Treinamento Inteligente para Atletas de Endurance
A experiência de 80+ treinadores de classe mundial e 10k+ atletas – adaptada ao seu corpo, sua vida, seus objetivos.
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Como Você Fica Mais Forte, Passo a Passo
Seu plano de treino é atualizado após cada treino que você faz.
Fique Mais Rápido
Seu treino se ajusta dia a dia com base em como seu corpo realmente se sente e se desempenha. Sem adivinhações. Sem planos rígidos.
- Construído em torno da sua forma atual
- Apoiado por ciência de treinamento real
- Planos que servem para todos não existem
Sempre na Rota
Sessões perdidas, semanas corridas, ficar doente – acontece. Seu plano se ajusta para você não perder o ritmo.
- Sem culpa por dias perdidos
- Fácil voltar ao ritmo
- Progresso sem pressão
Mantenha-se Saudável
Você treina duro quando seu corpo está pronto. Você descansa quando seu corpo precisa. Assim, você fica mais forte sem se esgotar.
- Progresso sem exaustão
- Acelera quando for a hora certa, descansa quando precisar.
- Prevenção de lesões a longo prazo
Como Funciona
Começar é simples:
A vida muda todo dia. Seu treino também pode.
Escolha quanto tempo você tem, mova os treinos quando precisar e seu plano acompanha.
Escolha o seu horário do dia – o programa adapta o treino à sua agenda.
Veja sempre o que vem a seguir – seu calendário atualiza instantaneamente quando algo muda.
Seu plano se ajusta automaticamente – após cada treino e mesmo se você perder um, ele se reconfigura.
Disciplinas Suportadas
Explore as disciplinas que nosso treinamento de IA apoia em diferentes esportes e objetivos.
Ultra Marathon Cycling
Passeios longos de resistência abaixo do limiar de lactato maximizam o VO₂máx e a queima de gordura; treinos curtos sub-limiar e over-under melhoram a recuperação, mantendo o VLamax em queda, junto com treinos de aerodinâmica e alimentação disciplinada.
Trail Running Ultra
Trail Running Ultra: Quilômetros altos em trilhas macias—principalmente zona 1–2—aumenta o VO₂max sem exagerar na intensidade; treinos aeróbicos constantes e poucos treinos de subida mantêm a força, enquanto a VLamax é controlada antes da corrida.
Marathon
Correr maratona com o método Mader é sobre construir uma base aeróbica forte pra aguentar horas de esforço constante, mantendo o VLamax baixo pra evitar lactato prematuro. Tu vais fazer longas corridas de ritmo confortável pra melhorar queima de gordura e densidade mitocondrial, e treinos de limiar pra aumentar teu estado de lactato sem puxar o anaeróbico. Intervalos de VO₂max perto do máximo elevam tua capacidade de oxigênio de forma controlada, treinos de progressão afinam tua habilidade de manter ritmos mais rápidos sem aumentar VLamax, e repetições em subidas ajustam tua capacidade de tamponar lactato e fortalecer os músculos. Corridas de recuperação leves reforçam técnica e descanso ativo, e treinos alternados acima e abaixo do limiar treinam teu corpo pra eliminar lactato na hora. Dias de descanso estratégicos e progressão cuidadosa garantem adaptação total, moldando a resistência e eficiência que tu precisa pra correr forte e suave no maratona.
Half Marathon
Correr meia-maratona com o método Mader foca em criar um motor aeróbico resistente pra te levar em esforços sustentados, mantendo o VLamax sob controle. As semanas incluem longões em ritmo de conversa pra aumentar a queima de gordura e a densidade mitocondrial, além de treinos em ritmo de limiar de lactato pra ampliar sua capacidade de manter um ritmo constante. Repetições de VO₂max em esforço quase máximo elevam seu limite de captação de oxigênio sem aumentar explosões anaeróbicas, treinos de progressão melhoram sua capacidade de sustentar ritmos cada vez mais rápidos sem subir o VLamax, e repetições em morro refinam sua capacidade de buffer de lactato e a rotação das pernas. Corridas de recuperação leves reforçam a biomecânica e o descanso ativo, enquanto sessões de sobre e sob limiar — alternando entre um pouco acima e um pouco abaixo — ensinam seu corpo a eliminar lactato na hora. Dias de descanso inteligentes ao longo do plano garantem adaptação total, formando uma resistência equilibrada e uma economia de VLamax baixa pra te impulsionar na meia-maratona.
Marathon MTB
Ciclismo de montanha no estilo Mader exige um VO₂máx alto e um VLamax controlado, então este plano combina subidas longas e constantes com treinos de resistência pra aumentar teu consumo de oxigênio e manter a intensidade sob controle, melhorando a queima de gordura. Picos breves no limiar ajudam a melhorar o buffering de lactato e a recuperação rápida pra subidas inesperadas. Com semanas de carga progressiva e recuperação inteligente, tu vais desenvolver um motor durável e eficiente pra encarar os desafios off-road.
Enduro MTB
O enduro de mountain bike sob o modelo Mader exige uma base aeróbica forte pra aguentar longas transferências e uma reserva anaeróbica calibrada pra esforços intensos repetidos em descidas técnicas. Por isso, este plano mistura subidas que elevam o VO₂max com treinos intervalados de intensidade moderada, pra controlar o VLamax e melhorar a eficiência metabólica.
Cyclo Cross
Corrida de Cyclo Cross (CX) exige uma mistura potente de força explosiva, capacidade anaeróbica, técnica apurada e recuperação rápida entre os picos de esforço. Este plano de treino é feito pra desenvolver essas habilidades principais. Foca em adaptações metabólicas, aumentando a VLamax pra arrancadas fortes, elevando o VO₂max pra manter o ritmo nas voltas, e melhorando a tolerância ao lactato pra recuperação rápida após cada sprint.
Time Trial
Fazer contra-relógio com o modelo Mader exige um motor aeróbico potente pra manter alta potência e um VLamax baixo pra controlar o lactato, então esse plano combina esforços prolongados de limiar e segmentos de ritmo pra aumentar tua capacidade de manter o ritmo, sem exagerar nas explosões anaeróbicas. Intervalos over-under no ritmo de corrida treinam teu corpo pra eliminar lactato de forma eficiente e manter uma saída consistente, e a prática focada na aerodinâmica—mantendo a posição ideal em diferentes esforços—garante que cada watt que tu gera se transforme em velocidade. Com sobrecarga progressiva, recuperação estruturada e treinos de ritmo precisos, tu vai desenvolver o perfil equilibrado de força e resistência pra pedalar forte e suave do começo ao fim.
Cross Country MTB
Ciclismo de Montanha Cross Country (XC) exige resistência aeróbica, técnica, potência explosiva e glicolítica. Este plano de treino é feito pra melhorar essas habilidades, combinando adaptações metabólicas — aumentando o VO₂max pra esforços prolongados, e ajustando a VLamax pra melhorar eficiência e explosão, tanto curto quanto longo prazo.
Criterium
Corridas de criterium no modelo Mader exigem um motor aeróbico bem ajustado pra recuperação rápida e uma explosão anaeróbica calibrada pra várias acelerações, então esse plano combina esforços curtos e intensos pra aumentar o VLamax e sair forte das curvas com treinos sustentados de FAtmax/OverUnder que eliminam lactato e mantêm o ritmo alto.
10 km
Correr 10 km no modelo Mader precisa de uma base aeróbica forte pra manter um ritmo rápido e constante, e uma capacidade anaeróbica controlada pra evitar fadiga precoce. Este plano combina treinos de ritmo prolongado logo abaixo do limiar de lactato com intervalos de VO₂max pra aumentar sua potência estável, mantendo o VLamax sob controle. Corridas longas de progressão aumentam a resistência metabólica sem gerar lactato demais, e treinos curtos de subidas melhoram a tamponagem de lactato e a cadência. Corridas leves de recuperação focam na forma relaxada e na cadência, enquanto sessões de “over-under” ensinam seu corpo a eliminar lactato durante picos de ritmo de corrida. Com aumento gradual de volume e intensidade, descanso inteligente e dicas de técnica, você vai desenvolver uma resistência equilibrada, com VO₂max, e uma economia de VLamax pra fazer uma performance forte e precisa nos 10 km.
5 km
Correr 5 km no modelo Mader exige um VO₂max alto pra manter um ritmo forte e um VLamax controlado pra evitar lactato demais. O plano mistura treinos de VO₂max (tipo 4×1 km no limite) com treinos de limiar pra aumentar sua resistência constante, sem exagerar na fadiga anaeróbica. Sprints em subidas e tiros curtos de 200 m melhoram o buffering de lactato e a cadência, sem passar do VLamax. Corridas leves de recuperação com foco na técnica garantem uma corrida eficiente. Com progressão, descanso estratégico e variação de intensidade, você vai encontrar o equilíbrio perfeito entre força e resistência pra mandar bem nos 5 km.
Road Races
Corrida de estrada e stage racing sob o modelo Mader dependem de um motor aeróbico forte pra aguentar dias longos no pelotão e uma reserva anaeróbica controlada pra ataques, subidas e sprints finais. Este plano combina treinos de VO₂max com esforços prolongados perto do limiar, melhorando sua capacidade de eliminar lactato e manter altas potências por horas. Sequências acima e abaixo do ritmo de corrida simulam as mudanças de ataques e surges do grupo, enquanto treinos longos em ritmo de tempo abaixo do limiar aumentam a eficiência metabólica e o uso de gordura, poupando glicogênio pra momentos críticos. Com carga progressiva, recuperação inteligente e tapering estratégico, você vai desenvolver resistência, força e resistência pra vencer provas de vários dias.
Atletas Reais, Resultados Reais
Veja como nosso Plano de Treinamento Inteligente ajuda atletas a alcançarem seus objetivos.
"Treinei com seu plano desde fevereiro para o Campeonato Europeu de MTB Marathon da UEC. No percurso mega técnico e desafiador, me tornei Campeã Europeia na classe W55! 83 km, 2.950 m de elevação - minha corrida mais difícil até agora, mas consegui!"
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Ferramentas Diferentes, Foco Diferente
Muitos atletas combinam plataformas. Aqui está o que o Afasteryou traz para a mistura.
| Abordagem de Treinamento | Treinamento Metabólico | Treinamento baseado em FTP | Plataformas de Treinamento | Rastreamento de Atividades |
|---|---|---|---|---|
| Personalização do Treino | Baseado no SEU metabolismo | Baseado em zonas de potência | Treino personalizado pelo coach | Não é o foco |
| Insights Metabólicos (VO2max, VLamax) | De cada treino | Foco em FTP | Exige testes laboratoriais | Estimativas básicas |
| Adaptação do Plano Diário | Ajustes automáticos | Treinamento adaptativo | Atualizações manuais | Sem planejamento |
| Recuperação e Monitoramento de Saúde | Sistema de Reserva Corporal | Carga de treino | Métricas TSS/CTL | Esforço relativo |
| Previsão de Desempenho em Corrida | Simulação baseada em física | Foco diferente | Foco diferente | Foco diferente |
| Orientação Nutricional | Carboidratos calculados por treino | Foco diferente | Foco diferente | Foco diferente |
| Comunidade & Social | Focado no treino | Focado no treino | Rede de treinadores | Grande comunidade |
| Melhor Para | Atletas que buscam otimização metabólica | Treino indoor estruturado | Trabalhando com um treinador | Registro de atividades & social |
As funcionalidades evoluem em todas as plataformas. Isso reflete abordagens gerais.
A principal diferença: treino baseado no seu metabolismo, não apenas na potência ou ritmo.
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Fique Mais Rápido
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VO2max e VLamax de cada treino - precisão de nível laboratorial
Mantenha-se Saudável
O Body Reserve previne o overtraining antes que comece.
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Perguntas Frequentes
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