Zwift FTP Test: Rampa vs 20 min vs The Grade vs zFTP (2026)
Zwift ti offre ora quattro modi per misurare il tuo FTP — Ramp, 20-min, The Grade e un quarto silenzioso chiamato zFTP. Solo uno di essi corrisponde al motore che hai davvero.
Perché il FTP conta dentro Zwift
Il FTP è la potenza in watt che riesci a mantenere per circa un'ora. Se il numero è sbagliato, ogni allenamento Zwift in modalità ERG gira all'intensità sbagliata. Tre watt di errore sul FTP significano 9–12 W mal indirizzati in ogni intervallo di Zona 4 per il resto del blocco — troppo facile e ti alleni troppo poco, troppo duro e bruci il recupero.
Una nota sul linguaggio: in questo articolo "FTP" indica la convenzione Zwift — la tua potenza oraria sostenibile. Nel nostro motore di coaching chiamiamo lo stesso valore sottostante TP (Threshold Power, derivato da un modello di Critical-Power anziché da un test di 60 minuti). I numeri di solito si trovano a 3–8 W l'uno dall'altro; è la metodologia che differisce.
I quattro protocolli FTP di Zwift
| Protocollo | Durata | Formato | Banda di errore vs. Mader TP | Tipo di atleta ideale |
|---|---|---|---|---|
| Ramp | 20 min | Rampa a gradini +20 W/min fino al cedimento | ±5–8 % | VO2-dominante (diesel) |
| 20-min | 30 min | riscaldamento → apertura 5 min → recupero → 20 min al massimo | ±3–5 % | Equilibrato o VO2-dominante |
| The Grade | 12 min | riscaldamento → 8 min progressivo → 4 min al massimo | ±4–6 % | VLamax-equilibrato |
| zFTP | 0 min | Zwift lo deriva automaticamente dai tuoi PR sui 20 min | ±5–10 % | Chiunque con dati di gara recenti |
Le bande di errore sopra derivano dal confronto del risultato di ciascun protocollo con la Threshold Power del Mader Model sulla nostra coorte di oltre 1.200 atleti A Faster You e oltre 15.000 Powertests. Non sono numeri pubblicati da Zwift — sono ciò che vediamo quando gli atleti fanno entrambi i test all'interno di un singolo blocco di allenamento.
Protocollo 1 — Il Ramp Test
Una rampa a gradini da 20 watt al minuto finché le gambe cedono. Facile all'inizio (pedali a 80 W nel primo minuto), brutale alla fine (la maggior parte degli atleti cede da qualche parte tra 320–420 W). Il FTP viene quindi calcolato come il 75 % della massima potenza di un minuto che hai sostenuto.
Chi vince. I ciclisti VO2-dominanti — motori diesel che riescono a macinare progressivamente. L'aumento costante della rampa premia la tua capacità di continuare a produrre potenza aerobica man mano che la domanda di ossigeno sale. Il moltiplicatore del 75 % si mappa perfettamente sulla tua soglia sostenibile.
Chi perde. I tipi sprinter con VLamax elevato. Il tuo grande motore anaerobico ti porta 30–60 secondi oltre dove si trova il tuo soffitto aerobico sostenibile. Il moltiplicatore del 75 % sovrastima quindi il tuo FTP — a volte di 20–35 W. I tuoi allenamenti ERG dopo un Ramp test sembreranno impossibili.
Costo in fatica. Basso. Puoi allenarti duro il giorno dopo.
Protocollo 2 — Il Test dei 20 Minuti
Uno sforzo a tutto gas di 5 minuti per aprire le gambe, 10 minuti di recupero, poi 20 minuti alla massima potenza che riesci a sostenere. Il FTP è uguale al 95 % di quella media sui 20 minuti.
Chi vince. Gli atleti equilibrati e i ciclisti VO2-dominanti che gestiscono bene lo sforzo. Venti minuti sono abbastanza lunghi da non poter falsare il numero con la capacità anaerobica — il tuo sistema aerobico è il collo di bottiglia.
Chi perde. Gli sprinter ad alto VLamax nella direzione opposta — l'apertura di 5 minuti li stanca e perdono potenza nel blocco dei 20 minuti. Anche chiunque non abbia mai gestito uno sforzo di 20 minuti; aspettati un errore di gestione del 5–10 % al primo tentativo.
Costo in fatica. Alto. Pianifica un giorno facile prima e un giorno di recupero dopo.
Protocollo 3 — The Grade
Il protocollo più recente di Zwift, rilasciato nel Q4 2025. Otto minuti di rampa progressiva, poi quattro minuti al massimo. Il FTP viene calcolato dalla media dei quattro minuti più un piccolo fattore di correzione per il segmento di rampa.
Chi vince. La maggior parte degli atleti. The Grade è stato progettato per stare tra Ramp (troppo anaerobico) e 20-min (troppo lungo), e i nostri dati di coorte mostrano che produce stime di FTP più precise di entrambe le alternative per i ciclisti con VLamax equilibrato. È il più vicino dei quattro a una lettura di Mader Threshold Power per un age-grouper tipico.
Chi perde. I motori diesel puri la cui potenza sui 4 minuti supera appena la potenza sui 20 minuti. Leggerai il 2–3 % in meno qui. Il Ramp rimane la scelta migliore per te.
Costo in fatica. Moderato. Più leggero del 20-min, più pesante del Ramp.
Protocollo 4 — zFTP
Questo è quello che la maggior parte degli utenti di Zwift non sa di stare usando. Zwift ora mantiene silenziosamente un valore zFTP, derivato automaticamente dai tuoi record personali sui 20 minuti in tutte le uscite degli ultimi 90 giorni. Se il tuo zFTP differisce dal tuo FTP impostato di più del 5 %, Zwift utilizzerà silenziosamente lo zFTP per il scaling ERG negli allenamenti di gruppo e la categorizzazione delle gare — senza dirtelo.
Chi vince. Chiunque con gare dure regolari o uscite di gruppo veloci su Zwift. I dati esistono già, quindi la stima è gratuita, e su un dataset recente profondo segue la realtà sorprendentemente bene.
Chi perde. Chiunque non abbia fatto uno sforzo duro di 20 minuti in tre mesi. Lo zFTP decade in base ai dati disponibili, non alla tua forma fisica reale; può deviare del 10 % dalla realtà in entrambe le direzioni.
Importante. Lo zFTP non è un protocollo che scegli — è un valore che Zwift mantiene in background. La vera domanda è se lasci che Zwift sovrascriva il tuo FTP testato con esso. Controlla il toggle in Impostazioni → Profilo → FTP e decidi deliberatamente.
Come il tipo di atleta si mappa al protocollo giusto
Se hai mai fatto un A Faster You Powertest, conosci già il tuo equilibrio VO2max/VLamax. La mappa qui sotto ti dice quale test Zwift scegliere da lì.
| Il tuo motore | Fai questo test | Salta questo |
|---|---|---|
| VO2max alto, VLamax basso (diesel) | Ramp · zFTP | The Grade — sottostima del 2–3 % |
| VLamax alto, VO2max modesto (sprinter) | 20-min · The Grade | Ramp — sovrastima di 20–35 W |
| Equilibrato (jolly) | The Grade · 20-min | Nessuno è decisamente sbagliato |
| Atleta non testato | The Grade | — |
L'errore più comune è un atleta ad alto VLamax che fa un Ramp test, ottiene un FTP 25–35 W troppo alto e poi crolla nel primo allenamento ERG di Zona 4 del nuovo blocco. Se i tuoi intervalli Sweet-Spot sembrano più duri di quanto dovrebbero, il tuo protocollo è il primo posto dove guardare.
Una nota sull'integrazione Zwift–A Faster You
Se stai leggendo questo a fine maggio 2026 o dopo, l'integrazione diretta con Zwift è in fase di lancio come parte del piano A Faster You. Una volta attivata, i tuoi allenamenti programmati si sincronizzano direttamente con Zwift con i target di potenza ERG corretti, e le tue uscite Zwift tornano nel tuo piano come sessioni completate. Niente più esportazioni di file FIT attraverso la pagina di upload. L'opzione di configurazione si trova in Impostazioni → Connessioni → Zwift.
Il piano usa ancora il tuo FTP testato, non lo zFTP derivato automaticamente da Zwift — quindi la scelta che fai in questo articolo si trasferisce direttamente nella tua sincronizzazione.
Quando sei pronto per il numero reale
Tutti e quattro i protocolli Zwift sono utili quando non hai accesso a nient'altro. Nessuno di essi misura ciò che conta davvero per la prescrizione dell'allenamento: il tuo VO2max sottostante più il tuo VLamax, che insieme definiscono la tua vera soglia e le tue zone di allenamento individualizzate.
Un Powertest del Mader Model — uno sprint di 15 secondi più 12 minuti al massimo, registrato sul rullo o all'aperto con dati al secondo — richiede lo stesso tempo di un Ramp test e restituisce entrambi i numeri, più i confini di zona che Zwift non può calcolare. La maggior parte dei nostri atleti fa il primo nella settimana uno del piano e ri-testa ogni 4–6 settimane dopo.
Se vuoi vedere esattamente quanto ti costa in watt il protocollo che hai scelto sopra rispetto a un Powertest, il prossimo articolo di questa serie lo analizza con i dati di coorte: Zwift FTP Test vs. Powertest: Quando 300 W non sono 300 W →
Inizia una prova gratuita di A Faster You e il tuo primo Powertest imposta la baseline. L'AI pianifica ogni intervallo, sessione di soglia e giorno di recupero dopo di quello.
FAQ
Posso fare due test FTP Zwift nella stessa settimana per confrontarli? Puoi, ma il secondo risultato sarà del 3–5 % più basso a causa della fatica residua del primo. Separali di almeno 5 giorni, con due giorni facili in mezzo.
Cosa fa Zwift se il mio zFTP è più alto del mio FTP impostato? Per le uscite singole e gli allenamenti ERG strutturati, Zwift usa il tuo FTP impostato. Per le gare e molti allenamenti di gruppo, Zwift usa lo zFTP in background — anche se non l'hai mai attivato. Controlla il risultato della gara dopo un evento duro: se la categorizzazione sembra sbagliata, lo zFTP è il motivo.
Dovrei fare il Ramp test se ho un cardiofrequenzimetro ma non un misuratore di potenza? No — nessuno dei quattro protocolli funziona senza potenza. Usa un smart trainer compatibile con Zwift o pedali con misuratore di potenza. La stima del FTP basata sulla frequenza cardiaca è troppo imprecisa per impostare target ERG.
The Grade funziona per i triatleti o solo per i ciclisti? Il protocollo è identico per entrambi. L'interpretazione cambia leggermente: i triatleti con VLamax basso (tipico) tendono a leggere il 2–3 % in meno su The Grade. Se gareggi nel triathlon, il Powertest è una base molto migliore di qualsiasi delle quattro opzioni Zwift.
Il mio Ramp test ha dato 280 W ma i miei intervalli Sweet-Spot a 235 W sembrano duri. Cosa è andato storto? Sei probabilmente un atleta VLamax-dominante il cui risultato Ramp è 20+ W troppo alto. Ripeti il test usando The Grade o un protocollo di 20 minuti. Se il risultato scende di 15 W o più, fidati del numero più basso e ricostruisci le tue zone da lì.
Quanto spesso dovrei ri-testare in Zwift? Ogni 4–6 settimane durante un blocco di allenamento focalizzato, o ogni volta che i tuoi allenamenti prescritti cominciano a sembrare costantemente troppo facili o troppo difficili. Se sei su un piano A Faster You, il sistema segnala il momento giusto per te.
Fonti: Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the "anaerobic threshold". Int J Sports Med, 7 Suppl 1, 45–65. Buchheit, M. & Laursen, P.B. (2013) — High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43. Zwift help docs as of 2026-05. Mader-model cohort: 1.202 A Faster You athletes, 15.000+ Powertests, 1M+ analysed training sessions (2026 baseline).