.

Niclas: Ja und?

Björn: Uns nicht, aber es gibt Leute, die das anstrengend finden oder nicht gut verstehen.

Niclas: Da muss man reinwachsen. Das Argument zieht bei mir nicht, dass man sich damit nicht auseinandersetzen kann. eine Sprache zu lernen, auch wenn das schwer ist, aber man kann es zumindest versuchen. Das ist genauso wie, ich bin zu alt, um Sport zu machen. Das ist Schwachsinn. Wenn du 80 bist, kannst du trotzdem noch anfangen, Kreuzheben zu machen, leichtes Kreuzheben. Und du kannst auch noch mit 80 eine Sprache lernen. Das ist natürlich, die Notwendigkeit ist immer die Frage, werde ich das in meinem Leben gebrauchen? Und wenn ich halt nur einen englischen Podcast hören will, dann macht es halt keinen Sinn, Englisch zu lernen. Aber wenn ich... daran interessiert und da viel Literatur und vielleicht auch mal Filme im Original anschauen möchte, sorry, dann kannst du das auch mit 50, 60, 70, 80, was weiß ich wie machen oder mit 30, je nachdem, wo du dich gerade abholst. Also das ist alles nur eine Frage des Antriebs. Wenn man es will, dann kann man es machen. Vielleicht sollten wir mal Coachings, also andere Coachings machen, so diese 5-Sekunden-Countdown-Regel.

Björn: Ich briefe nichts anderes an. Doch, doch. Solange ich Rad fahre, biete ich nichts anderes an.

Niclas: Doch, ich finde so Live-Coaches, ich glaube, wenn wir dann vor irgendwelchen großen Firmen-CEOs erzählen, wie das Leben funktioniert.

Björn: Da habe ich keinen Bock drauf. Ich setze mich nicht vor irgendeinen Vorstand mit so Anzugträgern und erzähle denen, wie es Leben geht, weil dann gehe ich lieber Rad fahren.

Niclas: Ich glaube, was da natürlich auch das Problem ist, ist, wenn du in so einer Strukturarbeit oder mit solchen Leuten arbeitest, weißt du nie, wie viel Effort da wirklich hintersteht und wie viel Glück dahintersteht. Ausdauersport ist relativ simpel oder Sport grundsätzlich ist relativ simpel. Das finde ich halt im Sport so schön, der ist ehrlich. Wenn du viel machst, wird auch viel rauskommen. In der Arbeitswelt sieht es halt nicht so aus. Dann könnte man auch sagen, Jeder Krankenpfleger, jede Altenpfleger, Krankenschwester und wie auch immer. Aldi-Kasse, die arbeiten. Schauspieler, Buchautoren, wer auch immer. Oder hier Leute, die irgendwelche Vereine freiwillig machen, freiwillige Feuerwehr. Arbeit wird natürlich nie richtig entwickelt. KT-Teams. KT-Teams, ja, absolut, ja. Leidenschaft, Liebhaberei. Das sind, von daher ist Effort, ist nicht der Maßstab für Erfolg, zumindest in unserer Arbeitswelt, was natürlich schade ist, weil da müsste eigentlich jede Frau, jede Mutter oder meinetwegen, oder nicht nur meinetwegen, auch jeder Vater, der viel Zeit mit seinen Kindern verbringt und da viel Care-Arbeit leistet, Kriegt ja kein Pfennig dafür. Aber letztendlich ist es ja die gesellschaftliche Stütze. Also von daher hast du natürlich recht und das erlebe ich ja auch oder habe ich es erlebt, wenn du mit Menschen zusammenarbeitest, die in einer Position sind, wo sie viel Geld verdienen, wo sie glauben, okay, das habe ich geschafft. ich habe vielleicht sogar einige Leute unter mir, dann wird das auch im Sport so laufen und dann stellen die halt sehr oft in der Realität fest, ja, ist es egal, wie viel Geld du hast oder mit wie viel Ehrgeiz du da rangehst, das kommt nicht von alleine. Du musst halt echt was tun und es ist ein sehr Prozess. Und es gibt halt keine Gehaltserhöhung, die einfach mal sagt, hey, jetzt hast du 20% mehr, weil du gut verhandelt hast. Nein, das gibt nicht. Du musst einfach hart und kontinuierlich daran arbeiten. Und irgendwann gibt es nur noch Rückgritte.

Björn: Du wirst mit 60 nicht mehr besser werden. Ehrlich sagen, wenn man sich jetzt so Triathleten auch gerne anschaut. Ich finde Triathlon ist immer so ein Sport, wenn so mit mittleren Alters viel Geld verdient, ja, ich mache jetzt Triathlon und dann wird erstmal das 15.000 Euro Bike gekauft, das Bikefitting gemacht, der teure Trainer und wenn dann die harte Realität kommt, ja, du musst halt aber 15, 20 Stunden die Woche trainieren, ordentlich essen, echt viel machen, um dann auch ein gescheites Ironman-Finish hinzulegen, dann wird es halt für manche dann auch echt immer relativ hart so.

Niclas: Aber wieso? Dann muss einfach die Familie darunter leiden.

Björn: Und die Kollegen. Im Best Case hast du keine Familie, du trainierst.

Niclas: Richtig, das ist auch nicht trainieren und du bunkerst dich halt irgendwo ein. Ja, also genau.

Björn: Du wolltest eigentlich noch was von Raoul und vom Essen erzählen.

Niclas: Wir schweifen halt die ganze Zeit ab. Die Folge ganz gut, weil da geht es um Skat-Training. Dass du einfach über Monate das trainierst, dass du hohe Energiemengen aufnehmen kannst. Fängst halt an, dass du einen hohen Fiber-Content, also viele Ballaststoffe aufnimmst. Auch mal direkt vor dem Training, dass du mit aufgeblähtem Magen durch die Gegend fährst und dann einfach deinen Magen dafür bereit machst, auch hohe Energiemengen aufzunehmen. Und ich habe einen Sportler, der sagt, ich verpflege eigentlich auch gerne darüber, weil ich dann einfach weiß, dass ich zu Hause nicht mehr so viel darüber nachdenken muss, wie viel ich esse. Ja, okay, funktioniert für ihn. V2 Max steigt, Leistung steigt, alles gut. Also von daher, ja.

Björn: Absolut. Absolut. So, gut. Schlusswort, oder? Gutes Schlusswort, ja, weil ich hoffe, wir haben so gut es geht die Folge von letztes Mal, ich glaube, letztes Mal haben wir noch mehr Quatsch gelabert, noch mehr Anekdoten. Du hast noch Anekdoten reingebracht und sowas. Es war auf jeden Fall noch etwas, würde ich fast sagen, unterhaltsamer.

Niclas: Ja, ich habe darüber gesprochen, dass ich in Girona mehr Freunde habe als in München. Ähm, weil ich da, ich kam da an. Wegen der Cycling-Bubble? Ja, das ist total crazy, ja, genau, ich weiß, ich habe mich über diese Cycling-Bubble aufgerichtet, du bist in Girona und du siehst, Girona ist halt wie Berlin, ja, das sind halt nur Cycling-Hipsters, nur Cycling-Hipsters und ich zähle mich da nicht zu. Ich bin wenn dann ein Cycling-Guru, ja. Und selbst das würde ich, nein. Nein, also ich bin ja dieser Hipsterblase.

Björn: Ich habe einen Namen für die Folge. Ich nenne die Folge Cycling Guru.

Niclas: Sehr gut. Naja, zumindest, du bist da.

Björn: Weil dann müssen die Leute 55 Minuten zuhören, bis sie checken, warum. Ja, das ist gut.

Niclas: Also du bist in dieser Blase und alle rennen halt in ihren fancy Klamotten rum. Natürlich die Profi-Dichte ist auch relativ hoch. Und dann, ne, ich treffe Hans und wohne dann auch bei Hans, Hans Becking. Und dann habe ich da meine Jungs von, genau, habe ich Uno X, dann treffe ich Thorsten Walter, den Physio, den ich ewig nicht gesehen habe. Dann sitzen wir dann, weißt du, dann sitzen wir in irgendeiner Pizzeria außerhalb von Girona, sehr, sehr cool. Und dann sitzt du halt mit Hans Becking und Thorsten Walter und ich sitzen dann da und essen dann. Und dann treffe ich noch Raoul, der auch gerade zufällig da ist im Trainingslager mit Red Bull. Und sitzen wir beim Kuchen zusammen und essen dann eine halbe Stunde und reden über Gott und die Welt. Oder dann bin ich am Flughafen, vollkommen irre, bin ich am Flughafen, check ein und beim Check-in steht ein Typ neben mir und ich sage, hey, den kenne ich doch. Ich sage, hey, Christian. Er sagt, hey, hi. Was machst du denn hier? Ich war in Girona arbeiten und er so, ja, ja, ich auch, Radfahren. Das ist ein Typ von einer Bike gewesen, den habe ich das letzte Mal vor zehn Jahren gesehen. Crazy. Wie krass ist denn das? Also ich treffe beim Bike Magazin und das Irre ist, hier in München oder unter Föhring und Umgebung ist es wirklich so, dass, ich kenne ja knapp meine Nachbarn, ja, Und bin ich da, laufen mir die Leute vor die Füße.

Björn: Ich kenne nur meinen Nachbarn, weil er mir das Haus verkauft hat. der aber auch wiederum Radfahrer ist. Ich kenne ihn nur vom Radfahren.

Niclas: Ja, sehr gut. Siehste? Hat er dir einen guten Preis zumindest gemacht.

Björn: Ja, deswegen.

Niclas: Ich habe ja auch so Radfahrer-Spezies, wie man in Bayern sagen würde, so Spezies, die mir dann ab und zu bei Dingen helfen, die außerhalb des Radsports stattfinden. Ist immer gut. Auf jeden Fall. So, jetzt haben wir hier irgendwie noch, ich glaube, ich habe das letzte Mal noch über Bücher gesprochen, die super sind. Weißt du, was ich...

Björn: müssen wir jetzt einfach noch kurz dranhängen, ist mir jetzt egal, ob es die Leute interessiert oder nicht, ich wollte mit dir drüber sprechen, bezüglich Cape Epic gerade, weil ich hätte ja fast drauf spekuliert, dass mehr 32 Zoll Räder schon fahren. Es kommen halt alle nicht hinterher, es ist nur Stoll, glaube ich. Es ist im Endeffekt, glaube ich, nur einer der Südafrikaner von Honeycomb, zwei 2.6ers, Ist das Marc Pritzen? Ich glaube. Das ist mir jetzt unangenehm, dass ich es nicht genau weiß. Paul wird mich wieder, weil wir haben uns gerade in unserer Girona-Gruppe noch drüber unterhalten, dass es nur ein Fahrer ist, der in 32 Zoll jetzt das Stoll fährt, den Prototypen, aber sonst keine Marke. Und das wundert mich fast ein bisschen, weil eigentlich finde ich, Cape Epic ist das prädestinierte Rennen für 32 Zoll. Aber ich habe auch schon mit einem, ich bin mir gar nicht mehr so sicher, ob 32, also es wird ja eh nicht für jeden da sein und es wird eigentlich wahrscheinlich nur so super nischig für Cross-Country-Fahrer und ein paar Marathon-Fahrer funktionieren. weil es halt auch eigentlich erst ab 1,78, vielleicht 1,75, wenn du lange Beine hast, oder 1,75 wird schon schwierig, weil die kriegen gerade so einen M-Rahmen hin, einen S-Rahmen, XS-Rahmen wird es alles nicht geben, kannst du komplett knicken, gerade so M, ab M macht die Geo gerade so Sinn, eigentlich L und XL. Ey, das wäre ja krass. Mit einem Einrad ist epic. Denkst du, du kannst an so einem Einrad eine Access-Schaltung dranbauen?

Niclas: Also es gibt, glaube ich, Schaltungen für Einräder.

Björn: Schick mal Dangerholm so die Idee, baue mal bitte ein Einrad-Fancy auf.

Niclas: Ja, mach mal. Kannst du Einrad fahren?

Björn: Nee.

Niclas: Da hast du was verpasst.

Björn: Kannst du Einrad fahren?

Niclas: Natürlich kann ich Einrad fahren.

Björn: Hello? Du kannst wahrscheinlich auch jonglieren und sowas. Ja, na klar, kannst du jonglieren.

Niclas: Ich kann jonglieren, kann Einrad fahren, während ich jongliere.

Björn: Na ja, komm jetzt. Doch? Ja. Na klar.

Niclas: Ich bin halt Generation X. Ich bin halt in beiden Welten aufgewachsen. Ich habe auch noch Analog gelebt.

Björn: Brauchst du dir auch morgens aus Versehen dich ab und zu K.O. von den Zähnen putzen? Ich bin motorisch... Es gibt Gründe, warum ich einfach Rad fahre. Einfach treten. Das funktioniert.

Niclas: Um mir halt die Wirbelsäule durchzuknacken ab und zu mal.

Björn: Boah, jetzt bist du aber gemein.

Niclas: Naja, ist gut. Da war der Baum dran schuld. Also übrigens, heute hat 32 Zoll gewonnen, sehe ich gerade. Cape Epic Stage läuft gerade rein. Die Stage war auch dafür absolut prädestiniert. Honeycomb 226ers gewinnt heute die Etappe. Wie heißen die zwei Fahrer?

Björn: Steely und Steely ist der Schweizer und dann Steely und Mark Pritzen. Ja, da war ich ja richtig mit Mark Pritzen, der das 32 Zoll Stoll fährt.

Niclas: Geil. Genau, also die haben heute die Etappe auf Maxis reifen. Dahinter war eben gerade noch Buff als Zweite, Viktoria als Dritte. Also sie sind jetzt im Finishing Ding. Oh, Matt Beers hat richtig Zeit kassiert. Jetzt schauen wir mal. Aber ich glaube, dass, wenn es so bleibt, wir Hans Becking mit Toys Ritter unter die Top 5 fahren. Geil. Das freut mich richtig für Toys. Also ich meine, so die absoluten Dark Horses kommen da einfach mal so an und... Naja, also du kannst Hans Becking nicht als Dark Horse verkaufen. Nein, natürlich nicht. Hans Becking hätte beinahe die Epic gewonnen. Das darf man vergessen. Und das Problem war nicht Hans Becking, sondern das Problem war nachher Wout Allemann, der eingegangen ist. Und das ist ja auch gerade erst zwei Jahre her.

Björn: So, also Hans ist halt Legende einfach, ne? Kannst du nichts sagen? Ähm...

Niclas: Ja, nee, gut. Was ist denn jetzt deine Buchempfehlung? Boah, ich habe so viele hier. Ich musste hier gerade ein bisschen aufräumen. Das letzte Mal habe ich ja das hier, die Wahrheit über Eva, rausgeschmissen. Das fand ich ganz cool. Die Erfindung der Ungleichheit von Frauen und Männern. So Patriarchat und wie scheiße das ist. Der hat einige gute Bücher geschrieben.

Björn: Ich empfehle dann einfach Fische, die auf Bäume klettern. Das klingt auch gut. Von Sebastian Fipsik. Der schreibt normalerweise nur so Thriller und sowas.

Niclas: Genau, er hat doch Schwan geschrieben, oder?

Björn: Ja. Das war doch so ein großer Hit. Glaube ich, keine Ahnung. Habe ich nicht von ihm gelesen. Aber Fische, die auf Bäume klettern war auf jeden Fall ein Buch, was mir tatsächlich auch geholfen hat. Er schreibt das, um quasi seinen Kindern so ein... Guide fürs Leben quasi zu hinterlassen, für den Fall, dass er früher sterben sollte und es seinen Kindern nicht beibringen kann. Hat, glaube ich, nur so 350 Seiten. Ist aber, finde ich, ein echt geiles Buch. Ist gut.

Niclas: Ja. Nee, das war nicht der Fitzek, der das geschrieben hat. Das war doch Marc. Sowieso hieß der. Der Schwarm ist... Von Mark... Ne, wie heißt der denn noch?

Björn: Von Schwarm... Der, der Schwarm geschrieben hat, hat er auch Blackout geschrieben? Frank Schätzing. Okay.

Niclas: Genau.

Björn: Der hat auch, glaube ich, Blackout geschrieben, wo es quasi darum geht, was passieren würde, wenn... Das ist übrigens ein ganz cooles Buch gewesen.

Niclas: Ich bin ja eigentlich kein... Also, natürlich lese ich auch Romane. Aber dieses Blackout-Buch hat mich vor allem deshalb fasziniert, weil das... von der Methode her und wie es aufgebaut ist, echt geil war. Wie so das ganze System zusammenklappt. Das war echt ein gutes Buch. Es hat mir wirklich, das hat auch als Hörbuch gut funktioniert. Ich habe jetzt gerade mal wieder Stuttgart Barre gelesen, Panikherz. Kann man auch, funktioniert auch super als Hörbuch, weil er es selber liest. Wenn man mal so richtig so einen guten Abstieg in der Drogenkarriere erleben möchte und wie scheiße das doch alles ist, aber auch natürlich mit einer Menge Humor, aber auch wie es ihn so richtig, richtig zerlegt. Richtig gut, richtig gut, hat mir gut gefallen. Kann man immer mal wieder lesen und der schreibt halt auch gut. Ich finde auch Deutsche unter den Opfern von ihm ist auch echt ein gutes Buch. Auch da kann man auch, ich als alter Journalist, Mark Fischer, der leider zu früh gestorben ist, gibt es auch einen schönen Band über journalistische Texte von ihm. Ein sehr schöner, ruhiger, atmosphärischer Autor, kann man immer gut lesen. Genau, jetzt haben wir genug.

Björn: So, dann gut, sehr gerne noch Vorschläge, mal einfach in die YouTube-Kommentare oder in die Spotify-Kommentare, an was seid ihr interessiert, keine Ahnung, Rennberichte, irgendwelche Trainingsmethoden, Ernährung, Schlaf, Supplements, Blutbild, keine Ahnung, was können wir noch, Material. Whatever. Gerne einfach mal Fragen reinhauen und dann suchen wir uns nochmal ein Thema raus, über das wir eine neue Folge machen.

Niclas: Heute hat es übrigens ganz kurz mächtig gerappelt. Je Viktoria hat das gelbe Trikot. Ja, dann zwei ist jetzt Toyota Specialized, drei ist Klimatisa, vier ist Buff, fünf ist Canyon, sechs ist Hans Becking. Oh mein Gott. Wie crazy. Wie gesagt, was habe ich dir gesagt? Die fahren Top 5 im GC nachher. Das wäre so krass für Toys. Ja, das war krass.

Björn: Jetzt sind sie auf sieben runtergerutscht, aber schon eine ganz geile Sache. Also wie so Top Ten im... Also Top Ten, GC, Cape Epic ist wirklich Banane.

Niclas: Muss man einfach sagen, ne? So, gut, jetzt machen wir Schluss. Morgen hören wir uns eh wieder mit Sebastian.

Björn: Vielen Dank fürs Zuhören. Ich hoffe, das passt diesmal besser vom Sound. Dankeschön. Ciao, ciao.