Zwift FTP Test: Rampa vs. 20 min vs. The Grade vs. zFTP (2026)

O Zwift agora oferece quatro formas de medir seu FTP — Ramp, 20-min, The Grade e um quarto discreto chamado zFTP. Apenas um deles corresponde ao motor que você realmente tem.

Por que o FTP importa dentro do Zwift

O FTP é a potência em watts que você consegue manter por cerca de uma hora. Se o número estiver errado, cada treino do Zwift no modo ERG roda na intensidade errada. Três watts de erro no FTP significam 9–12 W mal direcionados em cada intervalo da Zona 4 pelo resto do bloco — fácil demais e você treina abaixo do necessário, difícil demais e você sobrecarrega a recuperação.

Uma nota sobre terminologia: neste artigo, "FTP" significa a convenção do Zwift — sua potência de hora sustentável. No nosso motor de coaching, chamamos o mesmo valor subjacente de TP (Threshold Power, derivado de um modelo de Critical-Power em vez de um teste de 60 minutos). Os números geralmente ficam a 3–8 W um do outro; a metodologia é o que difere.

Os quatro protocolos de FTP do Zwift

As margens de erro acima vêm da comparação do resultado de cada protocolo com a Threshold Power do Mader Model na nossa coorte de mais de 1.200 atletas da A Faster You e mais de 15.000 Powertests. Não são números publicados pelo Zwift — são o que vemos quando os atletas fazem ambos os testes dentro de um único bloco de treinamento.

Protocolo 1 — O Ramp Test

Uma rampa escalonada de 20 watts por minuto até as pernas desistirem. Fácil no começo (você pedala a 80 W no primeiro minuto), brutal no final (a maioria dos ciclistas falha em algum ponto entre 320–420 W). O FTP é então calculado como 75 % da maior potência de um minuto que você sustentou.

Quem ganha. Ciclistas VO2-dominantes — motores diesel que conseguem moer progressivamente. O aumento constante da rampa recompensa sua capacidade de continuar produzindo potência aeróbica conforme a demanda de oxigênio sobe. O multiplicador de 75 % mapeia perfeitamente para o seu limiar sustentável.

Quem perde. Os tipos sprinter com VLamax alto. Seu grande motor anaeróbico te carrega 30–60 segundos além de onde fica seu teto aeróbico sustentável. O multiplicador de 75 % então superprediz seu FTP — às vezes em 20–35 W. Seus treinos ERG após um Ramp test parecerão impossíveis.

Custo em fadiga. Baixo. Você pode treinar duro no dia seguinte.

Protocolo 2 — O Teste de 20 Minutos

Um esforço máximo de 5 minutos para abrir as pernas, 10 minutos de recuperação, depois 20 minutos na maior potência que você consegue sustentar. O FTP é igual a 95 % dessa média de 20 minutos.

Quem ganha. Ciclistas equilibrados e VO2-dominantes que dosam bem. Vinte minutos é tempo suficiente para que você não consiga falsificar o número com capacidade anaeróbica — seu sistema aeróbico é o gargalo.

Quem perde. Os sprinters de VLamax alto na direção oposta — a abertura de 5 minutos os queima e eles perdem potência no bloco de 20 minutos. Também qualquer um que nunca dosou um esforço de 20 minutos; espere um erro de dosagem de 5–10 % na primeira tentativa.

Custo em fadiga. Alto. Planeje um dia fácil antes e um dia de recuperação depois.

Protocolo 3 — The Grade

O protocolo mais novo do Zwift, lançado no T4 2025. Oito minutos de rampa progressiva, depois quatro minutos no máximo. O FTP é calculado a partir da média de quatro minutos mais um pequeno fator de correção para o segmento de rampa.

Quem ganha. A maioria dos ciclistas. The Grade foi projetado para ficar entre Ramp (anaeróbico demais) e 20-min (longo demais), e nossos dados de coorte mostram que ele produz estimativas de FTP mais precisas do que qualquer uma das alternativas para ciclistas com VLamax equilibrado. É o mais próximo dos quatro de uma leitura de Mader Threshold Power para um age-grouper típico.

Quem perde. Motores diesel puros cuja potência de 4 minutos mal supera sua potência de 20 minutos. Você vai ler 2–3 % abaixo aqui. O Ramp ainda é a melhor escolha para você.

Custo em fadiga. Moderado. Mais leve que 20-min, mais pesado que Ramp.

Protocolo 4 — zFTP

Este é o que a maioria dos usuários do Zwift não sabe que está usando. O Zwift agora mantém silenciosamente um valor zFTP, derivado automaticamente dos seus recordes pessoais de 20 minutos em todas as pedaladas dos últimos 90 dias. Se o seu zFTP diferir do seu FTP definido em mais de 5 %, o Zwift usará silenciosamente o zFTP para o scaling ERG em treinos em grupo e categorização de corridas — sem te avisar.

Quem ganha. Qualquer um com corridas duras regulares ou pedaladas de grupo rápidas no Zwift. Os dados já existem, então a estimativa é gratuita, e em um conjunto de dados recente profundo, ela rastreia a realidade surpreendentemente bem.

Quem perde. Qualquer um que não fez um esforço duro de 20 minutos em três meses. O zFTP decai com base nos dados disponíveis, não na sua forma física real; pode desviar 10 % da realidade em qualquer direção.

Importante. O zFTP não é um protocolo que você escolhe — é um valor que o Zwift mantém em segundo plano. A verdadeira questão é se você deixa o Zwift substituir seu FTP testado por ele. Verifique o botão em Configurações → Perfil → FTP e decida deliberadamente.

Como o tipo de ciclista se mapeia para o protocolo certo

Se você já fez um A Faster You Powertest, já conhece seu equilíbrio VO2max/VLamax. O mapa abaixo diz qual teste do Zwift escolher a partir daí.

O erro mais comum é um ciclista de VLamax alto que faz um Ramp test, termina com um FTP 25–35 W alto demais e depois colapsa no primeiro treino ERG de Zona 4 do novo bloco. Se seus intervalos Sweet-Spot parecem mais difíceis do que deveriam, seu protocolo é o primeiro lugar para verificar.

Uma nota sobre a integração Zwift–A Faster You

Se você está lendo isso no final de maio de 2026 ou depois, a integração direta com o Zwift está sendo lançada como parte do plano A Faster You. Uma vez ativada, seus treinos programados sincronizam diretamente com o Zwift com os alvos de potência ERG corretos, e suas pedaladas no Zwift voltam para o seu plano como sessões concluídas. Sem mais exportações de arquivos FIT pela página de upload. A opção de configuração fica em Configurações → Conexões → Zwift.

O plano ainda usa seu FTP testado, não o zFTP derivado automaticamente pelo Zwift — então a escolha que você faz neste artigo se transfere diretamente para a sua sincronização.

Quando você estiver pronto para o número real

Os quatro protocolos do Zwift são úteis quando você não tem acesso a mais nada. Nenhum deles mede o que realmente importa para a prescrição do treinamento: seu VO2max subjacente mais seu VLamax, que juntos definem seu verdadeiro limiar e suas zonas de treinamento individualizadas.

Um Powertest do Mader Model — um sprint de 15 segundos mais 12 minutos no máximo, gravado no rolo ou ao ar livre com dados de um segundo — leva o mesmo tempo que um Ramp test e retorna os dois números, mais os limites de zona que o Zwift não consegue calcular. A maioria dos nossos atletas faz o primeiro na semana um do plano e re-testa a cada 4–6 semanas depois disso.

Se você quiser ver exatamente quanto o protocolo escolhido acima custa em watts em comparação com um Powertest, o próximo artigo desta série detalha com dados de coorte: Zwift FTP Test vs. Powertest: Quando 300 W não são 300 W →

Comece uma avaliação gratuita da A Faster You e seu primeiro Powertest define a baseline. O AI agenda cada intervalo, sessão de limiar e dia de recuperação depois disso.

FAQ

Posso fazer dois testes de FTP do Zwift na mesma semana para comparar? Você pode, mas o segundo resultado estará 3–5 % abaixo por causa da fadiga residual do primeiro. Espaçe-os em pelo menos 5 dias, com dois dias fáceis entre eles.

O que o Zwift faz se meu zFTP for maior que meu FTP definido? Para pedaladas solo e treinos ERG estruturados, o Zwift usa seu FTP definido. Para corridas e muitos treinos em grupo, o Zwift usa o zFTP nos bastidores — mesmo que você nunca o tenha ativado. Verifique seu resultado de corrida após um evento duro: se a categorização parecer estranha, o zFTP é o motivo.

Devo fazer o Ramp test se tenho um monitor de frequência cardíaca mas não tenho um medidor de potência? Não — nenhum dos quatro protocolos funciona sem potência. Use um smart trainer compatível com Zwift ou pedais com medidor de potência. A estimativa de FTP baseada em frequência cardíaca é imprecisa demais para definir alvos ERG.

The Grade funciona para triatletas ou apenas para ciclistas? O protocolo é idêntico para ambos. A interpretação muda ligeiramente: triatletas com VLamax baixo (típico) tendem a ler 2–3 % abaixo no The Grade. Se você compete em triathlon, o Powertest é uma base muito melhor do que qualquer uma das quatro opções do Zwift.

Meu Ramp test deu 280 W mas meus intervalos Sweet-Spot a 235 W parecem difíceis. O que deu errado? Você provavelmente é um ciclista VLamax-dominante cujo resultado do Ramp está 20+ W alto demais. Repita o teste usando The Grade ou um protocolo de 20 minutos. Se o resultado cair 15 W ou mais, confie no número menor e reconstrua suas zonas a partir dele.

Com que frequência devo re-testar no Zwift? A cada 4–6 semanas durante um bloco de treinamento focado, ou sempre que seus treinos prescritos começarem a parecer consistentemente fáceis ou difíceis demais. Se você está em um plano A Faster You, o sistema sinaliza o momento certo para você.

Fontes: Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the "anaerobic threshold". Int J Sports Med, 7 Suppl 1, 45–65. Buchheit, M. & Laursen, P.B. (2013) — High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43. Zwift help docs as of 2026-05. Mader-model cohort: 1.202 A Faster You athletes, 15.000+ Powertests, 1M+ analysed training sessions (2026 baseline).