Zones d'entraînement & le modèle Mader : au-delà de LT1/LT2 (2026)
Ouvre n'importe quelle application d'entraînement et elle te donnera cinq ou six zones bien ordonnées. Ce qu'elle te dit rarement, c'est d'où viennent ces lignes — et que presque toutes sont tracées à partir d'une courbe de lactate que quelqu'un a ajustée à un test par paliers, en utilisant une définition sur laquelle le domaine se dispute depuis cinquante ans. A Faster You fait autrement : nous mesurons tes deux moteurs métaboliques et laissons un modèle physiologique tracer les zones. Voici exactement comment, et pourquoi cela compte pour chaque séance que tu roules ou que tu cours.
Le problème silencieux avec LT1 et LT2
La plupart des plateformes ancrent tes zones sur deux points : LT1 (le seuil aérobie) et LT2 (le seuil anaérobie ou lactatique). Ils semblent définitifs. Ils ne le sont pas.
LT1 et LT2 sont des points lus sur une courbe ajustée d'un test lactatique par paliers — des marqueurs descriptifs, pas des mécanismes. Et il n'existe aucune méthode unique reconnue pour les trouver. Selon la méthode qu'utilise ton laboratoire ou ton application, « ton » seuil se déplace : la méthode Dmax, une hausse fixe de +0,5 ou +1,0 mmol/L, un point de rupture log-log, une ligne fixe à 4 mmol/L, une méthode propriétaire de base plus offset. Ces méthodes peuvent diverger de plusieurs points de pourcentage d'intensité sur le même test — et une revue complète des concepts concurrents a conclu exactement que les définitions sont incohérentes et que leur validité est discutable (Faude, Kindermann & Meyer 2009).
Donc quand une application te dit que ton seuil se situe à un chiffre précis, la question honnête qui suit est : selon la définition de qui ? Construire toute ton année d'entraînement sur une ligne aussi arbitraire, et les zones héritent de cette arbitraire.
Ton corps a deux moteurs, pas un seul chiffre
Voilà le problème plus profond. Un seul chiffre de seuil tente de comprimer toute ta physiologie en un point. Mais la performance d'endurance repose sur deux moteurs largement indépendants :
- VO2max — ta capacité aérobie, le plafond de la quantité d'oxygène que tu peux utiliser par minute.
- VLamax — ton taux glycolytique maximal, la vitesse à laquelle tes muscles produisent du lactate.
Deux athlètes avec exactement la même puissance au seuil peuvent avoir des moteurs complètement différents en dessous — un diesel à VO2max élevé face à un sprinter à VLamax élevé — et ils ont besoin d'entraînements différents. Un modèle à un seul chiffre ne peut pas voir cette différence. Nous couvrons le deuxième moteur en profondeur dans
, et comment les deux interagissent dans VLamax vs VO2max.
C'est le cœur de mesuré, pas deviné : nous ne te réduisons pas à une ligne sur une courbe. Nous mesurons les deux moteurs et travaillons à partir d'eux.
Ce que nous faisons à la place : simuler le modèle, ne pas ajuster la courbe
Une fois que nous avons tes deux chiffres mesurés, nous ne cherchons pas de points de rupture sur un graphique. Nous exécutons une simulation dynamique du modèle de Mader (Mader & Heck 1986 ; Mader 2003). Tes muscles produisent de l'énergie de deux façons. La glycolyse brûle des glucides pour les efforts rapides et intenses. La phosphorylation oxydative est ton système aérobie — elle brûle du carburant avec de l'oxygène pour les efforts durables. Le modèle calcule comment ces deux voies s'équilibrent face à la puissance que tu produis. Cet équilibre est piloté par ton VO2max et ton VLamax.
À partir de cette simulation, nous lisons des ancrages physiologiquement définis directement du modèle, plutôt que de les relire à rebours depuis une courbe de test ajustée :
- FatMax — l'intensité d'oxydation maximale des graisses. C'est notre ancrage de base/aérobie : il joue le rôle que joue LT1 dans l'ancien cadre. FatMax et LT1 corrèlent et servent le même objectif. Ce n'est pourtant pas le même point, et nous ne prétendons pas qu'ils sont interchangeables. Le principe largement enseigné de maintenir le travail facile en dessous du premier seuil se traduit clairement par maintiens ta base autour ou en dessous de FatMax — le fondement que nous construisons dans l'entraînement de base.
- MLSS — l'état stable lactatique maximal, l'intensité la plus élevée à laquelle la production de lactate est encore égale à l'élimination. Dans notre modèle, il est déterministe, calculé à partir de tes deux moteurs plutôt qu'estimé à partir d'une courbe — l'équivalent mécanistique de « LT2 » (Billat et al. 2003).
- CP — puissance critique, le seuil de fatigue de puissance soutenable qui sépare les efforts stables des efforts insoutenables (Poole et al. 2016).
- VO2max — le plafond au-dessus de tout, la valeur que tu peux comparer par âge et sexe sur notre tableau VO2max.
Nous ne « manquons » donc pas LT1 et LT2. Nous fournissons les équivalents mécanistiquement fondés — dérivés d'un modèle du pourquoi ton corps se comporte comme il le fait, et non de l'endroit où une ligne s'est trouvée à se plier lors d'un après-midi de test.
Pourquoi un modèle surpasse une courbe ajustée
La différence est la différence entre description et mécanisme.
Une courbe de lactate ajustée décrit ce que ton lactate sanguin a fait le jour du test, puis demande à un humain (ou à un algorithme) de choisir où se trouvent les points significatifs — selon une définition choisie parmi plusieurs qui divergent. Une simulation de modèle part des deux grandeurs physiologiques qui causent réellement la courbe — ta capacité aérobie et ton taux glycolytique — et calcule les ancrages à partir des premiers principes. Même physiologie, direction opposée : nous raisonnons de la cause vers les zones, pas d'une seule courbe vers une cause devinée.
C'est ce qui nous permet d'afficher de vrais chiffres sur ton écran sans laboratoire lactatique, et de les recalculer dès que l'un ou l'autre moteur change. C'est aussi pourquoi deux athlètes qui aboutiraient au même « seuil » lors d'un test par paliers reçoivent de notre part des zones genuinement différentes — parce que leurs moteurs diffèrent, et le modèle le sait.
Ce qui est de la science et ce qui est notre propre travail
Nous veillons à tracer cette ligne honnêtement, car la confiance en dépend.
Le modèle de Mader est le cadre scientifique publié — la théorie de Mader et Heck sur l'origine métabolique du seuil anaérobie (1986) et le modèle de cellule musculaire de Mader sur la glycolyse et la phosphorylation oxydative par rapport à la production de puissance (2003). MLSS et puissance critique sont des concepts établis dans la littérature (Billat et al. 2003 ; Poole et al. 2016). Tu peux lire chacun de ces articles.
L'estimation de VLamax à partir d'un court sprint maximal est une science de laboratoire publiée. Elle est mesurée et validée depuis des années dans des travaux évalués par les pairs (Adam et al. 2015 ; Nitzsche et al. 2018 ; Hauser et al. 2014). Ce n'est pas notre invention, et nous ne la revendiquons pas comme telle.
Notre propre travail vient se poser dessus. Nous réalisons cette mesure sans laboratoire et sans prise de sang. Nous la calibrons avec un réseau de neurones sur environ 15 000 Powertests réels. C'est précisément là que la méthode de sprint publiée reste, à elle seule, sensible aux aléas de mesure (Harnish et al. 2023). Ensuite, nous combinons ton VO2max et ton VLamax en zones individuelles. Par-dessus vient notre modélisation des réserves corporelles et du renouvellement protéique, qui planifie ton entraînement.
Alors quand quelqu'un demande « quel article dit ça ? », la réponse honnête est simple. La physiologie et la méthode VLamax appartiennent au domaine. L'application sans laboratoire, calibrée et personnalisée est la nôtre.
Comment cela se compare aux alternatives
Pour être équitable envers le domaine :
- D'autres outils à modèle métabolique — certaines plateformes font aussi fonctionner un modèle métabolique, ce qui est genuinement rigoureux ; la différence honnête, c'est le chemin vers l'ancrage : un offset dérivé d'une courbe face à nos ancrages lus directement du modèle à partir de tes propres données mesurées.
- TrainingPeaks, et la plupart des systèmes %-de-seuil ou %-FTP, enseignent les zones comme des fractions d'un unique seuil ou chiffre de FTP. Pratique et populaire — mais ce sont des moyennes de population appliquées à ton unique chiffre, sans VLamax individuel dans le calcul.
Notre angle n'est pas que tout le monde a tort. C'est que la même rigueur peut être appliquée sur tes propres données mesurées, expliquée de façon transparente — et qu'un modèle à deux moteurs te dit quelque chose qu'un modèle à un seul chiffre structurellement ne peut pas.
Comment obtenir tes propres zones dérivées du modèle
Le point d'entrée est le Powertest : un effort standardisé — une rampe, un effort maximal de 12 minutes et un sprint de 15 secondes — enregistré sur ton propre vélo ou home-trainer (ou, pour la course, ta montre GPS). Sans laboratoire, sans masque, sans aiguilles. À partir de là, nous mesurons ton VO2max et ton VLamax, simulons le modèle de Mader, et te restituons FatMax, MLSS, CP et VO2max comme zones d'entraînement concrètes. La procédure complète est dans bien démarrer avec ton Powertest.
Entre les tests, connecte ton Garmin, Wahoo ou Strava et notre IA maintient une estimation continue de tes zones à partir de chaque séance — suffisamment précise pour s'entraîner dessus, et réancrée chaque fois que tu refais le test. Base mesurée, tendance en direct.
Fais un Powertest et commence ton essai gratuit → — obtiens tes deux moteurs, des zones dérivées du modèle, et arrête de t'entraîner sur une ligne empruntée.
Vers où pointent les zones : vers le haut
Une chose que le modèle ne fait jamais, c'est te demander de te réduire. Tes zones existent pour servir un VO2max en hausse : le travail de base autour de FatMax construit le moteur aérobie sur lequel tout le reste repose ; le travail au seuil et MLSS élève le plafond soutenable ; l'extrémité pointue élève le VO2max lui-même. L'économie de course et la technique complètent cette montée — elles t'aident à dépenser ton moteur plus efficacement — mais ne remplacent jamais la construction d'un plus grand. L'ensemble du système est conçu pour faire monter ton plafond sur le long terme, puis redessiner tes zones autour du toi plus en forme. Cette montée à long terme est la raison entière pour laquelle nous mesurons le moteur en premier lieu.
FAQ
Pourquoi A Faster You n'utilise-t-il pas LT1 et LT2 ? Parce que LT1 et LT2 sont des points lus sur une courbe ajustée d'un test lactatique par paliers, et le domaine utilise plusieurs définitions concurrentes et quelque peu arbitraires pour les placer (Dmax, +0,5/1,0 mmol, log-log, 4 mmol/L fixe, référence + 0,45 mM) qui peuvent diverger sur le même test (Faude et al. 2009). À la place, nous simulons le modèle de Mader à partir de ton VO2max et VLamax mesurés et lisons directement des ancrages physiologiquement définis — FatMax et MLSS. Nous ne manquons pas LT1/LT2 ; nous fournissons les équivalents mécanistiques.
Qu'est-ce que FatMax, et est-ce la même chose que LT1 ? FatMax est l'intensité à laquelle tu brûles le plus de graisses par minute, et nous l'utilisons comme ton ancrage de base/aérobie — le rôle que joue LT1. FatMax et LT1 corrèlent et servent le même objectif, mais ils ne sont pas le même point exact, donc nous ne les traitons pas comme une seule mesure.
Qu'est-ce que MLSS et pourquoi l'utiliser plutôt que « seuil lactatique » ? MLSS — état stable lactatique maximal — est l'intensité la plus élevée à laquelle la production de lactate est encore égale à l'élimination. C'est un état physiologiquement défini, et dans notre modèle il est calculé de façon déterministe à partir de tes deux moteurs plutôt qu'estimé à partir d'une courbe, ce qui en fait l'équivalent mécanistique de « LT2 » (Billat et al. 2003).
Ai-je besoin d'un test lactatique ou d'un laboratoire pour obtenir ces zones ? Non. Le Powertest mesure ton VO2max et VLamax à partir d'un effort standardisé sur ton propre équipement — sans laboratoire, sans masque, sans prises de sang — et le modèle dérive tes zones à partir de là.
N'est-ce pas la même chose que d'autres outils à modèle métabolique ? Les deux approches font fonctionner un modèle métabolique, ce qui est la façon rigoureuse de procéder. La différence tient à la façon dont les ancrages sont dérivés : certains outils formulent leur ancrage comme un offset dérivé d'une courbe, tandis qu'A Faster You fonctionne sur tes propres données mesurées, dérive les ancrages directement du modèle et t'explique la logique à deux moteurs en termes simples.
Pourquoi mes zones diffèrent-elles de celles d'un ami avec le même FTP ? Parce que le FTP est un chiffre et que tu es deux moteurs. Si ton ami a un VLamax plus élevé et toi un VO2max plus élevé, le modèle vous donne des ancrages FatMax, MLSS et CP différents même à FTP identique — ce qui est exactement l'intérêt de mesurer les deux.
Les zones de mon application et mes zones Powertest ne correspondent pas — lesquelles sont correctes ? Les zones Powertest sont la base mesurée et la source la plus précise. Entre les tests, les zones estimées par l'IA se mettent à jour à partir de tes activités et peuvent dériver ; quand les deux existent, ancre-toi sur le Powertest le plus récent.
Le modèle de Mader est le cadre scientifique derrière les zones d'A Faster You : Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the « anaerobic threshold ». Int J Sports Med, 7 Suppl 1:45–65 (PMID 3744647). Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5):317–338. État stable lactatique maximal : Billat, V.L., Sirvent, P., Py, G., Koralsztein, J.P. & Mercier, J. (2003) — The concept of maximal lactate steady state: a bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports Med, 33(6):407–426. Puissance critique : Poole, D.C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H.B. & Jones, A.M. (2016) — Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Med Sci Sports Exerc, 48(11):2320–2334. Définitions du seuil lactatique et leurs divergences : Faude, O., Kindermann, W. & Meyer, T. (2009) — Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med, 39(6):469–490. L'estimation de VLamax à partir d'un court sprint maximal est elle-même une méthodologie établie et évaluée par les pairs (Adam, J. et al. (2015) — Reliability of the calculated maximal lactate steady state in amateur cyclists. Biol Sport, 32(2):97-102 ; Nitzsche, N., Baumgärtel, L. & Schulz, H. (2018) — Comparison of Maximum Lactate Formation Rates in Ergometer Sprint and Maximum Strength Loads. Dtsch Z Sportmed, 69:13-18 ; Hauser, T., Adam, J. & Schulz, H. (2014) — Theor Biol Med Model, 11:25). Fidélité test-retest de ce protocole de sprint : Harnish, C.R., Swensen, T.C. & King, D. (2023) — Reliability of the 15-s Maximal Lactate Accumulation Rate (VLamax) Test for Cycling. Physiologia, 3(4):542–551. La couche d'application d'A Faster You — réaliser cette méthode sans laboratoire, la calibrer contre plus de 15 000 Powertests standardisés à l'aide d'un réseau de neurones, la dérivation individualisée des zones à partir de VO2max + VLamax combinés, et la modélisation des réserves corporelles/renouvellement protéique — est notre propre ingénierie construite sur cette fondation publiée. Référence de cohorte : 1 202 athlètes A Faster You, plus de 15 000 Powertests standardisés, tirés de plus d'un million de séances d'entraînement analysées.
Photo de couverture : Anna Lena Duschl