Niedrige Trittfrequenz und VO2max: 4 Studien + 658 Testpaare (2026)

Ein Athlet hat uns letzte Woche ein Reel geschickt, mit einem Satz dazu: „Ich bilde mir ein, in eurem Podcast genau das Gegenteil gehört zu haben." Das Reel behauptete, Intervalle mit niedriger Trittfrequenz – 50–70 U/min – steigerten die VO2max fast doppelt so stark wie das Fahren mit frei gewählter Kadenz. Mit dem Podcast hatte er recht. Mit der Nachfrage auch. Also haben wir das Paper geholt, komplett gelesen, neben die anderen Studien gelegt, die dieselbe Frage gestellt haben – und dann 658 Paare unserer eigenen Powertests geprüft. Hier ist, was die Trittfrequenz tatsächlich verändert, und was nicht.

Was das Reel behauptet

Die Zahlen stammen aus einer echten Studie: 8,7 % VO2max-Verbesserung bei 50–70 U/min gegenüber 4,6 % bei frei gewählter Trittfrequenz über 80 U/min, bei 24 gut trainierten Radsportlerinnen zwischen 17 und 20 Jahren, über acht Wochen. Die maximale aerobe Leistung stieg um 8,1 % gegenüber 3,0 %. Als Mechanismus nennt das Reel einen stärkeren Glykogenabbau in Typ-II-Fasern bei niedriger Kadenz, als Anwendung: Fahr deine „Zone-3/4"-Intervalle – Tempo und Schwelle im Fünf-Zonen-Modell des Reels – in der Grundlagenperiode mit 50–70 U/min.

Die Zahlen sind korrekt wiedergegeben. Das sei ausdrücklich gesagt, denn was folgt, ist nicht der Vorwurf, jemand habe sich etwas ausgedacht. Das Problem ist, woran die Zahlen hängen.

Was die Studie tatsächlich gemacht hat

Das Paper ist Hebisz & Hebisz (2024) in PLOS ONE. 26 Fahrerinnen wurden rekrutiert, 24 kamen durch – zwölf pro Gruppe, mindestens drei Jahre Rennerfahrung, mindestens zehn Trainingsstunden pro Woche. Ihre Ausgangs-VO2max lag bei 54,5 ml/min/kg: gut trainiert nach der Klassifikation des Papers, und jung genug, dass ein Ausgangswert nichts darüber sagt, wie viel Entwicklung noch möglich ist.

Beide Gruppen fuhren dasselbe achtwöchige polarisierte Programm in Vier-Tage-Mikrozyklen – Sprintintervalle, dann hochintensive Intervalle, dann eine lange Grundlagenfahrt, dann aktive Erholung. Gleicher Umfang, gleiche Struktur, draußen auf den eigenen Rädern:

• Sprintintervalle: 8 bis 12 Wiederholungen à 30 Sekunden maximal, 90 Sekunden Pause
• Hochintensive Intervalle: 4 bis 6 Wiederholungen à 4 Minuten bei 90–100 % der maximalen aeroben Leistung
• Grundlage: 150 bis 180 Minuten an VT1 – der ersten ventilatorischen Schwelle, wo die Atmung erstmals spürbar anzieht

Ein einziger Unterschied trennte die Gruppen: die Trittfrequenz in den beiden Intervalleinheiten. Die Kontrollgruppe wählte frei über 80 U/min. Die Interventionsgruppe hielt 50–60 U/min in den Sprints und 60–70 U/min in den Vier-Minuten-Blöcken.

Eine Gruppe, die nichts änderte, gab es nicht. Für die praktische Frage – welche von zwei Trainingsformen wirkt besser – ist das das richtige Design: hartes Training gegen hartes Training. Was es nicht leisten kann: den Trainingseffekt von Testvertrautheit und natürlicher Entwicklung über acht Wochen trennen, denn in der Studie stand nichts still.

Das Ergebnis, das niemand auf eine Grafik gesetzt hat

Hier die wesentlichen Ergebnisse aus dem Paper. Die p-Werte in der Tabelle prüfen die Veränderung innerhalb jeder Gruppe; der direkte Gruppenvergleich folgt danach.

Die Schlagzeilenwerte 8,7 % und 4,6 % sind die Veränderungen der absoluten VO2max (l/min); wer sie aus den gerundeten Relativwerten nachrechnet, kommt auf leicht andere Prozente.

Das Paper berichtet den direkten Vergleich – die Gruppe-mal-Zeit-Interaktion – für drei Größen: relative VO2max (p = 0,02, η² = 0,23), maximale aerobe Leistung (p = 0,03, η² = 0,18) und maximale Ventilation (p = 0,04). Das sind statistisch signifikante Gruppenunterschiede; bei zwölf Fahrerinnen pro Arm ist die Unsicherheit darum breit. Für VT1 und VT2 gibt es keinen solchen Test – die Schwellenzuwächse sind nur innerhalb der Gruppen geprüft, „niedrige Kadenz hat die Schwellen stärker verbessert" belegt die Statistik des Papers also nicht.

Jetzt lies die Spalte der freien Kadenz noch einmal. Acht Wochen polarisiertes Training mit zwei Intervalleinheiten pro Woche haben die maximale aerobe Leistung der Kontrollgruppe um 7,7 Watt bewegt – nicht signifikant. Die Schwellenleistung um 7 Watt – nicht signifikant. Die relative VO2max – nicht signifikant.

Das macht die Interpretation schwer. Eine Vergleichsgruppe, die sich trotz strukturierter Sprint- und VO2max-Arbeit kaum verändert, kann an Stichprobengröße, Streuung, der tatsächlich gefahrenen Belastung oder etwas anderem Unkontrolliertem liegen – und lässt offen, ob niedrige Kadenz ungewöhnlich gut oder die andere Bedingung ungewöhnlich schlecht gewirkt hat. Ein Teil ist Teststärke: Die Leistung der Kontrollgruppe streute mit ±44 W gegenüber ±30 W in der Low-Cadence-Gruppe, und bei zwölf Fahrerinnen pro Arm verschluckt diese Breite einen echten Effekt. Ein Teil zeigt woandershin.

Vier Dinge, die das Paper nicht klärt

Sie fuhren bergauf. Um die niedrige Kadenz zu erzwingen, fuhr die Interventionsgruppe ihre Intervalle an 6–9 % Steigung. Der Methodenteil sagt nie, ob die Kontrollgruppe das auch tat – der Satz steht direkt hinter der Beschreibung beider Gruppen, ohne Zuordnung. Wenn nur eine Gruppe kletterte, hat die Studie nicht Kadenz verglichen, sondern Bergintervalle gegen was auch immer die anderen fuhren. Das ist kein hypothetischer Unterschied: Nimmerichter und Kollegen haben dieselben Fahrer bergauf und flach gemessen und am Berg 4–6 % mehr Leistung gefunden (p < 0,001).

Die Watt wurden gemessen und nie berichtet. Jede Fahrerin hatte einen PowerTap, die Herzfrequenz kam vom Garmin Edge. Im Paper steht kein einziger Wattwert und kein einziger Herzfrequenzwert aus den Trainingseinheiten. Ob beide Gruppen dieselbe externe Arbeit geleistet haben, lässt sich also nicht prüfen – und genau das wäre die Bedingung, um den Unterschied der Kadenz zuzuschreiben.

Die widersprechende Literatur fehlt. Die Autoren begründen ihre Neuheit damit, dass Paton et al. keine Vergleichsgruppe mit hoher Kadenz gehabt hätten. Für Paton, Hopkins & Cook (2009) stimmt das nicht – deren Vergleichsgruppe fuhr 110–120 U/min. Kristoffersen (2014) und Nimmerichter (2011), die beide keinen Vorteil für niedrige Kadenz fanden, tauchen in der Referenzliste gar nicht auf.

Der Test gab keine Kadenz vor. Das Rampenprotokoll – 40 W, plus 40 W alle drei Minuten – schreibt keine Trittfrequenz vor. Acht Wochen Übung bei einer Tretgeschwindigkeit können in einen Test durchschlagen, der die Wahl freilässt. Ernährung wurde nicht erfasst, der Menstruationszyklus nicht kontrolliert. Auf der Habenseite: ein Verifikationstest bei 110 % der Spitzenleistung am Folgetag – eine sauber strenge Art, eine VO2max zu bestätigen.

Was die anderen Studien gefunden haben

Nimmerichter und Kollegen (2011) ergänzten, was Hebisz fehlt – eine echte Kontrollgruppe ganz ohne Intervalltraining –, ließen die Kadenz aber ans Gelände gekoppelt: Achtzehn trainierte Männer fuhren 6×5 Minuten an der Schwelle entweder mit 60 U/min bergauf oder mit 100 U/min in der Ebene, zweimal pro Woche über vier Wochen. Im Labor-Rampentest, dem Gegenstück zur Hebisz-Messung, gab es überhaupt keine Gruppenunterschiede. Alle verbesserten sich ein wenig; die Kadenz änderte nichts. Die Low-Cadence-Gruppe gewann zwar 4,4 % im Bergzeitfahren – das liest sich wie ein Sieg, bis man sieht, dass die Kontrollgruppe ohne jedes Intervalltraining im selben Test 4,0 % zulegte.

Kristoffersen (2014) hat länger getestet: zwölf Wochen, 22 gut trainierte Veteranen, 5×6 Minuten bei 40 U/min gegen selbstgewählt. Kein VO2max-Zuwachs, kein Zuwachs der Spitzenleistung durch die Low-Cadence-Arbeit. Die Gruppe mit selbstgewählter Kadenz lag bei mehreren Größen vorn.

Paton, Hopkins & Cook (2009) ist die zweite Studie zugunsten niedriger Kadenz, und ein sauberer Kadenzvergleich, als ihr oft zugestanden wird: Beide Gruppen machten dieselben explosiven Einbeinsprünge und dieselben Ergometer-Sprints und unterschieden sich nur in der Tretgeschwindigkeit – 60–70 gegen 110–120 U/min. Niedrige Kadenz gewann. Beachte, was sie geschlagen hat: nicht eine frei gewählte 85–90, sondern 110–120, eine Kadenz, die so weit über dem Optimum für harte Belastungen liegt wie 50 darunter. Die Sprünge sind eine Einschränkung – ihre Wechselwirkung mit der Kadenz ist unbekannt –, kein Ausschlusskriterium.

Zwei Studien dafür, zwei dagegen – und Protokolle, Populationen, Kadenzen und Vergleichsgruppen sind zu verschieden für eine einfache Abstimmung. Beide Studien zugunsten niedriger Kadenz verglichen sie mit etwas anderem als einer normalen Rennkadenz: einer unbestimmten freien Wahl über 80 oder 110–120. Was die vier ergeben, ist eine offene Frage, und um eine offene Frage baut man seine Trainingswoche nicht um.

Trittfrequenz ist keine Zahl. Sie ist eine Kontraktionsgeschwindigkeit.

Hier ist der Teil, der verloren geht, sobald die Debatte als „hoch oder niedrig" geführt wird – und er ist das praktisch nützlichste Ergebnis in dieser Debatte.

Dunst, Hesse & Ueberschär (2024) testeten vierzehn Bahnprofis bei 60, 90 und 120 U/min über steigende Belastungsstufen und leiteten daraus Kraft-Geschwindigkeits- und Leistungs-Geschwindigkeits-Profile für jeden metabolischen Zustand ab. Aus diesen Profilen modellierten sie die Kadenz, bei der die Leistung für diesen Zustand maximal wird. In dieser Gruppe von vierzehn war diese leistungsoptimale Kadenz keine einzelne Zahl – sie stieg mit der Intensität:

Die Erklärung der Autoren ist Hennemans Größenprinzip mit einer Geschwindigkeitsdimension: Langsame oxidative Fasern haben eine niedrige optimale Kontraktionsgeschwindigkeit, schnellere Fasern höhere, und mit steigender Intensität rekrutierst du zunehmend schnellere Fasern, sodass die Kadenz, die der arbeitenden Muskulatur entspricht, mit ihnen steigt. Das ist ein plausibler Mechanismus, kein bewiesener – die Studie hat die Beziehung gemessen, nicht die Fasern –, aber er passt zu dem, was alle in dieser Debatte beobachtet haben.

Denn er löst den Streit auf, der sich seit vierzig Jahren durch den Radsport zieht. Der klassische Befund stammt von Coast & Welch (1985): Bei trainierten Rennfahrern war die Kadenz mit dem geringsten Sauerstoffverbrauch für eine gegebene Leistung bei niedriger Leistung niedrig und stieg linear mit der Leistung. Befürworter niedriger und Befürworter hoher Kadenz haben verschiedene Intensitäten gemessen. Die Trittfrequenz ist ein Stellvertreter dafür, wie schnell dein Muskel kontrahieren soll, und die richtige Antwort wandert mit der Belastung.

Und sie stellt den Rat des Reels auf den Kopf. Seine Empfehlung – 50–70 U/min für Tempo- und Schwellenintervalle – liegt genau dort am weitesten vom modellierten Optimum entfernt, wo die Intensität am höchsten ist: An der Schwelle und darüber landeten vierzehn Profis bei 82–85 U/min. Eine kleine, spezialisierte Stichprobe ist keine universelle Vorgabe, und gezielte Drehmomentarbeit hat ihren Platz. Aber als Grundlage, 50–70 zum Standard für harte Intervalle zu machen, taugt sie nicht.

Die Achse, die die Studie nie gemessen hat

Unsere Pläne bauen auf zwei Zahlen, nicht auf einer. Neben der VO2max steht die VLamax – die modellierte maximale glykolytische Rate: wie schnell deine Muskeln Laktat und die damit verbundene Energie bilden können. Das ist nicht dasselbe wie die Menge Kohlenhydrate, die du insgesamt verbrennst; es ist die Obergrenze des schnellen Stoffwechselwegs. In unseren eigenen Testpaaren, unten beschrieben, sind die Veränderungen beider Schätzwerte positiv verknüpft: +0,01 VLamax je ml/min/kg gewonnener VO2max, bereinigt um den Ausgangspunkt jedes Athleten. Beide Schätzwerte stammen aus demselben Testmodell, das beschreibt also, wie sie sich in unseren Daten bewegen, keinen gemeinsamen Mechanismus.

Das ist hier wichtig, weil das Hebisz-Paper weder Blutlaktat noch Laktatbildungsrate gemessen hat – nur Atemgase und ventilatorische Schwellen. Schwellenleistung kann aus mehreren Gründen steigen: ein größerer Motor, eine niedrigere glykolytische Rate, bessere Ökonomie, ein größerer nutzbarer Anteil der VO2max. Ohne Laktatdaten kann die Studie nicht sagen, welcher davon die 35 W der Low-Cadence-Gruppe an VT2 erzeugt hat. In unserem Modell hebt der zweite Weg – eine niedrigere VLamax bei unveränderter VO2max – die Schwellenleistung von allein, und er ist keine VO2max-Anpassung. Die Studie kann ihn weder ein- noch ausschließen.

In welche Richtung schiebt die Kadenz die VLamax? Unsere Coaching-Erfahrung – und der Podcast, seit 2022 – sagt: Die Tretgeschwindigkeit treibt die glykolytische Rate. Hohe Kadenz in harten Intervallen hebt sie, ein dicker Gang hält sie im Zaum. Deshalb schicken wir jemanden mit ohnehin hoher Laktatbildung in Sweet-Spot- und Schwellenarbeit im schweren Gang, und wer zu wenig davon hat, soll kurbeln. Unsere Daten zeigen – vorsichtig – in dieselbe Richtung. Hier sind sie.

VLamax erklärt (2026): Was 13.000 Powertests verratenVLamax ist die Laktat-Kennzahl, die deine Renndistanz bestimmt. Coach-Guide mit 13.000 Powertests, der Marathon-Penalty-Kurve und wie man…

Was 658 unserer eigenen Testpaare sagen

Wir haben mehr als 15.000 standardisierte Powertests durchgeführt. Für diese Auswertung gilt der strengste Maßstab: nur Tests, die das Protokoll vollständig und ohne Auffälligkeit durchlaufen haben – keine internen Testkonten, keine abgebrochenen Aufzeichnungen. Das sind knapp 11.000. Daraus haben wir Radtests mit sekündlicher Kadenzaufzeichnung genommen und die aufeinanderfolgenden Tests jedes Athleten im Abstand von 28 bis 180 Tagen gepaart: 658 Paare von 438 Athleten, Stand September 2026.

Kein Zusammenhang zwischen Kadenz und VO2max-Veränderung. Testkadenz, Trainingskadenz insgesamt, Kadenz in harten Einheiten oder eine Kadenzänderung zwischen den Tests – nichts davon zeigte einen statistisch klaren Zusammenhang mit der VO2max-Veränderung. Nützlicher als die p-Werte ist, was die Daten ausschließen: Für die Kadenz in VO2max- und Sprinteinheiten reicht das 95-%-Intervall von −0,5 bis +0,7 ml/min/kg je 10 U/min. Der Hebisz-Unterschied entspricht etwa 1,2 je 10 U/min. Ein Effekt in der Größe, die das Reel verspricht, liegt außerhalb dessen, was unsere Athleten zeigen. Was mit der VO2max-Veränderung zusammenhing, in den 243 Paaren mit Trainingsdaten dazwischen, war der Trainingsumfang: +0,14 ml/min/kg je wöchentlicher Trainingsstunde (p = 0,014).

Die Kadenz in harten Einheiten hing mit der VLamax-Veränderung zusammen. Athleten, die ihre VO2max- und Sprinteinheiten mit höherer Kadenz fuhren, sahen ihren VLamax-Schätzwert stärker steigen – +0,02 je 10 U/min (95-%-Intervall +0,003 bis +0,04, p = 0,02, 242 Paare). Die Trainingskadenz insgesamt zeigte keinen solchen Zusammenhang, und der Koeffizient der harten Einheiten hielt, wenn beide gemeinsam im Modell standen. Das ist eine beobachtete Assoziation aus einer überschaubaren Stichprobe, kein Nachweis, dass die Kadenz die Veränderung verursacht hat. Ihre Richtung ist die, die unser Coaching seit Jahren annimmt – und das Gegenteil dessen, was das Reel nahelegt.

Die Fahrer treten die Laborkurve längst. In denselben 242 Trainingsfenstern stieg die frei gewählte Kadenz mit der Intensität: 73 U/min in den lockeren Zonen, 82 von Tempo bis Schwelle, 88 in VO2max- und Sprintarbeit. Ein Vorbehalt: Unsere Zonenmittel enthalten Rollsekunden, die beim lockeren Fahren häufiger sind und den Gradienten übertreiben können. Die Richtung entspricht der Kurve, die Dunst und Kollegen am Ergometer abgeleitet haben.

Methodik: So haben wir das gebaut

Die Kadenz jedes Tests wurde aus der sekündlichen Aufzeichnung im 12-Minuten-Segment gelesen – dem Fenster mit der höchsten mittleren 12-Minuten-Leistung, das die gespeicherte Segmentleistung mit einer medianen Abweichung von 0,4 W traf. (Die 5-Sekunden- und 4-Minuten-Fenster wurden ebenfalls extrahiert, sind in den obigen Ergebnissen aber nicht verwendet.) Für jedes Paar haben wir die Veränderung von VO2max bzw. VLamax gegen die Kadenz modelliert, mit Ausgangs-VO2max und Ausgangs-VLamax des Athleten als Kovariaten – denn ein hoher Ausgangswert neigt dazu zu fallen und ein niedriger zu steigen, egal, was du tust; in unseren VLamax-Daten ist fast die Hälfte der Abweichung eines Tests vom Mittel beim nächsten verschwunden. Die Standardfehler sind je Athlet geclustert. Paare mit unplausiblen Sprüngen haben wir ausgeschlossen (|ΔVLamax| ≥ 0,4, 39 Paare; |ΔVO2max| ≥ 15 ml/min/kg, 5 Paare); ein Lauf ohne diese Ausschlüsse über alle 701 Paare ändert keine Schlussfolgerung. Training zwischen den Tests – Stunden, Zeitanteil über der Schwelle, Kadenz je Zone – lag für 243 Paare vor; eines davon ohne Kadenz in den harten Zonen, daher 242 in den Kadenzmodellen. Das sind selbstselektierte Athleten von A Faster You mit wiederholten Tests und aufgezeichnetem Training, keine randomisierte oder bevölkerungsrepräsentative Stichprobe; die Auswertung kann Zusammenhänge erkennen, keine Ursachen beweisen.

Der Kohlenhydrat-Teil, den das Reel weggelassen hat

Der Athlet, der uns das Reel schickte, hat einen eigenen Satz ergänzt: Für eine positive VO2max-Wirkung brauche es auch eine ausreichende Kohlenhydratversorgung. Er zeigt auf das Stück, das diese Grafiken fast immer weglassen.

Die Einheiten, die die VO2max heben, sind die teuren. Die Kohlenhydratverfügbarkeit ist das, was dich sie in der geplanten Intensität fahren und über einen Block wiederholen lässt – das Prinzip „fuel for the work required" (Impey et al. 2018): Richte die Kohlenhydrate nach den Anforderungen der Einheit, der Trainingsbelastung und deiner gesamten Energieverfügbarkeit aus. Niedrige Verfügbarkeit lässt sich bewusst in andere Einheiten periodisieren; für die, die deine Obergrenze heben sollen, passt sie schlecht. Das macht die Versorgung zu einer Planungsentscheidung, nicht zur Voraussetzung jeder Anpassung – und für VO2max-Arbeit zu einer leichten Entscheidung.

Auch deshalb ist die Kadenz nicht der erste Hebel, nach dem wir greifen. Versorgung, Einheitenstruktur und Zeit an deiner Sauerstoffgrenze bewegen die VO2max verlässlicher als die Tretgeschwindigkeit – wie die Dosis tatsächlich aussieht, steht in VO2max-Intervalle.

Was wir vorgeben, und wo niedrige Kadenz hingehört

Jede Workout-Vorlage in einem Plan von A Faster You steht standardmäßig auf 85–95 U/min. Das ist der praktische Standard des Plans, keine aus einer Studie abgeschriebene Zahl: Das modellierte Optimum für Schwellen- und VO2max-Arbeit, 82–85, liegt an seinem unteren Rand, und unsere eigenen Athleten landen in ihren harten Einheiten bei 88, ohne dass man es ihnen sagt.

Low-Cadence-Arbeit gibt es im Plan auch – gezielt platziert. Du findest Blöcke mit 50–60 und 55–65 U/min in Sweet-Spot-, Schwellen- und FATmax-Einheiten, wo es um Kraftentwicklung und Drehmomenttoleranz geht und wo – wenn unser Signal hält – der dicke Gang den glykolytischen Reiz im Zaum hält. In den VO2max-Intervallen findest du sie nicht. Die Gründe sind getrennt und wiegen nicht alle gleich: Das modellierte Optimum liegt dort bei 84 U/min; unsere Daten zeigen keinen VO2max-Vorteil für niedrige Kadenz und schließen einen in der Größe des Reels aus; und Spezifik – du fährst harte Belastungen im Rennen mit 85–95, also trainierst du sie dort.

Es gibt einen dritten Grund, hin und wieder einen dicken Gang zu fahren, und der hat mit der VO2max nichts zu tun: Dein Wettkampf verlangt es. Ein steiler Marathonanstieg, eine 25-%-Rampe auf einem Gravel-Kurs, ein technisches Offroad-Stück – wenn du am Renntag 50 U/min treten wirst, solltest du das trainiert haben. Das ist Spezifik, und das ist ein guter Grund. „Es hebt deine VO2max" ist keiner.

Miss den Motor, bevor du den Gang wechselst

Ob dir niedrige Kadenz hilft oder schadet, hängt davon ab, welche Seite deines Motors Arbeit braucht – und das lässt sich wissen statt raten. Der Powertest misst deine VO2max und VLamax aus einer standardisierten Belastung auf deinem eigenen Rad – wie nah das ans Labor kommt, steht in Powertest-Genauigkeit, 43 Athleten gegen Spiroergometrie –, und der Plan setzt Kadenzziele aus deinem Profil statt aus einer Grafik.

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Ein letzter Gedanke zu den 8,7 %. Rønnestad et al. (2015) berichteten denselben VO2max-Zuwachs für kurze Intervalle gegenüber +2,6 % für belastungsgleiche lange. Die identische Zahl macht die Studien nicht gleichwertig – Populationen, Protokolle und Kontrollen unterscheiden sich. Bevor du einen Trainingsblock um irgendeine Prozentzahl herum umbaust, frag, was verglichen wurde, ob die Belastung dokumentiert ist und ob der Unterschied direkt zwischen den Gruppen getestet wurde.

FAQ

Steigert Training mit niedriger Trittfrequenz die VO2max? Zwei Studien sagen ja – Hebisz & Hebisz (2024), 8,7 % gegenüber 4,6 % mit signifikantem Gruppenunterschied, und Paton (2009) gegen einen Vergleich mit 110–120 U/min. Zwei sagen nein: Nimmerichter (2011) fand keinen Gruppenunterschied im Labor-Rampentest, Kristoffersen (2014) keinen VO2max- oder Spitzenleistungszuwachs über zwölf Wochen. In 658 unserer eigenen Testpaare zeigte die Kadenz keinen Zusammenhang mit der VO2max-Veränderung, und die Daten schließen einen Effekt in der Größe aus, die das Reel behauptet. Die Evidenz stützt niedrige Kadenz derzeit nicht als VO2max-Methode.

Was ist die optimale Trittfrequenz beim Radfahren? Sie hängt von der Intensität ab und steigt mit ihr. Bei vierzehn Bahnprofis lag die modellierte leistungsoptimale Kadenz bei 66 U/min an der ersten Laktatschwelle, 76 bei FATmax, 82 am maximalen Laktat-Steady-State und 84 bei VO2max (Dunst, Hesse & Ueberschär 2024). Unsere eigenen Athleten zeigen im Training dieselbe Form – 73, 82 und 88 U/min über lockere, Schwellen- und VO2max-Zonen –, mit dem Vorbehalt, dass Rollsekunden den Wert der lockeren Zone nach unten ziehen.

Warum sagen ältere Studien, 50–60 U/min seien optimal? Weil sie niedrige Leistungen gemessen haben, wo eine niedrige Kadenz tatsächlich am ökonomischsten ist. Coast & Welch (1985) zeigten bei trainierten Rennfahrern, dass das Optimum linear mit der Leistung steigt. Die optimale Kadenz folgt offenbar der Kontraktionsgeschwindigkeit der Fasern, die du rekrutierst, und steigt daher mit der Belastung. Beide Befunde stimmen für die Intensität, bei der sie gemessen wurden.

Ist der dicke Gang dann nutzlos? Nein – er ist nur ein anderes Werkzeug. Arbeit mit niedriger Kadenz und hohem Drehmoment trainiert die Kraftentwicklung und ist spezifische Vorbereitung auf Wettkämpfe mit steilen Anstiegen oder Gelände, wo du keine Wahl hast. In unseren Daten geht sie außerdem mit einer ruhigeren glykolytischen Seite des Motors einher. Was sie nicht ist: ein verlässlicher Weg, die VO2max zu heben.

Soll ich meine VO2max-Intervalle mit niedriger Kadenz fahren? Wir empfehlen es nicht. Das modellierte Optimum bei VO2max-Intensität liegt um 84 U/min, und in unseren Daten zeigte die Kadenz keinen Zusammenhang mit VO2max-Zuwächsen. Wenn dein Ziel eine niedrigere VLamax ist, ist das Werkzeug dafür Arbeit im dicken Gang bei Sweet Spot und Schwelle, nicht das Mühlen durch deine VO2max-Intervalle.

Beeinflusst die Kadenz die VO2max, die meine Uhr anzeigt? Das kann sie. Uhren, die die VO2max aus der Beziehung von Herzfrequenz und Leistung schätzen, lesen eine niedrigere Herzfrequenz bei gleichen Watt als bessere Sauerstoffaufnahme – und die Kadenz verschiebt diese Beziehung. In unserem Podcast (Folge 43) hat Niclas beschrieben, wie er zwei Wochen mit 70 statt 90 U/min fuhr und seine Uhr von 62 auf 74 klettern sah. Eine Labormessung gab es nicht, niemand kann also beweisen, dass sich nichts verändert hat – aber ein Sprung dieser Größe in zwei Wochen ist viel zu groß für Training, und genau das, was ein kadenzgetriebenes Schätzartefakt erzeugen würde. Wie weit diese Schätzungen generell danebenliegen, steht in Garmin-VO2max-Genauigkeit.

Und die Kohlenhydrate? Die Versorgung ist hier keine Randnotiz. Einheiten, die die VO2max heben sollen, brauchen verfügbare Kohlenhydrate, um in der nötigen Intensität gefahren und über einen Block wiederholt zu werden. Unterversorgte Intervallarbeit ist meist Arbeit von geringerer Qualität, egal, mit welcher Kadenz du sie fährst.

Low-Cadence-Intervalle: Hebisz, R. & Hebisz, P. (2024) — Greater improvement in aerobic capacity after a polarized training program including cycling interval training at low cadence (50–70 RPM) than freely chosen cadence (above 80 RPM). PLOS ONE, 19(11):e0311833. Weitere Studien: Paton, C.D., Hopkins, W.G. & Cook, C. (2009) — Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. J Strength Cond Res, 23(6):1758–1763; Nimmerichter, A., Eston, R., Bachl, N. & Williams, C. (2011) — Effects of low and high cadence interval training on power output in flat and uphill cycling time-trials. Eur J Appl Physiol, 112(1):69–78; Kristoffersen, M. et al. (2014) — Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists. Front Physiol, 5:34. Optimale Kadenz nach metabolischem Zustand: Dunst, A.K., Hesse, C. & Ueberschär, O. (2024) — Understanding optimal cadence dynamics: a systematic analysis of the power-velocity relationship in track cyclists with increasing exercise intensity. Front Physiol, 15:1343601. Optimale Kadenz steigt mit der Leistung: Coast, J.R. & Welch, H.G. (1985) — Linear increase in optimal pedal rate with increased power output in cycle ergometry. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 53(4):339–342. Glykogenabbau nach Fasertyp bei 50 vs. 100 U/min: Ahlquist, L.E., Bassett, D.R., Sufit, R., Nagle, F.J. & Thomas, D.P. (1992) — The effect of pedaling frequency on glycogen depletion rates in type I and type II quadriceps muscle fibers during submaximal cycling exercise. Eur J Appl Physiol, 65(4):360–364. Kohlenhydrat-Periodisierung: Impey, S.G. et al. (2018) — Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Med, 48(5):1031–1048. Kurze vs. lange Intervalle: Rønnestad, B.R. et al. (2015) — Scand J Med Sci Sports, 25(2):143–151. Metabolisches Modell: Mader, A. & Heck, H. (1986) — Int J Sports Med, 7(Suppl 1):45–65. Eigene Daten: 658 Paare aufeinanderfolgender Powertests von 438 Radsportlern, aus knapp 11.000 vollständig validen Tests von über 15.000 standardisierten Powertests, September 2026.