VO2max Chart by Age & Gender
Tu Garmin marca 48 ml/min/kg. Tu compañero de entrenamiento tiene 55. Pero, ¿qué significan realmente estos números y dónde te sitúas tú?
El VO2max es la métrica más importante para el rendimiento de resistencia. Mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo intenso, expresada en ml/min/kg. Cuanto más alto sea tu VO2max, más potencia podrás sostener en el tiempo.
Pero lo que es "bueno" o "malo" depende de tu edad, tu sexo y tu historial de entrenamiento. Aquí tienes los valores de referencia, actualizados en abril de 2026 y contrastados con nuestra propia cohorte de 1.202 atletas a lo largo de más de 15.000 sesiones de Powertest.
Valores de referencia de VO2max: hombres por edad
Los siguientes valores se basan en las clasificaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) y en la investigación del Cooper Institute. Todos los valores en ml/min/kg.
| Edad | Deficiente | Por debajo del promedio | Promedio | Por encima del promedio | Bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | <33 | 33–36 | 37–41 | 42–45 | 46–52 | >52 |
| 30–39 | <31 | 31–34 | 35–39 | 40–43 | 44–50 | >50 |
| 40–49 | <28 | 28–32 | 33–36 | 37–40 | 41–47 | >47 |
| 50–59 | <25 | 25–28 | 29–33 | 34–37 | 38–44 | >44 |
| 60–69 | <22 | 22–25 | 26–30 | 31–34 | 35–41 | >41 |
| 70+ | <19 | 19–22 | 23–27 | 28–31 | 32–38 | >38 |
Valores de referencia de VO2max: mujeres por edad
Todos los valores en ml/min/kg.
| Edad | Deficiente | Por debajo del promedio | Promedio | Por encima del promedio | Bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | <24 | 24–28 | 29–32 | 33–36 | 37–41 | >41 |
| 30–39 | <22 | 22–26 | 27–30 | 31–34 | 35–39 | >39 |
| 40–49 | <20 | 20–24 | 25–28 | 29–32 | 33–37 | >37 |
| 50–59 | <18 | 18–21 | 22–25 | 26–29 | 30–34 | >34 |
| 60–69 | <16 | 16–18 | 19–22 | 23–26 | 27–31 | >31 |
| 70+ | <14 | 14–16 | 17–20 | 21–24 | 25–29 | >29 |
Cómo leer la tabla
Busca tu grupo de edad en la columna de la izquierda y comprueba en qué categoría cae tu VO2max. "Promedio" se refiere a la población general: si entrenas con regularidad, tu objetivo debería ser al menos "Por encima del promedio".
Importante: estas tablas reflejan a la población general. Los atletas de resistencia dedicados suelen situarse entre "Bueno" y "Excelente", y los profesionales están muy por encima. Más abajo comparamos nuestra propia cohorte de atletas con estos valores de referencia.
Estas tablas te dicen dónde estás, no hasta dónde puedes llegar. Descubre tus tiempos previstos en nuestro Race Predictor interactivo más abajo →
Entrenado vs. normal: cómo se compara la cohorte de A Faster You
Cuando comparamos a 1.202 atletas de A Faster You (a lo largo de más de 15.000 sesiones de Powertest) con los valores ACSM de arriba, algo destacó en todos los grupos de edad:
Los atletas entrenados puntúan entre un 40 y un 65 % por encima de la mediana de la población general, y un atleta de A Faster You de 55 años suele tener el VO2max de una persona de 30 años en las tablas de referencia.
Esto no es "A Faster You te pone en forma". Es lo que produce un entrenamiento estructurado con feedback de datos continuo en personas que se presentan semana tras semana, ajustan la intensidad según sus propios números y no dejan las adaptaciones al azar. La brecha que verás abajo muestra lo que es posible, no lo que ofrecemos en exclusiva.
Hombres — Cohorte A Faster You vs. mediana ACSM
| Edad | n | Mediana A Faster You | Mediana ACSM | Δ |
|---|---|---|---|---|
| <20 | 73 | 67.8 ml/min/kg | 45 ml/min/kg | +51% |
| 20–29 | 243 | 70.2 ml/min/kg | 42 ml/min/kg | +67% |
| 30–39 | 166 | 57.1 ml/min/kg | 41 ml/min/kg | +39% |
| 40–49 | 354 | 56.0 ml/min/kg | 38 ml/min/kg | +47% |
| 50–59 | 190 | 51.7 ml/min/kg | 35 ml/min/kg | +48% |
| 60–69 | 71 | 49.1 ml/min/kg | 31 ml/min/kg | +58% |
| 70+ | 10 | 52.2 ml/min/kg | 27 ml/min/kg | +93%* |
n=10 — solo orientativo*
Mujeres — Cohorte A Faster You vs. mediana ACSM
Nuestra cohorte femenina aún está creciendo: los números que aparecen aquí son orientativos, y actualizaremos esta tabla a medida que el conjunto de datos se amplíe a lo largo de 2026.
| Edad | n | Mediana A Faster You | Mediana ACSM | Δ |
|---|---|---|---|---|
| <20 | 6 | 53.1 ml/min/kg | 37 ml/min/kg | +43%* |
| 20–29 | 33 | 56.9 ml/min/kg | 37 ml/min/kg | +54% |
| 30–39 | 20 | 50.9 ml/min/kg | 35 ml/min/kg | +45% |
| 40–49 | 22 | 51.3 ml/min/kg | 34 ml/min/kg | +51% |
| 50–59 | 8 | 50.6 ml/min/kg | 31 ml/min/kg | +63%* |
| 60+ | 6 | 41.0 ml/min/kg | 26 ml/min/kg | +58%* |
muestra pequeña (n<20) — interpretar como orientativo*
Qué dicen realmente los números
- Un hombre de A Faster You de veintitantos, en la mediana, está tan en forma como un talento juvenil de élite de 20 años en la población general.
- Un hombre de A Faster You de cuarenta y tantos iguala la mediana de un joven sin entrenar de 20 años: dos décadas de entrenamiento te devuelven dos décadas de declive.
- Nuestros atletas de 60 años (mediana de 49 ml/min/kg) alcanzan valores que, en la población general, solo logran personas de 40 años en muy buena forma.
Esa es la verdadera historia del VO2max a lo largo de la vida: la edad baja el techo para todos, pero el entrenamiento ralentiza el declive de forma tan drástica que un sexagenario entrenado supera a un treintañero sin entrenar.
Metodología: cómo hemos construido estas tablas
No sacamos los números de la literatura. Los hemos medido.
Cada valor de las tablas de cohorte de arriba procede de una única fuente: el Powertest de A Faster You, un protocolo estandarizado de evaluación metabólica basado en el modelo de Mader (Mader, 2003), realizado por atletas reales con su propio equipo de entrenamiento.
Qué representa nuestra cohorte:
- 1.202 atletas únicos (1.107 hombres, 95 mujeres) con mediciones válidas de VO2max hasta abril de 2026
- Más de 15.000 sesiones individuales de Powertest: muchos atletas se testaron repetidamente, lo que nos da datos longitudinales
- Limpieza: eliminamos 57 usuarios con valores de FCmax fisiológicamente inverosímiles (artefactos del sensor) o casos atípicos en el clúster sénior que no pudimos verificar
- Estratificación: agrupados por los rangos de edad estándar del ACSM y por sexo, utilizando la mediana (P50) en lugar de la media para resistir la influencia de valores extremos
- Base de comparación ACSM: las tablas normativas oficiales del American College of Sports Medicine + Cooper Institute
Lo que no hicimos, y lo dejamos claro:
- Mezclar datasets públicos de Garmin / Polar / laboratorio en un metapromedio
- Ponderar o ajustar los valores para que encajasen en los rangos esperados
- Eliminar datos solo porque resultasen sorprendentes
La cohorte sigue creciendo. A partir de abril de 2026 lanzamos una campaña específica para ampliar la subcohorte femenina, y por eso los datos de mujeres son aún orientativos. Actualizaremos estas tablas cada trimestre.
Qué significa tu VO2max para el rendimiento
Las tablas normativas te dicen dónde estás frente a la población general. Pero como atleta lo que quieres saber es: ¿qué puedo hacer realmente con mi VO2max?
Las siguientes tablas usan el modelo metabólico de Mader (Mader, 2003) para traducir el VO2max en tiempos de carrera previstos y potencia en ciclismo. Los supuestos son valores típicos de un atleta de resistencia entrenado (más detalle al final de la página).
Tiempos en carrera a pie según el VO2max
Hombres (~75 kg, 15 % de grasa corporal):
| VO2max | 5K | 10K | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 40 ml/min/kg | 30:17 min | 1:11:38 h | 2:36 h | 5:14 h |
| 45 ml/min/kg | 26:27 min | 58:14 min | 2:11 h | 4:31 h |
| 50 ml/min/kg | 23:31 min | 49:47 min | 1:53 h | 3:58 h |
| 55 ml/min/kg | 21:13 min | 43:37 min | 1:40 h | 3:31 h |
| 60 ml/min/kg | 19:22 min | 39:48 min | 1:29 h | 3:10 h |
| 65 ml/min/kg | 17:52 min | 36:41 min | 1:21 h | 2:53 h |
| 70 ml/min/kg | 16:36 min | 34:05 min | 1:15 h | 2:39 h |
Mujeres (~65 kg, 20 % de grasa corporal):
| VO2max | 5K | 10K | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 40 ml/min/kg | 30:16 min | 1:12:08 h | 2:33 h | 5:05 h |
| 45 ml/min/kg | 26:27 min | 58:39 min | 2:10 h | 4:25 h |
| 50 ml/min/kg | 23:32 min | 50:08 min | 1:53 h | 3:54 h |
| 55 ml/min/kg | 21:15 min | 43:38 min | 1:40 h | 3:29 h |
| 60 ml/min/kg | 19:25 min | 39:51 min | 1:30 h | 3:09 h |
| 65 ml/min/kg | 17:54 min | 36:44 min | 1:21 h | 2:52 h |
| 70 ml/min/kg | 16:39 min | 34:09 min | 1:15 h | 2:38 h |
Los tiempos asumen una fisiología típica de corredor entrenado y una estrategia de avituallamiento adecuada. Tus tiempos personales variarán según tu economía de carrera, tu estrategia y tu metabolismo individual.
Potencia umbral en ciclismo (FTP) según el VO2max
Hombres (~75 kg):
| VO2max | FTP | FTP por kg |
|---|---|---|
| 40 ml/min/kg | 188 W | 2.51 W/kg |
| 45 ml/min/kg | 221 W | 2.94 W/kg |
| 50 ml/min/kg | 256 W | 3.41 W/kg |
| 55 ml/min/kg | 286 W | 3.82 W/kg |
| 60 ml/min/kg | 317 W | 4.23 W/kg |
| 65 ml/min/kg | 348 W | 4.64 W/kg |
| 70 ml/min/kg | 379 W | 5.05 W/kg |
Mujeres (~65 kg):
| VO2max | FTP | FTP por kg |
|---|---|---|
| 40 ml/min/kg | 165 W | 2.54 W/kg |
| 45 ml/min/kg | 196 W | 3.01 W/kg |
| 50 ml/min/kg | 222 W | 3.41 W/kg |
| 55 ml/min/kg | 248 W | 3.82 W/kg |
| 60 ml/min/kg | 275 W | 4.23 W/kg |
| 65 ml/min/kg | 302 W | 4.64 W/kg |
| 70 ml/min/kg | 329 W | 5.06 W/kg |
Para conocer tus números personales, hazte un Powertest: mide directamente los parámetros metabólicos que hay detrás de estas tablas.
VO2max y longevidad: mucho más que competir
El VO2max no solo predice lo rápido que puedes correr: es uno de los predictores más potentes de la mortalidad por cualquier causa que se han medido jamás. Un estudio de 2018 publicado en JAMA Network Open sobre 122.007 adultos encontró que las personas situadas en el rango "Élite" de VO2max tenían un 80 % menos de riesgo de mortalidad que las del rango "Bajo", una diferencia comparable o incluso mayor que la asociada al tabaquismo, la diabetes o las enfermedades cardíacas.
Tres hallazgos que importan:
- La relación dosis-respuesta es lineal. Cada escalón de mejora reduce aún más el riesgo. A diferencia del colesterol o la tensión arterial (donde los extremos acaban siendo perjudiciales), no se observó una meseta superior para la capacidad cardiorrespiratoria.
- Las mayores ganancias se dan en los menos en forma. Pasar de "Bajo" a "Por debajo del promedio" reduce el riesgo más que cualquier otra intervención conocida en medicina.
- La edad no te protege. El efecto fue mayor en adultos mayores de 70 años, justo el grupo que suele dejar de meter intensidad.
Cuando miras la tabla de arriba no solo estás viendo tu potencial en carrera. Estás viendo una proyección aproximada de cuánto, y qué tan bien, va a funcionar tu sistema cardiovascular.
Referencia: Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605.
¿Qué fiabilidad tiene el VO2max de tu reloj deportivo?
Garmin, Apple Watch, COROS y otros relojes deportivos estiman el VO2max a partir de la frecuencia cardíaca y el ritmo (o la potencia). Estas estimaciones son un indicador útil, pero tienen limitaciones:
- Sobreestimación sistemática en atletas entrenados: los estudios muestran desviaciones del 5–15 %
- Algoritmo genérico: el reloj no mide tu metabolismo individual, aplica un modelo poblacional
- Variación día a día: el calor, la fatiga y el terreno afectan de forma notable a la estimación
- Errores de calibración: una FCmax incorrecta en tu perfil descuadra todos los cálculos
Para una comprobación aproximada ("¿estoy en un rango razonable?"), el reloj cumple. Para zonas de entrenamiento precisas y predicciones de carrera necesitas mejores datos.
Mide tu VO2max con precisión: el Powertest
El Powertest de A Faster You determina tu VO2max exacto mediante un protocolo estandarizado basado en el modelo de Mader. No necesitas laboratorio: basta con tu equipo de entrenamiento habitual y un pulsómetro.
Con tu Powertest obtienes: - Tu VO2max exacto - Zonas de entrenamiento individuales, incluida la intensidad adecuada para tus intervalos de VO2max - Predicciones de rendimiento para distintas distancias
Entre Powertests, nuestra AI Prediction estima tu VO2max a partir de cada sesión de entrenamiento, para que puedas seguir tu tendencia en tiempo real.
Cómo mejorar tu VO2max
El VO2max se puede entrenar a cualquier edad. Los métodos más eficaces, respaldados por décadas de ciencia del deporte y validados en más de un millón de sesiones de entrenamiento en nuestra plataforma:
1. HIIT en la zona correcta (Billat, Tabata)
30 segundos a intensidad de VO2max, 30 segundos de recuperación suave, repetidos 10–20 veces. Este protocolo "30/30" viene del trabajo de Véronique Billat (Billat, 2001) y sigue siendo uno de los estímulos más eficaces para subir el VO2max. Un protocolo relacionado, el Tabata (1996), 20 segundos a tope / 10 segundos de descanso × 8, consigue un efecto similar en 4 minutos.
Pero aquí va el detalle en el que ambos estudios coinciden: la intensidad tiene que ajustarse a tu VO2max individual. Un corredor con VO2max 45 necesita un ritmo totalmente distinto al de uno con 60. Demasiado fácil → no hay estímulo a nivel mitocondrial. Demasiado duro → te quemas antes de acumular suficiente tiempo en VO2max.
Esto es justo lo que resuelve el Powertest. Te dice tu ritmo y tu potencia de VO2max, para que tus intervalos caigan en la franja estrecha donde realmente ocurre la adaptación, y no en el típico "solo duro" al que recurre la mayoría de atletas.
2. La constancia pesa más que la intensidad
La investigación lo confirma: la constancia gana a los esfuerzos extremos aislados. De 3 a 4 sesiones moderadas de VO2max por semana dan más rendimiento que una sesión demoledora seguida de días de recuperación.
3. Construye la base aeróbica (Zona 2 / Base Training)
Los intervalos de VO2max se apoyan en un motor aeróbico mucho más grande. El volumen a baja intensidad, lo que llamamos Base Training (Zona 2), es lo que hace sostenible el trabajo duro. Y aquí el volumen importa de verdad: cuantas más horas de base sumes, más mejoras tu densidad mitocondrial, tu capilarización y tu oxidación de grasas, todo lo que te permite absorber sesiones más exigentes sin romperte.
Sin esa base, los 30/30 te queman en 3 semanas.
4. Alimenta tus sesiones de VO2max
Esta es la que la mayoría de atletas falla, y no tiene nada que ver con el entrenamiento en sí. En más de un millón de sesiones en nuestra plataforma, hay un patrón que se repite una y otra vez: los atletas que van crónicamente infraalimentados en sus sesiones duras ven cómo su VO2max se estanca o retrocede.
Los intervalos de VO2max exigen hidratos en tiempo real. Los atletas de nuestros datos consumen más de 300 g de hidratos por hora durante los bloques duros de VO2max, no porque estén haciendo carga de hidratos, sino porque la glucólisis está quemando combustible lo bastante rápido como para forzar la adaptación.
Qué significa esto en la práctica:
- No entrenes sesiones de VO2max en ayunas ni con dieta crónicamente baja en hidratos. Vas a mutilar el estímulo que impulsa la adaptación.
- Antes de una sesión de VO2max: 60–120 g de hidratos, 1–2 horas antes.
- Durante: bebida isotónica o geles, al menos 60–90 g/h.
- Después: repón lo que has quemado en los primeros 60 minutos.
Si tu VO2max lleva meses atascado y entrenas "low-carb saludable", esa es casi seguro la causa.
5. Frena el declive del VO2max asociado a la edad
El VO2max cae aproximadamente un 1 % al año a partir de los 30. Pero ese declive es bastante más lento en personas entrenadas que en sedentarias. Un entrenamiento de intervalos regular puede reducir hasta un 50 % la caída asociada a la edad.
Entrena con tus datos
Tanto si quieres saber dónde estás como si quieres ser más rápido de forma activa, el camino empieza en tus números.
Empieza tu prueba gratuita en A Faster You y consigue un plan de entrenamiento construido sobre tu VO2max individual, no sobre tablas genéricas. O hazte ahora un Powertest y descubre de qué es capaz tu cuerpo de verdad.
Una cosa más: te presento el VLamax
Antes de cerrar, si has llegado hasta aquí, hay un número más que vale la pena conocer.
El VO2max es el techo de tu motor aeróbico. Pero dos atletas con exactamente el mismo VO2max pueden correr de forma muy distinta. ¿Por qué? Por un segundo valor, menos conocido: el VLamax, tu tasa máxima de producción de lactato.
Un ejemplo rápido: dos corredores, ambos con VO2max 55 ml/min/kg.
- Corredor A, VLamax alto (0,5 mmol/l/s) → Maratón en 3:29 h
- Corredor B, VLamax bajo (0,2 mmol/l/s) → Maratón en 3:05 h
Mismo motor. 24 minutos de diferencia en el maratón.
El VLamax te dice con qué eficiencia conviertes esa capacidad aeróbica en un ritmo sostenido. Si el VO2max es el tamaño del motor, el VLamax es lo limpio que gira a intensidad de carrera. Esto es lo que separa a atletas que sobre el papel parecen iguales pero acaban con minutos de diferencia en la meta.
El Powertest te da los dos números, porque uno sin el otro te hace malinterpretar a la mitad de tu atleta.
FAQ
¿Es bueno un VO2max de 50? Para un hombre de 30–39 años, 50 ml/min/kg cae en el rango "Excelente" según la clasificación ACSM. Para una mujer de la misma edad también sería excelente. Para atletas de resistencia competitivos es un buen punto de partida con margen para crecer: la mediana entre los hombres de A Faster You en ese tramo de edad es de 57.
¿Qué VO2max tienen los atletas profesionales? Los atletas profesionales masculinos de resistencia suelen moverse entre 70 y 85 ml/min/kg; las mujeres, entre 60 y 75. El valor más alto jamás registrado es 97,5 ml/min/kg (Oskar Svendsen, ciclista).
¿Cómo se mide el VO2max? El gold standard es la espirometría en laboratorio: una mascarilla que mide el oxígeno de entrada y salida mientras subes progresivamente la intensidad del ejercicio. De forma más práctica, el Powertest de A Faster You utiliza el modelo metabólico de Mader para determinar tu VO2max a partir de un protocolo estructurado de rendimiento que puedes ejecutar con tu equipo de entrenamiento habitual y un pulsómetro. Los relojes deportivos (Garmin, Apple Watch, COROS) dan estimaciones aproximadas a partir del ritmo y la frecuencia cardíaca, pero en atletas entrenados suelen desviarse entre un 5 y un 15 % del valor real.
¿Puedo mejorar mi VO2max a cualquier edad? Sí. El VO2max es mejorable a cualquier edad con un entrenamiento de intervalos bien dirigido. El ritmo de mejora varía, pero incluso en personas mayores de 60 la investigación muestra ganancias significativas con un entrenamiento estructurado: nuestra propia cohorte de atletas de 60–69 años tiene una mediana de VO2max de 49 ml/min/kg, muy por encima del valor de referencia ACSM de 31.
¿Por qué mi Garmin muestra un VO2max distinto al del Powertest? Garmin estima el VO2max a partir del ritmo y la frecuencia cardíaca con un algoritmo genérico. El Powertest de A Faster You utiliza el modelo de Mader con datos de rendimiento reales, bastante más preciso, sobre todo en atletas entrenados. Desviaciones del 5–15 % entre la estimación del reloj y los valores de laboratorio son normales.
¿Qué me aportan 5 ml/min/kg más de VO2max? En el maratón: unos 20–30 minutos más rápido (dependiendo del nivel de partida). En la media maratón: unos 10–15 minutos. En el 10K: unos 5–7 minutos.
¿Puedo mejorar el VO2max con una dieta baja en hidratos? Probablemente no. Nuestro análisis de más de un millón de sesiones de entrenamiento muestra que los atletas que van crónicamente infraalimentados en sus sesiones duras ven cómo su VO2max se estanca. Los hidratos alimentan la demanda glucolítica que impulsa la adaptación. Come fuerte para las sesiones de VO2max, aunque entrenes más bajo en hidratos los días suaves.
Valores normativos de VO2max basados en datos del American College of Sports Medicine (ACSM) y el Cooper Institute. Datos de la cohorte A Faster You: 1.202 atletas únicos a lo largo de más de 15.000 sesiones de Powertest hasta abril de 2026. Predicciones de rendimiento basadas en el modelo de Mader (Mader, 2003; Mader & Heck, 1986), European Journal of Applied Physiology, asumiendo parámetros metabólicos típicos de atletas entrenados (VLamax en carrera 0,4 mmol/l/s, VLamax en ciclismo 0,5 mmol/l/s, hidratos escalados según la distancia). Datos de longevidad de Mandsager et al., JAMA Network Open 2018. Protocolos HIIT: Billat V. Sports Med 2001; Tabata I. et al. Med Sci Sports Exerc 1996.
Your VO2max in Real Race Numbers
Pick your sport, your VO2max, and see what it translates to — based on the Mader metabolic model.