Zwift FTP Test : Rampe vs 20 min vs The Grade vs zFTP (2026)

Zwift te propose trois façons de tester ton FTP — Ramp, 20-min et The Grade — plus un quatrième chiffre qu'il maintient automatiquement, le zFTP. Chacun lit ton moteur un peu différemment, et le bon choix dépend de ta physiologie.

Pourquoi le FTP compte dans Zwift

Le FTP, c'est la puissance en watts que tu peux maintenir pendant environ une heure. Si le chiffre est faux, chaque entraînement Zwift en mode ERG tourne à la mauvaise intensité. Trois watts d'erreur sur le FTP signifient 9–12 W mal ciblés dans chaque intervalle de Zone 4 pour le reste du bloc — trop facile et tu t'entraînes insuffisamment, trop dur et tu brûles ta récupération.

Une note sur la terminologie : dans cet article, « FTP » désigne la convention Zwift — ta puissance horaire durable. Dans notre moteur de coaching, nous appelons la même valeur sous-jacente TP (Threshold Power, dérivé d'un modèle de Critical-Power plutôt que d'un test de 60 minutes). Les chiffres se situent généralement à 3–8 W l'un de l'autre ; c'est la méthodologie qui diffère.

Les quatre protocoles FTP de Zwift

Seule la fourchette du Ramp repose sur nos propres données. Elle vient de 1 818 tests rampe à vélo réalisés par 1 014 athlètes, sélectionnés parmi plus de 15 000 Powertests de la plateforme selon un critère délibérément strict : entre le 5e et le 95e centile, le facteur de conversion réel va de 67 % à 83 %. Sur l'ensemble de la cohorte, cependant, le 0,75 fixe de Zwift est bien choisi — la moyenne et la médiane s'établissent à 0,753 et 0,755. La dérivation complète se trouve dans Zwift FTP Test vs Powertest.

Les trois autres lignes relèvent de l'expérience de coaching, pas d'une analyse de cohorte — et il s'agit d'un groupe d'athlètes délibérément sélectionnés qui s'entraînent de façon structurée et exploitent le retour des données, pas de la population de tous les coureurs Zwift. Lis les entrées hors Ramp comme de simples ordres de grandeur. État août 2026.

Protocole 1 — Le Ramp Test

Une rampe échelonnée de 20 watts par minute jusqu'à ce que les jambes lâchent. Facile au début (tu pédales à 80 W lors de la première minute), brutal à la fin (la plupart des coureurs échouent quelque part entre 320–420 W). Le FTP est ensuite calculé comme 75 % de la puissance maximale sur une minute que tu as soutenue.

Qui gagne. Zwift a bien calibré la moyenne : sur l'ensemble de notre cohorte, la moyenne et la médiane du facteur de conversion réel s'établissent à 0,753 et 0,755, à un watt et demi près du 0,75 fixe. Le piège n'est pas la moyenne — c'est que ton facteur personnel varie selon ta physiologie, et le sens de l'erreur s'inverse selon le type de coureur.

Qui perd — dans les deux sens. Les diesels à VLamax basse ressortent autour de 0,83 dans nos données : le 0,75 fixe tend donc à sous-estimer leur seuil. Les sprinters à VLamax élevée ressortent autour de 0,70 : il surestime alors le leur — parfois assez pour que les entraînements ERG qui suivent semblent impossibles. Le nombre de watts que coûte l'une ou l'autre erreur dépend de ta puissance sur la rampe.

Coût en fatigue. Faible. Tu peux généralement rouler dur le lendemain.

Protocole 2 — Le Test de 20 Minutes

Un effort à fond de 5 minutes pour ouvrir les jambes, 10 minutes de récupération, puis 20 minutes à la puissance la plus élevée que tu peux soutenir. Le FTP est égal à 95 % de cette moyenne sur 20 minutes.

Qui gagne. Les coureurs équilibrés et les cyclistes VO2-dominants qui gèrent bien leur effort. Vingt minutes, c'est suffisamment long pour que tu ne puisses pas tricher avec la capacité anaérobie — ton système aérobie est le goulot d'étranglement.

Qui perd. Les sprinters à VLamax élevé dans le sens inverse — l'ouverture de 5 minutes les cuit et ils perdent de la puissance dans le bloc de 20 minutes. Aussi toute personne qui n'a jamais géré un effort de 20 minutes ; attends-toi à une erreur de gestion de 5–10 % lors d'une première tentative.

Coût en fatigue. Élevé. Prévois une journée légère avant et une journée de récupération après.

Protocole 3 — The Grade

Le test FTP sur route de Zwift, lancé en juin 2024. Au lieu d'un entraînement structuré, tu grimpes une vraie ascension — la pente de 8–9 % qui monte jusqu'à l'Epic KOM à Watopia — à l'effort régulier le plus dur que tu puisses tenir. Zwift lit ta puissance moyenne sur l'ascension et, à l'aide d'un modèle construit à partir de plus de 700 000 tests FTP antérieurs, transforme toute réalisation de plus de 8 minutes en une estimation de FTP. Bats ton chiffre enregistré et Zwift met à jour ton FTP sauvegardé automatiquement — il ne révise jamais qu'à la hausse, jamais à la baisse.

Qui gagne. Les coureurs qui préfèrent disputer une ascension plutôt que de gérer un entraînement-test. La plupart la terminent en 15–20 minutes.

Qui perd. Nous n'avons pas testé The Grade face à notre propre cohorte, alors prends ceci comme un jugement de coaching : parce qu'il récompense un gros effort régulier, un grand moteur anaérobie peut malgré tout flatter l'estimation, surtout sur les réalisations plus courtes. Si ton travail Sweet-Spot te semble ensuite trop dur, recoupe avec un test de 20 minutes.

Coût en fatigue. Modéré — jugement de coaching, et cela varie selon la durée de ton ascension.

Protocole 4 — zFTP

À côté du FTP que tu définis toi-même, Zwift maintient une seconde estimation automatique appelée zFTP — construite à partir de ta meilleure puissance sur les 90 derniers jours, les efforts compris entre 12 et 50 minutes pesant le plus lourd. Tu ne peux pas la modifier à la main : elle suit tout ce que tu as fait récemment sur la plateforme.

Les deux chiffres remplissent des rôles différents. Ton FTP défini cale tes entraînements et tes cibles ERG. Ton zFTP est ce que Zwift utilise pour te suggérer ta catégorie de course. Ils sont calculés différemment et ne concordent pas toujours — et changer l'un ne change pas l'autre.

Qui gagne. Tout coureur qui dispute des courses ou enchaîne des sorties de groupe dures régulièrement sur Zwift — l'estimation est gratuite et se met à jour automatiquement à partir de tes activités récentes.

Qui perd. Si tes 90 derniers jours ne comportent aucun effort dur représentatif — surtout entre 12 et 50 minutes — l'estimation peut ne pas refléter ta puissance durable actuelle.

Important. Parce que le zFTP se met à jour tout seul à partir de tes sorties récentes, la catégorie que Zwift suggère peut bouger même dans un bloc où tu ne t'es jamais assis pour tester — elle reflète tes efforts Zwift récents, pas un test contrôlé. Zwift affine aussi au fil du temps la manière dont ces chiffres sont calculés, alors considère les détails donnés ici comme l'état des choses en août 2026.

Comment le type de coureur se mappe au bon protocole

Si tu as déjà fait un A Faster You Powertest, tu connais déjà ton équilibre VO2max/VLamax. La carte ci-dessous te dit vers quel test Zwift pencher.

L'erreur d'appariement la plus courante est un coureur à VLamax élevée qui fait un Ramp test, se retrouve avec un FTP trop élevé, puis peine lors du premier entraînement ERG de Zone 4 du nouveau bloc. Si tes intervalles Sweet-Spot semblent plus durs qu'ils ne le devraient, ton protocole est le premier endroit où chercher.

Une note sur l'intégration Zwift–A Faster You

L'intégration directe de Zwift est désormais active dans le cadre du plan A Faster You. Tes entraînements planifiés se synchronisent directement avec Zwift avec les bonnes cibles de puissance ERG, et tes sorties Zwift reviennent dans ton plan en tant que séances complétées — plus d'exportations de fichiers FIT via la page d'upload. L'option de configuration se trouve dans Paramètres → Connexions → Zwift.

Le plan utilise toujours ton FTP testé, pas le zFTP dérivé automatiquement par Zwift — donc le choix que tu fais dans cet article se répercute directement dans ta synchronisation.

Quand tu es prêt pour le vrai chiffre

Les quatre protocoles Zwift sont utiles quand tu n'as pas accès à autre chose. Aucun d'entre eux ne mesure ce qui compte vraiment pour la prescription d'entraînement : ton VO2max sous-jacent plus ton VLamax, qui ensemble définissent ton vrai seuil et tes zones d'entraînement individualisées.

Un Powertest du Mader Model — un sprint de 10 secondes plus 12 minutes à fond, enregistré sur le home-trainer ou en extérieur avec des données à une seconde — prend le même temps qu'un Ramp test et retourne les deux chiffres, plus les limites de zones que Zwift ne peut pas calculer. À quelle distance du laboratoire se situe ce VO2max, nous l'avons mesuré : biais moyen de −1,8 ml/min/kg sur 43 athlètes avec spirométrie en parallèle (la validation complète). Et pour voir où ce chiffre te place, le tableau du VO2max par âge et sexe le compare à 15 000+ Powertests. La plupart de nos athlètes font leur premier en semaine une du plan et re-testent toutes les 8–12 semaines après.

Si tu veux voir exactement combien de watts coûte le protocole que tu as choisi ci-dessus par rapport à un Powertest, le prochain article de cette série le détaille avec des données de cohorte : Zwift FTP Test vs. Powertest : Quand 300 W ne sont pas 300 W →

Commence un essai gratuit de A Faster You et ton premier Powertest pose la base. L'AI planifie ensuite chaque intervalle, séance de seuil et journée de récupération.

FAQ

Puis-je faire deux tests FTP Zwift dans la même semaine pour comparer ? Tu peux, mais le deuxième résultat sera 3–5 % trop bas en raison de la fatigue résiduelle du premier. Espace-les d'au moins 5 jours, avec deux jours faciles entre les deux.

Que fait Zwift si mon zFTP est plus élevé que mon FTP défini ? Ils remplissent des rôles différents, donc les deux peuvent être vrais en même temps. Ton FTP défini pilote tes entraînements et tes cibles ERG. Le zFTP est une métrique automatique distincte — que tu ne peux pas modifier à la main — que Zwift utilise pour te suggérer ta catégorie de course. Le placement en course repose aujourd'hui sur le Zwift Racing Score, calculé à partir de ta meilleure puissance sur 5 minutes des 90 derniers jours et de ton poids, pas à partir d'un résultat de test FTP.

Dois-je faire le Ramp test si j'ai un moniteur de fréquence cardiaque mais pas de capteur de puissance ? Non — aucun des quatre protocoles ne fonctionne sans puissance. Utilise un home-trainer intelligent compatible Zwift ou des pédales avec capteur de puissance. L'estimation du FTP basée sur la fréquence cardiaque est trop imprécise pour définir des cibles ERG.

The Grade fonctionne-t-il pour les triathlètes ou seulement pour les cyclistes ? Le protocole est identique pour les deux. L'interprétation change légèrement : les triathlètes ont souvent une VLamax plus basse, ce qui peut faire lire The Grade un peu bas pour eux. Si tu pratiques le triathlon, le Powertest est une base bien meilleure que n'importe laquelle des options Zwift.

Mon Ramp test a donné 280 W mais mes intervalles Sweet-Spot à 235 W semblent durs. Qu'est-ce qui s'est passé ? Tu es probablement un coureur VLamax-dominant dont le résultat Ramp est trop élevé. Refais le test en utilisant The Grade ou un protocole de 20 minutes. Si le résultat baisse nettement, fais confiance au chiffre le plus bas et reconstruis tes zones à partir de là.

À quelle fréquence dois-je re-tester dans Zwift ? Toutes les 8–12 semaines pendant un bloc d'entraînement ciblé, ou chaque fois que tes entraînements prescrits commencent à sembler systématiquement trop faciles ou trop durs. Si tu suis un plan A Faster You, le système signale le bon moment pour toi.

Sources : Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the "anaerobic threshold". Int J Sports Med, 7 Suppl 1, 45–65. Buchheit, M. & Laursen, P.B. (2013) — High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43. Zwift help docs, état 2026-05. Cohorte derrière la marge du Ramp : 1 818 tests rampe à vélo issus de 1 014 athlètes, sélectionnés parmi plus de 15 000 Powertests de la plateforme A Faster You selon le critère décrit ci-dessus. État août 2026.