Training Score erklärt: Was die % wirklich bedeuten (2026)

Dein Dashboard zeigt 43 %. Dreiundvierzig Prozent von was, genau? Das ist die mit Abstand häufigste Frage, die wir in unserem Support-Postfach bekommen. Hier ist die ehrliche Antwort.

Die Antwort in einem Satz

100 % entsprechen einer vollständigen Trainingswoche. Dein Training Score-Prozentsatz sagt dir, wie viel von dieser Woche du tatsächlich absolviert hast.

Nicht 43 % eines universellen Maximums. Nicht 43 % von dem, was ein Profi fährt. 43 % der Woche, die dein Plan für dich erstellt hat – diese Woche, mit dem aktuellen Zustand deines Körpers eingerechnet.

Alles weiter unten ist das Kleingedruckte zu diesem Satz: woher die Zahl kommt, warum dein Wochenziel sich verändert und warum sie sich anders verhält als die Load-Zahlen, die du von TrainingPeaks, Strava oder Garmin kennst.

Pro Einheit vs. pro Woche – zwei Zahlen, eine Skala

Zwei Dinge werden ständig durcheinandergebracht, und sie lassen sich klar trennen, sobald du sie nebeneinander siehst.

Pro Einheit bekommt jede Aktivität ihren eigenen absoluten Training Score. Ein hartes Intervalltraining kann 25 Punkte ergeben. Eine kurze Erholungsfahrt 4. Kein Prozentsatz – nur Punkte.

Pro Woche addieren sich diese Einheitswerte. Diese Summe wird als Prozentsatz dargestellt.

Ein Einheitswert von 25 entspricht also ungefähr einem Viertel des wöchentlichen Adaptationsstimulus. Es bedeutet nicht „25 % erledigt" – es sind 25 Punkte auf genau derselben Skala, auf der die gesamte Woche gemessen wird.

Wo du es siehst: auf deinem Dashboard und im Trainingskalender (Wochenansicht, links). Der Kalender zeigt beide Seiten der Gleichung – zum Beispiel „Ziel 92 %, erledigt 111 %". Du bist über dein Ziel hinausgegangen. Das ist erlaubt – und es ist eine Information, kein Fehler.

Die kleinen ℹ-Symbole neben jedem Wert in der App erklären die einzelnen Zahlen direkt dort. Dieser Artikel ist die Langversion.

Dein Wochenziel ist keine Konstante

Das ist der Teil, der viele verwirrt. Das Ziel selbst bewegt sich.

Eine Erholungswoche, eine Woche, in der du schlicht nicht die Stunden hast, oder ein niedriger Body Reserve setzen dein Wochenziel alle unter 100 %. Deshalb ist „Ziel 92 %" an einem Montagmorgen völlig normal.

Zwei Grenzen bestimmen dieses Ziel, und die niedrigere gewinnt immer:

1. Das Block-Limit – wie viel dein aktueller Trainingsblock absorbieren kann. Es skaliert mit dem Ambitionsniveau, das du in deinen Planeinstellungen gewählt hast: eine entspannte Einstellung verlangt dir wirklich weniger ab als eine maximale.
2. Die Status-Rampe – ihr Ausgangspunkt ist dein Trainingsgedächtnis: Die letzten vier Wochen zählen voll, ältere verblassen allmählich – bis etwa zwölf Wochen zurück. Eine einzelne starke Woche verfällt damit nicht schlagartig, und eine kurze Unterbrechung wirft dich nicht auf null. Nach einer echten Pause wird der Einstieg zusätzlich gegen deine jüngste tatsächliche Last gedeckelt – die alte Form wird dir nicht sofort zugemutet. Von diesem Ausgangspunkt fügt der Plan je nach Sportart zehn bis fünfzehn Punkte pro Woche hinzu (Laufen 10, Radfahren 15).

Dein Wochenziel ist die kleinere dieser beiden Zahlen. Jede Woche. Ohne Ausnahme.

„Mein Plan ist zu leicht" – die zweithäufigste Nachricht, die wir bekommen

Jetzt erklärt sich die Rampe von selbst. Komm nach einer Pause zurück – Urlaub, Krankheit, Arbeitsstress – und dein Plan startet bewusst unterhalb deiner alten Form und steigt von dort. Das Gedächtnis sorgt dabei für Verhältnismäßigkeit: Zwei Wochen krank kosten dich ungefähr eine Woche Wiederaufbau, und selbst nach sechs Wochen ohne Rad bist du in rund vier Wochen zurück auf 100 – typischerweise 65 → 80 → 95 → 100. Und wer nachweislich fit war, startet nicht bei null: Die Rampe hat eine Untergrenze, die deinem früheren Niveau folgt.

Das ist Überlastungsschutz, der wie geplant funktioniert, kein Bug. Behutsam steigern statt auf den alten Stand springen ist eine der ältesten und am wenigsten umstrittenen Faustregeln im Ausdauersport – sie existiert, weil die Alternative dazu führt, dass sich Sportler in Woche zwei verletzen oder krank werden.

Derselbe Mechanismus steckt hinter der anderen Version dieser Beschwerde: „Warum hat es mir eine 27-Minuten-Fahrt geplant, obwohl ich zwei Stunden Zeit hatte?" Kurze Einheiten bei ungenutztem Zeitbudget, keine geplante Erholungswoche und ein geplanter Wochenwert deutlich unter 100 % – diese Kombination ist die Rampe, jedes Mal.

Manuelles Trainingsvolumen – der Override

Wenn du ein erfahrener Athlet bist und weißt, dass deine Rampe für deine Situation zu konservativ ist, gibt es einen bewussten Ausweg.

Setze in deinem Trainingsplan unter Eingabe-Tab → Planattribute das manuelle Trainingsvolumen auf deine gewünschten durchschnittlichen Trainingsstunden pro Woche. Bei der nächsten Neuberechnung baut der Plan auf dieses Volumen auf, anstatt es aus deiner Trainingshistorie abzuleiten. Die Status-Rampe wird umgangen; die Progressionslogik gilt dann über deiner angegebenen Basis.

Es ist absichtlich dort, und es ist der richtige Hebel, wenn du weißt, was du tust. Es ist auch der Grund, warum wir die Rampe nicht vor dir verstecken: Wenn du verstehst, was dein Ziel gesetzt hat, weißt du genau, an welcher Schraube du drehen musst.

Die Anzeigefarben sind nicht dein Ziel

Eine Klarstellung, die viel Verwirrung erspart, denn die App zeigt zwei verschiedene Dinge, die beide Training Score-Zahlen beinhalten.

Die farbigen Zonen auf der täglichen Score-Anzeige sind genau das – Anzeigefarben. Sie sagen dir auf einen Blick, ob ein Tag leicht, solide oder schwer war. Sie sind kein Ziel, das du treffen sollst.

Dein tatsächliches Ziel ist das oben beschriebene Wochenziel: die niedrigere von Block-Limit und Status-Rampe. Wenn du stattdessen einem täglichen Farbband nachjagst, kämpfst du gegen deinen eigenen Plan. Lies die Woche, nicht den Farbton.

Was die 100 % tatsächlich repräsentieren

Hier hört unsere Zahl auf, der aller anderen zu ähneln.

Eine vollständige Woche – die 100 % – entspricht der maximalen wöchentlichen Energieerschöpfung, die deine Physiologie unterstützt, abgeleitet aus dem metabolischen Modell von Alois Mader (Mader & Heck 1986; Mader 2003), mit Korrekturen pro Zone, die wir aus unseren eigenen Daten angepasst haben: 1.202 Athleten, 15.000+ Powertests und über eine Million analysierte Trainingseinheiten.

Lies das nochmal, denn das ist der Kernpunkt: deine 100 % sind eine Funktion deiner Physiologie, nicht einer Formelkonstante. Jemand mit einem höheren VO2max hat eine andere absolute Obergrenze als du. Deine eigene Obergrenze verschiebt sich, wenn sich dein Motor verändert.

Deshalb braucht der Plan eine echte Messung als Grundlage – und deshalb verändert ein Powertest deine Zahlen, nicht nur dein Ego.

Body Reserve – die Zahl darunter

Der Training Score ist eine Hälfte eines Paares. Die andere Hälfte ist dein Body Reserve.

Jede Einheit, die du aufzeichnest, zieht aus dieser Reserve. Jeden Tag, an dem du nicht trainierst, erholt sie sich ein wenig. Die Aufgabe des Plans für eine normale Trainingswoche ist es nicht, die Reserve so weit wie möglich zu leeren – es geht darum, sie in etwa zur Mitte der Skala zu steuern, denn dort findet Adaptation statt.

Das hat eine kontraintuitive Konsequenz: Ein sehr hoher Body Reserve ist nicht automatisch eine gute Nachricht. Er kann einfach bedeuten, dass zu wenig Stimulus vorhanden ist. Und wenn er zu weit sinkt, beginnt das System, dich zu schützen – dein Wochenziel sinkt und harte Tage werden gekürzt.

Wenn sich dein Ziel also ändert, ohne dass du etwas geändert hast: Das ist die Reserve, die spricht.

Readiness gehört dem Tag. Der Block gehört der Woche.

Eine dritte Zahl, Daily Readiness, wird aus deinen Schlaf-, HRV- und Ruheherzfrequenz-Werten gemischt. Sie steuert nur den Tag.

Es gibt eine klare Arbeitsteilung, die den scheinbaren Widerspruch auflöst, nach dem Athleten am häufigsten fragen:

• Harte Woche geplant + schlechter Schlaf + Body Reserve noch in Ordnung → die harte Woche bleibt. Der Plan auf Block-Ebene gerät wegen einer Nacht nicht in Panik.
• Aber die heutigen Intervalle werden gekürzt, gestrichen oder die Einheit wird vollständig übersprungen. Readiness hat das letzte Wort für den Tag.

Zwei Zeitskalen, die sich ergänzen. Die Woche hält; die Dosis passt sich an.

Dein virtueller Coach — was er kann und wie er denktStell dir vor, dein Coach ist immer da. Er kennt deinen Plan, deine Daten, deine Ziele — und antwortet in Sekunden.

Training Score vs. TSS, Relative Effort und Training Load

Wenn du von einer anderen Plattform kommst, ist das der Unterschied, der zählt – und es ist ein Unterschied in der Methode, nicht in der Qualität.

Alle drei anderen sind Output-Kennzahlen. Sie sind gut aufgebaut, weitgehend validiert und beantworten eine Frage ehrlich: Wie viel hast du gerade gemacht?

Sie haben kein Kapazitätsgegenstück. Nichts in einer TSS-Zahl sagt dir, wie viel noch im Tank ist – deshalb brauchst du einen Coach, eine Tabelle oder ein Bauchgefühl dazu.

Unser Training Score läuft in die andere Richtung. Er ist das sichtbare Gesicht eines Kapazitätsmodells, weshalb dein Wochenziel sich genau dann ändert, wenn du eine Pause machst, schlecht schläfst oder eine Erholungswoche hast. Wenn sich die Zahl nie bewegen würde, würde sie dir nichts über deinen Körper sagen.

Der ehrliche Trade-off: Eine schwellenbasierte Zahl ist einfacher und transparenter – 100 TSS sind immer 100 TSS. Unsere ist persönlicher, aber sie erfordert eine gültige Messung deiner Physiologie, um etwas zu bedeuten. Das ist der Deal. Wähle die, die zu deiner Trainingsweise passt.

Methodik: Woher diese Zahlen kommen

Wir aggregieren nicht die Tabellen anderer. Die Korrekturen pro Zone im Wochenmodell werden an unserer eigenen Datenbank angepasst – 1.202 Athleten, 15.000+ Powertests, 1M+ analysierte Trainingseinheiten – auf Basis des veröffentlichten Mader-Modells. Einheitswerte werden von der Backend-Pipeline mit Zonengewichtung berechnet und nach jeder Aktivitätssynchronisierung neu berechnet, sodass der Wert, den dein Plan verwendet, immer der Wert ist, den deine Aktivität tatsächlich erzeugt hat.

Die genauen internen Kalibrierungskonstanten werden nicht veröffentlicht. Der Mechanismus schon – und das ist es, wonach du steuern musst.

Was du damit tun sollst

Drei Dinge, in der Reihenfolge ihrer Wirkung:

1. Lies die Woche, nicht den Tag. Ein einzelner niedriger Tag bedeutet nichts. Eine Woche bei 60 % eines Ziels, das 100 % hätte sein sollen, bedeutet etwas.
2. Behebe den Input, bevor du den Output bekämpfst. Wenn sich dein Training Score insgesamt falsch anfühlt, sind die zugrundeliegenden physiologischen Werte meistens das Problem – ein veralteter oder ungültiger Powertest verzerrt alles, was davon abhängt.
3. Verbinde alle deine Sportarten. Dein Körper teilt Erschöpfung nicht zwischen Laufen und Radfahren auf, und dein Plan auch nicht. Einheiten, die die Plattform nie erreichen, können nicht gezählt werden – genau dafür gibt es die Zwift-Synchronisierung.

Bereit, deine eigenen Zahlen zu sehen, statt nur darüber zu lesen? Starte deine kostenlose Testversion – der Plan baut auf dem auf, was deine letzten Wochen tatsächlich zeigen.

Noch eine Sache

Alles oben basiert auf einer Annahme: dass wir deinen Motor kennen. Das Block-Limit, die Rampe, die Vollwochen-Obergrenze – all das skaliert mit deinem VO2max und deinem VLamax.

Das wirft die offensichtliche nächste Frage auf: Woher kommen diese Zahlen, und wie viel liegt eine Uhr-Schätzung tatsächlich richtig? Das ist ein anderer Artikel – und er beginnt hier.

FAQ

Worauf bezieht sich der Prozentsatz bei meinem Training Score? Auf eine vollständige Trainingswoche – dein wöchentliches Trainingsziel. 43 % bedeuten, dass du 43 % dieser Woche absolviert hast. Es ist kein Prozentsatz eines universellen Maximums, und es ist kein Vergleich mit anderen Athleten.

Warum liegt mein Wochenziel unter 100 %? Weil das Ziel jede Woche neu als die niedrigere von zwei Grenzen festgelegt wird: was dein Trainingsblock absorbieren kann und wo deine Status-Rampe aktuell steht. Eine Erholungswoche, begrenzte verfügbare Zeit oder ein niedriger Body Reserve setzen es absichtlich unter 100 %.

Mein Plan wurde nach einer Pause viel leichter. Ist das ein Bug? Nein. Nach einer Pause startet deine Status-Rampe bewusst unterhalb deiner alten Form und steigt je nach Sportart um zehn bis fünfzehn Punkte pro Woche. Ihr Gedächtnis reicht etwa zwölf Wochen zurück und verblasst allmählich: Zwei Wochen krank kosten dich ungefähr eine Woche, und selbst nach sechs Wochen Pause bist du in rund vier Wochen wieder bei 100. Das ist Überlastungsschutz. Wenn du ihn übersteuern möchtest, setze das manuelle Trainingsvolumen in den Planattributen (Eingabe-Tab).

Ist ein Training Score von 81–100 das Ziel? Nein – und das ist das häufigste Missverständnis. Diese farbigen Bänder sind Anzeigefarben für die Tagesansicht, kein Planziel. Dein echtes Ziel ist das wöchentliche: die niedrigere von Block-Limit und Status-Rampe.

Warum zeigen mein Kalender und meine Zeitleiste unterschiedliche Zahlen? Meistens weil sie verschiedene Dinge messen. Der Kalender zeigt deinen kumulativen Wochenwert über alle Sportarten; die Zeitleiste zeigt den Wert pro Sportart. 80 Punkte radfahren und 40 laufen in derselben Woche – der Kalender sagt 120, während deine Radsport-Ansicht 80 sagt. Beides ist richtig. Der Plan verwendet die kumulative Zahl, weil dein Körper die Erholung nicht zwischen den Disziplinen aufteilt.

Senkt ein Ruhetag meinen Training Score? Dein angesammelter Wert sinkt nicht – du addierst einfach nichts dazu. Was sich an einem Ruhetag ändert, ist dein Body Reserve, der sich erholt. Das ist meistens die Zahl, die die Leute eigentlich meinen, wenn sie das fragen.

Wie unterscheidet sich das von TSS? TSS misst Intensität und Dauer im Verhältnis zu deiner Schwellenleistung. Training Score misst Energieerschöpfung in einem metabolischen Modell deiner Physiologie und paart sie mit einer Kapazitätszahl (Body Reserve). TSS sagt dir, was du gemacht hast; Training Score trägt auch Informationen darüber, was du noch tun kannst.

Quellen: Mader, A. & Heck, H. (1986). A theory of the metabolic origin of the anaerobic threshold. International Journal of Sports Medicine, 7(Suppl 1), 45–65. · Mader, A. (2003). Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. European Journal of Applied Physiology, 88(4–5), 317–338. · TrainingPeaks, „What is TSS?" · Strava Support, „Relative Effort" · Garmin, „Training Load". Plattformzahlen: A Faster You interne Datenbank, 1.202 Athleten, 15.000+ Powertests, 1M+ analysierte Trainingseinheiten.