Norwegische Trainings-DNA: Was wir lernen können

Björn: Willkommen zum A Faster You Podcast, wo sich alles um Ausdauersport und Training dreht. Hier geben euch Sebastian Schluricke, Björn Kafka und Niklas Ranker wertvolle Tipps und Einblicke, die euch helfen, eure Performance auf das nächste Level zu bringen. So, guten Morgen Björn und willkommen zu einer neuen Folge A Faster You Podcast.

Niclas: Guten Morgen. Weißt du, was immer total wirr ist? Wir haben ja jetzt mindestens schon 20 Minuten vorher geredet über alles Mögliche und jetzt kommst du an mit Guten Morgen. Ja gut, das wissen die Leute ja.

Björn: Ja gut, jetzt wissen sie es, dass wir schon seit 20 Minuten am Reden sind. Normalerweise fangen wir aber eigentlich immer ziemlich straight an. Das war jetzt heute, würde ich sagen, eine Ausnahme. Ja. Dass wir heute noch geheime Sachen besprechen mussten.

Niclas: Geheime Sachen, genau. Schauen wir mal, wie geheim die sind. Genau. Schön. Du hast was ausgekramt. Ich war leider die letzten Tage sehr beschäftigt, extrem beschäftigt, dazu kann ich nichts sagen. Aber Niklas... Die geheimen Sachen. Niklas hat aber was hervorragendes rausgekramt. Ich habe von Knowledge is What, von diesem hervorragenden Substract, wo man, wo der gute, schöne Studien aufbereitet. Ich weiß gar nicht, wie heißt der denn? Ist ein Spanier, glaube ich. Nee, Italiener. Italiener, richtig. Oh, das heißt nicht, dass ich seinen Namen nicht weiß. Ich bin seit über einem Jahr, habe ich bei ihm das Ding abonniert. Kann man sich total gut durchlesen. Er bereitet das schön auf. Klar, ab und zu, man muss, wenn man noch Hintergrund hat, physiologisch, dann kann man da nochmal ein bisschen mehr reinlesen und auch manche Sachen, die vielleicht nicht so gut sind. Aber Niklas hat was rausgekramt. Ich habe es noch nicht gelesen. Finde ich super spannend. Es geht um Norweger.

Björn: Es geht um Norweger. Und zwar einmal als Hintergrund. Die Norweger sind ja, wenn man es mal auf die Menge an Norweger, die es auf der Welt gibt, also 5,6 Millionen. Wir haben gerade noch mal nachgeschaut.

Niclas: Ich habe gesagt, es sind 5 Millionen. Das kann gar nicht sein.

Björn: Ja, das ist komplett verrückt, wenn man weiß, also pass auf. Es gibt 5,6 Millionen Norweger und die haben in den letzten Jahren bei EMs, WMs und Olympischen Spielen mehr als 400 Medaillen geholt in Ausdauersportarten. Also da zählt Rudern rein, da zählt Langlauf rein. Klar, Wintersportarten sind die Jungs super gut, aber da zählt auch Radfahren rein, da zählt Triathlon rein, die Norboys, Uno X. Also es gibt halt dafür, dass es 5,7 Millionen Norweger nur gibt, haben die Jungs unfassbar viele Medaillen. extrem herausragende Ausdauersportler. Und das muss ja irgendwo herkommen. Also die sind ja nicht gut, weil, keine Ahnung, das Wasser dort so geil schmeckt. Also irgendwas scheinen diese Norweger ja richtig zu machen. Und was sich eine große Research-Gruppe quasi angeschaut hat, ist, wie trainieren denn die zwölf besten norwegischen Coaches? Also was machen diese Coaches, damit ihre Athleten so gut werden? Und die haben sich das jetzt insgesamt mal angeguckt. Und man kann das in acht Punkte eigentlich runterbrechen, die wir jetzt mal durchsprechen. Schieß los, ich kann nur meinen Self dazu geben. Genau, so machen wir das jetzt auch. Und ich habe auch danach quasi wiederum, wir sprechen jetzt einmal durch, was quasi die acht Punkte sind. Und dann sprechen wir durch, was können wir aus diesen acht Punkten wiederum für Hobby- und Amateursportler ableiten. Weil was man dazu sagen muss... Diese acht Punkte, das ist halt für Profis. Also es ist für jemanden, der morgens aufsteht, seinen Sport macht, dazwischen auf der Couch liegt, sich nur um sein Essen kümmert, immer überall sein kann, Wettkämpfe hat. Das ist ein komplett anderes Leben wie der Orthonormalverbraucher, der seine 40 Stunden arbeitet.

Niclas: Achtung, ich gebe nochmal den Zuhörern ein bisschen Hintergrund. Ich bin so ein bisschen Norwegen-affin. Ich habe ja Dänisch in der Schule gelernt. Ich habe Skandinavistik studiert, norwegisch, neben Islamwissenschaften, also türkisch und arabisch. Und habe also schon Zugang zu der ganzen Mentalität da oben. Bin ja auch oft da gewesen oder öfters auch immer noch da. Auch Dänemark, Skandinavien und Co. Da kann ich vielleicht so ein bisschen in die Kultur auch nochmal reinsteigen, dass die Leute dann Hintergrund haben.

Björn: Genau. Okay, wir fangen mit Punkt 1 an und der heißt im Endeffekt hohes Gesamttrainingsvolumen. Sprich, die fahren einfach einen sauhohen Umfang. Es wurde sich angeguckt, die haben übers Jahr gesehen im Schnitt 20 bis 25 Stunden Fahrt. So, jetzt muss man dazu sagen, die haben das auch nochmal bewusst so ein bisschen untergliedert in einmal Schwimmen und Radfahren, weil wir natürlich beim Schwimmen und Radfahren quasi keine großen Gewichte auf unsere Gelenke, Sehnen, Bänder, Strukturen haben. Das heißt, du kannst im Endeffekt so viel schwimmen und so viel Radfahren, wie du halt Energie hast. Das Ganze jetzt zum Beispiel bei Skilanglauf, Da ist es auch noch nicht so schlimm, aber zum Beispiel bei Laufen und somit auch so ein bisschen bei Triathlon ist es halt so ein bisschen limitiert. Das heißt, runtergebrochen auf Schwimmen, Radfahren und ich sage jetzt mal die Sportarten, wo wir keine krasse Belastung auf die Skelettmuskulatur haben, haben wir 20 bis 25 Stunden im Schnitt auf ein Jahr gesehen, Training. Was schon extrem viel ist. Also wir reden da so um die 1000 Stunden, die die Jungs nur, ich sag jetzt mal, auf dem Rad setzen oder trainieren.

Niclas: Spannend ist ja, dazu hat er ja... Olaf Alexander Buu etwas veröffentlicht über das Training oder das Volumen von Blumenfeld. Da hat man auch echt mit den Ohren geschlackert. Das waren 1300, 1400 Stunden.

Björn: Das ist so Banane.

Niclas: Ja, und er hat dann einen Energieumsatz im Schnitt pro Tag von, ich glaube, 7000 Kalorien, was auch echt crazy viel ist. Aber ich habe das mal durchgerechnet. Weil ich dachte so, das ist jetzt richtig viel. Gut, der Blumenfeld wiegt natürlich auch ein paar Kilo mehr. Darf man nicht vergessen. Ja, aber der hat nur 80. Ja, aber nur 80. So, jetzt ist natürlich die Frage, ich habe die Studie jetzt nicht mehr ganz im Kopf, aber... Das war die Studie über ihn selbst.

Björn: Das war die Endgleicheins.

Niclas: Und ich habe dann nochmal den Ruheumsatz rausgezogen. Das muss man halt. Und dann wird es halt so eine 10%ige Ausschöpfung der Sauerstoffaufnahme. Und das ist... Das ist möglich, ja. Also ich meine, wenn man sich die alte, sorry, jetzt wird es ein bisschen technisch, wenn man sich die alte, ich habe mich damit halt ein bisschen beschäftigt vor kurzem, die alte Proteinsynthese anschaut, die Marder mal veröffentlicht hatte, das heißt, dass man so sechs, siebeneinhalb Prozent vielleicht basierend auf der Sauerstoffaufnahme, dass man die Energie umsetzen kann, dann ist es halt viel zu viel, aber Marder hat, glaube ich, in einer seiner letzten Vorlesungen damals noch gesagt, dass man es halt deutlich höher sein kann, auch mal 15 Prozent und so weiter. Und ich meine, die Norweger beweisen es ja, dass man mit extrem hohen Umfängen was machen kann. Ich sehe es ja auch bei meinen Sportlern, dass man, wenn die Zeit da ist und die halt einfach diese Energieleistung durchballern, und da gibt es auch echt viele Studien dazu, die einfach zeigen, Wer am meisten trainiert, ist am Ende des Tages der bessere Sportler. So einfach ist es.

Björn: Ja, also mit Vorsicht zu genießen, weil, wie wir jetzt gerade auch schon bei Blumenfeld gesagt haben, du brauchst auch erstmal die VO2 Max dafür. Blumenfeld ist, glaube ich, einer der Sportler auf der Welt, der mit die höchste, absolute, gemessene VO2 Max hat, die man bisher so gesehen hat. Also ich glaube, der hat 7,5 Liter.

Niclas: Ja, aber pass mal auf. Rechenbeispiel. Ich habe es durchgerechnet. Also so verrückt das gerade klingt.

Björn: Ich bin nicht vorbereitet, aber ich habe es lustigerweise... Ich habe das gestern Abend mal, war mir langweilig, ich habe mal die Werte vom Blumenfeld durchgerechnet.

Niclas: Geschätzt, ne? Keine Ahnung. So, ich muss jetzt hier mal den anderen Rechner aufmachen. Du kannst mal Musik machen, damit den Leuten nicht so langweilig wird. So Fahrstuhlmusik? Ja, genau so. Ich habe übrigens, schöne Geschichte, ich habe damals, als ich für Zeit Artikel geschrieben habe, vor meiner Zeit als Coach und so weiter, Bin ich zur Zeit, das war glaube ich Zeit Online damals, bin ich deshalb reingekommen, weil ich denen einen Artikel angeboten habe über Fahrstuhlmusik. Du hast einen Artikel über Fahrstuhlmusik geschrieben? Ich habe einen Artikel über Fahrstuhlmusik geschrieben. Über diese Musik, die dich halt so berieselt überall. Und darüber habe ich einen Artikel geschrieben. Und das war total lustig, weil das ist schon total alt, diese Musik. Das Anfang des 20. Jahrhunderts. weiß nicht mehr genau, da gab es irgendeine Firma, ich glaube Muzak hieß die und die haben halt diese Jingle oder diese Fahrstuhlmusik hergestellt und da habe ich mich so richtig tief reingewühlt in dieses Thema, wie in alle Themen, die mich dann interessieren und so bin ich dann zur Zeit gekommen. Krass. Einfach mal kreativ sein und ein bisschen Blödsinn machen und dann kriegt man das. Wie geil, okay. So, ich schaue mal hier. Guck mal hier. Ich glaube, ich hatte die Datei genommen. Jetzt muss ich mal nachschauen. Ähm...

Björn: Blumenfeld war das, der die zumindest laut denen das erste Mal gemessene echte 90 hatte, richtig?

Niclas: Ja gut, Svensson hatte ja, der Schwede hatte ja 97, ja.

Björn: Also sagen wir mal... Das war doch auch, du meinst auch den anderen Norweger, diesen U23-Zeitfahrweltmeister, das war auch ein Norweger.

Niclas: Achso. Okay, ja, aber der hatte ja halt eine scheiß Effizienz. Ich habe es ja auch mal durchgerechnet.

Björn: Sorry, ist mir egal, ob ich eine scheiß Effizienz habe, wenn ich sagen kann, ich habe eine 97er V2 Max.

Niclas: Aber das war total krass, der hat irgendwie 13,7 Milliliter Sauerstoff gezogen. Ich hatte gestern einen Test gekriegt, der hatte 9,5 Milliliter. Das ist halt so krass. Ultra effizient gewesen. Da habe ich den Test gekriegt und da stand die Sauerstoffaufnahme als blanke Zahl aufs Körper gezogen. Das ist jetzt nicht so geil. So nach dem Motto kriege ich ja sogar hin. Aber mit der Effizienz ist der halt total krass. Der verbraucht halt keinen Sauerstoff. Das ist total abgefahren. Naja, also pass auf. Zurück zu Blumenfeld. Blumenfeld, richtig. Also ich bin mal so auf sieben Liter gegangen. Je nach Gericht. Also sieben Liter. Und hab dann mal durchgerechnet, diese krassen Umfänge, ob das überhaupt funktionieren kann. Bin dann auf eine Zehner Ausschöpfung gegangen. Und Bin dann auf etwa 38.000 bis 40.000 Kilojoule Umsatz pro Woche gekommen. Und das zieht der durch.

Björn: Ist das viel.

Niclas: Ja, aber das geht. Das geht mit dieser Sauerstoffaufnahme. Der tritt dann höchstwahrscheinlich über vier, fünf Minuten 620, 630 Watt. Ist geil, ne? Und ja, das fand ich ganz spannend. Das ist so geil. Das ist so geil, viel Energie.

Björn: Aber dann versteht man halt auch wiederum, wie du mal erzählt hast, dass die Jungs halt auf der Eurobike rumlaufen und halt Fanta saufen, weil wie willst du sonst Energie, also wenn du jeden Tag 7000 Kalorien, also... Ich habe viele Hobby- und Amateursportler, strugglen ja damit, von einem Ötztaler, 10 Gramm pro Kilogramm Kohlenhydrate, wo ich mir denke, Jungs, esst halt ein Kilo Nudeln. So, mein Gott, das ist nur ein Kilo, über den Tag verteilt, ist doch nicht schlimm. So, jetzt müsst ihr euch mal überlegen, der Typ muss das jeden Tag essen. Klar. Und ein Kilo Nudeln ist zu wenig.

Niclas: Letztendlich ernähren die sich wie Bodybuilder, also von der Gesamtmenge. Es gibt ja, Markus Rühl, sehr lustig, wenn er auf Diät war und dann nur noch auf so, keine Ahnung, 3000 Kalorien unterwegs war, hatte der das Gefühl, er verhungert. Er ist kurz vorm Krepieren. Ich meine, 3000 wäre für mich jetzt so, da bekomme ich total gut, safe, klar, trainieren noch nebenbei, alles gut. Marder in seinem Buch sagt, in seinem neuesten alten Buch sozusagen, die Chiamere des Dopings und Irrealität der Trainingswissenschaft.

Björn: Der Titel sagt, das Buch ist schwer zu verdauen. Ich finde es spannend, du kannst das Buch auch nicht mehr kaufen. Du hast ja gesagt, Niklas besorgt dir dieses Buch. Ein gemeinsamer Freund von uns. Ich habe es tatsächlich verpasst, bei dem abzuholen, aber von dem könntest du es wohl jetzt haben. Auf jeden Fall Du kannst dieses Buch nicht mehr kaufen. Es gibt es nicht mehr.

Niclas: Total spannend. Naja, zumindest schreibt Marder über die große Problematik der Energieumsätze und zwar des Essens. Und da geht er auf Ruderer ein in der DDR. Er hat dann halt ausgerechnet und die müssen halt irgendwie 5000 Kalorien essen. Und er sagt, das ist halt schon total viel. Heutzutage, und das ist halt der große Vorteil, wir können halt essen. Ich meine, wir sprechen jetzt von DDR, das heißt es war vor 89 oder spätestens 89. Die Ernährung, die wir dort zur Verfügung hatten, beziehungsweise das Wissen dahinter war echt noch nicht so ausgefuchst. Haben die überhaupt im Training großartig gegessen? Haben die sich 160 Gramm Kohlenhydrate reingeballert? Natürlich nicht. Wir hatten noch nicht diese... komplexeren Mischung, beziehungsweise noch nicht das Wissen dazu. Von daher ist die Energieversorgung eine ganz andere. Wir können das reinschaufeln. Das geht. Du kannst dir diese Menge reinballern. Total krass. 7000 Kilojoule, das ist krass.

Björn: Es ist wirklich völlig Banane. Es ist ein Liter Benzin. An Energie. Das ist schon crazy. Aber wenn man sich jetzt Blumenfeld anguckt, dann ist ja fast das, was die Norweger da gesagt haben in dieser Research. Ähm... 20, 25 Stunden ist ja fast human. Also man muss dann wiederum sehen, wir kommen nachher noch zu anderen Punkten, das relativiert das wieder ein bisschen, dass das schon auch wieder sau viel ist, aber grundsätzlich, wenn du den ganzen Tag Zeit hast und das dein Job ist, dann ist das auf jeden Fall umsetzbar. Also ich vermute, jetzt blöd gesagt, die werden dann so in der normalen Trainingswoche machen, die halt immer so ihre 25 Stunden. So, dann haben die Trainingslager oder Höhentrainingswochen, wo die 30, auch mal 35 Stunden trainieren. Das geht ja in Anführungszeichen. Du musst halt gut essen können.

Niclas: Ja, ganz genau.

Björn: Okay, kommen wir zum zweiten Punkt. Pyramidale Intensitätsverteilung. Im Endeffekt, wenn man sich... Genau, die haben sich die große Masse einfach nur angeschaut. 80 bis 90 Prozent des Gesamttrainings Low Intensity. Und da reden die von um die 1,5 Millimol. So, als Max. So, drüber wird nicht gegangen. Ja. Genau, es wird eigentlich immer unter Fatmax trainiert, diese Intensität. Das heißt... Also es fängt ja jetzt, blöd gesagt, schon bei meiner Leistungsfähigkeit fängt es schon an, dass ich eigentlich ja nicht die ganze Zeit... Also wenn du dir jetzt einen fertigen Training-Peaks-Plant kaufst, sind ja viele der Grundlageneinheiten auf, ich sag jetzt mal, 60 bis 65 Prozent deiner FTP geschrieben. Wenn ich die ganze mit 60 bis 65 Prozent meiner FTP rumballer, dann ist das halt auch schon, blöd gesagt, zu viel Energie. Das geht halt nicht, sondern umso fitter du wirst, umso niedriger fährst du dein Grundlagentraining. Das heißt, eigentlich guckst du immer so, dass du bei 5, also umso fitter du bist, fährst du so bei 50, 55 Prozent deiner FDP irgendwo rum. Und man sagt halt oft, zum Beispiel die Norweger machen auch viel um ein Millimol. Also sagen wir mal, ein Millimol bis 1,5 Millimol ist so die Schwelle, wo sie Grundlagentraining machen. Danach, und da kommen wir schon so ein bisschen zu Punkt 3, traditionelles Makro-Periodisierungsmodell. Danach bauen sie das quasi so auf, deswegen führe ich schon in Punkt 3 rein, dass sie sagen, okay, im Winter wird quasi einfach nur viel lockeres Volumen trainiert, auch deutlich mehr wie die Saison über. Ähm, und umso näher es zu dem Wettkampf geht, bauen sie das quasi pyramidal auf, das heißt, sie fangen dann, also blöd gesagt, wenn dein Wettkampf vier Minuten all out bedeutet, fangen sie halt eher dann mit längeren Intensitäten an und bauen das kürzer auf, um quasi zur Zielintensität hinzuführen. Wenn dein Effort tout de France ist, dann fangen die wahrscheinlich eher mit kürzeren V2Max-Sachen an und drehen das Ganze dann quasi um und leiten es andersrum, dass du dann halt irgendwie kurz vorher 3x20 Minuten Schwelle fährst oder sowas. Also das ist quasi dieses Oldschool-Makroperiodisierungsmodell, dass du anfängst mit... Fokus auf hohem Volumen, dann Annäherung an das Wettkampf, das heißt Reduktion des Volumen und Erhöhung der Intensität mit dann einer steigenden Spezifität der Schlüssel-Sessions.

Niclas: Genau, also das ist jetzt, ich weiß nicht genau, ich müsste mir die Studie nochmal anschauen. Aber das funktioniert natürlich in einem Kontext von einem Skilanglauf oder olympischer Zyklus super, super gut, weil du hast halt einen Wettkampf, auf dem du halt super picken musst. Genau. Bei mehreren Rennen, also ich weiß, dass Olaf-Alexander Wu auch ein großer Blocktraining-Fan ist, wobei ich meine, wenn du irgendwie sechs Wochen lang Grundlage ballerst, dann ist es schon eigentlich Blocktraining. Also wenn man sich Surins alte Aufzeichnungen anschaut, dann hast du ja ein Blocktraining, also hast du ja irgendwie deine Grundlagenphase, dann hast du so eine Übergangsphase, wo eigentlich viel Schwelle und sowas gemacht wird und dann kommt halt die Spezifik rein. Zeigt halt einfach, dass Also ich glaube, das Volumen ist halt King. Und dann zu sagen, ich habe jetzt eine Spezifik, was lustig ist. Seiler hat das ja dann mal intensiv beobachtet und hat gesagt, nee, das ist jetzt alles polarisierend, was die machen. Was hier so ein bisschen dagegen spricht, weil da taucht ja dieser Mittelblock mit Schwelle und so weiter gar nicht auf. Aber es hat sich dann gezeigt, dass die ganzen Langläufer natürlich schon polarisierend teilweise arbeiten. Aber dann zum Rennen hin, zu so einem Langlaufrennen, dann die Spezifik reinkommt. Also sie haben irgendwie, wie du es gerade schon beschrieben hast, großes Volumen. Dann haben sie ihre krassen Intensitäten. Und dann fangen sie erst an, die Spezifik aufzubauen. Also da ist die Pyramide so ein bisschen anders. Aber das ist halt ab Wertkraft anhängig. Genau.

Björn: Es war halt auch... In dieser Research Note wurde halt auch ganz spezifisch zum Beispiel auf Radsport hingewiesen und vor allem Roadcycling, weil sie dort gesagt haben, dort ist das Ganze noch mal ein bisschen anders. Du hast im Training an sich, jetzt Wettkampf ausgeschlossen, hast du ganz viel einfach nur Grundlage fahren und V2 Max Efforts oder sehr... Also mit V2 Max meine ich jetzt mal alles Überschwellige. Ähm... Weil sie wiederum die einwischigen Rundfahrten, die mehrere Eintagesrennen, zum Beispiel Sonntag-Eintagesrennen, Mittwoch-Eintagesrennen, Samstag-Eintagesrennen, was sie in der Klassikersaison oft haben, quasi als harte und rennspezifische Trainingsblöcke sehen. Das heißt quasi, dort werden Einwochenrundfahrten jetzt als Beispiel als klaren, als Blocktraining gesehen, weil das quasi eine Woche lang Vollgas in die Fresse ist. Und drumherum wird dann halt super viel locker trainiert. Da wäre halt gerade Roadcycling halt so ein bisschen ausgeklammert, weil das halt nochmal spezifischer ist. Und weil die übers Jahr gesehen mit ihren, sagen wir mal, mittlerweile sind es ja nur noch 60 bis 70 Renntage, die die haben. Aber da quasi 60 bis 70 mit... mittlere Intensität haben. Du musst keine krassen Sweetspot-Intervalle mehr ballern, wenn du das eine Woche lang am Stück machst.

Niclas: Absolut. Wenn man sich das im Rennen anschaut, ist man immer wieder erstaunt, wie viel die eigentlich so in unpopulären Trainingszonen verbringen. Ja, voll. Aber das ist am Ende des Tages dann auch so ein bisschen, jetzt bei der Coaches Corner, war das nachher am Ende so ein bisschen der Knackpunkt. Was macht eigentlich World Tour von KT-Profis und so weiter. Das ist halt erstens die Renndichte und zweitens die Distanz und die Zeit, die sie halt in diesen Tempozonen verbringen, wo alle sagen, das kann ja nicht funktionieren, wir müssen ja polarisierend arbeiten. Nee, vergiss es, die trainieren halt oder rennend bedingt sind die halt super viel in diesen Zonen unterwegs.

Björn: Ja, genau. Das ist dann halt, ich sag mal, Relativ schwierig, wenn du da wirklich im Straßenrennenbetrieb einer Worldtour bist, dann hast du ja eh, ich sag jetzt mal, was die reine Planung angeht, du hast halt dein Rennen gesetzt und du baust das da drumherum irgendwie auf mit Erholung, whatever. Wenn wir das jetzt halt auf, blöd gesagt, Mountainback Marathon sehen, wo wir vielleicht 30 Renntage haben, außer, keine Ahnung, Hans, der hat 50. Großartiges, großartiges Trainingsplan. Genau. Dann kann man das natürlich nochmal ein bisschen anders gestalten. Da kannst du dann diese, ich sag jetzt mal, rennspezifischen Session, dieses Piken auf einen Wettkampf und sowas kannst du halt machen. Das sieht halt nochmal ein bisschen anders aus. Da muss man sich dann halt immer auf die Spezifik der einzelnen Sportart wieder beziehen und sich das anschauen. Genau. Der nächste Punkt, den ich super interessant fand, war Mikroperiodisierung. Und zwar, da wurde klar hervorgehoben, maximal zwei bis drei intensive Tage, Schrägstrich Einheiten pro Woche. Das drei intensive Einheiten bis maximal vier, wo wird halt gesagt, okay, gibt es nur, also drei beziehungsweise vier gibt es nur, wenn Double Threshold quasi gemacht wird. Also das machen die Norweger ja durchaus gerne. Keine Ahnung, morgens irgendwie die erste Einheit, nachmittags die zweite Einheit und beide bewegt sich irgendwie um meistens dann 2,5 Millimol rum. So als Sub Threshold.

Niclas: Genau. Und ich meine, diese Struktur... Du kennst mich ja, weißt ja, wie ich Pläne schreibe. Das ist ja ziemlich genau das, was ich ja auch immer mache. Drei Intentiv-Tage, fertig, aus. Mehr gibt es nicht.

Björn: Der Rest ist halt Volumen. Und das war dann quasi auch klar gesagt. Außer natürlich jetzt in extrem seltenen Fällen, aber eigentlich wird gesagt, nie zwei harte Tage hintereinander. Es ist immer die Tage, die hart sind, sind quasi Dienstag, Donnerstag, Samstag. Das können die harten Tage sein. Und dann halt wirklich, ja, und dann halt auch einen Fokus auf klare Ruhezeiten und Ruhetage gesetzt. Und in dieser Mikroperiodisierung, diesem Abschnitt aus diesem Beitrag, wurde halt klar hervorgehoben, Also Ruhezeiten werden den Sportlern als Training verkauft. Das heißt, sie müssen sich strikt daran halten. Wenn da montags steht, du machst gar nichts, dann machst du gar nichts. So, du sollst aktiv auf der Couch liegen und essen. Blöd gesagt, ne? Jetzt auch nicht. Alles immer im Kontext, also jetzt werden sich an einem Ruhetag keine 7000 Kalorien reinschieben, aber im Endeffekt ist das quasi an dem Tag nur dein Job, dich zu erholen und dich zu regenerieren und gut zu essen.

Niclas: 7000 Kalorien, jetzt muss ich kurz reingrätschen, weil dieses Buch hier die ganze Zeit liegt und ich muss die ganze Zeit darauf schauen.

Björn: Ben & Jerry? Du hast ein Ben & Jerrys Buch? Ja.

Niclas: Der Hammer. Ich kann es jedem empfehlen, der eine Eismaschine hat. Da sind die Rezepturen von diesem Buch drin. Eine Million Mal schon verkauft sind Originalrezepte drin. Mega Buch. Also wer Probleme hat mit Essen. und das ist, weißt du, das ist so lustig, diese Illustration, ich zeige es, kann jetzt leider niemand sehen, aber das ist halt so wie Kinderbücher, die ich früher hatte, ja, das ist total süß. Das sieht voll geil aus. Das ist mega, kann man sich, ich weiß gar nicht, ob es das noch offiziell gibt, ich habe es damals gebraucht, gekauft, ja, ich muss nämlich nachher noch wieder Eis machen.

Björn: Wir können ja jetzt als Gimmick immer die letzte Minute des Podcasts liest du einfach ein Rezept aus diesem Buch vor. Das ist nicht so geil geschrieben. Okay, schade. So, das war quasi Makroperiodisierung und Mikroperiodisierung. Und Eiscreme. Jetzt kommen wir zu Punkt 5. Da wird auch wiederum Eiscreme benötigt. Höhentrainingslager. Und zwar ist das klare Ziel quasi 3 bis 4 Trainingslager pro Jahr. Somit irgendwo auf eine Gesamtzeit von 50 bis 100 Tage über 1500 Meter. Finde ich auch spannend, dass sie schon ab 1500 Meter das Ganze quasi schon zählen. Weil die meisten fangen ja erst so ab 1,8, 1,9 an. Die Man sagt oft, ja, über 2000 sollte man schon sein. So, und dann auch hier wichtig, Schwerpunkt in der Höhe, niedrige Intensität statt hochintensiven Training. Das heißt, wenn in der Höhe trainiert wird, wird eigentlich nur Volumen geballert, sonst nichts gemacht. Und wenn Intensitäten gemacht werden, wurde auch quasi gesagt, dann bitte doch aus der Höhe runterfahren auf quasi Normalhöhe und dann in der Normalhöhe die Intensitäten fahren und dann wieder hochfahren.

Niclas: So, Niklas, wieso glaubst du, sind die so lang in der Höhe?

Björn: Ja, wegen Energieumsatz, wegen viel Training und weil du dann halt wirklich erst die roten Blutkörperchen sich bilden. Gibt noch einen anderen Punkt.

Niclas: Der ist eigentlich viel spannender. Kapillarisierung der Muskulatur in Höhe. Das heißt, sie gewöhnt sich einfach an das mehr... Die Diffusion des Sauerstoffs. Wenn du dir vorstellst, wie so ein Muskel arbeitet. Sauerstoff ist ja... Also der Sauerstoff muss ja irgendwie in den Muskel rein. Das funktioniert über einen Kapillareffekt. Ja, kennt jeder, Strohhalm rein, üt, läuft hoch. Und wenn die Kapillarisierung in Höhe ist, halt besser. Ich glaube, das ist auch so bei manchen Menschen wie Andreas Seewald, der halt wahnsinnig viel in der Höhe ist. Und auch immer unterwegs war und irgendwie, keine Ahnung, da in den Anden rumgefahren ist und auch sein Leben lang schon immer in der Höchst. Er lebt, glaube ich, schon auf 900 grundsätzlich und ist dann von den Bergen umgeben und ist halt die ganze Zeit am Berg unterwegs gewesen, auch schon als Kind. Die Kapillarisierung der Muskulatur ist entscheidend. Ja. Es ist auch spannend zu sehen, wie so diese Kapillarisierungseffekte auf Menschen und Tiere sich übertragen. hat jetzt jemand, der in Nepal lebt, wahnsinnig viele rote Blutkörper, hat er höchstwahrscheinlich gar nicht, sondern der hat halt eine supergute Kapillarisierung oder irgendwie irgendwelche Lamas in den Anden, die haben halt, das ist eine Muskulatur, die ist halt extrem gut durchblutet. Und dieser Effekt, ich hatte da vor vielen Jahren mal was drüber gelesen und Ein deutscher Wissenschaftler, Olaf Schumacher, hat sich damit auch intensiver beschäftigt. Der ist jetzt in Freiburg, ist dann nach... Wohin? Oman oder Saudi-Arabien? Keine Ahnung. Ich weiß nicht ganz genau gegangen. Und genau, also dieser Effekt, ich gehe davon aus.

Björn: Also den siehst du quasi als, bevor du quasi die Masse an roten Blutkörperchen einfach nur und dieses, ich sag jetzt mal zwei bis drei Wochen anhaltende, okay, wir pushen damit VO2 max und alles, was damit mitkommt. Sondern du sagst, die machen dieses vor allem, ich sag jetzt mal 100 Tage in der Höhe, um über einen langen Zeitraum gesehen, mehrere Jahre hintereinander dann wiederum, die Kapillarisierung zu verbessern.

Niclas: Ja, ganz genau. Spannend. Kannst ja auch ein Nasenloch zukleben, ne? Ne, kannst du nicht. Björn Kafka bringt einen neuen Trend auf, alle Sportler laufen mit zugeklebter Nase rum. Ohne Scheiß, es gab eine Studie, Ende der 90er oder Mitte der 90er war das, und zwar hat man Läufer mit Schnorchel laufen lassen. Mit Taucherschnorcheln. Das war richtig geil. Es hat total viel gebracht, weil, ich habe es natürlich selber auch ausprobiert, der Effekt ist eigentlich folgender. Erstmal, klar, dieser Zug ist jetzt nicht unbedingt angenehm. Du merkst schon, dass du da limitiert bist. Aber was ganz anderes, du fängst aktiv an, deutlich stärker auszuatmen und dadurch auch deutlich besser Laktat abzubauen. in diesem U praktisch, jeder weiß ja, so ein Schnorchel hat ja so einen Bogen, da sammelt sich halt Feuchtigkeit und die wirst du halt nicht einatmen. Deshalb pustest du immer relativ stark aus. Und ich weiß, vor vielen, vielen Jahren, es gab ein Buch von Chris Carmichael damals, das Training von Armstrong, ich meine Armstrong wurde halt nicht von Carmichael trainiert, sondern von anderen Menschen, die sich halt besser auskannten, so mit Red Blood Cells und sowas, ja. Da gibt es diese wunderbare Szene von Armstrong, irgendeine Doku oder Interview und dann ist er bei Michele Ferrari und dann wird er halt gefragt, irgendwie, was er braucht und dann sagt Michele Ferrari, Armstrong macht das dann da mit seinem italienischen Akzent so, Lance, you only need Red Blood Cells. Also, genau, aber in diesem Carmichael-Buch beschreibt auch der Chris Carmichael, dass das Ausatmen halt eine ganz spannende, ganz spannende Effekte hatte und keine Ahnung, kommt vielleicht noch Atemhilfsmuskulatur und so weiter dazu, da gibt es Leute, die wissen da deutlich mehr Bescheid als ich, aber ja, es gibt halt auch verrückte Studien, die auch positive Effekte haben. Ist das nicht so ein Internet-Instagram-Trend, sich die Nase zuzukleben? Oder zumindest noch. Oder den Mund zuzukleben?

Björn: Den Mund zuzukleben, oder? Dass du nachts quasi besser durch die Nase atmest? Und das soll Schlafqualität verbessern? Keine Ahnung.

Niclas: Und Nasenhaare ziehen ist ja auch ein großer Trend gerade. Hör auf!

Björn: Das tut bestimmt sau weh, oder?

Niclas: Das tut mega weh. Also Hölle.

Björn: Never. Nee. Nee, nee, nee, nee, nee. So was machen wir nicht. So, Punkt 6 haben wir eigentlich schon abgefrühstückt. Besonderheiten im Straßenradsport, einwischige Radfahrten, hochintensive Blöcke, daher Kombination aus traditioneller Periodisierung und Blockperiodisierung. So, haben wir ja gerade schon erwähnt.

Niclas: Alle Leute, die diese beiden Schlagwörter, Blockperiodisierung, klassische Periodisierung, kann sich jeder auch mal im Internet genauer anschauen. Die Blockperiodisierung ist halt ein spannendes Thema. Von Wladimir Suring. Ich habe den ja leider nie richtig kennengelernt. Der war dann halt schon so alt und nicht mehr so richtig fresh, als ich Vorlesung gegeben habe an dem Institut, in dem er war. Aber ich habe mit einigen seiner Mitarbeitern dann gesprochen. Es ist halt schon spannend. Es hat sich auch weiterentwickelt über die Jahre. Und ich bin ja ein großer, großer Freund davon und mache das sehr, sehr viel. Ja.

Björn: Ist halt auch, glaube ich, mit das Beste, was du machen kannst. So, jetzt aber ein Punkt, der fand ich so ein bisschen aus der Morde gekommen ist. Balance zwischen Belastung und Erholung. Umsetzung durch Mikroperiodisierung, harte und leichte Tage im Wechsel. Okay, klar, hatten wir ja. Regenerationswochen alle drei bis vier Wochen. Mhm. So, da sprechen wir jetzt aber nicht von, wir machen gar nichts oder wir fahren das Volumen super krass runter, sondern... Wir gehen einfach nur auf eine gezielte Entlastung durch, ich sage jetzt mal 30 Prozent runterfahren. Sprich, wir machen weiterhin Volumen, aber anstatt 20 Stunden trainieren wir jetzt zum Beispiel 15 Stunden nur noch. Und anstatt 3 mal 20 Minuten Sweetspot fahren wir jetzt nur noch 2 mal 20 Minuten Sweetspot. Blöd gesagt. Einfach nur eine Woche lang das Ganze quasi runterfahren. Um das Ganze, um quasi die Erholung hier in den Vordergrund zu stellen. Wurde halt auch nochmal gesagt, dass es halt auch immer sehr darauf ankommt, wie geht es dem Sportler, was hast du da für einen Sportler vor dir, braucht er das, braucht er das nicht und wie passt es halt dann auch wiederum in die Wettkampfstruktur mit rein, ne? Das muss man halt immer berücksichtigen, wann es quasi wirklich sinnvoll ist.

Niclas: Ja, aber letztendlich geht es darum, so maximal viel Trainingszeit aufzusammeln, wie es geht. Und klar, alle dritte oder vierte Woche, klassisch, wenn du dir halt VO2max reindrückst, zwei Wochen lang, dann nimmst du halt eine lockere Woche gerne hin. Lockere Woche, aber auch wenn ich jetzt auf die Sportler schaue, mit denen ich zusammenarbeite, die halt ganz, ganz oben durch die Gegend cruisen. Da ist es auch so, dass selbst die Recovery Weeks, da gehe ich halt auf 70 Prozent runter. Die fahren halt immer noch 15, 16 Stunden Rad. Das ist die Recovery. Und dann gehen sie halt noch sechs Stunden wandern, wenn sie Bock drauf haben. Das ist, wenn dein Motor so, ich meine, das kennt doch jeder, fängst du an zu trainieren, fühlen sich die ersten zwei Stunden irgendwie zäh an. Und nachher bist du halt auf so einem hohen Niveau, dass du sagst, okay, jetzt mal zwei Stunden Recovery fahren. Das ist einfach so, interessiert dich halt gar nicht mehr. Und wenn du den Motor halt schon so hoch gedreht hast, dann musst du das auch so weiter behalten, weil der Abfall der Leistungsfähigkeit ist halt dramatisch. Also wenn so Hochleistungssportler mal zwei Wochen gar nichts tun, dann sind auch mal 10% der V2 Max relativ schnell futsch. Ja, Plasma und Pipapo. Von daher... Das Ding muss halt laufen.

Björn: Der ist halt immer unterwegs, der Motor, ja. Absolut. Und ich glaube halt, da darf man halt auch nicht bei diesen... Also, ich finde es immer schwierig, wenn du so eine richtige Ruhewoche hast und gar nichts machst, fühlt sich das auch nicht so richtig geil an. Du kommst halt so aus deinem Trab raus. Das heißt, so ein bisschen Bewegung, einfach um deinen Alltag weiterhin zu strukturieren. Weil man muss da auch immer berücksichtigen, das sind Profisportler. Wenn die kein Training machen... Was sollen die den ganzen Tag machen? Und wenn die das jetzt mehrere Tage machen, ist ja, blöd gesagt, langweilig für die.

Niclas: Ja, da kommen auch noch andere Sachen dazu. Das fühlt sich halt körperlich extrem mies an. Die sind halt so hoch trainiert und der Blutdruck sackt den halt weg. Du fühlst dich halt so umarmt die ganze Zeit. Die müssen sich halt bewegen.

Björn: Ja, was ich halt aber vor allem daran auch sehr spannend finde, ist, dass du halt damit dieses Crash-Out-Gen so ein bisschen verhindern kannst und ich glaube, das ist was, wo wir nachher, kommen wir zu den Punkten noch, aber was halt für, ja, dass du halt, Viele Hobby- und Amateursportler haben es ja gerne, die, keine Ahnung, die bereiten sich vor, bereiten sich vor, bereiten sich vor, trainieren, trainieren, trainieren, trainieren, haben ihr Ziel, machen dieses Ziel und danach, ja, jetzt mache ich erstmal vier Wochen gar nichts. Oder so, und dieses Ziel fällt quasi, also sie erreichen dieses Ziel und Ähm, und hören dann quasi aber auf, machen vier Wochen gar nichts und wundern sich dann aber, warum im nächsten Jahr zum Beispiel Leute anfangen, sie zu überholen, so, obwohl sie ja dann weiter trainiert haben und ich glaube, das ist halt das, was du aus diesem Punkt am besten, äh, lernen kannst und deswegen heißt dieser Punkt ja auch Balance zwischen Belastung und Erholung. Ja. das haben wir ja jetzt schon oft genug gesagt, die Ausdauersportler, die die Besten sind, sind die, die das über Jahre hinweg konstant machen. Du musst, du darfst nicht denken, okay, ich hau mir jetzt ein Jahr lang voll auf die Fresse, mach ein Jahr lang 1000 Stunden und mach in dem Jahr danach aber nur noch 300. Das wird halt, das ist vielleicht... kurzfristig cool, aber wenn du langfristig gut werden willst, dann machst du halt lieber 500 Stunden, 600 Stunden, 700 Stunden, 800 Stunden, 900 Stunden, baust das über Jahre hinweg auf, dein Körper kann sich anpassen, deine Psyche kann sich anpassen und dann wirst du gut werden über einen langen Zeitraum. Ausdauersport ist da halt kein Sport, den du von heute auf morgen machst und erfolgreich wirst. Ja. Und ich glaube, das ist halt das, was auch Hobby- und Amateursportler immer berücksichtigen müssen, dass du das halt über einen langen Zeitraum aufbauen musst. Wenn du deine Ziele erreichen willst oder wenn du deine Ötztalerzeit verbessern willst, du kannst in einem Jahr viel erreichen, aber du kannst in drei Jahren, vier Jahren, fünf Jahren, zehn Jahren kannst du richtig gut werden und kannst dann auch richtig geile Ötzi-Zeiten fahren. Das ist halt das, was ich damit sagen will. So, letzter Punkt auf der Liste, das fand ich super cool, da wurde dann nur gesagt, ja, gibt es halt andere Studien zu, muss man sich woanders genauer angucken, stand einfach nur Krafttraining, Bestandteil aller Ausdauersportarten. Also es wird überall gemacht. In zum Beispiel Schwimmen wird es prozentual deutlich mehr gemacht. Rudern wird es auch relativ viel gemacht. Radfahren und zum Beispiel Triathlon wird es relativ wenig gemacht im Vergleich jetzt zu Schwimmen oder auch Rudern. Grundsätzlich ist es Bestandteil überall. Man hat gesehen, klar, haben wir auch schon besprochen, gerade im Winter, dass sehr intensives Krafttraining ein- bis zweimal die Woche wirklich sehr gut sein kann. Wurde halt auch nochmal hervorgehoben, gerade über Winter, arbeitet an eurer Core Stability, arbeitet an eurem Rücken, arbeitet an eurem Bauch, an der Hüfte, dass ihr halt einfach das Jahr über gut durchkommt und verletzungsfrei seid. Das ist da so eigentlich der Hauptpunkt über alle Ausdauersportarten hinweg. Rücken, Bauch, Rumpfstabilität, das Training muss immer gemacht werden, ein- bis zweimal die Woche, ist Pflicht, macht jeder. Und dann die Spezifik kann man dann noch mit einbauen, wenn es da Stärken oder Schwächen gibt vor allem, kann man da mehr machen.

Niclas: Ich weiß nicht, ob das in der Studie drin ist oder ob es zumindest kurz beschrieben wird, aber nochmal ein anderer Punkt. Ich nenne es mal Ressourcenverwendung und Verteilung. 5, noch was Millionen Menschen. Und der Großteil davon lebt ja eher im Süden Norwegens. Nach oben hin. Echt dünn. Jeder, der in Norwegen war, weiß, da oben ist halt echt nichts mehr los. Da leben halt irgendwie, keine Ahnung, 100.000 Menschen. Also echt dünnes, dünnes Eis. Obwohl da viel Eis liegt. Ähm... Du hast halt eine ganz andere Förderung. Wenn du dich für Ausdauersport entscheidest in diesen Ländern, dann ist da ein ganz anderes Commitment oftmals hinter. Förderungsstrukturen durch die wenigen Leute, die es dort gibt, sind halt besser. Clubstrukturen sind einfach echt richtig, richtig gut. Allein durch jetzt mit Uno X ist es halt en vogue geworden, Radsport richtig zu betreiben. Im Skilanglauf haben wir das schon immer gesehen. Die Ruderer waren halt auch, ich meine, die haben halt krasse Ruderer hervorgebracht. Und da ist halt einfach die Verteilung der Ressourcen halt so gut, dass es da einfach eine super Förderung gibt. Deshalb können die da einfach mit diesem kleinen Team extrem viel bewegen. was bei uns Fußball ist, sage ich mal ganz platt, ist da halt Ausdauersport. Also es ist halt schon krass, wie viel Energie da reinfließt. Aber auch durch die kurzen Dienstwege, sage ich mal, wenig Menschen, wenig Reibung, kannst du halt relativ viel bewegen. Und das ist ja auch, ich meine, Nachwuchsförderung in Deutschland ist halt schwierig. Im Ausdauersport. Also so wie ich es mitkriege, klar, wir haben Trainerausbildung und ähnliches, was auch super ist. Aber viele Teams fischen sich ja auch super schnell die Talente raus. Das ist halt echt krass. Da kommen dann irgendwelche Devo-Teams rein. Und dann ist es meistens irgendwie, du hast dann ein, zwei richtig super engagierte Vereinstrainer, die viel machen, was total cool ist. Aber es gibt halt wenige Vereine, sage ich mal, die so grundsätzlich diesen Leistungsgedanken haben. Ich muss da immer... an ein Ruderzentrum mich zurückerinnern in Friedrichstadt. Friedrichstadt sagt jetzt gar nichts. Absolut gar keine Ahnung. Friedrichstadt ist eine sehr kleine Stadt in der Nähe von Husum, also da, wo ich aufgewachsen bin, die aber interessanterweise prozentual wahnsinnig viele gute Ruderer haben. Mehrere deutsche Meister in den Nachwuchsklassen, ich glaube auch Olympiasieger und, und, und. Die kommen halt aus Friedrichstadt. Und Friedrichstadt ist halt super klein. Zwei in meiner Klasse haben da auch gerudert, beide deutsche Meister. Die haben halt eine krasse Nachwuchsförderung. Du kannst halt auch nichts anderes dort machen. Friedrichstadt hast du halt einen Fluss, du hast Grachten, das ist total interessant. Das ist, irgendwie Holländer waren mal, haben das Ding halt umgebastelt und hast da halt Grachten in dieser Stadt. Also schönes Ausflugsziel übrigens, wer mal in Nordfriesland ist, geht nach Friedrichstadt bitte. Und du hast halt diesen krassen Ruderverein. Und als Kind, entweder spielst du Fußball oder gehst in den Ruderverein. Und da kommt es halt wieder, du hast halt keinen anderen Scheiß, der dich irgendwie ablenkt. Wieso kommen super Ausdauersportler und wie auch immer? Ja, nicht aus einer Großstadt. Also klar gibt es mal ein paar Berliner oder irgendwie was weiß ich. Aber interessanterweise kommen die ja aus irgendwie so kleinen Ecken und da gibt es dann halt einen Verein und dann bin ich halt, naja, was soll ich denn machen als Kind? Dann bin ich halt in den Radverein gegangen und dann bist du halt Profiradsportler geworden, weil du Mangelsmöglichkeiten fängst halt damit an. Und das ist halt in Ecken, wo die Ressourcen halt sehr gut verteilt werden können, weil wenig Menschen da sind, ist dieser Effekt definitiv auch noch mit zu beachten.

Björn: Ja, ich finde es gerade tatsächlich bei uns im Saarland sehr spannend, dass zum Beispiel jetzt seit, ich glaube, zwei Jahren haben wir einen echt ambitionierten und guten SRB, also Saarländischer Radsportverband, Nachwuchstrainer, der quasi im Mountainbike, ich glaube, U19, U17 macht. Und wir haben jetzt in kürzester Zeit zwei deutsche Meistertitel in der Cross-Country-Nachwuchsklassen. Also einmal bei den Mädels in der U19, ist glaube ich U19, doch, Clara Müller, genau, und dann einmal in der U17 haben wir auch einen, wo halt einfach in kürzester Zeit diese Strukturen, dieses Team zusammengefinde, dass die halt die Jungs, also der macht super viele Events mit denen, die gehen ganz viel zusammen trainieren, ganz viel Techniktraining zusammen und sagt halt, ja, er macht das halt, das sind Kinder, die müssen noch keinen krassen Trainingsplan haben und super strukturiert trainieren, da geht es halt viel drum, Wer halt auf diese Events mitkommen will, der muss halt auch die Leistung bringen und dann gehen die von alleine Radfahren, weil die wissen, okay, ich muss halt fit sein, um da mitfahren zu können. Klar, es sind Jugendliche, aber auch irgendwo immer noch Kinder. Wenn du ihnen diesen Anreiz gibst, dann trainieren die halt auch von alleine. Und das ist halt, finde ich, super geil zu sehen. Ähm... dass dieser Trainer in kürzester Zeit hier sowas aufgebaut hat, wo halt wirklich Titel bei rumkommen.

Niclas: Ist genial. Mir fällt gerade noch was anderes ein. Ein schönes Beispiel für, wie es gehen kann. Ich weiß nicht, ob es so ist, aber zumindest war es früher so. Es gibt einen Verein, SV Reudern. Mhm. Und da habe ich mal vor vielen, vielen Jahren Leistungsdiagnostik gemacht, noch mit Clemens damals, zusammen Clemens Hesse. Und wir kamen dahin und dachten so, Kinder, Nachwuchs, Leistungsdiagnostik ist schon eh so ein bisschen, aber das waren dann schon die älteren Kinder, die haben. Ich meine, räudern klingt schon so, wie man es sich vorstellt. Klein, so ein bisschen... Der Tag war auch scheiße. Mir fand es ein bisschen räudig. Zumindest, die haben 70 Kinder gehabt, die dort trainieren. Die haben so ein Parcours aufgebaut und, und, und. Es war halt total krass. Es war echt abgefahren, wie viele Kinder die... animiert haben, Mountainbike zu fahren. Und wenn ich jetzt hier mal schaue, unter Föhring, wo ich lebe, gleich um die Ecke München, also eigentlich München, wir haben einen Killer-Pumptrack. Und mehrere Killer-Pumptracks, ich mache ja manchmal so Pumptrack-Touren mit meinen Jungs, da kannst du halt innerhalb von 20 Kilometern, weniger sogar, 15 Kilometern, drei, vier Pumptracks abfahren. Und zwar richtig geil gebaute Dinger, mega, mega, mega. Da ist nichts los. Das ist total schlimm. Also manchmal ist da schon ein bisschen was los, aber ich meine, wenn ich als Kind, bei mir ist es ja auch Mangelsmöglichkeiten, fängst du halt mit Radsport an. Es gab halt nichts außer Fußball und dann hast du halt Radsport, dann gab es einen Verein, dann gab es halt ein paar Leute, die ambitioniert waren und die auch Bock hatten, mit uns was zu machen und dann fängst du halt damit an. Und jetzt bist du hier in... Unterführung, irgendwie Leistungszentrum, Touren, Pumptrack hier, dies und das und du wirst halt mit allem zugeworfen und ich stehe auf diesem Pumptrack, den ich dann immer mal abfahre, auch wenn ich irgendwie da gerade vorbeifahre und ich denke immer so, hey krass, da sind halt so ein paar kleine Kiddies, die vielleicht mal mit ihrem Roller rumfahren, aber das Ding wird gar nicht richtig genutzt und das finde ich ein bisschen schade manchmal, weil wenn ich, ich meine, wenn wir solche Möglichkeiten gehabt hätten oder egal wo du das Ding hinstellst, wenn du das irgendwie in Norddeutschland in Hatzstedt hinstellen würdest, ja, oder Witzwort oder wie auch immer, da wären halt jeden Tag Kinder. Total krass. Auf jeden Fall. Weil es halt nichts anderes gibt. Und Ressourcenverknappung kann halt total, kann halt dazu führen, dass man dann sich auf etwas konzentrieren muss. Und das ist ein großes Thema in Norwegen, ja.

Björn: So, jetzt die spannende Frage, Björn. Was würdest du sagen, können wir aus diesen Punkten ableiten? Alles gut.

Niclas: Ja, also für Hobbysportler, mehr ist gut, aber das muss natürlich in den Alltag integriert werden. Und locker. Und locker, locker, locker, klar. Jetzt muss man sich keinen Laktat-Scout oder Laktat-Plus oder was weiß ich kaufen, ja. Herzfrequenz funktioniert auch gut, also locker fahren. Talktest, also solange ich noch einigermaßen gut reden kann, bin ich da gut unterwegs. Entspannt reden, also jetzt nicht dieses, ja, da vorne rechts. Genau, also nicht so reden, wie ich rede, wenn ich laufe. Wenn ich dann mal so alle zwei Monate den frustrierenden Versuch starte, joggen zu gehen, denkst du, ey, gang, gang, gang, ich bin auf dem Rad jetzt schon echt fit geworden. Wieso tut Laufen immer noch scheiße? Ich hab gerade gesehen, es gibt so ein geiles Exoskelett, nicht mal teuer. 900 Euro. Und es hat echt gute Rezensionen gekriegt. Ich hatte es gesehen und dachte, total krass. Ähm...

Björn: Ja, aber das ist jetzt für, keine Ahnung, Leute, die irgendwie zwei kaputte Kniegelenke haben.

Niclas: Nein, nein, das ist total verrückt. Das benutzen die Leute auch zum Joggen und vor allem zum Wandern. Total krass, ja. Ich war jetzt, dadurch, dass ich dieses Jahr mal nicht so viel unterwegs war im Urlaub, sondern ganz viel wandern war, also wirklich jeden Tag teilweise, war ich in den Alpen unterwegs mit meinen Kindern. Zur großen Freude meiner Kinder. Immer sechs, sieben Stunden und dann mal schön tausend Höhenmeter am Stück. Es ist hart mit mir verwandt zu sein.

Björn: Wenn ich dein Sohn wäre, ich hätte dir so die Ohren vollgejammert. Mein kleiner Sohn hasst mich. Zu Recht. Du schleppst die tausend Höhenmeter hoch.

Niclas: Ey, das ziehen die aber voll durch. Und das ist auch... Teilweise echt ein bisschen Trouble, aber sie machen es dann und sie entwickeln dann totalen Ehrgeiz. Ich liebe das. Und oben essen die dann irgendwie einen Kaiserschmarrn oder so. Das ist immer das größte Highlight. Und ich bin erstaunt, wie die das durchziehen. Ich hätte es als Kind nicht gepackt, sieben Stunden durch die Gegend zu wandern. Am Ende hast du 1500 Höhenmeter in den Beinen. Und ich bin danach auch echt gegrillt. Also ich merke richtig so, eigentlich gefühlt habe ich seit vier Wochen Muskelkater. In den Oberschenkeln oder in den Baden. Und letztendlich habe ich dieses Exoskelett gesehen. Und die Leute benutzen das zum Wandern, total geil. Und ich dachte so, kaufe ich mir das und schnalle das meinem kleinen Sohn um, damit er ein bisschen schneller hochkommt. Aber nee, das geht nicht. Vielleicht für meine Mutter, ja. Aber zumindest fand ich das eine ganz coole Sache. Aber Wandern, by the way, hervorragender Sport. Auch ein hervorragender Ausdauersport. Vor allem, wenn es so richtig knackig berghoch geht. Das ist ja auch Grundlagentraining. Genau. Also wenn du zwei Stunden lang hochgehst, ist mein Puls absolut im Grundlagenbereich. Ich erinnere mich noch an einen Mountainbiketransalbsieger. Das war ein Masters-Fahrer. Den habe ich ein paar Mal getroffen, bei Wanderung lustigerweise. Und der hatte immer sein Kind hinten drin in so einer Kraxe und ist dann einfach die Berge hochgelaufen. Und da habe ich ihn gefragt, du, Transalp steht an und so weiter. Fährst du auch Mountainbike? Er sagte, ja klar, fahre ich auch Mountainbike, aber ich habe natürlich auch Kinder. Und er geht halt die meiste Zeit wandern. Das ist sein Training, er geht einfach wandern. Und der hat das total abgerockt. Und Also Wandern, super Sache. Jetzt bin ich ja wieder weit abgegangen.

Björn: Aber für alle Hobby- und Amateursportler grundsätzlich, wenn ihr mehr lockeres Grundlagentraining machen könnt, macht mehr lockeres Grundlagentraining. So viel ist halt die Gegebenheiten hergehen.

Niclas: Es geht immer nur um Energieflüsse durch den Muskel. Und wenn man sagt, es geht nicht und wie soll ich das machen? Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit. Wenn du Kleinigkeiten einkaufen sollst, fahr mit dem Fahrrad dorthin und nicht mit dem Auto. Versuch irgendwie eine halbe Stunde Rolle irgendwie reinzuschmeißen.

Björn: Umso mehr lockere Bewegung, umso besser.

Niclas: Ganz genau. Ja, genau. Von daher, mehr ist besser.

Björn: Dann zum Thema Intensitätsverteilung. Grundsätzlich würde ich da auch sagen, Eigentlich kann man die genauso übernehmen. Pyramidale Trainingsintensitätsverteilung sollte auch hier auf jeden Fall sehr gut funktionieren. Und hier geht glaube ich auch, gerade wenn man halt auch Stress mit Familie, mit Arbeit und sowas hat, 1-2 richtig intensive Trainingseinheiten sollten eigentlich vollkommen ausreichen. Hier finde ich dann eigentlich auch immer wichtig zu sagen, ihr müsst euch nicht komplett wegschießen bei diesen Einheiten. Also eine 7-8 auf einer Belastungsskala von 1-10 ist vollkommen ausreichend. Es muss keine 10 von 10 sein. Kein Profisportler gibt sich im Training eine 10 von 10. Das hebt man sich psychisch einfach für einen Wettkampf auf, dieses bis zum bitteren Ende sich so richtig weh zu tun. Und deswegen ein bis zwei richtig harte Einheiten langen und dann habt ihr auch schon einfach einen guten Reiz gesetzt, das langt.

Niclas: Ja, dazu noch was, ja, so Thema... Workouts vorgebaut, irgendwelche Plattformen und wie auch immer. Das sieht natürlich immer total fancy aus, wenn du Workouts vorgebaut hast mit Intervallen und dies und das. Verstehe ich auch. Das hat ja auch einen Unterhaltungscharakter und man hat dann auch das Gefühl, die Person oder die Maschine, wie auch immer, hat sich Gedanken gemacht. Aber wenn ich da manchmal so Trainings sehe, meinetwegen auch von anderen Trainern, Und da ist halt jeden Tag irgendwas anderes. Da habe ich manchmal so das Gefühl, das ist ein bisschen Beschäftigung, dass die Leute so das Gefühl haben, hier wird mir was geboten. Aber ey, so Banane das ist, ich schreibe ja manchmal, keine Ahnung, er hat 25 Stunden Grundlage auf. Also wirklich, das ist es. Und die Leute sagen, wie, mehr nicht? Nee, das ist einfach 25 Stunden Grundlage.

Björn: Ja, blöd gesagt, als ich über den Winter in Girona war, haben wir am Anfang der Woche telefoniert und du hast gesagt, pass auf, das ist die Menge Energie, die du umsetzt, fahr.

Niclas: Fahr einfach. Fahr. In dem und den Bereichen, fahr.

Björn: Ja, einfach Energie umsetzen, so. Ungerechnet irgendwie, ich glaube, umgerechnet waren es 28 Stunden, 28 Stunden Grundlagentraining, mach.

Niclas: Ja, hast du keine Ahnung, was hast du durchgesetzt, 25.000 Kilo pro Woche? Ja, irgendwie so. Ja. Ja, also so simpel ist es. Und wenn dann Intervalle kommen, dann sollen die halt auch richtig zielführend sein und nicht irgendwie so und dies und das machen, sondern dann heißt es halt zwei Wochen lang sich in die Schnauze hauen mit V2Max oder wenn irgendwelche Rennen kommen, Dass man halt so sich Intervalle baut. Ich habe jetzt für die WM ein paar crazy Intervalle zusammengeschustert, die echt nicht nice sind. Also nice anzuschauen, aber ich weiß, dass die Hölle zu fahren sind. Aber da ist dann halt diese Spezifik auch mal ganz kurz gefragt. Und das war's. Es geht nicht darum, sich wie so ein Galären-Slave, der jeden Tag rudern muss. sich halt so an die Wand zu schieben, dass du, vor allem wenn du eine Familie hast, dass du eigentlich nur noch, dass du gar nichts mehr kannst, dass du eigentlich sagst, okay, ich war jetzt arbeiten, dann habe ich mich in Grund und Boden trainiert und den Rest des Tages bin ich halt nur noch so, so ein Welka-Salat, der in der Ecke liegt.

Björn: Ja, voll. So, Periodisierung, Mikroperiodisierung, also quasi so Punkt 3 und 4. Grundsätzlich für alle Hobby- und Amateursportler auch immer, haben wir ja gerade gesagt, sinnvoll. Also überlegt euch quasi, wenn ihr euren Trainingsplan selbst macht, was wollt ihr mit dem Training gerade erreichen? Was ist euer Zielwettkampf? Wann wollt ihr trainieren? die V2 Max ausgebaut haben, wann wollt ihr dann mit spezifisch für den Wettkampf beginnen. Da kann man sich, glaube ich, schon einfach einen sinnvollen Plan machen und sich einen guten Weg suchen. Dann Regeneration fest einplanen. Ich glaube, für Profisportler Ist das irgendwo gang und gäbe? Ich glaube, als Hobby- und Amateursportler, der halt auch Job und Familie hat, ist das, glaube ich, sogar fast noch wichtiger. Und vielleicht auch, genau, das ist halt wirklich der erste Punkt. Also ein guter Schlaf, acht Stunden die Nacht, das ist halt die Grundlage für alles andere. Ich glaube, Job, Familie ist halt alles leichter, wenn ihr es hinkriegt. gut zu schlafen und möglichst viel zu schlafen. Und dann kann ein Ruhetag auch einfach sein, okay, ich kriege heute noch einen Mittagsschlaf rein, lege mich mittags nochmal 15 Minuten, 20 Minuten kurz hin. Das kann schon super sein. Krafttraining einbauen, ein bis zwei Einheiten die Woche und wenn es nur 15 Minuten ein kleines Athletiktraining ist, wo ihr ein bisschen Bauch, ein bisschen Rücken macht, ist auf jeden Fall für Chorstabilität und Verletzungsprophylaxe auf jeden Fall sinnvoll. Wenn ihr viel lauft, macht was für eure Füße, macht was für eure Sprunggelenke, für eure Knie. Da auf jeden Fall ein paar Übungen.

Niclas: Und je älter man wird, desto cooler ist es, Muskelmasse am Körper an sich dran kleben zu haben, weil die geht halt irgendwann flöten, vor allem die schnellen Fasern. Und dem entgegenzuwirken, macht halt echt Sinn. Also ich sage mal, wenn man keinen Wettkampfsport betreibt, sondern Gesundheitssport, dann würde ich sogar fast eher dazu tendieren, das zu sagen, sowas wie, mach zwei, dreimal die Woche Ausdauersport auf irgendeinem kleinen Niveau, wenn es nutzt, zweimal, dreimal die Stunde Ausdauersport. Laufen, Rudern, Radfahren ist. Und dann zweimal die Woche, vielleicht sogar dreimal die Woche ein echt knackiges Krafttraining, damit da was passiert. Also wenn ich, bin ja jetzt auch langsam in so einem Alter, wo man darüber nachdenken muss. Oder man fängt halt an zu dopen. Das geht doch Ein Testo-Pflaster raufzukleben. Mein Schwiegervater, der musste ihn nehmen, weil er halt schon sehr, sehr alt ist. Und dann sah ich diese Pflaster und dachte so, cool. Natürlich nicht gemacht. Genau, also die Möglichkeit gibt es, aber die Möglichkeit sollte man nicht in Erwägung ziehen, wenn man da kein... Und gecheckt hat, okay, ich habe da wirklich einen Mangel, sonst kommt man da echt in Teufels Küche, weil das, was du zu mehr an Hormonen reinballerst, führt halt dazu, dass andere Hormone auch hochreguliert werden und dann hast du halt, wenn du die Dinge absetzt, mal ein bisschen zu viel, keine Ahnung, Östrogen und dann wachsen die halt. Brüste als Mann, das will man nicht. Genau, also Krafttraining, je älter man wird, vor allen Dingen jetzt mal in den Gesundheitsaspekt hineingesprochen, geile Sache und da ist halt, das ist simpel, wir müssen gar nicht drüber nachdenken, das ist echt. hebt ein bisschen was hoch. Geht in die Muckibude. Die kosten ja auch gar nichts mehr heutzutage. Gibt es da irgendeine Flat und dann bewegt irgendwie Gewichte.

Björn: Ich finde es super krass, wenn man zu Aldi geht. Zumindest ist es bei uns hier bei Aldi Süd so. Ich kann zu Aldi gehen und kann bei Aldi ein günstigeres McFit-Abo mir holen, wie wenn ich zu McFit gehe. Wenn ich zu McFit gehe, gibt es zum Beispiel so, dass ich mir einen Monat kaufen kann. Gibt es nicht. Bei Aldi kriege ich einen Monat McFit für 19,99. Meine Frau hat so einen

Niclas: von ihrer Arbeit, da gibt es dieses Angebot, das ist in München, im Münchner Umkreis, das heißt Wellpass, da zahlt die halt 20, 25 Euro und kann alles benutzen, alles, Schwimmbad, Klettern, Kletterhalle.

Björn: In Köln hatte ich Urban Sports Club, das ist quasi dasselbe.

Niclas: Genau, und das heißt, wir beide, beziehungsweise auch die Kinder, wir rennen halt sonst wohin, immer irgendwie Kletterhalle ist ja um die Ecke, Und dann gehen wir halt einmal in die Woche klettern. Und das Angebot ist halt Killer. Also von daher nutzen, vor allem Spaß dabei haben, dann wird das auch.

Björn: So, Punkt 7. Höhentraining für Amateure.

Niclas: Das ist halt echt. schwierig. Das ist immer Aufwand, dann würde ich sogar fast sagen, erlegt euch ins Zelt, wenn das familiär irgendwie geht. Ich habe ja einige Sportler, die es extrem viel machen, mit zwei Kindern und dann viel Zelt und hat zu hervorragenden Resultaten geführt, aber das ist schon, wenn du schon so ausgereizt bist und so gut, dann kannst du es machen.

Björn: Das ist halt genau, das wäre der Punkt, den ich ansprechen wollte. Also ich glaube, es gibt sehr, sehr, sehr wenige Hobby- und Amateursportler, die alles andere so optimiert haben, dass man wirklich einen sinnvollen Grund dafür findet, einen Höhentrainingslager oder ein Höhenzelt zu machen. So, wenn das jetzt, blöd gesagt, wenn du Livigno so geil findest und da gerne in den Urlaub hinfährst, ja, kannst du machen. Okay, dann trainier dort halt einfach nur locker, sonst fährst du dich an die Wand. Ansonsten finde ich halt, bei den meisten Hobby- und Amateursportlern sage ich halt, also bevor du mit Höhentraining, mit einem Höhenzelt anfängst, sage ich, ja, dann musst du erstmal die ganze Zeit Hitzetraining machen. Also da gibt es viel kostengünstigere und effektivere Wege, die man noch nutzen kann und ausreizen kann, bevor ich sage, okay, leg dich in ein Höhenzelt. Aber ich meine, Hitzetraining ist halt echt eklig.

Niclas: Höhenzelt ist halt, in deinem Fall jetzt nicht, du hasst das Höhenzelt oder das Höhenzelt mag dich nicht.

Björn: Das kriegen wir, ey, wir kriegen das noch hin. Mein Sportler hat mich tatsächlich, dem ich das jetzt gerade ausgeliehen habe, hat mich gefragt, ob er es für den Winter jetzt weiter nutzen kann. Und da habe ich gesagt, na, ich muss, ich habe mit dem Ding noch eine Rechnung offen.

Niclas: Niklas redet halt richtig scheiße auf Höhe. Der sagt halt, selbst von niedriger Höhe geht die Sättigung halt richtig runter. Das sieht man ja auch in den Resultaten bei Rennen bei dir. Dass ich so richtig scheiße bin. Weil es über 800 Meter hoch geht, brichst du halt ein. Und ja, also ich sage mal so, es hört sich immer so nett an, ich lege mich ins Zelt und es ist alles tutti, aber man fühlt sich dann doch mal irgendwie so ein bisschen matschig. Im Sommer ist es heiß da drin, aber ich meine, Heat-Training ist halt auch echt ungeil.

Björn: Also ich finde Heat-Training geiler als Höhenzelt. Pauls Antwort mit dem Höhenzelt war ja, mach nur noch Beach-Races.

Niclas: Ja, genau. So, da gibt es keine Höhe. Zack, rumballern. Das ist doch cool.

Björn: Paul fährt ja hier bei KMC und der Teamchef von KMC. Also Paul hat schon mal mit dem Teamchef von KMC gesprochen. Der würde mir sogar ein Rad organisieren, dass ich das mal ausprobieren kann.

Niclas: Ja, cool. Mein Paul ist ja auch der totale Prototyp für einen Beach Racer, ne? 58 Kilo und flachen. Geil. So.

Björn: Ich würde sagen, der letzte Punkt, der quasi bei, oder das war der siebte Punkt, bei den Profis, Balance zwischen Belastung und Erholung, würde ich hier umschreiben zu Balance zwischen Training und Alltag. Das ist eigentlich das Wichtigste für jeden Hobby- und Amateursportler. Ihr müsst das irgendwie hinkriegen. Und dann ist, sage ich sogar teilweise auch, weniger ist mehr. Ihr müsst das irgendwie in den Weg, ihr müsst einen Weg finden, wie ihr euer Training in euren Alltag so stressfrei macht. wie es geht, reinbekommt und dann natürlich im Optimalfall, wenn ihr Wettkampfathlet seid und Wettkämpfe machen wollt, halt auch so viel Training, wie es halt stressfrei geht. Wichtig ist aber, finde ich, immer dieses, ja, wenn du jetzt jeden Abend mit deiner Frau diskutieren musst, ob du noch eine Stunde auf die Rolle gehst, wird es halt schwierig, muss man halt irgendwie einen Mittelweg finden und Wirft man die Frau raus, sucht sich eine andere Sportart, keine Ahnung.

Niclas: Die Lebensweisheiten von Niklas Ranker.

Björn: Wirft die Frau raus. Kann ich ja mal anbringen. Ich habe die Probleme nie. Also ich darf immer so viel trainieren, wie ich will. Ja, gut.

Niclas: Ja, gut. Schön. Ich weiß nicht, was ich darauf sagen soll. Nee, ich habe auch nicht die Probleme. Zum Glück. Das ist gerecht verteilt. Wir haben es. Ja, oder? Ja. Ich habe auch echt... Nochmal. Ich habe jetzt gar nicht Bock mehr zu reden. Danke, Niklas. Das ist okay. Die ganze Zeit grinst mich dieses Benson Jerrys Buch an. Und ich male mir schon die ganze Zeit aus, dass ich jetzt gleich essen werde.

Björn: Hey gut, es ist ja bald Mittagszeit. Kannst jetzt was Gutes kochen gehen. Dann wird um zwölf schön gegessen. So, dann würde ich sagen, packen wir es. Vielen Dank fürs Zuhören. Bis nächste Woche.

Niclas: Bis bald. Ciao, ciao.