Zwift FTP Test : Rampe vs 20 min vs The Grade vs zFTP (2026)
Zwift te propose maintenant quatre façons de mesurer ton FTP — Ramp, 20-min, The Grade et un quatrième discret appelé zFTP. Un seul d'entre eux correspond au moteur que tu as vraiment.
Pourquoi le FTP compte dans Zwift
Le FTP, c'est la puissance en watts que tu peux maintenir pendant environ une heure. Si le chiffre est faux, chaque entraînement Zwift en mode ERG tourne à la mauvaise intensité. Trois watts d'erreur sur le FTP signifient 9–12 W mal ciblés dans chaque intervalle de Zone 4 pour le reste du bloc — trop facile et tu t'entraînes insuffisamment, trop dur et tu brûles ta récupération.
Une note sur la terminologie : dans cet article, « FTP » désigne la convention Zwift — ta puissance horaire durable. Dans notre moteur de coaching, nous appelons la même valeur sous-jacente TP (Threshold Power, dérivé d'un modèle de Critical-Power plutôt que d'un test de 60 minutes). Les chiffres se situent généralement à 3–8 W l'un de l'autre ; c'est la méthodologie qui diffère.
Les quatre protocoles FTP de Zwift
| Protocole | Durée | Format | Marge d'erreur vs. Mader TP | Type de coureur idéal |
|---|---|---|---|---|
| Ramp | 20 min | Rampe échelonnée de +20 W/min jusqu'à l'échec | ±5–8 % | VO2-dominant (diesel) |
| 20-min | 30 min | échauffement → ouverture 5 min → récupération → 20 min à fond | ±3–5 % | Équilibré ou VO2-dominant |
| The Grade | 12 min | échauffement → 8 min progressif → 4 min à fond | ±4–6 % | VLamax-équilibré |
| zFTP | 0 min | Zwift le dérive automatiquement de tes PRs sur 20 min | ±5–10 % | Tout coureur avec des données de course récentes |
Les marges d'erreur ci-dessus sont issues de la comparaison du résultat de chaque protocole avec la Threshold Power du Mader Model sur notre cohorte de plus de 1 200 athlètes A Faster You et plus de 15 000 Powertests. Ce ne sont pas des chiffres publiés par Zwift — c'est ce que nous observons lorsque les athlètes effectuent les deux tests au sein d'un même bloc d'entraînement.
Protocole 1 — Le Ramp Test
Une rampe échelonnée de 20 watts par minute jusqu'à ce que les jambes lâchent. Facile au début (tu pédales à 80 W lors de la première minute), brutal à la fin (la plupart des coureurs échouent quelque part entre 320–420 W). Le FTP est ensuite calculé comme 75 % de la puissance maximale sur une minute que tu as soutenue.
Qui gagne. Les cyclistes VO2-dominants — les moteurs diesel qui peuvent progressivement moudre. L'augmentation régulière de la rampe récompense ta capacité à continuer à produire de la puissance aérobie au fur et à mesure que la demande en oxygène monte. Le multiplicateur de 75 % se mappe proprement sur ton seuil durable.
Qui perd. Les types sprinters à VLamax élevé. Ton grand moteur anaérobie te porte 30–60 secondes au-delà de ton plafond aérobie durable. Le multiplicateur de 75 % surestime alors ton FTP — parfois de 20–35 W. Tes entraînements ERG après un Ramp test sembleront impossibles.
Coût en fatigue. Faible. Tu peux rouler dur le lendemain.
Protocole 2 — Le Test de 20 Minutes
Un effort à fond de 5 minutes pour ouvrir les jambes, 10 minutes de récupération, puis 20 minutes à la puissance la plus élevée que tu peux soutenir. Le FTP est égal à 95 % de cette moyenne sur 20 minutes.
Qui gagne. Les coureurs équilibrés et les cyclistes VO2-dominants qui gèrent bien leur effort. Vingt minutes, c'est suffisamment long pour que tu ne puisses pas tricher avec la capacité anaérobie — ton système aérobie est le goulot d'étranglement.
Qui perd. Les sprinters à VLamax élevé dans le sens inverse — l'ouverture de 5 minutes les cuit et ils perdent de la puissance dans le bloc de 20 minutes. Aussi toute personne qui n'a jamais géré un effort de 20 minutes ; attends-toi à une erreur de gestion de 5–10 % lors d'une première tentative.
Coût en fatigue. Élevé. Prévois une journée légère avant et une journée de récupération après.
Protocole 3 — The Grade
Le protocole le plus récent de Zwift, sorti au T4 2025. Huit minutes de rampe progressive, puis quatre minutes à fond. Le FTP est calculé à partir de la moyenne sur quatre minutes plus un petit facteur de correction pour le segment de rampe.
Qui gagne. La plupart des coureurs. The Grade a été conçu pour se situer entre Ramp (trop anaérobie) et 20-min (trop long), et nos données de cohorte montrent qu'il produit des estimations de FTP plus précises que l'une ou l'autre des alternatives pour les cyclistes à VLamax équilibré. C'est le plus proche des quatre d'une lecture de Mader Threshold Power pour un athlète de catégorie d'âge typique.
Qui perd. Les moteurs diesel purs dont la puissance sur 4 minutes dépasse à peine leur puissance sur 20 minutes. Tu liras ici 2–3 % en dessous. Le Ramp reste le meilleur choix pour toi.
Coût en fatigue. Modéré. Plus léger que 20-min, plus lourd que Ramp.
Protocole 4 — zFTP
C'est celui que la plupart des utilisateurs de Zwift ne savent pas qu'ils utilisent. Zwift maintient désormais silencieusement une valeur zFTP, dérivée automatiquement de tes records personnels sur 20 minutes lors de toutes tes sorties des 90 derniers jours. Si ton zFTP diffère de ton FTP défini de plus de 5 %, Zwift utilisera silencieusement le zFTP pour le scaling ERG lors des entraînements de groupe et la catégorisation des courses — sans te le dire.
Qui gagne. Tout coureur avec des courses dures régulières ou des sorties de groupe rapides sur Zwift. Les données existent déjà, donc l'estimation est gratuite, et sur un jeu de données récent profond, elle suit la réalité étonnamment bien.
Qui perd. Toute personne qui n'a pas fait d'effort dur de 20 minutes depuis trois mois. Le zFTP se dégrade en fonction des données disponibles, pas de ta forme physique réelle ; il peut dériver de 10 % de la réalité dans l'une ou l'autre direction.
Important. Le zFTP n'est pas un protocole que tu choisis — c'est une valeur que Zwift maintient en arrière-plan. La vraie question est de savoir si tu laisses Zwift remplacer ton FTP testé par cette valeur. Vérifie l'interrupteur sous Paramètres → Profil → FTP et décide délibérément.
Comment le type de coureur se mappe au bon protocole
Si tu as déjà fait un A Faster You Powertest, tu connais déjà ton équilibre VO2max/VLamax. La carte ci-dessous te dit quel test Zwift choisir à partir de là.
| Ton moteur | Prends ce test | Évite celui-ci |
|---|---|---|
| VO2max élevé, VLamax faible (diesel) | Ramp · zFTP | The Grade — sous-estime de 2–3 % |
| VLamax élevé, VO2max modeste (sprinter) | 20-min · The Grade | Ramp — surestime de 20–35 W |
| Équilibré (polyvalent) | The Grade · 20-min | Aucun n'est franchement mauvais |
| Coureur non testé | The Grade | — |
L'erreur la plus courante est un coureur à VLamax élevé qui fait un Ramp test, obtient un FTP 25–35 W trop élevé, puis s'effondre lors du premier entraînement ERG de Zone 4 du nouveau bloc. Si tes intervalles Sweet-Spot semblent plus durs qu'ils ne le devraient, ton protocole est le premier endroit où chercher.
Une note sur l'intégration Zwift–A Faster You
Si tu lis ceci fin mai 2026 ou après, l'intégration directe de Zwift est en cours de déploiement dans le cadre du plan A Faster You. Une fois activée, tes entraînements planifiés se synchronisent directement avec Zwift avec les bonnes cibles de puissance ERG, et tes sorties Zwift reviennent dans ton plan en tant que séances complétées. Plus d'exportations de fichiers FIT via la page d'upload. L'option de configuration se trouve dans Paramètres → Connexions → Zwift.
Le plan utilise toujours ton FTP testé, pas le zFTP dérivé automatiquement par Zwift — donc le choix que tu fais dans cet article se répercute directement dans ta synchronisation.
Quand tu es prêt pour le vrai chiffre
Les quatre protocoles Zwift sont utiles quand tu n'as pas accès à autre chose. Aucun d'entre eux ne mesure ce qui compte vraiment pour la prescription d'entraînement : ton VO2max sous-jacent plus ton VLamax, qui ensemble définissent ton vrai seuil et tes zones d'entraînement individualisées.
Un Powertest du Mader Model — un sprint de 15 secondes plus 12 minutes à fond, enregistré sur le home-trainer ou en extérieur avec des données à une seconde — prend le même temps qu'un Ramp test et retourne les deux chiffres, plus les limites de zones que Zwift ne peut pas calculer. La plupart de nos athlètes font leur premier en semaine une du plan et re-testent toutes les 4–6 semaines après.
Si tu veux voir exactement combien de watts coûte le protocole que tu as choisi ci-dessus par rapport à un Powertest, le prochain article de cette série le détaille avec des données de cohorte : Zwift FTP Test vs. Powertest : Quand 300 W ne sont pas 300 W →
Commence un essai gratuit de A Faster You et ton premier Powertest pose la base. L'AI planifie ensuite chaque intervalle, séance de seuil et journée de récupération.
FAQ
Puis-je faire deux tests FTP Zwift dans la même semaine pour comparer ? Tu peux, mais le deuxième résultat sera 3–5 % trop bas en raison de la fatigue résiduelle du premier. Espace-les d'au moins 5 jours, avec deux jours faciles entre les deux.
Que fait Zwift si mon zFTP est plus élevé que mon FTP défini ? Pour les sorties solo et les entraînements ERG structurés, Zwift utilise ton FTP défini. Pour les courses et de nombreux entraînements de groupe, Zwift utilise le zFTP en coulisses — même si tu ne l'as jamais activé. Vérifie ton résultat de course après un événement difficile : si la catégorisation semble incorrecte, le zFTP en est la raison.
Dois-je faire le Ramp test si j'ai un moniteur de fréquence cardiaque mais pas de capteur de puissance ? Non — aucun des quatre protocoles ne fonctionne sans puissance. Utilise un home-trainer intelligent compatible Zwift ou des pédales avec capteur de puissance. L'estimation du FTP basée sur la fréquence cardiaque est trop imprécise pour définir des cibles ERG.
The Grade fonctionne-t-il pour les triathlètes ou seulement pour les cyclistes ? Le protocole est identique pour les deux. L'interprétation change légèrement : les triathlètes à VLamax faible (typique) ont tendance à lire 2–3 % en dessous sur The Grade. Si tu pratiques le triathlon, le Powertest est une base bien meilleure que n'importe laquelle des quatre options Zwift.
Mon Ramp test a donné 280 W mais mes intervalles Sweet-Spot à 235 W semblent durs. Qu'est-ce qui s'est passé ? Tu es probablement un coureur VLamax-dominant dont le résultat Ramp est 20+ W trop élevé. Refais le test en utilisant The Grade ou un protocole de 20 minutes. Si le résultat baisse de 15 W ou plus, fais confiance au chiffre le plus bas et reconstruis tes zones à partir de là.
À quelle fréquence dois-je re-tester dans Zwift ? Toutes les 4–6 semaines pendant un bloc d'entraînement ciblé, ou chaque fois que tes entraînements prescrits commencent à sembler systématiquement trop faciles ou trop durs. Si tu suis un plan A Faster You, le système signale le bon moment pour toi.
Sources : Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the "anaerobic threshold". Int J Sports Med, 7 Suppl 1, 45–65. Buchheit, M. & Laursen, P.B. (2013) — High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43. Zwift help docs as of 2026-05. Mader-model cohort : 1 202 A Faster You athletes, 15 000+ Powertests, 1M+ analysed training sessions (2026 baseline).