Zone di allenamento e il modello Mader: oltre LT1/LT2 (2026)
Apri qualsiasi app di allenamento e ti darà cinque o sei zone ordinate. Quello che raramente ti dice è da dove vengono quelle linee — e che quasi ognuna di esse è tracciata a partire da una curva del lattato che qualcuno ha adattato a un test a gradini, usando una definizione su cui il settore discute da cinquant'anni. A Faster You fa diversamente: misuriamo i tuoi due motori metabolici e lasciamo che un modello fisiologico tracci le zone. Ecco esattamente come, e perché questo conta per ogni sessione in bici o corsa.
Il problema silenzioso con LT1 e LT2
La maggior parte delle piattaforme ancora le tue zone su due punti: LT1 (la soglia aerobica) e LT2 (la soglia anaerobica o del lattato). Sembrano definitivi. Non lo sono.
LT1 e LT2 sono punti letti da una curva adattata di un test a gradini del lattato — marcatori descrittivi, non meccanismi. E non esiste un unico metodo concordato per trovarli. A seconda del metodo usato dal tuo laboratorio o dalla tua app, «la tua» soglia si sposta: il metodo Dmax, un aumento fisso di +0,5 o +1,0 mmol/L, un punto di rottura log-log, una linea fissa a 4 mmol/L, un metodo proprietario di riferimento più offset. Questi possono divergere di diversi punti percentuali di intensità sullo stesso test — e una revisione completa dei concetti in competizione ha concluso esattamente che le definizioni sono incoerenti e la loro validità è discutibile (Faude, Kindermann & Meyer 2009).
Quindi quando un'app ti dice che la tua soglia si trova a un numero specifico, la domanda onesta successiva è: secondo la definizione di chi? Costruire tutto il tuo anno di allenamento su una linea così arbitraria significa che le zone ereditano quella arbitrarietà.
Il tuo corpo ha due motori, non un solo numero
Questo è il problema più profondo. Un singolo numero di soglia cerca di comprimere tutta la tua fisiologia in un punto. Ma le prestazioni di resistenza funzionano su due motori in gran parte indipendenti:
- VO2max — la tua capacità aerobica, il tetto di quanto ossigeno puoi usare al minuto.
- VLamax — il tuo tasso glicolitico massimo, la velocità con cui i tuoi muscoli producono lattato.
Due atleti con la stessa identica potenza alla soglia possono avere motori completamente diversi sotto — un diesel ad alto VO2max contro uno sprinter ad alto VLamax — e hanno bisogno di allenamenti diversi. Un modello a un solo numero non può vedere quella differenza. Approfondiamo il secondo motore in
, e come i due interagiscono in VLamax vs VO2max.
Questo è il cuore di misurato, non ipotizzato: non ti riduciamo a una linea su una curva. Misuriamo entrambi i motori e lavoriamo a partire da loro.
Cosa facciamo invece: simulare il modello, non adattare la curva
Una volta che abbiamo i tuoi due numeri misurati, non cerchiamo punti di rottura su un grafico. Eseguiamo una simulazione dinamica del modello di Mader (Mader & Heck 1986; Mader 2003). I tuoi muscoli producono energia in due modi. La glicolisi brucia carboidrati per sforzi rapidi e intensi. La fosforilazione ossidativa è il tuo sistema aerobico — brucia carburante con ossigeno per sforzi sostenibili. Il modello calcola come questi due si bilanciano rispetto alla potenza che eroghi. A guidare quell'equilibrio sono il tuo VO2max e il tuo VLamax.
Da quella simulazione leggiamo ancoraggi fisiologicamente definiti direttamente dal modello, piuttosto che rileggerli a ritroso da una curva di test adattata:
- FatMax — l'intensità di massima ossidazione dei grassi. Questo è il nostro ancoraggio base/aerobico: svolge il ruolo che LT1 svolge nel vecchio schema. FatMax e LT1 correlano e servono lo stesso scopo. Ma non sono lo stesso punto, e non fingiamo che siano intercambiabili. Il principio ampiamente insegnato di mantenere il lavoro facile al di sotto della prima soglia si traduce chiaramente in mantieni la tua base attorno o al di sotto di FatMax — il fondamento che costruiamo nel training di base.
- MLSS — il massimo stato stazionario del lattato, l'intensità più alta alla quale la produzione di lattato è ancora uguale alla clearance. Nel nostro modello è deterministico, calcolato dai tuoi due motori piuttosto che stimato da una curva — l'equivalente meccanistico di «LT2» (Billat et al. 2003).
- CP — potenza critica, la soglia di fatica della potenza sostenibile che separa gli sforzi stabili da quelli insostenibili (Poole et al. 2016).
- VO2max — il tetto al di sopra di tutto, il valore che puoi confrontare per età e sesso sul nostro grafico VO2max.
Quindi non «mancano» LT1 e LT2. Forniamo gli equivalenti meccanisticamente fondati — derivati da un modello del perché il tuo corpo si comporta come fa, non da dove una linea si è trovata a piegarsi in un pomeriggio di test.
Perché un modello supera una curva adattata
La differenza è la differenza tra descrizione e meccanismo.
Una curva del lattato adattata descrive cosa ha fatto il lattato nel sangue il giorno del test, poi chiede a un umano (o a un algoritmo) di scegliere dove si trovano i punti significativi — secondo una definizione scelta tra diverse che non concordano. Una simulazione di modello parte dalle due grandezze fisiologiche che effettivamente causano la curva — la tua capacità aerobica e il tuo tasso glicolitico — e calcola gli ancoraggi dai principi fondamentali. Stessa fisiologia, direzione opposta: ragioniamo dalla causa alle zone, non da una singola curva verso una causa ipotizzata.
Questo è ciò che ci consente di mettere numeri reali sul tuo schermo senza un laboratorio del lattato, e ricalcolarli nel momento in cui uno dei motori cambia. È anche il motivo per cui due atleti che finirebbero alla stessa «soglia» in un test a gradini ricevono da noi zone genuinamente diverse — perché i loro motori differiscono, e il modello lo sa.
Cosa è scienza e cosa è il nostro lavoro proprio
Facciamo attenzione a tracciare questa linea onestamente, perché la fiducia dipende da ciò.
Il modello di Mader è il framework scientifico pubblicato — la teoria di Mader e Heck sull'origine metabolica della soglia anaerobica (1986) e il modello di cellula muscolare di Mader su glicolisi e fosforilazione ossidativa rispetto alla produzione di potenza (2003). MLSS e potenza critica sono concetti consolidati in letteratura (Billat et al. 2003; Poole et al. 2016). Puoi leggere ognuno di quei lavori.
La stima del VLamax da un breve sprint massimale è scienza di laboratorio pubblicata. È misurata e validata da anni in lavori sottoposti a revisione paritaria (Adam et al. 2015; Nitzsche et al. 2018; Hauser et al. 2014). Non è una nostra invenzione, e non la presentiamo come tale.
Il nostro lavoro si costruisce su questo. Eseguiamo quella misurazione senza laboratorio e senza prelievi di sangue. La calibriamo con una rete neurale su circa 15.000 Powertest reali. È esattamente lì che il metodo dello sprint pubblicato resta, da solo, sensibile alla misurazione (Harnish et al. 2023). Poi combiniamo il tuo VO2max e il tuo VLamax in zone individuali. Sopra c'è la nostra modellazione delle riserve corporee e del ricambio proteico, che pianifica il tuo allenamento.
Quindi, quando qualcuno chiede «quale articolo dice quello?», la risposta onesta è semplice. La fisiologia e il metodo del VLamax appartengono al settore. L'applicazione senza laboratorio, calibrata e personalizzata è nostra.
Come si confronta con le alternative
Per essere equi nei confronti del settore:
- Altri strumenti con modello metabolico — alcune piattaforme eseguono anch'esse un modello metabolico, il che è genuinamente rigoroso; la differenza onesta è il percorso verso l'ancoraggio: un offset derivato dalla curva rispetto ai nostri ancoraggi letti direttamente dal modello a partire dai tuoi dati misurati.
- TrainingPeaks, e la maggior parte dei sistemi %-di-soglia o %-FTP, insegnano le zone come frazioni di un'unica soglia o numero FTP. Pratico e popolare — ma sono medie di popolazione applicate al tuo unico numero, senza VLamax individuale nel calcolo.
Il nostro punto di vista non è che tutti gli altri abbiano torto. È che lo stesso rigore può essere applicato ai tuoi dati misurati, spiegato in modo trasparente — e che un modello a due motori ti dice qualcosa che un modello a un solo numero strutturalmente non può.
Come ottenere le tue zone derivate dal modello
Il punto di ingresso è il Powertest: uno sforzo standardizzato — una rampa, uno sforzo massimale di 12 minuti e uno sprint di 15 secondi — registrato sulla tua bici o rullo (o, per la corsa, il tuo orologio GPS). Nessun laboratorio, nessuna maschera, nessun ago. Da esso misuriamo il tuo VO2max e VLamax, simuliamo il modello di Mader e ti restituiamo FatMax, MLSS, CP e VO2max come zone di allenamento concrete. La procedura completa si trova in iniziare con il tuo Powertest.
Tra i test, collega il tuo Garmin, Wahoo o Strava e la nostra IA mantiene una stima continua delle tue zone da ogni sessione — abbastanza precisa da allenarsi, e rianccorata ogni volta che ri-testi. Baseline misurata, tendenza in tempo reale.
Fai un Powertest e inizia la tua prova gratuita → — ottieni i tuoi due motori, zone derivate dal modello, e smetti di allenarti su una linea presa in prestito.
Dove puntano le zone: verso l'alto
Una cosa che il modello non fa mai è chiederti di ridurrti. Le tue zone esistono per servire un VO2max in crescita: il lavoro di base attorno a FatMax costruisce il motore aerobico su cui si poggia tutto il resto; il lavoro a soglia e MLSS alza il tetto sostenibile; la punta acuta eleva il VO2max stesso. L'economia di corsa e la tecnica completano quella salita — ti aiutano a spendere il tuo motore in modo più efficiente — ma non sostituiscono mai la costruzione di uno più grande. L'intero sistema è costruito per alzare il tuo tetto nel lungo periodo, poi ridisegnare le tue zone attorno al te più in forma. Quella salita a lungo termine è l'unica vera ragione per cui misuriamo il motore in primo luogo.
FAQ
Perché A Faster You non usa LT1 e LT2? Perché LT1 e LT2 sono punti letti da una curva adattata di un test a gradini del lattato, e il settore usa diverse definizioni concorrenti e in parte arbitrarie per posizionarli (Dmax, +0,5/1,0 mmol, log-log, 4 mmol/L fisso, riferimento + 0,45 mM) che possono divergere sullo stesso test (Faude et al. 2009). Invece simuliamo il modello di Mader dal tuo VO2max e VLamax misurati e leggiamo direttamente ancoraggi fisiologicamente definiti — FatMax e MLSS. Non ci mancano LT1/LT2; forniamo gli equivalenti meccanistici.
Cos'è FatMax, ed è uguale a LT1? FatMax è l'intensità alla quale bruci più grassi al minuto, e lo usiamo come ancoraggio base/aerobico — il ruolo che svolge LT1. FatMax e LT1 correlano e servono lo stesso scopo, ma non sono lo stesso punto identico, quindi non li trattiamo come un'unica misurazione.
Cos'è MLSS e perché usarlo invece di «soglia del lattato»? MLSS — massimo stato stazionario del lattato — è l'intensità più alta alla quale la produzione di lattato è ancora uguale alla clearance. È uno stato stazionario fisiologicamente definito, e nel nostro modello viene calcolato in modo deterministico dai tuoi due motori piuttosto che stimato da una curva, il che lo rende l'equivalente meccanistico di «LT2» (Billat et al. 2003).
Ho bisogno di un test del lattato o di un laboratorio per ottenere queste zone? No. Il Powertest misura il tuo VO2max e VLamax da uno sforzo standardizzato sulla tua attrezzatura — nessun laboratorio, nessuna maschera, nessun prelievo di sangue — e il modello deriva le tue zone da lì.
Non è la stessa cosa di altri strumenti con modello metabolico? Entrambi gli approcci eseguono un modello metabolico, che è il modo rigoroso di procedere. La differenza sta in come vengono derivati gli ancoraggi: alcuni strumenti formulano il loro ancoraggio come un offset derivato dalla curva, mentre A Faster You funziona sui tuoi dati misurati, deriva gli ancoraggi direttamente dal modello e ti spiega la logica a due motori in termini chiari.
Perché le mie zone differiscono da quelle di un amico con lo stesso FTP? Perché l'FTP è un numero e tu sei due motori. Se il tuo amico ha un VLamax più alto e tu hai un VO2max più alto, il modello vi dà ancoraggi FatMax, MLSS e CP diversi anche con FTP identico — ed è esattamente il punto di misurare entrambi.
Le zone della mia app e le zone del mio Powertest non corrispondono — quali sono corrette? Le zone del Powertest sono la baseline misurata e la fonte più accurata. Tra i test, le zone stimate dall'IA si aggiornano dalle tue attività e possono derivare; quando esistono entrambe, ancora al Powertest più recente.
Il modello di Mader è il framework scientifico dietro le zone di A Faster You: Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the «anaerobic threshold». Int J Sports Med, 7 Suppl 1:45–65 (PMID 3744647). Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5):317–338. Massimo stato stazionario del lattato: Billat, V.L., Sirvent, P., Py, G., Koralsztein, J.P. & Mercier, J. (2003) — The concept of maximal lactate steady state: a bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports Med, 33(6):407–426. Potenza critica: Poole, D.C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H.B. & Jones, A.M. (2016) — Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Med Sci Sports Exerc, 48(11):2320–2334. Definizioni di soglia del lattato e loro divergenze: Faude, O., Kindermann, W. & Meyer, T. (2009) — Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med, 39(6):469–490. La stima di VLamax da un breve sprint massimale è essa stessa una metodologia consolidata e sottoposta a revisione paritaria (Adam, J. et al. (2015) — Reliability of the calculated maximal lactate steady state in amateur cyclists. Biol Sport, 32(2):97-102; Nitzsche, N., Baumgärtel, L. & Schulz, H. (2018) — Comparison of Maximum Lactate Formation Rates in Ergometer Sprint and Maximum Strength Loads. Dtsch Z Sportmed, 69:13-18; Hauser, T., Adam, J. & Schulz, H. (2014) — Theor Biol Med Model, 11:25). Affidabilità test-retest di quel protocollo di sprint: Harnish, C.R., Swensen, T.C. & King, D. (2023) — Reliability of the 15-s Maximal Lactate Accumulation Rate (VLamax) Test for Cycling. Physiologia, 3(4):542–551. Il livello applicativo di A Faster You — eseguire quel metodo senza laboratorio, calibrarlo su oltre 15.000 Powertest standardizzati con una rete neurale, la derivazione individualizzata delle zone da VO2max + VLamax combinati, e la modellazione delle riserve corporee/ricambio proteico — è il nostro lavoro di ingegneria proprio, costruito su quella fondazione pubblicata. Riferimento coorte: 1.202 atleti A Faster You, oltre 15.000 Powertest standardizzati, tratti da oltre 1 milione di sessioni di allenamento analizzate.
Foto di copertina: Anna Lena Duschl