FTP-Tabelle nach Alter: Watt/kg (1.710 Fahrer)

Dein Powermeter zeigt 250 Watt. Gut für einen 47-Jährigen? Eine Referenztabelle dafür gab es nicht. Also haben wir eine gebaut — aus 1.710 Fahrern.

Kurze Antwort, Mediane der Männer: 4,95 W/kg unter 30 · 4,00 W/kg bei 40–49 · 3,23 W/kg ab 60. Bei den Frauen: 4,07 W/kg unter 30, 3,48 W/kg ab 40. Vollständige Tabellen, Stichprobengrößen und die Methode dahinter stehen weiter unten.

VO2max-Normwerte findest du in Sekunden — ACSM und das Cooper Institute veröffentlichen sie seit Jahrzehnten. Suchst du dagegen, wie viel Watt pro Kilo für dein Alter normal sind, findest du Forenbeiträge, Trainer-Anekdoten und eine Menge selbstbewusstes Raten. Die Tabellen unten sind das andere: gemessene Leistungsdaten von Fahrern, die bei uns getestet haben, aufgeteilt nach Alter und Geschlecht, mit der Stichprobengröße in jeder einzelnen Zeile.

Was "Watt pro Kilo" eigentlich ist

Deine Schwellenleistung ist ungefähr das, was du eine Stunde lang halten kannst, bevor die Stoffwechselrechnung fällig wird. Teile sie durch dein Körpergewicht, und du hast Watt pro Kilo — die Zahl, die darüber entscheidet, ob du am Berg an der Gruppe dranbleibst.

Rohe Watt bewegen dich durch die Luft. Watt pro Kilo bewegen dich den Berg hinauf. Ein 90-kg-Fahrer mit 300 Watt und ein 60-kg-Fahrer mit 200 Watt haben dieselben 3,33 W/kg und klettern nebeneinander, während der Schwerere den Leichteren in jeder Ebene abhängt. Deshalb spricht die Radwelt in W/kg, und deshalb würde dir eine Tabelle mit reinen Watt-Zahlen sehr wenig sagen.

Eines vorweg, weil es für das Lesen dieser Zahlen entscheidend ist. Wir messen deine Schwelle nicht per Laktattest im Labor. Dein Powermeter misst Watt — das ist eine Hardware-Messung. Die Schwelle selbst wird aus diesen Watt abgeleitet, über das Mader-Modell, dasselbe Stoffwechselmodell, das hinter unserem Powertest und den Trainingszonen steht. Also: gemessene Leistung, modellierte Schwelle. Wer dir eine "gemessene FTP" aus einer Radfahrt verkauft, verwischt diese Grenze.

FTP nach Alter — Männer

Median und Top-10 % der Schwellenleistung in Watt pro Kilo, ein Wert pro Athlet, bester gültiger Test:

Lies den Median als die Mitte des Feldes: Die Hälfte der Fahrer in dieser Altersgruppe liegt darüber, die Hälfte darunter. Das untere Viertel der 40–49-Gruppe beginnt bei 3,49 W/kg, das untere Viertel der 50–59-Gruppe bei 3,27 W/kg. Um eine einzelne Zahl einzuordnen: Auf dem Median bist du Mittelfeld für dein Alter, in der Top-10-%-Spalte gehörst du zum stärksten Zehntel. Eine absolute Bestehensgrenze gibt es nicht — dieselben 3,5 W/kg liegen bei 50–59 knapp unter dem Median und bei 30–39 deutlich darunter.

FTP nach Alter — Frauen

Dieselbe Kennzahl, ein Wert pro Athletin — Median und Top-10 % der Schwellenleistung in Watt pro Kilo:

Warum die Frauen-Tabelle drei Zeilen hat und die der Männer fünf. Weil die Daten nicht mehr hergeben. Von den 1.710 Fahrern dieser Kohorte sind 193 Frauen. Nach Jahrzehnten aufgeteilt fällt alles ab 40 unter unsere Meldeschwelle von 30 Athletinnen pro Zeile — 29 in der Gruppe 40–49, 11 in den Fünfzigern, 10 ab 60. Einen Median aus zehn Personen als Norm zu veröffentlichen, sähe autoritativ aus und würde nichts bedeuten.

Also haben wir das Ehrliche getan, das möglich war: Wir haben die Altersgruppe gröber gemacht statt die Zahl weicher. "40 und älter" umfasst 50 Athletinnen, und das reicht für einen Median. Was wir nicht getan haben: die fehlenden Gruppen aus der Männer-Kurve interpolieren. Wenn du eine 58-jährige Frau bist, gibt dir diese Tabelle eine Orientierung, keine Norm — und sie sagt es, statt so zu tun als ob.

Dieselbe Vorsicht gilt für die Top-10-%-Spalte in der gesamten Frauen-Tabelle: Bei weniger als 100 Athletinnen pro Gruppe ist ein 90. Perzentil eine Größenordnung, kein präziser Wert.

Methodik: Wie diese Tabellen entstanden sind

Unser vollständiger Bestand umfasst 16.944 Leistungstests. Davon haben 10.720 die automatische Qualitätsprüfung bestanden (valid) — ein Test kann daran scheitern wegen schlechter Leistungsdaten, eines abgebrochenen Protokolls oder einer unplausiblen Kurvenanpassung. Aus den gültigen Tests haben wir die 9.310 Rad-Tests genommen, weil Laufleistung anders gemessen wird und in einer Watt-pro-Kilo-Tabelle nichts zu suchen hat.

Von dort aus vier Filter, jeder mit einem Grund:

• Bestätigtes Geburtsjahr, weil die Tabelle nach Alter geordnet ist. Das ist der teure Filter — er verkleinert den Pool erheblich, da nicht jeder Athlet sein Geburtsjahr einträgt.
• Plausibilitätsgrenzen von 1,0 bis 8,0 W/kg, um fehlerhafte Gewichtseinträge und beschädigte Testdatensätze zu entfernen.
• Plausibles Testdatum, ab 2020 — das entfernte acht Datensätze: einen ganz ohne Datum, drei aus der Zeit davor und vier mit einem Datum in der Zukunft, zwei davon im Jahr 2041.
• Plausibles Alter zum Testzeitpunkt, 14 bis 85, was die letzten sieben entfernte — darunter ein als "1" eingetragenes Geburtsjahr und sechs Datensätze, die den Fahrer zwischen 87 und 98 Jahre alt machen würden.

Was übrig bleibt: 6.665 Tests von 1.710 Athleten — 1.517 Männer und 193 Frauen, Stand August 2026.

Diese Lücke zwischen Tests und Athleten ist genau der Punkt, an dem die meisten Kohorten-Tabellen falsch abbiegen. Unsere Fahrer testen im Schnitt etwa viermal, die Eifrigsten deutlich öfter. Jeden Test als Datenpunkt zu zählen, würde einen einzigen hochmotivierten Athleten ein Dutzend Mal auftauchen lassen und den Median still Richtung gut trainiert ziehen. Deshalb geht jeder Athlet genau einmal ein, mit seinem besten gültigen Test.

Die Zahl selbst ist die Ein-Stunden-Leistung aus dem Powertest: Critical Power plus die anaerobe Arbeitskapazität, verteilt über eine Stunde, geteilt durch das bei diesem Test erfasste Körpergewicht. Genau das ist die Größe, die FTP beschreiben soll, und sie liegt etwa 2 % über der Critical-Power-Asymptote allein.

Warum die Kurve fällt — und es liegt nicht nur an den Beinen

Der Median der Männer fällt von 4,95 W/kg unter 30 auf 3,23 W/kg ab 60. Das ist ein Verlust von gut einem Drittel. Die naheliegende Geschichte ist alternde Muskulatur. Die Daten erzählen eine nützlichere. Jede Spalte unten ist der Median dieser Altersgruppe:

Schau auf die beiden mittleren Spalten. Die Leistung fällt um 84 Watt — von 340 auf 256. Das Körpergewicht steigt um 8,5 kg. Jetzt rechne das Gegenszenario für diesen konstruierten Median-Fahrer durch: Würde er seine 256 Watt beim Median-Gewicht der Unter-30-Gruppe treten, läge er bei 3,71 W/kg statt bei den 3,30 W/kg, die seine eigenen zwei Spalten heute ergeben. Das sind 0,41 W/kg, die ihm die Waage abnimmt. Knapp ein Viertel des altersbedingten Rückgangs bei Watt pro Kilo steht auf der Waage, es sitzt nicht im Muskel.

Warum 3,30 und nicht die 3,23 aus der letzten Spalte: Diese Spalte enthält den Median der individuellen Verhältnisse jedes Fahrers, und ein Median von Verhältnissen ist nicht das Verhältnis der Mediane. Die Watt-Spalte durch die Gewichts-Spalte zu teilen konstruiert einen Fahrer, den es nicht gibt — nützlich, um den Gewichtseffekt zu isolieren, falsch, um eine Norm abzulesen. Es ist dieselbe Disziplin, die die Tabellen oben ehrlich hält, also gilt sie auch für unser eigenes Argument.

Das ist keine Diät-Predigt, sondern eine Aussage darüber, welcher Hebel verfügbar ist. Die 84 Watt zurückzubauen, die die älteste von der jüngsten Gruppe trennen, ist ein Mehrjahresprojekt mit niedriger Decke — und für die meisten Fahrer in den Sechzigern ein unrealistisches. Acht Kilo sind ein anderes Problem — und dieselben acht Kilo kosten dich auch nichts mehr, sobald du sie nicht mehr mitträgst.

Bei den Frauen sieht das Bild tatsächlich anders aus: Das Median-Gewicht bleibt über die Altersgruppen hinweg flach (60,0, 61,0, 61,0 kg), während die Watt von 239 auf 205 fallen. Was den Rückgang dort treibt, ist jedenfalls nicht die Waage. Mit 193 Frauen in der Kohorte werden wir das nicht überinterpretieren, aber es ist das umgekehrte Muster zu dem der Männer, und das gehört benannt.

Ein Vorbehalt, den jede ehrliche Lesart braucht: Das hier ist eine Momentaufnahme über verschiedene Menschen hinweg, nicht dieselben Fahrer über dreißig Jahre verfolgt. Ein Teil dessen, was nach Alterung aussieht, ist ein Unterschied zwischen Fahrer-Generationen — wer wann angefangen hat, wer wie trainiert. Eine echte Alterskurve braucht Jahrzehnte mit denselben Athleten, und die hat bisher niemand.

Was diese Zahlen nicht sind

Sie sind nicht der Durchschnitts-Radfahrer. Jeder Fahrer hier besitzt ein Powermeter, hat sich die Mühe eines strukturierten Leistungstests gemacht und nutzt eine Trainingsplattform. Das ist eine selbstselektierte Gruppe, und sie liegt deutlich über der allgemeinen Radsport-Bevölkerung. Ein Median von 4,95 W/kg für Männer unter 30 ist nicht "normal für junge Männer" — es ist normal für junge Männer, die mit Daten trainieren.

Lies die Tabellen als: Wo stehe ich unter Fahrern, die das ernst nehmen? Wenn du dir gerade dein erstes Powermeter gekauft hast und bei 2,8 W/kg landest, bist du nicht unterdurchschnittlich als Radfahrer. Du stehst am Anfang der Gruppe, die sich überhaupt misst.

VO2max Tabelle nach Alter — Männer & Frauen (ACSM, 2026)VO2max-Normwerte nach Alter und Geschlecht: ACSM-Tabellen plus Perzentile aus 15.000+ gemessenen Powertests. Wert eingeben und einordnen…

Watt pro Kilo oder rohe Watt — welche ist deine Zahl

Beide, je nach Gelände und Zielen.

• Berge und hügelige Rennen: Watt pro Kilo, fast ausschließlich. Die Schwerkraft interessiert sich nicht für deine Stirnfläche.
• Flach, Zeitfahren, Ausreißversuche: rohe Watt, mit der Aerodynamik als zweitem Faktor. Der 90-kg-Fahrer mit 300 Watt gewinnt diesen Tag.
• Zwift und Indoor-Racing: ein Mischwert, und näher an W/kg als die meisten Fahrer erwarten — weshalb das Kategoriesystem darauf aufbaut. Wir haben das in Zwift-Kategorien und Racing Score auseinandergenommen.

Wenn dein Median-Vergleich in der einen Spalte entmutigend aussieht, schau in die andere. Viele Fahrer mit unauffälligen W/kg treten rohe Watt, die sie auf flachen Straßen furchteinflößend machen.

Was Fahrer tatsächlich verändern

Bei den Athleten mit mindestens zwei Tests — etwa 900 von ihnen — haben wir den ersten Test mit dem jüngsten verglichen. Nicht mit dem besten: Jemandes Spitzenergebnis aus fünf Tests zu nehmen und es Fortschritt zu nennen, würde uns systematisch schmeicheln.

Median-Veränderung: knapp 3 %, rund 0,11 W/kg, über einen Median-Zeitraum von etwa zehn Monaten. Grob sechs von zehn Fahrern haben sich verbessert.

Das ist eine bewusst unglamouröse Zahl, und es ist die nützliche. Drei Prozent in zehn Monaten klingen nicht nach Verwandlung, aber es ist die ehrliche Mitte einer Gruppe, die Fahrer in ihrer ersten strukturierten Saison ebenso enthält wie Fahrer, die schon nah an ihrer Decke waren. Vergleiche es mit dem Altersgradienten: Der Median-Abstand zwischen den Gruppen 40–49 und 50–59 beträgt 0,36 W/kg. Bei der beobachteten Verbesserungsrate kauft konsequentes Training einen spürbaren Teil eines Jahrzehnts zurück — genau das, was man hoffen würde, und deutlich weniger, als das meiste Trainings-Marketing verspricht.

Woher deine eigene Zahl kommt

Wenn du deine Zeile in dieser Tabelle willst, brauchst du einen Schwellenwert, der den Vergleich wert ist. Drei Wege, in aufsteigender Reihenfolge dessen, was sie dir sagen:

1. Ein 20-Minuten-Test mal 0,95. Billig, wiederholbar — und er presst deinen gesamten Stoffwechsel in eine Zahl. Außerdem reagiert er stark auf Pacing und Tagesform.
2. Ein Rampentest. Schneller und weniger quälend, bevorzugt aber systematisch Fahrer mit großer anaerober Kapazität — sie fahren die letzte Minute höher und bekommen eine Schwellenschätzung, die sie gar nicht halten können. Diese Lücke haben wir in Zwift FTP-Test vs. Powertest gemessen und die Protokolle in Zwift FTP-Test-Protokolle verglichen.
3. Ein Powertest. Statt einer Zahl zerlegt er den Motor in seine Teile — VO2max, VLamax, Critical Power, anaerobe Kapazität, Fett- und Kohlenhydratraten. Zwei Fahrer mit identischer Schwellenleistung können gegensätzliches Training brauchen, und das wird erst sichtbar, wenn die Zahl aufgeteilt ist.

Zwift FTP-Test vs. Powertest: Wenn 300 W nicht 300 W sindDer Zwift-Rampentest sagt, dein FTP beträgt 300 W. Der A Faster You Powertest sagt dir, welche 300 W das sind – und ob derselbe Trainings…

Wie du deine Zahl bewegst

1. Hebe die Decke an. Die Schwellenleistung ist durch die aerobe Kapazität gedeckelt; du kannst die Schwelle nicht weit über das drücken, was der Motor liefert. Arbeite zuerst am VO2max, wenn du weit von deiner Decke entfernt bist — die fünf Methoden, die wirklich funktionieren sind der Startpunkt.
2. Senke die Laktatkosten. Eine hohe VLamax erhöht den glykolytischen Fluss und zieht deine Schwelle nach unten, selbst wenn der VO2max stark ist. Lange, ruhige Grundlagenarbeit bei geringer Kohlenhydratverfügbarkeit ist hier der klassische Hebel.
3. Fahre Schwellenarbeit mit Absicht. Sweet-Spot- und Schwellenintervalle bewegen die Zahl durchaus, aber sie sind das Finish-Werkzeug, nicht das Fundament. Die Zwift-Workouts, die sich lohnen sortiert sie nach Fahrertyp.
4. Kümmere dich um den Nenner. Wie die Gewichts-Spalte zeigt, ist das für viele Fahrer über 40 der schnellste Hebel — und der, den die meisten Trainingspläne stillschweigend ignorieren.
5. Teste nach und verfolge den Trend, nicht den Tag. Einzelne Tests streuen. Was zählt, ist die Richtung über Monate, und genau die soll unsere Kalman-gefilterte Formkurve aus verrauschten Daten herausziehen.

Finde deine Zeile

Vergleiche deine eigene Schwellenleistung mit diesen Tabellen und finde dann heraus, welcher Teil deines Motors sie ausbremst.

Starte deine kostenlose Testphase — hol dir deinen Trainingsplan und deine Formkurve, und mach einen Powertest, um VO2max, VLamax und Critical Power als getrennte Zahlen zu sehen statt als einen verwaschenen Durchschnitt.

Eine Sache noch

Es gibt eine Zahl in diesen Tabellen, die wir dir nicht gezeigt haben, und sie erklärt mehr als jede Spalte oben: Zwei Fahrer in der Gruppe 40–49, beide exakt auf dem Median von 4,00 W/kg, können völlig unterschiedliche Motoren hinter dieser identischen Zahl haben. Der eine ist ein aerober Diesel mit niedriger glykolytischer Rate. Der andere hat einen großen VO2max, den eine VLamax nach unten zieht, die an der Schwelle Kohlenhydrate verbrennt. Dieselbe Tabellenzeile, gegensätzliche Trainingswochen.

Diese zweite Achse ist VO2max — und der Wert wird erst lesbar, wenn du aufhörst, deine Physiologie in eine einzige Watt-Zahl zu pressen.

FAQ

Was ist eine gute FTP in Watt pro Kilo? Unter den Fahrern unserer Kohorte liegt der Median bei 4,95 W/kg für Männer unter 30 und fällt auf 3,23 W/kg ab 60; bei den Frauen reicht er von 4,07 bis 3,48 W/kg. Aber "gut" bedeutet nur etwas im Verhältnis zu deiner eigenen Altersgruppe und deinem eigenen Gelände — vergleiche innerhalb deiner Zeile, nicht mit der Spitze der Tabelle.

Ist meine FTP niedrig für mein Alter? Such deine Altersgruppe oben und vergleiche mit der Median-Spalte. Liegst du darunter, gehörst du zur unteren Hälfte der Fahrer, die bei uns testen — und das ist eine selbstselektierte, gut trainierte Gruppe, nicht die allgemeine Radsport-Bevölkerung. Das ist eine Ausgangsposition, kein Urteil.

Warum zeigt ihr für Frauen weniger Altersgruppen? Weil wir 193 Frauen in dieser Kohorte haben, und nach Alter aufgeteilt fällt jede Gruppe ab 40 unter 30 Athletinnen. Unsere Regel lautet: Eine Zeile mit weniger als 30 Athleten wird nicht als Norm veröffentlicht. Wir haben diese Gruppen zu einer einzigen Gruppe "40 und älter" mit 50 Fahrerinnen zusammengefasst, statt Werte zu interpolieren, die wir nicht gemessen haben.

Ist das gemessene oder geschätzte FTP? Genau genommen beides: Die Leistung wird von deinem Powermeter gemessen, die Schwelle wird aus dieser Leistung über das Mader-Modell abgeleitet. Eine Laktatmessung ist nicht beteiligt. Wir halten die Unterscheidung aufrecht, weil viele Produkte sie verwischen.

Wie verhält sich das zu einem 20-Minuten- oder Rampentest? Es ist die modellierte Ein-Stunden-Leistung, liegt also tendenziell unter einem Rampentest-Ergebnis — Rampentests belohnen anaerobe Kapazität übermäßig — und einigermaßen nah an einem gut eingeteilten 20-Minuten-Test mal 0,95. Wenn deine Rampentest-FTP weit über diesen Medianen liegt, ist der Rampentest die wahrscheinlichere Erklärung.

Spielen Watt pro Kilo eine Rolle, wenn ich nur flach fahre? Deutlich weniger. In der Ebene entscheiden rohe Watt gegen den Luftwiderstand. W/kg wird zum dominanten Faktor, sobald die Straße ansteigt; in welligem Gelände zählt beides.

Wie oft sollte ich nachtesten? Alle acht bis zwölf Wochen reicht für die meisten Fahrer. Die Athleten in unserer Gruppe mit Wiederholungstests haben ihre Zahl über etwa zehn Monate um median knapp 3 % bewegt — monatlich zu testen misst überwiegend deine Tagesform, nicht dein Training.

Kohortendaten: 6.665 gültige Rad-Powertests von 1.710 Athleten, erfasst bis August 2026. Schwellenmodell nach Mader & Heck 1986 (Int J Sports Med, 7 Suppl 1:45–65) und Mader 2003 (Eur J Appl Physiol, 88:317–338). Perzentilbänder mit weniger als 100 Athleten werden als Größenordnung angegeben; Gruppen unter 30 Athleten werden nicht veröffentlicht. Die vollständige Herleitung steht im Methodik-Abschnitt oben.