Tabla de VO2max por edad y género

Tu Garmin marca 48 ml/min/kg. Tu compañero de entrenamiento tiene 55. Pero, ¿qué significan realmente estos números y dónde te sitúas tú?

El VO2max es la métrica más importante para el rendimiento de resistencia. Mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo intenso, expresada en ml/min/kg. Cuanto más alto sea tu VO2max, más potencia podrás sostener en el tiempo.

Pero lo que es "bueno" o "malo" depende de tu edad, tu sexo y tu historial de entrenamiento. Aquí tienes los valores de referencia, actualizados en julio de 2026 y contrastados con 1 millón+ sesiones de entrenamiento, destiladas en 15.000+ Powertests estandarizados.

Valores de referencia de VO2max: hombres por edad

Los siguientes valores se basan en las clasificaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) y en la investigación del Cooper Institute. Todos los valores en ml/min/kg.

Valores de referencia de VO2max: mujeres por edad

Todos los valores en ml/min/kg.

Cómo leer la tabla

La modalidad del test importa. Estos valores de referencia proceden de tests en cinta. Un test en cicloergómetro da unos puntos menos en la misma persona, porque mueves menos masa muscular — así que un ciclista que compare un test en bici con estas filas se infravalora ligeramente.

Busca tu grupo de edad en la columna de la izquierda y comprueba en qué categoría cae tu VO2max. "Promedio" se refiere a la población general: si entrenas con regularidad, tu objetivo debería ser al menos "Por encima del promedio".

Importante: estas tablas reflejan a la población general. Los atletas de resistencia dedicados suelen situarse entre "Bueno" y "Excelente", y los profesionales están muy por encima. Más abajo comparamos nuestra propia cohorte de atletas con estos valores de referencia.

Estas tablas te dicen dónde estás, no hasta dónde puedes llegar. Descubre tus tiempos previstos en nuestro Race Predictor interactivo

Percentiles de VO2max por edad y sexo

La tabla de arriba te clasifica en una categoría: «Promedio», «Bueno», «Excelente». Útil, pero tosco. Si quieres saber exactamente dónde estás, necesitas percentiles: qué proporción de personas de tu edad dejas realmente por detrás.

Estos valores proceden del registro FRIEND (Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database), el mayor conjunto de referencia de VO2max medido en EE. UU., construido a partir de pruebas de esfuerzo cardiopulmonar máximas, no de estimaciones de reloj (Kaminsky et al., 2015). Así se lee una fila: un hombre de 40 años con 42 ml/min/kg se sitúa entre el percentil 50 y el 75 — más en forma que la mayoría, con margen por encima.

Una advertencia honesta antes de que busques tu número: todos los del registro FRIEND completaron una prueba de laboratorio máxima, así que esto ya es un segmento más activo de la población que la categoría «Promedio» de la ACSM de más arriba. Si acaso, el listón queda más alto.

Hombres — percentiles de VO2max medido (cinta). Todos los valores en ml/min/kg.

Mujeres — percentiles de VO2max medido (cinta). Todos los valores en ml/min/kg.

Dos cosas que conviene saber sobre estos números. Son valores en cinta: un test en cicloergómetro da unos puntos menos en la misma persona, porque mueves menos masa muscular, así que un ciclista que compare un test en bici con esta tabla se infravalora ligeramente. Y una actualización de 2022 del registro bajó las medianas en cinta entre 1.5 y 4.6 ml/min/kg sobre una muestra mayor; aquí mostramos los estándares de 2015, los más citados, y referenciamos ambos abajo.

¿Dónde te sitúas? Calcula tu VO2max →

Datos de percentiles: Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database. Mayo Clin Proc. 2015;90(11):1515–1523. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026. Estándares actualizados (valores en cinta 1.5–4.6 ml/min/kg más bajos): Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Mayo Clin Proc. 2022;97(2):285–293. doi:10.1016/j.mayocp.2021.08.020. Estándares en cicloergómetro: Kaminsky LA, Imboden MT, Arena R, Myers J. Mayo Clin Proc. 2017;92(2):228–233. doi:10.1016/j.mayocp.2016.10.003.

Entrenado vs. normal: cómo se compara la cohorte de A Faster You

Dos referencias, separadas a propósito: las tablas ACSM de arriba responden a «¿cómo estoy respecto a la población general?». Las tablas de cohorte de aquí responden a «¿dónde estoy entre atletas de resistencia entrenados?» — nuestros usuarios se autoseleccionan y entrenan con constancia. No es una norma; es el listón de atletas comprometidos.

Cuando comparamos la cohorte de atletas de A Faster You — extraída de 1 millón+ sesiones de entrenamiento, con 15.000+ Powertests — con los valores ACSM de arriba, algo destacó en todos los grupos de edad:

Los atletas entrenados puntúan entre un 40 y un 70 % por encima de la mediana de la población general según el grupo de edad, y un atleta de A Faster You de 55 años suele tener el VO2max de una persona de 30 años en las tablas de referencia.

Esto no es "A Faster You te pone en forma". Es lo que produce un entrenamiento estructurado con feedback de datos continuo en personas que se presentan semana tras semana, ajustan la intensidad según sus propios números y no dejan las adaptaciones al azar. La brecha que verás abajo muestra lo que es posible, no lo que ofrecemos en exclusiva.

Mujeres — Cohorte A Faster You vs. mediana ACSM

Nuestra cohorte femenina aún está creciendo: actualizaremos esta tabla a medida que el conjunto de datos se amplíe a lo largo de 2026.

Todos los valores en ml/min/kg.

De la misma distribución de cohorte que la tabla de hombres de abajo (a 27/07/2026). Las franjas con menos de 30 atletas medidas no se publican — la subcohorte femenina está creciendo.

Qué dicen realmente los números

• Un hombre de A Faster You de veintitantos, en la mediana, está tan en forma como un talento juvenil de élite de 20 años en la población general.
• Un hombre de A Faster You de cuarenta y tantos supera con holgura la mediana de un joven sin entrenar de 20 años: dos décadas de entrenamiento constante compensan con creces dos décadas de declive por edad.
• Nuestros atletas de 60 años (mediana de 49 ml/min/kg) alcanzan valores que, en la población general, solo logran personas de 40 años en muy buena forma.

Esa es la verdadera historia del VO2max a lo largo de la vida: la edad baja el techo para todos, pero el entrenamiento ralentiza el declive de forma tan drástica que un sexagenario entrenado supera a un treintañero sin entrenar.

Metodología: cómo hemos construido estas tablas

No tomamos los números de la literatura poblacional. Los calculamos a partir de los datos de rendimiento de nuestros propios atletas.

Cada valor de las tablas de cohorte de arriba procede de una única fuente: el Powertest de A Faster You, un protocolo estandarizado de evaluación metabólica basado en el modelo de Mader (Mader, 2003), realizado por atletas reales con su propio equipo de entrenamiento.

Base de datos

De los más de 15.000 Powertests realizados en la plataforma (16.947 a fecha de 15/08/2026), 10.721 superaron el control de calidad; el resto no lo pasó y queda fuera de esta evaluación. De esos tests válidos, 9.311 se hicieron en bici y 1.410 corriendo. Para estas tablas contamos únicamente los tests en bici: correr se mide con otro protocolo, y mezclar ambos desplazaría las medianas sin que se notase.

Sobre esa base, las tablas reúnen a 2.916 atletas — 2.559 hombres y 357 mujeres —, cada uno contado una sola vez y con su último Powertest válido; la edad es la que tenía el día del test. Estado de la cohorte: 09/08/2026. La tabla de mujeres de arriba es una instantánea anterior, del 27/07/2026.

Las franjas con menos de 30 atletas no se publican. Entre 30 y 100 mediciones mostramos la mediana y los cuartiles, pero no los percentiles extremos (P10 y P90): con tan pocos datos esos bordes son ruido, no señal.

Qué representa nuestra cohorte:

• Un subconjunto de atletas entrenados dentro de la plataforma A Faster You en sentido amplio (1 millón+ sesiones de entrenamiento). El número de atletas (n) de cada franja aparece en la propia tabla.
• Mediciones de VO2max validadas procedentes de Powertests estandarizados (modelo de Mader) — no estimaciones de reloj ni valores tomados de la literatura
• Estratificación: por sexo y por edad — décadas para la comparación con el ACSM, franjas de 5 años en la tabla de percentiles —, utilizando la mediana (P50) en lugar de la media para resistir la influencia de valores extremos
• Base de comparación ACSM: las tablas normativas oficiales del American College of Sports Medicine + Cooper Institute

Lo que no hicimos, y lo dejamos claro:

• Mezclar conjuntos de datos públicos de Garmin / Polar / laboratorio en un promedio agregado
• Ponderar o ajustar los valores para que encajasen en los rangos esperados
• Eliminar datos solo porque resultasen sorprendentes

La cohorte sigue creciendo — estamos ampliando activamente la subcohorte femenina, por eso los datos de mujeres siguen siendo orientativos. La tabla de 5 años de abajo se genera en vivo y se actualiza con cada refresh de datos.

Dónde se sitúan los atletas entrenados: 15.000 Powertests medidos

Las tablas de normas de arriba son la población general. Esto es lo que cambia cuando se entrena con datos — y se mide en lugar de estimar.

Abajo están los percentiles de VO2max de nuestros propios atletas, en franjas de 5 años, para que te ubiques con precisión. Cada valor procede de un Powertest estandarizado de A Faster You — no una estimación de la literatura, sino lo que atletas reales y monitorizados registran el día del test.

Cohorte dominada por el ciclismo (~95 % de los tests en bici). Cada atleta cuenta una vez, con su último Powertest válido; edad en la fecha del test. La tabla se genera en vivo desde nuestra distribución de cohorte y se actualiza con cada refresh de datos.

Compáralo con las normas ACSM de arriba: la mediana de nuestros 40–44 ronda los 57 — la mediana ACSM de esa misma década, en 38. Y como nuestros tests son sobre todo en bici, que mide sistemáticamente más bajo que la cinta, la distancia real es más bien mayor de lo que parece.

Seamos honestos con lo que eso significa: es un grupo autoseleccionado — gente que testea, registra, ajusta y vuelve semana tras semana. Estos números muestran lo que la constancia más un feedback honesto hacen posible — no un resultado que se te estampa en el primer login.

Mira dónde queda tu VO2max — y los tiempos de competición que predice →

Qué significa tu VO2max para el rendimiento

Tu VO2max se traduce en tiempos de competición concretos (de 5 km a maratón) y en potencia de umbral en bici. En lugar de tablas estáticas: usa la calculadora interactiva de VO2max — convierte cualquier valor en tiempos de carrera, ritmo y FTP previstos, para hombres y mujeres. El método detrás de las predicciones: el predictor de tiempos explicado.

VO2max y longevidad: mucho más que competir

El VO2max no solo predice lo rápido que puedes correr: es uno de los marcadores más consistentemente observados del riesgo de mortalidad por cualquier causa. Un estudio de 2018 publicado en JAMA Network Open sobre 122.007 adultos encontró que las personas situadas en el rango "Élite" de VO2max tenían un 80 % menos de riesgo de mortalidad que las del rango "Bajo", una diferencia comparable o incluso mayor que la asociada al tabaquismo, la diabetes o las enfermedades cardíacas.

Tres hallazgos que importan:

• La relación dosis-respuesta es lineal. Cada escalón de mejora reduce aún más el riesgo. A diferencia del colesterol o la tensión arterial (donde los extremos acaban siendo perjudiciales), no se observó una meseta superior para la capacidad cardiorrespiratoria.
• Las mayores ganancias se dan en los menos en forma. Pasar de "Bajo" a "Por debajo del promedio" reduce el riesgo más que cualquier otra intervención conocida en medicina.
• La edad no te protege. El efecto fue mayor en adultos mayores de 70 años, justo el grupo que suele dejar de meter intensidad.

Cuando miras la tabla de arriba no solo estás viendo tu potencial en carrera. Estás viendo una proyección aproximada de cuánto, y qué tan bien, va a funcionar tu sistema cardiovascular.

Referencia: Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605.

¿Qué fiabilidad tiene el VO2max de tu reloj deportivo?

Los relojes estiman el VO2max a partir de la frecuencia cardíaca y el ritmo — perfectos para la tendencia, a menudo desviados en el valor absoluto. Cuánto se desvían realmente Garmin y Apple Watch, y por qué: precisión del VO2max de Garmin · precisión del VO2max del Apple Watch.

Mide tu VO2max con precisión: el Powertest

El Powertest de A Faster You determina tu VO2max exacto mediante un protocolo estandarizado basado en el modelo de Mader. No necesitas laboratorio: basta con tu equipo de entrenamiento habitual y un pulsómetro.

Con tu Powertest obtienes:

• Tu VO2max exacto
• Zonas de entrenamiento individuales, incluida la intensidad adecuada para tus intervalos de VO2max
• Predicciones de rendimiento para distintas distancias

Entre Powertests, nuestra AI Prediction estima tu VO2max a partir de cada sesión de entrenamiento, para que puedas seguir tu tendencia en tiempo real.

Cómo mejorar tu VO2max

La versión corta: HIIT en la zona correcta, constancia en lugar de heroicidades, una base aeróbica amplia — y paciencia con la curva de la edad. El programa completo con protocolos (Billat, Tabata, Zona 2), progresión y nutrición: la guía de entrenamiento de VO2max.

Entrena con tus datos

Tanto si quieres saber dónde estás como si quieres ser más rápido de forma activa, el camino empieza en tus números.

Empieza tu prueba gratuita en A Faster You y consigue un plan de entrenamiento construido sobre tu VO2max individual, no sobre tablas genéricas. O hazte ahora un Powertest y descubre de qué es capaz tu cuerpo de verdad.

Una cosa más: te presento el VLamax

El VO2max es tu motor diésel — la VLamax tu turbo. Solo el par explica por qué dos atletas con el mismo VO2max compiten de forma totalmente distinta. Qué es la VLamax y cómo equilibrar ambos: VLamax explicada · VLamax vs. VO2max.

FAQ

¿Es bueno un VO2max de 50? Para un hombre de 30–39 años, 50 ml/min/kg queda justo en el límite superior de la banda "Bueno" (44–50), a un punto de "Excelente". Para una mujer de la misma edad, ese mismo valor sí es claramente "Excelente". Para atletas de resistencia competitivos es un buen punto de partida con margen para crecer: la mediana entre los hombres de A Faster You en ese tramo de edad es de 57.

¿Qué VO2max tienen los atletas profesionales? Los atletas profesionales masculinos de resistencia suelen moverse entre 70 y 85 ml/min/kg; las mujeres, entre 60 y 75. El valor más alto jamás registrado es 97,5 ml/min/kg (Oskar Svendsen, ciclista).

¿Cómo se mide el VO2max? El patrón de referencia es la espirometría en laboratorio: una mascarilla que mide el oxígeno de entrada y salida mientras subes progresivamente la intensidad del ejercicio. De forma más práctica, el Powertest de A Faster You utiliza el modelo metabólico de Mader para determinar tu VO2max a partir de un protocolo estructurado de rendimiento que puedes ejecutar con tu equipo de entrenamiento habitual y un pulsómetro. Los relojes deportivos (Garmin, Apple Watch, COROS) dan estimaciones aproximadas a partir del ritmo y la frecuencia cardíaca, pero en atletas entrenados suelen desviarse entre un 5 y un 15 % del valor real.

¿Puedo mejorar mi VO2max a cualquier edad? Sí. El VO2max es mejorable a cualquier edad con un entrenamiento de intervalos bien dirigido. El ritmo de mejora varía, pero incluso en personas mayores de 60 la investigación muestra ganancias significativas con un entrenamiento estructurado: nuestra propia cohorte de atletas de 60–69 años tiene una mediana de VO2max de 49 ml/min/kg, muy por encima del valor de referencia ACSM de 31.

¿Por qué mi Garmin muestra un VO2max distinto al del Powertest? Garmin estima el VO2max a partir del ritmo y la frecuencia cardíaca con un algoritmo genérico. El Powertest de A Faster You utiliza el modelo de Mader con datos de rendimiento reales, bastante más preciso, sobre todo en atletas entrenados. Desviaciones del 5–15 % entre la estimación del reloj y los valores de laboratorio son normales.

¿Qué me aportan 5 ml/min/kg más de VO2max? En el maratón: unos 20–30 minutos más rápido (dependiendo del nivel de partida). En la media maratón: unos 10–15 minutos. En el 10K: unos 5–7 minutos.

¿Puedo mejorar el VO2max con una dieta baja en hidratos? Probablemente no. Nuestro análisis de más de un millón de sesiones de entrenamiento (15.000+ de ellas como Powertests) muestra que los atletas que van crónicamente infraalimentados en sus sesiones duras ven cómo su VO2max se estanca. Los hidratos alimentan la demanda glucolítica que impulsa la adaptación. Come fuerte para las sesiones de VO2max, aunque entrenes más bajo en hidratos los días suaves.

Valores normativos de VO2max basados en datos del American College of Sports Medicine (ACSM) y el Cooper Institute. Datos de la cohorte A Faster You: subconjunto de atletas entrenados de una plataforma con 1 millón+ sesiones de entrenamiento; tablas de cohorte derivadas de 15.000+ Powertests, con VO2max validado mediante Powertests estandarizadas (modelo de Mader). Predicciones de rendimiento basadas en el modelo de Mader (Mader & Heck 1986, Int J Sports Med; Mader 2003, Eur J Appl Physiol), asumiendo parámetros metabólicos típicos de atletas entrenados (VLamax en carrera 0,4 mmol/l/s, VLamax en ciclismo 0,5 mmol/l/s, hidratos escalados según la distancia). Datos de longevidad de Mandsager et al., JAMA Network Open 2018. Protocolos HIIT: Billat V. Sports Med 2001; Tabata I. et al. Med Sci Sports Exerc 1996.