Ötztaler Radmarathon - last minute panic

Björn: Hi, dies ist der Aerotune Podcast mit Sebastian Schlurke und Björn Kafka. Dein Podcast für Aerodynamik und Ausdauertraining.

Sebastian: Hallo, hallo zusammen. Ich freue mich, euch wieder heute hier bei unserem Aerotune Podcast begrüßen zu dürfen. Heute mit dem Thema der Ötztaler Radmarathon und wir haben natürlich wieder unseren ausgewiesenen Experten dabei. Hallo Björn.

Björn: Moin, moin. Der Experte ist an Bord. Es kann schief gehen. Sehr gut. So haben wir uns das vorgestellt.

Sebastian: Das ist ja ein ganz besonderes Rennen, ein wirklich altes Rennen auch schon. Björn, erzähl mal ein paar Eck da an zum Rennen.

Björn: Der Ötztaler Radmarathon wurde das erste Mal, ich glaube 1980 veranstaltet, also hat schon einige Jahre auf dem Buckel. Ist eine harte Kante, 230 Kilometer in der Regel, 5500 Höhenmeter. Dann nochmal deutlich über 2000 am Timmelsjoch. Da wird schon ein bisschen eng mit der Luft und das Wetter spielt natürlich auch immer eine Rolle. Man startet sehr früh morgens und da kann es dann schon unangenehm sein.

Sebastian: Ja, das sind so ein paar Eckdaten und wir wollen euch heute so ein bisschen was über dieses Radrennen erzählen und wir haben halt Björn an unserer Seite, unseren ausgewiesenen Experten für Training. Björn, du trainierst ja in der Regel eigentlich nur Profiathleten, vor allem im Mountainbike-Bereich. Aber natürlich auch in den anderen Sportarten. Mittlerweile hast du da ja überall so ein kleines Steckenpferd unterwegs. Aber erzähl mal ganz kurz zum Ötztaler Radmarathon. Was sind da die größten Erfolge, die deine Athleten da erzielen konnten? Und wer war das?

Björn: Genau, also ich mache ja viele, viele Profis, aber ich mache auch ganz normale Menschen, so ein paar. Der Ötztaler wurde einmal als Profi-Renn ausgetragen. Ich weiß nicht mehr, wer gewonnen hat. Aber sonst ist es halt eine Amateurveranstaltung. Und die Vroni weiß, Die ist zweite geworden, ich glaube, 2020 oder 2021, also das Jahr, als es das erste Mal wieder ausgetragen wird und durfte nach Corona. Und der Alban Lakata wurde Vierter 2019. Da habe ich noch mit ihm zusammengearbeitet, denke ich. Und genau, schöne Anekdote zur Froni Weiß, die ist ganz... Überraschend zweite geworden, die fuhr da eigentlich aus Spaß mit, wollte mal sehen, wie das ist, so der Ötztaler, dieser Mythos, dem dieser Radmarathon innewohnt und Wetter war furchtbar, sie hatte Kopfhörer drin, fuhr dann erstmal los und es war kalt, es war eklig, am liebsten hätte sie noch Schutzbleche montiert. Und das Schlimmste, sagte sie, war die Straße runter nach Oetz, weil die Leute dann bei 60, 70 kmh anfingen, ihre Regenjacken auszuziehen und fuhren freihändig in so einem Riesenfeld. Also da starten auch richtig viele Fahrer, ich glaube 5000, 6000, also irre, irre viel. Und sie hat nur gedacht, um Gottes Willen, gleich legen sich hier alle auf die Nase. Und dann fuhr sie und am Jahr auf dem Pass war sie, glaube ich, vierte. Und dann wurde ihr gesagt, die dritte ist gleich da vorne und ist sie auf die dritte aufgefahren. Und dann wurde ihr gesagt, die zweite ist jetzt auch nicht so weit weg. Und dann hat sie gesagt, okay, jetzt gebe ich mal Gas. Und ist dann noch auf die zweite aufgefahren. Und dann hat sie das Ding auf dem Podium beendet. So ein bisschen unverhofft. Und sie sagte nur, sie sagte, klar, das ist eine kommerzielle Veranstaltung, aber man bekommt unglaublich viel. Es ist einfach furchtbar. Super abgesperrte Straßen, das hast du wirklich nur auf einem sehr hohen Profi-Nuovo. Also wir sprechen hier von riesigen Landesrundfahrten, wo wirklich alles toll abgesperrt ist. Und dieses Feeling, diese Wahnsinnspässe mal ohne Autos und so schnell wie möglich runterzufahren, ohne Angst zu haben, dass der Trecker um die Ecke kommt. Das ist unbeschreiblich und ja, also ganz, ganz tolles Rennen.

Sebastian: Ja, das macht auf jeden Fall Lust auf mehr. Das dauert ja auch gar nicht mehr lange. Dieses Wochenende, am Sonntag, ist schon der Ötztaler Radmarathon und entsprechend werden wir heute nicht mehr so viele Fragestellungen zum Thema, wie bereite ich mich optimalerweise vor für diesen Wettkampf, weil so viel Zeit habt ihr nicht mehr. In der Regel befindet ihr euch jetzt gerade schon im Tapering oder in der Regeneration. für diesen Wettkampf. Aber Björn wird euch trotzdem einige Tipps und Ratschläge für das Rennen mitgeben können und ein paar Besonderheiten. Und den wollen wir uns eigentlich auch mal jetzt im Grunde genommen widmen. Björn, wie sieht das denn aus? Gib doch mal einen kurzen Überblick über das Rennen. Ich glaube, du selbst bist alle Pässe schon mal gefahren. Das Rennen selbst hast du noch nicht gemacht, aber du kennst es natürlich von deinen Athleten. Nimm uns doch mal auf so eine virtuelle Rundfahrt mit und erzähl uns doch mal, was die Athleten auf diesem Wettkampf erleben, wo sie längst kommen, was die Besonderheiten vielleicht an den verschiedenen Stellen sind.

Björn: Gut, jetzt holen wir mal in meinem Gehirn ein bisschen Kram. Es geht erst los und der erste Anstieg ist in der Regel der Kühltai. Ich finde, das ist ein sehr angenehmer Anstieg. Vor allem ist man auch frisch. Man ist kalt. Das heißt, es fühlt sich auch angenehm an, wenn man da ein bisschen schneller hochfährt. Dann wird einem auch warm. Man fährt auf knapp 2000 Meter. Da ist die Luft auch noch nicht so das Riesenproblem, zumindest bei den meisten. Es gibt auch Sportler, die haben auch schon bei 1200 Probleme. Man schaut auf seine Herzfrequenz, dass die halt, ich sage mal, die A2-Tempo ist. Und dann fährt man da entsprechend hoch. Die Abfahrt vom Kütter ist toll. Ich mag die gern, weil die halt sehr, sehr schnell ist. Ich erinnere mich an eine Tour Transalp, die ich vor vielen, vielen Jahren mal gefahren bin. Und da hat es runtergeschifft und man fährt halt immer 90 plus runter. Und dann zieht man die Brille ein Stück runter und dann schaut man durch so einen kleinen Schlitz zwischen Brillenrahmen und Helm und kann da runterfetzen. Dann geht es Richtung Brenner. Da sollte man idealerweise in irgendeiner Gruppe hängen, weil es dann doch relativ schnell ist. Dieses Transferstück, sage ich mal, Brenner, jeder, der den kennt, der ist jetzt nicht so wahnsinnig hoch. Da rollt es sich auch ganz angenehm rüber. Dann geht es wieder runter. Dann kommt Jaufenpass. Auch nochmal knapp 2000. Fährt sich in der Regel auch gut, aber da bist du halt schon ein bisschen müde. Und alles, was du vorher an Körnern rausgehauen hast, am Kühlteil oder wenn du dann am Brenner dich schon ein bisschen zu platt gefahren hast, weil du gemeint hast, ich muss jetzt vorne die Gruppe anführen, dann wirst du es... Spätestens da schon merken und dann geht es da auch wieder runter und dann kommt praktisch der Scharfrichter, wie man so schön sagt, das Timmelsjoch. Auf zweieinhalb tausend Meter geht es hoch und da wirst du die Höhe definitiv merken. Also in der Regel... Ich merke es bei 2.000 oder 1.800 schon fast, dass ich da Probleme kriege, die Leistung zu halten. Und dann musst du halt Abstriche machen in deiner Leistungsfähigkeit. Das kann man auch wunderbar berechnen. Es gibt die Riegelformel dafür, wie viel Leistungsverlust man hat nach Anpassung bzw. ohne Anpassung. Und dann können wir mal locker... Wenn du da jetzt, gut, du fährst ja niemals Schwelle hoch, vor allem nicht bei so einer langen Distanz, aber dann fährst du GR2-Sweatspot-Tempo maximal noch hoch, dann kannst du aber mal locker 10% abziehen. Und dann fährst du halt nur noch, wenn man mal nach Schwellen geht, FDP würde ich jetzt gar nicht mal so sehr nennen, aber dann fährst du halt auch nur noch so 70% vielleicht deiner Schwellenleistung hoch. Wenn du nicht angepasst bist. Und dann geht es runter und dann bist du eigentlich schon da. Genau. So ist ungefähr die virtuelle Fahrt.

Sebastian: Okay, das war jetzt stark abgekürzt. Sag mal, wie lange brauchen die Top-Athleten, um den Wettkampf zu beenden? Die fahren in unter sieben Stunden.

Björn: Also sieben, ja, sechs, fünfzig. Also wenn du unter acht Stunden fährst, bist du schon echt eine Maschine. Dann bist du schon gut drauf.

Sebastian: Was Hobbyathleten, die dann wirklich jetzt vielleicht nicht ganz optimal vorbereitet sind, wie lange brauchen die? Kommt immer aufs Wetter an.

Björn: Ja, irgendwas zwischen neun und zehn Stunden.

Sebastian: Also ein wirklich langes Rennen. Da wird man viel erleben an so einem Tag. Magst du einmal ganz kurz erzählen, wie man sich am besten am Start verhält? Ich glaube, da sind ja viele Fahrer gleichzeitig da. Die Stimmung wird sehr aufgeheizt, aufgeladen sein. Und die Motivation, vielleicht auch etwas schneller loszufahren, als man das vielleicht ursprünglich geplant hat, ist ganz gut. Wie... Klärst du das mit deinen Athleten? Wie schaffst du das, dass sie vielleicht am Anfang nicht überpacen?

Björn: Ja, da muss man sich so ein bisschen, also es ist eine Kosten-Nutzen-Rechnung. Also wenn du am Kühltai vielleicht ein bisschen schneller fährst, dann hast du den Vorteil, dass du zum Brenner hin eine gute Gruppe hast und da vielleicht ein bisschen Energie sparst. Ich würde sagen, man sieht eine Leistung, die du kohlenhydrattechnisch noch so decken kannst, von der Aufnahme her, dass du da nicht unbedingt in ein riesiges Defizit reingehst. Also sagen wir mal, du kannst vielleicht noch 90, 100, 120 Gramm Kohlenhydrate einwerfen. Das heißt, du fährst so ein bisschen Sweet Spot, also ein bisschen unter Sweet Spot, dann bist du definitiv safe. dass du nicht zu viele Kohlenhydrate rausgehauen hast, aber immer noch eine gute Gruppe erwischst. So würde ich es machen. Das kann man ja bei uns auch wunderbar durchrechnen. Aber ich würde vor allen Dingen, und das ist so ein bisschen so eine mentale Sache, ich würde am Kühlteil schon maximal verpflegen. Man ist dann so, man startet los und dann geht es auch erst mal ein Stück runter und dann vergisst man einfach zu essen. Du fühlst dich gut, du ballerst los und eigentlich musst du sagen, okay, in der ersten Viertelstunde fangst du schon an zu laden. Immer rein, rein, rein. damit du da oben genug Kohlenhydrate eingelagert hast, eingeworfen hast, dann geht es in die Abfahrt und da wirst du nicht mehr essen können, weil die zu schnell ist und dann hast du die Gruppe und weißt aber, du hast dich schon am Kütai nicht verausgabt, die Kohlenhydrate sind da, weil die brauchst du dann. Kütai ist echt nur so ein erster Einstieg, ja. Also das ist so das Erste. Aber...

Sebastian: Da kommen ja zwei ganz wichtige Aspekte. Das eine ist halt die Taktik, Strategie. Das heißt, du würdest schon auf jeden Fall viel Wert darauf setzen, in die richtige Gruppe reinzukommen. Also sich auch so zu überlegen, dass das Rennen natürlich am sinnvollsten mit einer Gruppe durchzufahren ist, die vielleicht auch das eigene Tempo widerspiegelt. Also da richtig positionieren, auf die richtige Gruppe warten. Das ist der eine Aspekt, den ich da interessant finde. Vielleicht kannst du gleich noch was dazu sagen. Und der andere Aspekt ist halt, Ernährungsstrategie. Da müssen wir sicherlich mehr drüber sprechen, weil damit steht und fällt das Rennen. Über so eine lange Zeit ist Ernährung halt extrem wichtig und du hast es schon angesprochen, wenn man dann die Abfahrten hat, wo man sich nicht verpflegen kann, wo man vielleicht auch nicht so viel tritt, wo man vielleicht auch nochmal anfängt zu frieren, weil es noch früh ist am Morgen und vielleicht auch nicht so warm ist. Da wollen wir auch nochmal über die Bekleidung und Kleidungsstrategien sprechen. Erzähl mal als erstes nochmal ganz kurz, wie wichtig ist die Gruppe, die richtige Gruppe an dem Tag zu haben?

Björn: Die richtige Gruppe ist vor allen Dingen nach dem Kühlteil wichtig. Dieses Transferstück bis zum Brenner hoch und Brenner auch in der Gruppe. Ich sage mal, du fährst natürlich über 20 kmh und da ist Aerodynamik schon echt spannend langsam. Und wenn du da als Einzelkämpfer rumfährst, weil du a, vielleicht eine gute Gruppe verpasst hast oder b, weil du dir denkst, ich bin so stark, ich baller hier jetzt alles von vorne weg, dann haust du halt unnötig Energie raus in Form von Kohlenhydraten. Und die wirst du aber an den nächsten drei Anstiegen, die dann kommen werden, definitiv auch. Also von daher muss man für sich selber entscheiden, ziehe ich ein bisschen schneller hoch, erwische eine gute Gruppe oder sage ich, ich lasse mich. Das kann man auch sagen, nach der Abfahrt zum Kütai sagt man, okay, ich warte halt einfach, gucke nach hinten und sehe, okay, da kommt eine große Gruppe. Bevor ich mich jetzt da irgendwie auf Biegen und Brechen kaputt fahre, da vorne alleine im Wind, warte ich einfach. Und wir wissen selber, wie viel Kraft du sparst. Wenn du da hinten drin hängst, bist du immer 40% locker dabei. Das brauchst du nachher einfach. Also von daher immer warten in dieser Phase.

Sebastian: Also für jeden sozusagen empfehlenswert, auch wenn man vielleicht selber gar nicht interessiert ist oder dieses Trend für sich ganz alleine bestreiten würde wollen. Ich glaube, diese Taktik, einfach die richtige Gruppe mitzunehmen und Energie zu sparen in den flachen Passagen, um dann die Energie zu haben, einfach bei den Anstiegen, ist dann sicherlich eine gute Sache und man spart halt auch unheimlich viel Zeit dabei. Man muss bei so einem langen Rennen sollte man, glaube ich, jede Chance einfach mitnehmen, die man hat. Okay, das heißt, das ist klar. Dann erzähl mal was zur Kohlenhydratverpflegung. Wie viele Kohlenhydrate? Also nehmen wir mal schon so einen Athleten. Der, der vielleicht dann auch doch deutlich stärker ist, also im Bereich acht Stunden sozusagen finisht oder knapp unter acht Stunden. Wie viele Kohlenhydrate verbraucht der denn an so einem Tag? Also da bist du mit einem Kilo dabei, mit einem Kilo, also 1000 Gramm Kohlenhydrate. Wie sehen da die Packungen Haribos?

Björn: Sechs Packungen Haribos. Würdest du das auch so machen bei einem Rennen? Sechs Packungen Haribos essen? Ähm, wir haben, da gibt es ja eine kleine Anekdote zu, zu unserem Freund Jamie Loden, der auch Chef, Mitchef bei Watshop ist und der ist das Rennen durch die Pyrenäen gefahren. Das ist ein Extremrennen, ja, das ist ja einmal Pyrenäen hin und einmal Pyrenäen zurück. Und er lag ja auch in Führung, aber er musste nachher aufgeben, weil er so viele Haribos gegessen hat, dass ihm... praktisch die Zähne wehtaten und auch der Kiefer. Also tagelang würde ich das nicht machen. Ich würde keine Haribos essen. Dafür ist das Rennen dann doch zu anstrengend. Und wenn du dann so ein bisschen mehr ans Limit gehst und mit der Atmung schon unterwegs bist, dann wirst du halt kein Haribo verschlucken. Von daher würde ich Gelsriegel eventuell, weil die Belastung ist dann doch nicht so super hoch. Also das kannst du auch noch ganz gut verdauen. Am Anfang ein Riegel, jetzt nicht unbedingt so ein Vollkornriegel, sondern schon eher so ein zerschreddertes Ding mir einfahren. Und in den Flaschen dann, zumindest in den ersten Flaschen, die du mitnehmen kannst, weil du kannst ja nicht die ganze Zeit was mitnehmen. schon was Hochenergetisches, sprich irgendwie Maltodextrin, Fructose, Vitago, so die Klassiker.

Sebastian: Okay. Wie sieht das aus, wenn ich meine Verpflegung selber mache? Wie sieht das aus? Was ist ganz wichtig in den Getränken? Was darf nicht fehlen? Beispiel Salz zum Beispiel. Wie sieht es da aus?

Björn: Elektrolyte auf alle Fälle, ja. Muss rein, hängt immer davon ab, wie viel du eigentlich ausschwitzt, was für eine Schweißrate hast du und vor allem, was für ein Elektrolytgehalt hast du. Das kann man testen. Das verschiebt sich auch immer wieder, je nachdem, wie lange man sich in der Wärme aufgehalten hat. Also wir haben ja jetzt eine Phase, wo wir die letzten Tage zumindest hier in München, und das ist jetzt nicht so irre weit weg dann zum Ötztal, dass wir so ein paar Tage haben, die jetzt nicht so irre heiß waren. Das heißt immer so 23, 24 Grad. Zum Wochenende wird es aber richtig heiß wieder werden, sprich 31 bis 33 Grad, zumindest hier in München. Das bedeutet, man hat eine extrem hohe Schweißrate und da würde ich einfach ein bisschen mehr Salz reinpacken. Also wenn man Elektrolytgetränk schon hat, dann würde ich sagen, pack nochmal eine Messerspitze Salz auf deine 750 Milliliter rein. Eventuell Salztabletten, gibt es verschiedene Hersteller. Ähm, macht auf alle Fälle Sinn, auf so einer langen Strecke sich da extra was reinzunehmen. Also so eine, so nennt man sich da 12, 13 Salztabletten mit, hat die in der Trikottasche in so einem kleinen Beutelchen und schmeißt sich dann alle zwei Stunden ein, zwei ein. Ja, je nachdem, wie der Hersteller das angibt. Und ich glaube, die wenigsten wissen ihren persönlichen Elektrolytgehalt im Schweiß. Aber das macht sie dann relativ bemerkbar, relativ schnell bemerkbar. Sprich, leichte Krampfansätze, all diese Sachen werden sich dann zu Worte melden. Zum Beispiel auch häufiges Wasserlassen. Häufiges Wasserlassen, ganz klar. Also wenn du andauernd pinkeln musst, weil der Elektrolytgehalt gestört ist, dann...

Sebastian: Da wäre dann eine Möglichkeit, wie könnte man darauf reagieren, wenn man Schweden-Salztabletten dabei hat? Wäre das eine Option, wenn man zum Beispiel spürt, dass man leichte Krampfansätze bekommt oder wirklich ganz häufig Wasser lassen muss, dass man dann mit sowas zum Beispiel gegensteuern kann?

Björn: Ja, definitiv. Ich hatte jetzt den Daniel Steinhauser, der ja Dritter geworden ist beim Race Across die Alps. Da haben wir gemerkt, er nimmt die Wassermenge nicht mehr auf. Und es war extrem heiß und der hatte aber keinen Bock, jetzt irgendwie die permanenten Salztabletten und sowas zu essen. Es ist auch ein bisschen schwer, dann gegenzusteuern. Er hat Chips gegessen. Dem haben sie dann aus dem Auto Chips gegeben. Hat auch funktioniert. Das ist ja auch so ein mentaler Aspekt. Hast du Bock? Gut, beim Ötzteller geht es vielleicht noch, wenn du da acht, neun, zehn Stunden unterwegs bist, aber bei so einem Extremrennen. Wo du 24 Stunden unterwegs bist, hast du halt keinen Bock mehr auf den Kram und da brauchst du noch was Herzhaftes und dann beißt du halt gerne mal in Chips rein oder Salami. Also definitiv gegensteuern, wenn du merkst, Konzentrationsverlust leichter, häufiges Wasserlassen, leichte Krampfansätze, definitiv Elektrolyte nachsteuern, ja.

Sebastian: Okay, jetzt sind wir sozusagen am Start gewesen. Wir machen gerade unsere Checkliste durch. Wir haben einmal darüber gesprochen, dass wir in Gruppen versuchen zu fahren, vor allen Dingen direkt am Anfang, damit wir gut zum... Renner kommen, genau. Und die andere Sache, die wir sozusagen gesprochen haben, also die Gruppe war die eine Sache, jetzt waren wir bei der Verpflegungsstrategien, auf die Elektrolyte achten. Jetzt ist nochmal die Frage, wenn du eine Grammzahl pro Stunde noch nennen könntest, wie viel Kohlenhydrate sollte ich versuchen zu mir zu nehmen? Wir haben jetzt die sechs Tüten gehört, was würdest du sagen, was ist möglich? Wie viel Gramm pro Stunde könnte ich denn mir zuführen?

Björn: Das hängt davon ab, wie gut man das trainiert hat. Also es ist naiv zu glauben, wenn ich im Training immer nur 40 Gramm esse, dass ich dann im Rennen 120 Gramm reinballern kann. Da wird man definitiv Magenprobleme kriegen. Vor allem dann, wenn man eventuell hohe Fruktosemengen dann auch zuführt. Sprich ein Energiegetränk mit Mischung von 2 zu 1 zum Beispiel, Malto und Fruktose. Da würde ich aufpassen. 90 Gramm ist in der Regel gut vertretbar. Das kriegt man auch eigentlich ganz gut hin. Aber auch da, alle, die es nicht vorher schon getestet haben und sich hohe Kohlenhydratmengen reingepfiffen haben, die sollen da ein bisschen vorsichtiger agieren und nicht sagen, ich fahre jetzt hier mit 100, 120 Gramm, 90 Gramm geht, sollte funktionieren. Wenn man dann Probleme kriegt, dann die Kohlenhydrate ein bisschen runterziehen, Probleme heiß, aufgeblähter Bauch, Magenkrämpfe und so weiter, da muss man dann halt in der Energiemenge ein bisschen reduzieren, vielleicht auch was anderes, so einen Notfallriegel dabei zu haben, so einen klassischen Haferriegel vielleicht. Das kann er dann so über den Tag nochmal so ein bisschen retten, vor allem was Magenkrämpfe angeht. Und dann gibt es natürlich Kohlenhydrate, da würde ich grundsätzlich sagen, bloß nicht so viel nehmen. Also so Dextrose zum Beispiel zieht halt relativ viel Wasser in den Darm rein. Da kann man dann schon eher Probleme kriegen. Deshalb eher sowas wie ein Maltodextrin, da ist man dann safe. Oder Vitago zum Beispiel auch.

Sebastian: Wie sieht das denn mit der Verpflegung vom Veranstalter aus? Ist das eine gute Option?

Björn: Anders geht das ja auch gar nicht. Ich weiß gar nicht, wie das aktuell ist mit der Verpflegung. Du kannst natürlich da Freunde platzieren, aber der Veranstalter, dafür ist der Ötztaler Radmarathon ja bekannt, der hat natürlich schon gute Labestationen, wie sie dann heißen. Und da kannst du dich dann mit Energie getränken und so weiter verabschieden. praktisch gut auffüllen. Aber ich würde definitiv einiges in meinem Radtrikot haben, wo ich weiß, okay, das ist safe, damit komme ich gut zurecht.

Sebastian: Also auf jeden Fall eine Strategie euch zurechtlegen, wann und wie viel Kohlenhydrate ihr euch zuführen wollt. Denkt daran, dass ihr dann bei dem ersten Pass schon genug Kohlenhydrate zu euch geführt habt, weil bei der Abfahrt hat Björn ja schon gesagt, da wird nichts mit essen. Und jetzt noch eine weitere Frage, wenn ich jetzt sozusagen da morgens am Start stehe, wie sieht es denn mit meiner Bekleidung aus? Worauf sollte ich achten, wenn ich dieses Rennen starte? Was muss ich unbedingt dabei haben?

Björn: Naja, wir starten morgens, es ist kalt, wir fahren richtig hoch, also auf 2,5, da kann es auch richtig kalt sein. An so einem Tag wie jetzt, dieses Wochenende höchstwahrscheinlich, wird das Wetter gut sein. Von daher wird es nicht so dramatisch sein, aber auf alle Fälle eine Windweste mitnehmen. Ich bin ein großer Freund von Gabba zum Beispiel, also Castelli, die Sache, oder Perfetto heißt dieses Material. Damit kommt man in der Regel sehr, sehr gut klar. Es gibt eine neue Firma, die heißt Van Dyke. Die macht auch solch eine Membran. Die ist noch deutlich leichter, noch ein bisschen atmungsaktiver, auch noch wasserdichter. Die beiden Sachen sind hervorragend. Aber ganz klassisch, Weste ist ein Muss. Also Armlinge immer, würde ich auch immer einziehen, vor allem wenn es dann schnell bergab geht und Handschuhe je nachdem. Also ich ziehe gerne Handschuhe an, weil ich das Problem habe bei hohen Geschwindigkeiten, dass mir die Finger richtig weiß werden und ich dann gar kein Gefühl mehr habe, weil mir die mal kaputt gegangen sind vor ein paar Jahren bei einer sehr kalten Radfahrt. Knie-Länge je nachdem, wie man will. Aber niemals den Fehler begehen, nichts mitzunehmen. Also auskühlen auf so einer Fahrt, das macht dich dann fertig. Da bist du energetisch so am Limit. Und auch in den Abfahrten, wenn du anfängst zu zittern, was nicht ungewöhnlich ist, ist es auch einfach ein Sicherheitsaspekt. Also lieber ein bisschen zu warm als zu kalt. Überschuhe je nachdem. Wenn es nass ist, würde ich schon was überziehen. Gibt ja diese Gummi-Dinger von Velo-Toast. Die finde ich ganz praktisch. Da kommt dann halt gar nichts rein. Die liegen eng an. Die sind also auch ein bisschen aerodynamisch. Und ja, das wäre so das Ding. Und vielleicht noch eine Radmütze, wenn man will.

Sebastian: Okay, jetzt haben wir schon relativ viel in unserem virtuellen Rucksack sozusagen gepackt, wie wir uns auf das Rennen vorbereiten können. Jetzt natürlich noch eine ganz spannende Frage. Wie sieht denn die Pacing-Strategie aus? Das ist, glaube ich, auch eine Sache, die höchst interessant ist. Und es gibt natürlich die Pacing-Strategien, dass ich mich versuche, mit Herzfrequenz zu pacen. Ich könnte mich mit Leistung pacen und dann wird ganz häufig auf die FTP sozusagen gepacet. Also für alle, die es nicht wissen, das ist halt die Stundenleistung, die man sozusagen halten kann. Aber alle diejenigen, die uns natürlich länger kennen, wissen natürlich, dass die Stundenleistung auch nur eine Sache repräsentiert, nämlich die Leistung, die ich in einer Stunde fahren kann und nicht unbedingt die Leistung, die ich über fünf, neun oder zehn Stunden fahren kann. Und deswegen sag uns doch mal ein paar Worte einmal grundsätzlich dazu, wie sollte ich halt pacen und wieso ist es beispielsweise besser zu wissen, was ich für eine V2 Max, Aula Max, also neue, moderne Metriken zur Leistungsbestimmung, warum die wichtig sind.

Björn: Ja, so neu sind die gar nicht. Also wenn ich an die FTP denke. Das ist klar. Also 20-Minuten-Test ist, glaube ich, jünger als V-Lamax und V2-Max-Modelle. Das Problem oder das Schöne ist natürlich, einen 20-Minuten-Test zu machen und dann 95% davon zu nehmen, ist natürlich total simpel, kann jeder recht. Der Nachteil ist, es repräsentiert halt nicht deine maximale Sauerstoffaufnahme und auch nicht deine Laktatbildungsrate. Von daher kann sich der Wert schon erheblich ändern. Dann gibt es Pacing-Rechner, auch Excel-Tabellen, wo angegeben wird, wie viel Watt man fahren soll. Abhängig von seiner FTP kann man eingeben. Super toll, da hat sich jemand wahnsinnig viel Mühe gemacht. Das funktioniert halt nur bedingt. Also wenn ich eine hohe, faule Max habe, sprich ich habe einen hohen Verbrauch an Kohlenhydraten, dann werde ich damit definitiv brutaler eingehen. Ich kann mich aber auch total unterpacen, wenn ich zum Beispiel, sagen wir mal, einen Sportler, der zwar nur eine 60er Sauerstoffaufnahme hat, aber eine sehr niedrige Laktatbringung von einer 0,3er, der kann halt deutlich schneller fahren. Und der Wert auch nicht senkt. Immer davon abfallen bei diesem Rennen, wie viel Kohlenhydrate haue ich raus. Und wenn ich weiß, ich habe einen niedrigen, faulen Max, dann kann ich da deutlich schneller unterwegs sein. Also deshalb lauft die FDP ein schwieriges Thema bei dem Rennen vor allen Dingen.

Sebastian: Ja, das ist für unsere Zuhörer schon natürlich klar. Aber für diejenigen, die vielleicht das erste Mal gerade reinhören, ist es halt so, die FTP repräsentiert halt nicht beide Systeme separat, nämlich das Irobe- und Anaerobesystem. Und Björn hat es ja gerade schön gesagt, wenn das Anaerobesystem stark ausgeprägt ist, verbraucht ihr halt deutlich mehr Kohlenhydrate bei den angegebenen FTP-Leistungen. Und dann wird ihr einfach nicht so in das Ziel reinkommen, wie ihr euch das vorstellt. Und das ist vielleicht auch der Schlüssel für euch an dieser Stelle, Wenn ihr merkt, Mensch, das passt nie mit der FTP, irgendwas ist doch dann halt nicht in Ordnung, dann ist das vielleicht genau der Schlüssel für euch, um mal weiterzukommen. Dann solltet ihr euch auf jeden Fall die VO2max, VOLOMax, den Powertest von uns beispielsweise anschauen, aber es gibt auch natürlich auch andere Labore, die das anbieten. solche Tests durchzuführen, weil die nämlich deutlich besser euer metabolisches Profil widerspiegeln und ihr dann deutlich bessere Pacing-Strategien machen könnt. Beispielsweise auch mit unserer Simulationssoftware, bei der ihr sozusagen als Ergebnis herausbekommt, wo ihr eure Energie investieren solltet, damit ihr die bestmögliche Zeit erhaltet. Und darin seht ihr dann auch beispielsweise, wie viele Kohlenhydrate ihr verbraucht, ab wann ihr aufhören solltet zu treten, ab wann man nur noch eher Aspekt Aerodynamik in den Fokus nehmen sollte bei einer Abfahrt beispielsweise und mit wie viel Watt ihr den Berg hochfahren solltet und mit wie viel Watt ihr in der Ebene fahren solltet. Das kommt alles dabei heraus und ihr habt auch sogar die Möglichkeit, das dann als... Export-File auf euren Garmin-Gerät beispielsweise herunterzuladen und dann habt ihr direkt die Pacing-Strategie auch auf eurer Uhr. Das ist wahrscheinlich das Beste, was man machen kann. Björn hat damit auch gute Erfolge mit seinen Athleten schon feiern können, also auch zum Beispiel Race Across Italy und halt auch andere Rennen. Also das ist auf jeden Fall ein echter Mehrwert. Wenn ihr das jetzt nicht habt, dann versuchen wir dem Ganzen jetzt so ein bisschen auf die Spur zu kommen, was denn das Beste wäre. Nehmen wir mal an, Und jetzt kommen die fiesen Fragen. Ich habe eine FTP von 300 Watt.

Björn: Wie fahre ich denn jetzt den Berg hoch? Ganz ehrlich, ich würde vor allen Dingen auf die Herzfrequenz schauen. Okay. Also das ist so, was sagt dir denn die FDP? Das ist halt deine mechanische Leistung. Aber du kriegst ja gar keinen Respond, du kriegst ja gar keine Antwort, was leistet dein Körper da eigentlich? Und das kriegen wir halt über deine Herzfrequenz ganz gut raus. Und was sagt dir deine Herzfrequenz? Also du hast höchstwahrscheinlich irgendeine Vorstellung davon, wo sich deine Herzfrequenz befindet, wenn du diese 300 Watt schon ein bisschen länger befindest. sagen wir mal, du fährst 20 Minuten 300 Watt, dann weißt du, okay, ich fahre das eigentlich so bei 180 Puls, also ganz platt gesagt. Das würde ich im Rennen halt nicht fahren. Ich würde sagen, fahr mal lieber so 10% weniger. Dann bist du halt so bummelig bei 160 unterwegs. Vielleicht sogar noch niedriger, 155 am Anfang. Und in diesem Bereich würde ich mich die ganze Zeit einpendeln. Dann sagt dir die Herzfrequenz auch relativ schnell, wenn du drüber bist. Also wenn du irgendwann diesen Punkt hast in einem Rennen, dass deine Herzfrequenz gar nicht mehr hoch geht, dass du fährst und du trittst, was geht und alles, dann ist eigentlich alles schon zu spät. Dann bist du nämlich größtenteils glykogen verarmt. Du kannst die Schwellenleistung nicht mehr erreichen. Du hast die Kohlenhydratmenge nicht mehr, dann wird sich deine Herzfrequenz auch nicht mehr ganz nach oben bewegen. Anderes Phänomen ist, wenn du merkst, deine Herzfrequenz geht so ein bisschen höher. Du fährst halt so zwei, zweieinhalb Stunden und du merkst, jetzt geht das irgendwie, habe ich so eine kleine Stufe, vielleicht fünf, sechs, sieben, acht Prozent mehr. Ist auch schon so ein Anzeichen dafür, dass Glykogen ein bisschen platt gegangen ist, du hast einen höheren Fettstoffwechsel, geht die Herzfrequenz ein bisschen höher, brauchst halt mehr Sauerstoff für den Beta-Oxid, also für den Fettstoffwechsel, brauchst halt mehr Sauerstoff und ist auch so ein Anzeichen dafür, oh, jetzt geht gerade was mächtig schief, du hast zu wenig Kohlenhydrate gelagert, ja. Dann natürlich auch, dadurch, dass es heiß wird, geht die Herzfrequenz auch hoch. Auch so ein Anzeichen dafür, du musst irgendwas tun. Also ich würde wirklich bei dem Rennen, weil wir so viele Variablen haben, die beeinflussen können, würde ich nicht unbedingt schier nach Watt fahren. Vorhin nicht, wenn ich noch nie so lang gefahren bin, würde ich sagen. Guck auf dein Herz. Schau, was geht. Am Ende des Tages entscheidet es wirklich der letzte Berg. Der ist halt so super hart, vor allem dann, wenn wir in die Höhe gehen und guck auf dein Herz. Und essen, essen, essen. Klassiker. So würde ich es machen.

Sebastian: Okay, das ist auf jeden Fall schon mal ein guter Tipp, dass man sich dann an der Herzfrequenz orientiert. Für diejenigen, die jetzt ihre VO2max und V0max möglicherweise sogar kennen, da wäre vielleicht die Empfehlung, kommt in die Plattform, macht eine Simulation, dann kriegt ihr das beste Powerprofil, was ihr haben könnt für das Rennen. Das auf jeden Fall, denn es ist nur sozusagen damit richtig aussagekräftig, wo ihr wie viel Energie investieren solltet. Und wir rechnen halt komplett durch, wie viele Kohlenhydrate euch zur Verfügung stehen. Ihr könnt auch angeben, wie viele Kohlenhydrate ihr pro Stunde zu euch nehmen wollt. Ihr habt auch die Möglichkeit, verschiedene CDA-Werte für, falls ihr die dann kennt, für die Abfahrten oder für die Bergauffahrten oder auch für die flachen Etappen darzustellen, falls ihr verschiedene Positionen fahrt und kriegt dann eine sehr ausführliche Simulation für euch, für euer Rennen sozusagen zur Verfügung gestellt. Jetzt haben wir uns unterhalten. Jetzt haben wir noch eine Komponente, die wir noch nicht so betrachtet haben. Also wir wissen etwas über die Kleidung, wir wissen etwas über die Pacing-Strategie, wir wissen etwas über die Verpflegung. Wie sieht das Rennen denn mental aus? Kann er uns da vielleicht mal so mitnehmen? Du hast ja schon mal gesagt, das ist vielleicht eine Sache, bevor wir das Mentale noch besprechen und das gehört auch zum Mentalen. Jetzt stellt ihr fest, Mensch, die Herzfrequenz, die geht nicht mehr hoch. Oder ihr stellt fest, das, was Björn gerade gesagt hat, die ist jetzt doch deutlich höher bei der Wartleistung, als ich das eigentlich so von mir kenne. Macht es dann Sinn, beispielsweise an diesen Stellen zu sagen, okay, ich nehme jetzt mal ganz kurz raus, ich konzentriere mich mal ganz kurz auf meine Verpflegung und versuche erstmal in so einen stabilen Zustand zu kommen, als dass ich weiter sozusagen an diesem Limit arbeite oder würdest du sagen, nee, da muss man jetzt durch?

Björn: Ja, unterschiedlich. Kommt auch so an, was für ein Fahrradtyp du bist. Es gibt so dieses klassische stumpfes Trumpf. Die treten das halt einfach durch. Die interessiert das nicht. Wobei das bei so einem langen Rennen dann auch schon eventuell nach hinten losgehen kann. Also ich würde so ein bisschen, nehmen wir es mal so. Es muss einen einschwingenden Zustand geben. Also wenn ich sehe, dass die Herzfrequenz ein bisschen höher geht, dann muss ich nicht gleich in Panik verfallen. Dann muss ich sagen, okay, irgendwie reagiert mein Körper jetzt, was ja auch normal ist, wenn ich so lange Rad fahre. Vielleicht habe ich ein bisschen wenig gegessen, esse ich mal ein bisschen hinterher. Sehe zu, dass die halt nicht noch viel höher geht, aber so ein bisschen so ein Limit. Ich lasse mir so ein... Ich habe da irgendwie so eine Amplitude, was 5% rauf und runter, alles safe. Also... Cool bleiben, safe bleiben, also wirklich sich überlegen, was passiert, wenn was Blödes gerade ist, wie kriege ich mich da raus. Nie im Panikverfall, das bringt gar nichts. Ich meine, bei acht, neun Stunden oder sieben Stunden Fahrzeit, ich meine, selbst die Profis, sieben Stunden, da kannst du halt so viel noch gut machen oder auch so viel verlieren, wenn du Blödsinn machst. Von daher... Locker bleiben. An was Schönes denken, so blöd das klingt. Sich vor allem positiv zureden. Und es ist so, das hat mir als Rennfahrer immer viel geholfen, alle, die da fahren, denen tut das jetzt schon weh. Vor allem am letzten Berg. Alle, die da fahren, die würden gerne schneller fahren, tun sie aber nicht. Von daher, da leiden alle gleich. Und das hat mir immer geholfen und das ist auch an so einem Marat-Marathon toll, dass man da gemeinsam sich da irgendwie so ein bisschen durchquält und durchwirkt und positiv denken. Das klingt so ein bisschen naiv und simpel, aber nicht daran verzweifeln, dass es gerade mal wehtut. Und es wird wehtun. Das ist ganz normal, wo es hässlich ist.

Sebastian: Genau. Und es gibt ja so auch so verschiedene Untersuchungen und es gibt ja den Zentral-Governor beispielsweise, eine Instanz, die in euch ist und die sozusagen ganz genau über den Energiestoffwechsel in euch, über euch Bescheid weiß. Und eine Sache ist zum Beispiel, und das kennen wir alle, wenn die Fragestellung kommt, warum mache ich das denn überhaupt hier? Dann ist es ganz häufig sozusagen die Fragestellung, die euch euer Zentral-Governor stellt, ist, wie wichtig ist das, was hier gerade passiert? Wie wichtig ist das euch? Und weil ihr energetisch halt auch am Limit seid und sozusagen diese Fragestellung beantwortet werden muss und das wird euch nicht mehr einfach gemacht. Also es muss euch schon sehr wichtig sein, damit ihr dann auf diesem Niveau einfach weitermacht Und man kann sich aber auch zu diesen Fragestellungen auch beziehen. Also wenn ihr diese Fragestellungen in euch aufpoppen, also warum mache ich das und warum bin ich überhaupt hier und so, dann kann das auch einfach von euch so interpretiert werden, hey Mensch, ich bin jetzt hier gerade am Limit. Und vielleicht nehme ich mal ganz kurz raus, vielleicht verpflege ich mich jetzt mal ganz kurz besser oder ich bin mir bewusster darüber, okay, ich bin jetzt hier einfach an meinem körperlichen Limit und deswegen muss ich halt auch den entsprechenden Willen haben, um das jetzt hier durchzuziehen. Weil einfach Energiearmut da ist und das System, euer Zentralgarner, euch prüft, ob das wirklich wichtig ist, was ihr jetzt hier gerade tut. Weil wenn es nicht wichtig ist, solltet ihr abbrechen. Und das versucht er euch sozusagen gerade mitzuteilen. Und in dem Moment, das hat mir zum Beispiel immer geholfen, wenn ich zum Beispiel Langdistanz-Triathlon gemacht habe und ich dann wieder gemerkt habe, so Mensch, jetzt kommt die Fragestellung, wieso mache ich das? Warum? Warum? muss ich denn jetzt hier gerade nach dem Marathon laufen, warum ist das alles so anstrengend? Da wusste ich dann immer so, okay, Mensch, ich habe mich vielleicht gerade nicht optimal verpflegt. Für mich war das zum Beispiel immer eine große Hilfe, dann mal vielleicht ein bisschen langsamer zu machen und ganz kurz einen Fokus auf Kohlenhydrat zu setzen, um einfach aus diesem Tunnelblick rauszukommen. Und danach ging es mir in der Regel besser. Das ist aber sicherlich auch eine Frage, wo man gerade im Rennen steht. Wenn ihr wirklich kurz vorm Ziel seid, dann kann man sich vielleicht noch so durchwühlen, wenn das Rennen noch sehr lange ist. Ja, wenn ihr noch die Hälfte noch vor euch habt, jetzt beim Ötztaler nochmal fünf Stunden Radfahren müsst und vielleicht schon alle seid, dann macht es vielleicht Sinn, eher dann nochmal ein bisschen rauszunehmen und nochmal ganz kurz gezielt verfliegen, Kohlenhydrate aus dem Loch wieder rauskommen. Und dann spricht man ja häufig auch mal von der zweiten Luft, die man nochmal bekommt. Und das bringt deutlich mehr Spaß, mit der zweiten Luft durchzufahren, als die ganze Zeit an diesem Poller zu sein. Und das ist aber nur eine kleine Anekdote von mir, wie ich das immer empfunden habe, wenn ich lange Distanz-Triathlon gemacht habe. Achtet da auf eure Körpergefühle und dann werdet ihr auch einen Weg finden, die zu entschlüsseln und zu wissen, was euer Körper euch gerade versucht mitzuteilen.

Björn: Also ich bin da ja, ich mache eine andere, das ist vielleicht nicht so die... mental gesündeste Art. Für mich ist es halt Krieg, wenn ich sowas fahre oder wenn ich sowas gefahren bin. Mein Gott, jetzt kann ich das ja gar nicht mehr. Aber wenn ich Rennen gefahren bin, dann war halt, muss halt den Nächsten einrollen. Ganz einfach, ja. Also es war, ich habe dann mechanisch mir das Essen und Trinken reingekippt. Da wusste ich halt, teilweise habe ich mir einen Timer gestellt, wobei im richtigen Straßenrennen war es halt schwierig. Ich habe halt immer so Immer dann, wenn ich gesehen habe, jemand isst und trinkt, habe ich immer sofort nachgekippt, weil ich dachte, okay, das ist jetzt, jetzt muss ich. Und ich bin halt, wollte immer vorne sein. Das ist wie so ein Instinkt gewesen, den ich jetzt teilweise immer noch habe. Das heißt, wenn ich meine Kinder mit dem Lastenrad zur Schule bringe oder abhole und mich überholt jemand, dann muss ich ihn einholen. Und Es ist so, wenn du im Krieg bist, wirst du zum Krieg. Schlimm, ja. Darf man gar nicht sagen, aber das ist so die Strategie, die für mich funktioniert hat, dass ich mich da an etwas festbeiße. Und das war halt nicht, die nächste Kehre muss ich noch schaffen, sondern der Typ da vorne mit der Wade, wo die Krampfader rausschaut, den muss ich jetzt einholen. Sonst, das geht so nicht. Und so habe ich mich da halt durchgequält. immer so ein bisschen, klar, ich hatte immer noch so diese, diese Schleife im Kopf, so, okay, guck ein bisschen auf deine Herzfrequenz, guck auf die Watt, nicht, dass du dir das komplett überziehst, aber dominanter definitiv war wirklich dieser Instinkt zu sagen, ich bleib dabei und wenn ich jetzt, wenn ich jetzt umfalle, ist mir egal und ich hab auch immer, immer diesen, immer diesen Hintergedanken, okay, fall ich jetzt, wenn ich nicht tot umfalle, dann kann ich immer noch, ja, und, äh, so bin ich halt Rennen gefahren, ja, und, äh, Das kann auch funktionieren.

Sebastian: Ja, na klar. Das ja ohne Frage. Das ist ja sozusagen der Wille zum Sieg und auch der Kampf darum. Ich erinnere mich, das ist ja sozusagen insofern interessant, weil ich habe mir immer die Frage gestellt, bin ich nicht vielleicht am Ende schneller, wenn ich mal ganz kurz Zeit rausnehme, um mich effektiv zu verpflegen und dann wieder deutlich schneller zu sein, weil ich halt einmal aus diesem extremen Hunger noch sozusagen rausgekommen bin. Und das Schlimmste, was ich da zum Beispiel erlebt habe, war beim allerersten Ironman beispielsweise, da habe ich mich sehr schlecht verpflegt und ich hatte nachher so einen starken Tunnelblick, da bin ich gelaufen und beim Laufen wollte ich einen anderen Gang einlegen, weil das Fenster hoch war. Und ich habe nach dieser Gangschaltung gesucht und ich habe sie nicht gefunden, bis ich dann irgendwann geschnallt habe, ey Mensch, ich laufe gerade, da ist nichts mit Gängen. Und das war der Moment, wo ich dann festgestellt habe, okay, jetzt muss sich hier irgendwas dramatisch ändern. Ich bin auch überhaupt nicht mehr schnell gewesen und habe dann sozusagen an der nächsten Verpflegungsstelle einmal angehalten, habe mir Cola reingeschüttet bis zum Gehtnichtmehr. Und 15 Minuten später bin ich auch wieder ins Dasein gekommen, habe die Welt auch wieder wahrgenommen, die um mich herum war und ich bin deutlich schneller gelaufen. Ja, also deswegen an der Stelle war ich mir ziemlich sicher, dass dieses Rausnehmen an der Stelle letztendlich dazu geführt hat, dass ich insgesamt schneller geworden bin. Und ich glaube nicht, dass das für mich effektiv gewesen wäre, an dieser Stelle weiter an diesem Olla unterwegs zu sein und mich weiter zu quälen, sondern da war es vernünftig und ich bin davon überzeugt, dass ich da einfach schneller insgesamt gewesen bin, weil ich bloß da auch wirklich extrem abgeschossen hatte. Das war schon eine sinnvolle Entscheidung aus Retro-Perspektive an der Stelle, weil meine Schnittzeiten auf dem Kilometer beim Laufen, ich war danach den Kilometer wieder eine Minute schneller als vorher beim Laufen. Und das war bei Kilometer 20, also ich hatte noch...

Björn: Aber es ist schon immer das Gefühl, wenn man sich mal so richtig, so richtig ausgebrungen hat und man fühlt sich halt so wie so leicht angesoffen. Das kann man günstiger haben, indem man sich einfach so eine Flasche reinkippt. Andere Leute rennen halt Marathon oder machen Ironman, vielleicht die gesündere Hand.

Sebastian: Aber wir wollen zurückkommen zum Ötztaler Radmarathon. Ich habe hier noch, bevor wir jetzt sozusagen zum Ende kommen, habe ich jetzt hier noch eine Liste mit 15 Fragestellungen, die uns AutoGBT geliefert hat. Er hat das Web durchsucht und uns Fragestellungen aus dem Web vorbereitet und wir machen das Ganze jetzt so. Ich stelle dir jetzt diese Fragen und als besondere Herausforderung für dich... Antworte bitte nur mit einem Satz. Oh ja. Ja, nein, wird nichts. Das wird nichts. Und ein paar Fragestellungen sind jetzt nicht mehr ganz so dringend, aber vielleicht für die Vorbereitung für das nächste Jahr nochmal interessant. Ich gehe mal die Liste durch, versuche sie wirklich so knapp wie möglich. Das wird nicht immer durchführbar sein. Aber versuch's mal. Ich fange mal an mit der ersten Frage. Wie soll das ideale Training im Aufhalt des Ötztaler Radmarathons aussehen? Wie viele Stunden und welche Art von Trainingseinheiten pro Woche sind empfehlenswert?

Björn: Okay. Da brauche ich zwei Sätze für. Erstens, Motor aufbauen, das heißt V2 Max hochkriegen. Danach spezifisch trainieren, V2 Max anpassen, das heißt auch Intervalle trainieren, die ich fahre für den Vegetaler, also G2 Tempo, Sweet Spot Tempo. Wie viele Stunden pro Woche? Zehn bis zwanzig. Okay. Also das sollte man schon machen. Also mit weniger ist... Ja, mit weniger wird hässlich. Also ich würde schon mal eine Woche haben, wo ich 20 Stunden fahre. Ja, um einfach diese Länge mal reinzukriegen. Da ist dann zwei Fahrten mit sechs Stunden drin. Okay.

Sebastian: Zweite Frage. Wie kann man die Aerodynamik auf dem Rad verbessern, ohne dabei den Komfort oder die Kraftübertragung zu beeinträchtigen?

Björn: Klamotten. Enge Klamotten. Anderer Helm. Enge Weste, ja, das wär's. Und vielleicht einen Aerotest machen auf dem Straßenrad, um zu wissen, wie ich in der Fläche aerodynamisch sitze, ja. Und beim Backup fahren, gibt es da irgendwas Besonderes, auf das ihr achten könntet? eine Position finden, die sicher genug ist, dass du immer noch schnell bist. Also ich würde jetzt nicht anfangen, mich aufs Oberrohr zu legen oder den Sattel auf den Bauch zu legen. Das ist halt einfach kreuzgefährlich. Also wirklich sich zu einer Kugel machen, aber immer noch die Straße gut im Blick haben.

Sebastian: Okay. Nächste Frage. Welche Rolle spielen VH2 Max und Fowler Max bei der Vorbereitung auf den Ötztal Radmarathon? Wie kann man diese Werte optimieren?

Björn: Das sind jetzt mehrere Fragen. Extrem große Rolle, V2 Max am Anfang sehr dominant, Motor muss groß sein. Ich würde schon beim Ötztaler zusehen, dass sie zweieinhalb Monate vorher anfangen, die V2 Max zu bearbeiten, nämlich runter, richtig runter. Also die kann richtig tief sein, so 0,3 oder sowas, Richtung Langdistanz, auch Langdistanz-Diatlon. Dann zählt man auch gut und safe durch.

Sebastian: Was sind die häufigsten Fehler, die Athleten bei der Vorbereitung und Durchführung des Ötztaler Radmarathons machen und wie können die vermieden werden?

Björn: Die häufigsten Fehler im Training sind nicht lang gefahren, also sich gar nicht an die Distanz herangetraut. Im Training unterversorgt, vor allen Dingen in der direkten Vorbereitung, das heißt irgendwie so drei, vier Wochen vorher nur noch so mit 40 Gramm so irre lange Einheiten. Das kann zwar die Laktatbewegung dann mal senken, das macht dann vielleicht auch mal Sinn. Aber man muss sich auch an sehr hohe Kohlenhydratmengen gewöhnen. Das heißt, ich würde zwei Wochen vorher damit spätestens anfangen, dass man sich da richtig, richtig mit voll lädt. Und im Rennen ganz klassisch, zu schnell angefangen, zu wenig gegessen. Das wären so die Hauptdinger.

Sebastian: Nächste Frage. Wie kann man sich effektiv auf die verschiedenen Wetterbedingungen vorbereiten, die man während des Rennens erleben könnte?

Björn: Klamotten, die richtigen Klamotten dabei haben. Also Weste, Gabber eventuell oder andere Sachen.

Sebastian: Haben wir auch schon besprochen. Welche spezifischen Ernährungsstrategien empfehlen Sie während des Trainings und während des Rennens selbst?

Björn: Im Training erstmal in der Anfangsphase, wenn wir die V2max aufbauen, immer gut mit Kohlenhydraten versorgen. Dann, wenn ich die V2max senke, eventuell ein bisschen runterzufahren. Das heißt auch so Ekeltempo G2, vielleicht ein bisschen weniger Kohlenhydrate, auch mal leerlaufen. Dann sich aber an hohe Kohlenhydratmengen spätestens zwei Wochen vor dem Rennen gewöhnen, vielleicht sogar eher drei Wochen, damit die Kohlenhydrataufnahme definitiv gewährleistet ist. Ja, was war noch? War da noch irgendwas?

Sebastian: Na, das ist ja, also während des Rennens dann halt noch alles, was geht. Genau, haben wir darüber gesprochen, auch über die Taktiken, falls ihr mal zu viele Kohlenhydrate zu euch nehmt, hat Björn ein paar Sachen dazu gesagt, also da haltet euch mal dran. Nächste Frage, siebte Frage, wie kann man denn das Körpergewicht optimieren, um die Leistung zu verbessern? Macht das Sinn? Was macht denn so ein Kilogramm Gewicht aus?

Björn: Kommt drauf an, wie fit man ist. Wir haben das schon mal durchsimuliert. Ich glaube, wir waren bei anderthalb Minuten.

Sebastian: Ein Kilogramm, zwei Minuten bei den schnellen Athleten, so um die acht Stunden. Und bei den langsameren Athleten, die dann um die zehn Stunden unterwegs sind, ist es deutlich mehr, zwischen drei und vier Minuten.

Björn: Ja, ja, genau. Pro 1000 Höhenmeter waren das? Oder nee, pro Gesamtstrecke, genau. Pro Gesamtstrecke. Ich hatte es mal durchgerechnet auf mein Körpergewicht und mein altes Körpergewicht, das ich hatte, als ich Renten gefahren bin. Und da bin ich dann, haltet euch fest, auf 85 Minuten gekommen. Und das war, das ist natürlich hart, wie ich natürlich jetzt auch 20 Kilo mehr als früher. Sehe aber auch nicht mehr so aus, als ob ich gar nichts mehr esse. Ja, also Gewicht macht definitiv Sinn. Aber jetzt irgendwie an Gewicht zu denken, ist halt total schwachsinnig, ja. Mit für nächstes Jahr. Genau. Gewichtsverlust muss spätestens zwei Wochen vor dem Rennen, muss für Nito sein. Da fängt man nicht mehr an, irgendwie Gewicht zu haben.

Sebastian: Dann gab es hier noch eine Fragestellung, wie sollten die Intervalle zwischen harten Trainingseinheiten und Ruhephasen aussehen, um Übertraining zu vermeiden und dennoch eine optimale Vorbereitung zu gewährleisten?

Björn: Ja, da würde ich sagen, Powertest machen, sich das Chart anschauen, da steht ganz genau drin, wie viele Minuten man in welchen Bereichen verbringen soll pro Woche. Ideal, macht man nicht schief, echt scharf.

Sebastian: Dann haben wir hier die Mentalstrategien. Also welche Mentalstrategien können helfen, mit den Herausforderungen während des Marathons umzugehen? Wir haben ja so zwei Strategien besprochen. Die eine ist sozusagen das Reflektieren, was da gerade passiert und dann darauf beziehen. Das andere ist, damit zu kämpfen und einfach zu sehen, dass man damit weiterkommt. Gibt es noch andere Mentalstrategien, die du vielleicht auch mit deinen Athleten oder mit Mentalcoaches für deine Athleten hast?

Björn: Ja, also es gibt eine Strategie, die gut funktioniert, die ich mit einem Weltklasse-Cross-Country-Fahrer gerne mache, ist, dass du versuchst zu reflektieren oder du versuchst, dich in eine Szene zurückzuziehen, die du schon mal erlebt hast, die negativ besetzt war, aber ein positives Outcome hatte. So was wie, ich bin gestürzt, ich bin auf Position 20 zurückgefallen, aber am Ende des Tages bin ich immer noch aufs Podium gefahren. Und sich das immer wieder zurückzurufen in einer schwierigen Situation im Rennen, so nach dem Motto, ich habe das schon mal erlebt, ähnlich, ich komme da auch wieder raus. Das hilft ungemein. Und das sich auch schon vorher im Rennen überlegt zu haben, gab es da irgendeine Szene, idealerweise mit Bezug zu diesem Sport, ich bin mal gestürzt oder ich bin mal in einem wahnsinnigen Hungerast gewesen, da habe ich mich viel schlechter gefühlt und ich bin wieder rausgekommen, sich das schon mal im Hinterkopf drin zu haben und zu sagen, okay, wenn irgendwas Böses kommt, irgendwie eine Schwächephase, da bin ich schon mal, ich habe schon mal sowas durchgemacht, ich komme darauf wieder raus.

Sebastian: Dann, welche Ausrüstung, Fahrradtyp, Reifenwahl, Kleidung würdest du für den Ötztaler Radmarathon empfehlen?

Björn: Kleidung haben wir schon so ein bisschen besprochen. Reifen, was nimmst du da? Ich würde ja, also gut, wir machen jetzt keine Werbung, aber ich würde irgendwie ein Conti nehmen, tubeless oder ein Victoria Corsa, tubeless oder mit Latex, das wäre so meine beiden Favoriten. Die würde ich fahren.

Sebastian: Und Laufräder noch? Würdest du auf irgendwas achten? Scheibenbremse sinnvoll?

Björn: Ja, Scheibenbremse definitiv. Vor allem dann, wenn es richtig nass ist. Ist zwar ein bisschen schwerer und vielleicht nicht ganz so aerodynamisch, aber ich meine, sehr homöopathisch. Aber du kannst halt deutlich besser bremsen. Und Laufräder, ja, nicht zu hoch. Irgendwie so 30 Millimeter. Irgendwie sowas. Leicht. Und leicht. Leicht und steif. Ja. Reifenbreite, hast du da noch eine Idee zu? 23, 25, 28? Ja, 25 ist Standard. Wenn die Straßenverhältnisse nicht so geil sind, 28. Also 28 würde ich schon fahren. Wäre schon schön.

Sebastian: Okay, dann haben wir hier Pacing-Strategie, haben wir schon darüber gesprochen.

Björn: Ja.

Sebastian: Dann eine nochmal Frage, das hast du ganz am Anfang einmal ganz kurz erwähnt. Wie geht man mit der Höhe und den damit verbundenen körperlichen Veränderungen?

Björn: Die Höhe ist halt, das ist eigentlich ein Thema, da müssen wir mal groß drüber reden. Wir haben das jetzt gesehen, gestern war ja Tour of Austria, läuft ja aktuell. Der Jonas Rapp hat ja den Glockner-König gewonnen, also praktisch der prestigeprächtige Preis bei diesem Rennen oder beziehungsweise in Österreich. Er ist ja fast schon wieder Staatsmeister in Österreich und wir haben uns da vorbereitet. Es geht halt den Glockner hoch auf 2,5. Und er war halt in der Höhe, das war das Erste. Wir haben uns da speziell darauf vorbereitet. Und davor machst du halt in der Regel ein Blutbild, schaust dir an, wie ist Eisen, Ferritin, B12, diese Sachen. Also eine Höhenvorbereitung kann definitiv sinnvoll sein, so bescheuert das klingt, für so ein Rennen. Man leidet deutlich weniger, man ist deutlich schneller. Genau, also damit lässt sich das gut managen. Wenn man dann in die Höhe selbst kommt, man darf sich nicht erschrecken. Die Leistung wird sinken, man hat eine höhere Atemfrequenz, die Herzfrequenz geht höher. Sie wird nicht das Maximum unbedingt erreichen, das kann sie nicht. Aber die Herzfrequenz geht halt einfach höher, der Luftdruck ist geringer, es drückt sich halt weniger Luft in deine Lunge rein, deshalb musst du auch ein bisschen mehr und schneller atmen. Also von daher nicht erschrecken, Leistung sinkt bei 1,8, fängt es langsam an und dann geht es halt deutlich höher und dann können halt schon mal 10, 15 Prozent flöten gehen. Also im Hinterkopf behalten, wenn man normalerweise 300 Watt fährt und dann auf einmal nur noch 220 oder 240, ganz normal. Ja.

Sebastian: Okay, dann nächste Frage. Welche Techniken zum Bergauf- und Bergabfahren sind am effektivsten für die verschiedenen Passagen? Gibt es da irgendwelche besonderen Kurven, wo man nochmal drauf achten sollte?

Björn: Also ich würde grundsätzlich nie in der Kurve bremsen. Brems vor der Kurve ab. Also du hast die Geschwindigkeit, die du erreichen möchtest in der Kurve, die hast du halt schon. Du bremst ab und dann rollst du da durch. Also nicht anfangen in der Kurve zu bremsen, vor allem wenn es nass ist, dann legst du sie halt auf die Nase. Dann schaust du natürlich dahin, wo du hin willst. Also wo ist der Punkt? Ähm, in der Kurve, zu dem ich am Ende rausfahren möchte und du schaust dir nicht die, also du schaust dir natürlich kurz die Kurve an, wo fahre ich da lang, nicht, dass da irgendwas liegt und dann schaust du aber auf den Punkt, den du erreichen willst und dann steuerst du da automatisch hin, weil wenn du nämlich anfängst auf dein Laufrad zu schauen und dann um die Kurve zu eiern, dann fährst du halt geradeaus, ja. Da macht es dann auch Sinn, ein Laufrad, deshalb macht auch ein hohes Laufrad nicht so unbedingt Sinn, das hat halt so viel Masse, die schiebt dich dann auch manchmal einfach geradeaus. Das wäre das Erste zum Bergabfahren. Bergauf, hohe Frequenz. Immer hohe Frequenz. Wir nutzen dann halt deutlich mehr langsame Muskelfasern. Die brauchen wir nachher zum Ende hin. Das ist halt kein Zwei-Stunden-Rennen. Und wenn dir die ausgehen, wenn du zu viel zu dicke Gänge getreten hast, dann sind die Muskelfasern müde und dann wird es halt zum Ende hin immer ein bisschen schwerer werden. Von daher am liebsten 90, aber das ist natürlich schwer in der Höhe oder mit den Prozenten, aber 85 wäre halt schon gut. Herzfrequenz geht dann halt ein bisschen höher, klar, man braucht mehr Sauerstoff, aber immer hohe Frequenz, immer hohe.

Sebastian: Dann sind wir schon bei Frage 14, der vorletzten. Wie kann man sich am besten von dem Marathon erholen danach?

Björn: Kohlenhydrate genug. Proteine genug, sich auch genug Zeit geben, sich zu erholen, also man ist dann schon so ein paar Tage echt platt. Ich würde nicht nichts machen, so ein bisschen, vielleicht den ersten oder zweiten Tag gar nichts, aber ich würde jetzt nicht sagen, du legst sie in der Woche hin, weil der Blutröhren so absinkt oder du fühlst dich halt immer nur noch matschig und brauchst drei, vier, fünf, sechs Espresso, um überhaupt in den Tag zu kommen. So ein bisschen bewegen, locker dreiviertel Stunde fahren, spazieren gehen, vielleicht easy joggen, wenn man möchte. Es gehen nicht ganz so viele Muskelfasern kaputt, also es ist nicht wie ein Laufmarathon, wo du richtig zerstört bist in der Regel danach. Aber ein bisschen was tun, zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht Protein pro Tag einfahren und dann geht das auch in der Regel ganz gut.

Sebastian: Okay, und dann kommen wir zur letzten Frage und die ist leider zeitlich nicht mehr umsetzbar, aber trotzdem nochmal. Macht es Sinn, Krafttraining oder Kraftübungen für den Radmarathon beim Ötztaler zu machen?

Björn: Im Winter definitiv. Macht es Sinn. Beinachse, Beinstabilität, eventuelle Disbalancen auszugleichen. Nachher nimmt man davon Abstand. Also vielleicht nur noch einmal die Woche so Erhaltungssätze und sowas zu machen. Aber wir haben so tolle Übersetzungen heutzutage. Es muss niemand mehr mit 39, 23 oder 25, war ja so, als ich dann Rennen gefahren bin, so das höchste der Gefühle, mit 39, 25 einen Berg hochfahren. Das war schon recht. Hölle, aber selbst da haben wir kein Krafttraining gemacht, ja, also ich würde sehen, kleiner Gang, kleine Übersetzung, Krafttraining definitiv im Winter, um grundsätzlich mal nicht ganz wie ein Fragezeichen auszusehen, ja.

Sebastian: Okay, dann haben wir die 15-Punkte-Liste durchgearbeitet. Wir sind heute einmal den Ötztaler Radmarathon virtuell durchgegangen mit Björn. Wir haben uns verschiedene Aspekte angeschaut, darunter Mentaltraining, Ernährung, Pacing, Kleidung, Material etc. Wir hoffen, dass wir euch damit unterhalten haben, euch ein paar wertvolle Tipps an die Hand gegeben haben, damit ihr ein erfolgreiches Rennen haben könnt. Ist natürlich auch für jedes andere Radmarathonrennen nutzbar, das, was wir heute besprochen haben. Und dann wünschen wir euch starke Beine, einen guten Kopf. Und freuen uns auf eure Geschichten, denn die könnt ihr gerne zum Podcast dazuschreiben, falls euch etwas davon besonders gefallen hat, falls euch etwas davon helfen konnte. Freuen wir uns sehr darüber, von euch Feedback zu bekommen. Und ja, dann machen wir demnächst weiter mit dem nächsten Podcast. Gibt es noch was von dir, von deiner Seite abschließend zu sagen für unsere Zuhörer? Nee, eigentlich nichts. Alles gut. Dann geht Gas und habt Spaß. Bis dann. Ciao, ciao. Ciao.