Zonas de entrenamiento y el modelo Mader: más allá de LT1/LT2 (2026)
Abre cualquier aplicación de entrenamiento y te dará cinco o seis zonas bien ordenadas. Lo que rara vez te explica es de dónde vienen esas líneas — y que casi todas ellas se trazan a partir de una curva de lactato que alguien ajustó a un test escalonado, usando una definición sobre la que el campo lleva cincuenta años debatiendo. A Faster You lo hace de otro modo: medimos tus dos motores metabólicos y dejamos que un modelo fisiológico trace las zonas. Aquí te explicamos exactamente cómo y por qué eso importa en cada sesión que pedaleas o corres.
El problema silencioso con LT1 y LT2
La mayoría de las plataformas anclan tus zonas en dos puntos: LT1 (el umbral aeróbico) y LT2 (el umbral anaeróbico o de lactato). Suenan definitivos. No lo son.
LT1 y LT2 son puntos leídos a partir de una curva ajustada de un test escalonado de lactato — marcadores descriptivos, no mecanismos. Y no existe una única forma acordada de encontrarlos. Según el método que use tu laboratorio o aplicación, «tu» umbral se desplaza: el método Dmax, un incremento fijo de +0,5 o +1,0 mmol/L, un punto de quiebre log-log, una línea fija de 4 mmol/L, un método propietario de referencia más offset. Estos pueden diferir en varios puntos porcentuales de intensidad en la misma prueba — y una revisión exhaustiva de los conceptos en competencia concluyó exactamente eso: las definiciones son inconsistentes y su validez es cuestionable (Faude, Kindermann & Meyer 2009).
Así que cuando una aplicación te dice que tu umbral está en un número específico, la pregunta honesta de seguimiento es: ¿según la definición de quién? Si construyes todo tu año de entrenamiento sobre una línea así de arbitraria, las zonas heredan esa arbitrariedad.
Tu cuerpo tiene dos motores, no un solo número
Aquí está el problema más profundo. Un único número de umbral intenta comprimir toda tu fisiología en un punto. Pero el rendimiento en resistencia funciona sobre dos motores en gran medida independientes:
- VO2max — tu capacidad aeróbica, el techo de cuánto oxígeno puedes usar por minuto.
- VLamax — tu tasa glucolítica máxima, la velocidad con la que tus músculos producen lactato.
Dos atletas con exactamente la misma potencia de umbral pueden tener motores completamente diferentes por debajo — un diésel de VO2max alto frente a un velocista de VLamax alto — y necesitan entrenamientos distintos. Un modelo de un solo número no puede ver esa diferencia. Profundizamos en el segundo motor en
, y en cómo interactúan ambos en VLamax vs. VO2max.
Este es el núcleo de medido, no adivinado: no te reducimos a una línea en una curva. Medimos ambos motores y trabajamos a partir de ellos.
Lo que hacemos en cambio: simular el modelo, no ajustar la curva
Una vez que tenemos tus dos números medidos, no buscamos puntos de quiebre en un gráfico. Ejecutamos una simulación dinámica del modelo de Mader (Mader & Heck 1986; Mader 2003). Tus músculos producen energía de dos formas. La glucólisis quema carbohidratos para esfuerzos rápidos e intensos. La fosforilación oxidativa es tu sistema aeróbico — quema combustible con oxígeno para esfuerzos sostenibles. El modelo calcula cómo se equilibran esas dos frente a la potencia que generas. Ese equilibrio está impulsado por tu VO2max y tu VLamax.
A partir de esa simulación leemos anclajes fisiológicamente definidos directamente del modelo, en lugar de leerlos a la inversa desde una curva de prueba ajustada:
- FatMax — la intensidad de máxima oxidación de grasas. Este es nuestro anclaje base/aeróbico: cumple el papel que LT1 cumple en el marco antiguo. FatMax y LT1 correlacionan y sirven al mismo propósito. Pero no son el mismo punto exacto, y no fingimos que sean intercambiables. El principio ampliamente enseñado de mantener el trabajo fácil por debajo del primer umbral se aplica claramente en mantén tu base alrededor o por debajo de FatMax — los cimientos que construimos en el entrenamiento de base.
- MLSS — el estado estacionario máximo de lactato, la intensidad más alta a la que la producción de lactato aún iguala la eliminación. En nuestro modelo es determinístico, calculado a partir de tus dos motores en lugar de estimado desde una curva — el equivalente mecanístico de «LT2» (Billat et al. 2003).
- CP — potencia crítica, el umbral de fatiga de potencia sostenible que separa los esfuerzos estables de los insostenibles (Poole et al. 2016).
- VO2max — el techo por encima de todo, el valor que puedes comparar por edad y sexo en nuestro gráfico de VO2max.
Así que no «nos falta» LT1 y LT2. Proporcionamos los equivalentes mecanísticamente fundamentados — derivados de un modelo del porqué se comporta tu cuerpo como lo hace, no de dónde una línea resultó doblarse en una tarde de prueba.
Por qué un modelo supera a una curva ajustada
La diferencia es la diferencia entre descripción y mecanismo.
Una curva de lactato ajustada describe lo que hizo tu lactato en sangre el día de la prueba, y luego le pide a una persona (o un algoritmo) que señale dónde están los puntos significativos — según una definición elegida entre varias que no concuerdan. Una simulación de modelo comienza desde las dos magnitudes fisiológicas que realmente causan la curva — tu capacidad aeróbica y tu tasa glucolítica — y calcula los anclajes desde primeros principios. Misma fisiología, dirección opuesta: razonamos desde la causa hasta las zonas, no desde una única curva hacia una causa supuesta.
Eso es lo que nos permite mostrarte números reales en pantalla sin un laboratorio de lactato, y recalcularlos en el momento en que cualquiera de los motores cambia. También es por qué dos atletas que quedarían en el mismo «umbral» en un test escalonado reciben de nosotros zonas genuinamente distintas — porque sus motores difieren, y el modelo lo sabe.
Qué es la ciencia y cuál es nuestro trabajo propio
Trazamos esta línea con cuidado y honestidad, porque la confianza depende de ello.
El modelo de Mader es el marco científico publicado — la teoría de Mader y Heck sobre el origen metabólico del umbral anaeróbico (1986) y el modelo de célula muscular de Mader sobre glucólisis y fosforilación oxidativa frente a la producción de potencia (2003). MLSS y potencia crítica son conceptos establecidos en la literatura (Billat et al. 2003; Poole et al. 2016). Puedes leer cada uno de esos artículos.
La estimación de VLamax a partir de un sprint máximo corto es ciencia de laboratorio publicada. Se mide y se valida desde hace años en trabajos revisados por pares (Adam et al. 2015; Nitzsche et al. 2018; Hauser et al. 2014). No es invención nuestra, y no la presentamos como tal.
Nuestro propio trabajo se apoya en eso. Ejecutamos esa medición sin laboratorio y sin extracciones de sangre. La calibramos con una red neuronal contra unos 15.000 Powertests reales. Justo ahí es donde el método de sprint publicado sigue siendo sensible a la medición por sí solo (Harnish et al. 2023). Después combinamos tu VO2max y tu VLamax en zonas individuales. Encima de eso está nuestro modelado de reservas corporales y recambio proteico, que planifica tu entrenamiento.
Así que cuando alguien pregunta «¿qué artículo dice eso?», la respuesta honesta es simple. La fisiología y el método de VLamax pertenecen al campo. La aplicación libre de laboratorio, calibrada y personalizada es nuestra.
Cómo se compara esto con las alternativas
Para ser justos con el campo:
- Otras herramientas con modelo metabólico — algunas plataformas también ejecutan un modelo metabólico, lo cual es genuinamente riguroso; la diferencia honesta es la ruta hacia el anclaje: un offset derivado de la curva frente a nuestros anclajes leídos directamente del modelo a partir de tus propios datos medidos.
- TrainingPeaks y la mayoría de los sistemas de %-umbral o %-FTP enseñan las zonas como fracciones de un único umbral o número de FTP. Práctico y popular — pero son promedios de población aplicados a tu único número, sin VLamax individual en el cálculo.
Nuestro enfoque no sostiene que todos los demás estén equivocados. Sostiene que el mismo rigor puede ejecutarse sobre tus propios datos medidos, explicado de forma transparente — y que un modelo de dos motores te dice algo que un modelo de un solo número estructuralmente no puede.
Cómo obtener tus propias zonas derivadas del modelo
El punto de entrada es el Powertest: un esfuerzo estandarizado — una rampa, un esfuerzo máximo de 12 minutos y un sprint de 15 segundos — registrado en tu propia bicicleta o rodillo (o, para correr, en tu reloj GPS). Sin laboratorio, sin mascarilla, sin agujas. A partir de él medimos tu VO2max y VLamax, simulamos el modelo de Mader y te devolvemos FatMax, MLSS, CP y VO2max como zonas de entrenamiento concretas. El procedimiento completo está en cómo empezar con tu Powertest.
Entre pruebas, conecta tu Garmin, Wahoo o Strava y nuestra IA mantiene una estimación actualizada de tus zonas a partir de cada sesión — suficientemente precisa para entrenar, y reancada cada vez que vuelves a hacer el test. Línea de base medida, tendencia en vivo.
Haz un Powertest y comienza tu prueba gratuita → — obtén tus dos motores, zonas derivadas del modelo y deja de entrenar sobre una línea prestada.
A dónde apuntan las zonas: hacia arriba
Una cosa que el modelo nunca hace es pedirte que te quedes pequeño. Tus zonas existen para servir a un VO2max en ascenso: el trabajo de base alrededor de FatMax construye el motor aeróbico sobre el que se asienta todo lo demás; el trabajo de umbral y MLSS eleva el techo sostenible; el extremo agudo eleva el propio VO2max. La economía de carrera y la técnica complementan ese ascenso — te ayudan a usar tu motor de forma más eficiente — pero nunca reemplazan construir uno más grande. Todo el sistema está diseñado para subir tu techo a largo plazo y luego redibujar tus zonas alrededor del tú más en forma. Ese ascenso a largo plazo es la razón completa por la que medimos el motor en primer lugar.
Preguntas frecuentes
¿Por qué A Faster You no usa LT1 y LT2? Porque LT1 y LT2 son puntos leídos a partir de una curva ajustada de un test escalonado de lactato, y el campo usa varias definiciones competidoras y algo arbitrarias para ubicarlos (Dmax, +0,5/1,0 mmol, log-log, 4 mmol/L fijos, referencia + 0,45 mM) que pueden diferir en la misma prueba (Faude et al. 2009). En cambio, simulamos el modelo de Mader a partir de tu VO2max y VLamax medidos y leemos directamente anclajes fisiológicamente definidos — FatMax y MLSS. No nos falta LT1/LT2; proporcionamos los equivalentes mecanísticos.
¿Qué es FatMax y es lo mismo que LT1? FatMax es la intensidad a la que quemas más grasa por minuto, y lo usamos como tu anclaje base/aeróbico — el papel que cumple LT1. FatMax y LT1 correlacionan y sirven al mismo propósito, pero no son el mismo punto exacto, así que no los tratamos como una única medición.
¿Qué es MLSS y por qué usarlo en lugar de «umbral de lactato»? MLSS — estado estacionario máximo de lactato — es la intensidad más alta a la que la producción de lactato aún iguala la eliminación. Es un estado fisiológicamente definido, y en nuestro modelo se calcula de forma determinística a partir de tus dos motores en lugar de estimarse desde una curva, lo que lo convierte en el equivalente mecanístico de «LT2» (Billat et al. 2003).
¿Necesito un test de lactato o un laboratorio para obtener estas zonas? No. El Powertest mide tu VO2max y VLamax a partir de un esfuerzo estandarizado en tu propio equipo — sin laboratorio, sin mascarilla, sin extracciones de sangre — y el modelo deriva tus zonas a partir de ahí.
¿No es lo mismo que otras herramientas con modelo metabólico? Ambos enfoques ejecutan un modelo metabólico, que es la forma rigurosa de hacerlo. La diferencia está en cómo se derivan los anclajes: algunas herramientas plantean su anclaje como un offset derivado de la curva, mientras que A Faster You trabaja con tus propios datos medidos, deriva los anclajes directamente del modelo y te explica la lógica de dos motores en términos sencillos.
¿Por qué mis zonas difieren de las de un amigo con el mismo FTP? Porque FTP es un número y tú eres dos motores. Si tu amigo tiene un VLamax más alto y tú un VO2max más alto, el modelo te da anclajes de FatMax, MLSS y CP distintos incluso con un FTP idéntico — que es exactamente el punto de medir ambos.
Mis zonas de la aplicación y mis zonas del Powertest no coinciden — ¿cuáles son correctas? Las zonas del Powertest son la línea de base medida y la fuente más precisa. Entre pruebas, las zonas estimadas por IA se actualizan a partir de tus actividades y pueden desviarse; cuando existen ambas, ancla en el Powertest más reciente.
El modelo de Mader es el marco científico detrás de las zonas de A Faster You: Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the «anaerobic threshold». Int J Sports Med, 7 Suppl 1:45–65 (PMID 3744647). Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5):317–338. Estado estacionario máximo de lactato: Billat, V.L., Sirvent, P., Py, G., Koralsztein, J.P. & Mercier, J. (2003) — The concept of maximal lactate steady state: a bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports Med, 33(6):407–426. Potencia crítica: Poole, D.C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H.B. & Jones, A.M. (2016) — Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Med Sci Sports Exerc, 48(11):2320–2334. Definiciones de umbral de lactato y sus discrepancias: Faude, O., Kindermann, W. & Meyer, T. (2009) — Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med, 39(6):469–490. La estimación de VLamax a partir de un sprint máximo corto es en sí misma una metodología establecida y revisada por pares (Adam, J. et al. (2015) — Reliability of the calculated maximal lactate steady state in amateur cyclists. Biol Sport, 32(2):97-102; Nitzsche, N., Baumgärtel, L. & Schulz, H. (2018) — Comparison of Maximum Lactate Formation Rates in Ergometer Sprint and Maximum Strength Loads. Dtsch Z Sportmed, 69:13-18; Hauser, T., Adam, J. & Schulz, H. (2014) — Theor Biol Med Model, 11:25). Fiabilidad test-retest de ese protocolo de sprint: Harnish, C.R., Swensen, T.C. & King, D. (2023) — Reliability of the 15-s Maximal Lactate Accumulation Rate (VLamax) Test for Cycling. Physiologia, 3(4):542–551. La capa de aplicación de A Faster You — ejecutar ese método sin laboratorio, calibrarlo contra más de 15.000 Powertests estandarizados con una red neuronal, la derivación individualizada de zonas a partir de VO2max + VLamax combinados, y el modelado de reservas corporales/recambio proteico — es ingeniería propia sobre esa base publicada. Referencia de cohorte: 1.202 atletas de A Faster You, más de 15.000 Powertests estandarizados, extraídos de más de 1 millón de sesiones de entrenamiento analizadas.
Foto de portada: Anna Lena Duschl