Trainingszonen & das Mader-Modell: Jenseits von LT1/LT2 (2026)
Öffne eine beliebige Trainings-App, und sie zeigt dir fünf oder sechs ordentliche Zonen. Was sie dir selten verrät, ist, woher diese Linien stammen – und dass fast jede davon aus einer Laktat-Kurve gezogen wird, die jemand angepasst an einen Stufentest hat, nach einer Definition, über die das Fachgebiet seit fünfzig Jahren streitet. A Faster You macht es anders: Wir messen deine zwei Stoffwechsel-Motoren und lassen ein physiologisches Modell die Zonen ziehen. Hier erfährst du genau, wie das funktioniert – und warum es für jede Einheit, die du fährst oder läufst, eine Rolle spielt.
Das stille Problem mit LT1 und LT2
Die meisten Plattformen verankern deine Zonen an zwei Punkten: LT1 (die aerobe Schwelle) und LT2 (die anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle). Sie klingen definitiv. Das sind sie nicht.
LT1 und LT2 sind Punkte, die von einer angepassten Laktat-Stufentest-Kurve abgelesen werden – beschreibende Marker, keine Mechanismen. Und es gibt keine einzige allgemein anerkannte Methode, sie zu finden. Je nachdem, welche Methode dein Labor oder deine App verwendet, verschiebt sich „deine" Schwelle: die Dmax-Methode, ein fester Anstieg von +0,5 oder +1,0 mmol/L, ein Log-Log-Knickpunkt, eine feste 4-mmol/L-Linie, eine proprietäre Basiswert-plus-Offset-Methode. Diese können beim selben Test um mehrere Prozent der Intensität voneinander abweichen – und eine umfassende Überprüfung der konkurrierenden Konzepte kam zu genau dem Schluss, dass die Definitionen inkonsistent und ihre Gültigkeit fragwürdig sind (Faude, Kindermann & Meyer 2009).
Wenn dir also eine App mitteilt, dass deine Schwelle bei einem bestimmten Wert liegt, lautet die ehrliche Anschlussfrage: Nach wessen Definition? Wenn du dein ganzes Trainingsjahr auf einer so willkürlichen Linie aufbaust, erben die Zonen diese Willkürlichkeit.
Dein Körper hat zwei Motoren, nicht eine einzige Zahl
Das ist das tieferliegende Problem. Eine einzige Schwellenzahl versucht, deine Physiologie auf einen Punkt zu komprimieren. Aber Ausdauerleistung läuft auf zwei weitgehend unabhängigen Motoren:
- VO2max – deine aerobe Kapazität, die Obergrenze, wie viel Sauerstoff du pro Minute verarbeiten kannst.
- VLamax – deine maximale Glykolyse-Rate, wie schnell deine Muskeln Laktat produzieren.
Zwei Athleten mit identischer Schwellenleistung können darunter völlig unterschiedliche Motoren haben – ein Diesel mit hohem VO2max gegenüber einem Sprinter mit hohem VLamax – und sie brauchen unterschiedliches Training. Ein Einstärken-Modell kann diesen Unterschied nicht erkennen. Wir behandeln den zweiten Motor ausführlich in
, und wie beide zusammenwirken in VLamax vs. VO2max.
Das ist der Kern von gemessen, nicht geraten: Wir reduzieren dich nicht auf eine Linie auf einer Kurve. Wir messen beide Motoren und arbeiten von dort aus.
Was wir stattdessen tun: das Modell simulieren, nicht die Kurve anpassen
Sobald wir deine zwei gemessenen Werte haben, suchen wir keine Knickpunkte auf einem Graphen. Wir führen eine dynamische Simulation des Mader-Modells durch (Mader & Heck 1986; Mader 2003). Deine Muskeln gewinnen Energie auf zwei Wegen. Die Glykolyse verbrennt Kohlenhydrate für schnelle, harte Belastungen. Die oxidative Phosphorylierung ist dein aerobes System – sie verbrennt Brennstoff mit Sauerstoff für nachhaltige Belastungen. Das Modell berechnet, wie sich diese beiden gegen die Leistung ausbalancieren, die du abgibst. Angetrieben wird das von deinem VO2max und deinem VLamax.
Aus dieser Simulation lesen wir physiologisch definierte Anker direkt aus dem Modell ab, anstatt sie aus einer angepassten Testkurve rückzulesen:
- FatMax – die Intensität maximaler Fettoxidation. Das ist unser Basis-/aerober Anker: Er übernimmt die Rolle, die LT1 im alten System spielt. FatMax und LT1 korrelieren und dienen demselben Zweck. Sie sind aber nicht derselbe Punkt, und wir behandeln sie nicht als austauschbar. Das weit verbreitete Prinzip, leichte Arbeit unterhalb der ersten Schwelle zu halten, lässt sich klar auf halte deine Basis bei oder unterhalb von FatMax übertragen – das Fundament, das wir im Grundlagentraining aufbauen.
- MLSS – der maximale Laktat-Steady-State, die höchste Intensität, bei der Laktatproduktion und -abbau noch im Gleichgewicht sind. In unserem Modell ist er deterministisch, aus deinen zwei Motoren berechnet statt aus einer Kurve geschätzt – das mechanistische Äquivalent von „LT2" (Billat et al. 2003).
- CP – kritische Leistung, die nachhaltige Leistungsschwelle, die stabile von nicht nachhaltigen Belastungen trennt (Poole et al. 2016).
- VO2max – die Obergrenze über allem, der Wert, den du nach Alter und Geschlecht auf unserem VO2max-Chart einordnen kannst.
Wir „vermissen" LT1 und LT2 also nicht. Wir liefern die mechanistisch fundierten Äquivalente – abgeleitet aus einem Modell des Warum deines Körperverhaltens, nicht davon, wo eine Linie an einem Nachmittag zufällig einen Knick gemacht hat.
Warum ein Modell einer angepassten Kurve überlegen ist
Der Unterschied ist der Unterschied zwischen Beschreibung und Mechanismus.
Eine angepasste Laktat-Kurve beschreibt, was dein Blutlaktat am Testtag gemacht hat, und bittet dann einen Menschen (oder einen Algorithmus), die bedeutsamen Punkte zu identifizieren – nach einer Definition, die aus mehreren widersprüchlichen ausgewählt wurde. Eine Modellsimulation beginnt bei den zwei physiologischen Größen, die die Kurve tatsächlich verursachen – deiner aeroben Kapazität und deiner Glykolyse-Rate – und berechnet die Anker aus ersten Prinzipien. Dieselbe Physiologie, entgegengesetzte Richtung: Wir schlussfolgern von der Ursache zu den Zonen, nicht von einer einzigen Kurve zurück zu einer geratenen Ursache.
Das ermöglicht es uns, echte Zahlen auf deinen Bildschirm zu bringen, ohne Laktat-Labor, und sie neu zu berechnen, sobald sich einer der Motoren verändert. Es ist auch der Grund, warum zwei Athleten, die im Stufentest auf dieselbe „Schwelle" kämen, bei uns genuine unterschiedliche Zonen erhalten – weil ihre Motoren verschieden sind und das Modell das erkennt.
Was Wissenschaft ist und was unsere eigene Arbeit ist
Wir achten sorgfältig darauf, diese Linie ehrlich zu ziehen, denn Vertrauen hängt davon ab.
Das Mader-Modell ist das publizierte wissenschaftliche Rahmenwerk – Mader und Hecks Theorie über den metabolischen Ursprung der anaeroben Schwelle (1986) und Maders Muskelzell-Modell der Glykolyse und oxidativen Phosphorylierung gegenüber der Leistungsabgabe (2003). MLSS und kritische Leistung sind etablierte Konzepte in der Literatur (Billat et al. 2003; Poole et al. 2016). Du kannst all diese Arbeiten nachlesen.
Die Bestimmung von VLamax aus einem kurzen Maximalsprint ist publizierte Laborwissenschaft. Sie wird seit Jahren in peer-reviewten Arbeiten gemessen und validiert (Adam et al. 2015; Nitzsche et al. 2018; Hauser et al. 2014). Das ist nicht unsere Erfindung, und wir geben sie auch nicht als eine aus.
Unsere eigene Arbeit setzt darauf auf. Wir führen diese Messung ohne Labor und ohne Blutentnahme durch. Wir kalibrieren sie mit einem neuronalen Netz an rund 15.000 echten Powertests. Genau dort bleibt die publizierte Sprint-Methode für sich genommen messtechnisch anfällig (Harnish et al. 2023). Anschließend kombinieren wir deinen VO2max und deinen VLamax zu individuellen Zonen. Darauf sitzt unser Körperreserven- und Proteinstoffwechsel-Modell, das dein Training plant.
Wenn also jemand fragt „Welche Publikation sagt das?“, ist die ehrliche Antwort einfach. Die Physiologie und die VLamax-Methode gehören dem Fachgebiet. Die laborfreie, kalibrierte, personalisierte Anwendung ist unsere.
Wie sich das mit den Alternativen vergleicht
Um dem Fachgebiet gegenüber fair zu sein:
- Andere Tools mit metabolischem Modell – manche Plattformen führen ebenfalls ein Stoffwechselmodell durch, was ernsthaft rigoros ist; der ehrliche Unterschied ist der Weg zum Anker: ein kurvenabgeleiteter Offset gegenüber unseren Ankern, die direkt aus dem Modell auf Basis deiner eigenen gemessenen Daten abgelesen werden.
- TrainingPeaks und die meisten %-Schwellen- oder %-FTP-Systeme vermitteln Zonen als Bruchteile einer einzigen Schwelle oder FTP-Zahl. Praktisch und beliebt – aber es sind Bevölkerungsdurchschnitte, angewendet auf deine eine Zahl, ohne individuelles VLamax in der Berechnung.
Unser Ansatz besagt nicht, dass alle anderen falsch liegen. Er besagt, dass dieselbe Rigorosität auf deine eigenen gemessenen Daten angewendet und transparent erklärt werden kann – und dass ein Zwei-Motoren-Modell dir etwas sagt, das ein Ein-Zahlen-Modell strukturell nicht kann.
Wie du deine eigenen modellabgeleiteten Zonen bekommst
Der Einstieg ist der Powertest: eine standardisierte Belastung – eine Rampe, eine maximale 12-Minuten-Belastung und ein 15-Sekunden-Sprint – aufgezeichnet auf deinem eigenen Rad oder Trainer (oder für das Laufen auf deiner GPS-Uhr). Kein Labor, keine Maske, keine Nadeln. Daraus messen wir deinen VO2max und deinen VLamax, simulieren das Mader-Modell und übergeben dir FatMax, MLSS, CP und VO2max als konkrete Trainingszonen. Die vollständige Anleitung findest du in Erste Schritte mit deinem Powertest.
Verbinde zwischen den Tests deinen Garmin, Wahoo oder Strava, und unsere KI führt eine laufende Schätzung deiner Zonen aus jeder Einheit fort – genau genug, um danach zu trainieren, und bei jedem erneuten Test neu verankert. Gemessene Ausgangsbasis, lebendiger Trend.
Mach einen Powertest und starte deine kostenlose Testphase → – erhalte deine zwei Motoren, modellabgeleitete Zonen und hör auf, auf einer geliehenen Linie zu trainieren.
Wohin die Zonen zeigen: nach oben
Das Modell fragt dich nie, kleiner zu werden. Deine Zonen existieren, um einen steigenden VO2max zu bedienen: Grundlagenarbeit rund um FatMax baut den aeroben Motor auf, auf dem alles andere steht; Schwellen- und MLSS-Arbeit hebt die nachhaltige Obergrenze an; die Spitze hebt VO2max selbst an. Laufökonomie und Technik ergänzen diesen Aufstieg – sie helfen dir, deinen Motor effizienter einzusetzen – ersetzen aber nie den Aufbau eines größeren. Das gesamte System ist darauf ausgelegt, deine Obergrenze langfristig anzuheben und dann deine Zonen um das fittere Ich neu zu zeichnen. Dieser langfristige Anstieg ist der eigentliche Grund, warum wir den Motor überhaupt messen.
FAQ
Warum verwendet A Faster You nicht LT1 und LT2? Weil LT1 und LT2 Punkte sind, die von einer angepassten Laktat-Stufentest-Kurve abgelesen werden, und das Fachgebiet verwendet mehrere konkurrierende, teilweise willkürliche Definitionen, um sie zu platzieren (Dmax, +0,5/1,0 mmol, Log-Log, feste 4 mmol/L, Basiswert + 0,45 mM), die beim selben Test abweichen können (Faude et al. 2009). Stattdessen simulieren wir das Mader-Modell aus deinem gemessenen VO2max und VLamax und lesen physiologisch definierte Anker – FatMax und MLSS – direkt ab. Wir vermissen LT1/LT2 nicht; wir liefern die mechanistischen Äquivalente.
Was ist FatMax, und ist es dasselbe wie LT1? FatMax ist die Intensität, bei der du pro Minute am meisten Fett verbrennst, und wir verwenden es als deinen Basis-/aeroben Anker – die Rolle, die LT1 spielt. FatMax und LT1 korrelieren und dienen demselben Zweck, sind aber nicht der identische Punkt, also behandeln wir sie nicht als eine einzige Messung.
Was ist MLSS und warum verwenden wir es statt „Laktatschwelle"? MLSS – maximaler Laktat-Steady-State – ist die höchste Intensität, bei der Laktatproduktion und -abbau noch im Gleichgewicht sind. Es ist ein physiologisch definierter Steady-State, und in unserem Modell wird er deterministisch aus deinen zwei Motoren berechnet statt aus einer Kurve geschätzt, was ihn zum mechanistischen Äquivalent von „LT2" macht (Billat et al. 2003).
Brauche ich einen Laktattest oder ein Labor, um diese Zonen zu erhalten? Nein. Der Powertest misst deinen VO2max und VLamax aus einer standardisierten Belastung auf deiner eigenen Ausrüstung – kein Labor, keine Maske, keine Blutentnahmen – und das Modell leitet deine Zonen daraus ab.
Ist das nicht dasselbe wie andere Tools mit metabolischem Modell? Beide Ansätze führen ein Stoffwechselmodell durch, was die rigorose Methode ist. Der Unterschied liegt darin, wie die Anker abgeleitet werden: Manche Tools formulieren ihren Anker als kurvenabgeleiteten Offset, während A Faster You auf deinen eigenen gemessenen Daten läuft, die Anker direkt aus dem Modell ableitet und dir die Zwei-Motoren-Logik in klaren Worten erklärt.
Warum unterscheiden sich meine Zonen von denen eines Freundes mit demselben FTP? Weil FTP eine Zahl ist und du zwei Motoren bist. Wenn dein Freund einen höheren VLamax und du einen höheren VO2max hast, gibt dir das Modell verschiedene FatMax-, MLSS- und CP-Anker, selbst bei identischem FTP – und genau das ist der Punkt des Messens beider Werte.
Meine App-Zonen und meine Powertest-Zonen stimmen nicht überein – welche ist richtig? Die Powertest-Zonen sind die gemessene Ausgangsbasis und die genauere Quelle. Zwischen Tests aktualisieren KI-geschätzte Zonen aus deinen Aktivitäten und können abdriften; wenn beides vorhanden ist, orientiere dich am zuletzt durchgeführten Powertest.
Das Mader-Modell ist das wissenschaftliche Rahmenwerk hinter den Zonen von A Faster You: Mader, A. & Heck, H. (1986) – A theory of the metabolic origin of the „anaerobic threshold". Int J Sports Med, 7 Suppl 1:45–65 (PMID 3744647). Mader, A. (2003) – Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5):317–338. Maximaler Laktat-Steady-State: Billat, V.L., Sirvent, P., Py, G., Koralsztein, J.P. & Mercier, J. (2003) – The concept of maximal lactate steady state: a bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports Med, 33(6):407–426. Kritische Leistung: Poole, D.C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H.B. & Jones, A.M. (2016) – Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Med Sci Sports Exerc, 48(11):2320–2334. Laktatschwellen-Definitionen und ihre Abweichungen: Faude, O., Kindermann, W. & Meyer, T. (2009) – Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med, 39(6):469–490. Die Schätzung von VLamax aus einem kurzen maximalen Sprint ist selbst etablierte, peer-reviewte Methodik (Adam, J. et al. (2015) – Reliability of the calculated maximal lactate steady state in amateur cyclists. Biol Sport, 32(2):97-102; Nitzsche, N., Baumgärtel, L. & Schulz, H. (2018) – Comparison of Maximum Lactate Formation Rates in Ergometer Sprint and Maximum Strength Loads. Dtsch Z Sportmed, 69:13-18; Hauser, T., Adam, J. & Schulz, H. (2014) – Theor Biol Med Model, 11:25). Test-Retest-Reliabilität dieses Sprint-Protokolls: Harnish, C.R., Swensen, T.C. & King, D. (2023) – Reliability of the 15-s Maximal Lactate Accumulation Rate (VLamax) Test for Cycling. Physiologia, 3(4):542–551. Die Anwendungsschicht von A Faster You – diese Methode laborfrei durchzuführen, sie mit einem neuronalen Netz an 15.000+ standardisierten Powertests zu kalibrieren, die individuelle Zonenableitung aus kombinierten VO2max + VLamax und die Körperreserven-/Proteinstoffwechsel-Modellierung – ist unsere eigene Entwicklung auf diesem publizierten Fundament. Kohortenreferenz: 1.202 A Faster You-Athleten, 15.000+ standardisierte Powertests, aus mehr als 1 Million analysierten Trainingseinheiten.
Titelbild: Anna Lena Duschl