VO2max Chart by Age & Gender

By Björn Kafka, Performance Coach · Autore · Coach WorldTour 26. March 2026

Listen to this article Narrated by Björn Kafka · 6 min

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Il tuo Garmin segna 48 ml/min/kg. Il tuo compagno di allenamento è a 55. Ma cosa significano davvero questi numeri — e dove ti collochi tu?

Il VO2max è la metrica più importante in assoluto per la performance di endurance. Misura la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso, espressa in ml/min/kg. Più alto è il tuo VO2max, più a lungo riesci a sostenere una determinata potenza.

Ma "buono" o "scarso" dipende dalla tua età, dal sesso e dalla tua storia di allenamento. Ecco i valori di riferimento — aggiornati ad aprile 2026 e confrontati con la nostra coorte di 1.202 atleti e oltre 15.000 sessioni di Powertest.

Valori di riferimento VO2max: Uomini per età

I valori che seguono si basano sulle classificazioni dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e sulla ricerca del Cooper Institute. Tutti i valori sono espressi in ml/min/kg.

Età	Scarso	Sotto la media	Nella media	Sopra la media	Buono	Eccellente
20–29	<33	33–36	37–41	42–45	46–52	>52
30–39	<31	31–34	35–39	40–43	44–50	>50
40–49	<28	28–32	33–36	37–40	41–47	>47
50–59	<25	25–28	29–33	34–37	38–44	>44
60–69	<22	22–25	26–30	31–34	35–41	>41
70+	<19	19–22	23–27	28–31	32–38	>38

Valori di riferimento VO2max: Donne per età

Tutti i valori sono espressi in ml/min/kg.

Età	Scarso	Sotto la media	Nella media	Sopra la media	Buono	Eccellente
20–29	<24	24–28	29–32	33–36	37–41	>41
30–39	<22	22–26	27–30	31–34	35–39	>39
40–49	<20	20–24	25–28	29–32	33–37	>37
50–59	<18	18–21	22–25	26–29	30–34	>34
60–69	<16	16–18	19–22	23–26	27–31	>31
70+	<14	14–16	17–20	21–24	25–29	>29

Come leggere la tabella

Trova la tua fascia d'età nella colonna a sinistra e guarda in quale categoria ricade il tuo VO2max. "Nella media" si riferisce alla popolazione generale — se ti alleni con regolarità, dovresti puntare almeno a "Sopra la media".

Importante: queste tabelle rappresentano la popolazione generale. Gli atleti di endurance dedicati rientrano tipicamente nella fascia "Buono" o "Eccellente" — e i professionisti vanno ben oltre. Qui sotto confrontiamo la nostra coorte di atleti con questi valori di riferimento.

Queste tabelle ti dicono dove ti trovi oggi — non cosa puoi raggiungere. Scopri i tuoi tempi previsti nel nostro Race Predictor interattivo qui sotto →

Allenati vs. normali: come si colloca la coorte A Faster You

Quando abbiamo confrontato i 1.202 atleti di A Faster You (oltre 15.000 sessioni di Powertest) con i valori ACSM qui sopra, un dato è emerso con chiarezza in ogni fascia d'età:

Gli atleti allenati si posizionano del 40–65% sopra la mediana della popolazione generale — e un atleta A Faster You di 55 anni ha tipicamente il VO2max di un trentenne nelle tabelle di riferimento.

Questo non è "A Faster You ti rende in forma". È ciò che produce un allenamento strutturato con feedback continuo sui dati — in chi si presenta settimana dopo settimana, regola l'intensità in base ai propri numeri e non lascia gli adattamenti al caso. Il divario qui sotto mostra cosa è possibile, non cosa offriamo solo noi.

Uomini — Coorte A Faster You vs. Mediana ACSM

Età	n	Mediana A Faster You	Mediana ACSM	Δ
<20	73	67,8 ml/min/kg	45 ml/min/kg	+51%
20–29	243	70,2 ml/min/kg	42 ml/min/kg	+67%
30–39	166	57,1 ml/min/kg	41 ml/min/kg	+39%
40–49	354	56,0 ml/min/kg	38 ml/min/kg	+47%
50–59	190	51,7 ml/min/kg	35 ml/min/kg	+48%
60–69	71	49,1 ml/min/kg	31 ml/min/kg	+58%
70+	10	52,2 ml/min/kg	27 ml/min/kg	+93%*

n=10 — valore puramente indicativo*

Donne — Coorte A Faster You vs. Mediana ACSM

La nostra coorte femminile è in continua espansione — i numeri qui sono indicativi e aggiorneremo la tabella man mano che il dataset cresce nel corso del 2026.

Età	n	Mediana A Faster You	Mediana ACSM	Δ
<20	6	53,1 ml/min/kg	37 ml/min/kg	+43%*
20–29	33	56,9 ml/min/kg	37 ml/min/kg	+54%
30–39	20	50,9 ml/min/kg	35 ml/min/kg	+45%
40–49	22	51,3 ml/min/kg	34 ml/min/kg	+51%
50–59	8	50,6 ml/min/kg	31 ml/min/kg	+63%*
60+	6	41,0 ml/min/kg	26 ml/min/kg	+58%*

campione ridotto (n<20) — da interpretare come indicativo*

Cosa dicono davvero i numeri

Un uomo ventenne di A Faster You, in mediana, è in forma come un talento ventenne di alto livello nella popolazione generale.
Un uomo quarantenne di A Faster You eguaglia la mediana di un ventenne non allenato — due decenni di allenamento ti restituiscono due decenni di declino.
I nostri sessantenni (mediana 49 ml/min/kg) raggiungono valori che, nella popolazione generale, solo quarantenni in ottima forma ottengono.

È questa la vera storia del VO2max nell'arco della vita: l'età abbassa il soffitto per tutti, ma l'allenamento rallenta il declino in modo così marcato che un sessantenne allenato supera un trentenne non allenato.

Metodologia: come abbiamo costruito queste tabelle

Non abbiamo estratto i nostri numeri dalla letteratura. Li abbiamo misurati.

Ogni valore nelle tabelle della coorte proviene da un'unica fonte: il Powertest A Faster You — un protocollo standardizzato di valutazione metabolica basato sul modello di Mader (Mader, 2003), svolto da atleti reali con la propria attrezzatura di allenamento.

Cosa rappresenta la nostra coorte:

1.202 atleti unici (1.107 uomini, 95 donne) con misurazioni VO2max valide fino ad aprile 2026
Oltre 15.000 sessioni individuali di Powertest — molti atleti si sono testati più volte, fornendoci dati longitudinali
Pulizia dati: rimossi 57 utenti con valori di HRmax fisiologicamente non plausibili (artefatti del sensore) od outlier nel cluster senior non verificabili
Stratificazione: raggruppati per fasce d'età standard ACSM e sesso, usando la mediana (P50) invece della media per resistere agli outlier
Base di confronto ACSM: le tabelle di riferimento ufficiali dell'American College of Sports Medicine e del Cooper Institute

Cosa invece non abbiamo fatto:

Mescolare dataset pubblici Garmin / Polar / laboratorio in una media aggregata
Pesare o correggere i valori per farli coincidere con i range attesi
Rimuovere dati solo perché sorprendenti

La coorte è in espansione. Dopo aprile 2026 stiamo portando avanti una campagna mirata per ampliare il sotto-campione femminile — ecco perché i dati sulle donne restano indicativi. Aggiorneremo queste tabelle ogni trimestre.

Cosa significa il tuo VO2max per la performance

Le tabelle di riferimento ti dicono dove ti trovi rispetto alla popolazione generale. Ma da atleta vuoi sapere una cosa in più: cosa riesco davvero a fare con il mio VO2max?

Le tabelle seguenti usano il modello metabolico di Mader (Mader, 2003) per tradurre il VO2max in tempi di gara previsti e potenza in bici. Le assunzioni sono valori tipici di un atleta di endurance allenato (maggiori dettagli in fondo alla pagina).

Tempi di corsa in base al VO2max

Uomini (~75 kg, 15% massa grassa):

VO2max	5K	10K	Mezza maratona	Maratona
40 ml/min/kg	30:17 min	1:11:38 h	2:36 h	5:14 h
45 ml/min/kg	26:27 min	58:14 min	2:11 h	4:31 h
50 ml/min/kg	23:31 min	49:47 min	1:53 h	3:58 h
55 ml/min/kg	21:13 min	43:37 min	1:40 h	3:31 h
60 ml/min/kg	19:22 min	39:48 min	1:29 h	3:10 h
65 ml/min/kg	17:52 min	36:41 min	1:21 h	2:53 h
70 ml/min/kg	16:36 min	34:05 min	1:15 h	2:39 h

Donne (~65 kg, 20% massa grassa):

VO2max	5K	10K	Mezza maratona	Maratona
40 ml/min/kg	30:16 min	1:12:08 h	2:33 h	5:05 h
45 ml/min/kg	26:27 min	58:39 min	2:10 h	4:25 h
50 ml/min/kg	23:32 min	50:08 min	1:53 h	3:54 h
55 ml/min/kg	21:15 min	43:38 min	1:40 h	3:29 h
60 ml/min/kg	19:25 min	39:51 min	1:30 h	3:09 h
65 ml/min/kg	17:54 min	36:44 min	1:21 h	2:52 h
70 ml/min/kg	16:39 min	34:09 min	1:15 h	2:38 h

I tempi presuppongono una fisiologia tipica del runner allenato e un'alimentazione di gara adeguata. I tuoi tempi reali dipendono da economia di corsa, strategia di gara e metabolismo individuale.

Potenza di soglia in bici (FTP) in base al VO2max

Uomini (~75 kg):

VO2max	FTP	FTP per kg
40 ml/min/kg	188 W	2.51 W/kg
45 ml/min/kg	221 W	2.94 W/kg
50 ml/min/kg	256 W	3.41 W/kg
55 ml/min/kg	286 W	3.82 W/kg
60 ml/min/kg	317 W	4.23 W/kg
65 ml/min/kg	348 W	4.64 W/kg
70 ml/min/kg	379 W	5.05 W/kg

Donne (~65 kg):

VO2max	FTP	FTP per kg
40 ml/min/kg	165 W	2.54 W/kg
45 ml/min/kg	196 W	3.01 W/kg
50 ml/min/kg	222 W	3.41 W/kg
55 ml/min/kg	248 W	3.82 W/kg
60 ml/min/kg	275 W	4.23 W/kg
65 ml/min/kg	302 W	4.64 W/kg
70 ml/min/kg	329 W	5.06 W/kg

Per i tuoi numeri personali, fai un Powertest — misura direttamente i parametri metabolici dietro queste tabelle.

VO2max e longevità: oltre la gara

Il VO2max non predice solo quanto veloce riesci a correre — è uno dei più potenti predittori di mortalità per tutte le cause mai misurati. Uno studio del 2018 su JAMA Network Open su 122.007 adulti ha rilevato che le persone nella fascia VO2max "Elite" avevano un rischio di mortalità inferiore dell'80% rispetto a quelle nella fascia "Bassa" — una differenza paragonabile o superiore a quella data da fumo, diabete o malattie cardiache.

Tre risultati che contano:

La relazione dose-risposta è lineare. Ogni scalino di fitness in più riduce ulteriormente il rischio. A differenza di colesterolo o pressione sanguigna (dove gli estremi si trasformano in danno), per la fitness cardiorespiratoria non esiste un plateau superiore.
I guadagni maggiori si vedono in chi è messo peggio. Passare da "Basso" a "Sotto la media" riduce il rischio più di qualunque altra singola terapia nota alla medicina.
L'età non ti protegge. L'effetto era più forte negli adulti sopra i 70 anni, proprio quelli che spesso smettono di spingere sull'intensità.

Quando guardi la tabella qui sopra, non stai guardando solo il tuo potenziale di gara. Stai vedendo una proiezione approssimativa di quanto a lungo — e quanto bene — funzionerà il tuo sistema cardiovascolare.

Riferimento: Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605.

Quanto è accurato il VO2max del tuo sportwatch?

Garmin, Apple Watch, COROS e altri sportwatch stimano il VO2max partendo da frequenza cardiaca e passo (o potenza). Queste stime sono un indicatore utile, ma con dei limiti:

Sovrastima sistematica negli atleti allenati — gli studi mostrano scostamenti del 5–15%
Algoritmo generico — l'orologio non misura il tuo metabolismo individuale, applica un modello di popolazione
Variazione giornaliera — caldo, fatica e terreno incidono in modo significativo sulla stima
Errori di calibrazione — una HRmax sbagliata nel profilo distorce tutti i calcoli

Per un controllo di massima ("sono in un range ragionevole?"), l'orologio va bene. Per zone di allenamento precise e previsioni di gara affidabili, servono dati migliori.

Misura il tuo VO2max con precisione: il Powertest

Il Powertest di A Faster You determina il tuo VO2max esatto grazie a un protocollo standardizzato basato sul modello di Mader. Non serve un laboratorio — bastano la tua normale attrezzatura di allenamento e una fascia cardio.

Dal tuo Powertest ottieni: - Il tuo VO2max esatto - Zone di allenamento individuali — inclusa l'intensità giusta per gli intervalli VO2max - Previsioni di performance su diverse distanze

Tra un Powertest e l'altro, la nostra AI Prediction stima il tuo VO2max da ogni singolo allenamento, così puoi seguire il tuo trend in tempo reale.

Come migliorare il tuo VO2max

Il VO2max è allenabile a qualsiasi età. I metodi più efficaci — radicati in decenni di scienza dello sport e validati su oltre 1 milione di sessioni di allenamento sulla nostra piattaforma:

1. HIIT nella zona giusta (Billat, Tabata)

30 secondi all'intensità del VO2max, 30 secondi di recupero facile, ripetuti 10–20 volte. Questo protocollo "30/30" risale al lavoro di Véronique Billat (Billat, 2001) e resta uno degli stimoli più efficaci per alzare il VO2max. Un protocollo affine — il Tabata (1996), 20 secondi all-out / 10 di recupero × 8 — produce un effetto simile in 4 minuti.

Ma c'è un punto su cui entrambi gli studi concordano: l'intensità deve corrispondere al tuo VO2max individuale. Un runner con VO2max 45 ha bisogno di un passo completamente diverso da uno con 60. Troppo facile → nessuno stimolo a livello mitocondriale. Troppo duro → ti spegni prima di accumulare abbastanza tempo al VO2max.

È esattamente quello che risolve il Powertest. Ti dice qual è il tuo passo e la tua potenza al VO2max — così le ripetute cadono nella stretta finestra in cui l'adattamento avviene davvero, e non in quella "tanto duro" in cui si ritrovano di default la maggior parte degli atleti.

2. Costanza prima che intensità

La ricerca è chiara: la costanza batte gli sforzi estremi isolati. 3–4 sessioni VO2max moderate a settimana rendono più di un allenamento massacrante seguito da giorni di recupero.

3. Costruisci la base aerobica (Zona 2 / Base Training)

Gli intervalli VO2max poggiano su un motore aerobico molto più grande. Il volume a bassa intensità — quello che chiamiamo Base Training (Zona 2) — è ciò che rende sostenibile il lavoro duro. E qui il volume conta davvero: più ore di base accumuli, più migliorano densità mitocondriale, capillarizzazione e ossidazione dei grassi — tutti fattori che ti permettono di assorbire sessioni più dure senza rompere gli argini.

Senza di esso, gli intervalli 30/30 ti fanno fuori in 3 settimane.

4. Alimenta le tue sessioni di VO2max

È l'errore più comune tra gli atleti — e non ha nulla a che vedere con l'allenamento in sé. Su oltre 1 milione di sessioni di allenamento sulla nostra piattaforma, un pattern si ripete con testardaggine: gli atleti che sotto-alimentano cronicamente le sessioni dure vedono il VO2max fermarsi o tornare indietro.

Gli intervalli VO2max chiedono carboidrati in tempo reale. Nei nostri dati gli atleti consumano più di 300 g di carboidrati all'ora durante i blocchi duri di VO2max — non per un carb-loading, ma perché la glicolisi brucia carburante così rapidamente da forzare l'adattamento.

Cosa significa in pratica:

Non allenare il VO2max a digiuno o in cronica restrizione di carboidrati. Smorzi proprio lo stimolo che produce l'adattamento.
Prima di una sessione VO2max: 60–120 g di carboidrati 1–2 ore prima.
Durante: sports drink o gel, almeno 60–90 g/h.
Dopo: ripristina entro 60 minuti ciò che hai bruciato.

Se il tuo VO2max è bloccato da mesi e ti alleni "sano low-carb", la causa è quasi certamente questa.

5. Rallenta il declino del VO2max legato all'età

Il VO2max cala di circa l'1% all'anno dopo i 30 anni. Ma questo calo è significativamente più lento in chi è allenato rispetto a chi è sedentario. Un allenamento a intervalli regolare può ridurre il declino legato all'età fino al 50%.

Allenati sui tuoi dati

Che tu voglia sapere dove ti trovi o diventare più veloce in modo attivo — la strada parte dai tuoi numeri.

Inizia la tua prova gratuita su A Faster You e ottieni un piano di allenamento costruito sul tuo VO2max individuale — non su tabelle generiche. Oppure fai subito un Powertest per scoprire cosa è davvero in grado di fare il tuo corpo.

Un'ultima cosa: fai conoscenza con il VLamax

Prima di chiudere — se sei arrivato fin qui, c'è un altro numero che vale la pena conoscere.

Il VO2max è il soffitto del tuo motore aerobico. Ma due atleti con lo stesso identico VO2max possono gareggiare in modo molto diverso. Perché? Per via di un secondo valore, meno conosciuto: il VLamax — la tua massima velocità di produzione di lattato.

Esempio veloce: due runner, entrambi con VO2max 55 ml/min/kg.

Runner A, VLamax alto (0,5 mmol/l/s) → maratona in 3:29 h
Runner B, VLamax basso (0,2 mmol/l/s) → maratona in 3:05 h

Stesso motore. 24 minuti di differenza sulla maratona.

Il VLamax ti dice quanto efficientemente converti quella capacità aerobica in passo sostenuto. Se il VO2max è la cilindrata del motore, il VLamax è la pulizia con cui gira ad intensità di gara. È questo che separa atleti che sulla carta sembrano simili ma tagliano il traguardo a minuti di distanza nella realtà.

Il Powertest ti dà entrambi i numeri — perché l'uno senza l'altro ti racconta solo metà dell'atleta.

FAQ

Un VO2max di 50 è buono? Per un uomo tra i 30 e i 39 anni, 50 ml/min/kg ricade nella fascia "Eccellente" secondo la classificazione ACSM. Anche per una donna della stessa età sarebbe eccellente. Per un atleta di endurance agonistico è un buon punto di partenza, con margini di crescita — la mediana tra gli uomini A Faster You in questa fascia d'età è 57.

Che VO2max hanno gli atleti professionisti? Gli atleti di endurance professionisti maschi stanno tipicamente tra 70 e 85 ml/min/kg, le donne tra 60 e 75. Il valore più alto mai registrato è 97,5 ml/min/kg (Oskar Svendsen, ciclista).

Come si misura il VO2max? Il gold standard è la spirometria in laboratorio — una maschera che misura l'ossigeno in entrata e in uscita mentre si aumenta progressivamente l'intensità. In modo più pratico, il Powertest di A Faster You usa il modello metabolico di Mader per determinare il tuo VO2max a partire da un protocollo di performance strutturato che puoi svolgere con la tua normale attrezzatura di allenamento e una fascia cardio. Gli sportwatch (Garmin, Apple Watch, COROS) forniscono stime approssimative da passo e frequenza cardiaca, ma negli atleti allenati scostano tipicamente del 5–15% dai valori reali.

Posso migliorare il mio VO2max a qualsiasi età? Sì. Il VO2max è migliorabile a qualunque età tramite un allenamento a intervalli mirato. La velocità di miglioramento varia, ma anche negli over 60 la ricerca mostra progressi significativi con un allenamento strutturato — la nostra coorte di atleti 60–69enni ha una mediana VO2max di 49 ml/min/kg, ben oltre il valore ACSM di 31.

Perché il mio Garmin mostra un VO2max diverso dal Powertest? Garmin stima il VO2max a partire da passo e frequenza cardiaca con un algoritmo generico. Il Powertest di A Faster You usa il modello di Mader su dati di performance reali — molto più accurato, soprattutto per gli atleti allenati. Scostamenti del 5–15% tra le stime dell'orologio e i valori di laboratorio sono normali.

Cosa mi portano 5 ml/min/kg di VO2max in più? In maratona: circa 20–30 minuti in meno (a seconda del livello di partenza). In mezza maratona: circa 10–15 minuti. Sui 10K: circa 5–7 minuti.

Posso migliorare il VO2max con una dieta low-carb? Probabilmente no. La nostra analisi su oltre 1 milione di sessioni di allenamento mostra che gli atleti che sotto-alimentano cronicamente le sessioni dure vedono il VO2max fermarsi. I carboidrati alimentano la richiesta glicolitica che produce l'adattamento. Nelle sessioni di VO2max alimentati bene, anche se nei giorni facili ti alleni in modalità low-carb.

Valori di riferimento VO2max basati sui dati dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e del Cooper Institute. Dati della coorte A Faster You: 1.202 atleti unici su oltre 15.000 sessioni di Powertest fino ad aprile 2026. Previsioni di performance basate sul modello di Mader (Mader, 2003; Mader & Heck, 1986), European Journal of Applied Physiology, con parametri metabolici tipici di un atleta allenato (VLamax corsa 0,4 mmol/l/s, VLamax ciclismo 0,5 mmol/l/s, carboidrati scalati per distanza). Dati sulla longevità da Mandsager et al., JAMA Network Open 2018. Protocolli HIIT: Billat V. Sports Med 2001; Tabata I. et al. Med Sci Sports Exerc 1996.

Il tuo VO2max

ml/min/kg