Wie isst man wie ein Profi?

Björn: Willkommen zum A Faster You Podcast, wo sich alles um Ausdauersport und Training dreht. Hier geben euch Sebastian Schluricke, Björn Kafka und Niklas Ranker wertvolle Tipps und Einblicke, die euch helfen, eure Performance auf das nächste Level zu bringen. So, good morning, a new episode of the Faster You Podcast. Today only with me, Björn Kafka, because Niklas is on a photoshoot. And we have a guest, not from Germany, as you can hear. It's Raúl Celdrán from Spain. I hope I pronounced your name right. Yeah, somehow. And I know him for quite some time. Er arbeitet für Caja Rural als Nutritionist, denke ich, und als Trainer für das Mountainbike-Klimatizer-Team. Er arbeitet auch mit Javier Solar, mit der Firma Nature Training System, ist das richtig?

Niclas: Ja, ich meine, das ist meine Firma, Javier hat seine eigene Firma, aber wir haben eine Akademie für Trainer zusammen.

Björn: Ja, damit die Leute dich ein bisschen besser kennenlernen, was ist dein Hintergrund?

Niclas: Mein Hintergrund war vielleicht ein bisschen anders, als man erwarten kann. Ich habe studiert, ich habe das Studium der Pharmazie studiert, eine sehr, sehr lange Zeit hervorragend. Ich beende meine Studien im Jahr 2000, also ist es eine lange Zeit. Und dann, vielleicht 15 Jahre hervorragend, weil ich Personal Transformation, I start using a lot of the sports and the bike and I had to prepare a very long Gran Fondo in Spain called Quebrantahuesos and because I was working as a pharmacist and a chemist Ich hatte nur wenig Zeit, um zu trainieren. Nur eine Stunde am Tag und viel Zeit am Sonntag. Und ich habe angefangen zu studieren. Es muss ein Weg sein, um die Leistung oder die Ergebnisse zu erhöhen, die ich von sehr wenig Zeit bekomme. Also habe ich angefangen zu studieren, studieren, studieren, studieren und dann habe ich viele Kurse gemacht. Letztlich, im Jahr 2018, habe ich einen Master's Degree gemacht. Master's in High Performance for Endurance Athletes, which changed my life in the University of Murcia. And then everything came on top of that. I started coaching some guys. Also I did a Master's in 2004 about nutrition. Crazy. Some business of nutrition for, you know, for Die Diät für eine Frau zu verlieren, weißt du. Und dadurch studieren und mit Leuten wie dir sprechen. Ich habe viele Leute kennengelernt. Ich habe viel gearbeitet und studiert. Ich habe mit Freunden gearbeitet und so weiter. Ich bin bis hierher gekommen.

Björn: Ich weiß nicht, wie. Es ist schön. Raúl und ich arbeiten ein bisschen zusammen mit dem Team Klimatizer. Ich coach einen der Fahrer, Marc Stutzmann. Wir haben auch unseren Freund Javier Sola, ich meine, er ist eher ein Freund von dir. Ich kenne ihn ein bisschen aus dem Arbeit, aus der UAE. Und ja, also heute wollen wir eigentlich über Nutrition sprechen, weil ich denke, das ist eine deiner Expertisen. Und du hast viele von diesen. Und weil wir immer darüber sprechen, wie... Es ist manchmal kompliziert für die Fahrer, richtig zu essen. Es sollte klar sein, aber sie machen immer ein paar Fehler und wir wollen ein bisschen Licht darauf legen. Vielleicht ist die erste Frage bereits super groß und versuche dich zu beschränken. Wenn du das unterbrechen kannst, was sind die grundlegenden Nahrungsprinzipien, die du für endurance Athleten empfiehlst, während der Trainingsdaten und auch im Vergleich zum Rennen? Was sollte jemand essen, wenn es ein normales Tag ist, ein Renn-Tag, sogar ein Rettungs-Tag und was im Rennen?

Niclas: Das hängt wirklich von der Intensität und dem Ziel der Workouts ab. Der Athlet muss sich daran erinnern, dass es noch wichtiger ist, was du auf dem Motorrad isst, als was du in den vergangenen, ich weiß nicht, 24, 36 Stunden gegessen hast. Und dann, was ist das Ziel deines nächsten Workouts? Weil wenn ich heute ein Workout mache, mittlere Intensität, Tempo, muss ich, ich weiß nicht, 80 Gramm pro Stunde essen oder was auch immer. Das Wichtigste ist, zu denken, was ich morgen tun muss. Ist es ein Rettungsjahr? Ist es eine hohe Intensität? Ist es ein Rennen? Vielleicht. Du musst also daran denken, was du gestern gegessen hast. Was ist das Ziel für heute's Workout? Und vielleicht das Wichtigste oder eine sehr wichtige Sache, was was du morgen oder am nächsten Tag machen wirst. Und basierend darauf, mach einfach verschiedene Ansätze.

Björn: Bevor wir angefangen haben zu filmen, hast du mir gesagt, dass viele Athleten, wenn du die Nahrung trackst, dass die Proteinentzündung ziemlich gut ist. Das Fett ist vielleicht manchmal ein bisschen zu hoch. Und viele Athleten haben immer noch das Problem, mit dem Karpfen zu essen. Besonders nicht auf der Bike, sondern vor und nach der Bike. Also skippen sie Karpfen. Was ist deine Meinung darauf?

Niclas: Ja, das ist richtig Björn, bis du ihnen nicht die Bedeutung oder was sie essen müssen, was ich normalerweise finde, auch bei professionellen Fahrern, ist, dass die Proteine, sorry um dich zu korrigieren, aber manchmal essen sie viel Protein, mehr als Das ist für mich 2 Gramm pro Kilo pro Tag. Wenn du das Fett nicht monitorierst, kann es sehr wenig sein. Oder sehr hoch, weil du viele Nudeln bekommst. In Spanien benutzen wir Olivenöl. und das ist sehr gut und sehr gesund, aber es ist ein Fett. Ja, also, wenn du das Olivenöl nicht zählst, ist ein Gramm Fett 9 Kilokalorien. Wenn du das Olivenöl nicht zählst, kannst du 50 Gramm oder 100 Gramm pro Tag benutzen, was fast 1000 Kilokalorien ist. Ja, und das ist nicht nötig. Wahrscheinlich bis ein Nutritionist mit einem Athleten anfängt zu arbeiten. Viele Male merken sie nicht, wie wichtig es ist, die Makros richtig zu haben und die Zeitung der Makros richtig zu haben. Nicht nur auf der Bike, sondern auch vor und nach.

Björn: Ja, und da gibt es dieses schöne Studium. Ich habe darüber ein paar Wochen vorhin auf einem anderen Podcast gesprochen. Es ist ein spanisches Studium. Ich glaube, es ist aus 2023. Ich muss schauen, wer es gemacht hat. Und sie haben ein schönes Studium über die Nahrungsentwicklung von Carbohydraten nach dem Training gemacht. Und so hatten sie die gleiche Anzahl von Carbs in 24 Stunden. Aber ein Gruppe trinkt die meisten von den Carbs sofort nach dem Training. Und der andere Gruppe mischt es einfach ein bisschen. Also haben sie einen verlagerten Effekt. Und so der nächste Tag Training, auch wenn sie die gleiche Anzahl von Carbs genommen haben, the group that eat the carbs directly after training performed way better. So skipping carbs after training is, yeah, you will mess with the training the next day. So keep that in mind. I think this is a very good study. I will link it in the show notes. I really like the study.

Niclas: Ja, sie müssen denken, dass die drei, vier Stunden nach einem Workout oder einem Rennen wahrscheinlich die wichtigsten Stunden sind, um die Karpfen reinzunehmen, weil sie, ich weiß nicht, ich will keine sehr technischen Wörter benutzen, nur die Beine sind offen oder die Muskeln in den Beinen sind offen und du kannst viel Glykogen durch diese

Björn: fast zwei bis vier oder fünf Stunden. Wie beobachtest du die Nahrung während der Saison? Ich meine, du isst nicht immer viel und Karbs, manchmal hast du eine Off-Saison, manchmal hast du nur Basistraining. Gibt es eine Unterschiede in der Nahrung, auch in Bezug auf das Verlangen von Gewicht und so weiter?

Niclas: Nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch Gewicht steigern. Ich arbeite mit sehr kleinen Climbern unter 55 oder so. Während der Basisperiode ist wahrscheinlich die wichtigste Sache das Gewichtmanagement. Also wenn ein Athleten während dieser drei, vier Monaten Gewicht verlieren muss, ist das der beste oder bessere Zeit, Gewicht zu verlieren oder Gewicht zu erhöhen. Weil wenn du während des Rennsturms wachst, kannst du nicht mit der Nutzung herumschwimmen. Also für die Basisperiode ist wahrscheinlich das Wachmanagement am wichtigsten. Dann in der Bildperiode, wenn wir es so nennen, oder was auch immer, ja, wahrscheinlich das gute Training und das Praktizieren der Rennstrategien für 18-Karren ist wahrscheinlich der beste. Das ist die wichtigste Sache. Und dann, während der Rennphase, ist die Leistung das Wichtigste für die Nutrition. Ich würde drei Teile nennen. Wachsmanagement in den ersten Teilen. Praktizieren und trainieren den Gut und den Stomach im Build. Und Leistung in der Rennphase. Das ist, wie wir es separieren.

Björn: If you go to the racing or training the gut, we now have actually a pretty good time and I think a lot of performance can be explained by the high carbohydrate intake. If I do simulations, I already can see if someone is not taking carbs or when I was racing, like 25 oder sogar 30 Jahre her. Wir haben kaum gegessen. Ich meine, wir haben nur sechs Stunden Reisen gemacht und du hast einen Apfel gegessen und das war genug. Ich meine, das war total verrückt. Und heute hören wir oft über Athleten, die 120 Gramm, sogar 150 Gramm konsumieren. Und jetzt in Cameroon war es 200 Gramm in einem Triathlon-Rennen. Wie realistisch ist es eigentlich, den Abzug zu haben?

Niclas: Zuerst möchte ich das erklären. Die ersten Leute, die ich denke, die von 90 bis 120 vergrößert haben, waren Aitor Biribay und Aritz Jordan-Pilleta, die beiden Backskies. BDI was working with INEOS until a few months ago and they did two studies with runners Sie haben drei Gruppen gemacht, 60 Gramm pro Stunde, 90 Gramm pro Stunde und 120 Gramm pro Stunde, während eines Trial-Marathons, das war, ich weiß nicht, 45 oder 50 Kilogramm, ja, in einem Zirkus. Sie waren immer durch den Führungsstationen und hatten viel zu essen. Und was sie gefunden haben, war, dass sie so viele Karben, die sie essen, Der Bluttest für den nächsten Tag hatte weniger Marken von Inflammation und Schmerzen. Aber das Problem war, dass das Passieren von 90 Gramm zu 120 Gramm pro Stunde, das viele GI-Ausbrüche und Vomiten oder Diarrhoea trägt. Ich erinnere mich nicht genau an die Anzahl, aber viele Prozent der Leute aus der Gruppe von 120 Gramm pro Stunde mussten auf dem Rennen aufhören, wegen des GI-Problems. Sie fragten sich, was passiert, wenn wir das Gute trainieren können, einfach mehr essen in verschiedenen Phasen, mit Essen, manchmal mit Gels oder Malta, Dextin oder was auch immer. Was passiert, wenn wir trainieren können, in der gleichen Weise wie wir im Rennen trainieren oder in der Bikespiele, trainieren den Stomach. Und sie entwickelten das. Joke & Rube machte das schon im Jahr 2017. Aber wahrscheinlich begannen Urdan Pijeta und Biribai Wir machen die Grundlagen oder das gute Training, erhöhen den Stomachvolumen, erhöhen die Menge von Essen, gehen nach dem Essen nach dem Training und dann geben wir viel Glucose oder Sauerstoff rein. von Glucose und Fructose während des Trainings. Und so haben sie danach das selbe Experiment gemacht. Und alle Menschen mit 120 Gramm pro Stunde, das war Ich denke, das ist ein sehr interessantes Studium, diese Studie. Und mit diesem, denke ich, starten alle 120 Gramm pro Stunde.

Björn: Ja, ja, ja. Und das, ich meine, wenn ich Nutrition kalkuliere, ich meine, das größte Problem für mich ist die Osmolarität, ja, und die Menge Wasser, sodass es immer noch isotonisch bleibt und nicht in einer anderen Weise. Also, wie funktioniert das eigentlich? Oder ist es wirklich ein festes Niveau? Ich meine, wir haben zwei oder vielleicht drei Studien, ja, wir haben den von Jörgen Druck, der alte mit 90 Gramm, Powerglaube mit 120 Gramm. Aber ist da eigentlich eine Grenze? Können wir wirklich 200 Gramm absorbieren? Und wie behandeln wir die Osmolarität? Ich meine, zwei Liter Wasser zu trinken ist vielleicht nicht die beste Lösung.

Niclas: Um zu beginnen, muss ich zuerst erklären, was Osmolarität ist. Ja, bitte. Denn Osmolarität ist die Anzahl von Partikeln, die du in der Lösung hast. Du setzt 10 Dinge, 10 Moleküle Glucose pro Liter. Diese Kleinigkeit wird 10 Moleküle pro Liter sein. Aber wenn man Moleküle von Salz, Moleküle von, ich weiß nicht, Orangensaft, sie sind Partikel, man gibt Zutaten, um den Geschmack zu verändern, man gibt einen Korrektur für die Acidität, startest du viele Dinge in das Wasser, das die Osmolarität viel erhöht. sorry for the nutrition brands but when you start putting a lot of things into the liquid the osmolarity increases because it's particles in a liquid and is when you have you start having problems i try to to do very very when when i do like a solution for drinking during the bike try to keep it very simple with Maltodextrin oder eine Nutzung von Glucose, was nur ein paar Partikel sind, eine Nutzung von Fructose oder Fructose und nur Salz. Nehmt keine Zutaten hinzu, keine Farben, nichts, weil die Osmolarität erhöht wird und dann ist es, wenn der Stomach und der Gastrointestinal-Tub nicht wollen, Viele Dinge kommen einfach rein und drücken Wasser raus. Entschuldige, dass ich so lange in der Frage war.

Björn: Nein, absolut richtig. Das ist mehr oder weniger oft mein Problem, dass ich nur Wörter benutze, die ich natürlich kenne. Aber die Zuhörer wissen meistens nicht. Aber eine sehr gute Erklärung.

Niclas: Danke. Also, wenn du die Lösung so einfach wie möglich hältst, ich weiß nicht wirklich die Anzahl, aber mit einigen der Athleten, die ich arbeite, können sie 180 Gramm pro Stunde zahlen. Große Jungs, ja, große Jungs, 80 Kilo. Auch sehr kleine Jungs von 60 oder 160 können 120 oder 150 zahlen. mit niedrigen Osmolaritätslösungen. Ich denke, je einfacher die Lösung ist, desto mehr Möglichkeiten gibt es, Ich meine, es gibt weniger Möglichkeiten, GIE zu bekommen.

Björn: Ja, ich denke, wir werden das bald online stellen. Ich habe mir einen Nutzungskalkulator programmiert, also Trinken mit Malta, Das ist ein anderer Art von Malto, mit einer höheren und niedrigeren Osmolarität und etwas Salz und Fructose. Es ist eine schöne App für mein Telefon, aber ich denke, wir werden es bald online geben. Wenn jemand seine eigenen Trinken mischen möchte, muss man nur ein bisschen Malto-Extreme kaufen.

Niclas: Ja, wir müssen den Nutrition-Branden entschuldigen. Aber die Gels und die Solutionen, die bereits hergestellt wurden, sind für den Rennen sehr einfach zu verwenden. Aber man kann die Branden in seiner eigenen richtigen Solution für das Training verwenden. Das ist etwas Logisches.

Björn: Wenn wir ein bisschen mehr über das Guttraining sprechen, wenn wir über eine hohe Nahrung sprechen, wie erstellst du das?

Niclas: Was ist dein Plan?

Björn: Was ist deine Art, das Gut zu trainieren? Ich meine, zu Beginn mit 120 Gramm oder 150 Gramm ist vielleicht nicht die beste Lösung.

Niclas: Ich teile mich selbst, ich lerne das von Aritz Urdampilleta, in drei Phasen. Und das muss zwischen drei und sechs Monaten gemacht werden, also sehr stabil. Das erste Ding ist, den Stomachvolumen zu erhöhen. Ja, also vielleicht mit Wasser oder sogar mit Essen. Ja, der zweite Schritt wird sein, den feuchten Stomach zu erhöhen. Ja, du weißt, dass die Geschwindigkeit, die der Stomach feucht ist, diese Geschwindigkeit erhöht. Und dann wird die dritte Partie sein, das ist eine Hypothese, weil sie noch nicht getestet ist. Ich denke, oder wir denken, dass so viel Glucose, Fructose oder Mactose du in dein gutes System investierst, die Transporter der GLUT5 oder SLGT1, kann sich erhöhen und du kannst die Variante erhöhen. Das ist eine Hypothese, weil es nicht gelaufen ist, aber ich teile mich in diese drei Schritte zuerst. erhöht den Stomach, dann wird es besser mit der Leerheit des Stomachs und dann erhöht der Transporter. Wenn du das tust, passiert wahrscheinlich alles gleichzeitig. Um mehr aufklärend zu sein, mache ich das in drei Schritten. Zuerst mit dem Fuß und dann mit den Lösungen.

Björn: Okay, das Volumen in den Beginn ist ziemlich klar. Aber in der zweiten und dritten Schritt, wenn wir ein bisschen mehr in die Details gehen können, wie machen Sie das? Die schnellste Absorption zum Beispiel.

Niclas: Ich meine, etwas sehr... sorry for the word, and very, very quick. Eat a lot. Eat your, I don't know, your lentils or your anything and then go training, which is something that we say you don't have to do that, but for emptying or helping the trauma quicker, you have to train. Just eat and then go out. Okay. Stattdessen steigert sich die Geschwindigkeit, die Intensität und die Anzahl der Füße.

Björn: Ich meine, wenn man viel isst, ist es eher so, dass du dir eine hohe Fibre empfiehlst und dann rausgehst und trainierst?

Niclas: Ja, ja, das bedeutet vielleicht ... Das kann schrecklich sein. Ja, ich meine, also ... Deshalb sage ich, dass dieser Prozess drei bis sechs Monate dauern muss. Du kannst nicht zwei Äpfel, viele Beeren, Lentils und Fleisch mit Fleisch und allem füllen. Ja, du fühlst dich so, trinkst sogar Wein oder was auch immer und dann gehst du raus. Nein, ich meine, es ist ein paar Äpfel und eine Banane, vielleicht etwas Brot oder etwas und gehst raus und dann ständig

Björn: Okay, ich verstehe.

Niclas: Ja, bisschen für bisschen zwei solcher Workouts pro Woche machen und dann kannst du dich erhöhen. Du trainierst, du fängst nicht an, FTP oder kritische Kraftintervalle am ersten Tag zu machen, wahrscheinlich. Es wird drei Monate, vier Monate dauern.

Björn: Und wann beginnst du mit, es ist wie die dritte Phase, wenn du anfängst, die Malt-Fructose und so weiter zu erhöhen. Okay, ich verstehe. Das ist das Volumen, dann die schnellste. und dann die höheren Fructose und Glucose?

Niclas: Ja, wahrscheinlich kannst du es in jeder Art und Weise machen, aber für mich ist es in meiner Erfahrung besser und es funktioniert, ja, es funktioniert wirklich. Und für den Glucose und Macto werde ich fünf Ich meine, wenn ein Athlet gut 90 Gramm pro Stunde toleriert, ohne GIGs oder etwas in mittlerer Intensität, dann werde ich beim nächsten Workout 5 Gramm mehr hinzufügen. Der nächste Workout 5 Gramm mehr. Manchmal braucht man 2 oder 3 Workouts mit 100 Gramm. um einen Schritt nach vorne zu gehen und dann bis zu 120 ist es wahrscheinlich in Ordnung, aber wenn sie ein großer Athlet sind, bleiben wir. Also, dieser Prozess könnte fünf, sechs Monate dauern, manchmal drei, aber es ist ein stabiler und langweiliger Prozess.

Björn: Okay, ich verstehe. Ja, wie ich schon gesagt habe, sind wir in einem sehr glücklichen Zeitpunkt, dass wir das Wissen haben, mehr und mehr zu essen. Und ich denke, dass das auch die Perspektive auf Training verändert hat. Wenn ich schaue, ich meine, wir alle sprechen, oder ich meine, nicht wir, aber es gab einen großen Hype über polarisierte Anwendungstraining, der ich denke, hat seinen Platz, besonders in der Entwicklung junger Fahrer. Aber wenn man sich die Pro-Level-Fahrer anschaut, dann bleiben sie die meiste Zeit tatsächlich in der Tempelzone wegen der Rennen. Für Training, also wenn du mit einem unbegrenzten Amateur arbeitest, vielleicht manchmal mit einer hohen Abhängigkeit von Carbohydraten, kannst du sogar ein bisschen schwerer fahren. Vielleicht mit Tempo und viel essen. Was denkst du davon?

Niclas: Wenn ich deine Plattform benutze, wie schnell du siehst, kannst du sehen, dass wahrscheinlich die größte Anzahl der Fahrzeuge, die du benutzt hast, ist, wenn du in Tempo und Sweet Spot fährst, weil, ich meine, wahrscheinlich bei FTP oder Critical Power fährst du höher, aber du kannst nicht eine Stunde, also bei FTP, Das ist eine andere Diskussion. Aber du kannst viel Zeit im Tempo- oder Sweetspot gehen, besonders bei hohen Leistungsathleten. Also in diesen Workouts mit viel Tempo oder Sweetspot ist in meiner Meinung die größte Anzahl Außer beim Rennen, kann man die Maschine, die Maschine, die Maschine, die Maschine, die Maschine, die Ich würde sagen, wenn du nicht mehr als eine Stunde und eine halbe Stunde Workouts machen willst, musst du nicht wirklich 90 oder 120 machen. Aber es hängt von welchen Rennen oder welchen Gran Fondos du machen wirst. Du musst daran arbeiten oder nicht. Wenn du einen 200 Kilometer Gran Fondo im Juni machen willst, dann kannst du mindestens 90 Gramm vom Essen bekommen, was manchmal für Amateure schwierig ist.

Björn: Ja, absolut. Vor ein paar Wochen hatten wir einen Coaches Corner, das ist ein sehr schönes Coaches Meeting hier in München. Und da waren einige Leute aus Red Bull und einige Professoren. Und Dan Lorraine war auch da. Und so hatten sie ein sehr schönes Studium über Trainingsintensität. Und sie haben ein Metastudium darüber gemacht. Und so haben sie mehr oder weniger gezeigt, dass Pro-Rider meistens trainieren. Oder meistens sparen sie Zeit im Tempotraining ab. And due to the races, yeah, and they are the fittest on Earth. And if you talk to, for example, to a continental rider, they usually say, you know, the first 120 kilometers or 150, I can stay with these guys. And then I got dropped, which is more or less due to the race lengths they usually do, because the continental riders are usually not doing that much kilometers in a race. And the amount of racing days is also something that is... Und wenn ich die Daten von Tour de France oder ein paar Stage Races schaue, sehe ich immer Cape Epic. Und du denkst dir, oh nein, es ist eigentlich ein sehr langer Tempo-Rennen, mit ein bisschen Intensität hier und da. Und in den letzten zwei oder drei Tagen sind die Rennende nicht mehr super hart. Es ist also wirklich wie das Energie in das System zu bringen. Und derjenige, der am meisten in das System kommt, wird vielleicht der Beste sein.

Niclas: Und ich würde sagen, dass ich finde, ich meine, du wirst es auch finden, dass die Mountainbike, die Marathon, die Mountainbike ist nur das Gegenteil von der Rennstrecke, weil die Intensität, die hohe Intensität, direkt am Anfang ist, wenn die Rennstrecke anfängt, ist es sehr, sehr schnell, V2 Max und dann viel Tempo und die Rennstrecke sind normalerweise nur das Gegenteil, der Slow-Pace oder Medium-Pace ist am Anfang und sehr schnell ist es direkt am Ende.

Björn: Perfekt. Sehr praktisch. Was empfiehlst du, wenn du ein leichtes Training machst, z.B. zwei Stunden, ein hartes Training, zwei Stunden oder ein Rennen, bevor und nach dem Training, wenn du drei Szenarien bauen kannst?

Niclas: Ich meine, bevor du zwei Stunden auf niedriger Intensität machst, musst du nicht nur gesundes Gemüse essen oder vielleicht ein bisschen Brot oder Reis. normal, vielleicht 50, ich würde denken, lass mich denken, in einem 70 Kilo Mann, ja? Ja, ja. Wahrscheinlich mit 50 Gramm Karben aus Vegetablen oder Brot oder ja, etwas Fleisch oder was auch immer, ja, das wird genug sein für eine hohe Intensität, auch wenn mit Amateuren, wenn sie keine Pro-Rider sind, In manchen Fällen mache ich Training mit Fasten, weil man eine niedrige Intensität einsetzen kann, das ist kein Problem. Mit einer mittleren Intensität von zwei Stunden Reis würde ich sagen, erhöhe ein bisschen mehr Karbs, vielleicht 100 Gramm Karbs. Medium Lish of rice with vegetables, meat or fish. During the ride I will follow the Ask & Joke & Loop guidelines for two hours rides. It's gonna be 50, 60, depends. Und für die hohe Intensität werde ich es sehr gut vorbereiten. Zumindest zwischen 2 und 3 Gramm pro Kilogramm für Karbs. Also für einen 70 Kilogramm Mann wird es rund 200 Gramm von Carbs, drei Stunden vorher, also musst du mit einem sehr geringen Stomach raus. Aber wie ich schon gesagt habe, nicht nur die vorherige Mahlzeit, aber du musst in den Abend von gestern denken. Ja, natürlich. Und dann während der Intensität gehe ich für 90 Gramm pro Stunde. für zwei Stunden, wenn es Intensität ist und dann Wenn es länger ist, drei oder vier Stunden, dann trainiert euch gut und achtet auf 100 oder 120. Und dann, wie ich schon gesagt habe, ist es wichtig, wenn ihr stoppt und nach Hause kommt, zu denken, was ihr morgen tun werdet. Weil das Füllen für morgenes Workout beginnt, heute gleich nach dem Training. Ich weiß nicht, ob ich das klar genug gesagt habe.

Björn: Ja, absolut. Absolut. Ja. Und ich meine, wenn du nach Hause kommst und ein hartes Rennen gemacht hast und du auch noch einen intensiven Sessionen am nächsten Tag hast, vielleicht nicht zu essen. hohe Anzahl an Fibern, ja, also meistens solltest du etwas essen.

Niclas: Entschuldigung, ich vergesse, für eine hohe Intensität Workout nehme ich die Fiber weg von der vorherigen Mahlzeit.

Björn: Ja, ich habe es vergessen. Ja, also etwas, das wirklich super schnell in dein System läuft. Ja, das ist es meistens. Okay, so you are also a trained pharmacist and now let's talk a little bit about supplements because everyone is going crazy about that. My personal, I mean like there are some things that really work but I think we both agree that 99% is really work and then you can put in some supplements. Are there some supplements that you say are essential for athletes that you really can use?

Niclas: Ich folge immer den Richtlinien des Australian Institute of Sport. Sie haben eine Liste von A, B, C, D Supplements. Die Supplements auf der A-Liste arbeiten, sie werden studiert. Sie sind 100% sicher und arbeiten. Auf dieser Liste sind Kaffee, Betalanin, Creatin. Ich meine, alle Karbohydrate, Proteine und so. Also 100 Prozent verwenden. Besonders Kaffee. Ich denke, es ist vielleicht unter Das ist ein estimierter Supplement, besonders für Rennen, für lange Rennen und für lange Workouts, wo die Fatigue kommt und du wirst später mit Kaffee Fatigue bekommen. Wahrscheinlich Kreatin. Du weißt, dass es neue Studien mit älteren Menschen gibt. Ich gebe es meiner Mutter. Sie ist fast 80 Jahre alt. Und Kreatin ist nicht nur gut für die Muskeln, weil man die Anzahl von Kreatin und Fosfokreatin erhöhen kann und so weiter. Auch für das Gehirn erhöht sich die Erinnerung und so weiter. Und außer von diesen drei, die 100 Prozent sind, werde ich es empfehlen. Ich habe eine doppelte Vision, weil Wenn ich einen Athleten frage, wie viele Supplemente er hat, ob er Glycine, BCAA, Calostrum, Magnesium, Zinc, Selenium, etc. nimmt, Ja, wir werden das Nutrition gut tun, das Training gut tun, das Schlafen gut tun und dann werden wir anfangen. Aber wenn sie sehr intensiv sind, wenn die Supplemente nicht schädlich sind, werde ich wahrscheinlich alles preskriben, wissend, dass sie nichts tun werden, außer den Placebo-Effekt. Ja, aber in meiner Bewusstsein Ich muss den Athleten erklären, dass nur wenige Supplements wirklich legal funktionieren. Ich weiß nicht, wie Sie das sehen.

Björn: Ich denke, wir sind mehr oder weniger auf der gleichen Seite. Die Dinge, die Sie von dem Australian Institute of Sports erwähnt haben, wir wissen alle, dass sie funktionieren. Ich denke Beatroot oder Nitric Oxide hat einen Platz. Ich liebe es, es zu benutzen, wenn es kälter ist. Wenn es heiß ist, haben die Athleten eigentlich mehr Probleme, weil der Westen bereits weit ist. Besonders für Runners ist es schrecklich, weil man viel Blut in die Beine bekommt. Wenn es kälter ist, mag ich es sehr, damit zu arbeiten. Ja, das ist es mehr oder weniger. Und ich denke, wir haben jetzt oder wir haben noch eine große Krise an Bicarbonat.

Niclas: Ja, ich meine, Bicarbonat mag ich sehr, aber es gibt ein großes Problem mit Bicarbonat. Ich meine, zwei Probleme, würde ich sagen. Zuerst, dass er sich nicht gut auf den Stomach setzen kann. Ja, du kannst große Probleme haben. Es gibt einige Formeln, ...which are in the Spanish brand, I wouldn't say the name, but they put the bicarbonate with malt and fructose mix, which is really good and it sets very well to the stomach. Bicarbonate is good, yeah, but... Aber für Multi-Stage-Rennen, wenn der Athlet mir nicht sagt, dass er jeden Tag Bicarbonat verwendet, könnte er 4, 5 oder 6 Kilo pro Woche verwendet haben. Und ich frage mich, was zum Teufel hast du gemacht, weil wir alle Kalorien verwendet haben. All the calories out, all the calories in. No, I did bicarbonate every day. But I mean, the amount of sodium that you put in in your system is five or six or seven times more than you normally do. So the liquid retention, it will increase. And you take the skin falls during the multi-stage race. It keeps the same, but the weight goes Mit Männern manchmal 5 Kilo in einem 65-Kilo-Mann und in einer Woche und bis ich das entdeckt habe, dass das, also wenn du Bicarbonat täglich für Multistage nimmst, musst du viele salzige Produkte abnehmen, jedes Elektrolyt, Sie müssen sich daran erinnern, dass die Gels, die meisten von den Gelsen, 200 Milligramm, 250 Milligramm Sodium haben. All das Fleisch, alles, was sie haben. Also, wie entfernt man das Sodium aus der Diät? Weil, was ich entschieden habe, ist, nur in einem oder zwei Tagen Bicarbonat zu benutzen. Besonders an Tagen, an denen sie viel Intensität machen müssen oder vielleicht am Ende steigen müssen. Aber nicht jeden Tag, weil dieses Problem der Sodium- und Liquidhaltung ist.

Björn: Ja, wir haben das gleiche Problem und manchmal sieht man das wirklich in den Füßen der Fahrer. In Stage Races habe ich es nur auf speziellen Stagen empfohlen und es ist das gleiche wie bei dir, um den Salz rauszuholen. Aber das ist eigentlich sehr hart. Sehr hart, ja. Es ist wirklich hart, weil auch alles nicht so gut riecht, besonders wenn du ein Rennen machst, das in heißen Bedingungen ist. Also ist es nicht wirklich schön. Aber ja, was denkst du über es in der Trainingsphase? Entschuldigung? Was denkst du von Bicarbonat und Training?

Niclas: Wir machen das manchmal. Ich weiß nicht genau, wie die Leistung erhöht wird. Aber manchmal, weil alle Jungs in einem anderen Team arbeiten, und sie uns Bottle mit Bicarbonat gegeben haben, brauche ich das in der dritten Stunde. Ja, aber mit, ich weiß nicht, zwei oder drei Gramm Bicarbonat, das ist nicht eine genügend Dose für, ja. Mit diesem Produkt der spanischen Marke, das Malt und Fruchtzucker misst, werde ich versuchen, weil Honestly, with the sufficient amount for the ergogenic aid, I haven't tried yet, but I will do it. I don't know what happened. If you are 70 kilos, I mean like you, this is like 20 something or 30 grams, yeah? So the stomach can moan, you know what I mean?

Björn: Ja, absolut. Also gehen wir ein bisschen tiefer. Wir haben bereits über Kreatin und Bicarbonat gesprochen. Beta-Alanin, ich denke, es ist ein altes Supplement. Ich war nicht ein großer Fan davon. Eigentlich war ich ein Jahr oder einige Jahre, ich war ein großer Fan davon. Und dann war ich so, ah, vielleicht blenden wir oder wir, wir, wir mehr oder weniger. Limit some adaptations, but now I actually reconsider and see, okay, if we really take it also in training, we actually maybe have better adaptations. There are not really good studies about that for a long time now, especially long-term adaptations. But I think in the book from... Rönnestadt. Sie sagen auch, dass es vielleicht in langer Zeit bessere Änderungen führen kann, wenn man Beta-Alanin auch trainiert.

Niclas: Wahrscheinlich kann man ein bisschen mehr wiederholen mit einer kurzen Rückkehr. Ja, Beta-Alanin, das Ding ist, Weil es günstig ist und es keinen Schaden gibt. Außer für die Schmerzen in den Arm und den Lippen. Es ist günstig und es macht keinen Schaden. Ich meine, ich bin glücklich mit der Anwendung von Talanin während der ganzen Saison, außer von einem oder zwei Monaten.

Björn: Jetzt kommen wir zu einem anderen Supplement und das wird der letzte sein. Das ist Ketone Aster. Es gab einen großen Hype darüber. Sie haben es sogar im Rennen benutzt und dann haben sie herausgefunden, dass wir vielleicht unsere glycolytische Kraft zerstören. Aber jetzt ist es mehr oder weniger so. Man sieht es auch im Rennstil. Heute ist es ein sehr aggressiver Stil. In den letzten Jahren, als Sky eigentlich angefangen hat, war es wirklich ein Tempo. Aber es sind immer noch Teams, die es benutzen, mehr oder weniger für die Rückkehr oder für das hohe Alterstraining. Es ist super teuer. Was ist dein Anspruch darauf?

Niclas: Das, was du über den Glykolytik-Power sagst, ist, glaube ich, das Wichtigste, denn was ich gefunden habe, ist, dass es viele Athleten mit Ketogenen macht, dass sie langsamer sind. Sie können springen oder hart sein, 30 Sekunden, 1 Minute, 40 Sekunden. Sie können vielleicht länger schreiben, auf einem einfachen Puls. Vielleicht, wir wissen es nicht wirklich. Aber ist das in der heutigen Rennstrecke hilfreich, wenn all die Zeit eine sehr hohe Intensität ist? Was ich tue, wenn ein Arzt Ketone nehmen will, sage ich nicht nein, aber ich werde es erklären. Ich meine, du bist langsam, er kann dich langsam machen, also kann er mit deinem Glykolytik-Kraftwerk reduzieren. Wenn du es benutzt hast, vielleicht für die Behandlung Es gibt einige Studien, die sagen, dass das EPO erhöht wird, um es zu nehmen. Nun, wir wissen es nicht wirklich. Einige Studien für die Rückkehr sind besser, aber man muss es von dem Nehmen von Kohlenhydraten entfernen. Die Logistik und der Preis sind so Das ist so hoch, dass ich es normalerweise nicht empfehle. Einige Athleten benutzen es und ich sage, okay, aber in der 2-Klassen-Edition, wie ich schon gesagt habe, können Sie Ihre Glykolytik erhöhen. Das ist nicht gut für Rennen.

Björn: Wenn wir z.B. über V-Limax sprechen, wenn du deine Kraft in drei Teile separierst, die aerobische und vielleicht die glykolytische Kraft und dann einige Phosphate, Wenn man ungefähr 0,6 Vila Max hat, kann man sagen, dass man vielleicht einen Sprint Power hat, oder die Bedeutung ist wie 400 bis 600 Watt, abhängig von dem Körpergewicht. Und wenn man es mit Ketonen in einem Rennen reduziert, und man ist vielleicht schon glykogenverlustig, kann man einfach 200 Watt verlieren. Und es ist wirklich interessant zu sehen, dass die Fahrer sehr langsam werden. Ich meine, wie das erste Jahr. Wenn sie mehr oder weniger für das Kaufen verfügbar waren, haben einige Fahrer es in der Cape Epic benutzt und wir dachten, okay, warum nicht versuchen, aber sie hatten wirklich eine schwierige Zeit, sich zu akcelerieren. Sie sagten, ich kann den ganzen Tag fahren und dann, nach dem zweiten Tag, hat jeder gesagt, okay, wir verpassen das, weil wir nicht mehr drücken können. Und ich denke, die Rückkehr und sogar Vielleicht kann das ein Platz für einen Pro-Rider haben, aber es ist so teuer.

Niclas: Ich werde etwas für Amateure mit Übergewicht hinzufügen. Wenn du ein Amateur bist und du hast Gewichtprobleme und du kannst sehr wenig trainieren, dann musst du die Ketone nicht essen. Wenn er die Bedürfnisse hat, kann er die Menge von Essen, die er benötigt, reduzieren. Für Amateure, die in einem bestimmten Zeitraum Gewicht verlieren, könnte er seinen Platz haben, aber er ist so teuer. Keto-Diät für ein paar Monate und verlieren deine 10 Kilo und das, aber ja, ich stimme vollkommen mit dir, erhöhe den Glycolity Power, also für Rennen hat das nichts damit zu tun.

Björn: Ja, also, ähm, das ist mehr alle Fragen, die ich hatte, aber äh, das letzte Ding, ja, besonders, ich arbeite auch mit vielen jungen Rennern in Entwicklungs- und Teams, ähm, Wenn du ein junger Fahrer bist und den Podcast hörst, was ist dein Anspruch auf Nahrung? Was kannst du als Hinweis sagen, was zu tun und was nicht zu tun?

Niclas: Das erste ist, und wenn du mich verlässt, werde ich etwas vergessen, das ich dir später erzählen werde. Das erste ist, nicht zu überfokussiert auf Gewicht zu sein, weil die jungen Leute, sie haben gehört, dass sie 6 Watt pro Kilo haben und Sie machen die Kalkulationen. Wenn ich 60 Kilo habe und ich 350 in 20 Minuten verpasse, dann ist das 5,8 oder was auch immer. Also, wenn ich 1,5 Kilo verpasse mit dem 350, dann wird das 6 Watt pro Kilo sein. Viele junge Leute fokussieren sich auf den Gewicht und fangen damit an zu essen. Sie essen nicht während des Arbeiten, sie machen keine Krafttraining. Und das erste ist, sich nicht auf den Gewicht zu konzentrieren, weil der Gewicht nur wichtig ist, um zu steigen, lange Steige. Ja, sehr lange Steige. Und wenn du sehr, sehr klein bist, musst du dich darauf konzentrieren, Gewicht zu geben, Muskeln zu geben, weil wenn du auf der Flotte bist, auf sehr hoher Geschwindigkeit, je mehr Gewicht du hast, desto besser wirst du sein. Du musst also die Balance zwischen dem Gewicht finden, dass das perfekte Gewicht nicht existiert. Du hast eine Größe von 3-5 Kilo. Auf der Saison kannst du einige Kilo anziehen. Gerade vor einer wichtigen Größe musst du sehr lecker sein, aber fokussiere dich nicht darauf, auf ein Nummer. Ja? Ja. Und isst eure Karbs. Isst eure Karbs. Isst eure Karbs. Und Karbstraining. Isst gesund. Viele Früchte, viele Zwiebeln. Wo alle Vitaminen herkommen. Auch komplexe Zutaten, viele Zutaten essen, Bananen, frische Zutaten. Essen viel gesundes, was auch immer gesund ist. Und ja, esse deine Zutaten und fokussiere dich nicht zu viel auf den Gewicht.

Björn: Absolut, ja, das ist ein großes Problem. Ich denke, heute mit den Entwicklungsgruppen, ich denke, es wird besser. Einige Jahre war es wirklich schrecklich, weil sogar die... Die Nutritionisten in einigen Teams fokussierten sich wirklich auf den Gewicht mit sehr jungen Fahrern, mit etwa 17, 18, 19 Jahren. Und was ich sah, war, dass es einige Talente gab, aber die meisten von ihnen die glycolytische Kraft verloren haben und die V02 Max entwickelt haben. Die meisten von ihnen stoppten eigentlich.

Niclas: Ja, ja, weil die Nahrung. Die Rolle der Nahrung für die Jungs ist sehr, sehr... Was ich vergessen habe zu erzählen, weil wir es auf einer Seite verlassen haben, ist, dass ich die Nahrung auf dem Motorrad kalkuliere. mit den Kilojoules. Wenn wir eine Planung für die Caja Rural oder für die Climatisa machen, Manchmal, manche Pflanzen, die man sieht, in diesem Punkt muss man Joghurt-Gel nehmen, diese Bottle in der Part, Kaffee-Gel, aber ich habe mich entschieden, diese Formel zu stoppen, vor einiger Zeit, und ich bin von den Athleten abhängig. Ich preskribe Karbs pro Kilojoule. Also, jedes 250 Kilojoule verbraucht man vielleicht zwischen 25 und 40 Gramm. Also, wenn du 1.000 Kilojoule pro Stunde machst, ist es eine harte Stunde, und du nimmst 30 Gramm jedes 250, in einer Stunde machst du 120, ja? Das ist wichtig. Ich habe deine Anwendung für den Zyko Computer für den Garmin entdeckt. Und ich habe das in den letzten Tagen benutzt und es ist eine sehr komplexe Art zu erinnern, was zu essen ist und nicht zu kalkulieren. Ja, ich arbeite 250-500 Kilogramm, ich muss 30 Gramm essen. Ich denke, es ist wichtig, ein System zu haben, in dem man weiß, wie viel man essen kann, abhängig von der Intensität und dem Zeitraum, mit dem man arbeitet oder sogar beim Rennen.

Björn: Ja, ich meine, Wenn du trainierst oder wenn du hart trainierst und du nicht so tief in Nahrung und Wissenschaft bist, wie wir sind, besonders wie du, dann ist es manchmal hart für den Athleten, du weißt, dass sie schon hart trainieren müssen und dann immer das Essen in Ordnung halten. Sebastian und ich haben gesagt, okay, wir haben bereits alle Kalkulationen dahinter für viele, viele Jahre. Ich meine, wir haben es jetzt schon seit zehn Jahren oder sogar länger. Ich habe es schon seit zwölf Jahren. Und so haben wir uns überlegt, okay, warum wir es nicht auf ein Garment legen. We will even make it a little bit better so to see also something have like a button on it and pressing how much carbs you took in and also maybe a warning sign if you have like a high carb intake and also if you maybe plan a training on training peaks or whatever that we already can calculate how much grams of carbohydrates will this training actually need Und wir können empfehlen, ähm, wenn du das Training wirklich magst, wie es sein sollte, ja, das ist auch eine andere Sache, dass wir wirklich sagen können, okay, ähm, vielleicht solltest du jetzt viele Carbohydrate nehmen, weil in 30 Minuten die Intensität beginnt, also und dass wir wirklich sind, äh, nimm es nicht während des Intervalls, also nimm es vorher und so, dass wir mehr oder weniger eine Zeit haben, Carbohydrate zu entnehmen. Und der Fahrer muss nur sagen, dass etwas an meinem Garmin klingelt. Okay, es sagt, ich nehme 60 Gramm jetzt und dann 50 Minuten später oder 20 Minuten später 60 wieder. Und dann, um es ein bisschen einfacher und einfacher zu machen. Aber für jetzt glaube ich, ich liebe es. Ich liebe es wirklich immer, wenn ich fahre. Ich bin sehr glücklich. Und ich habe meine kleine Tasche auf meiner Handelbar. Das ist nicht ein guter Vorschlag, um ehrlich zu sein. Ich habe immer ein paar Wein-Gummi da und ich weiß, dass eine Wein-Gummi fünf Gramm hat. Und so sehe ich wirklich, okay, dann sehe ich 120 Gramm und dann sage ich, okay, jetzt kann ich eine halbe davon essen. Ja, und ich esse nur. Und die erste Stunde esse ich normalerweise nicht, ja, weil ich noch genug Glykogen habe. Aber dann, nach der ersten Stunde, fange ich an zu essen. Manchmal mache ich wirklich 5 Gramm. Wenn ich 5 Gramm sehe, nehme ich einfach nur ein Stück rein. Verzweifle es nicht. Es gibt eine lustige Geschichte. Ich denke, ja, ich kann es sagen. Jamie Loden von Wismar Lisebike, der alle Aerodynamiken macht. Er ist auch ein sehr guter Zyklist, besonders in langen Endurance-Sachen. Er hat dieses Rennen über die Pyrenees gemacht, das ganze Ding. Und ich habe gesagt, ja, ich überlege es nicht zu viel, Jamie, just eat some Haribo's and we can calculate that. Ich denke, das war vor drei Jahren. Er hat also ständig gegessen. Und dann hat sich sein Gehirn und seine Zähne wirklich starten zu schmerzen, weil er... Und dann hat er stoppt, weil... Und er war im Lead. Nächstes Mal... Nächstes Mal wird er nur Gems essen. Ich arbeite auch mit einem Mann, der... die Rennstrecke in Italien, die etwa 700 Kilometer lang ist, also verrückt lang. Und ich denke, das Hauptwichtigste ist, dass man den richtigen Mindset braucht, um solche Sachen zu machen.

Niclas: Ja, ja, ja, ja.

Björn: Aber es ist interessant, ja, wir optimieren sie aerodynamisch viel und wir brauchten drei Jahre, um wirklich zu erstellen, einen guten Nahrungsplan und ähm und äh auch das Gehirn trainieren vor dem und hohe Inhalte und solche Sachen und wann Kaffee nehmen und all diese Art von Dingen und für eine 24-Hour-Rennstrecke äh er hat nur äh mehr oder weniger nur äh äh Öl gegessen, ja äh Gales äh und ähm äh in der Bottle, wir haben uns selbst mit einigen Maltodextrin ein bisschen nicht zu viel Fructose, ja, weil der Abtakt war äh der The outtake by the power was not too high. Aber es hat wirklich, wirklich gut funktioniert. Ich denke, er hat es sogar in Rekordzeit gemacht, den alten Rekord von Christoph Strasser zu zerstören. Aber ich bin mir nicht sicher. Aber er war super schnell. Und so kannst du sogar sehen, dass wenn du gut trainiert bist, kannst du sogar nur 24 Stunden mit Lippen gehen und alles wird gut. Und die Anzahl von Kilojoules, die sie ausgeben, ist verrückt. Ja, ja. Sie machen die Arbeit für eine Woche. Ja, mehr oder weniger.

Niclas: Ja, ich trainiere auch die zwei Jungs, die den Tracker vor zwei Wochen gemacht haben, die Amateurs, 36 Stunden. Ich meine, ich weiß nicht, ob die Leute sehr Fan von TSS sind, aber nur um eine Idee zu machen. Sie haben 1.000 TSS in einem Go gemacht. Ja, also ich weiß nicht, es waren 80 oder 9.000 Kilojoule oder so etwas. Du musst diese Arbeit erfüllen.

Björn: Es ist interessant. Es ist wirklich verrückt. So, thanks a lot for your time. My pleasure. I will put in the show notes some of the studies. Also the ones you mentioned about the first studies. I will send it to you. Yes, perfect. And yeah, thanks a lot. And we actually talk later. die nächsten Tage und Wochen, weil wir immer ein bisschen in Kontakt bleiben.

Niclas: Perfekt, danke dir, Björn.