Tabella VO2max per età e genere

Il tuo Garmin segna 48 ml/min/kg. Il tuo compagno di allenamento è a 55. Ma cosa significano davvero questi numeri — e dove ti collochi tu?

Il VO2max è la metrica più importante in assoluto per la performance di endurance. Misura la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso, espressa in ml/min/kg. Più alto è il tuo VO2max, più a lungo riesci a sostenere una determinata potenza.

Ma "buono" o "scarso" dipende dalla tua età, dal sesso e dalla tua storia di allenamento. Ecco i valori di riferimento — aggiornati a luglio 2026 e confrontati con 1 milione+ sessioni di allenamento, distillate in 15.000+ Powertest standardizzati.

Valori di riferimento VO2max: Uomini per età

I valori che seguono si basano sulle classificazioni dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e sulla ricerca del Cooper Institute. Tutti i valori sono espressi in ml/min/kg.

Valori di riferimento VO2max: Donne per età

Tutti i valori sono espressi in ml/min/kg.

Come leggere la tabella

La modalità del test conta. Questi valori di riferimento vengono da test su tapis roulant. Un test su cicloergometro risulta di qualche punto più basso nella stessa persona, perché si muove meno massa muscolare — un ciclista che confronta un test in bici con queste righe si sottovaluta leggermente.

Trova la tua fascia d'età nella colonna a sinistra e guarda in quale categoria ricade il tuo VO2max. "Nella media" si riferisce alla popolazione generale — se ti alleni con regolarità, dovresti puntare almeno a "Sopra la media".

Importante: queste tabelle rappresentano la popolazione generale. Gli atleti di endurance dedicati rientrano tipicamente nella fascia "Buono" o "Eccellente" — e i professionisti vanno ben oltre. Qui sotto confrontiamo la nostra coorte di atleti con questi valori di riferimento.

Queste tabelle ti dicono dove ti trovi oggi — non cosa puoi raggiungere. Scopri i tuoi tempi previsti nel nostro Race Predictor interattivo

Percentili di VO2max per età e sesso

La tabella qui sopra ti colloca in una categoria: « Nella media », « Buono », « Eccellente ». Utile, ma grossolano. Se vuoi sapere esattamente dove sei, ti servono i percentili: quale quota di persone della tua età ti lasci davvero alle spalle.

Questi valori vengono dal registro FRIEND (Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database), il più ampio insieme di riferimento di VO2max misurato negli Stati Uniti, costruito su test da sforzo cardiopolmonari massimali e non su stime da orologio (Kaminsky et al., 2015). Ecco come si legge una riga: un uomo di 40 anni a 42 ml/min/kg si colloca tra il 50° e il 75° percentile — più in forma della maggioranza, con margine sopra di sé.

Una premessa onesta prima che tu cerchi il tuo numero: tutti nel registro FRIEND hanno completato un test di laboratorio massimale, quindi si tratta già di una fetta più attiva della popolazione rispetto alla categoria ACSM « Nella media » qui sopra. Semmai, l'asticella è più alta.

Uomini — percentili di VO2max misurato (tapis roulant). Tutti i valori in ml/min/kg.

Donne — percentili di VO2max misurato (tapis roulant). Tutti i valori in ml/min/kg.

Due cose da sapere su questi numeri. Sono valori su tapis roulant: un test su cicloergometro risulta di qualche punto più basso nella stessa persona, perché si muove meno massa muscolare — un ciclista che confronta un test in bici con questa tabella si sottovaluta leggermente. E un aggiornamento del 2022 del registro ha abbassato le mediane su tapis roulant di 1,5–4,6 ml/min/kg su un campione più ampio; qui mostriamo gli standard del 2015, i più citati, e citiamo entrambi in fondo.

Dove ti collochi? Calcola il tuo VO2max →

Dati sui percentili: Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database. Mayo Clin Proc. 2015;90(11):1515–1523. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026. Standard aggiornati (valori su tapis roulant inferiori di 1,5–4,6 ml/min/kg): Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Mayo Clin Proc. 2022;97(2):285–293. doi:10.1016/j.mayocp.2021.08.020. Standard su cicloergometro: Kaminsky LA, Imboden MT, Arena R, Myers J. Mayo Clin Proc. 2017;92(2):228–233. doi:10.1016/j.mayocp.2016.10.003.

Allenati vs. normali: come si colloca la coorte A Faster You

Due riferimenti, separati di proposito: le tabelle ACSM sopra rispondono a «come mi colloco rispetto alla popolazione generale?». Le tabelle di coorte qui rispondono a «dove mi colloco tra atleti di endurance allenati?» — i nostri utenti sono auto-selezionati e si allenano con costanza. Non è una norma: è l'asticella di atleti motivati.

Quando abbiamo confrontato la coorte di atleti A Faster You — estratta da 1 milione+ sessioni di allenamento, con 15.000+ Powertest — con i valori ACSM qui sopra, un dato è emerso con chiarezza in ogni fascia d'età:

Gli atleti allenati si posizionano dal 40 al 70% sopra la mediana della popolazione generale, a seconda della fascia d'età — e un atleta A Faster You di 55 anni ha tipicamente il VO2max di un trentenne nelle tabelle di riferimento.

Questo non è "A Faster You ti rende in forma". È ciò che produce un allenamento strutturato con feedback continuo sui dati — in chi si presenta settimana dopo settimana, regola l'intensità in base ai propri numeri e non lascia gli adattamenti al caso. Il divario qui sotto mostra cosa è possibile, non cosa offriamo solo noi.

Donne — Coorte A Faster You vs. Mediana ACSM

La nostra coorte femminile è in continua espansione — aggiorneremo la tabella man mano che il dataset cresce nel corso del 2026.

Tutti i valori in ml/min/kg.

Dalla stessa distribuzione di coorte della tabella uomini qui sotto (al 27/07/2026). Le fasce con meno di 30 atlete misurate non vengono pubblicate — la sotto-coorte femminile è in crescita.

Cosa dicono davvero i numeri

• Un uomo ventenne di A Faster You, in mediana, è in forma come un talento ventenne di alto livello nella popolazione generale.
• Un uomo quarantenne di A Faster You supera nettamente la mediana di un ventenne non allenato — due decenni di allenamento costante compensano ampiamente due decenni di declino legato all'età.
• I nostri sessantenni (mediana 49 ml/min/kg) raggiungono valori che, nella popolazione generale, solo quarantenni in ottima forma ottengono.

È questa la vera storia del VO2max nell'arco della vita: l'età abbassa il soffitto per tutti, ma l'allenamento rallenta il declino in modo così marcato che un sessantenne allenato supera un trentenne non allenato.

Metodologia: come abbiamo costruito queste tabelle

Non abbiamo preso i nostri numeri dalla letteratura di popolazione. Li calcoliamo dai dati di prestazione dei nostri atleti.

Ogni valore nelle tabelle della coorte proviene da un'unica fonte: il Powertest A Faster You — un protocollo standardizzato di valutazione metabolica basato sul modello di Mader (Mader, 2003), svolto da atleti reali con la propria attrezzatura di allenamento.

Cosa rappresenta la nostra coorte:

• Un sotto-insieme di atleti allenati all'interno della più ampia piattaforma A Faster You (1 milione+ sessioni di allenamento). Le tabelle sopra sono calcolate a partire da 15.000+ Powertest standardizzati — il numero di atleti (n) di ogni fascia è indicato nella tabella stessa.
• Misurazioni VO2max validate provenienti da sessioni di Powertest standardizzate (modello di Mader)
• Stratificazione: raggruppati per fasce d'età standard ACSM e sesso, usando la mediana (P50) invece della media per resistere agli outlier
• Base di confronto ACSM: le tabelle di riferimento ufficiali dell'American College of Sports Medicine e del Cooper Institute

Cosa invece non abbiamo fatto:

• Mescolare dataset pubblici Garmin / Polar / laboratorio in una media aggregata
• Pesare o correggere i valori per farli coincidere con i range attesi
• Rimuovere dati solo perché sorprendenti

La coorte continua a crescere — stiamo ampliando attivamente la sotto-coorte femminile, per questo i dati delle donne restano indicativi. La tabella di 5 anni qui sotto si aggiorna automaticamente a ogni refresh dei dati.

Dove si collocano gli atleti allenati: 15.000 Powertest misurati

Le tabelle di riferimento qui sopra descrivono la popolazione generale. Ecco cosa cambia quando ci si allena con i dati — e si misura invece di stimare.

Qui sotto trovi i percentili VO2max dei nostri atleti, in fasce di 5 anni, per collocarti con precisione. Ogni valore viene da un Powertest A Faster You standardizzato — non una stima da letteratura, ma ciò che atleti reali e tracciati registrano il giorno del test.

Coorte a dominanza ciclistica (~95 % dei test in bici). Ogni atleta contato una volta, con il suo ultimo Powertest valido; età alla data del test. La tabella è generata in diretta dalla nostra distribuzione di coorte e si aggiorna a ogni refresh dei dati.

Mettilo accanto alle norme ACSM sopra: la mediana dei nostri 40–44 si colloca intorno a 57 — la mediana ACSM dello stesso decennio è 38. E siccome i nostri test sono soprattutto in bici, che misura sistematicamente più basso del tapis roulant, il divario reale è semmai più grande di quanto sembri.

Siamo onesti su cosa significa: è un gruppo auto-selezionato — persone che testano, tracciano, aggiustano e tornano settimana dopo settimana. Questi numeri mostrano che cosa rendono possibili la costanza e un feedback onesto — non un risultato timbrato al primo login.

Guarda dove si colloca il tuo VO2max — e i tempi di gara che prevede →

Cosa significa il tuo VO2max per la performance

Il tuo VO2max si traduce in tempi di gara concreti (dai 5 km alla maratona) e in potenza di soglia in bici. Invece di tabelle statiche: usa il calcolatore VO2max interattivo — converte ogni valore in tempi di corsa, ritmo e FTP previsti, per uomini e donne. Il metodo dietro le previsioni: il race time predictor spiegato.

VO2max e longevità: oltre la gara

Il VO2max non predice solo quanto veloce riesci a correre — è uno dei più potenti marcatori più costantemente osservati del rischio di mortalità per tutte le cause. Uno studio del 2018 su JAMA Network Open su 122.007 adulti ha rilevato che le persone nella fascia VO2max "Elite" avevano un rischio di mortalità inferiore dell'80% rispetto a quelle nella fascia "Bassa" — una differenza paragonabile o superiore a quella data da fumo, diabete o malattie cardiache.

Tre risultati che contano:

• La relazione dose-risposta è lineare. Ogni scalino di fitness in più riduce ulteriormente il rischio. A differenza di colesterolo o pressione sanguigna (dove gli estremi si trasformano in danno), per la fitness cardiorespiratoria non esiste un plateau superiore.
• I guadagni maggiori si vedono in chi è messo peggio. Passare da "Basso" a "Sotto la media" riduce il rischio più di qualunque altra singola terapia nota alla medicina.
• L'età non ti protegge. L'effetto era più forte negli adulti sopra i 70 anni, proprio quelli che spesso smettono di spingere sull'intensità.

Quando guardi la tabella qui sopra, non stai guardando solo il tuo potenziale di gara. Stai vedendo una proiezione approssimativa di quanto a lungo — e quanto bene — funzionerà il tuo sistema cardiovascolare.

Riferimento: Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605.

Quanto è accurato il VO2max del tuo sportwatch?

Gli orologi stimano il VO2max da frequenza cardiaca e ritmo — ottimi per il trend, spesso fuori sul valore assoluto. Quanto sbagliano davvero Garmin e Apple Watch, e perché: precisione VO2max Garmin · precisione VO2max Apple Watch.

Misura il tuo VO2max con precisione: il Powertest

Il Powertest di A Faster You determina il tuo VO2max esatto grazie a un protocollo standardizzato basato sul modello di Mader. Non serve un laboratorio — bastano la tua normale attrezzatura di allenamento e una fascia cardio.

Dal tuo Powertest ottieni:

• Il tuo VO2max esatto
• Zone di allenamento individuali — inclusa l'intensità giusta per gli intervalli VO2max
• Previsioni di performance su diverse distanze

Tra un Powertest e l'altro, la nostra AI Prediction stima il tuo VO2max da ogni singolo allenamento, così puoi seguire il tuo trend in tempo reale.

Come migliorare il tuo VO2max

La versione breve: HIIT nella zona giusta, costanza invece di imprese isolate, una base aerobica ampia — e pazienza con la curva dell'età. Il programma completo con protocolli (Billat, Tabata, Zona 2), progressione e alimentazione: la guida all'allenamento VO2max.

Allenati sui tuoi dati

Che tu voglia sapere dove ti trovi o diventare più veloce in modo attivo — la strada parte dai tuoi numeri.

Inizia la tua prova gratuita su A Faster You e ottieni un piano di allenamento costruito sul tuo VO2max individuale — non su tabelle generiche. Oppure fai subito un Powertest per scoprire cosa è davvero in grado di fare il tuo corpo.

Un'ultima cosa: fai conoscenza con il VLamax

Il VO2max è il tuo motore diesel — il VLamax il tuo turbo. Solo la coppia spiega perché due atleti con lo stesso VO2max gareggiano in modo completamente diverso. Cos'è il VLamax e come bilanciare i due: VLamax spiegato · VLamax vs. VO2max.

FAQ

Un VO2max di 50 è buono? Per un uomo tra i 30 e i 39 anni, 50 ml/min/kg si colloca al limite superiore della fascia "Buono" (44–50), a un punto da "Eccellente". Per una donna della stessa età lo stesso valore è invece chiaramente "Eccellente". Per un atleta di endurance agonistico è un buon punto di partenza, con margini di crescita — la mediana tra gli uomini A Faster You in questa fascia d'età è 57.

Che VO2max hanno gli atleti professionisti? Gli atleti di endurance professionisti maschi stanno tipicamente tra 70 e 85 ml/min/kg, le donne tra 60 e 75. Il valore più alto mai registrato è 97,5 ml/min/kg (Oskar Svendsen, ciclista).

Come si misura il VO2max? Il gold standard è la spirometria in laboratorio — una maschera che misura l'ossigeno in entrata e in uscita mentre si aumenta progressivamente l'intensità. In modo più pratico, il Powertest di A Faster You usa il modello metabolico di Mader per determinare il tuo VO2max a partire da un protocollo di performance strutturato che puoi svolgere con la tua normale attrezzatura di allenamento e una fascia cardio. Gli sportwatch (Garmin, Apple Watch, COROS) forniscono stime approssimative da passo e frequenza cardiaca, ma negli atleti allenati scostano tipicamente del 5–15% dai valori reali.

Posso migliorare il mio VO2max a qualsiasi età? Sì. Il VO2max è migliorabile a qualunque età tramite un allenamento a intervalli mirato. La velocità di miglioramento varia, ma anche negli over 60 la ricerca mostra progressi significativi con un allenamento strutturato — la nostra coorte di atleti 60–69enni ha una mediana VO2max di 49 ml/min/kg, ben oltre il valore ACSM di 31.

Perché il mio Garmin mostra un VO2max diverso dal Powertest? Garmin stima il VO2max a partire da passo e frequenza cardiaca con un algoritmo generico. Il Powertest di A Faster You usa il modello di Mader su dati di performance reali — molto più accurato, soprattutto per gli atleti allenati. Scostamenti del 5–15% tra le stime dell'orologio e i valori di laboratorio sono normali.

Cosa mi portano 5 ml/min/kg di VO2max in più? In maratona: circa 20–30 minuti in meno (a seconda del livello di partenza). In mezza maratona: circa 10–15 minuti. Sui 10K: circa 5–7 minuti.

Posso migliorare il VO2max con una dieta low-carb? Probabilmente no. La nostra analisi su oltre 1 milione di sessioni di allenamento (di cui 15.000+ Powertest standardizzati) mostra che gli atleti che sotto-alimentano cronicamente le sessioni dure vedono il VO2max fermarsi. I carboidrati alimentano la richiesta glicolitica che produce l'adattamento. Nelle sessioni di VO2max alimentati bene, anche se nei giorni facili ti alleni in modalità low-carb.

Valori di riferimento VO2max basati sui dati dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e del Cooper Institute. Dati della coorte A Faster You: sotto-insieme di atleti allenati di una piattaforma con 1 milione+ sessioni di allenamento; tabelle della coorte derivate da 15.000+ Powertest, con VO2max validato tramite sessioni di Powertest standardizzate (modello di Mader). Previsioni di performance basate sul modello di Mader (Mader & Heck 1986, Int J Sports Med; Mader 2003, Eur J Appl Physiol), con parametri metabolici tipici di un atleta allenato (VLamax corsa 0,4 mmol/l/s, VLamax ciclismo 0,5 mmol/l/s, carboidrati scalati per distanza). Dati sulla longevità da Mandsager et al., JAMA Network Open 2018. Protocolli HIIT: Billat V. Sports Med 2001; Tabata I. et al. Med Sci Sports Exerc 1996.