Zwift FTP Test: Rampa vs. 20 min vs. The Grade vs. zFTP (2026)
Zwift ahora te ofrece cuatro formas de medir tu FTP — Ramp, 20-min, The Grade y un cuarto que corre silencioso llamado zFTP. Solo uno de ellos coincide con el motor que realmente tienes.
Por qué importa el FTP dentro de Zwift
El FTP es la potencia en vatios que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Si el número es incorrecto, cada entrenamiento de Zwift en modo ERG corre a la intensidad equivocada. Tres vatios de error en el FTP significan 9–12 W mal dirigidos en cada intervalo de Zona 4 durante el resto del bloque — demasiado fácil y entrenas de menos, demasiado duro y quemas la recuperación.
Una nota sobre el lenguaje: en este artículo "FTP" significa la convención de Zwift — tu potencia de hora sostenible. En nuestro motor de coaching llamamos al mismo valor subyacente TP (Threshold Power, derivado de un modelo de Critical-Power en lugar de una prueba de 60 minutos). Los números suelen estar a 3–8 W entre sí; la metodología es lo que difiere.
Los cuatro protocolos de FTP de Zwift
| Protocolo | Duración | Formato | Banda de error vs. Mader TP | Tipo de ciclista ideal |
|---|---|---|---|---|
| Ramp | 20 min | Rampa escalonada de +20 W/min hasta el fallo | ±5–8 % | VO2-dominante (diésel) |
| 20-min | 30 min | calentamiento → apertura de 5 min → recuperación → 20 min a tope | ±3–5 % | Equilibrado o VO2-dominante |
| The Grade | 12 min | calentamiento → 8 min progresivo → 4 min a tope | ±4–6 % | VLamax-equilibrado |
| zFTP | 0 min | Zwift lo deriva automáticamente de tus PRs de 20 min | ±5–10 % | Cualquiera con datos de carrera recientes |
Las bandas de error anteriores provienen de comparar el resultado de cada protocolo con la Threshold Power del Mader Model en nuestra cohorte de más de 1.200 atletas de A Faster You y más de 15.000 Powertests. No son números publicados por Zwift — son lo que vemos cuando los atletas hacen ambas pruebas dentro de un mismo bloque de entrenamiento.
Protocolo 1 — La Prueba Ramp
Una rampa escalonada de 20 vatios por minuto hasta que las piernas se rinden. Fácil al principio (pedaleas a 80 W en el primer minuto), brutal al final (la mayoría falla en algún punto entre 320–420 W). El FTP se calcula entonces como el 75 % de la mayor potencia de un minuto que lograste sostener.
Quién gana. Los ciclistas VO2-dominantes — motores diésel que pueden moler progresivamente. El aumento constante de la rampa premia tu capacidad de seguir produciendo potencia aeróbica mientras la demanda de oxígeno sube. El multiplicador del 75 % se mapea perfectamente a tu umbral sostenible.
Quién pierde. Los tipos sprinter con alto VLamax. Tu gran motor anaeróbico te lleva 30–60 segundos más allá de donde está tu techo aeróbico sostenible. El multiplicador del 75 % entonces sobrepredice tu FTP — a veces hasta en 20–35 W. Tus entrenamientos ERG después de un Ramp test se sentirán imposibles.
Costo de fatiga. Bajo. Puedes rodar duro al día siguiente.
Protocolo 2 — La Prueba de 20 Minutos
Un esfuerzo a tope de 5 minutos para abrir las piernas, 10 minutos de recuperación, y luego 20 minutos a la mayor potencia que puedas sostener. El FTP es igual al 95 % de ese promedio de 20 minutos.
Quién gana. Los ciclistas equilibrados y los VO2-dominantes que saben dosificar bien. Veinte minutos son suficientes para que no puedas falsificar el número con capacidad anaeróbica — tu sistema aeróbico es el cuello de botella.
Quién pierde. Los sprinters de alto VLamax en la dirección opuesta — el apertura de 5 minutos los quema y pierden potencia en el bloque de 20 minutos. También cualquiera que nunca haya dosificado un esfuerzo de 20 minutos; espera un error de dosificación del 5–10 % en el primer intento.
Costo de fatiga. Alto. Planifica un día fácil antes y un día de recuperación después.
Protocolo 3 — The Grade
El protocolo más nuevo de Zwift, lanzado en el T4 2025. Ocho minutos de rampa progresiva, luego cuatro minutos a tope. El FTP se calcula a partir del promedio de cuatro minutos más un pequeño factor de corrección para el segmento de rampa.
Quién gana. La mayoría de los ciclistas. The Grade fue diseñado para situarse entre Ramp (demasiado anaeróbico) y 20-min (demasiado largo), y nuestros datos de cohorte muestran que produce estimaciones de FTP más ajustadas que cualquiera de las dos alternativas para ciclistas con VLamax equilibrado. Es el más cercano de los cuatro a una lectura de Mader Threshold Power para un atleta de categoría de edad típico.
Quién pierde. Los motores diésel puros cuya potencia de 4 minutos apenas supera su potencia de 20 minutos. Medirás un 2–3 % por debajo aquí. El Ramp sigue siendo la mejor opción para ti.
Costo de fatiga. Moderado. Más ligero que 20-min, más pesado que Ramp.
Protocolo 4 — zFTP
Este es el que la mayoría de los usuarios de Zwift no saben que están usando. Zwift ahora mantiene silenciosamente un valor zFTP, derivado automáticamente de tus récords personales de 20 minutos en todas las rutas de los últimos 90 días. Si tu zFTP difiere de tu FTP establecido en más de un 5 %, Zwift usará silenciosamente zFTP para el escalado ERG en entrenamientos grupales y la categorización de carreras — sin avisarte.
Quién gana. Cualquiera con carreras duras regulares o rutas grupales rápidas en Zwift. Los datos ya existen, por lo que la estimación es gratuita, y en un conjunto de datos reciente profundo, rastrea la verdad sorprendentemente bien.
Quién pierde. Cualquiera que no haya hecho un esfuerzo duro de 20 minutos en tres meses. El zFTP decae en función de los datos disponibles, no de tu condición física real; puede desviarse un 10 % de la verdad en cualquier dirección.
Importante. El zFTP no es un protocolo que eliges — es un valor que Zwift mantiene en segundo plano. La pregunta real es si dejas que Zwift anule tu FTP probado con él. Revisa el interruptor en Configuración → Perfil → FTP y decide deliberadamente.
Cómo el tipo de ciclista se mapea al protocolo correcto
Si alguna vez has hecho un A Faster You Powertest, ya conoces tu balance VO2max/VLamax. El mapa a continuación te dice qué prueba de Zwift elegir desde ahí.
| Tu motor | Toma esta prueba | Omite esta |
|---|---|---|
| Alto VO2max, bajo VLamax (diésel) | Ramp · zFTP | The Grade — subestima en 2–3 % |
| Alto VLamax, VO2max moderado (sprinter) | 20-min · The Grade | Ramp — sobreestima en 20–35 W |
| Equilibrado (todoterreno) | The Grade · 20-min | Ninguna es abiertamente mala |
| Ciclista no probado | The Grade | — |
El error más común es un ciclista de alto VLamax que hace un Ramp test, termina con un FTP 25–35 W demasiado alto, y luego colapsa en el primer entrenamiento ERG de Zona 4 del nuevo bloque. Si tus intervalos de Sweet-Spot se sienten más duros de lo que deberían, tu protocolo es el primer lugar donde buscar.
Una nota sobre la integración Zwift–A Faster You
Si estás leyendo esto a finales de mayo de 2026 o después, la integración directa de Zwift se está desplegando como parte del plan de A Faster You. Una vez habilitada, tus entrenamientos programados se sincronizan directamente con Zwift con los objetivos de potencia ERG correctos, y tus rutas de Zwift regresan a tu plan como sesiones completadas. No más exportaciones de archivos FIT a través de la página de carga. La opción de configuración está en Configuración → Conexiones → Zwift.
El plan sigue usando tu FTP probado, no el zFTP derivado automáticamente por Zwift — por lo que la elección que hagas en este artículo se traslada directamente a tu sincronización.
Cuando estés listo para el número real
Los cuatro protocolos de Zwift son útiles cuando no tienes acceso a otra cosa. Ninguno de ellos mide lo que realmente importa para la prescripción del entrenamiento: tu VO2max subyacente más tu VLamax, que juntos establecen tu verdadero umbral y tus zonas de entrenamiento individualizadas.
Un Powertest del Mader Model — un sprint de 15 segundos más 12 minutos a tope, registrado en el rodillo o al aire libre con datos de un segundo — toma el mismo tiempo que un Ramp test y devuelve ambos números, más los límites de zona que Zwift no puede calcular. La mayoría de nuestros atletas hacen el primero en la semana uno del plan y vuelven a testar cada 4–6 semanas después de eso.
Si quieres ver exactamente cuánto te cuesta en vatios el protocolo que elegiste arriba en comparación con un Powertest, el siguiente artículo de esta serie lo desglosa con datos de cohorte: Zwift FTP Test vs. Powertest: Cuando 300 W no son 300 W →
Comienza una prueba gratuita de A Faster You y tu primer Powertest establece la línea base. El AI programa cada intervalo, sesión de umbral y día de recuperación después de eso.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer dos pruebas de FTP de Zwift en la misma semana para comparar? Puedes, pero el segundo resultado leerá un 3–5 % bajo debido a la fatiga residual del primero. Sepáralos al menos 5 días, con dos días fáciles en medio.
¿Qué hace Zwift si mi zFTP es más alto que mi FTP establecido? Para rutas individuales y entrenamientos ERG estructurados, Zwift usa tu FTP establecido. Para carreras y muchos entrenamientos grupales, Zwift usa zFTP entre bastidores — incluso si nunca lo habilitaste. Revisa tu resultado de carrera después de un evento duro: si la categorización parece incorrecta, zFTP es la razón.
¿Debería hacer el Ramp test si tengo un monitor de frecuencia cardíaca pero no tengo medidor de potencia? No — ninguno de los cuatro protocolos funciona sin potencia. Usa un rodillo inteligente compatible con Zwift o un pedal con medidor de potencia. La estimación de FTP basada en frecuencia cardíaca es demasiado ruidosa para establecer objetivos ERG a partir de ella.
¿The Grade funciona para triatletas o solo para ciclistas? El protocolo es idéntico para ambos. La interpretación cambia ligeramente: los triatletas con bajo VLamax (típico) tienden a leer un 2–3 % por debajo en The Grade. Si compites en triatlón, el Powertest es una base mucho mejor que cualquiera de las cuatro opciones de Zwift.
Mi Ramp test dio 280 W pero mis intervalos de Sweet-Spot a 235 W se sienten duros. ¿Qué salió mal? Probablemente eres un ciclista VLamax-dominante cuyo resultado del Ramp es más de 20 W demasiado alto. Repite la prueba usando The Grade o un protocolo de 20 minutos. Si el resultado baja 15 W o más, confía en el número más bajo y reconstruye tus zonas a partir de él.
¿Con qué frecuencia debería volver a testar en Zwift? Cada 4–6 semanas durante un bloque de entrenamiento enfocado, o siempre que tus entrenamientos prescritos comiencen a sentirse consistentemente demasiado fáciles o demasiado duros. Si estás en un plan de A Faster You, el sistema señala el momento adecuado para ti.
Fuentes: Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the "anaerobic threshold". Int J Sports Med, 7 Suppl 1, 45–65. Buchheit, M. & Laursen, P.B. (2013) — High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43. Zwift help docs as of 2026-05. Mader-model cohort: 1.202 A Faster You athletes, 15.000+ Powertests, 1M+ analysed training sessions (2026 baseline).