Tabela FTP por idade: watts/kg (1.710 atletas)

Seu medidor de potência marca 250 watts. Isso é bom para alguém de 47 anos? Não existia tabela de referência. Então construímos uma, a partir de 1.710 ciclistas.

Resposta curta, medianas masculinas: 4,95 W/kg abaixo de 30 · 4,00 W/kg entre 40 e 49 · 3,23 W/kg a partir de 60. Nas mulheres: 4,07 W/kg abaixo de 30 e 3,48 W/kg a partir de 40. Tabelas completas, tamanhos de amostra e o método por trás delas estão logo abaixo.

Você encontra os valores normativos de VO2max em segundos — o ACSM e o Cooper Institute os publicam há décadas. Já procure quantos watts por quilo são normais para a sua idade e vai achar posts de fórum, anedotas de treinadores e muito chute dito com convicção. As tabelas abaixo são outra coisa: dados de potência medidos de ciclistas que testaram conosco, separados por idade e sexo, com o tamanho da amostra em cada linha.

O que "watts por quilo" realmente é

Sua potência de limiar é, grosso modo, o que você consegue sustentar por uma hora antes que a conta metabólica chegue. Divida pelo seu peso corporal e você tem os watts por quilo — o número que decide se você fica com o grupo numa subida.

Watts brutos movem você através do ar. Watts por quilo levam você morro acima. Um ciclista de 90 kg a 300 watts e um de 60 kg a 200 watts têm os mesmos 3,33 W/kg e vão subir lado a lado, enquanto o mais pesado deixa o mais leve para trás em cada trecho plano. É por isso que o mundo do ciclismo fala em W/kg, e por isso que uma tabela apenas de watts brutos diria muito pouco a você.

Um ponto logo de início, porque muda a forma de ler estes números. Não medimos seu limiar com um teste de lactato em laboratório. Seu medidor mede watts — essa parte é uma medição de hardware. O limiar em si é derivado desses watts pelo modelo de Mader, o mesmo modelo metabólico que sustenta nosso Powertest e as zonas de treino. Ou seja: potência medida, limiar modelado. Todo FTP tirado de um pedal — o nosso incluído — é watt medido mais um modelo; nós só dizemos qual parte é qual.

Tabela de FTP por idade — homens

Mediana e top 10 % da potência de limiar em watts por quilo, um valor por atleta, o melhor teste válido:

Leia a mediana como o meio do pelotão: metade dos ciclistas daquela faixa está acima, metade abaixo. O quarto inferior da faixa 40–49 começa em 3,49 W/kg, e o da faixa 50–59 em 3,27 W/kg. Para situar um número isolado: na mediana você está no meio da tabela para a sua idade; na coluna do top 10 %, você está no décimo mais forte. Não existe nota de corte absoluta — os mesmos 3,5 W/kg ficam logo abaixo da mediana aos 50–59 e bem abaixo aos 30–39.

Tabela de FTP por idade — mulheres

A mesma métrica, um valor por atleta — mediana e top 10 % da potência de limiar em watts por quilo:

Por que a tabela feminina tem três linhas e a masculina cinco. Porque é o que os dados sustentam. Dos 1.710 ciclistas desta coorte, 193 são mulheres. Divididas por década, tudo a partir dos 40 fica abaixo do nosso limite de publicação de 30 atletas por linha — 29 na faixa 40–49, 11 nos cinquenta, 10 a partir de 60. Publicar uma mediana de dez pessoas como se fosse uma norma pareceria confiável e não significaria nada.

Então fizemos o que era honesto e possível: tornamos a faixa mais larga em vez de tornar o número mais frouxo. "40 ou mais" reúne 50 atletas, o suficiente para uma mediana. O que não fizemos foi interpolar as faixas ausentes a partir da curva masculina. Se você é uma mulher de 58 anos, esta tabela lhe dá uma orientação, não uma norma — e diz isso, em vez de fingir o contrário.

A mesma cautela vale para a coluna do top 10 % em toda a tabela feminina: com menos de 100 atletas por faixa, um percentil 90 é uma ordem de grandeza, não um valor preciso.

Metodologia: como construímos estas tabelas

Nosso registro completo contém 16.944 testes de performance. Destes, 10.720 passaram na verificação automática de qualidade (valid) — um teste pode falhar por dados de potência ruins, protocolo interrompido ou ajuste de curva implausível. Dos testes válidos, pegamos os 9.310 testes de ciclismo, porque potência na corrida é medida de outra forma e não caberia numa tabela de watts por quilo.

Daí em diante, quatro filtros, cada um com um motivo:

• Ano de nascimento confirmado, porque a tabela é organizada por idade. Esse é o filtro caro — reduz o conjunto de forma substancial, já que nem todo atleta preenche o ano de nascimento.
• Limites de plausibilidade de 1,0 a 8,0 W/kg, para descartar pesos digitados errado e registros de teste corrompidos.
• Data de teste plausível, de 2020 em diante — isso removeu oito registros: um sem data alguma, três anteriores à janela e quatro datados no futuro, dois deles em 2041.
• Idade plausível no teste, de 14 a 85 anos, o que removeu os últimos sete — entre eles um ano de nascimento digitado como "1" e seis registros que colocariam o ciclista entre 87 e 98 anos.

O que sobra: 6.665 testes de 1.710 atletas — 1.517 homens e 193 mulheres, com dados até agosto de 2026.

Essa diferença entre testes e atletas é justamente onde a maioria das tabelas de coorte erra. Nossos ciclistas testam em média cerca de quatro vezes, e os mais dedicados muito mais. Contar cada teste como um dado deixaria um único atleta muito motivado aparecer uma dúzia de vezes e puxar silenciosamente a mediana para o lado dos bem treinados. Por isso cada atleta entra exatamente uma vez, com o seu melhor teste válido.

O número em si é a potência de uma hora derivada do Powertest: a potência crítica mais a capacidade de trabalho anaeróbio distribuída ao longo de uma hora, dividida pelo peso corporal registrado naquele teste. É exatamente a grandeza que o FTP deveria descrever, e ela fica cerca de 2 % acima da assíntota de potência crítica sozinha.

Por que a curva cai — e não são só as pernas

A mediana masculina cai de 4,95 W/kg abaixo de 30 para 3,23 W/kg a partir de 60. É uma perda de pouco mais de um terço. A explicação óbvia é o músculo que envelhece. Os dados contam uma mais útil. Cada coluna abaixo é a mediana daquela faixa:

Olhe as duas colunas do meio. A potência cai 84 watts — de 340 para 256. O peso corporal sobe 8,5 kg. Agora rode o contrafactual sobre esse ciclista mediano construído: produzindo seus 256 watts com o peso mediano do grupo abaixo de 30, ele estaria em 3,71 W/kg em vez dos 3,30 W/kg que suas próprias duas colunas lhe dão hoje. São 0,41 W/kg que a balança tira dele. Quase um quarto do declínio de watts por quilo ligado à idade está sobre a balança, não dentro do músculo.

Por que 3,30 e não os 3,23 da última coluna: aquela coluna traz a mediana da razão individual de cada ciclista, e uma mediana de razões não é a razão das medianas. Dividir a coluna de watts pela de peso constrói um ciclista que não existe — útil para isolar o efeito do peso, errado para ler uma norma. É a mesma disciplina que mantém honestas as tabelas acima, então ela também vale para o nosso próprio argumento.

Isso não é sermão de dieta, é uma afirmação sobre qual alavanca está disponível. Reconstruir os 84 watts que separam a faixa mais velha da mais jovem é um projeto de vários anos com teto baixo, e irreal para a maioria dos ciclistas na casa dos sessenta. Oito quilos são um problema de outra natureza — e esses mesmos oito quilos também não custam nada para carregar depois que você os tira.

Nas mulheres o quadro é genuinamente diferente: o peso mediano se mantém estável entre as faixas (60,0, 61,0, 61,0 kg) enquanto os watts caem de 239 para 205. Seja o que for que impulsione o declínio ali, não é a balança. Com 193 mulheres na coorte não vamos superinterpretar, mas é o padrão oposto ao dos homens, e isso merece ser dito.

Uma ressalva que qualquer leitura honesta exige: isto é um retrato de pessoas diferentes, não os mesmos ciclistas acompanhados por trinta anos. Parte do que parece envelhecimento é uma diferença entre gerações de ciclistas — quem começou quando, quem treina como. Uma curva de envelhecimento de verdade exige décadas com os mesmos atletas, e ninguém tem isso ainda.

O que estes números não são

Não são o ciclista médio. Todo ciclista aqui tem medidor de potência, se deu ao trabalho de fazer um teste de performance estruturado e usa uma plataforma de treino. É um grupo autosselecionado, e está bem acima da população ciclista geral. Uma mediana de 4,95 W/kg para homens abaixo de 30 não é "o normal para homens jovens" — é o normal para homens jovens que treinam com dados.

Leia as tabelas assim: onde eu estou entre ciclistas que levam isso a sério? Se você acabou de comprar seu primeiro medidor e chega a 2,8 W/kg, você não está abaixo da média como ciclista. Você está no começo do grupo que se mede.

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Watts por quilo ou watts brutos — qual é o seu número

Os dois, dependendo do seu terreno e dos seus objetivos.

• Subidas e provas montanhosas: watts por quilo, quase exclusivamente. A gravidade não liga para a sua área frontal.
• Plano, contrarrelógio, fugas: watts brutos, com a aerodinâmica como segundo termo. Nesse dia, quem vence é o ciclista de 90 kg a 300 watts.
• Zwift e corridas indoor: um híbrido, e mais próximo de W/kg do que a maioria espera — e é por isso que o sistema de categorias é construído sobre ele. Destrinchamos isso em categorias do Zwift e Racing Score.

Se a comparação com a mediana parece desanimadora numa coluna, olhe a outra. Muitos ciclistas com W/kg discretos empurram watts brutos que os tornam temíveis no plano.

O que os ciclistas realmente mudam

Entre os atletas com pelo menos dois testes — cerca de 900 deles — comparamos o primeiro teste com o mais recente. Não com o melhor: pegar o resultado de pico de alguém entre cinco testes e chamar isso de progresso nos favoreceria sistematicamente.

Mudança mediana: pouco menos de 3 %, aproximadamente 0,11 W/kg, num intervalo mediano de cerca de dez meses. Mais ou menos seis em cada dez ciclistas melhoraram.

É um número deliberadamente sem glamour, e é o número útil. Três por cento em dez meses não soa como transformação, mas é o meio honesto de um grupo que inclui tanto ciclistas na primeira temporada estruturada quanto ciclistas que já estavam perto do seu teto. Compare com o gradiente de idade: a distância mediana entre as faixas 40–49 e 50–59 é de 0,36 W/kg. No ritmo de melhora observado, treinar com consistência recompra uma parcela relevante de uma década — exatamente o que se esperaria, e bem menos do que promete a maior parte do marketing de treinamento.

De onde vem o seu próprio número

Se você quer sua linha nesta tabela, precisa de um valor de limiar que valha a comparação. Três caminhos, em ordem crescente do que eles lhe dizem:

1. Um teste de 20 minutos vezes 0,95. Barato, repetível e um número único sólido — só não separa o motor em suas partes. Também reage bastante ao ritmo escolhido e à forma do dia.
2. Um teste de rampa, como o do Zwift. Mais rápido e menos sofrido — e certeiro para o ciclista médio: aplicada a 1.818 testes de rampa no protocolo do Zwift, a regra de 0,75 fica em média a 1,4 W da potência de uma hora modelada. O desvio é individual: ciclistas com grande capacidade anaeróbia sobem mais no último minuto e recebem um limiar acima do que conseguem sustentar; nos diesel acontece o contrário. Medimos as duas coisas na nossa análise do teste de FTP do Zwift e comparamos os protocolos em protocolos de teste de FTP no Zwift.
3. Um Powertest. Em vez de um número, ele separa o motor em suas partes — VO2max, VLamax, potência crítica, capacidade anaeróbia, taxas de gordura e de carboidrato. Dois ciclistas com potência de limiar idêntica podem precisar de treinos opostos, e isso só fica visível quando o número é decomposto.

Zwift FTP Test: certeiro para a maioria — torne seus 300 W pessoaisEm 1.818 testes de rampa, a regra de 0,75 do Zwift fica em média a apenas 1,4 W. O Powertest do A Faster You acrescenta quais são os seus…

Como mover o seu número

1. Levante o teto. A potência de limiar é limitada pela capacidade aeróbia; você não consegue empurrar o limiar muito além do que o motor fornece. Trabalhe primeiro o VO2max se estiver longe do seu teto — os cinco métodos que realmente funcionam são o ponto de partida.
2. Reduza o custo de lactato. Uma VLamax alta aumenta o fluxo glicolítico e puxa seu limiar para baixo mesmo com um VO2max forte. Trabalho de resistência longo, constante e com baixa disponibilidade de carboidrato é a alavanca clássica aqui.
3. Faça o trabalho de limiar com intenção. Intervalos de sweet spot e de limiar movem o número, sim, mas são a ferramenta de acabamento, não a fundação. Os treinos do Zwift que valem a pena os organiza por tipo de ciclista.
4. Cuide do denominador. Como mostra a coluna do peso, essa é a alavanca mais rápida para muitos ciclistas acima de 40 — e a que a maioria dos planos de treino ignora em silêncio.
5. Refaça o teste e acompanhe a tendência, não o dia. Testes isolados se dispersam. O que importa é a direção ao longo dos meses, e é exatamente isso que nossa curva de forma filtrada por Kalman foi construída para extrair de dados ruidosos.

Encontre a sua linha

Compare sua própria potência de limiar com estas tabelas e depois descubra qual parte do seu motor está segurando ela.

Comece seu teste gratuito — receba seu plano de treino e sua curva de forma, e faça um Powertest para ver VO2max, VLamax e potência crítica como números separados, em vez de uma média borrada.

Mais uma coisa

Há um número nestas tabelas que não mostramos a você, e ele explica mais do que qualquer coluna acima: dois ciclistas na faixa 40–49, ambos exatamente na mediana de 4,00 W/kg, podem ter motores completamente diferentes por trás desse número idêntico. Um é um diesel aeróbio com baixa taxa glicolítica. O outro tem um VO2max grande puxado para baixo por uma VLamax que queima carboidrato no limiar. Mesma linha da tabela, semanas de treino opostas.

Esse segundo eixo é o VO2max — e o valor só se torna legível quando você para de comprimir sua fisiologia em uma única cifra de watts.

Perguntas frequentes

O que é um bom FTP em watts por quilo? Entre os ciclistas da nossa coorte, a mediana é 4,95 W/kg para homens abaixo de 30 e cai para 3,23 W/kg a partir de 60; nas mulheres vai de 4,07 a 3,48 W/kg. Mas "bom" só significa alguma coisa em relação à sua própria faixa etária e ao seu terreno — compare dentro da sua linha, não com o topo da tabela.

Meu FTP é baixo para a minha idade? Encontre sua faixa acima e compare com a coluna da mediana. Se você está abaixo, isso o coloca na metade inferior dos ciclistas que testam conosco — um grupo autosselecionado e bem treinado, não a população ciclista geral. É uma posição de partida, não um veredicto.

Por que vocês mostram menos faixas etárias para mulheres? Porque temos 193 mulheres nesta coorte e, divididas por idade, toda faixa a partir dos 40 fica abaixo de 30 atletas. Nossa regra é que uma linha com menos de 30 atletas não é publicada como norma. Reunimos essas faixas numa única faixa "40 ou mais" com 50 ciclistas, em vez de interpolar valores que não medimos.

Isso é FTP medido ou estimado? Os dois, para ser preciso: a potência é medida pelo seu medidor, e o limiar é derivado dessa potência pelo modelo de Mader. Nenhuma medição de lactato está envolvida. Mantemos a distinção porque ela ajuda você a comparar com justiça números de ferramentas diferentes.

Como isso se compara a um teste de 20 minutos ou de rampa? É a potência de uma hora modelada. Comparada a um teste de rampa, fica muito perto na média — nos nossos dados, o fator 0,75 se desvia em média apenas 1,4 W. Em ciclistas com alta capacidade anaeróbia a rampa marca mais alto; nos diesel, mais baixo. Um teste de 20 minutos bem dosado vezes 0,95 costuma ficar razoavelmente perto também.

Watts por quilo importam se eu só pedalo no plano? Bem menos. No plano, quem decide são os watts brutos contra o arrasto aerodinâmico. W/kg vira o termo dominante assim que a estrada sobe; em terreno ondulado, os dois contam.

Com que frequência devo refazer o teste? Pelo menos uma vez por ano — mais vezes é melhor; a cada oito a doze semanas é um bom ritmo para a maioria dos ciclistas. Os atletas do nosso grupo com testes repetidos moveram seu número numa mediana de pouco menos de 3 % ao longo de cerca de dez meses — testar todo mês mede principalmente sua forma do dia, não seu treino.

Dados de coorte: 6.665 Powertests de ciclismo válidos de 1.710 atletas, registrados até agosto de 2026. Modelo de limiar conforme Mader & Heck 1986 (Int J Sports Med, 7 Suppl 1:45–65) e Mader 2003 (Eur J Appl Physiol, 88:317–338). Faixas de percentil com menos de 100 atletas são reportadas como ordens de grandeza; faixas com menos de 30 atletas não são publicadas. A derivação completa está na seção de metodologia acima.