Mehr Leistung, weniger Energieverbrauch: Die Schlüssel zur Rad-Ökonomie

Björn: Willkommen zum A Faster You Podcast, wo sich alles um Aushaubersport und Training dreht. Hier geben euch Sebastian Schluricke, Björn Kafka und Niklas Ranker wertvolle Tipps und Einblicke, die euch helfen, eure Performance auf das nächste Level zu bringen. Guten Tag und herzlich willkommen zu einer neuen Folge Faster You Podcast, heute nochmal auf Deutsch und heute auch nur mit Björn. Hallo!

Niclas: Die Langeweile müsst ihr über euch ergehen lassen. Ich habe mein Büro extra nicht aufgeräumt, in dem ich seit zwei Tagen schlafe, weil immer wieder alle um mich krank sind. Schön! professioneller Hypochonder bin und keine Lust habe, auszufallen, schlafe ich in meinem Büro. Und ich bin da schon so faul geworden, dass ich noch nicht mal mehr meine Couch umklappe, sondern nur noch auf dieser 1,40m Couch schlafe, mich so embryonal zusammenfalte. Und die Füße schauen am Ende raus. Und ich habe da so einen Hocker, da lege ich sie dann ab. Also ich meine so richtig... Okay. Mehr geht nicht. Sehr improvisiert. Ja, ich würde sagen, ich vernachlässige mich gerade selber. Ist das gesund? Nein.

Björn: Naja, ich würde aber auch sagen, wenn man ein bisschen Schlafqualität einbüßt und dann gesund bleibt, ist das ja aber vielleicht auch gar nicht selbst vernachlässigend, sondern du gibst ja schon auch Acht, dass du dich vielleicht nicht einer Krankheit aussetzt.

Niclas: Also das kann ja auch durchaus positiv sein. Definitiv. Aber ich könnte es ja eigentlich auch gemütlicher machen, aber ich habe keinen Bock. Also ich Ich könnte es ja auch nett haben, aber ich habe keinen Bock. Das ist so wie Menschen, die immer nur einen Rollkragenpullover tragen und sagen, das ist genug und irgendwie sich zehn Paar T-Shirts kaufen, die alle gleich aussehen, damit man nicht mehr darüber nachdenken muss, welche Kleidung man anzieht. Ich finde den Gedanken eigentlich nicht schlecht, aber dafür ist mir die Welt dann auch ein bisschen zu langweilig. Ich übertrage das dann auf solche Sachen. Auch kein Boxspringbrett oder wie auch immer diese Dinge heißen. Ich kann auch auf einer Tavares wunderbar schlafen.

Björn: Sehr schön. So, für dich und auch für mich stand der erste Wettkampf schon an. Für dich als Coach stehen jetzt auch so die ersten wichtigen Wettkämpfe an. Einige sind es schon, ich glaube. Stimmt, Tim hat gerade Lanzarote fabelhaft gewonnen.

Niclas: Tim hat gerade Lanzarote gewonnen, der Adne van Engelen hat Tour of Zsa Zsa, ist glaube ich Zweiter geworden oder so bei der Rundfahrt, war auch okay. Und jetzt ist Mediterranean Epic und Tangva Track für die Mountainbiker. Straße kommt jetzt auch einiges, ja, oder läuft ja schon einiges. Ja, schauen wir mal, was da noch so mehr kommt.

Björn: Okay, was sind so deine Prognosen für Mad Epic und Tankwa? Also bei Tankwa hast du zweifach an Start, frei und unabhängig. Frey, Schneller und Egger. Drei sogar am Start, okay. Und Vera Loser. Vera Loser, okay.

Niclas: Und bei dem anderen, Seewald, Hartmann. Der Marc Sturzmann. Backing. Backing, natürlich. Ganz klar. Toys. Toys, richtig. Toys. Toys Ritter. Gut, dass du mehr Bescheid weißt als ich. Ja, nee. Genau, schauen wir mal. Ich habe die Glaskugel heute noch nicht gerieben und kann noch nichts sagen. Aber wir lassen uns überraschen. Training lief eigentlich... Insgesamt echt gut. Keine schwerwiegenden Ausfälle, ein bisschen krank hier, aber nicht irgendwie sowas langwieriges wie Knie entzündet oder auf die Nase gefallen und sich irgendwas gebrochen. Bei Hans war ein bisschen zäh, der hatte einen bescheidenen Winter bis jetzt.

Björn: Hat er auch, glaube ich, also Hans geht da ja gerade auf Instagram relativ offen mit um, also zeigt das auch, dass das bei ihm gerade nicht so gut läuft. Der reißt aber auch unfassbar viel. Ja, das war halt so ein bisschen das Problem.

Niclas: Das ist ja... Er weiß, dass es nicht optimal ist, er weiß es auch von mir, aber wir versuchen das Schiff durch die Eisberge zu manövrieren und da schlägt man dann ab und zu mal Leck. Von November bis Anfang Januar war alles gut. Eher so semi-suboptimal. Viel krank, auch so fies krank, Fieber und dann mal wieder drei Tage gar nichts und dann mal wieder und dann war es wieder weg und dann denkt man wieder, okay, jetzt geht es wieder los und dann kam irgendwie Reise und dann erkältest du dich im Flugzeug und ja, das ist so die Scheiße an der Hacke, wie man so schön sagt. Aber jetzt halte ich fest, jetzt haben wir mal drei Wochen wirklich durch trainieren können. Und jetzt fahren wir mal mit Epic und schauen, lassen uns mal überraschen, was da kommt. Das ist halt jetzt nur noch Training. Einfach ein bisschen Stimulus. Mal gucken, was da passiert.

Björn: Grundsätzlich, Matt Epic ist schon verrückt stark besetzt. Also, wenn man sich das anschaut, wie und wer da alles am Start steht, ist das schon extrem krass. Also, eigentlich jeder am Start, außer die paar Jungs, die bei Tankwa sind. Und sonst steht da die ganze Weltelite am Start.

Niclas: Ja, das ist, glaube ich, ganz gut besetzt.

Björn: Okay, schauen wir mal. Heute Mittag um 12 Uhr ist Start. Ja, wird, glaube ich, auch übertragen.

Niclas: So live, so YouTube.

Björn: Das weiß ich gar nicht. Bestimmt.

Niclas: Schauen wir mal rein. Okay. Niklas möchte sich mal wieder so richtig tief in die Nesseln setzen. Mit dem Thema Gross Efficiency, das werde ich dann gleich alles ausmalen, was da so ist. Das ist ein super wichtiges Thema und das finde ich auch super spannend. Die Studienlage beziehungsweise die Menge an Menschen, die solche Tests machst, ist halt eher überschaubar. Die Testgruppen sind immer klein und dann sind sie halt wahnsinnig unterschiedlich zum Teil. Dann hast du halt fünf Profis gemessen oder vielleicht 20. Die Aussage ist halt immer, Schwierig, aber es ist trotzdem ein super wichtiges Thema. Ich erzähle dann so mal ein bisschen was aus eigener Erfahrung, was Gross Efficiency auch erstens ausmacht und wie krass unterschiedlich die ist, selbst beim gleichen Sportler. Und das ist halt so abartig. Man kann nicht sagen, der hat die Gross Efficiency, sondern ich setze mich auf ein anderes Rad und dann ist deine Gross Efficiency halt mal wieder nicht so geil. Aber Niklas, schieß los. Also,

Björn: Erst mal war meine Grundidee, okay, wir schauen uns mal Ökonomie an. Also Cross-Efficiency ist ein Teil, sag ich jetzt mal, der Ökonomie. Wenn wir uns aber Ökonomie im Radsport anschauen, können wir nicht nur quasi den, ich sag mal, den physiologischen Teil uns betrachten, also die von Björn genannte Cross-Efficiency. Sondern, ich würde sogar sagen, wir müssen uns auch anschauen, mechanische Ökonomie, strategische Ökonomie. Also so ein bisschen, das ist alles, fällt unter denselben Punkt und es geht im Endeffekt darum... Mit wie viel Energieaufwand und tatsächlich erbrachter Leistung, wie viel Geschwindigkeit man rausholen kann. Da kommt zum einen natürlich die physiologische Komponente mit rein, also wie effizient geht der Körper mit Sauerstoff um, wie ist die Muskelkoordination und die Trettechnik, wie ist die Fettverbrennung im Vergleich zum Kohlenhydratstoffwechsel. So.

Niclas: Du bist da eigentlich sogar gerade einen Schritt zu weit gegangen, würde ich sagen. Du hast gesagt, Gross Efficiency ist praktisch Energieaufwand, körperlicher Energieaufwand und wie viel Leistung kommt raus und dann hast du Geschwindigkeit gesagt. Jetzt mischst du gerade zwei Sachen. Ja, das stimmt. Da habe ich jetzt mal aufgepasst. Unglaublich. Also wie viel Energieaufwand mit der Geschwindigkeit hast du natürlich recht, wenn wir jetzt vom Laufen reden, theoretisch. Aber ich würde es mal dadurch, dass wir, wir können ja laufen auch energetisch, also in Watt berechnen sozusagen. Ich würde sagen, also wie viel Energie brauche ich, um eine bestimmte Leistung zu produzieren? Bin ich der V8 Motor, der 20 Liter braucht oder bin ich der VW Lupo, der 3 Liter braucht? Und das ist letztendlich Gross Efficiency. Wir haben eine Gesamtenergiemenge und ein Teil davon verpufft in Wärme. Und ehrlich gesagt ist dieser Teil, der in Wärme verpufft, immens groß. Also der kann sich zwischen 20... Genau, also 20 bis 25 Prozent sind antriebswirksam, die gehen nach vorne und der Rest ist halt Heizung. Deshalb werden auch Räume warm, wenn man da auf der Rolle sitzt und vor allem zwei Leute, die dann da, keine Ahnung, mit 200 Watt durch die Gegend fahren, dann gehen halt nochmal ein paar Watt mehr in Wärme durch und deshalb werden Räume auch warm. Was hat so eine normale Heizung? Wie viel Watt ballert die durch? 500? Na, mehr. Ich habe da gar keine Ahnung. Also so ein billiger Heizlüfter, wenn du den anmachst, der geht da schon mit 1,5 kW durch. Also ich weiß jetzt nicht, wie effizient die alle so sind. Wie ist eigentlich die Effizienz von so E-Autos? Ich glaube, die ist auch so bei 20, 25 und von Benzinern halt deutlich schlechter. Boah, jetzt bin ich... Du hast dich doch vorbereitet. Ja, aber doch nicht für E-Autos, hä? Nein, da bin ich komplett raus. Das muss man normal denken. Nee, nee. Okay, also jetzt gehen wir wieder von der Weiche runter auf die Füße.

Björn: Genau. Also die Cross-Efficiency, von der wir gerade gesprochen haben, das würde ich jetzt mal auf das Physiologische beziehen. Man kann sich aber halt auch noch den mechanischen Das mechanische quasi anschauen, nenne ich es jetzt mal. Also die aerodynamische Position zum Beispiel spielt ja auch, wenn wir es auf das komplette Radfahren übertragen, eine Rolle in die Ökonomie, die Materialwahl, also Reifen, Lager, Schmierung, also gewachste Kette, ölige Kette, dreckige Kette. Und dann auch wiederum im Rennen gesehen eine strategische Ökonomie. Also fahre ich Windschatten, wo halte ich mich in der Gruppe auf, wie gestalte ich mein Pacing, wie gestalte ich mein Rennen, wie ist die Verpflegung und das Energiemanagement. Einfach nur ein einfaches Beispiel, immer wenn ihr vorne im Wind fahrt, müsst ihr mehr Energie aufbringen als derjenige, der hinter euch fährt, was dann im Nachhinein ja auch wieder einen Einfluss darauf haben kann, wann im Rennen bringt ihr wie viel Energie durch und könnt ihr das auch wiederum über eure Verpflegung aufnehmen oder halt nicht und fahrt im Endeffekt am Schluss schneller oder langsamer.

Niclas: Wichtig, ganz kurz, wir hatten ja einen schönen Podcast mit Jamie Loden auf Englisch. Lohnt sich definitiv anzuhören. Und zwar ging es da natürlich nur um Aerodynamik. Jamie Loden ist der Aerodynamik-Experte bei Team Wismar Lisebike. Und da ist wirklich, also wie aerodynamisch sitzen die Fahrer auch auf ihrem Straßenrad unterwegs. Und selbst in einem Peloton macht es halt Sinn, drei, vier Watt zu sparen, weil die bleiben am Ende dann übrig, um dann nochmal richtig schnell zu fahren. Dazu gab es eine sehr geile Studie übrigens, ich glaube aus Holland, die vor vier, fünf Jahren kam die raus. Die haben wirklich einen Peloton durchgemessen. Die haben die nachgebaut. Also die haben wirklich, ich glaube es sind 180 Fahrer gewesen, ein bisschen kleiner haben die die gebaut. Und haben das dann in den Windtunnel gestellt und wirklich geschaut, an welchen Positionen praktisch am besten sind zu fahren. Und es ist echt eine abgefahrene Studie gewesen mit sehr viel Aufwand. Und definitiv eine Studie, die den Maßstab, was Aerodynamik und vor allen Dingen Aerodynamik im Feld betrifft, nach vorne geschoben hat und jetzt, dauert ja alles immer ein bisschen länger, jetzt macht man sich mal langsam Gedanken, okay, wie können wir denn nochmal effizienter fahren, beziehungsweise macht es Sinn, auch super aerodynamisch schon auf dem Straßenrad zu sein, weil die 4 Watt, die ich dann spare im Peloton, sind dann vielleicht nachher entscheidend, vor allem bei drei Wochen.

Björn: Genau, das wäre jetzt auch der Punkt, den ich noch sagen wollte, dass gerade die Aerodynamik, somit auch die Sitzposition, was tragt ihr, also wie aerodynamisch seid ihr angezogen und wie fahrt ihr quasi im Rennen halt super entscheidend ist. In einem Eintagesrennen, umso länger natürlich so ein Rennen ist, umso entscheidender ist es, weil der Energieaufwand größer wird, aber vor allem ja super interessant über Mehrtagesrennen so. Also einfach jeden Tag immer wieder die Energie aufzubringen. Alles, was ihr euch sparen könnt, müsst ihr so gesehen weniger zuführen und seid nachher wiederum fitter. Sparst du jedes Korn, geht es länger nach vorn. Sehr schön, genau. So, jetzt aber Cross-Efficiency... Die physiologische Betrachtung. Wir reden da von mechanischer Leistung, die Watt, die wir geben, mal dem Energieumsatz, Kilojoule pro Minute. Und jetzt die interessante Sache, im Endeffekt richtig messen, wenn ich das richtig verstanden habe, können wir es nur über eine Spiroergometrie. Ja. Das heißt, wir müssen uns anschauen, wie viel Leistung wird getreten und wie viel Sauerstoff wird verbraucht. Und dann können wir das Ganze berechnen. Wie funktioniert das jetzt zum Beispiel, wenn wir einen FasterU-Test fahren?

Niclas: Naja, also das Schöne beim Radfahren ist eigentlich, dass wir da relativ fix sind. Wie viel Milliliter Sauerstoff zieht jemand, um einen Watt zu produzieren? Ein Joule pro Sekunde. In der Regel sagt man, keine Ahnung, 11,7, 11,4. Je fitter jemand ist, desto flacher fällt diese Kurve in der Regel aus. Aber wir können eigentlich so grob sagen, ich würde mal alles sagen, zwischen 10 und 12 ist die Effizienz. Je fitter jemand ist, desto besser ist die Effizienz in der Regel. Auch da gibt es natürlich total crazy Ausnahmen. So wie der Schwede da, wie hieß er noch, der U23-Weltmeister mit der 97er Sauerstoffaufnahme, der dann... Gustav sowieso?

Björn: Ah, Norweger meinst du. Norweger, ja, Norweger. Ja, der auch nach der U23 aufgehört hat schon.

Niclas: Richtig, ganz genau. Und da gibt es ja einen schönen Auszug in dem Buch von Rönnestadt. Da wird mal gezeigt, wie er so effizienzmäßig unterwegs war. Und der ist halt tatsächlich schlechter geworden und hat dann irgendwie, ich glaube, fast 13 Milliliter oder 12,5 Milliliter Sauerstoff gezogen, um einen Watt zu produzieren. Hatte dann zwar eine enorm hohe Sauerstoffaufnahme, Aber hat ihm halt nichts gebracht. Er ist de facto schlechter geworden, vor allem was Schwellenleistung und sowas angeht. Und die Sauerstoffaufnahme in Watt ausgedrückt ist auch schlechter geworden. Und ja, das ist halt ein ganz spannendes Thema. Das ist aber so der einzige Fall, der mir wirklich einfällt, da ist jemand extrem schlecht geworden. Also unerklärbar schlecht. Und ja, hätte man mal nochmal genauer hinschauen müssen. Aber letztendlich ist es so, man kann es auch mal ein bisschen, also wir wissen, es ist immer so ein bisschen Blackbox, wenn wir so eine Effizienz messen und nicht alle haben, heißen Blumenfeld und Iden und werden halt permanent durchgemessen. Kleinste Veränderung an der Position führt zu einer anderen Gross Efficiency. Sitzt du aufrecht, sitzt du flach, bist du in der Tria-Position, hat die Lunge eine andere Aufnahme, ist länger, hast eine schlechtere Gross Efficiency, zwar eine höhere Sauerstoffaufnahme theoretisch. Das sind so Faktoren, die musst du im Blick haben. Und deshalb macht es Sinn, ein gutes Bikefitting zu haben und sich dann auch eventuell mal anzuschauen, wie die Effizienz eigentlich ist. Auch da, ich erinnere mich, habe ich schon öfters erwähnt, an eine Studie, Masterarbeit war es, glaube ich sogar, da haben wir halt die Gross Efficiency nach dem Bikefitting gemessen und dachten so, hoho, die haben höhere Sauerstoffaufnahmen, haha, diese Gross Efficiency ist halt schlechter geworden. Und Auch da, mehrere Wochen danach nochmal gemessen, war die Gross Efficiency wieder da. Also man kann sich an jede Position auch, oder nicht jede, aber man kann sich an viele Positionen auch gewöhnen. Das sollte man auch immer im Blick haben, vor allem zum Thema Aerodynamik. Baue ich mich aerodynamisch aufs Rad oder baue ich mich biomechanisch optimal aufs Rad? Für ein kurzes Zeitfahren kann es vielleicht sinnvoll sein, in einer unangenehmen Position zu fahren und mich da langsam rein zu trainieren. Und für einen Ironman muss man dann höchstwahrscheinlich oder Triathlon generell sich eine Position ausdenken, die... Ich sag mal so, die Mischung ist, ja, aus einer guten Aerodynamik und trotzdem noch einer vernünftigen Biomechanik. Ich muss ja danach noch eventuell noch einen Marathon laufen. Also sollte ich mich dann nicht komplett durchgrillen. Ja, also... Wie viel Milliliter Sauerstoff brauche ich, um einen Watt zu produzieren? Und das ist auch nicht linear. Das verläuft natürlich auch in bestimmten Mengen. Wenn du Fatmax fährst, hast du in der Regel einen relativ hohen Zug und dann fällt es nach oben hin so ein bisschen flacher ab. Du hast natürlich bei nicht so fitten Sportlern sieht das schon immer relativ linear aus. Und bei relativ fitten Sportler fällt diese Sauerstoffkurve, also wie viel Milliliter Sauerstoff man pro Watt braucht, in der Regel ein bisschen ab. Aber auch da kann ich sagen, das ist auch nicht immer so. Also da gibt es halt auch echt viele Ausnahmen. Steht jemand auf beim Radfahren, machst du einen Spirotest, bleiben die nicht sitzen, wögen die an der Kurbel rum, guck dir an, wie die Leute auf dem Rad sitzen. Wenn da jemand die ganze Zeit rumpampelt auf dem Rad, wird er dadurch, dass er mehr Muskulatur im Betrieb hat, eine andere Sauerstoffaufnahme haben als jemand, der relativ ruhig sitzt. Deshalb ist diese reine Zahl VO2max, Manchmal gar nicht so spannend, kann jemand eine 85er Sauerstoffaufnahme haben. Am Ende des Tages zählt es dann doch, wie viel Watt pro Kilo produziert dieser Mensch an der VO2 Max. Und wenn das halt 8 Watt sind, dann wissen wir, der kann halt richtig schnell fahren. Und wenn der halt nur 6, oder 6 ist ja auch schon super, aber wenn der nur 4 macht theoretisch, dann wissen wir, Nicht so super, auch wenn da eine höhere VO2max steht. Und das sind dann so Punkte, da kann man dann schon relativ viel rauslesen. Wie ökonomisch ist jemand? Also du hast jemanden mit einer niedrigen VO2max, hat in der Regel auch eine bessere Effizienz, das sieht man halt. Höherer Slow-Tritch-Faseranteil, die ziehen halt weniger Sauerstoff. Und ja.

Björn: Genau, also du hast gerade schon ganz viel angesprochen. Das tut mir so leid. Alles gut. Um einmal quasi einzuordnen, was kann denn überhaupt alles die Cross-Efficiency, also die Ökonomie auf dem Rad beeinflussen? Und da haben wir dann zum Beispiel Muskelfasertypen, hast du gerade schon angesprochen. Also Slow-Twitch-Fasern, Typ 1-Fasern sind ökonomischer als Fast-Twitch-Fasern. Die meisten hochtrainierten Ausdauersportler haben einen prozentual höheren Anteil an Typ 1-Fasern. Hier muss man aber auch immer dazu sagen, dass zum Beispiel Cross-Country-Fahrer ja auch durchaus Fast-Twitch-Fasern haben wollen, weil sie auch noch schnell sein wollen, also die super ökonomisch zu trainieren. ist vielleicht gar nicht so, also sie nur auf Slow-Twitch-Fasern zu trainieren, ist gar nicht der goldene Weg. Also ich denke, da ist immer eine, man sollte da berücksichtigen zum Beispiel, dass sie auf jeden Fall Fast-Twitch-Fasern brauchen und dann einfach diese wiederum, der Körper daran gewöhnt sein sollte, die auch gut einzusetzen und dann wiederum in diesem Bereich auch ökonomisch zu sein. Also man muss immer berücksichtigen. dass nur weil jetzt jemand viele Fast-Twitch-Fasern hat, der nicht unbedingt für sein Anforderungsprofil unökonomisch ist, weil er da mehr Sauerstoff zieht, vielleicht will man das ja auch sogar. Also ein Bahnfahrer will, ich sag jetzt mal, was das angeht, in Anführungszeichen unökonomisch sein, was zum Beispiel Typ 1-Fasern angeht, aber seine Typ 2-Fasern halt ökonomisch gestalten und Der will viel Energie in kurzer Zeit durchbringen, was vielleicht auf lange Sicht gesehen nicht ökonomisch ist. Also man muss sich da glaube ich immer des Anforderungsprofils bewusst sein.

Niclas: Das ist auch übrigens ganz kurz immer die Krux bei Sprintern auf der Straße. Die müssen halt ins Ziel kommen. Also brauchen auch einen großen Anteil an Slow-Twitch-Fasern und ich sag mal, dann sieht man natürlich manchmal so Wattwerte und denkt so, boah, krass, hier 1800 Watt. Aber das sind natürlich schon echt gute, aber es gibt auch viele Normalo-Menschen, die solche Wattwerte einfach wegballern können. Also ich glaube, oder ich glaube, ich hab's gesehen, wenn du Fußballer hast, dann haben die auch teilweise echt krass hohe Wattwerte. Die haben halt einen echt hohen Anteil an Fast-Twitch-Fasern oder einen höheren Anteil. Und ich weiß jetzt nicht, wie die so Normalverteilung ist, aber ich hatte vor vielen Jahren mal was darüber gelesen. Also Alberto Salazar, der Marathonläufer, der ja damals sehr negativ bei dem Nike Oregon Project dann aufgefallen ist.

Björn: Der hat das geleitet, oder?

Niclas: Der Steve Magnus hat das ja mal als Whistleblower dann aufgedeckt. Übrigens sehr hörenswörter Podcast von Steve Magnus. Hat auch gerade wieder ein neues Buch rausgebracht, habe ich gesehen. Und der hatte einen Anteil von 92% Slow-Twitch-Faser. Der war halt hochgradig angepasst, der Salazar, auf Marathon-Laufen. Und selbst Ruderer haben echt hohe Anteile, also die haben immer noch so 85 Prozent, das was ich so gelesen habe. Und bei Skilangläufern ist es auch ganz interessant, das hatte ich auch gerade gesehen, dass die auch echt einen extrem hohen Anteil an Slow-Twitch-Fasern haben. in den Armen haben, wo man immer so denkt, das ist eigentlich so ein sehr dominanter Anteil an Fast-Twitch-Fasern, ist aber gar nicht so. Fasern können sich immer ein bisschen umbasteln oder eine Eigenschaft annehmen, sage ich mal. Und es ist auch nicht so, das ist kein Lichtschalter. Fasern sind keine Lichtschalter. Es ist nicht so, du hast jetzt nur schnelle Fasern, nur langsame. Sondern es ist immer so ein Spektrum, wie so eine Graukarte. Es geht von schwarz zu weiß und irgendwo dazwischen bewegt man sich so ein bisschen. Und das kann man dann immer so ein bisschen hin und her trainieren. Ich sag mal, wenn jemand, ganz kurz, wenn jemand... einen sehr hohen Anteil an FTX-Fasern, also richtig schnelle Sprintfasern, so Usain Bolt-mäßig hat, dann hat er schon mal grundsätzlich einen Vorteil allen anderen gegenüber. Die brauchen halt keinen Sauerstoff. Und dann haben wir halt noch den Anteil an Fast-Twitch-Fasern, an den normalen. Die können wir halt ein bisschen umbasteln. Entweder werden die mehr Slow-Titch oder wir lassen die so und dann sind die halt ein bisschen mehr Fast-Twitch, können ein bisschen besser sprinten. Aber das sind so ein bisschen die undankbaren Sprinter. Die können halt, die sind schon schnell, aber wenn die nicht ins Ziel kommen, musst du sie halt ökonomischer trainieren und dann hast du das Problem meistens, dass sie an ihrer Spritzigkeit einbüßen und deshalb sind so diese reinen Kreaturen oder die Phosphatsprinter, nenne ich sie mal, die so von Gott gegeben einfach super schnelle Fasern haben. Deshalb sind die immer im Vorteil. Das sind auch meistens die, die man dann sieht und die Anfahrer sind dann die, die mit den hohen glykolytischen Leistungen wieder so voll durchpressen und die dann ins Ziel dann bringen und die ganz schnellen fahren dann raus. Genau. Und man sieht dann auch, auch da gibt es so Phasen-Switcher, auch bei den ganz schnellen, die werden dann nämlich so die ganz schnellen Sprinter, die sind dann jung und denken, boah, gewinnen alles und dann werden die älter und dann sind die nicht mehr so endschnell. Dann können die zwar so immer noch ganz gut fahren und dann fahren die auf einmal auch Paris-Roubaix ganz gut, sieht man dann ab und zu mal. Aber die haben nicht mehr so diese Endschnelligkeit, weil auch da ist die Faser dann nicht mehr ganz so schnell. Ist ein bisschen langsamer geworden, eventuell auch glykolytisch. Du hast diesen Switch von oben nach unten. Wobei auch da gibt es Diskussionen, dass es eventuell wieder so ein bisschen rückwärts gehen kann. Weiß man jetzt auch noch nicht. Kann sein. Ich weiß es zumindest nicht. Genau. Und jetzt haben wir einen kleinen Ausflug gemacht und jetzt darf Miklas wieder anfangen, alles zusammen zu sortieren.

Björn: Sorry. Alles gut. Das Nächste, was ich dann ansprechen würde, was du auch schon kurz angerissen hast, wäre zum Beispiel Drehtechnik und Koordination. Also, umso besser du auf deinem Fahrrad sitzt, umso besser das Fahrrad auf dich angepasst ist, umso weniger Sauerstoff verbrauchst du halt. Also, wenn du einfach einen runderen Tritt, nenne ich es jetzt einfach mal, hast und zum Beispiel besser auf dem Rad sitzt und deswegen weniger umgekehrt, Oberkörpermuskulatur benutzen musst, um gut Leistung produzieren zu können, verbraucht dein Oberkörper natürlich weniger Sauerstoff, hast du mehr Sauerstoff, blöd gesagt, für deine Beine übrig und kannst somit besser fahren. Ganz simpel gesagt. Gleiches Spiel gilt auch zum Beispiel für Kadenz, wobei Kadenz dann immer so ein Ding ist, Grundsätzlich sagt die Studienlage eigentlich so 85 bis 95 ist so das Optimum.

Niclas: Auch da ist es echt gut. Die ganz alten Studien oder die älteren Studien sagen so 50 bis 60. Ist so das Optimum. Aber das sind halt so, da haben sie halt irgendwelche Leute von der Straße geholt und die sind bei 120, 125 Watt gefahren und haben dann wahnsinnig wenig Sauerstoff gezogen. Es ist intensitätsabhängig. Und das ist ganz spannend. Der Clemens Hesse Der Coach bei Q36 jetzt ist und haben wir Vergangenheit und kennen uns ja ganz gut, telefonieren noch öfters. Der hatte im August noch eine Studie rausgebracht und da ging es dann wirklich um die Kadenz und wo sind wir am effizientesten. Und abhängig von der Leistungsfähigkeit, die wir gerade haben, Kann eine niedrige Kadenz, ich sage mal so Grundlagentraining, bist du halt mit einer 70er, 72er unterwegs und je intensiver es wird, desto höher geht dann auch die Kadenz. Jetzt muss man sich natürlich fragen, macht das Sinn die ganze Zeit mit einer 70er Kadenz durch die Gegend zu mühlen? Also im Rennen macht das eventuell nicht so viel Sinn, weil du musst ja auch beschleunigen. Von daher wäre das jetzt nicht unbedingt die super Alternative, aber es kann definitiv sinnvoll sein, das hatte ich auch schon mal erwähnt, dass man bei einem langen Zeitfahren das Brett flach ist, so hier, wie heißt das Ding da noch, Kottel da, da um den See da rum. Ja, King of the Lake. King of the Lake immer alle durchdrehen, die Weltmeisterschaft der... Hobby-Zeitfahrer? Ja, Hobby-Zeitfahrer, genau. Dafür mussten wir uns noch ein besseres ausdenken. Nein, das ist ja auch ein cooler Wettkampf. Ich finde das ja total spannend, weil du kannst ja auch echt rumbasteln. UCI-mäßig darfst du ja auch irgendwie Schindluder betreiben. Von daher ist das ganz spannend. Ich meine, der Rainer Kepplinger, der ja jetzt sensationell stark gefahren ist bei Tour of Oman. Nee, nicht Tour of Oman, sondern... War es Alula? Alula, genau, da wo Pitcock gewonnen hatte und der Käpplinger ja zweiter praktisch die ganze Zeit dann war. Ist dann in der letzten Etappe ein bisschen abgestellt worden, beziehungsweise auch echt clever gefahren von Uno X. Und den hatten wir damals, als ich dann ihn trainiert habe, haben wir dann auch aerodynamisch dann mal ein bisschen rumgebastelt und Spaß gehabt. Das kann man halt machen bei dem Rennen. Und da kann es sinnvoll sein, um das nochmal zurückzuziehen, Die Frequenz halt ein bisschen niedriger zu haben. So fährst du halt die ganze Zeit so, wie lange fährt man da? Die richtig schnell, knapp unter einer Stunde. Ich glaube so 55. Ja, genau. Da kannst du halt mit so einer dicken Mühle durchbrettern und dann am besten so einen geilen Tag, so windmäßig optimal, vielleicht sogar Doppelscheibe. Und dann mit so einer 75, 80er-Frequenz da voll durchbrettern. Und den Berg musst du da mal kurz hochwürgen, aber ich glaube, das geht auch. Und ich kann mir schon vorstellen, dass da Potenzial ist. Jetzt habe ich natürlich vielen Menschen voll geile Ideen gegeben, die werden jetzt alle durchdrehen und rumtesten und sich alle vorne Scheiben kaufen und vorstellen, dass sie kaum wahrbar sind.

Björn: Das hat doch Jamie auch gestern gesagt. Genau, ja.

Niclas: Wir haben das... Der Wout hatte das ja gemacht, der Wout von Arndt bei den Olympischen Spielen und die Idee war halt schon immer da, dass man bei so brettflachen Kursen das mal ruhig machen kann und da hat es ja leider ein bisschen geregnet, deshalb war das vielleicht nicht so, wobei bei den Männern ging es glaube ich schon wieder. Aber auch schon noch sehr nass. Ja, also da kann man halt viel, viel Spaß haben, was die Kadenz angeht. Und das ist halt spannend. Also wo ist so die optimale Kadenz?

Björn: Das wäre jetzt auch der Punkt gewesen, den ich anspringen wollte, dass es halt sehr auch wieder darauf ankommt, was machst du im Wettkampf, welche Wettkämpfe fährst du, wo willst du gut sein und welche Trittfrequenzen oder Kadenzen brauchst du denn dafür? Und dann solltest du auch schauen, dass du dich darin ökonomisierst, also diese auch trainierst. damit du natürlich dabei effizienter wirst. Also man soll sich immer Gedanken darüber machen, was ist mein Anforderungsprofil. Ganz einfach gesagt, wenn ich einen Hero Dolomiti fahre, das ist ein großes Mountainbike-Marathon-Rennen, du fährst gefühlt den ganzen Tag Schotterwege auf 20% Steigung berghoch, du wirst ziemlich sicher die ganze Zeit niedrige Kadenzen treten müssen, einfach aufgrund des Profils. Auch selbst wenn du ein 32er Kettenblatt dir drauf schraubst. Und dann solltest du auch das trainiert haben, dass du das den ganzen Tag kannst und dort ökonomisch bist.

Niclas: Und dann auch ein anderer Punkt, das ist ja jetzt die Spezifik, die du angesprochen hast. Es gibt nicht die optimalen, also natürlich gibt es optimale Kadenzen, kann man jetzt schon mal so grundsätzlich irgendwie sagen, aber ich würde nochmal einen Schritt zurückgehen, sondern ich erinnere mich gerade an einen Mountainbiker, mit dem ich zusammengearbeitet habe, der halt gerne etwas dickere Gänge gefahren ist, was tendenziell ja ökonomischer ist, aber dann trotzdem limitiert in manchen Bereichen ist. Das, was du nicht kannst, einfach mal trainieren. Also das Spektrum, die Varianz deines Trittes sollte optimiert sein. Und wenn du gerne Intervalle, Schwelle oder vielleicht sogar darüber, mit einer 80er Frequenz fährst, weil du dann dicke Watt fährst und das nicht so Herz-Kreislauf-intensiv ist, dann würde ich das mal umstellen. Und genauso andersrum. Wenn man lieber so hochfrequent das Ding mit 95 bis 100 wie eine Nähmaschine runterballert, Dann kann es auch mal sinnvoll sein zu sagen, fahr das mal mit 70, dann ist es halt mal eine ganz andere Belastung und da können auch ganz phänomenale Sachen entstehen, also auch Leistungssprünge. Kadenz ist da auch das Drehmoment und dann Aktivierung der Muskulatur angeht. Ganz spannender Punkt. Also da würde ich immer sagen, was kannst du, was machst du gerne? Mach doch mal was anderes. Statt der vier Intervalle, die du jetzt, was weiß ich, vier mal acht Minuten Schwelle, so ein Fantasietraining, fährst du den ersten mit 95, den zweiten mit 70 oder 60 und den nächsten wieder mit 95 und den nächsten mit 70 oder du hast Oberanderintervalle, machst die Overs irgendwie mit einer Mit einer dicken Mühle und die anders mit einer kleinen oder andersrum. Also da kann man total viel rumspielen und einfach um den Muskel mal andere Reize zu geben, weil im Rennen wirst du das halt auch leisten müssen. Du musst halt auch in den Frequenzen, Fasern zu aktivieren, die... die ermüdet sind, beziehungsweise andere aktivieren, die gerade nicht ermüdet sind. Das ist so ein bisschen der Trick dahinter. Also da echt ein Spektrum. Es gibt nicht nur die dicke Mühle treten und das musst du machen, weil das jetzt Rennen entscheidend ist, sondern wirklich das Spektrum abrufen können, ist das Spannende. Also bei einer Epic würde ich zum Beispiel sagen, dann macht es definitiv relativ hohes Drehmoment, fahren zu können. Auch das übt man natürlich davor, weil das Gelände es sonst einfach nicht zulässt, da schnell zu fahren. Das ist halt einfach viel zu ruppig. Also du musst halt in der Lage sein, auch da mit einer 70er-Frequenz die ganze Zeit durchzuackern.

Björn: Ja, das ist, glaube ich, auch was, was ich in den letzten Jahren von dir auf jeden Fall gelernt habe. Wenn ich einen Sportler habe, sich die alten Rennen, die er gefahren ist, quasi genauer anzuschauen und zu schauen, okay, was ist der denn da immer für eine Kadenz zum Beispiel gefahren? Wie ist der denn gefahren? Und was kann der Sportler dir vielleicht über das Rennen noch sagen? Klar, ist aus der Vergangenheit immer zu sehen, ein bisschen schwieriger. Aber wenn er dir sagen kann, ja, okay, ich bin da ultra eingegangen oder es... Lief super gut. Okay, was ist denn da für eine Kadenz gefahren? Was konnte er denn da super gut? Und daraus dann auch vielleicht eine Schwäche zu sehen und die dann auch wiederum zu trainieren. Wie du auch gesagt hast, wenn du immer eine 70er-Kadenz fährst, könnte es dir definitiv helfen, wenn du höhere Kadenzen mal trainierst.

Niclas: Klar, Klassiker. Du bekommst jemanden, der hat kaum Laktataufbau, total geringe glykolytische Leistung. Wundertraining. Klar, Krafttraining kann auch schon sinnvoll sein, aber einfach mal so sagen, der erste Switch, den ich mache, aber das fährst du mit einer Frequenz, dann guckst du so, fährt die ganze Zeit 70, 75. Dann sagst du, okay, jetzt fährst du mal 95. Dann kriegst du jetzt mal drei, vier Tage lang so Hass-WhatsApps, die dann sagen, meine Herzfrequenz ist voll hoch, was soll ich jetzt machen? Und dann auf einmal geht die Laktatbildung wieder hoch. Also so kleine Sachen helfen dann total viel und die Leute sehen das nicht, auch viele Trainer sehen das gar nicht. Die werden dann durchgemessen und sagen, oh, das ist nicht gut, was machen wir jetzt? Und dann Fangen sie halt so an, wie trainiert man dann? Wir müssen mehr Kohlenhydrate essen, wir müssen Krafttraining machen und, und, und. Alles total richtig und sinnvoll, aber so minimalinvasiv, frequenzhoch, fertig.

Björn: Ist halt auch ganz oft nur, was du angesprochen hast, die sehen nur die eine Seite, die man vielleicht schon immer kennt. Und deswegen ist, finde ich, so ein Austausch wie wir ihn haben immer wichtig, dass man halt auch mal die andere Seite noch sieht und neue Ideen bekommt und dann auch das einfach mal bei seinen Sportlern ausprobiert und schaut, bringt das denen denn was?

Niclas: So, nächster Punkt auf... Ja, pass auf, ich habe noch was. Okay. Q-Faktor. Macht der Q-Faktor was aus, was Effizienz angeht?

Björn: Naja, der Q-Faktor hat ja wiederum eine Auswirkung auf deine Sitzposition und somit würde ich sagen, macht es auf jeden Fall was aus.

Niclas: Wie breit sollte der denn sein? Das ist eine Diskussion, die ich schon lange führe. Angefangen hat das damals mit Graham Obrey, der ja aus seiner Waschmaschine ein Lager ausgebaut hat damals, weil das schmaler war. als die normalen Tretlager. Ja, das hat natürlich aerodynamisch auch, ist es sinnvoll, macht sie halt schmaler. Aber es gibt auch eine Studie dazu. Ich glaube, die kamen aus England, Birmingham, wenn ich mich nicht recht täusche. Und die haben auch mal durchgemessen. Die haben dann festgestellt, dass so, ich glaube, so 140 oder so was war so oder bis maximale 145 war so der optimale Q-Faktor. Und da haben die dann auch, glaube ich, so zweieinhalb bis drei Prozent eingespart. Also da wurde die Effizienz dann deutlich besser. Also auch nochmal, kann man sich ja auch nochmal überlegen, ist ja immer die Frage, wie steif bleiben die Teile dann. Und die Rahmen, ich meine, ich weiß nicht, wie viel hat so eine SRAM, die sind da schon relativ breit.

Björn: Die sind schon relativ breit und es kommt auch nochmal auf das Fahrrad an, was du fährst. Ja, es ist schon relativ breit. Man kann es ja auf dem Mountainbike, glaube ich, ein Ticken mehr anpassen, wie auf dem Rennrad nochmal über die Gliedposition. Und dann kann man es natürlich immer anpassen über die Achse deiner Pedale. Also ich glaube, Shimano verkauft unterschiedlich breite Achsen, auf jeden Fall. Von SQ Lab gibt es zum Beispiel Mountainbike-Pedale, die auch unterschiedlich breite Achsen haben. Also da macht es auf jeden Fall auch Sinn. Und Ich muss ehrlich gestehen, bei mir wurde es jetzt in meinem letzten Bikefitting das erste Mal angepasst und hat auf jeden Fall direkt dazu beigetragen, dass ich jetzt gerader sitze und eine bessere Links-Rechts-Verteilung habe, was ich aktuell zum Beispiel auch muskulär merke, dass ich meinen rechten Arschmuskel mehr spüre, der aber die ganze Zeit vorher weniger belastet wurde. Ja, also es macht auf jeden Fall auch dahingehend einen Unterschied und deswegen glaube ich, haben wir jetzt schon mehrmals in dieser Folge gesagt, Bikefitting ist auf jeden Fall ein Riesenpunkt, um seine Effizienz zu verbessern.

Niclas: Klar, auf alle Fälle, ja, kann man, gibt ja auch. Entweder man geht zum Bikefitter seines Vertrauens, da können wir eigentlich wenig empfehlen, also ich kenne da zu wenig, muss ich ehrlich sagen, ich habe das ja auch lange Zeit gemacht und mich selber kann ich ja nicht mehr empfehlen, weil ich das nicht mehr mache, außer für die ein, zwei ausgewählten Sportler, die nochmal vorbeikommen. Es gibt natürlich Systeme, die da auch tolle Daten aufzeichnen. Leomo zum Beispiel ist eigentlich ein nettes System. Wenn du das den Sportlern mal mitgibst und die fahren lässt, siehst du halt schon immer relativ schnell Totpunkte. Aber so ein richtig gutes Bike-Fitting. Es gibt da jemanden in Portugal, iBike heißen die, der macht da echt eine Wissenschaft raus und das ist eigentlich schon faszinierend. Der fittet die Leute sechs, sieben Stunden lang und halt mit allem, Drucksensoren, Leomo, Kamera, Pipapo, ist selber auch Ingenieur, Raumfahrttechnik, hat auch einen guten Hintergrund und geht halt echt da drin ab und Ja, also man kann das echt auf die Spitze treiben und man kann da wahnsinnig viel rausholen. Also ich weiß nicht, als wir damals das Bikefitting gemacht haben, als Clemens und ich zusammengearbeitet haben und eine Firma zusammen hatten, haben wir da auch erstaunliche Resultate. Also da ging auch mal schwuppdiwupp 20 Watt irgendwo was rauf, ja, Schwelle und solche Sachen. Und auch Beschwerden, ganz klassisch. Also Sattel auch immer mal anschauen. Der Sattel, wo wir bei Effizienz sind, und du hast es vorhin am Anfang angesprochen, ruhige Position. Du musst halt auf diesem Sattel auch sitzen. Ja, genau. Irgendwo ist das Widerlager. Trittst du mit 400 Watt rein, musst halt die Gegenseite irgendwie festhalten. Und wenn du einen Sattel hast, der A zu schmal ist oder B auch noch irgendwie komisch abgerundet ist oder eins von beiden, dann rutscht halt der Sitzknochen rüber. und dann verlierst du halt schlicht und greifend Effizienz und kriegst dann auch irgendwann Probleme. Dann tut dann auf einmal irgendwas in der Lendenwirbelsäule weh, weil du halt die ganze Zeit hin und her wackelst. Und Ja, deshalb macht es definitiv Sinn, sich das anzuschauen. Druckmesssohlen sind da, oder Folien grundsätzlich, finde ich, das ist immer eine ganz nette Sache, in den Füßen und auf dem Sattel. Gebiomais macht das, glaube ich. Gibt es eigentlich noch irgendwelche Hersteller? Ich weiß es gar nicht, aber das sind so die, die das haben benutzt früher.

Björn: Ich glaube, in dem Bereich ist Gebiomais... Auf jeden Fall führend. Den Bikefitter, wo ich jetzt war, den ich auch selbst meinen Athleten empfehle und auch guten Gewissens empfehlen kann, ist Wattwerk aus Erkelenz. Echt? Der kann jetzt Werbung für machen. Also ich darf glaube ich Werbung für den machen. Aber wir kriegen jetzt einen Coupon, oder? Ich schon. Naja, ich habe das ganz normal gezahlt. Sagst du jetzt? Ja, ist auch so. Auf jeden Fall, der macht einen wirklich guten Job. Der hat auch für die Bahn-Nationalmannschaft, also er war Nationaltrainer in Österreich. gearbeitet und der ist, was Bikefitting angeht, echt tiptop. Also ich habe ja selbst als Bikefitter gearbeitet und muss sagen, der macht das auf jeden Fall deutlich besser, als ich das könnte. Kann ich so sagen. Habe ich gar kein Problem mit. Alle, die vorher bei dir waren, sagen jetzt.

Niclas: hinterlässt er natürlich so ein bisschen Asche jetzt.

Björn: Ja, das ist nicht schlimm. Damit kann ich leben. Ich bin jung. Ich kann dazu stehen, dass ich definitiv noch nicht perfekt arbeite oder gearbeitet habe. Ich lerne immer dazu.

Niclas: Alles Veränderung. Man muss das Leiden akzeptieren. Das ist halt Buddhismus, gelebter Buddhismus, den du hier betreibst. Finde ich gut.

Björn: Genau. Also den würde ich auf jeden Fall Das ist der einzige, den ich kenne. Also auf jeden Fall, Bikefitting macht Sinn, sich seine Kadenzen anzuschauen, das gegebenenfalls zu trainieren. Und dann, nächster Punkt auf der Liste, Mitochondriendichte. Somit auch VO2max, denn höhere VO2max, höhere Mitochondriendichte, heißt höhere Fettverbrennung. Richtig? So? Und somit haben wir dann eine bessere Aerobe-Effizienz, weil du halt mehr Fett verbrennst und somit auf jeden Fall in den niedrigeren Leistungen, also ich sage jetzt mal alles unterhalb der Schwelle, auf jeden Fall effizienter unterwegs bist. Und gerade wenn wir uns lange Rennen anschauen, dort auf jeden Fall auch besser unterwegs bist und weniger Energie verbrauchst, beziehungsweise weniger Kohlenhydrate verbrauchst. Fett hat jeder Mensch erstmal genug am Körper, also selbst wenn du 5% Körperfett hast, das langt auf jeden Fall dicke aus, um mehrere Ironmans hintereinander zu machen, was das an Energie bedeutet. Und somit kommt eine höhere VO2max im Normalfall, wenn wir jetzt mal den Norweger mit seiner 97 ausklammern, höhere VO2max bringt eine bessere Effizienz mit sich. weil du eine höhere Mitochondriendichte hast und mehr Fett verbrennst. Das ist, glaube ich, auch so der Klassiker. Im Feuer der Kohlenhydrate Fett verbrennen, weil wenn du mehr Mitochondrien hast, verbrennst du natürlich auch viel Energie, verbrennst aber auch mehr Fett.

Niclas: Ja, genau. Oh, den Satz habe ich lange nicht gehört. Mega. Lieb ich. Ja, genau. Aber da muss man auch mal gucken. Also, je größer der Motor, desto besser ist es, je höher die V zur Max. Das auf alle Fälle. Und da spielt dann auch die, natürlich spielt die Effizienz, also die Faula Max natürlich, nennen wir sie jetzt mal Faula Max, glykolytische Leistung, natürlich auch immer noch eine Rolle. Früher hat man die halt versucht zu drücken oder brutal zu drücken, sage ich mal, dass man da nüchtern gefahren ist oder so Low Carb Strategien und so weiter gemacht hat. Das führte dann so teilweise zum Erfolg. Durch die hohen Kohlenhydratmengen, die wir jetzt aktuell haben, können wir bessere Sauerstoffaufnahmen ausbilden bei den Sportlern und sie sind dann auch immer noch leistungsfähig genug, mal anzutreten. Dann nimmt man halt eine höhere Laktatbildungsrate in Kauf, aber insgesamt sind sie halt besser. Und deshalb, ich finde auch, das ist einfach deutlich attraktiverer Radsport. Ich meine, früher war halt so, erster Berg, zweiter Berg, dritter Berg, okay, eine Attacke und du wartest halt irgendwie so sechs Stunden lang, bis da einmal was passiert. Und heutzutage, klar, Pogacar fährt, Boom. Ich meine, Team Sky, so toll sie den Radsport revolutioniert haben, die fuhren halt so vorne so Moped-mäßig durch die Gegend und keiner fuhr vorbei. Und dann irgendwann hat dann Froome attackiert oder Wiggins ja auch. Das war halt so die Taktik, das Ding halt einfach so lange durchpressen und so effizient zu sein. Das hat sich dann ja geändert mit den Jahren, was ja auch ganz cool ist. Ja, genau.

Björn: Yes, so, also zusammenfassend würde ich auf jeden Fall mal sagen, Alles, was ihr irgendwie machen könnt, um eure Effizienz zu verbessern, wird euch im Nachhinein irgendwas bringen. Was ich gestern von Jamie super interessant fand, ist, dass wenn man sich jetzt allein schon mal anfängt, mit seiner aerodynamischen Position auseinanderzusetzen, dass ihr da im... Wenn man vergleicht, wie viel Zeitaufwand man in das Training steckt und wie viel Zeit man in ein aerodynamisches Bikefitting gegebenenfalls auch steckt, holt ihr auf jeden Fall aus einem aerodynamischen Bikefitting oder einer besseren Position auf dem Rad in deutlich kürzerer Zeit mehr Leistungsfähigkeit aus euch heraus. Ähm, wie wenn ihr einfach nur stumpf mehr trainiert. Also diese Zeit, die man in ein Bikefitting und dann auch in eine bessere aerodynamische Position investiert, ist im Nachhinein auf jeden Fall effizienter als einfach nur stumpf dasselbe zu trainieren, was man immer trainiert hat.

Niclas: das ist ja noch, klingt jetzt alles so virtuell, aber auch da, was ich, wenn ich jetzt über unsere Diagnostik nachdenke, ich habe da mit Sebastian vor zwei Tagen drüber gesprochen, dass wir da noch ein paar Scores mehr einbauen, die genau diese Sachen dann noch abbilden, also die Geschwindigkeit, die erreichbar ist bei einer bestimmten Wattleistung, weil das ist natürlich, das ist kein, das ist nicht so ein virtueller Wert, sondern ich sage hier 200 Watt, 50 kmh, dann hast du irgendeine so ein Gauch, der dir irgendwie anzeigt, ist das so ein Zeiger, sag ich mal, ist das schnell oder ist das gut, wie bin ich da so im Vergleich, dass man sich da schon so ein bisschen einordnen kann, ja, also diese Geschwindigkeit pro, keine Ahnung, Leistung, ja, also wie viel Watt produziere ich und habe welche Geschwindigkeit, das ist so ein Score, der halt super spannend ist und solche Sachen, nehmen immer mehr, werden immer spannender und solche Scores werden dann natürlich auch, also bauen wir jetzt bald mal ein, genau, dass man das hat, dass man weiß, okay, der ist halt richtig schnell und ich finde, das deckt dann auch relativ viel ab, was so die Leistungsfähigkeit eines Sportlers angeht, was Geschwindigkeit angeht, weil am Ende des Tages zählen ja nicht die Watts, Die Bots, sondern immer die Speeds, die Velocity.

Björn: Jetzt finde ich bei Olaf Alexander Bu immer so schön, der sagt immer so, es zählt eigentlich nur die Geschwindigkeit, die nachher dabei rauskommt. Wie du schnell wirst, ist eigentlich egal. Also wenn du jetzt unfassbar viel Zeit in der aerodynamischen Position hast. reinsteckst und dafür, ich sag mal, keine Ahnung, ein, zwei Prozent weniger saubere Trainingszeit hast, im Nachhinein aber im Wettkampf halt einfach aerodynamischer sitzt und viel schneller bist, wenn du schneller fährst, bist du besser.

Niclas: Fertig. Schau dir mal die Daten von Dan Bickham an, als er den Stundenweltrekord gefahren ist. Ich meine, das ist immer der zweitschnellste Stundenweltrekord, der je gefahren wurde.

Björn: Und der hat deutlich weniger Leistung getreten, ne?

Niclas: Ja, das weiß ich nicht. Gar anders zahlen habe ich nicht, ja. Aber die letzte Viertelstunde bei Dan ist halt echt spannend. Da sind so Werte, da sag ich, boah, pfei auch, ne? 270 Watt ist jetzt nicht so der Hammer, ja. Aber da sieht man mal, der fährt halt 50, über 50 da durch die Gegend, ja. Und das ist halt schon mal spannend zu sehen, wie viel Einfluss das hat, wie viel, wie super schnell du sein kannst, wenn du aerodynamisch optimiert bist, auf alle Fälle, ja.

Björn: Ja, also das beste Beispiel, das ist mir gestern bewusst geworden, also gestern haben wir die Folge mit Jamie aufgenommen, danach habe ich mich aufs Rad gesetzt und habe einfach gesagt, okay, ich teste jetzt einfach mal, weil ich mir das nicht so, also ich wusste natürlich, okay, wenn du aerodynamisch da sitzt, bist du besser, aber wie groß ist denn jetzt der messbare Unterschied wirklich? Und ich habe mir hier eine Strecke geholt, 1,5 Kilometer flach hin, flach zurück und bin immer eine Richtung, also hin und zurück immer dieselbe Position gefahren, immer gleiche Watt gefahren. Und einfach nur der Unterschied zwischen ich greife beim Mountainbike ganz breit und ich greife ganz eng am Vorbau, verändere dabei aber nicht meine Kopfposition, sondern ich mache nur die Griffposition, sind einfach bei 220 Watt, 1,5 Kilometer, 10 Sekunden. Da habe ich mir gedacht, what the fuck? Also das ist ja im Vergleich zu dem, was wir im Rennen fahren, sind 220 Watt keine Leistung. Und da habe ich jetzt noch nicht angefangen und habe zum Beispiel mich auch noch eng gegriffen und tief gesetzt oder den Kopf runtergenommen. Also da ist, was einfach nur Aerodynamik angeht, super viel Unterschied. Und ich glaube, das sollte sich jeder, der Wettkämpfe fährt, einfach bewusst machen. Wenn ihr eine flache Strecke habt, wo ihr nicht groß lenken müsst, greift eng, fertig. Also es ist immer Kleinigkeiten.

Niclas: Je schneller man ist, desto entscheidender ist die Aerodynamik. Das ist einfach so. Und... Ich meine, deshalb hat Sebastian vor vielen, vielen Jahren diesen Aero-Test entwickelt. Für draußen. Und wir sehen ja die Ergebnisse, die hier gefahren werden. Ich meine, wie viele WorldTour-Teams benutzen wirklich nur unser System? Und es kann ja jeder benutzen. Das ist ja super, super, super simpel. Die App ist for free. Kannst du im Garmin-Store runterladen. Dann brauchst du nur so einen Speed-Sensor, also Magneten an den Speichen. Bitte nicht die Dinger an den Narben. und dann hast du dann deinen Radumfang und dann testest du und dann testet ihr bitte nicht irgendwie mit Hochprofil-Laufrädern oder was weiß ich alles, sondern einfach mal ganz easy Position. Und dann spuckt dir das System, zack, du fährst eine Strecke hin, eine zurück, noch eine hin, noch zurück und dann hast du sofort dein CDA-Wert. Der wird dir auf deinen Garmin draufgespielt. Fertig. Und dann weißt du, okay, das ist schnell oder das ist nicht schnell und dann fährst du so Aerotest. Also diese Sensibilisierung für meine Position auf dem Fahrrad, da muss echt noch viel passieren. Ich meine, wir fahren halt alle krasse Autos, die alle aerodynamisch im Windkanal durchmodelliert worden sind. Und die Leute machen sich aber wenig Gedanken darüber, wie sitze ich eigentlich auf dem Rad oder bin ich aerodynamisch, kaufen sich für viele tausend Euro ein S5 oder sowas, was auch ein geiles Rad ist. Aber sitzen dann halt wie so ein Ikea-Regal auf dem Rad. Bringt halt nichts, ne? Dann kannst du dir auch deinen Stahlrahmen holen, der ist genauso schnell. Oder ein Alu-Rohr, so ein Cannondale Cut, was weiß ich. Coole Räder, aber aerodynamisch vielleicht gar nicht so optimiert. Und ja, also darüber dann mal Gedanken machen und einfach testen, testen, testen. Die 20, 30 Watt, die man nach zwei Tests raus hat, die trainiert man nicht in einem Jahr an seine Schwelle ran. Keine Chance. Aerodynamik ist... Dope.

Björn: Und legal auch noch. Okay, wenn wir uns jetzt nochmal das Training anschauen, was wären so die Trainings, die du jedem Sportler verschreiben würdest, der jetzt seine Effizienz verbessern will? Also ganz kurz, bevor du antwortest, meine einfachen Gedanken dahinter sind eigentlich immer, Erstmal wird dir über dein Anforderungsprofil bewusst, welche Rennen willst du fahren und was musst du im Rennen wirklich leisten. Da muss man ein bisschen Zeit reinstecken, um sich anzuschauen, wie fahren zum Beispiel die Jungs, die meine Rennen gewinnen, was machen die, wie sitzen die auf dem Fahrrad. haben wir jetzt gerade schon angesprochen, aber auch wann treten die, wie viel Leistung, welche Kadenzen fahren die, wie fahren die vielleicht aber auch um die Kurven, also solche Sachen. Und dann vielleicht im nächsten Schritt auch schauen, okay, was trainieren die denn? Das wird wahrscheinlich, wenn man jetzt nicht zu allen Tools den Zugang hat, ein bisschen schwierig. Aber ich glaube, wenn man sich ein bisschen anschaut, okay, was ist mein Anforderungsprofil, kann man da mit ein bisschen Know-how schon gute Rückschlüsse ziehen oder man holt sich halt einen Trainer, der das für einen macht.

Niclas: Wir können jetzt ja auch noch eine Stunde länger reden.

Björn: Ja, ich würde auf jeden Fall immerhin gern noch so ein bisschen den Leuten so ein bisschen Trainingstipps noch an die Hand geben. Was könnte man denn machen, um seine Effizienz für seine Wettkämpfe zu verbessern? Also so ganz grundlegend.

Niclas: Also grundlegend Effizienz. Ich würde jetzt, also ich überlege mir immer, wie funktioniert Training? Und mal ganz platt gesagt, du willst ein Radrennen fahren. Wie trainierst du Radrennen? Du stellst dich ja nicht hin und fährst immer ein Radrennen. Das ist ja kein Training. Das ist Rennfahren. Das ist Rennfahren, genau. Aber du willst für ein Radrennen fahren und fährst jetzt Rennen. Das ist nicht, das hat natürlich irgendeinen Reiz, aber vielleicht nicht den, den wir unbedingt wollten. Vor allem führt das zu einer Überforderung. Das bedeutet, du musst erst mal anfangen, Trainingsreize zu isolieren und eventuell das in seine Bestandteile zerlegen. Und wenn wir von Effizienz reden, sprechen wir meistens vom Tritt und von der Position. Position, klar, können wir irgendwie Bikefitting und dies und das machen und dadurch können wir dann vielleicht einen besseren Tritt haben, dann guckt man sich mal den Hüftwinkel an, wie der ist, aber was heißt das auch für den Muskel, ja, also wo verpufft Energie, wo haben wir den größten Kraftverlust, ja, also entweder wir sitzen zu hoch, was passiert in der 12 Uhr Position, ja, also in der 12 Uhr Position schieben wir nach vorne, ja, Das ist so das Erste, was ich so immer denke. Wo verlieren wir ein bisschen Tritt? Kann man die Kettengeschwindigkeit da oben schneller machen, zum Beispiel über ein ovales Blatt, wenn man das möchte? Oder kann ich diesen Muskel auch so trainieren, dass ich zum Beispiel sage, ich kann das aktiv besser rüberschieben? Vor vielen, vielen Jahren. das ist noch lange vor meiner Zeit gewesen, kurz vor der, nach der Öffnung der Mauer waren viele russische Radsportler so in Berlin und so unterwegs und die haben immer Fußball gespielt. So vor dem Rennen teilweise. Ich dachte so, hä? Die haben immer so mit Pike geschossen. Und dann ein ehemaliger Mitbewohner, der auch deutlich älter war wie ich, der hat dann erzählt, wieso die das machen. Um einfach... diese Bewegung aus der Hüfte heraus besser umsetzen zu können. Und diesen Gedanken, ob das jetzt funktioniert oder nicht, ist ja irgendwie Käse, aber diesen Gedanken fand ich ganz spannend. Diesen Gedanken fand ich ganz spannend. Und beim Laufen haben wir das ja auch. Also ich muss ein hohes Knie haben. Und diese Bewegungsgeschwindigkeit in der, ich sag mal so, 10, 11, 12, 1 Uhr Position zu verbessern, eventuell erstmal isoliert zu trainieren, indem ich sage, Ich habe so ein Gummiband, so ein Terraband oder was weiß ich, mache das an der Heizung oder sonst wo dran und ziehe mal mein Bein einfach nach vorne in einer Art Tretposition und mal gucken, was da passiert. Dann wirst du nämlich schnell merken, oh, dieser Muskel wird müde. Oder Klassiker, fahr mal einbeinig. Wobei das immer so die Frage ist, ist das so sinnvoll? Weil wir treten ja auch mit dem anderen Bein. Aber sich mal bewusst zu machen, was passiert eigentlich, wenn ich einbeinig fahre? Wo hast du das Problem beim einbeinig fahren? In den Totpunkten. In den Totpunkten, ja. Untenrum geht es in der Regel noch. Aber dieses Hochziehen und vor allen Dingen die Schubphase, das ist eigentlich immer das Entscheidende.

Björn: Du meinst jetzt den Übergang von ich ziehe hoch zu ich drücke wieder runter. Diesen Punkt oben. Genau.

Niclas: Eigentlich die Zugphase würde ich mal auslassen. Da gibt es ja auch ein paar Studien zu. Gibt es einen runden Tritt? Wer hat einen runden Tritt? Da wurde vor vielen Jahren mal festgestellt, dass Mountainbiker einen viel runden Tritt haben.

Björn: Ja klar, wir sind doch die besseren Radsportler.

Niclas: Die haben halt auch viel steilere Gelände, die sind halt gezwungen zu ziehen, aber an sich solltest du gar nicht ziehen. Das ist auch so ein Irrglaube. Also ziehen bitte nicht. Klar passiert das mal, wenn es richtig steil wird, da kann das dann eventuell sinnvoll sein, aber eigentlich wirst du über die Bewegungsgeschwindigkeit, dass der Muskel... der passive Muskel da nicht noch anfängt rumzuackern, sonst vermisst es das praktisch, das Tretmuster. Aber diese Position, 11, 12, 1 Uhr, das Bein aktiv rüberschieben. Und da habe ich dann mit den Jahren festgestellt, wir haben das noch nicht gemacht, zumindest bei den Sportlern, dass man, wenn man diesen Schub besser hinkriegt, dass die einfach besser fahren. Die fahren einfach schneller. Vor allen Dingen in Positionen, die aerodynamisch interessant sind. dass du in der Lage bist, in einer tiefen Position diese Fähigkeit abrufen zu können, da auch Leistungen generieren zu können. Das ist, finde ich, ein ganz spannender Gedanke. Und genau, da muss man sich halt immer gucken... Sachen zu zerlegen. Also ich finde, das ist ja eine total coole Sache. Was ist schnell, was ist nicht schnell, wie ist der Tritt aufgebaut, wieso macht man das? Das ist ähnlich wie Aubrey, der sich ja auf den Rücken gelegt hat und dann einfach mal getreten hat, in die Luft reingetreten und geguckt hat, oh, irgendwie sind meine Beine total schmal dabei. Und das ist eigentlich meine natürliche Haltung. Ich bin gar nicht, fahre gar nicht so uhrbeinig. Und dann hat er ja angefangen, sich irgendwie das Lager aus seiner Waschmaschine rauszuziehen und dann ein schmaleres Inlager zu bauen und sich dann selber einen Rahmen zu konstruieren. Und genau, also so Effizienzübungen, also das könnte man sich vorstellen, dass man das auch ein bisschen mit Krafttraining mitleitet, ja, auch so was, was macht die Beinachse, knicke ich ein, knicke ich nicht ein, woran liegt das, ist das ein muskuläres Problem irgendwie in den Beinen, ist das ein Problem mit meinen Füßen, habe ich ein Problem, dass sich mein Fußgewölbe zusammenklappt, Kann ich da irgendwas machen? Kann ich da nur passiv praktisch eine Einlagesohle reinbasteln? Oder fange ich an, Handtücher mit den Zehen aufzuheben oder kurzer Fuß nach Yanda oder wie das heißt zu machen? Also tolle Physio-Übungen. Super. Ja, ich meine, macht ja auch Sinn. Macht ja auch fürs echte Leben Sinn. So ein platter Fuß ist halt nicht so... Das ist so eine Springfeder. Und alles andere, was du mit einem platten Fuß dann abfedern musst, beziehungsweise nicht abfedern kannst, landet halt direkt im Knie oder in der Hüfte. Also dein Fuß ist dein, das ist die Blattfeder deines Körpers. Von daher ist es sinnvoll, das auch zu trainieren. Beim Radfahren wird das halt nicht trainiert. Deshalb ballerst du dir da halt eine Einlagesohle rein. Wobei, da gibt es natürlich auch so Einlagesohlen, die das so ein bisschen verstärken und Das Fußgewölbe so ein bisschen aktivieren und kalt so ein bisschen mehr. Genau, einfach ruhig sitzen, auch eine spannende Sache, sich mal bewusst zu machen, ich sitze jetzt ruhig. Vor vielen Jahren gab es eine Firma, die hieß... Ich glaube, die hieß auch iBike oder iSEN hieß die, ich weiß es nicht mehr. Die haben die ersten Sensoren rausgebracht, die, ich sag mal, nicht ihre Dynamik gemessen haben. Die hatten auch so einen kleinen Kanal, dann ging das dann rein. Aber die konnten feststellen, ob du im Windschatten fährst oder nicht.

Björn: Ist ja auch so ein bisschen das, was, glaube ich, der neue Wahoo-Radcomputer kann oder können soll.

Niclas: Können soll. Also ich habe jetzt noch nichts weiter gehört. Ich habe Javier ja schon geschrieben, er hat gesagt, wir haben mal rangebastelt, noch nicht so richtig rumgefahren. Genau, und da konnte man das machen. Aber die hatten noch eine andere Fähigkeit, diese Fahrradcomputers. Das war so ein weißes Ding mit grün, ja. technisch natürlich schwierig zu bedienen, alles Daten, alles Katastrophe, ja, also User Experience gleich Zero, leider. Und die hatten aber auch so eine Art Wasserwaage. Ich glaube, es war irgendwie in diesem Display mit integriert, ich habe es gerade nicht mehr so vor Augen. Und zwar hat dir das gezeigt, wie viel Eigenbewegung du eigentlich in deinem Rad hast. Und das ist eigentlich auch eine ganz spannende Sache, ja. Also bei welchem Tritt, wackelt das Rad die ganze Zeit hinterher oder geht wirklich die Energie nach vorne? Auch darauf sollte man echt achten, sitze ich ruhig, sitze ich nicht ruhig, wackele ich und wenn ich vor dem Spiegel sitze, was tue ich da eigentlich, bin ich ruhig. Ich meine, Bradley Wiggins, so ein schönes Beispiel, als der die Tour of California gewonnen hat. Zwei Vierzimmer, das glaube ich. Da gab es einen schönen Kommentar von einem der Moderatoren, der dann sagte, der Wiggins fuhr halt einfach wie so ein Moped da hoch, wurde leider nicht für die Tour nominiert das Jahr. Das wäre eigentlich spannend gewesen, weil der echt in Shape war. Und das war auch das Jahr, glaube ich, als... ähm, Froome hatte sich den Fuß dann gebrochen. Okay. Auf dieser Kopfsteinpflaster Passage während der Tour und Nibali hat gewonnen. Ja, ich glaube, ich erinnere mich noch ganz gut. Hatte sich Froome dann nicht die Hand gebrochen? Oder die Hand, irgendwas war, ne, Hand oder Fuß.

Björn: Er hat sich auf jeden Fall auf dem Kopfsteinpflaster zerlegt.

Niclas: Das können wir festhalten. Und ich erinnere mich noch genau, weil ich wurde da, ich war eingeladen zur Tour dann, ähm, ich war glaube ich zweimal da, ähm, zwischendrin war ich bei der Transalp, hab da gearbeitet und bin dann nochmal, ähm, eingeflogen nach Paris auf dem Champs-Élysées. Da war nämlich auch das erste Frauenrennen. Und zumindest war ich da eingeladen. Und Nibali hat, glaube ich, gewonnen in dem Jahr. Deshalb erinnere ich mich da ganz gut dran. Aber um nochmal wieder zurückzukommen, zumindest Wiggins fuhr diesen Berg hoch mit einer relativ hohen Kadenz und da hat sich halt nichts bewegt. Gar nichts. Und der Kommentator sagte, schau dir diesen Bradley Wiggins an. Man könnte eine Teetasse auf seine Schulter abstellen und es würde nichts verschüttet werden. Und das ist also dieses elegante, effiziente Fahren. Das bringt halt was. Und das messen wir auch in der Sauerstoffaufnahme. Wenn jemand rumzappelt, hast du halt eine höhere Sauerstoffaufnahme. Aber wenn jemand echt ruhig ist und die Effizienz nach vorne bringt, dann sind die meisten von der Leistungsfähigkeit ein bisschen besser. Also das auch zu schulen, macht Sinn. Ruhig sich wirklich zu konzentrieren. Nein, ich verfalle jetzt nicht in dieses Muster rein mit dem Oberkörper, so rumzuarbeiten und so weiter, sondern einfach sagen, ruhig, meine Beine arbeiten und der Rest sitzt ruhig. Da macht es natürlich Sinn, auf den Sattel zu schauen, da macht es Sinn, seine Core Stability, wie es so schön heißt, ein bisschen zu stärken, natürlich irgendwie so cross-sektional. Du trittst mit links und hältst mit rechts fest, um die Energie aufzufangen. Deshalb macht es auch Sinn, so etwas wie einen Kabelzug von unten einmal rechts hoch zu machen. Irgendwie sowas, kann man sich ausdenken und da fangen wir wieder an mit Zerlegen der Aufgaben im Radsport und da muss man immer ganzheitlich sein und man kann halt wahnsinnig viel machen und man muss halt die Zeit finden und die Muße dafür und dann gibt es natürlich Trainer, die das machen. Aber auch die müssen die Zeit und Muster dafür haben, weil ich, sorry, ich kann das ja gar nicht. Das machst du halt vielleicht für zehn Profis, die da noch da sind und wo es dann auch echt um die Wurscht geht. Und für die anderen ist es halt auch ein hoher finanzieller Aufwand, solche Sachen zu machen. Genau, aber sich selber Gedanken machen, was mache ich da eigentlich? Wie sitze ich auf dem Rad und wie kann ich effizienter werden? Und Effizienz heißt immer, ein ruhiger Körper produziert Energie.

Björn: Ja, also ich glaube, was du jetzt gerade angesprochen hast, wenn man einfach nur einen Trainer hat, der sich über sowas schon mal Gedanken gemacht hat und dann zum Beispiel, also das habe ich für meine Sportler, verschiedene Kraftprogramme einfach schon mal zusammengestellt, okay, welche Übungen machen denn Sinn, welche Übungen kann man denn da machen und grundsätzlich, wenn du jetzt zweimal die Woche ein gutes Athletiktraining machst, wo Übungen, die zum Beispiel, das was du angesprochen hast, dieses linke Bein wird belastet, rechter Arm wird zum Beispiel belastet, so, Übungen, die sowas beinhalten, kann jeder machen. Es wird einem im Endeffekt, wenn du das zweimal machst die Woche und das über einen längeren Zeitraum machst, wird es dich wahrscheinlich besser machen. Somit kann man das zum gewissen Teil natürlich schon abbilden, wirklich ins Detail gehen. Also die meisten, die ich, oder auch viele Profis, die ich kenne, haben dafür nochmal einen Extratrainer. Also die kriegen ihren Radplan, sag ich mal, kriegen dann gesagt, okay, dienstags machst du dein Athletiktraining und dann geht man vielleicht nochmal ab und zu zu jemandem, der mit einem Athletiktraining macht und da nochmal genauer drauf schaut, weil das macht ja auch durchaus Sinn. Wir können ja gar nicht immer vor Ort sein und mit jedem vor Ort zusammenarbeiten.

Niclas: Aber so unilaterale Übungen, One Arm, Kettlebell Swing, solche Sachen. Wobei auch... bilaterale Sachen ganz gut funktionieren. Rudern zum Beispiel. Also guckt ihr mal Ruderer an, wie die auf dem Rad sitzen. Die sind halt bockfest. Deshalb so, bevor ihr anfangt, euch ein neues Rad zu kaufen, kauft euch einen Ruderergometer. Bester Invest. Und die halten ja auch so irre lang. Die gehen ja nie kaputt.

Björn: Ruderergometer und Kettlebells. Damit kannst du schon 90% von dem Krafttraining, was du brauchst, schon abbilden. Ach, mehr.

Niclas: Haben wir ja schon gesagt. Da kannst du schon alles mit abbilden.

Björn: Gibt es eine Folge zu.

Niclas: Gibt es eine Folge zu, ja. Ich bin ja ein großer Ruderergometer-Freund, weil ich finde, das ist das beste Training, das es gibt. Du machst halt alles für den Körper und bist danach auch einigermaßen fit, musst ein bisschen auf der Lendenwirbelsäule, musst da ein bisschen aufpassen, dass du da nicht zu viel Druck kriegst oder wenn da Probleme sind, dann musst du da halt gegen ansteuern oder nicht zu doll ziehen, sonst kann man sich auf die Rippen ganz böse wehtun und solche Sachen, alle schon durchgemacht. Aber genau, auch das führt dazu, dass man deutlich effizienter auf dem Rad sitzt, weil du einfach unglaublich stabil auch im ganzen Rumpfbereich wirst. Bewegung für Geschwindigkeit.

Björn: Genau. Was meine Tipps noch wären, was ich ja schon angesprochen habe, Anforderungsprofil anschauen. Zum Beispiel Mountainbike-Marathon verbringt man sehr viel Zeit an den Bergen, zum Beispiel im Schwellenbereich oder im Sweetspot-Bereich. Das heißt, dass auch gegebenenfalls in der wettkampfspezifischen Phase dann auch Trainieren, sich anschauen für den A-Wettkampf, welche Steigerung hat man da, sind die super steil, das heißt wahrscheinlich wirst du eine niedrigere Trittfrequenz fahren, trainier das mit Sweet-Sport-Training oder auch Over-Unders-Schwellentraining, whatever, also sich das so ein bisschen anschauen, Cross-Country-Fahrer. gegebenenfalls nochmal mehr Sprinttraining hier und da mit einbauen, dass man sich einfach da seine Gedanken macht, okay, was brauche ich im Wettkampf grundsätzlich das ganze Jahr über seine V2 Max zu verbessern, ordentlich Grundlage fahren, klar, Aber dann halt in den spezifischen Blöcken ist meiner Meinung nach immer jedes Training, was halt spezifisch auf deinen Wettkampf passt, erlaubt. Und das muss man sich dann halt einfach raussuchen und gegebenenfalls dementsprechend anpassen. So, dann Sitzposition, Drehtechnik und dann Material und Ernährung. Also genug Kohlenhydrate zuführen. Und Materialwahl, gewachste Kette, ist glaube ich mittlerweile bekannt, dass das hilft. Schnelle Reifen, gute Reifen, das Ganze wieder auf den Untergrund angepasst. Also habt ihr ein sehr hartes Gelände, macht ein breiterer Reifensinn. Ist auch glaube ich mittlerweile im Gravel-Sport bekannt, dass umso besser der Reifen auf das Gelände abgestimmt ist, umso schneller seid ihr. Da auch breiter ist gegebenenfalls besser, auch wenn es aerodynamisch schlechter ist. Und dann halt gegebenenfalls auch noch lager, wobei Ceramic Speed Lager zum Beispiel, also Keramik Lager, nicht immer Sinn sein müssen, würde ich sagen. Kommt auch so ein bisschen drauf an, wenn ihr einfach so schon ein gut laufendes Lager habt. Ob es die 3, 4, 5, 600 Euro, was der Spaß kostet, wirklich sein muss oder ob man an anderen Sachen erstmal noch arbeiten kann, ist immer die Frage. Also ich glaube, die meisten Sportler, die sich so einen schönen Oversize Pulli Wheel Cage kaufen, haben noch genug andere Punkte eigentlich auf der Liste, wo man gegebenenfalls die 800 Euro vielleicht besser investieren könnte.

Niclas: Und nicht anfangen, jetzt Laufräder zu testen, indem ich sie in die Hand nehme und drehe. Auch das ist Trug im Schluss, weil es gibt viele Lager, die erst unter Druck wirklich richtig gut laufen. Von daher vielleicht im Rad drin haben und dann mal drehen, dann hat man da einen besseren Eindruck von. Ob sie wirklich rund laufen oder nicht, aber ja klar, also Ceramics oder Keramik Lager kann sinnvoll sein, aber wir sind halt auch schnell durchgenudelt.

Björn: Ja, und ich glaube, es macht halt auch erst Sinn, da sie einfach so teuer sind. Für 99 Prozent der Leute investiert das Geld vorher an anderen Stellen. Also wenn mir jemand erzählt, er hat jetzt hier ein komplettes Ceramic-Speed-Fahrrad, war aber noch nie beim Bike-Fitting. Ja, super. Also das Geld hättest du auch anders investieren können. Ja, eventuell.

Niclas: Vielleicht. Gut. Gut. Wir sind eh irgendwie durchgekommen, würde ich sagen, heute. Ich fand es sehr gut. Wieder was gelernt. Vor allen Dingen endlich mal eine Folge, wo ich nicht vorbereitet war, aber trotzdem was zu sagen konnte.

Björn: Und noch mal eine Folge auf Deutsch für alle, die die englischen Folgen nicht so verfolgen. Sehr schön. Dann vielen Dank Björn. Eine gute Woche dir. Und wir hören uns nächste Woche wieder. Bis bald. Ciao, ciao.