Zwift FTP-Test: Rampe vs. 20 min vs. The Grade vs. zFTP (2026)

Zwift gibt dir drei Wege, deine FTP zu testen – Ramp, 20-min und The Grade – plus einen vierten Wert, den es automatisch pflegt: zFTP. Jeder liest deinen Motor ein wenig anders, und welcher der richtige ist, hängt von deiner Physiologie ab.

Warum FTP in Zwift wichtig ist

FTP ist die Wattzahl, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Liegst du mit dem Wert daneben, läuft jedes Zwift-Workout im ERG-Modus mit der falschen Intensität. Drei Watt Fehler bei der FTP bedeuten 9–12 W Fehltreffer in jedem Zone-4-Intervall für den Rest des Blocks – zu leicht und du trainierst zu wenig, zu hart und du überforderst die Erholung.

Ein Hinweis zur Begrifflichkeit: In diesem Artikel meint „FTP" die Zwift-Konvention – deine nachhaltige Stunden-Power. In unserem Coaching-Engine nennen wir denselben Grundwert TP (Threshold Power, abgeleitet aus einem Critical-Power-Modell statt einem 60-Minuten-Test). Die Zahlen liegen in der Regel 3–8 W auseinander; was sich unterscheidet, ist die Methodik.

Die vier Zwift-FTP-Protokolle

Nur das Ramp-Band ist an eigenen Daten belegt. Es stammt aus 1.818 Rad-Rampentests von 1.014 Athleten, ausgewählt aus über 15.000 Powertests der Plattform nach einem bewusst strengen Maßstab: Zwischen dem 5. und 95. Perzentil reicht der reale Umrechnungsfaktor von 67 % bis 83 %. Über die gesamte Kohorte ist Zwifts fester 0,75 allerdings gut gewählt — Mittelwert und Median landen bei 0,753 und 0,755. Die Herleitung steht im Zwift-FTP-Test vs. Powertest.

Die übrigen drei Zeilen sind Coaching-Erfahrung, keine Kohortenauswertung — und dies ist eine bewusst ausgewählte Gruppe von Athleten, die strukturiert trainieren und Datenfeedback nutzen, nicht die Gesamtheit aller Zwift-Fahrer. Lies die Nicht-Ramp-Einträge nur als Orientierung. Stand: August 2026.

Protokoll 1 – Der Ramp Test

Eine Stufenrampe mit 20 Watt pro Minute, bis die Beine aufgeben. Am Anfang einfach (du trittst in der ersten Minute bei 80 W), am Ende brutal (die meisten scheitern irgendwo zwischen 320–420 W). Die FTP wird dann als 75 % der höchsten Einminuten-Power berechnet, die du gehalten hast.

Wer gewinnt. Zwift hat den Durchschnitt gut kalibriert: Über unsere Kohorte liegen Mittelwert und Median des echten Umrechnungsfaktors bei 0,753 und 0,755 – auf anderthalb Watt genau am festen 0,75. Der Haken ist nicht der Durchschnitt – sondern dass dein persönlicher Faktor mit deiner Physiologie variiert und die Richtung des Fehlers mit dem Fahrertyp kippt.

Wer verliert – in beide Richtungen. Diesel mit niedriger VLamax kamen in unseren Daten auf rund 0,83, der feste 0,75 unterschätzt ihre Schwelle also tendenziell. Sprinter mit hoher VLamax kamen auf rund 0,70, er überschätzt ihre also – manchmal genug, dass sich die ERG-Workouts danach unmöglich anfühlen. Wie viele Watt der jeweilige Fehler kostet, hängt von deiner Rampen-Power ab.

Ermüdungskosten. Niedrig. Du kannst am nächsten Tag wieder hart fahren.

Protokoll 2 – Der 20-Minuten-Test

Ein 5-minütiger All-out-Effort zum Öffnen der Beine, 10 Minuten Erholung, dann 20 Minuten mit der höchsten Power, die du halten kannst. FTP entspricht 95 % dieses 20-Minuten-Durchschnitts.

Wer gewinnt. Ausgeglichene Fahrer und VO2-dominante Fahrer, die gut einteilen. Zwanzig Minuten sind lang genug, dass du die Zahl nicht mit anaerober Kapazität faken kannst – dein aerobes System ist der Flaschenhals.

Wer verliert. VLamax-dominante Sprinter in die entgegengesetzte Richtung – der 5-Minuten-Opener kocht sie durch, und sie bluten Power im 20-Minuten-Block. Außerdem jeder, der noch nie einen 20-Minuten-Effort eingeteilt hat; erwarte beim ersten Versuch 5–10 % Einteilverlust.

Ermüdungskosten. Hoch. Plane einen leichten Tag davor und einen Erholungstag danach.

Protokoll 3 – The Grade

Zwifts On-Road-FTP-Test, veröffentlicht im Juni 2024. Statt eines strukturierten Workouts fährst du einen echten Anstieg – den 8–9 % steilen Grade hinauf zum Epic KOM in Watopia – im härtesten gleichmäßigen Effort, den du halten kannst. Zwift liest deine Durchschnittsleistung über den Anstieg und macht mit einem Modell aus über 700.000 früheren FTP-Tests aus jeder Fahrt über 8 Minuten eine FTP-Schätzung. Schlägst du deinen gespeicherten Wert, aktualisiert Zwift deine gespeicherte FTP automatisch – korrigiert wird nur nach oben, nie nach unten.

Wer gewinnt. Fahrer, die lieber einen Anstieg fahren als ein Test-Workout einzuteilen. Die meisten schaffen ihn in 15–20 Minuten.

Wer verliert. Wir haben The Grade nicht gegen unsere eigene Kohorte getestet, nimm das also als Coaching-Einschätzung: Weil er einen großen gleichmäßigen Effort belohnt, kann ein großer anaerober Motor die Schätzung immer noch schönen – besonders bei kürzeren Fahrten. Wenn sich deine Sweet-Spot-Arbeit später zu hart anfühlt, gegenprüfen mit einem 20-Minuten-Test.

Ermüdungskosten. Moderat – Coaching-Einschätzung, und es hängt davon ab, wie lange dein Anstieg dauert.

Protokoll 4 – zFTP

Neben der FTP, die du selbst einstellst, führt Zwift eine zweite, automatische Schätzung namens zFTP – gebildet aus deiner besten Leistung der letzten 90 Tage, wobei Efforts zwischen 12 und 50 Minuten das meiste Gewicht haben. Du kannst sie nicht von Hand bearbeiten: Sie verfolgt, was du zuletzt auf der Plattform gefahren bist.

Die beiden Zahlen erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Deine eingestellte FTP skaliert deine Workouts und ERG-Ziele. Deine zFTP ist das, womit Zwift deine Renn-Kategorie vorschlägt. Sie werden unterschiedlich berechnet und stimmen nicht immer überein – und die eine zu ändern, ändert die andere nicht.

Wer gewinnt. Alle, die regelmäßig Rennen oder harte Gruppenfahrten auf Zwift fahren – die Schätzung ist kostenlos und aktualisiert sich automatisch aus deinen jüngsten Aktivitäten.

Wer verliert. Wenn deine letzten 90 Tage keine repräsentativen harten Efforts enthalten – besonders zwischen 12 und 50 Minuten – spiegelt die Schätzung deine aktuelle nachhaltige Leistung womöglich nicht wider.

Wichtig. Weil sich zFTP aus deinen jüngsten Fahrten selbst aktualisiert, kann sich die von Zwift vorgeschlagene Kategorie sogar in einem Block verschieben, in dem du dich nie zum Testen hingesetzt hast – sie spiegelt deine jüngsten Zwift-Efforts wider, keinen kontrollierten Test. Zwift verfeinert außerdem im Lauf der Zeit, wie diese Zahlen berechnet werden, nimm die Details hier also als das Bild mit Stand August 2026.

Wie der Fahrertyp zum richtigen Protokoll passt

Wenn du jemals einen A Faster You Powertest gemacht hast, kennst du bereits deine VO2max/VLamax-Balance. Die Karte unten zeigt dir, zu welchem Zwift-Test du tendieren solltest.

Der häufigste Einzelfehler ist ein VLamax-dominanter Fahrer, der einen Ramp Test macht, eine zu hohe FTP erhält und sich dann im ersten Zone-4-ERG-Workout des neuen Blocks abmüht. Wenn sich deine Sweet-Spot-Intervalle schwerer anfühlen als sie sollten, ist dein Protokoll der erste Ort, den du überprüfen solltest.

Ein Hinweis zur Zwift–A Faster You-Integration

Die direkte Zwift-Integration ist als Teil des A Faster You-Plans live. Deine geplanten Workouts synchronisieren sich direkt mit Zwift mit den richtigen ERG-Power-Zielen, und deine Zwift-Fahrten fließen als absolvierte Einheiten zurück in deinen Plan – keine FIT-Datei-Exporte mehr über die Upload-Seite. Die Einrichtungsoption liegt unter Einstellungen → Verbindungen → Zwift.

Der Plan verwendet weiterhin deine getestete FTP, nicht Zwifts automatisch abgeleitete zFTP – also trägt die Wahl, die du in diesem Artikel triffst, direkt in deine Synchronisierung.

Wenn du bereit bist für die echte Zahl

Alle vier Zwift-Protokolle sind nützlich, wenn du keinen Zugang zu etwas anderem hast. Keines von ihnen misst, was für die Trainingsplanung wirklich wichtig ist: dein zugrunde liegender VO2max plus dein VLamax, die zusammen deine wahre Schwelle und deine individualisierten Trainingszonen bestimmen.

Ein Mader-Modell-Powertest – ein 10-Sekunden-Sprint plus 12 Minuten All-out, aufgezeichnet auf dem Trainer oder draußen mit Einsekundendaten – dauert genauso lange wie ein Ramp Test und liefert beide Zahlen, plus die Zonengrenzen, die Zwift nicht berechnen kann. Wie nah dieser VO2max-Wert am Labor liegt, haben wir gemessen: mittlerer Bias −1,8 ml/min/kg über 43 Athleten mit paralleler Spiroergometrie (die vollständige Validierung). Und wo dich der Wert einordnet, zeigt dir die VO2max-Tabelle nach Alter und Geschlecht. Die meisten unserer Athleten absolvieren ihren ersten in Woche eins des Plans und testen alle 8–12 Wochen danach erneut.

Wenn du sehen möchtest, wie viel Watt das oben gewählte Protokoll im Vergleich zu einem Powertest kostet, schlüsselt der nächste Artikel dieser Serie es mit Kollektivdaten auf: Zwift FTP Test vs. Powertest: Wenn 300 W nicht 300 W sind →

Starte eine kostenlose Testversion von A Faster You und dein erster Powertest setzt die Baseline. Das AI plant danach jedes Intervall, jede Schwelleneinheit und jeden Erholungstag.

FAQ

Kann ich zwei Zwift-FTP-Tests in derselben Woche durchführen, um sie zu vergleichen? Du kannst, aber das zweite Ergebnis wird aufgrund von Restermüdung aus dem ersten um 3–5 % zu niedrig liegen. Halte mindestens 5 Tage Abstand mit zwei leichten Tagen dazwischen.

Was macht Zwift, wenn mein zFTP höher ist als meine eingestellte FTP? Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben, beide können also gleichzeitig zutreffen. Deine eingestellte FTP steuert deine Workouts und ERG-Ziele. zFTP ist eine separate, automatische Kennzahl – du kannst sie nicht von Hand bearbeiten –, mit der Zwift deine Renn-Kategorie vorschlägt. Die aktuelle Renneinstufung läuft über den Zwift Racing Score, gebildet aus deiner besten 5-Minuten-Power der letzten 90 Tage und deinem Gewicht, nicht aus einem FTP-Testergebnis.

Sollte ich den Ramp Test machen, wenn ich einen Herzfrequenzmesser, aber kein Powermeter habe? Nein – keines der vier Protokolle funktioniert ohne Power. Verwende einen Zwift-kompatiblen Smart Trainer oder ein Powermeter-Pedal. Herzfrequenzbasierte FTP-Schätzung ist zu ungenau, um ERG-Ziele daraus abzuleiten.

Funktioniert The Grade auch für Triathleten oder nur für Radfahrer? Das Protokoll ist für beide identisch. Die Interpretation ändert sich leicht: Triathleten haben oft eine niedrigere VLamax, was The Grade für sie etwas zu niedrig ausfallen lassen kann. Wenn du Triathlon fährst, ist der Powertest eine viel bessere Basis als eine der vier Zwift-Optionen.

Mein Ramp Test ergab 280 W, aber meine Sweet-Spot-Intervalle bei 235 W fühlen sich hart an. Was ist schiefgelaufen? Du bist wahrscheinlich ein VLamax-dominanter Fahrer, dessen Ramp-Ergebnis zu hoch ausfällt. Wiederhole den Test mit The Grade oder einem 20-Minuten-Protokoll. Wenn das Ergebnis deutlich sinkt, vertraue der niedrigeren Zahl und baue deine Zonen neu darauf auf.

Wie oft sollte ich in Zwift neu testen? Alle 8–12 Wochen während eines fokussierten Trainingsblocks, oder wann immer deine vorgeschriebenen Workouts konsequent zu leicht oder zu schwer zu werden beginnen. Wenn du auf einem A Faster You-Plan bist, markiert das System den richtigen Moment für dich.

Quellen: Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the "anaerobic threshold". Int J Sports Med, 7 Suppl 1, 45–65. Buchheit, M. & Laursen, P.B. (2013) — High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43. Zwift help docs, Stand 2026-05. Kohorte für das Ramp-Band: 1.818 Rad-Rampentests von 1.014 Athleten, ausgewählt aus über 15.000 Powertests der A Faster You-Plattform nach dem oben beschriebenen Maßstab. Stand: August 2026.