Le Bloc VO2max de 4 Semaines pour Cyclistes : De C à B, Watt par Watt (2026)

Ton VO2max n'a pas bougé depuis six mois. Tu roules dur le mardi, dur le jeudi, dur le samedi, et le chiffre sur ton rapport Powertest revient toujours pareil. Le plateau est rarement génétique. C'est presque toujours la mauvaise structure d'intervalles — et la solution est un bloc de quatre semaines.

Pourquoi l'entraînement en blocs bat la routine mardi–jeudi–samedi

La prescription classique de VO2max place une séance dure tous les trois jours. C'est doux, ça s'intègre dans une semaine d'entraînement normale, et ça donne environ 8 séances de VO2max dans un mois typique. Le problème : chaque séance est assez grande pour laisser le cycliste trop fatigué pour performer à la suivante, et l'espacement maintient le stimulus juste en dessous du niveau nécessaire à l'adaptation.

L'entraînement en blocs fait l'inverse. Trois séances de VO2max sur des jours consécutifs, suivies d'une vraie récupération. Même stimulus total par mois, moindre coût de récupération par jour, plus de volume total dans le bloc. Rønnestad et al. (2014, 2016) ont montré que les cyclistes faisant de l'entraînement en blocs de VO2max gagnaient environ deux fois plus de VO2max qu'un groupe équivalent avec l'espacement classique — même travail total, calendrier différent.

Le mécanisme est le protein turnover. Une seule séance très dure déclenche deux à trois jours de reconstruction cellulaire avant qu'un autre stimulus dur puisse atterrir productivément. Trois séances de VO2max plus courtes et contrôlées consécutives déclenchent chacune un pic de turnover plus petit, et le signal cumulatif à la fin du bloc est plus grand que ce qu'une grande séance unique produit en isolation. Notre playbook de coaching applique ce principe depuis des années avec des athlètes aux budgets temps hebdomadaires serrés ; la structure consécutive est intentionnelle, pas accidentelle.

Pour qui est ce bloc

Le plan ci-dessous est calibré pour les cyclistes dans la plage de VO2max de 50–65 ml/min/kg — du loisir à l'entraîné, roulant 6–10 heures par semaine, avec au moins six mois de cyclisme régulier derrière eux. 5 660 athlètes (48,6 % de nos Powertests cyclisme valides) sont dans cette fourchette, et la prescription cible le delta réaliste de +2–4 points de VO2max qu'ils peuvent espérer sur quatre semaines.

Si tu es en dessous de 50 ml/min/kg, tu gagneras plus à élever ta base aérobie avant de chasser le VO2max — 6–8 semaines de travail extensif en Zone 2 d'abord, puis ce bloc. Si tu es au-dessus de 65 ml/min/kg, les gains se compriment : attends-toi à +1–2 points, la réduction de VLamax devenant souvent la cible plus productive.

Pour qui ce bloc n'est pas adapté

Ne lance pas ce bloc si l'une des situations suivantes s'applique :

• Non entraîné ou revenant d'une longue intersaison — commence d'abord par un bloc de base.
• Dans les 4 semaines suivant une maladie, une réaction vaccinale ou une chirurgie — le coût immunitaire des séances dures consécutives est réel.
• Actuellement blessé ou en douleur qui limite les efforts à 100 %.
• Dans les 14 jours précédant une course clé — c'est un bloc de construction, pas un bloc de pic.
• Dormant moins de 6,5 heures par nuit en moyenne — la récupération n'absorbera pas la charge.

Ignorer le filtre de sécurité ici est la façon la plus courante pour un athlète ambitieux de transformer un bloc solide en trois semaines de trou qui efface les gains.

La structure de 4 semaines en un coup d'œil

Total des séances de VO2max sur le bloc : 8 — le même compte mensuel que le plan classique mardi–jeudi–samedi, redistribué.

Semaine 1 — Bloc A

Trois séances de VO2max sur des jours consécutifs. Le schéma qui fonctionne pour la plupart des cyclistes est mardi → mercredi → jeudi (ou lundi → mardi → mercredi si ton week-end est plus chargé).

• Séance 1 (Mar) : 5 × 4 min à V100 (115–120 % de Pcrit), 4 min facile entre les intervalles. Total 60–75 min avec échauffement et retour au calme.
• Séance 2 (Mer) : 6 × 3 min à V100, 3 min facile. Total 60 min. Intervalles légèrement plus courts car la fatigue cumulée est réelle.
• Séance 3 (Jeu) : 8 × 2 min à V100, 2 min facile. Total 55 min. Les intervalles les plus courts du bloc, mais le même objectif de puissance V100. C'est la séance où le stimulus cumulatif atterrit.

Vendredi est repos complet. Samedi est une longue sortie Zone 2 (90–120 min à 55–75 % de Pcrit). Dimanche est repos complet. Temps total semaine 1 : 6–9 heures selon la longue sortie.

Si « Pcrit » t'est inconnu, c'est la valeur de seuil sous-jacente que retourne un Powertest avec le modèle Mader — typiquement 3–8 W inférieur à ton FTP réglé. Pour plus de contexte, Zwift FTP test vs Powertest → explique la conversion.

Semaine 2 — Récupération + un Prime

La reconstruction cellulaire de la semaine 1 se produit ici. Ne la force pas.

• Lundi : repos complet.
• Mardi : 60 min Zone 2.
• Mercredi : la séance prime. 4 × 3 min à V100, 3 min facile. Juste assez de stimulus VO2max pour maintenir la voie d'adaptation ouverte sans recharger la fatigue.
• Jeudi : 60 min Zone 2.
• Vendredi : repos complet.
• Samedi/dimanche : une sortie facile (60–90 min Z2), un repos complet.

Temps total semaine 2 : 5–7 heures. Si tes jambes sont encore lourdes mercredi matin, remplace la séance prime par une autre sortie Z2 et reprends le bloc la semaine suivante.

Semaine 3 — Bloc B

Même structure de trois jours que la semaine 1, avec deux ajustements : le temps total à V100 est plus long, et la récupération entre les intervalles est plus courte.

• Séance 4 (Mar) : 5 × 5 min à V100, 4 min facile. 8 minutes de travail total en plus par rapport à la séance 1.
• Séance 5 (Mer) : 6 × 4 min à V100, 3 min facile. Récupération plus serrée que la séance 2.
• Séance 6 (Jeu) : 10 × 2 min à V100, 90 secondes facile. La séance la plus dure du bloc par temps accumulé à VO2max.

Vendredi repos, samedi longue Z2 (90–120 min), dimanche repos. Temps total semaine 3 : 7–10 heures.

Semaine 4 — Taper + Powertest

La récupération gagne le bloc. N'ajoute pas d'intervalles ici.

• Lundi : repos complet.
• Mardi : 60 min Zone 2 avec 3 × 30 secondes de sprint vers la fin (activation du système neuromusculaire).
• Mercredi : 30–40 min sortie facile pour vider les jambes.
• Jeudi : repos complet.
• Vendredi ou samedi : Powertest — un sprint de 15 secondes plus 12 minutes à fond, avec enregistrement à une seconde activé.

L'objectif de la semaine de taper est unique : arriver au Powertest avec des jambes fraîches et une calibration vérifiée. Temps total semaine 4 : environ 5 heures incluant le test.

Ravitaillement pour les séances V100

Une séance de VO2max typique de 60 minutes brûle 100–200 g de glucides. Ce n'est pas élevé ; c'est ce que coûte l'intensité au-dessus du seuil en carburant. La machinerie de combustion des graisses ne peut pas fournir de l'énergie assez rapidement au-dessus de ton Pcrit, donc le corps bascule vers une combustion quasi-exclusive de glucides. La plupart des cyclistes sous-alimentent chroniquement ces séances et se demandent ensuite pourquoi ils s'effondrent à la séance 3.

Règles pratiques :

• Avant la séance (2–3 heures avant) : 60–80 g de glucides. Flocons d'avoine, banane, riz blanc, tout ce que tu digères bien.
• Pendant la séance : 30–60 g/heure depuis une boisson sportive ou un gel, bu entre les intervalles.
• Après la séance (dans les 30 minutes) : 30–60 g de glucides plus 20 g de protéines. Les protéines soutiennent le processus de turnover autour duquel le bloc est conçu.

Sous-alimenter le bloc est la deuxième façon la plus courante de perdre le gain.

Delta attendu — fourchette honnête

L'attente de +2–4 points de VO2max est calibrée sur la littérature et nos observations de coaching, pas sur une cohorte mesurée avant/après de notre propre base de données. Le cadrage honnête :

• Ancrages de la littérature : Billat 2001 a rapporté des gains de VO2max de +5–10 % sur six semaines d'intervalles vVO2max ; Helgerud et al. 2007 ont trouvé +5,5 % sur huit semaines avec un protocole 4×4. Comprimé à quatre semaines, le plafond réaliste descend à environ +2–4 points absolus pour le bucket de départ 50–65 — environ 4–7 % — avec les athlètes entraînés en blocs pour la première fois atteignant +5–6 points.
• Expérience des coachs : environ trois points de VO2max en moyenne sur des blocs de quatre semaines chez nos cyclistes suivis, avec une dispersion substantielle au-dessus et en dessous.
• Ce que nous n'avons pas encore : un delta propre de cohorte Powertest avant/après filtré pour « athlète ayant suivi un plan de bloc VO2 de quatre semaines ». Construire cette extraction est dans la roadmap, et une future révision de cet article remplacera la fourchette par des chiffres mesurés.

Si ton Powertest post-bloc revient sans changement, la cause la plus probable est une sous-alimentation ou un manque de sommeil, pas un défaut d'entraînement. Reteste dans 14 jours après une semaine de récupération avant de tirer des conclusions.

Vérifier le gain

Le Powertest du jour 28 est la seule mesure honnête. Les estimations de VO2max basées sur la montre sont en retard sur un vrai changement de 30–60 jours et ont en moyenne +3 points de biais dans la plage récréative, ce qui masquerait un bloc réussi presque complètement (voir notre Garmin VO2max accuracy report → pour la courbe de biais).

Le Powertest prend 25 minutes et retourne VO2max et VLamax ensemble. Le plan doit être recalibré à partir des nouveaux chiffres le jour même ; la référence vo2max-table → est le contexte de référence pour ce que la nouvelle valeur signifie en termes de temps de course et de catégorie Zwift.

Résultat bonus : Promotion de catégorie Zwift

Un gain de VO2max de +2–4 points se traduit typiquement par une augmentation de +0,2–0,3 W/kg du Pcrit dérivé par Mader — assez proche du mouvement de frontière de W/kg que beaucoup de coureurs Zwift cherchent. Si tu es à zFTP 3,0 W/kg et que tu courses en C, un bloc réussi te place près de la frontière 3,2 et laisse le Racing Score commencer à te faire monter vers B sans travail de condition physique supplémentaire. La mécanique de la façon dont cette promotion se déclenche réellement est couverte dans Zwift Categories Explained → ; le bloc ci-dessus est ce qui produit les watts qui la déclenchent.

FAQ

Puis-je faire ce bloc sur Zwift ? Oui — chaque intervalle se traduit proprement en mode ERG. La zone V100 est 115–120 % de ton FTP réglé dans Zwift ; si ton FTP testé et ton zFTP diffèrent de plus de 5 %, planifie le bloc à partir du FTP testé et ignore le zFTP pendant les quatre semaines.

Puis-je faire ça en tant que coureur à pied plutôt que cycliste ? La structure se transfère, mais les allures absolues de V100 sont très différentes. Les temps de séance spécifiques au cyclisme ci-dessus sont calibrés pour le vélo. Une version course à pied avec les allures cibles et un guide séance par séance est dans la roadmap.

Pourquoi trois séances de VO2 consécutives plutôt que les espacer ? Le coût de protein turnover évolue de manière non linéaire avec la charge d'une seule séance. Trois séances de VO2 plus courtes et contrôlées sur des jours consécutifs produisent un signal d'adaptation total plus grand que trois grandes séances distribuées sur une semaine, et elles laissent plus d'espace de récupération à la fin du bloc. Même principe, exécution inverse par rapport à la prescription classique.

Que faire si je rate une séance dans un bloc ? Passe-la. Ne les cumule pas deux le même jour, ne décale pas le bloc d'un jour. L'entraînement en blocs a un stimulus élevé ; une séance ratée réduit la dose mais ne casse pas la structure.

Puis-je continuer à faire ça chaque mois ? Non. Le bloc est conçu pour une répétition toutes les 8–12 semaines. Fais-le consécutivement et tu rencontreras une fatigue centrale accumulée. Utilise les semaines intermédiaires pour le travail sur VLamax, l'affûtage spécifique à la course ou un bloc de base de récupération.

Dois-je perdre du poids pendant le bloc pour augmenter encore plus les W/kg ? Non. Le bloc a besoin d'une disponibilité complète en glucides pour fonctionner. Un déficit calorique simultané compromettra la qualité des séances et la fenêtre de réparation du turnover. Planifie la perte de poids pour un bloc séparé de quatre semaines avant ou après celui-ci.

Sources : Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Rønnestad, B.R. et al. (2014) — Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scand J Med Sci Sports, 24(1), 34–42. Rønnestad, B.R. et al. (2016) — Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports, 26(1), 18–24. Helgerud, J. et al. (2007) — Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 39(4), 665–671. Billat, V. (2001) — Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31. Cohorte modèle Mader : 1 202 athlètes A Faster You, 15 000+ Powertests, plus de 1 million de séances d'entraînement analysées, 5 660 Powertests cyclisme valides dans le bucket cible VO2max 50–65 (base 2026).