Watt pro Herzschlag und Cardiac Drift (2026)

Zwei Fahrer beenden dieselbe dreistündige Ausfahrt mit derselben Durchschnittsleistung. Der eine lag im Schnitt bei 138 bpm, der andere bei 171. Gleiche Arbeit, zwei sehr unterschiedliche Motoren — und deine Aufzeichnung weiß das längst.

Die zwei Zahlen, die wir aus jeder Fahrt ziehen

Das meiste, was du über deine aerobe Fitness aus der Herzfrequenz lernen kannst, versteckt sich hinter einem standardisierten Test: Rampenprotokoll, Labor, festgelegtes Aufwärmen, kontrollierter Raum. Wir wollten zwei dieser Antworten stattdessen aus ganz normalen Trainingsfahrten — denen, die du ohnehin machst, mit Intervallen, Ampeln, Gegenwind und allem drum und dran.

Es sind genau zwei:

1. Effizienz — wie viel Leistung du pro Herzschlag auf die Straße bringst, in W/bpm.
2. Drift — wie weit deine Herzfrequenz über die Stunden steigt, in bpm/h, nachdem die von dir erbrachte Leistung herausgerechnet ist.

Die Reihenfolge ist kein Zufall. Die Effizienz ist die Zahl, die du beobachten solltest. Die Drift ist die interessantere, aber sie ist verrauschter, und wir werden weiter unten sehr genau darauf eingehen.

Das Modell darunter: Herzfrequenz als System, nicht als Durchschnitt

Beide Zahlen kommen aus derselben Quelle — einem physiologischen Herzfrequenzmodell, veröffentlicht 2016 von de Smet, Francaux, Hendrickx und Verleysen. Sein Kern ist entwaffnend einfach. Im Steady State ist deine Herzfrequenz gleich deiner Ruheherzfrequenz plus einem Term, der proportional zur Leistung ist:

HF_ziel = HF_ruhe + m · P

m ist die Steigung in bpm/W: wie viele Schläge pro Minute dich jedes zusätzliche Watt kostet. Ihr Kehrwert, 1/m, ist deine Effizienz in Watt pro Herzschlag. Darauf sitzen zwei Zeitkonstanten — die Herzfrequenz steigt schneller, als sie fällt, 24 s gegenüber 30 s in der Originalarbeit —, eine Obergrenze an deiner maximalen Herzfrequenz und ein Drift-Term, der mit der geleisteten Arbeit wächst.

Wir passen alle sechs Parameter für jede einzelne Einheit an. Kein Testprotokoll, keine Rampe, kein Labor. Die Originalautoren berichteten, dass eine so simulierte Herzfrequenz das gemessene Signal mit einem durchschnittlichen Fehler von 4 bpm auf dem Rad und 6 bpm beim Laufen trifft. Auf unseren qualitätsgeprüften Rad-Einheiten liegt der Median des Simulationsfehlers bei 4,7 bpm — nah genug am veröffentlichten Wert, dass wir der Implementierung vertrauen, und ehrlich genug, dass wir nichts Besseres behaupten.

Diese Anpassung läuft über die gesamte Plattform, nicht über eine handverlesene Stichprobe: 1.166.119 von 1.743.367 Aktivitäten tragen angepasste Herzfrequenz-Parameter — 67 % — und 772.537 davon bestehen unsere Qualitätsprüfungen. Die Lücke ist kein Rätsel. Fahrten ohne Brustgurt, Fahrten ohne Leistungsmessung, Dateien zu kurz oder zu kaputt, um irgendetwas Sinnvolles anzupassen.

Effizienz: 4,0 Watt pro Herzschlag ist die Mitte des Feldes

Über unsere Raddaten hinweg bringt der Median-Athlet 4,0 W/bpm. Lies das als Wechselkurs: Jede zusätzlichen 4 Watt kosten diesen Athleten einen zusätzlichen Schlag pro Minute. Ein Athlet mit 5,4 W/bpm kauft dieselben 4 Watt für drei Viertel eines Schlags.

Beachte, wogegen die Zahl gemessen wird — gegen den Anstieg der Herzfrequenz über den Ruhewert, nicht gegen den absoluten Wert. Deshalb lässt dich eine hohe Ruheherzfrequenz hier nicht automatisch ineffizient aussehen, und deshalb übersteht dieser Wert eine schlechte Nacht besser als die rohe Herzfrequenz.

Läufer werden die Frage wiedererkennen. Watt pro Herzschlag fragt auf dem Rad das, was die Laufökonomie zu Fuß fragt: Wie viel Output bekommst du für das, was es dich kostet? Die Währung ist eine andere — dort Sauerstoff, hier Herzschläge —, die Logik nicht.

Diese Bänder stammen von 200 Athleten, jeder vertreten durch den Median seiner eigenen Einheiten. Schaust du stattdessen auf einzelne Fahrten, wird die Streuung deutlich größer — die Mitte bleibt über 149.389 qualitätsgeprüfte Rad-Einheiten bei 4,0 W/bpm, aber das Band vom 5. bis zum 95. Perzentil reicht von rund 2,4 bis 6,7 W/bpm. Dieser Unterschied zwischen "eine Fahrt" und "ein Athlet" ist die ganze Geschichte der Zuverlässigkeit, und wir kommen gleich darauf zurück.

Die Effizienz verhält sich so, wie die Physiologie es erwarten lässt. Über 200 Athleten korreliert die Steigung m negativ mit dem VO2max (rho = −0,261, p = 0,0002) — was bedeutet: Die Effizienz, ihr Kehrwert, steigt mit dem VO2max. Fittere Athleten bewegen mehr Watt pro Schlag. Das ist keine Tautologie: Der VO2max kommt hier aus einer völlig getrennten Messkette, unserem Powertest, nicht aus dem Herzfrequenzmodell.

Wichtiger noch ist die Stabilität. Die Wiederholungszuverlässigkeit der Effizienz, ausgedrückt als Intraklassenkorrelation, liegt für eine einzelne Einheit bei 0,367 [0,294–0,437] — und bei 0,85, wenn du zehn Einheiten mittelst. Das ist die Zahl, die Effizienz als Trainingssignal brauchbar macht. Eine Fahrt sagt dir etwas. Zehn Fahrten sagen dir eine Menge.

Methodik: Wie diese Zahlen entstanden sind

Die Verteilungen stammen aus 355.551 Live-Aktivitäten. Der direkte Vergleich mit Pa:HR nutzt 2.360 Aktivitäten von 200 Athleten, geschichtet, sodass jeder Athlet sowohl lockere als auch harte Einheiten beisteuert (1.182 locker / 1.178 hart) — sonst vergleichst du am Ende Athleten, die zufällig locker fahren, mit Athleten, die zufällig Intervalle machen. 400 Aktivitäten wurden für den Modellvergleich aus den Rohdaten neu angepasst, und 733 Erholungsabschnitte gingen in die Kinetik ein.

Jede Zuverlässigkeitszahl ist eine Intraklassenkorrelation mit einem Bootstrap-Konfidenzintervall, berechnet über Athleten, 600 Ziehungen, nicht über Zeilen. Zeilen neu zu ziehen bläht die Zuverlässigkeit auf, denn zwei Fahrten desselben Athleten sind keine unabhängigen Beobachtungen.

Wir haben außerdem geprüft, dass die Stichprobe keine Fitness-Blase ist: Ihr Median-VO2max liegt bei 58,8 gegenüber 59,0 in der Gesamtpopulation, die VLamax bei 0,44 gegenüber 0,43. Stoffwechselseitig sieht sie aus wie alle anderen.

Activity VO2max erklärt: Wie ruhig dein Wert ist (2026)Jede Einheit bekommt eine KI-VO2max-Schätzung. In einer typischen Woche bewegt sich der angezeigte Wert um rund 1 ml/min/kg — gemessen an…

Drift: die zweite Zahl, und warum sie den längeren Blick braucht

Cardiac Drift ist das langsame Hochkriechen der Herzfrequenz während langer Belastungen bei konstanter Arbeit. Hitze, Flüssigkeitsverlust, Ermüdung, sinkendes Schlagvolumen — mehrere Mechanismen, ein sichtbares Symptom.

Wir messen ihn nicht, indem wir Hälften einer Fahrt vergleichen. Wir schätzen ihn innerhalb des Modells, das bereits abgezogen hat, was die Leistung erklärt. Was übrig bleibt, ist der Teil, für den die Leistung nicht aufkommt.

Median und 90. Perzentil stammen aus den 400 Rad-Einheiten, die wir für diesen Artikel neu angepasst haben (n = 400); der Roh-Gegencheck wird im nächsten Absatz erklärt. Keine dieser Zahlen ist bislang das, was deine eigene Historie zeigt: Aktivitäten, die vor dem 14. August 2026 gespeichert wurden, tragen weiterhin einen gedeckelten Drift-Wert, weshalb der plattformweit gespeicherte Median derzeit bei 1,4 bpm/h über 116.778 qualifizierende Einheiten liegt. Der Abschnitt Die Korrektur, die wir diese Woche ausgeliefert haben weiter unten erklärt, was sich geändert hat und wann deine Historie nachzieht.

Der Gegencheck ist wichtig: Herzfrequenz pro Watt im ersten Drittel einer Fahrt gegen das letzte Drittel, direkt aus der Rohdatei gerechnet, ganz ohne Modell. Zwei verschiedene Methoden, dieselbe Größenordnung.

Und die Drift folgt der Fitness in der erwarteten Richtung — fittere Athleten driften weniger (rho = −0,321, p < 0,0001, n = 200).

Jetzt der ehrliche Teil. Die Zuverlässigkeit der Drift aus einer einzelnen Einheit beträgt 0,212 [0,147–0,277]. Im Klartext: Der Drift-Wert einer einzelnen Fahrt ist überwiegend Rauschen. Lies die Zahl vom Dienstag nicht als Urteil über deine Ausdauer. Über zehn Einheiten gemittelt steigt die Zuverlässigkeit auf 0,59, und dort wird sie zu einem Signal, mit dem du arbeiten kannst. Drift ist eine wöchentliche Trendlinie, kein Tageswert, und jedes Produkt, das sie als Tageswert präsentiert — unseres eingeschlossen, falls wir das je täten —, würde sie überverkaufen.

Wie sich das zu Pa:HR verhält — und was wir tatsächlich gemessen haben

Der Industriestandard hier ist die aerobe Entkopplung, entwickelt von Trainer Joe Friel und in TrainingPeaks als Pw:Hr für leistungsbasierte Fahrten und als Pa:HR für tempobasierte Läufe berechnet. Das Rezept: die Einheit halbieren, das Verhältnis von Leistung zu Herzfrequenz beider Hälften vergleichen, die prozentuale Veränderung ausgeben. Unser Vergleich nutzt Rad-Dateien, es ist also durchgehend die Pw:Hr-Variante — wir sagen weiterhin Pa:HR, weil die meisten Athleten die Metrik-Familie so nennen.

Sie ist elegant, sie braucht kein Modell, und sie kommt mit einer Einschränkung, die ihre eigenen Autoren klar benennen: Sie gehört auf eine lange, gleichmäßige Belastung — zwei Stunden bei konstanter Grundlagen-Herzfrequenz ist das kanonische Beispiel. In einer Intervalleinheit enthalten die beiden Hälften völlig verschiedene Belastungen, das Verhältnis vergleicht also Äpfel mit Birnen. Das ist kein Mangel. Das ist ein angegebener Geltungsbereich.

Wenn du bereits mit dieser Kennzahl arbeitest, kennst du die zugehörigen Schwellen: Unter 5 % Entkopplung liest Friel deine aerobe Ausdauer bei dieser Intensität als stark; 5 bis 10 % als moderate Einschränkung oder Ermüdung; über 10 % als eine Belastung, die vermutlich über deiner aeroben Schwelle lag, oder als eine Grundlage, die sie noch nicht halten kann. Unsere Drift hat eine andere Einheit — Schläge pro Stunde, kein Prozentwert —, die beiden lassen sich also nicht ineinander umrechnen, und du solltest es auch nicht versuchen. Sie stellen dieselbe Frage in anderen Worten: Wie weit ist deine Herzfrequenz der Arbeit davongelaufen, die du tatsächlich geleistet hast?

Genau dieser Geltungsbereich ist der Grund, warum wir etwas anderes brauchten. Die meisten Einheiten unserer Athleten haben Struktur.

Was wir genau verglichen haben: Wir haben die Pa:HR-Methode auf unsere eigenen Daten angewendet. Wir haben nicht die Implementierung von TrainingPeaks gemessen. Jeder Unterschied weiter unten ist eine Eigenschaft der Methode, so wie wir sie auf unseren Dateien umgesetzt haben, und keine Aussage über deren Produkt.

Diese Unterscheidung ist kein juristisches Beiwerk. Zahlen einem fremden System zuzuschreiben, das man nie beobachtet hat, ist der Weg, auf dem Datenjournalismus schiefgeht, und diesen Fehler haben wir schon gemacht.

Direkter Vergleich auf denselben 2.360 Aktivitäten derselben 200 Athleten — unsere Drift gegen die Entkopplungsmethode:

Die Konfidenzintervalle überlappen sich nicht: rund 2,5-mal so viel echtes Signal zwischen Athleten, bei etwa halber Streuung. Auf denselben Dateien, an denselben Tagen.

Wo wir keinen Vorteil haben: bei der Intensitätsabhängigkeit. Beide Kennzahlen verschieben sich damit, wie hart die Einheit war — 22 % bei unserer, 25 % bei Pa:HR. Das ist ein Unentschieden, und die ehrliche Schlussfolgerung lautet: Keine der beiden Zahlen ist intensitätsfrei. Unser Gewinn liegt im Signal-Rausch-Verhältnis und darin, überhaupt definiert zu sein, wenn die Einheit Intervalle enthält.

Nichts davon macht Pa:HR falsch. Sie tut, wofür sie gebaut wurde, auf den Einheiten, für die sie gebaut wurde, und das ohne eine Anpassung mit sechs Parametern. Wir haben etwas anderes gebaut, weil das Training unserer Athleten nicht aussieht wie die Einheiten, die Pa:HR voraussetzt.

Die Korrektur, die wir diese Woche ausgeliefert haben

Bis Mitte August hat eine Vereinfachung in unserem Anpassungscode die zulässige Drift bei rund 1,8 bpm/h gedeckelt. Physiologisch ist das viel zu eng — 3 bis 10 bpm/h sind auf einer langen, warmen Ausfahrt völlig normal. Die Folge: Das Modell meldete für alle eine bescheidene Drift, weil es gar nichts anderes melden durfte.

Wir haben den Deckel am 14. August 2026 entfernt. Über die 400 Einheiten, die wir für diesen Vergleich neu angepasst haben, meldet das Modell jetzt einen Median-Drift von 2,25 bpm/h gegenüber dem unabhängigen Roh-Gegencheck von 3,1 — vor dem Fix sagte es 1,2. Dieselben Fahrten, besseres Modell.

Ein Vorbehalt, den wir lieber selbst nennen, als dass du ihn entdeckst: Die Korrektur gilt für Einheiten, die seit diesem Datum verarbeitet wurden. Ältere Aktivitäten in deiner Historie tragen den alten, gedeckelten Wert, bis sie neu berechnet werden. Wenn dein Drift-Diagramm Mitte August einen Sprung zeigt, sind das wir, nicht du.

Wir schreiben das auf, statt es still zu patchen, weil ein Modell, das du nicht prüfen kannst, ein Modell ist, dem du nicht trauen solltest. Dieselbe Überlegung gilt für die Funktionsweise unseres VO2max-Schätzers.

Was du mit diesen zwei Zahlen anfängst

Lies die Effizienz als deine aerobe Basis. Nimm den gleitenden Durchschnitt über deine letzten zehn Einheiten, nicht den heutigen Wert. Steigt dieser Durchschnitt über einen Trainingsblock, produziert dein aerobes System mehr Leistung pro Schlag — das deutlichste Zeichen, dass Grundlagenarbeit ankommt. Sie reagiert auf Umfang und auf ruhiges Ausdauerfahren, auf einer Zeitskala von Wochen, nicht Tagen.

Lies die Drift als deine Widerstandsfähigkeit. Ein Drift-Trend, der über einen Block langer Ausfahrten fällt, bedeutet, dass du deine Form tiefer in die Einheit hineinträgst. Steigende Drift über mehrere lange Fahrten — bei ansonsten stabilen Bedingungen — bedeutet meist Hitze, zu wenig Verpflegung oder aufgelaufene Ermüdung, bevor sie verlorene Fitness bedeutet.

Prüfe also diese drei, bevor du irgendetwas über Fitness schließt. Hitze zuerst: Ein warmer Tag treibt die Drift von allein hoch, und ein Fahrer, der zwei Wochen in der Hitze trainiert hat, driftet weniger als derselbe Fahrer in Woche eins. Flüssigkeit und Verpflegung zweitens: Ab 90 Minuten heben zu wenig Trinken und zur Neige gehende Kohlenhydrate die Herzfrequenz bei unveränderter Leistung, und sie treten meist gemeinsam auf. Pacing drittens: Eine zu hart gefahrene erste Stunde ist Drift, die du in der dritten bezahlst. Erst wenn alle drei ausgeschlossen sind, sagt ein steigender Drift-Trend etwas über deine Ausdauer.

Vergleiche deine Effizienz nicht mit der eines Freundes. Watt pro Herzschlag hängen von der Körpermasse ab, von der maximalen Herzfrequenz, davon, wie du diese Watt erzeugst. Ein 90-kg-Fahrer mit 4,5 W/bpm und ein 60-kg-Fahrer mit 3,5 W/bpm können gleich fit sein. Der Vergleich, der etwas bedeutet, ist du gegen dich, sechs Wochen später.

Repariere nicht, was die Zahl nicht misst. Keiner der beiden Werte sagt dir, ob dein Problem die aerobe Kapazität oder die glykolytische Leistung ist. Diese Frage ist das Ressort der VLamax, und sie braucht einen richtigen Test.

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Wo das Modell einen echten Test braucht

Effizienz und Drift gibt es bei jeder Fahrt gratis dazu, und genau das ist ihre Grenze — sie beschreiben, wie sich dein Motor verhält, nicht, woraus er gebaut ist. Um VO2max von VLamax zu trennen, brauchst du weiterhin ein definiertes Protokoll. Unser Powertest leistet das aus zwei Belastungen, die du selbst fährst, ohne Labortermin, und er ist die Verankerung der VO2max-Werte, gegen die wir oben korreliert haben.

Beide Zahlen werden für jede Aktivität, die du synchronisierst, automatisch berechnet. Du kannst zusehen, wie sie eine Trendlinie aufbauen, während dein Training die Arbeit macht.

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Eine Sache noch

Es gibt einen dritten Parameter in diesem Modell, den wir hier kaum berührt haben: die Erholungszeitkonstante, also wie schnell deine Herzfrequenz fällt, wenn du aufhörst zu drücken. Wir haben sie über 733 Erholungsabschnitte angepasst, und sie verhält sich anders als beide Zahlen oben — sie scheint auf Frische innerhalb von Tagen zu reagieren statt auf Fitness über Wochen. Das ist ein eigener Artikel, und ein spekulativerer.

FAQ

Was ist ein guter Wert für Watt pro Herzschlag? Der Median in unseren Raddaten liegt bei 4,0 W/bpm, wobei die mittleren 90 % der Athleten zwischen rund 2,6 und 5,4 W/bpm liegen. Der Wert hängt aber von Körpermasse und maximaler Herzfrequenz ab, der nützliche Vergleich ist also der mit deiner eigenen Vergangenheit, nicht mit einer Tabelle.

Ist das dasselbe wie Cardiac Drift oder Entkopplung? Drift und Entkopplung beschreiben dasselbe Phänomen — eine über eine lange Belastung steigende Herzfrequenz —, aber sie werden unterschiedlich gemessen. Die Entkopplung, für Fahrten Pw:Hr und für Läufe Pa:HR genannt, vergleicht die beiden Hälften einer Einheit und ist für gleichmäßige Belastungen gedacht. Wir schätzen die Drift innerhalb eines Herzfrequenzmodells, das bereits entfernt hat, was die Leistung erklärt — weshalb sie auch bei Intervalleinheiten definiert bleibt.

Warum ist mein Drift-Wert bei jeder Fahrt anders? Weil die Drift einer einzelnen Einheit tatsächlich verrauscht ist: Ihre Zuverlässigkeit liegt bei 0,21, und das ist niedrig. Hitze, Verpflegung und Schlaf bewegen sie alle. Mittle zehn Einheiten, und die Zuverlässigkeit steigt auf 0,59. Lies den Trend über Wochen, nie einen einzelnen Tag.

Brauche ich ein Powermeter? Fürs Rad ja — das Modell braucht die Leistung, um zu trennen, was die Belastung erklärt und was nicht. Fürs Laufen schätzen wir die Leistung aus GPS und Tempo, was ungenauer ist: Die Originalautoren berichteten einen Fehler von 6 bpm beim Laufen gegenüber 4 bpm auf dem Rad.

Bedeutet eine höhere Effizienz einen höheren VO2max? Verwandt, nicht identisch. Über 200 Athleten korreliert die Effizienz positiv mit dem VO2max, aber die Beziehung lässt reichlich Spielraum — die Steigung trägt auch Körpermasse, maximale Herzfrequenz und das Schlagvolumen des Herzens. Wenn du den VO2max wissen willst, miss den VO2max.

Warum nicht einfach meine durchschnittliche Herzfrequenz nehmen? Weil die durchschnittliche Herzfrequenz die Frage "wie hart hat sich das angefühlt" beantwortet und sonst nichts. Zwei Fahrten bei 145 bpm können sich um 60 Watt unterscheiden. Die Effizienz holt die Arbeit zurück in die Gleichung, und genau darum geht es.

Wie viele Fahrten braucht es, bis die Zahlen etwas bedeuten? Zehn Einheiten sind die praktische Schwelle — dort erreicht die Zuverlässigkeit der Effizienz 0,85 und die der Drift 0,59. Wir haben genau zwei Punkte gemessen, eine Einheit und zehn; alles dazwischen ist Interpolation. Also als Faustregel statt als gemessene Grenze: eine Handvoll Fahrten ist Orientierung, zehn Fahrten sind eine Zahl, gegen die du trainieren kannst.

Quellen: de Smet, D., Francaux, M., Hendrickx, J., & Verleysen, M. (2016). Heart Rate Modelling as a Potential Physical Fitness Assessment for Runners and Cyclists. Machine Learning and Data Mining for Sports Analytics Workshop (MLSA), ECML-PKDD 2016, Riva del Garda, Italien. Friel, J., „Aerobic Endurance and Decoupling", TrainingPeaks Coach Blog, sowie der TrainingPeaks-Hilfecenter-Eintrag „Aerobic Decoupling (Pw:Hr and Pa:HR) and Efficiency Factor (EF)", für die Entkopplungsmethode und ihren angegebenen Geltungsbereich. Unsere eigenen Zahlen: 355.551 Live-Aktivitäten für die Verteilungen; 2.360 Aktivitäten von 200 Athleten, geschichtet, für den Pa:HR-Vergleich; 400 Aktivitäten für den Modellvergleich neu angepasst; 733 Erholungsabschnitte für die Kinetik; Zuverlässigkeit durchgehend als Intraklassenkorrelation mit Bootstrap-Konfidenzintervallen über Athleten, 600 Ziehungen. Plattform-Abdeckung: 1.166.119 von 1.743.367 Aktivitäten tragen angepasste Herzfrequenz-Parameter. Datenbestand von A Faster You: 1.202 Athleten, 15.000+ Powertests, 1M+ analysierte Trainingseinheiten.