Smart Training pour les athlètes d'endurance
L'expérience des entraîneurs de classe mondiale 80+ et des athlètes 10k+ – adaptée à ton corps, ta vie, tes objectifs.
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Comment vous devenez plus fort, étape par étape
Votre plan d'entraînement se met à jour après chaque entraînement que vous faites.
Get Faster
Votre entraînement s'ajuste jour après jour en fonction de la façon dont votre corps se sent et performe réellement. Pas de devinettes. Pas de plans rigides.
- Construit autour de votre forme actuelle
- Soutenu par une vraie science de l'entraînement
- Pas de plans universels
Toujours sur la bonne voie
Séances manquées, semaines chargées, tomber malade – ça arrive. Votre plan s'ajuste pour que vous ne perdiez pas d'élan.
- Pas de culpabilité pour les jours manqués
- Facile de retrouver le rythme
- Progrès sans pression
Stay Healthy
Tu t'entraînes dur quand ton corps est prêt. Tu te reposes quand ton corps en a besoin. Ainsi, tu deviens plus fort sans te vider.
- Progrès sans épuisement
- Pousse quand c'est le bon moment, repose-toi quand c'est nécessaire
- Prévention des blessures à long terme
Comment ça marche
Commencer est simple :
La vie change chaque jour. Votre entraînement aussi.
Choisissez combien de temps vous avez, déplacez les entraînements si nécessaire, et votre plan suit simplement.
Choisissez votre heure pour la journée – le programme adapte l'entraînement à votre emploi du temps.
Voyez toujours ce qui vient ensuite – votre calendrier se met à jour instantanément lorsque quelque chose change.
Votre plan s'ajuste automatiquement – après chaque entraînement et même si vous en manquez un, votre plan se redessine.
Disciplines supportées
Explore les disciplines que notre Smart Training prend en charge à travers les sports et les objectifs.
10 km
Courir 10 kilomètres selon le modèle Mader nécessite une solide base aérobie pour maintenir un rythme rapide et régulier, et une capacité anaérobie tempérée pour éviter la fatigue précoce. Ce plan mélange des courses tempo prolongées juste en dessous de ton seuil lactique avec des intervalles de VO₂max pour développer ta puissance à l'état stable tout en gardant le VLamax sous contrôle. Des courses de progression plus longues renforcent ton endurance métabolique en augmentant progressivement le rythme sans déclencher trop de lactate, tandis que des répétitions en côte plus courtes affinent ta capacité à tamponner le lactate et ta cadence sans dépasser ta limite anaérobie. Des footings de récupération faciles, en se concentrant sur une forme détendue et une bonne cadence, renforcent l'efficacité, tandis que des sessions « over-under » occasionnelles apprennent à ton corps à éliminer le lactate pendant les poussées à rythme de course. Grâce à une progression soigneuse du volume et de l'intensité, entrecoupée de repos intelligent et de conseils techniques, tu sculpteras l'endurance équilibrée axée sur le VO₂max et l'économie à faible VLamax nécessaires pour réussir un 10 km précis et puissant.
Critérium
La course en critérium avec le modèle Mader demande un moteur aérobie bien réglé pour une récupération rapide et une explosion anaérobie calibrée pour des accélérations répétées. Donc, ce plan combine des efforts courts à fond pour augmenter le VLamax et sortir des virages, avec des intervalles soutenus FAtmax/OverUnder qui éliminent le lactate et maintiennent un rythme élevé.
5 km
Courir 5 kilomètres selon le modèle Mader demande un VO₂max élevé pour maintenir un rythme effréné et un VLamax contrôlé pour limiter l'accumulation de lactate. Ce plan combine des répétitions de VO₂max (par exemple, 4×1 km à un effort presque maximal) avec des courses au seuil soutenues pour élargir ta capacité à l'état stable tout en tempérant l'effort anaérobie. Des sprints en côte et des accélérations courtes de 200 m affûtent la capacité à tamponner le lactate et la cadence sans dépasser ton VLamax, et des footing de récupération faciles avec des conseils sur la posture assurent une biomécanique efficace. Grâce à une surcharge progressive, des repos ciblés et des intensités variées, tu vas sculpter l'équilibre parfait entre puissance et endurance nécessaire pour déchirer lors d'une course de 5 km.
Cross Country VTT
Le VTT Cross Country (XC) demande un haut niveau d'endurance aérobie, de compétences techniques, de puissance explosive et glycolytique. Ce plan d'entraînement est spécialement conçu pour optimiser ces compétences clés. Il vise un mélange d'adaptations métaboliques : augmenter le VO₂max pour des efforts prolongés, tout en ayant le bon VLamax pour améliorer l'efficacité et l'explosivité sur des périodes courtes et longues.
Cyclo-cross
La course de Cyclo Cross (CX) demande un mélange explosif de puissance, de capacité anaérobie, de finesse technique et de récupération rapide entre les sprints. Ce plan d'entraînement est conçu pour développer ces forces essentielles. Il cible un éventail d'adaptations métaboliques : augmenter le VLamax pour des accélérations puissantes dans les virages et les barrières, élever le VO₂max pour maintenir un rythme élevé sur plusieurs tours, et améliorer la tolérance au lactate pour une récupération rapide après chaque sprint.
Enduro VTT
Le VTT enduro sous le modèle Mader demande une base aérobie solide pour gérer les longues liaisons et une réserve anaérobie bien calibrée pour les efforts intenses répétés en descentes techniques. Ce plan mélange des montées soutenues pour augmenter le VO₂max avec des intervalles à intensité modérée pour maîtriser le VLamax et améliorer l'efficacité métabolique.
Semi-marathon
La course de semi-marathon selon le modèle Mader repose sur la création d'un moteur aérobie durable pour te porter lors d'efforts prolongés tout en gardant le VLamax sous contrôle. Tes semaines combinent des sorties longues à un rythme de conversation pour améliorer l'efficacité d'oxydation des graisses et la densité mitochondriale, avec des efforts au seuil lactique pour augmenter ta capacité à maintenir un rythme stable. Des répétitions de VO₂max à un effort presque maximal élèvent ton plafond d'absorption d'oxygène sans provoquer de pics anaérobies, tandis que des courses de progression affinent ta capacité à soutenir des rythmes de plus en plus rapides sans faire grimper le VLamax. Les efforts en côte améliorent ta capacité de tamponnage du lactate et la cadence des jambes. Des courses de récupération faciles renforcent la biomécanique fluide et le repos actif, tandis que des sessions occasionnelles de sur/sous seuil—alternant juste au-dessus et juste en-dessous du seuil—apprennent à ton corps à éliminer le lactate en cours de route. Des jours de repos intelligents intégrés dans le plan garantissent une adaptation complète, sculptant l'endurance équilibrée et l'économie à bas VLamax dont tu as besoin pour terminer le semi-marathon.
Marathon
La course de marathon selon le modèle Mader repose sur la construction d'une solide base aérobie pour te soutenir pendant des heures d'effort constant, tout en maintenant ton VLamax bas pour éviter l'accumulation précoce de lactate. Tes semaines d'entraînement intègrent donc de longues sorties d'endurance à un rythme tranquille qui améliorent l'oxydation des graisses et la densité mitochondriale, avec des séances à l'effort seuil pour élever ton état stable de lactate sans augmenter ta capacité anaérobie. Les intervalles VO₂max à un effort presque maximal augmentent ton plafond d'absorption d'oxygène de manière contrôlée, les courses de progression affinent ta capacité à maintenir des rythmes de plus en plus rapides sans faire grimper ton VLamax, et les répétitions en côte perfectionnent ta capacité à tamponner le lactate et ta résilience musculaire. Les sorties de récupération faciles renforcent une biomécanique efficace et le repos actif, et les séances occasionnelles de sur/sous seuil—alternant des efforts juste au-dessus et juste en dessous de ton seuil—entrainent ton corps à éliminer le lactate en cours de route. Des jours de repos stratégiques et une progression réfléchie garantissent une adaptation complète, sculptant le profil de puissance-endurance durable et efficace dont tu as besoin pour traverser le marathon avec force et fluidité.
Marathon VTT
Le marathon de VTT selon le modèle Mader exige un VO₂max élevé et un VLamax maîtrisé. Ce plan combine des montées longues et régulières avec des sorties d'endurance pour booster ton oxygène tout en gardant l'intensité sous contrôle et améliorer ton économie de combustion des graisses. Des sprints courts à seuil renforcent le tamponnage du lactate et la récupération rapide pour les côtes soudaines. Au fil des semaines avec une charge progressive et une récupération intelligente, tu vas construire le moteur durable et efficace nécessaire pour affronter les défis hors route.
Courses sur route
Les courses sur route et en étapes selon le modèle Mader reposent sur un moteur aérobie puissant pour soutenir de longues journées dans le peloton et une réserve anaérobie mesurée pour les attaques, les montées et les sprints. Ce plan combine des intervalles qui boostent ton VO₂max avec des efforts prolongés au seuil qui affinent ta capacité à éliminer le lactate et à maintenir des watts élevés pendant des heures. Des séquences "over-under" à intensité de course reproduisent les fluctuations des échappées et des sursauts de groupe, tandis que de longues sorties à tempo juste en dessous du seuil améliorent l'efficacité métabolique et l'utilisation des graisses pour économiser le glycogène pendant les moments critiques de la course. Grâce à une charge progressive, une récupération intelligente et un tapering stratégique, tu vas développer l'endurance, le punch et la résilience nécessaires pour briller lors d'événements routiers sur plusieurs jours.
Contre-la-montre
Le chrono sous le modèle Mader demande un moteur aérobie puissant pour maintenir une haute puissance et un faible VLamax afin de garder le lactate sous contrôle. Ce plan mélange des efforts prolongés au seuil et des segments de tempo pour augmenter ta capacité à l'état stable tout en limitant les poussées purement anaérobies. Les intervalles au-dessus/en dessous du rythme de course entraînent ton corps à éliminer le lactate efficacement et à maintenir une sortie constante, tandis que des séances de pratique aérodynamique—garder ta position optimale à travers des efforts variables—veillent à ce que chaque watt produit se transforme en vitesse. Grâce à une surcharge progressive, une récupération structurée et des exercices de rythme précis, tu vas sculpter le profil puissance-endurance équilibré nécessaire pour rouler en douceur et avec force du début à la fin.
Ultra-trail
Trail Running Ultra : Beaucoup de kilomètres sur sentiers doux—principalement en zone 1–2—augmente ton VO₂max tout en gardant l’intensité faible ; des séances d’endurance régulières et peu de montées permettent de garder la forme, VLamax étant volontairement réduit avant la course.
Ultra-marathon cycliste
Les longues sorties d'endurance en dessous du seuil de lactate optimisent le VO₂max et l'économie de graisse ; les segments courts sous-seuil et les dépassements occasionnels améliorent la récupération tout en faisant baisser la VLamax, complétés par la pratique en aérodynamisme et une alimentation disciplinée.
Des athlètes réels, des résultats réels
Vois comment notre Plan d'Entraînement Intelligent aide les athlètes à atteindre leurs objectifs
"Je m'entraîne avec ton plan depuis février pour le Championnat d'Europe de Marathon VTT UEC. Sur le parcours méga technique et difficile, je suis devenu Champion d'Europe dans la catégorie W55 ! 83 km, 2 950 m de dénivelé - ma course la plus difficile, mais je l'ai fait !"
Rejoins des centaines d'athlètes atteignant leurs objectifs
Connecte tes appareils et applications
Intègre parfaitement tes plateformes d'entraînement préférées pour une expérience unifiée.
Différents outils, différents objectifs
De nombreux athlètes combinent des plateformes. Voici ce qu'Afasteryou ajoute au mélange.
| Training Approach | Metabolic Training | Entraînement basé sur l'FTP | Coach Platforms | Activity Tracking |
|---|---|---|---|---|
| Training Personalization | Basé sur TON métabolisme | Basé sur les zones de puissance | Personnalisé par le coach | Pas l'objectif principal |
| Informations métaboliques (VO2max, VLamax) | De chaque entraînement | Axé sur le FTP | Nécessite des tests en laboratoire | Estimations de base |
| Adaptation quotidienne du plan | Ajustements automatiques | Entraînement adaptatif | Mises à jour manuelles | Pas de planification |
| Suivi de la récupération et de la santé | Système de Réserve Corporelle | Charge d'entraînement | Métriques TSS/CTL | Effort relatif |
| Prédiction de performance en course | Simulation basée sur la physique | Focus différent | Focus différent | Focus différent |
| Nutrition Guidance | Glucides calculés par entraînement | Focus différent | Focus différent | Focus différent |
| Communauté & Social | Axé sur l'entraînement | Axé sur l'entraînement | Réseau d'entraîneurs | Grande communauté |
| Idéal pour | Athlètes souhaitant une optimisation métabolique | Entraînement structuré en intérieur | Travailler avec un entraîneur | Journalisation d'activité & social |
Les fonctionnalités évoluent sur toutes les plateformes. Cela reflète des approches générales.
La clé de la différence : entraînement basé sur ton métabolisme, pas seulement sur la puissance ou le rythme.
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VO2max & VLamax de chaque entraînement - précision de niveau laboratoire
Stay Healthy
La Réserve Corporelle prévient le surentraînement avant qu'il ne commence
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