Tabela FTP por idade: watts/kg (1.710 atletas)

Seu medidor de potência marca 250 watts. Isso é bom para alguém de 47 anos? Não existia tabela de referência. Então construímos uma, a partir de 1.710 ciclistas.

Resposta curta, medianas masculinas: 4,95 W/kg abaixo de 30 · 4,00 W/kg entre 40 e 49 · 3,23 W/kg a partir de 60. Nas mulheres: 4,07 W/kg abaixo de 30 e 3,48 W/kg a partir de 40. Tabelas completas, tamanhos de amostra e o método por trás delas estão logo abaixo.

Você encontra os valores normativos de VO2max em segundos — o ACSM e o Cooper Institute os publicam há décadas. Já procure quantos watts por quilo são normais para a sua idade e vai achar posts de fórum, anedotas de treinadores e muito chute dito com convicção. As tabelas abaixo são outra coisa: dados de potência medidos de ciclistas que testaram conosco, separados por idade e sexo, com o tamanho da amostra em cada linha.

O que "watts por quilo" realmente é

Sua potência de limiar é, grosso modo, o que você consegue sustentar por uma hora antes que a conta metabólica chegue. Divida pelo seu peso corporal e você tem os watts por quilo — o número que decide se você fica com o grupo numa subida.

Watts brutos movem você através do ar. Watts por quilo levam você morro acima. Um ciclista de 90 kg a 300 watts e um de 60 kg a 200 watts têm os mesmos 3,33 W/kg e vão subir lado a lado, enquanto o mais pesado deixa o mais leve para trás em cada trecho plano. É por isso que o mundo do ciclismo fala em W/kg, e por isso que uma tabela apenas de watts brutos diria muito pouco a você.

Um ponto logo de início, porque muda a forma de ler estes números. Não medimos seu limiar com um teste de lactato em laboratório. Seu medidor mede watts — essa parte é uma medição de hardware. O limiar em si é derivado desses watts pelo modelo de Mader, o mesmo modelo metabólico que sustenta nosso Powertest e as zonas de treino. Ou seja: potência medida, limiar modelado. Quem vende a você um "FTP medido" a partir de um pedal está borrando essa linha.

Tabela de FTP por idade — homens

Mediana e top 10 % da potência de limiar em watts por quilo, um valor por atleta, o melhor teste válido:

Leia a mediana como o meio do pelotão: metade dos ciclistas daquela faixa está acima, metade abaixo. O quarto inferior da faixa 40–49 começa em 3,49 W/kg, e o da faixa 50–59 em 3,27 W/kg. Para situar um número isolado: na mediana você está no meio da tabela para a sua idade; na coluna do top 10 %, você está no décimo mais forte. Não existe nota de corte absoluta — os mesmos 3,5 W/kg ficam logo abaixo da mediana aos 50–59 e bem abaixo aos 30–39.

Tabela de FTP por idade — mulheres

A mesma métrica, um valor por atleta — mediana e top 10 % da potência de limiar em watts por quilo:

Por que a tabela feminina tem três linhas e a masculina cinco. Porque é o que os dados sustentam. Dos 1.710 ciclistas desta coorte, 193 são mulheres. Divididas por década, tudo a partir dos 40 fica abaixo do nosso limite de publicação de 30 atletas por linha — 29 na faixa 40–49, 11 nos cinquenta, 10 a partir de 60. Publicar uma mediana de dez pessoas como se fosse uma norma pareceria confiável e não significaria nada.

Então fizemos o que era honesto e possível: tornamos a faixa mais larga em vez de tornar o número mais frouxo. "40 ou mais" reúne 50 atletas, o suficiente para uma mediana. O que não fizemos foi interpolar as faixas ausentes a partir da curva masculina. Se você é uma mulher de 58 anos, esta tabela lhe dá uma orientação, não uma norma — e diz isso, em vez de fingir o contrário.

A mesma cautela vale para a coluna do top 10 % em toda a tabela feminina: com menos de 100 atletas por faixa, um percentil 90 é uma ordem de grandeza, não um valor preciso.

Metodologia: como construímos estas tabelas

Nosso registro completo contém 16.944 testes de performance. Destes, 10.720 passaram na verificação automática de qualidade (valid) — um teste pode falhar por dados de potência ruins, protocolo interrompido ou ajuste de curva implausível. Dos testes válidos, pegamos os 9.310 testes de ciclismo, porque potência na corrida é medida de outra forma e não caberia numa tabela de watts por quilo.

Daí em diante, quatro filtros, cada um com um motivo:

• Ano de nascimento confirmado, porque a tabela é organizada por idade. Esse é o filtro caro — reduz o conjunto de forma substancial, já que nem todo atleta preenche o ano de nascimento.
• Limites de plausibilidade de 1,0 a 8,0 W/kg, para descartar pesos digitados errado e registros de teste corrompidos.
• Data de teste plausível, de 2020 em diante — isso removeu oito registros: um sem data alguma, três anteriores à janela e quatro datados no futuro, dois deles em 2041.
• Idade plausível no teste, de 14 a 85 anos, o que removeu os últimos sete — entre eles um ano de nascimento digitado como "1" e seis registros que colocariam o ciclista entre 87 e 98 anos.

O que sobra: 6.665 testes de 1.710 atletas — 1.517 homens e 193 mulheres, com dados até agosto de 2026.

Essa diferença entre testes e atletas é justamente onde a maioria das tabelas de coorte erra. Nossos ciclistas testam em média cerca de quatro vezes, e os mais dedicados muito mais. Contar cada teste como um dado deixaria um único atleta muito motivado aparecer uma dúzia de vezes e puxar silenciosamente a mediana para o lado dos bem treinados. Por isso cada atleta entra exatamente uma vez, com o seu melhor teste válido.

O número em si é a potência de uma hora derivada do Powertest: a potência crítica mais a capacidade de trabalho anaeróbio distribuída ao longo de uma hora, dividida pelo peso corporal registrado naquele teste. É exatamente a grandeza que o FTP deveria descrever, e ela fica cerca de 2 % acima da assíntota de potência crítica sozinha.

Por que a curva cai — e não são só as pernas

A mediana masculina cai de 4,95 W/kg abaixo de 30 para 3,23 W/kg a partir de 60. É uma perda de pouco mais de um terço. A explicação óbvia é o músculo que envelhece. Os dados contam uma mais útil. Cada coluna abaixo é a mediana daquela faixa:

Olhe as duas colunas do meio. A potência cai 84 watts — de 340 para 256. O peso corporal sobe 8,5 kg. Agora rode o contrafactual sobre esse ciclista mediano construído: produzindo seus 256 watts com o peso mediano do grupo abaixo de 30, ele estaria em 3,71 W/kg em vez dos 3,30 W/kg que suas próprias duas colunas lhe dão hoje. São 0,41 W/kg que a balança tira dele. Quase um quarto do declínio de watts por quilo ligado à idade está sobre a balança, não dentro do músculo.

Por que 3,30 e não os 3,23 da última coluna: aquela coluna traz a mediana da razão individual de cada ciclista, e uma mediana de razões não é a razão das medianas. Dividir a coluna de watts pela de peso constrói um ciclista que não existe — útil para isolar o efeito do peso, errado para ler uma norma. É a mesma disciplina que mantém honestas as tabelas acima, então ela também vale para o nosso próprio argumento.

Isso não é sermão de dieta, é uma afirmação sobre qual alavanca está disponível. Reconstruir os 84 watts que separam a faixa mais velha da mais jovem é um projeto de vários anos com teto baixo, e irreal para a maioria dos ciclistas na casa dos sessenta. Oito quilos são um problema de outra natureza — e esses mesmos oito quilos também não custam nada para carregar depois que você os tira.

Nas mulheres o quadro é genuinamente diferente: o peso mediano se mantém estável entre as faixas (60,0, 61,0, 61,0 kg) enquanto os watts caem de 239 para 205. Seja o que for que impulsione o declínio ali, não é a balança. Com 193 mulheres na coorte não vamos superinterpretar, mas é o padrão oposto ao dos homens, e isso merece ser dito.

Uma ressalva que qualquer leitura honesta exige: isto é um retrato de pessoas diferentes, não os mesmos ciclistas acompanhados por trinta anos. Parte do que parece envelhecimento é uma diferença entre gerações de ciclistas — quem começou quando, quem treina como. Uma curva de envelhecimento de verdade exige décadas com os mesmos atletas, e ninguém tem isso ainda.

O que estes números não são

Não são o ciclista médio. Todo ciclista aqui tem medidor de potência, se deu ao trabalho de fazer um teste de performance estruturado e usa uma plataforma de treino. É um grupo autosselecionado, e está bem acima da população ciclista geral. Uma mediana de 4,95 W/kg para homens abaixo de 30 não é "o normal para homens jovens" — é o normal para homens jovens que treinam com dados.

Leia as tabelas assim: onde eu estou entre ciclistas que levam isso a sério? Se você acabou de comprar seu primeiro medidor e chega a 2,8 W/kg, você não está abaixo da média como ciclista. Você está no começo do grupo que se mede.

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Watts por quilo ou watts brutos — qual é o seu número

Os dois, dependendo do seu terreno e dos seus objetivos.

• Subidas e provas montanhosas: watts por quilo, quase exclusivamente. A gravidade não liga para a sua área frontal.
• Plano, contrarrelógio, fugas: watts brutos, com a aerodinâmica como segundo termo. Nesse dia, quem vence é o ciclista de 90 kg a 300 watts.
• Zwift e corridas indoor: um híbrido, e mais próximo de W/kg do que a maioria espera — e é por isso que o sistema de categorias é construído sobre ele. Destrinchamos isso em categorias do Zwift e Racing Score.

Se a comparação com a mediana parece desanimadora numa coluna, olhe a outra. Muitos ciclistas com W/kg discretos empurram watts brutos que os tornam temíveis no plano.

O que os ciclistas realmente mudam

Entre os atletas com pelo menos dois testes — cerca de 900 deles — comparamos o primeiro teste com o mais recente. Não com o melhor: pegar o resultado de pico de alguém entre cinco testes e chamar isso de progresso nos favoreceria sistematicamente.

Mudança mediana: pouco menos de 3 %, aproximadamente 0,11 W/kg, num intervalo mediano de cerca de dez meses. Mais ou menos seis em cada dez ciclistas melhoraram.

É um número deliberadamente sem glamour, e é o número útil. Três por cento em dez meses não soa como transformação, mas é o meio honesto de um grupo que inclui tanto ciclistas na primeira temporada estruturada quanto ciclistas que já estavam perto do seu teto. Compare com o gradiente de idade: a distância mediana entre as faixas 40–49 e 50–59 é de 0,36 W/kg. No ritmo de melhora observado, treinar com consistência recompra uma parcela relevante de uma década — exatamente o que se esperaria, e bem menos do que promete a maior parte do marketing de treinamento.

De onde vem o seu próprio número

Se você quer sua linha nesta tabela, precisa de um valor de limiar que valha a comparação. Três caminhos, em ordem crescente do que eles lhe dizem:

1. Um teste de 20 minutos vezes 0,95. Barato, repetível, e comprime todo o seu metabolismo em um único número. Também reage bastante ao ritmo escolhido e à forma do dia.
2. Um teste de rampa. Mais rápido e menos sofrido, mas favorece sistematicamente ciclistas com grande capacidade anaeróbia — eles sobem mais no último minuto e recebem uma estimativa de limiar que não conseguem sustentar. Medimos essa diferença em teste de FTP do Zwift vs. Powertest e comparamos os protocolos em protocolos de teste de FTP no Zwift.
3. Um Powertest. Em vez de um número, ele separa o motor em suas partes — VO2max, VLamax, potência crítica, capacidade anaeróbia, taxas de gordura e de carboidrato. Dois ciclistas com potência de limiar idêntica podem precisar de treinos opostos, e isso só fica visível quando o número é decomposto.

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Como mover o seu número

1. Levante o teto. A potência de limiar é limitada pela capacidade aeróbia; você não consegue empurrar o limiar muito além do que o motor fornece. Trabalhe primeiro o VO2max se estiver longe do seu teto — os cinco métodos que realmente funcionam são o ponto de partida.
2. Reduza o custo de lactato. Uma VLamax alta aumenta o fluxo glicolítico e puxa seu limiar para baixo mesmo com um VO2max forte. Trabalho de resistência longo, constante e com baixa disponibilidade de carboidrato é a alavanca clássica aqui.
3. Faça o trabalho de limiar com intenção. Intervalos de sweet spot e de limiar movem o número, sim, mas são a ferramenta de acabamento, não a fundação. Os treinos do Zwift que valem a pena os organiza por tipo de ciclista.
4. Cuide do denominador. Como mostra a coluna do peso, essa é a alavanca mais rápida para muitos ciclistas acima de 40 — e a que a maioria dos planos de treino ignora em silêncio.
5. Refaça o teste e acompanhe a tendência, não o dia. Testes isolados se dispersam. O que importa é a direção ao longo dos meses, e é exatamente isso que nossa curva de forma filtrada por Kalman foi construída para extrair de dados ruidosos.

Encontre a sua linha

Compare sua própria potência de limiar com estas tabelas e depois descubra qual parte do seu motor está segurando ela.

Comece seu teste gratuito — receba seu plano de treino e sua curva de forma, e faça um Powertest para ver VO2max, VLamax e potência crítica como números separados, em vez de uma média borrada.

Mais uma coisa

Há um número nestas tabelas que não mostramos a você, e ele explica mais do que qualquer coluna acima: dois ciclistas na faixa 40–49, ambos exatamente na mediana de 4,00 W/kg, podem ter motores completamente diferentes por trás desse número idêntico. Um é um diesel aeróbio com baixa taxa glicolítica. O outro tem um VO2max grande puxado para baixo por uma VLamax que queima carboidrato no limiar. Mesma linha da tabela, semanas de treino opostas.

Esse segundo eixo é o VO2max — e o valor só se torna legível quando você para de comprimir sua fisiologia em uma única cifra de watts.

Perguntas frequentes

O que é um bom FTP em watts por quilo? Entre os ciclistas da nossa coorte, a mediana é 4,95 W/kg para homens abaixo de 30 e cai para 3,23 W/kg a partir de 60; nas mulheres vai de 4,07 a 3,48 W/kg. Mas "bom" só significa alguma coisa em relação à sua própria faixa etária e ao seu terreno — compare dentro da sua linha, não com o topo da tabela.

Meu FTP é baixo para a minha idade? Encontre sua faixa acima e compare com a coluna da mediana. Se você está abaixo, isso o coloca na metade inferior dos ciclistas que testam conosco — um grupo autosselecionado e bem treinado, não a população ciclista geral. É uma posição de partida, não um veredicto.

Por que vocês mostram menos faixas etárias para mulheres? Porque temos 193 mulheres nesta coorte e, divididas por idade, toda faixa a partir dos 40 fica abaixo de 30 atletas. Nossa regra é que uma linha com menos de 30 atletas não é publicada como norma. Reunimos essas faixas numa única faixa "40 ou mais" com 50 ciclistas, em vez de interpolar valores que não medimos.

Isso é FTP medido ou estimado? Os dois, para ser preciso: a potência é medida pelo seu medidor, e o limiar é derivado dessa potência pelo modelo de Mader. Nenhuma medição de lactato está envolvida. Mantemos a distinção porque muitos produtos a borram.

Como isso se compara a um teste de 20 minutos ou de rampa? É a potência de uma hora modelada, então tende a ficar abaixo do resultado de um teste de rampa — testes de rampa recompensam demais a capacidade anaeróbia — e razoavelmente perto de um teste de 20 minutos bem dosado vezes 0,95. Se o seu FTP de teste de rampa está muito acima destas medianas, o teste de rampa é a explicação mais provável.

Watts por quilo importam se eu só pedalo no plano? Bem menos. No plano, quem decide são os watts brutos contra o arrasto aerodinâmico. W/kg vira o termo dominante assim que a estrada sobe; em terreno ondulado, os dois contam.

Com que frequência devo refazer o teste? A cada oito a doze semanas basta para a maioria dos ciclistas. Os atletas do nosso grupo com testes repetidos moveram seu número numa mediana de pouco menos de 3 % ao longo de cerca de dez meses — testar todo mês mede principalmente sua forma do dia, não seu treino.

Dados de coorte: 6.665 Powertests de ciclismo válidos de 1.710 atletas, registrados até agosto de 2026. Modelo de limiar conforme Mader & Heck 1986 (Int J Sports Med, 7 Suppl 1:45–65) e Mader 2003 (Eur J Appl Physiol, 88:317–338). Faixas de percentil com menos de 100 atletas são reportadas como ordens de grandeza; faixas com menos de 30 atletas não são publicadas. A derivação completa está na seção de metodologia acima.