Il Blocco VO2max di 4 Settimane per Ciclisti: Da C a B, Watt per Watt (2026)

Il tuo VO2max non si è mosso da sei mesi. Vai duro il martedì, duro il giovedì, duro il sabato, e il numero nel tuo report Powertest continua a tornare uguale. Il plateau è raramente genetico. È quasi sempre la struttura degli intervalli sbagliata — e la soluzione è un blocco di quattro settimane.

Perché il Block Training batte la routine martedì–giovedì–sabato

La classica prescrizione VO2max prevede una sessione dura ogni tre giorni. È delicata, si adatta a una normale settimana di allenamento e porta a circa 8 sessioni di VO2max in un mese tipico. Il problema: ogni sessione è abbastanza grande da lasciare il ciclista abbastanza stanco da sotto-performare nella successiva, e la spaziatura mantiene lo stimolo appena sotto il livello necessario per l'adattamento.

Il block training fa il contrario. Tre sessioni di VO2max in giorni consecutivi, seguite da recupero genuino. Stesso stimolo totale al mese, minor costo di recupero al giorno, più volume totale nel blocco. Rønnestad et al. (2014, 2016) hanno dimostrato che i ciclisti che facevano block training VO2max guadagnavano circa il doppio del VO2max rispetto a un gruppo equivalente con la spaziatura classica — stesso lavoro totale, calendario diverso.

Il meccanismo è il protein turnover. Una singola sessione molto dura attiva da due a tre giorni di ricostruzione cellulare prima che un altro stimolo duro possa atterrare produttivamente. Tre sessioni di VO2max più brevi e controllate consecutive attivano ciascuna un picco di turnover più piccolo, e il segnale cumulativo alla fine del blocco è più grande di quello che una singola grande sessione produce in isolamento. Il nostro playbook di coaching applica questo principio da anni con atleti con budget di tempo settimanali stretti; la struttura consecutiva è intenzionale, non accidentale.

Per chi è questo blocco

Il piano qui sotto è calibrato per i ciclisti nella fascia di VO2max di 50–65 ml/min/kg — dal ricreativo all'allenato, che pedalano 6–10 ore a settimana, con almeno sei mesi di ciclismo costante alle spalle. 5.660 atleti (48,6 % dei nostri Powertests ciclistici validi) rientrano in questa categoria, e la prescrizione punta al delta realistico di +2–4 punti di VO2max che possono aspettarsi nelle quattro settimane.

Se sei sotto 50 ml/min/kg, guadagni di più elevando la tua base aerobica prima di inseguire il VO2max — lavoro estensivo in Zona 2 per 6–8 settimane prima, poi questo blocco. Se sei sopra 65 ml/min/kg, i guadagni si comprimono: aspettati +1–2 punti, con la riduzione del VLamax che diventa spesso l'obiettivo più produttivo.

Per chi questo blocco non è adatto

Non eseguire questo blocco se si applica una delle seguenti condizioni:

• Non allenato o di ritorno da una lunga pausa stagionale — inizia prima con un blocco base.
• Entro 4 settimane da qualsiasi malattia, reazione vaccinale o intervento chirurgico — il costo immunitario di sessioni dure consecutive è reale.
• Attualmente infortunato o con dolore che limita gli sforzi al 100 %.
• Entro 14 giorni da una gara importante — questo è un blocco di costruzione, non di picco.
• Dormendo meno di 6,5 ore per notte in media — il recupero non assorbirà il carico.

Saltare il filtro di sicurezza qui è il modo più comune con cui un atleta ambizioso trasforma un blocco solido in tre settimane di buco che azzera i guadagni.

La struttura di 4 settimane a colpo d'occhio

Totale sessioni VO2max nel blocco: 8 — lo stesso conteggio mensile del classico piano martedì–giovedì–sabato, ridistribuito.

Settimana 1 — Blocco A

Tre sessioni di VO2max in giorni consecutivi. Lo schema che funziona per la maggior parte dei ciclisti è martedì → mercoledì → giovedì (o lunedì → martedì → mercoledì se il tuo weekend è più intenso).

• Sessione 1 (Mar): 5 × 4 min a V100 (115–120 % di Pcrit), 4 min facile tra gli intervalli. Totale 60–75 min incluso riscaldamento e defaticamento.
• Sessione 2 (Mer): 6 × 3 min a V100, 3 min facile. Totale 60 min. Intervalli leggermente più brevi perché la fatica cumulativa è reale.
• Sessione 3 (Gio): 8 × 2 min a V100, 2 min facile. Totale 55 min. Gli intervalli più brevi del blocco, ma lo stesso obiettivo di potenza V100. Questa è la sessione in cui attertra lo stimolo cumulativo.

Venerdì è riposo completo. Sabato è un'uscita lunga di Zona 2 (90–120 min al 55–75 % di Pcrit). Domenica è riposo completo. Tempo totale settimana 1: 6–9 ore a seconda dell'uscita lunga.

Se "Pcrit" è sconosciuto, è il valore di soglia sottostante che restituisce un Powertest con il Mader-Modell — tipicamente 3–8 W inferiore al tuo FTP impostato. Per più contesto, Zwift FTP test vs Powertest → illustra la conversione.

Settimana 2 — Recupero + un Prime

La ricostruzione cellulare dalla settimana 1 avviene qui. Non forzarla.

• Lunedì: riposo completo.
• Martedì: 60 min Zona 2.
• Mercoledì: la sessione prime. 4 × 3 min a V100, 3 min facile. Abbastanza stimolo VO2max per mantenere aperto il percorso di adattamento senza ricaricare la fatica.
• Giovedì: 60 min Zona 2.
• Venerdì: riposo completo.
• Sabato/domenica: un'uscita facile (60–90 min Z2), un riposo completo.

Tempo totale settimana 2: 5–7 ore. Se le tue gambe sono ancora pesanti mercoledì mattina, sostituisci la sessione prime con un'altra uscita Z2 e riprendi il blocco la settimana successiva.

Settimana 3 — Blocco B

Stessa struttura di tre giorni della settimana 1, con due aggiustamenti: il tempo totale a V100 è più lungo, e il recupero tra gli intervalli è più breve.

• Sessione 4 (Mar): 5 × 5 min a V100, 4 min facile. 8 minuti di lavoro totale in più rispetto alla sessione 1.
• Sessione 5 (Mer): 6 × 4 min a V100, 3 min facile. Recupero più stretto rispetto alla sessione 2.
• Sessione 6 (Gio): 10 × 2 min a V100, 90 secondi facile. La sessione più dura del blocco per tempo accumulato a VO2max.

Venerdì riposo, sabato lunga Z2 (90–120 min), domenica riposo. Tempo totale settimana 3: 7–10 ore.

Settimana 4 — Taper + Powertest

Il recupero vince il blocco. Non aggiungere intervalli qui.

• Lunedì: riposo completo.
• Martedì: 60 min Zona 2 con 3 × 30 secondi di sprint verso la fine (attivazione del sistema neuromuscolare).
• Mercoledì: 30–40 min uscita facile per svuotare le gambe.
• Giovedì: riposo completo.
• Venerdì o sabato: Powertest — uno sprint di 15 secondi più 12 minuti a tutto gas, con registrazione al secondo abilitata.

Lo scopo della settimana di taper è univoco: arrivare al Powertest con gambe fresche e calibrazione verificata. Tempo totale settimana 4: circa 5 ore incluso il test.

Alimentazione per le sessioni V100

Una tipica sessione di VO2max di 60 minuti brucia 100–200 g di carboidrati. Non è molto; è quello che costa l'intensità al di sopra della soglia in carburante. Il meccanismo di combustione dei grassi non può fornire energia abbastanza velocemente al di sopra del tuo Pcrit, quindi il corpo passa a una combustione quasi esclusiva di carboidrati. La maggior parte dei ciclisti si alimenta cronicamente in modo insufficiente durante queste sessioni e poi si chiede perché crolla alla sessione 3.

Regole pratiche:

• Prima della sessione (2–3 ore prima): 60–80 g di carboidrati. Avena, banana, riso bianco, tutto quello che digerisci bene.
• Durante la sessione: 30–60 g/ora da una bevanda sportiva o gel, bevuta tra gli intervalli.
• Dopo la sessione (entro 30 minuti): 30–60 g di carboidrati più 20 g di proteine. Le proteine supportano il processo di turnover attorno al quale è progettato il blocco.

Sotto-alimentare il blocco è il secondo modo più comune per perdere il guadagno.

Delta atteso — range onesto

L'aspettativa di +2–4 punti di VO2max è calibrata sulla letteratura e sulle nostre osservazioni di coaching, non su una coorte misurata prima/dopo dal nostro database. L'inquadramento onesto:

• Ancoraggi della letteratura: Billat 2001 ha riportato guadagni di VO2max del +5–10 % in sei settimane di intervalli vVO2max; Helgerud et al. 2007 hanno trovato +5,5 % in otto settimane con un protocollo 4×4. Compresso a quattro settimane, il tetto realistico scende a circa +2–4 punti assoluti per il bucket iniziale 50–65 — circa 4–7 % — con gli atleti allenati in blocchi per la prima volta che raggiungono +5–6 punti.
• Esperienza dei coach: circa tre punti di VO2max in media su blocchi di quattro settimane nei nostri ciclisti seguiti, con una dispersione sostanziale sopra e sotto.
• Quello che non abbiamo ancora: un delta pulito di coorte Powertest prima/dopo filtrato per "atleta che ha seguito un piano a blocchi VO2 di quattro settimane". Costruire questa analisi è nella roadmap, e una futura revisione di questo articolo sostituirà il range con numeri misurati.

Se il tuo Powertest post-blocco non mostra cambiamenti, la causa più probabile è l'alimentazione insufficiente o il sonno insufficiente, non un difetto di allenamento. Ri-testa tra 14 giorni dopo una settimana di recupero prima di trarre conclusioni.

Verificare il guadagno

Il Powertest del giorno 28 è l'unica misurazione onesta. Le stime di VO2max basate su orologio sono in ritardo su un cambiamento reale di 30–60 giorni e hanno in media +3 punti di bias nella fascia ricreativa, il che maschererebbe quasi completamente un blocco riuscito (vedi il nostro Garmin VO2max accuracy report → per la curva di bias).

Il Powertest dura 25 minuti e restituisce VO2max e VLamax insieme. Il piano dovrebbe essere ricalibrato dai nuovi numeri lo stesso giorno; la riferimento vo2max-table → è il contesto di benchmarking per ciò che il nuovo valore significa in termini di tempo di gara e categoria Zwift.

Risultato bonus: Promozione di categoria Zwift

Un guadagno di VO2max di +2–4 punti si traduce tipicamente in un aumento di +0,2–0,3 W/kg del Pcrit derivato da Mader — abbastanza vicino al movimento del confine di W/kg che molti corridori Zwift inseguono. Se sei a zFTP 3,0 W/kg e gareggi in C, un blocco riuscito ti porta vicino al confine 3,2 e lascia che il Racing Score inizi a farti avanzare verso B senza ulteriore lavoro di fitness. La meccanica di come quella promozione si attiva è trattata in Zwift Categories Explained →; il blocco sopra è ciò che produce i watt che la attivano.

FAQ

Posso fare questo blocco su Zwift? Sì — ogni intervallo si traduce chiaramente in modalità ERG. La zona V100 è 115–120 % del tuo FTP impostato in Zwift; se il tuo FTP testato e il tuo zFTP differiscono di più del 5 %, pianifica il blocco dal FTP testato e ignora il zFTP per le quattro settimane.

Posso farlo come runner invece che come ciclista? La struttura si trasferisce, ma i ritmi assoluti V100 sono molto diversi. I tempi di sessione specifici del ciclismo sopra sono calibrati per la bici. Una versione running con ritmi target e una guida sessione per sessione è nella roadmap.

Perché tre sessioni VO2 consecutive invece di spaziarle? Il costo di protein turnover scala in modo non lineare con il carico di una singola sessione. Tre sessioni di VO2 più brevi e controllate in giorni consecutivi producono un segnale di adattamento totale maggiore di tre sessioni grandi distribuite nell'arco di una settimana, e lasciano più spazio di recupero alla fine del blocco. Stesso principio, esecuzione opposta rispetto alla prescrizione classica.

Cosa succede se perdo una sessione in un blocco? Saltala. Non sommare due nello stesso giorno, non spostare il blocco di un giorno. Il block training ha un alto stimolo; una sessione persa riduce la dose ma non rompe la struttura.

Posso continuare a farlo ogni mese? No. Il blocco è progettato per una ripetizione ogni 8–12 settimane. Fallo consecutivamente e ti imbatterai in una fatica centrale accumulata. Usa le settimane intermedie per il lavoro su VLamax, l'affilatura specifica della gara o un blocco base di recupero.

Dovrei perdere peso durante il blocco per aumentare ulteriormente i W/kg? No. Il blocco ha bisogno di piena disponibilità di carboidrati per funzionare. Un deficit calorico simultaneo comprometterà la qualità della sessione e la finestra di riparazione del turnover. Pianifica il calo di peso per un blocco separato di quattro settimane prima o dopo questo.

Fonti: Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Rønnestad, B.R. et al. (2014) — Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scand J Med Sci Sports, 24(1), 34–42. Rønnestad, B.R. et al. (2016) — Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports, 26(1), 18–24. Helgerud, J. et al. (2007) — Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 39(4), 665–671. Billat, V. (2001) — Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13–31. Coorte modello Mader: 1.202 atleti A Faster You, 15.000+ Powertests, oltre 1 milione di sessioni di allenamento analizzate, 5.660 Powertests ciclistici validi nel bucket target VO2max 50–65 (baseline 2026).