Training Score spiegato: cosa significa davvero il % (2026)

Il tuo dashboard mostra 43 %. Il quarantatré percento di cosa, esattamente? È la domanda più frequente che riceviamo nella nostra casella di supporto. Ecco la risposta onesta.

La risposta in una frase

100 % corrisponde a una settimana di allenamento completa. La percentuale del tuo Training Score indica quanto di quella settimana hai effettivamente completato.

Non il 43 % di qualche massimo universale. Non il 43 % di quello che percorre un professionista. Il 43 % della settimana che il tuo piano ha costruito per te, questa settimana, con lo stato attuale del tuo corpo incorporato.

Tutto ciò che segue è la spiegazione dettagliata di quella frase: da dove viene il numero, perché il tuo obiettivo settimanale si sposta e perché si comporta in modo diverso dai numeri di carico che conosci da TrainingPeaks, Strava o Garmin.

Per sessione vs. per settimana — due numeri, una scala

Due cose vengono costantemente confuse, e si separano chiaramente una volta che le vedi fianco a fianco.

Per sessione, ogni attività ottiene il proprio Training Score assoluto. Un allenamento a intervalli duro può dare 25 punti. Un breve giro di recupero, 4. Nessuna percentuale — solo punti.

Per settimana, questi punteggi di sessione si sommano. Quella somma è ciò che viene mostrato come percentuale.

Quindi un punteggio di sessione di 25 corrisponde approssimativamente a un quarto dello stimolo di adattamento di una settimana completa. Non significa "25 % fatto" — sono 25 punti esattamente sulla stessa scala sulla quale viene misurata l'intera settimana.

Dove lo vedi: sul tuo dashboard e nel calendario di allenamento (vista settimanale, a sinistra). Il calendario mostra entrambi i lati dell'equazione — per esempio «Obiettivo 92 %, fatto 111 %». Hai superato il tuo obiettivo. È consentito, ed è un'informazione, non un fallimento.

Le piccole icone ℹ accanto a ciascun valore nell'app spiegano i singoli numeri sul posto. Questo articolo è la versione lunga.

Il tuo obiettivo settimanale non è una costante

Questa è la parte che confonde le persone. L'obiettivo stesso si muove.

Una settimana di recupero, una settimana in cui semplicemente non hai le ore disponibili, o un Body Reserve basso imposteranno tutti il tuo obiettivo settimanale al di sotto del 100 %. Ecco perché «Obiettivo 92 %» è qualcosa di assolutamente normale da vedere un lunedì mattina.

Due limiti determinano quell'obiettivo, e il minore vince sempre:

1. Il limite del blocco — quanto il tuo attuale blocco di allenamento può assorbire. Si scala con il livello di ambizione che hai selezionato nelle impostazioni del piano: un'impostazione rilassata ti chiede genuinamente meno di una all-in.
2. La rampa di stato — il suo punto di partenza è la tua memoria di allenamento: le ultime quattro settimane contano per intero, quelle più vecchie sbiadiscono gradualmente, fino a circa dodici settimane indietro. Una singola settimana forte non scade più da un giorno all'altro, e una breve interruzione non ti azzera. Dopo una vera pausa, il punto d'ingresso viene inoltre limitato dal tuo carico reale recente — la vecchia forma non ti viene consegnata subito. Da lì, il piano aggiunge da dieci a quindici punti a settimana a seconda dello sport (corsa 10, ciclismo 15).

Il tuo obiettivo settimanale è il minore di quei due numeri. Ogni settimana. Senza eccezioni.

«Il mio piano è troppo facile» — il secondo messaggio più comune che riceviamo

Ora la rampa si spiega da sola. Torna dopo una pausa — vacanze, malattia, pressione lavorativa — e il tuo piano parte deliberatamente sotto la tua vecchia forma e sale da lì. La memoria mantiene le proporzioni: due settimane di malattia ti costano circa una settimana di ricostruzione, e anche dopo sei settimane senza bici torni a 100 in circa quattro settimane — tipicamente 65 → 80 → 95 → 100. E se eri dimostrabilmente in forma, non riparti da zero: la rampa ha un pavimento che segue il tuo livello precedente.

Questo è la protezione dal sovraccarico che funziona come previsto, non un bug. Aumentare con prudenza invece di saltare direttamente al vecchio livello è uno dei principi euristici più antichi e meno controversi dell'allenamento di resistenza — esiste perché l'alternativa porta gli atleti a infortunarsi o ammalarsi nella seconda settimana.

Lo stesso meccanismo è dietro l'altra versione di questo reclamo: «perché mi ha pianificato un'uscita di 27 minuti quando avevo due ore?» Sessioni brevi con un budget di tempo inutilizzato, nessuna settimana di recupero pianificata e un punteggio settimanale pianificato ben al di sotto del 100 % — quella combinazione è la rampa, ogni volta.

Volume di allenamento manuale — l'override

Se sei un atleta esperto e sai che la tua rampa è troppo conservativa per la tua situazione, c'è un modo deliberato per uscirne.

Nel tuo piano di allenamento, sotto la scheda Input → attributi del piano, imposta il volume di allenamento manuale sulle tue ore di allenamento medie settimanali previste. Al prossimo ricalcolo, il piano si costruisce su quel volume invece di derivarlo dal tuo storico di allenamento. La rampa di stato viene aggirata; la logica di progressione si applica poi sulla tua base di riferimento dichiarata.

È lì apposta, ed è la leva giusta se sai cosa stai facendo. È anche il motivo per cui non ti nascondiamo la rampa: se capisci cosa ha impostato il tuo obiettivo, sai esattamente quale vite girare.

I colori del display non sono il tuo obiettivo

Un chiarimento che evita molta confusione, perché l'app mostra due cose diverse che coinvolgono entrambe i numeri di Training Score.

Le zone colorate sul display del punteggio giornaliero sono esattamente quello — una colorazione del display. Ti dicono a colpo d'occhio se una giornata è stata leggera, solida o pesante. Non sono un obiettivo che dovresti raggiungere.

Il tuo obiettivo reale è quello settimanale descritto sopra: il minore tra il limite del blocco e la rampa di stato. Se invece insegui una fascia di colore giornaliera, combatterai contro il tuo stesso piano. Leggi la settimana, non la tonalità.

Cosa rappresenta realmente il 100 %

Ecco dove il nostro numero smette di assomigliare a quello di tutti gli altri.

Una settimana completa — il 100 % — corrisponde alla massima deplezione energetica settimanale che la tua fisiologia supporta, derivata dal modello metabolico stabilito da Alois Mader (Mader & Heck 1986; Mader 2003), con correzioni per zona che abbiamo adattato dai nostri dati: 1.202 atleti, più di 15.000 Powertests e oltre un milione di sessioni di allenamento analizzate.

Leggilo di nuovo, perché è il punto centrale: il tuo 100 % è una funzione della tua fisiologia, non di una costante di formula. Qualcuno con un VO2max più alto ha un tetto assoluto diverso dal tuo. Il tuo stesso tetto si sposta quando il tuo motore cambia.

Ecco perché il piano ha bisogno di una misurazione reale su cui basarsi — e perché un Powertest cambia i tuoi numeri, non solo il tuo ego.

Body Reserve — il numero sottostante

Il Training Score è una metà di una coppia. L'altra metà è il tuo Body Reserve.

Ogni sessione che registri attinge da quella riserva. Ogni giorno che non ti alleni, si recupera un po'. Il compito del piano per una normale settimana di allenamento non è spingere la riserva il più in basso possibile — è guidarla verso circa la metà della scala, perché è lì che avviene l'adattamento.

Questo ha una conseguenza controintuitiva: un Body Reserve molto alto non è automaticamente una buona notizia. Può semplicemente significare troppo poco stimolo. E quando scende troppo, il sistema inizia a proteggerti — il tuo obiettivo settimanale scende e i giorni duri vengono ridotti.

Quindi quando il tuo obiettivo cambia senza che tu abbia cambiato nulla: è la riserva che parla.

Readiness governa il giorno. Il blocco governa la settimana.

Un terzo numero, Daily Readiness, è composto dai tuoi punteggi di sonno, HRV e frequenza cardiaca a riposo. Governa solo il giorno.

C'è una chiara divisione del lavoro, che risolve la contraddizione apparente che gli atleti chiedono di più:

• Settimana dura pianificata + brutta notte di sonno + Body Reserve ancora a posto → la settimana dura rimane. Il piano a livello di blocco non va in panico per una notte.
• Ma gli intervalli di oggi vengono accorciati, eliminati, o la sessione viene saltata del tutto. Readiness ha l'ultima parola sul giorno.

Due scale temporali che si completano a vicenda. La settimana tiene; la dose si adatta.

Il tuo coach virtuale — cosa può fare e come pensaImmagina che il tuo coach sia sempre con te. Conosce il tuo piano, i tuoi dati, i tuoi obiettivi — e risponde in pochi secondi.

Training Score vs. TSS, Relative Effort e Training Load

Se vieni da un'altra piattaforma, questa è la differenza che conta — ed è una differenza di metodo, non di qualità.

Le altre tre sono metriche di output. Sono ben costruite, ampiamente validate, e rispondono onestamente a una domanda: quanto hai appena fatto?

Non hanno un corrispondente di capacità. Nulla in un numero TSS ti dice quanto è rimasto nel serbatoio — ecco perché hai bisogno di un Coach, di un foglio di calcolo o di un istinto in aggiunta.

Il nostro Training Score va nella direzione opposta. È la faccia visibile di un modello di capacità, ed è precisamente per questo che il tuo obiettivo settimanale cambia quando ti prendi una pausa, dormi male o arrivi a una settimana di recupero. Se il numero non si muovesse mai, non ti direbbe nulla sul tuo corpo.

Il trade-off onesto: un numero basato sulla soglia è più semplice e trasparente — 100 TSS è sempre 100 TSS. Il nostro è più personale, ma richiede una misurazione valida della tua fisiologia per significare qualcosa. Questo è l'accordo. Scegli quello che si adatta al tuo modo di allenarti.

Metodologia: da dove vengono questi numeri

Non aggreghiamo le tabelle di altri. Le correzioni per zona nel modello settimanale sono adattate sul nostro database — 1.202 atleti, più di 15.000 Powertests, più di 1M di sessioni di allenamento analizzate — sulla base del modello metabolico di Mader pubblicato. I punteggi di sessione vengono calcolati dalla pipeline backend con ponderazione delle zone e ricalcolati dopo ogni sincronizzazione dell'attività, quindi il valore che usa il tuo piano è sempre il valore che la tua attività ha effettivamente prodotto.

Le esatte costanti di calibrazione interne non sono pubblicate. Il meccanismo lo è, ed è quello di cui hai bisogno per orientarti.

Cosa fare con questo

Tre cose, in ordine di impatto:

1. Leggi la settimana, non il giorno. Un giorno basso non significa nulla. Una settimana al 60 % di un obiettivo che avrebbe dovuto essere del 100 % significa qualcosa.
2. Correggi l'input prima di combattere l'output. Se il tuo Training Score sembra sbagliato in generale, i valori fisiologici sottostanti sono di solito il problema — un Powertest obsoleto o non valido distorce tutto ciò che dipende da esso.
3. Connetti tutti i tuoi sport. Il tuo corpo non divide la fatica tra corsa e ciclismo, e nemmeno il piano. Le sessioni che non raggiungono mai la piattaforma non possono essere conteggiate — è per questo che esiste la sincronizzazione con Zwift.

Pronto a vedere i tuoi numeri invece di leggerne? Inizia la tua prova gratuita — il piano si costruisce intorno a quello che sono state effettivamente le tue ultime settimane.

Un'ultima cosa

Tutto ciò che precede si basa su un presupposto: che conosciamo il tuo motore. Il limite del blocco, la rampa, il tetto della settimana completa — tutto si scala con il tuo VO2max e il tuo VLamax.

Il che solleva la prossima ovvia domanda: da dove vengono quei numeri, e quanto ci azzecca davvero una stima del tuo orologio? Questo è un articolo diverso — e inizia qui.

FAQ

A cosa si riferisce la percentuale sul mio Training Score? A una settimana di allenamento completa — il tuo obiettivo di allenamento settimanale. Il 43 % significa che hai completato il 43 % di quella settimana. Non è una percentuale di qualche massimo universale, e non è confrontato con altri atleti.

Perché il mio obiettivo settimanale è sotto il 100 %? Perché l'obiettivo viene fissato di nuovo ogni settimana come il minore di due limiti: ciò che il tuo blocco di allenamento può assorbire e dove si trova attualmente la tua rampa di stato. Una settimana di recupero, tempo disponibile limitato o un Body Reserve basso lo porteranno intenzionalmente sotto il 100 %.

Il mio piano è diventato molto più facile dopo una pausa. È un bug? No. Dopo una pausa, la tua rampa di stato parte deliberatamente sotto la tua vecchia forma e sale da dieci a quindici punti a settimana a seconda dello sport. La sua memoria arriva a circa dodici settimane indietro e sbiadisce gradualmente: due settimane di malattia ti costano circa una settimana, e anche dopo sei settimane di pausa torni a 100 in circa quattro settimane. È una protezione dal sovraccarico. Se vuoi annullarla, imposta il volume di allenamento manuale negli attributi del piano (scheda Input).

Un Training Score di 81–100 è l'obiettivo? No — e questa è l'interpretazione errata più comune. Quelle fasce colorate sono una colorazione del display per la vista giornaliera, non un obiettivo del piano. Il tuo vero obiettivo è quello settimanale: il minore tra il limite del blocco e la rampa di stato.

Perché il mio calendario e la mia cronologia mostrano numeri diversi? Di solito perché misurano cose diverse. Il calendario mostra il tuo punteggio settimanale cumulativo in tutti gli sport; la cronologia mostra il punteggio per sport. Pedala 80 punti e corri 40 nella stessa settimana, e il calendario dice 120 mentre la vista ciclismo dice 80. Entrambi sono corretti. Il piano usa il numero cumulativo, perché il tuo corpo non divide il recupero tra le discipline.

Un giorno di riposo abbassa il mio Training Score? Il tuo punteggio accumulato non scende — non aggiungi semplicemente nulla. Ciò che cambia in un giorno di riposo è il tuo Body Reserve, che si recupera. Di solito è il numero che le persone intendono davvero quando fanno questa domanda.

In cosa si differenzia dal TSS? TSS misura intensità e durata in relazione alla tua potenza di soglia. Training Score misura la deplezione energetica in un modello metabolico della tua fisiologia e la abbina a un numero di capacità (Body Reserve). TSS ti dice cosa hai fatto; Training Score porta anche informazioni su cosa puoi ancora fare.

Fonti: Mader, A. & Heck, H. (1986). A theory of the metabolic origin of the anaerobic threshold. International Journal of Sports Medicine, 7(Suppl 1), 45–65. · Mader, A. (2003). Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. European Journal of Applied Physiology, 88(4–5), 317–338. · TrainingPeaks, «What is TSS?» · Strava Support, «Relative Effort» · Garmin, «Training Load». Dati della piattaforma: database interno di A Faster You, 1.202 atleti, più di 15.000 Powertests, più di 1M di sessioni di allenamento analizzate.