Intelligentes Training für Ausdauersportler
Die Erfahrung von 80+ Weltklasse-Coaches und 10k+ Athleten – angepasst an deinen Körper, dein Leben, deine Ziele.
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Wie du Schritt für Schritt stärker wirst
Dein Trainingsplan wird nach jedem Workout aktualisiert.
Werde schneller
Dein Training passt sich Tag für Tag an, basierend darauf, wie sich dein Körper tatsächlich anfühlt und leistet. Kein Raten. Keine starren Pläne.
- Auf deine aktuelle Form abgestimmt
- Gestützt auf echte Trainingswissenschaft
- Keine Einheitspläne
Immer immer auf Kurs
Verpasste Einheiten, volle Wochen, krank werden – das passiert. Dein Plan passt sich an, damit du nicht aus dem Rhythmus kommst.
- Kein schlechtes Gewissen bei verpassten Tagen
- Einfach wieder in den Rhythmus kommen
- Fortschritt ohne Druck
Bleib gesund
Du trainierst hart, wenn dein Körper bereit ist. Du ruhst dich aus, wenn dein Körper es braucht. So wirst du stärker, ohne dich auszupowern.
- Fortschritt ohne Erschöpfung
- Drück, wenn es passt, ruh dich aus, wenn's nötig ist.
- Langfristige Verletzungsprävention
So funktioniert's
Der Einstieg ist einfach:
Das Leben ändert sich jeden Tag. Dein Training kann das auch.
Wähle, wie viel Zeit du hast, verschiebe Workouts nach Bedarf, und dein Plan passt sich einfach an.
Wähle deine Zeit für den Tag – das Programm passt das Training an deinen Zeitplan an.
Sieh immer, was als Nächstes kommt – dein Kalender aktualisiert sich sofort, wenn sich etwas ändert.
Dein Plan passt sich automatisch an – nach jedem Workout und selbst wenn du eines verpasst, formt sich dein Plan neu.
Unterstützte Disziplinen
Entdecke die Disziplinen, die unser KI-Training für verschiedene Sportarten und Ziele unterstützt.
Ultra Marathon Cycling
Lange Ausdauerfahrten unterhalb der Laktat-Schwelle maximieren VO₂max und Fettverbrennung; kurze Intervalle und Über/Unter-Intervalle verbessern die Clearance, senken VLamax, und werden durch Aero-Training und diszipliniertes Essen ergänzt.
Trail Running Ultra
Trail Running Ultra: Sehr hohe Kilometer auf weichen Trails – hauptsächlich Zone 1–2 – steigert VO₂max bei niedriger Intensität; gleichmäßige aerobe Einheiten und wenige Hügelintervalle erhalten die Kraft, während VLamax vor dem Wettkampf bewusst gesenkt wird.
Marathon
Marathonlaufen nach dem Mader-Modell basiert darauf, eine tiefe aerobe Basis aufzubauen, die dich durch stundenlangen gleichmäßigen Einsatz trägt, während du deinen VLamax niedrig hältst, um vorzeitige Laktatansammlungen zu vermeiden. Deine Trainingswochen bestehen aus langen, lockeren Ausdauerläufen, die die Fettverbrennung und Mitochondriendichte fördern, und Schwellenläufen, die deinen Laktatsteady-State erhöhen, ohne die anaerobe Leistung zu steigern. VO₂max-Intervalle bei fast maximalem Aufwand heben deine Sauerstoffaufnahme kontrolliert an, Progressionsläufe schärfen deine Fähigkeit, immer schnellere Tempi zu halten, ohne VLamax zu erhöhen, und Hügelwiederholungen optimieren deine Laktatpufferkapazität und muskuläre Belastbarkeit. Leichte Erholungs- und aktive Ruhe-Läufe stärken effiziente Biomechanik, und gelegentliche Über-Unter-Sessions – abwechselnde Anstrengungen knapp über und unter deinem Schwellenwert – trainieren deinen Körper, Laktat schnell abzubauen. Strategische Ruhetage und sorgfältige Progression sorgen für volle Anpassung und formen das robuste, effiziente Kraft-Ausdauer-Profil, das du brauchst, um stark und geschmeidig die Marathon-Distanz zu meistern.
Half Marathon
Das Halbmarathon-Training nach dem Mader-Modell basiert darauf, einen langlebigen aeroben Motor zu entwickeln, der dich bei langen Anstrengungen unterstützt, während VLamax im Zaum gehalten wird. Deine Wochen kombinieren lange, lockere Läufe zur Verbesserung der Fettverbrennung und der Mitochondrien-Dichte mit Tempoläufen an deiner Laktatschwelle, um die steady-state Kapazität zu erweitern. VO₂max-Wiederholungen bei fast maximaler Anstrengung heben deine Sauerstoffaufnahme ohne anaerobe Spitzen, Progressionstraining schärft deine Fähigkeit, immer schnellere Tempi zu halten, ohne VLamax zu steigern, und Bergwiederholungen verbessern deine Laktatpufferkapazität und Beinfrequenz. Leichte Erholungs-Läufe stärken die geschmeidige Biomechanik und aktives Ausruhen, während gelegentliche Über-Unter-Einheiten – die abwechselnd knapp über und unter der Schwelle liegen – deinem Körper beibringen, Laktat im Vorbeigehen abzubauen. Smarte Ruhetage, die im Plan eingewebt sind, sorgen dafür, dass du dich vollständig anpasst und die ausgewogene Ausdauer sowie die niedrige VLamax-Wirtschaftlichkeit entwickelst, die du brauchst, um die Halbmarathon-Distanz zu meistern.
Marathon MTB
Marathon-Mountainbiking nach dem Mader-Modell erfordert einen hohen VO₂max und einen kontrollierten VLamax. Dieser Plan kombiniert lange, gleichmäßige Anstiege und Ausdauerfahrten, um deine Sauerstoffaufnahme zu steigern und gleichzeitig die Intensität im Griff zu behalten, damit du effizient Fett verbrennst. Kurze Schwellen-Intervalle stärken die Laktat-Pufferung und fördern die schnelle Erholung bei plötzlichen Anstiegen. Über Wochen mit progressiver Belastung und cleverer Erholung baust du den robusten, effizienten Motor auf, den du für Offroad-Herausforderungen brauchst.
Enduro MTB
Enduro-Mountainbiking unter dem Mader-Modell erfordert eine robuste aerobe Basis für lange Verbindungen und eine abgestimmte anaerobe Reserve für wiederholte, intensive Anstrengungen bei technischen Abfahrten. Dieser Plan kombiniert langanhaltende VO₂max-steigernde Anstiege mit moderaten Intervallen, die darauf abzielen, VLamax zu zügeln und die metabolische Effizienz zu verbessern.
Cyclo Cross
Cyclo Cross (CX) Rennen erfordert eine explosive Mischung aus Power, anaerober Kapazität, technischem Geschick und schneller Erholung zwischen den Sprints. Dieser Trainingsplan ist speziell darauf ausgelegt, diese Kernstärken zu entwickeln. Er zielt auf verschiedene metabolische Anpassungen ab – steigert VLamax für kraftvolle Beschleunigungen aus Kurven und Hindernissen, hebt VO₂max an, um über mehrere Runden ein hohes Tempo zu halten, und verbessert die Laktattoleranz für eine schnelle Erholung nach jedem Sprint.
Time Trial
Zeitfahren nach dem Mader-Modell erfordert einen starken aeroben Motor, um hohe Leistungen zu halten, und einen niedrigen VLamax, um Laktat im Griff zu behalten. Dieser Plan kombiniert längere Schwellenanstrengungen und Tempoeinheiten, um deine gleichmäßige Leistungsfähigkeit zu steigern und gleichzeitig reine anaerobe Spitzen zu begrenzen. Über-unter-Intervalle im Wettkampftempo trainieren deinen Körper, Laktat effizient abzubauen und eine konstante Leistung zu halten. Fokussiertes Aerodynamik-Training – die optimale Position bei variablen Anstrengungen zu halten – sorgt dafür, dass jeder Watt, den du produzierst, in Vorwärtsgeschwindigkeit umgesetzt wird. Durch progressive Überlastung, strukturierte Erholung und präzise Tempodrills formst du das ausgewogene Kraft-Ausdauer-Profil, das du brauchst, um von Anfang bis Ende geschmeidig und stark zu fahren.
Cross Country MTB
Cross Country (XC) Mountainbiking erfordert ein hohes Maß an aerober Ausdauer, technischem Können, explosiver und glykolytischer Kraft. Dieser Trainingsplan ist speziell darauf ausgelegt, diese Kernkompetenzen zu optimieren. Er zielt auf eine Mischung aus metabolischen Anpassungen ab – das VO₂max für längere Anstrengungen zu steigern, während der richtige VLamax die Effizienz und Explosivität sowohl kurz- als auch langfristig verbessert.
Criterium
Kriterium-Rennen nach dem Mader-Modell erfordern einen fein abgestimmten aeroben Motor für schnelle Erholung und einen kalibrierten anaeroben Schub für wiederholte Beschleunigungen. Dieser Plan kombiniert kurze, volle Anstrengungen, um VLamax zu steigern und aus Kurven herauszupowern, mit nachhaltigen FAtmax/OverUnder-Intervallen, die Laktat abbauen und ein hohes Tempo halten.
10 km
10 Kilometer Laufen nach dem Mader-Modell erfordert eine robuste aerobe Basis, um ein schnelles, gleichmäßiges Tempo zu halten, und eine kontrollierte anaerobe Kapazität, um vorzeitiger Ermüdung vorzubeugen. Dieser Plan kombiniert längere Tempoläufe knapp unterhalb deiner Laktatschwelle mit VO₂max-Intervallen, um deine Ausdauerleistung zu steigern und gleichzeitig VLamax im Griff zu behalten. Längere Progressionsläufe bauen die metabolische Ausdauer auf, indem sie das Tempo schrittweise erhöhen, ohne übermäßigen Laktat zu triggern, während kürzere Hügelwiederholungen deine Laktatpufferung und Beinarbeit verbessern, ohne deine anaerobe Grenze zu überschreiten. Leichte Erholungsläufe mit Fokus auf entspannte Form und Trittfrequenz fördern die Effizienz, während gelegentliche „Over-Under“-Einheiten deinem Körper beibringen, Laktat während Tempoverschärfungen abzubauen. Durch sorgfältige Steigerung von Volumen und Intensität, kombiniert mit klugen Pausen und Technik-Hinweisen, formst du die ausgewogene VO₂max-getriebene Ausdauer und die niedrige VLamax-Effizienz, die du für eine präzise, starke 10-km-Leistung brauchst.
5 km
Fünf Kilometer Laufen nach dem Mader-Modell erfordert einen hohen VO₂max, um ein schnelles Tempo zu halten, und einen kontrollierten VLamax, um die Laktatansammlung zu bremsen. Dieser Plan kombiniert VO₂max-Wiederholungen (z.B. 4×1 km bei fast maximalem Einsatz) mit längeren Tempoläufen, um deine gleichmäßige Leistungsfähigkeit zu steigern und die anaerobe Belastung zu dämpfen. Bergsprints und kurze 200 m-Sprints verbessern die Laktatpufferung und die Beinarbeit, ohne deinen VLamax zu überlasten, und lockere Erholungsjogs mit Fokus auf die Technik helfen, effiziente Biomechanik zu festigen. Durch progressive Überlastung, gezielte Pausen und abwechslungsreiche Intensitäten entwickelst du das perfekte Gleichgewicht zwischen Kraft und Ausdauer, um ein 5 km-Rennen durchzuziehen.
Road Races
Straßen- und Etappenrennen nach dem Mader-Modell basieren auf einem starken aeroben Motor, um lange Tage im Peloton durchzuhalten, und einer kontrollierten anaeroben Reserve für Attacken, Anstiege und Sprint-Finishs. Dieser Plan kombiniert VO₂max-steigernde Intervalle mit längeren Schwellenanstrengungen, die deine Fähigkeit verbessern, Laktat abzubauen und über Stunden hohe Wattzahlen zu halten. Über-Unter-Sequenzen bei Rennintensität simulieren das Auf und Ab von Ausreißern und Gruppensprints, während lange Tempofahrten knapp unter der Schwelle die metabolische Effizienz und die Fettverbrennung fördern, um Glykogen in kritischen Rennmomenten zu sparen. Durch progressive Belastung, kluge Erholung und strategisches Tapering baust du die Ausdauer, Power und Widerstandsfähigkeit auf, die du für mehrtägige Straßenrennen brauchst.
Echte Athleten, echte Ergebnisse
Sieh dir an, wie unser intelligenter Trainingsplan Athleten hilft, ihre Ziele zu erreichen.
"Ich habe seit Februar mit deinem Plan für die UEC MTB Marathon Europameisterschaft trainiert. Auf der mega technischen und herausfordernden Strecke bin ich Europameisterin in der W55-Klasse geworden! 83 km, 2.950 m Höhenunterschied - mein härtester Wettkampf überhaupt, aber ich habe es geschafft!"
Schließe dich hunderten von Athleten an, die ihre Ziele erreichen.
Verbinde deine Geräte & Apps
Integriere nahtlos deine Lieblings-Trainingsplattformen für ein einheitliches Erlebnis.
Verschiedene Tools, Verschiedener Fokus
Viele Athleten kombinieren Plattformen. Hier ist, was Afasteryou hinzufügt.
| Trainingsansatz | Metabolisches Training | FTP-basiertes Training | Trainer-Plattformen | Aktivitätsverfolgung |
|---|---|---|---|---|
| Trainingsanpassung | Basierend auf DEINem Stoffwechsel | Basierend auf Leistungszonen | Trainer-anpassbar | Nicht im Fokus |
| Metabolische Einblicke (VO2max, VLamax) | Aus jedem Training | FTP-orientiert | Benötigt Labortests | Grundlegende Schätzungen |
| Tägliche Plananpassung | Automatische Anpassungen | Anpassungsfähiges Training | Manuelle Updates | Keine Planung |
| Erholung & Gesundheitsüberwachung | Body Reserve-System | Trainingsbelastung | TSS/CTL-Metriken | Relative Aufwand |
| Rennleistungsprognose | Physikbasierte Simulation | Anderer Fokus | Anderer Fokus | Anderer Fokus |
| Ernährungsberatung | Kohlenhydrate pro Trainingseinheit berechnet | Anderer Fokus | Anderer Fokus | Anderer Fokus |
| Gemeinschaft & Soziales | Trainingsfokussiert | Trainingsfokussiert | Trainer-Netzwerk | Große Community |
| Am besten für | Athleten, die ihre Stoffwechseloptimierung wollen | Strukturiertes Indoor-Training | Mit einem Coach arbeiten | Aktivitätsprotokollierung & sozial |
Funktionen entwickeln sich auf allen Plattformen. Das spiegelt allgemeine Ansätze wider.
Der entscheidende Unterschied: Training basierend auf deinem Stoffwechsel, nicht nur auf Leistung oder Tempo.
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Werde schneller
Passt dein Training täglich an DEINEN Stoffwechsel an
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VO2max & VLamax aus jedem Workout - Labor-genaue Präzision
Bleib gesund
Body Reserve verhindert Übertraining, bevor es beginnt.
Trainiere überall, jederzeit – Kommt 2026
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Häufig gestellte Fragen
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