Cadenza bassa e VO2max: 4 studi + 658 coppie di test (2026)

Un atleta ci ha mandato un reel la settimana scorsa, con una sola riga: «Giurerei di aver sentito il contrario nel vostro podcast». Il reel sosteneva che gli intervalli a cadenza bassa — 50–70 rpm — alzano il VO2max quasi il doppio rispetto a pedalare alla tua cadenza libera. Sul podcast aveva ragione. E aveva ragione a chiedere. Così abbiamo preso lo studio, l'abbiamo letto per intero, l'abbiamo messo accanto agli altri trial che hanno posto la stessa domanda — e poi abbiamo controllato 658 coppie dei nostri Powertest. Ecco cosa cambia davvero la cadenza, e cosa no.

Cosa sostiene il reel

I numeri vengono da uno studio vero: 8,7 % di miglioramento del VO2max a 50–70 rpm contro 4,6 % a cadenza libera sopra gli 80 rpm, in 24 cicliste ben allenate tra i 17 e i 20 anni, in otto settimane. La potenza aerobica massima è salita dell'8,1 % contro il 3,0 %. Come meccanismo, il reel propone una maggiore deplezione di glicogeno nelle fibre di tipo II a cadenza bassa, e come applicazione: pedala i tuoi intervalli di «zona 3/4» — tempo e soglia, nel modello a cinque zone che usa il reel — a 50–70 rpm durante il periodo di base.

Le cifre sono citate correttamente. Vale la pena dirlo chiaramente, perché quello che segue non è l'accusa che qualcuno si sia inventato i numeri. Il problema è a cosa quei numeri sono legati.

Cosa ha fatto davvero lo studio

L'articolo è Hebisz & Hebisz (2024) su PLOS ONE. Ventisei cicliste reclutate, 24 hanno concluso — dodici per gruppo, almeno tre anni di esperienza agonistica, almeno dieci ore di allenamento a settimana. Il loro VO2max di partenza era 54,5 ml/min/kg: ben allenate secondo la classificazione dell'articolo, e abbastanza giovani perché un valore di partenza non dica nulla su quanto margine di sviluppo resti.

Entrambi i gruppi hanno seguito lo stesso programma polarizzato di otto settimane in microcicli di quattro giorni — intervalli di sprint, poi intervalli ad alta intensità, poi una lunga uscita di resistenza, poi recupero attivo. Stesso volume, stessa struttura, all'aperto sulle proprie bici:

• Intervalli di sprint: da 8 a 12 ripetizioni di 30 secondi a tutta, 90 secondi di recupero
• Intervalli ad alta intensità: da 4 a 6 ripetizioni di 4 minuti al 90–100 % della potenza aerobica massima
• Resistenza: da 150 a 180 minuti a VT1 — la prima soglia ventilatoria, dove il respiro accelera in modo percepibile per la prima volta

Una sola cosa separava i gruppi: la cadenza durante le due sedute di intervalli. Il gruppo di controllo sceglieva liberamente sopra gli 80 rpm. Il gruppo di intervento teneva 50–60 rpm negli sprint e 60–70 rpm negli sforzi da 4 minuti.

Non c'era un gruppo che non facesse nulla. Per la domanda pratica — quale di due modi di allenarsi funziona meglio — è il disegno giusto: allenamento duro contro allenamento duro. Quello che non può fare è separare l'effetto dell'allenamento dalla familiarità con il test e dallo sviluppo naturale in otto settimane, perché niente nello studio è rimasto fermo.

Il risultato che nessuno ha messo su un grafico

Ecco i risultati principali dell'articolo. I valori p nella tabella testano il cambiamento all'interno di ciascun gruppo; il test diretto tra gruppi viene dopo.

Le cifre da titolo, 8,7 % e 4,6 %, sono le variazioni del VO2max assoluto (l/min); ricalcolate dai valori relativi arrotondati danno percentuali leggermente diverse.

L'articolo riporta il confronto diretto — l'interazione gruppo × tempo — per tre variabili: VO2max relativo (p = 0,02, η² = 0,23), potenza aerobica massima (p = 0,03, η² = 0,18) e ventilazione massima (p = 0,04). Sono differenze tra gruppi statisticamente significative; con dodici cicliste per braccio, l'incertezza che le circonda è ampia. Per VT1 e VT2 non c'è un test del genere — i guadagni di soglia sono testati solo entro i gruppi, quindi «la cadenza bassa ha migliorato di più le soglie» non è qualcosa che la statistica dell'articolo stabilisce.

Ora rileggi la colonna della cadenza libera. Otto settimane di allenamento polarizzato con due sedute di intervalli a settimana hanno spostato la potenza aerobica massima del gruppo di controllo di 7,7 watt — non significativo. La potenza di soglia di 7 watt — non significativo. Il VO2max relativo — non significativo.

Questo rende difficile l'interpretazione. Un gruppo di confronto che cambia appena nonostante un lavoro strutturato di sprint e VO2max può riflettere la dimensione del campione, la dispersione, il carico effettivamente pedalato o qualcos'altro non controllato — e lascia aperto se la cadenza bassa abbia funzionato insolitamente bene o l'altra condizione insolitamente male. In parte è potenza statistica: la potenza del gruppo di controllo si disperdeva a ±44 W contro ±30 W nel gruppo a cadenza bassa, e con dodici cicliste per braccio quell'ampiezza inghiotte un effetto reale. In parte indica altrove.

Quattro cose che l'articolo non risolve

Hanno pedalato in salita. Per imporre la cadenza bassa, il gruppo di intervento ha fatto gli intervalli su pendenze del 6–9 %. La sezione dei metodi non dice mai se il gruppo di controllo abbia fatto lo stesso — la frase sta subito dopo la descrizione di entrambi i gruppi, senza attribuzione. Se ha scalato un solo gruppo, lo studio non ha confrontato cadenze; ha confrontato ripetute in salita con qualunque cosa facessero le altre. Non è una differenza ipotetica: Nimmerichter e colleghi hanno misurato gli stessi ciclisti in salita e in pianura e trovato il 4–6 % di potenza in più in salita (p < 0,001).

I watt sono stati misurati e mai riportati. Ogni ciclista aveva un PowerTap; la frequenza cardiaca veniva da un Garmin Edge. L'articolo non contiene un solo valore di potenza né uno di frequenza cardiaca dalle sedute di allenamento. Non c'è quindi modo di verificare se i due gruppi abbiano svolto lo stesso lavoro esterno — esattamente la condizione necessaria prima di attribuire la differenza alla cadenza.

Manca la letteratura contraria. Gli autori giustificano la loro novità dicendo che Paton et al. non avevano un gruppo di confronto ad alta cadenza. Per Paton, Hopkins & Cook (2009) non è vero — il loro gruppo di confronto pedalava a 110–120 rpm. Kristoffersen (2014) e Nimmerichter (2011), che non hanno trovato alcun vantaggio per la cadenza bassa, non compaiono affatto nella bibliografia.

Il test non ha fissato la cadenza. Il protocollo a rampa — 40 W, più 40 W ogni tre minuti — non prescrive alcuna cadenza. Otto settimane di pratica a una velocità di pedalata possono trasferirsi in un test che lascia scegliere. L'alimentazione non è stata registrata e il ciclo mestruale non è stato controllato. A favore: una verifica al 110 % della potenza di picco il giorno dopo, un modo davvero rigoroso di confermare un VO2max.

Cosa hanno trovato gli altri trial

Nimmerichter e colleghi (2011) hanno aggiunto ciò che manca a Hebisz — un vero gruppo di controllo senza alcun allenamento a intervalli — ma hanno tenuto la cadenza accoppiata al terreno: diciotto uomini allenati hanno pedalato 6×5 minuti a soglia a 60 rpm in salita oppure a 100 rpm in pianura, due volte a settimana per quattro settimane. Nel test a rampa in laboratorio, l'equivalente della misura di Hebisz, non c'era alcuna differenza tra gruppi. Tutti sono migliorati un po'; la cadenza non ha cambiato nulla. Il gruppo a cadenza bassa ha sì guadagnato il 4,4 % nella cronoscalata, che sembra una vittoria finché non vedi che il gruppo di controllo, senza alcun intervallo, ha guadagnato il 4,0 % nello stesso test.

Kristoffersen (2014) ha testato più a lungo: dodici settimane, 22 veterani ben allenati, 5×6 minuti a 40 rpm contro cadenza autoscelta. Nessun guadagno di VO2max, nessun guadagno di potenza di picco dal lavoro a cadenza bassa. Il gruppo a cadenza autoscelta è uscito davanti su più misure.

Paton, Hopkins & Cook (2009) è il secondo studio a favore della cadenza bassa, ed è un confronto di cadenza più pulito di quanto gli si riconosca spesso: entrambi i gruppi hanno fatto gli stessi salti esplosivi su una gamba e gli stessi sprint su ergometro, e differivano solo per la velocità di pedalata — 60–70 contro 110–120 rpm. Ha vinto la cadenza bassa. Nota cosa ha battuto: non una cadenza libera di 85–90, ma 110–120, una cadenza tanto sopra l'ottimo per gli sforzi duri quanto 50 è sotto. I salti sono un limite — la loro interazione con la cadenza è sconosciuta — non una squalifica.

Due trial a favore, due contro — e protocolli, popolazioni, cadenze e gruppi di confronto sono troppo diversi per una semplice votazione. Entrambi i trial favorevoli alla cadenza bassa l'hanno confrontata con qualcosa di diverso da una normale cadenza di gara: una scelta libera indefinita sopra gli 80, o 110–120. Quello che i quattro sommano è una domanda aperta, e attorno a una domanda aperta non si ricostruisce la settimana di allenamento.

La cadenza non è un numero. È una velocità di contrazione.

Ecco la parte che si perde appena il dibattito viene impostato come «alta o bassa» — ed è il risultato più utile in pratica di tutto questo dibattito.

Dunst, Hesse & Ueberschär (2024) hanno testato quattordici pistard professionisti a 60, 90 e 120 rpm su carichi crescenti, poi hanno derivato profili forza-velocità e potenza-velocità per ogni stato metabolico. Da quei profili hanno modellato la cadenza alla quale la potenza raggiunge il picco per quello stato. In questo gruppo di quattordici, quella cadenza ottimale di potenza non era un numero unico — saliva con l'intensità:

La spiegazione degli autori è il principio della dimensione di Henneman con in più una dimensione di velocità: le fibre ossidative lente hanno una velocità di contrazione ottimale bassa, le fibre più veloci ce l'hanno più alta, e al salire dell'intensità recluti fibre progressivamente più veloci, così la cadenza che si addice al muscolo che lavora sale con loro. È un meccanismo plausibile più che dimostrato — lo studio ha misurato la relazione, non le fibre — ma combacia con ciò che tutti in questo dibattito osservano.

Perché riconcilia la disputa che attraversa il ciclismo da quarant'anni. Il risultato classico è quello di Coast & Welch (1985): in corridori allenati, la cadenza che costava meno ossigeno per una data potenza era bassa a bassa potenza e saliva linearmente al crescere della potenza. I sostenitori della cadenza bassa e quelli della cadenza alta hanno misurato intensità diverse. La cadenza è un indicatore di quanto velocemente si chiede al tuo muscolo di contrarsi, e la risposta giusta si sposta con lo sforzo.

E rovescia il consiglio del reel. La sua raccomandazione — 50–70 rpm per gli intervalli di tempo e soglia — sta più lontano dall'ottimo modellato proprio dove l'intensità è più alta: a soglia e sopra, quattordici professionisti si collocavano a 82–85 rpm. Un campione piccolo e specializzato non è una prescrizione universale, e il lavoro di coppia deliberato ha il suo posto. Ma è una base povera per fare di 50–70 lo standard degli intervalli duri.

L'asse che lo studio non ha mai misurato

I nostri piani si costruiscono su due numeri, non uno. Accanto al VO2max c'è la VLamax — il tasso glicolitico massimo modellato, la velocità con cui i tuoi muscoli possono produrre lattato e l'energia che ne deriva. Non è la stessa cosa di quanti carboidrati bruci in totale; è il tetto della via rapida. Nelle nostre coppie di test, descritte sotto, le variazioni delle due stime sono associate positivamente: +0,01 VLamax per ogni ml/min/kg di VO2max guadagnato, dopo aggiustamento per il punto di partenza di ogni atleta. Entrambe le stime vengono dallo stesso modello di test, quindi questo descrive come si muovono nei nostri dati, non un meccanismo condiviso.

Conta qui perché l'articolo di Hebisz non ha misurato né lattato ematico né tasso di produzione di lattato — solo gas respiratori e soglie ventilatorie. La potenza di soglia può salire per più ragioni: un motore più grande, un tasso glicolitico più basso, una migliore economia, una frazione utilizzabile maggiore del VO2max. Senza dati sul lattato, lo studio non può dire quale di queste abbia prodotto i 35 W del gruppo a cadenza bassa a VT2. Nel nostro modello, la seconda via — una VLamax più bassa a VO2max invariato — alza da sola la potenza di soglia, e non è un adattamento del VO2max. Lo studio non può né confermarla né escluderla.

In che direzione la cadenza spinge la VLamax? La nostra esperienza da coach — e il podcast, dal 2022 — dice che la velocità di pedalata guida il tasso glicolitico: cadenza alta negli intervalli duri lo alza, un rapporto lungo lo tiene a bada. Per questo, quando la produzione di lattato di un ciclista è già alta, lo mandiamo a fare sweet spot e soglia con rapporto lungo, e quando è troppo bassa gli diciamo di frullare. I nostri dati puntano nella stessa direzione, con cautela. Eccoli.

VLamax spiegato (2026): Cosa rivelano 13.000 PowertestsVLamax è il numero di lattato che determina la tua distanza di gara. Guida del Coach con 13.000 Powertests, la curva di penalità della ma…

Cosa dicono 658 delle nostre coppie di test

Abbiamo eseguito più di 15.000 Powertest standardizzati. Per questa analisi abbiamo applicato il criterio più severo: solo test che hanno completato l'intero protocollo senza alcuna segnalazione — nessun account di prova interno, nessuna registrazione interrotta. Sono poco meno di 11.000. Da quelli abbiamo preso i test di ciclismo con registrazione della cadenza al secondo e appaiato i test consecutivi di ogni atleta distanti da 28 a 180 giorni: 658 coppie da 438 atleti, a settembre 2026.

Nessun legame tra cadenza e variazione del VO2max. Cadenza nel test, cadenza complessiva di allenamento, cadenza nelle sedute dure, o variazione di cadenza tra i test — nessuna ha mostrato un'associazione statisticamente chiara con come è cambiato il VO2max. Più utile dei valori p è ciò che i dati escludono: per la cadenza nelle sedute di VO2max e sprint, l'intervallo al 95 % va da −0,5 a +0,7 ml/min/kg per 10 rpm. La differenza di Hebisz corrisponde a circa 1,2 per 10 rpm. Un effetto della dimensione promessa dal reel è fuori da ciò che mostrano i nostri atleti. Ciò che era associato alla variazione del VO2max, nelle 243 coppie con dati di allenamento nel mezzo, era il volume: +0,14 ml/min/kg per ora settimanale di allenamento (p = 0,014).

La cadenza nelle sedute dure era associata alla variazione di VLamax. Gli atleti che pedalavano le sedute di VO2max e sprint a cadenza più alta hanno visto salire di più la stima di VLamax — +0,02 per 10 rpm (intervallo al 95 % da +0,003 a +0,04, p = 0,02, 242 coppie). La cadenza complessiva di allenamento non mostrava tale associazione, e il coefficiente delle sedute dure ha tenuto con entrambe nel modello insieme. È un'associazione osservazionale da un campione modesto, non una dimostrazione che la cadenza abbia causato il cambiamento. La sua direzione è quella che il nostro coaching presume da anni, e l'opposto di quanto il reel lascia intendere.

I ciclisti pedalano già la curva del laboratorio. Nelle stesse 242 finestre di allenamento, la cadenza scelta liberamente saliva con l'intensità: 73 rpm nelle zone facili, 82 da tempo a soglia, 88 nel lavoro di VO2max e sprint. Un'avvertenza: le nostre medie per zona includono i secondi a ruota libera, più frequenti nella pedalata facile, il che può esagerare il gradiente. La direzione coincide con la curva che Dunst e colleghi hanno derivato all'ergometro.

Metodologia: come l'abbiamo costruito

La cadenza di ogni test è stata letta dalla registrazione al secondo dentro il segmento di 12 minuti — la finestra di massima potenza media su 12 minuti, che ha coinciso con la potenza di segmento memorizzata con una differenza mediana di 0,4 W. (Le finestre di 5 secondi e 4 minuti sono state estratte anch'esse ma non sono usate nei risultati sopra.) Per ogni coppia abbiamo modellato la variazione di VO2max o VLamax rispetto alla cadenza, con VO2max e VLamax di partenza dell'atleta come covariate — perché un valore iniziale alto tende a scendere e uno basso a salire qualunque cosa tu faccia; nei nostri dati di VLamax quasi metà dello scarto di un test dalla media è sparito al test successivo. Gli errori standard sono raggruppati per atleta. Abbiamo escluso coppie con salti implausibili (|ΔVLamax| ≥ 0,4, 39 coppie; |ΔVO2max| ≥ 15 ml/min/kg, 5 coppie); rifare l'analisi senza queste esclusioni su tutte le 701 coppie non cambia alcuna conclusione. L'allenamento tra i test — ore, quota di tempo sopra soglia, cadenza per zona — era disponibile per 243 coppie; a una manca la cadenza nelle zone dure, da cui 242 nei modelli di cadenza. Sono atleti A Faster You autoselezionati con test ripetuti e allenamento registrato, non un campione randomizzato né rappresentativo della popolazione; l'analisi può rilevare associazioni, non provare cause.

La parte sui carboidrati che il reel ha lasciato fuori

L'atleta che ci ha mandato il reel ha aggiunto una riga sua: una risposta positiva del VO2max richiede anche carboidrati a sufficienza. Indica il pezzo che questi grafici quasi sempre omettono.

Le sedute che alzano il VO2max sono quelle costose. La disponibilità di carboidrati è ciò che ti permette di farle all'intensità prevista e di ripeterle lungo un blocco — il principio «fuel for the work required» (Impey et al. 2018): adatta i carboidrati alle richieste della seduta, al carico di allenamento e alla tua disponibilità energetica complessiva. La bassa disponibilità può essere periodizzata deliberatamente in altre sedute; si adatta male a quelle che devono alzare il tuo tetto. Questo rende l'alimentazione una decisione di progettazione più che un prerequisito di ogni adattamento — e per il lavoro di VO2max, una decisione facile.

Anche per questo la cadenza non è la prima leva che tocchiamo. Alimentazione, struttura della seduta e tempo al tuo tetto di ossigeno muovono il VO2max in modo più affidabile della velocità di pedalata — vedi Intervalli VO2max per com'è davvero la dose.

Cosa prescriviamo, e dove la cadenza bassa ha il suo posto

Ogni modello di seduta in un piano A Faster You è impostato di default su 85–95 rpm. È lo standard pratico del piano, non un numero preso da uno studio: l'ottimo modellato per il lavoro di soglia e VO2max, 82–85, sta al suo bordo inferiore, e i nostri atleti si assestano a 88 nelle sedute dure senza che glielo si dica.

Il lavoro a cadenza bassa esiste anche nel piano — collocato deliberatamente. Troverai blocchi a 50–60 e 55–65 rpm nelle sedute di sweet spot, soglia e FATmax, dove l'obiettivo è la produzione di forza e la tolleranza alla coppia, e dove — se il nostro segnale regge — il rapporto lungo tiene a bada lo stimolo glicolitico. Non li troverai dentro gli intervalli di VO2max. Le ragioni sono distinte e non pesano tutte allo stesso modo: l'ottimo modellato lì è 84 rpm; i nostri dati non mostrano alcun vantaggio di VO2max per la cadenza bassa ed escludono un effetto della dimensione che il reel sostiene; e la specificità — gareggi gli sforzi duri a 85–95, quindi li alleni lì.

C'è una terza ragione per spingere un rapporto lungo ogni tanto, e non ha nulla a che fare con il VO2max: la tua gara lo richiede. Una salita ripida di granfondo, una rampa al 25 % su un percorso gravel, un tratto tecnico in fuoristrada — se il giorno della gara girerai a 50 rpm, è meglio che tu l'abbia allenato. Questa è specificità, ed è una buona ragione. «Alza il tuo VO2max» non lo è.

Misura il motore prima di cambiare rapporto

Che la cadenza bassa ti aiuti o ti danneggi dipende da quale lato del tuo motore ha bisogno di lavoro — e questo si può sapere invece di indovinare. Il Powertest misura VO2max e VLamax da uno sforzo standardizzato sulla tua bici — quanto si avvicini al laboratorio è in Precisione del Powertest, 43 atleti contro scambio gassoso — e il piano fissa gli obiettivi di cadenza dal tuo profilo invece che da un grafico.

Fai un Powertest e inizia la prova gratuita →

Un'ultima riflessione sulla cifra dell'8,7 %. Rønnestad et al. (2015) hanno riportato lo stesso aumento di VO2max per intervalli brevi contro +2,6 % per intervalli lunghi a sforzo equiparato. Il numero identico non rende gli studi equivalenti — popolazioni, protocolli e controlli differiscono tutti. Prima di ricostruire un blocco di allenamento attorno a una qualsiasi percentuale, chiediti cosa è stato confrontato, se il carico è stato documentato e se la differenza è stata testata direttamente tra i gruppi.

FAQ

L'allenamento a cadenza bassa alza il VO2max? Due trial dicono di sì — Hebisz & Hebisz (2024), 8,7 % contro 4,6 % con differenza significativa tra gruppi, e Paton (2009) contro un confronto a 110–120 rpm. Due dicono di no: Nimmerichter (2011) non ha trovato differenze tra gruppi in un test a rampa in laboratorio, e Kristoffersen (2014) nessun guadagno di VO2max o potenza di picco in dodici settimane. In 658 delle nostre coppie di test, la cadenza non ha mostrato alcuna associazione con la variazione del VO2max, e i dati escludono un effetto grande come quello che il reel sostiene. Le evidenze al momento non supportano la cadenza bassa come metodo per il VO2max.

Qual è la cadenza ottimale in bici? Dipende dall'intensità, e sale con essa. In quattordici pistard professionisti, la cadenza ottimale di potenza modellata era di 66 rpm alla prima soglia del lattato, 76 a FATmax, 82 al massimo stato stazionario del lattato e 84 a VO2max (Dunst, Hesse & Ueberschär 2024). I nostri atleti mostrano la stessa forma in allenamento — 73, 82 e 88 rpm nelle zone facile, soglia e VO2max — con l'avvertenza che i secondi a ruota libera tirano in basso la cifra della zona facile.

Perché gli studi più vecchi dicono che 50–60 rpm è l'ottimo? Perché hanno misurato potenze basse, dove una cadenza bassa è davvero la più economica. Coast & Welch (1985) hanno mostrato in corridori allenati che l'ottimo sale linearmente con la potenza. La cadenza ottimale sembra seguire la velocità di contrazione delle fibre che recluti, quindi sale al crescere dello sforzo. Entrambi i risultati sono corretti per l'intensità a cui sono stati misurati.

Allora il rapporto lungo è inutile? No — è solo un altro attrezzo. Il lavoro a cadenza bassa e coppia alta allena la produzione di forza, ed è preparazione specifica per gare con salite ripide o terreni fuoristrada dove non avrai scelta. Nei nostri dati è anche associato a un lato glicolitico del motore più tranquillo. Quello che non è: un modo affidabile per alzare il VO2max.

Devo fare i miei intervalli di VO2max a cadenza bassa? Non lo raccomandiamo. L'ottimo modellato a intensità di VO2max è intorno agli 84 rpm, e nei nostri dati la cadenza non ha mostrato alcun legame con i guadagni di VO2max. Se il tuo obiettivo è una VLamax più bassa, l'attrezzo per quello è il lavoro con rapporto lungo a sweet spot e soglia, non macinare i tuoi intervalli di VO2max.

La cadenza influenza il VO2max che mostra il mio orologio? Può farlo. Gli orologi che stimano il VO2max dalla relazione tra frequenza cardiaca e potenza leggono una frequenza cardiaca più bassa agli stessi watt come un migliore consumo di ossigeno — e la cadenza sposta quella relazione. Nel nostro podcast (episodio 43, in tedesco), Niclas ha raccontato di aver pedalato due settimane a 70 invece di 90 rpm e di aver visto il suo orologio passare da 62 a 74. Nessuna misura di laboratorio è stata fatta, quindi nessuno può provare che nulla sia cambiato — ma un salto di quella entità in due settimane è troppo grande per essere allenamento, ed esattamente ciò che produrrebbe un artefatto di stima legato alla cadenza. Quanto queste stime sbaglino in generale è in Precisione del VO2max Garmin.

E i carboidrati? L'alimentazione qui non è una nota a margine. Le sedute pensate per alzare il VO2max hanno bisogno di carboidrati disponibili per essere fatte all'intensità richiesta e ripetute lungo un blocco. Il lavoro a intervalli sottoalimentato tende a essere lavoro di qualità inferiore, a qualunque cadenza tu lo faccia.

Intervalli a cadenza bassa: Hebisz, R. & Hebisz, P. (2024) — Greater improvement in aerobic capacity after a polarized training program including cycling interval training at low cadence (50–70 RPM) than freely chosen cadence (above 80 RPM). PLOS ONE, 19(11):e0311833. Altri trial: Paton, C.D., Hopkins, W.G. & Cook, C. (2009) — Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. J Strength Cond Res, 23(6):1758–1763; Nimmerichter, A., Eston, R., Bachl, N. & Williams, C. (2011) — Effects of low and high cadence interval training on power output in flat and uphill cycling time-trials. Eur J Appl Physiol, 112(1):69–78; Kristoffersen, M. et al. (2014) — Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists. Front Physiol, 5:34. Cadenza ottimale per stato metabolico: Dunst, A.K., Hesse, C. & Ueberschär, O. (2024) — Understanding optimal cadence dynamics: a systematic analysis of the power-velocity relationship in track cyclists with increasing exercise intensity. Front Physiol, 15:1343601. Cadenza ottimale crescente con la potenza: Coast, J.R. & Welch, H.G. (1985) — Linear increase in optimal pedal rate with increased power output in cycle ergometry. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 53(4):339–342. Deplezione di glicogeno per tipo di fibra a 50 vs 100 rpm: Ahlquist, L.E., Bassett, D.R., Sufit, R., Nagle, F.J. & Thomas, D.P. (1992) — The effect of pedaling frequency on glycogen depletion rates in type I and type II quadriceps muscle fibers during submaximal cycling exercise. Eur J Appl Physiol, 65(4):360–364. Periodizzazione dei carboidrati: Impey, S.G. et al. (2018) — Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Med, 48(5):1031–1048. Intervalli brevi vs lunghi: Rønnestad, B.R. et al. (2015) — Scand J Med Sci Sports, 25(2):143–151. Modello metabolico: Mader, A. & Heck, H. (1986) — Int J Sports Med, 7(Suppl 1):45–65. Dati propri: 658 coppie di Powertest consecutivi da 438 ciclisti, tratte da poco meno di 11.000 test pienamente validi su oltre 15.000 Powertest standardizzati, settembre 2026.