Tableau FTP par âge : watts/kg, 1 710 cyclistes

Ton capteur de puissance affiche 250 watts. C'est bien pour un homme de 47 ans ? Aucune table de référence n'existait. Alors nous en avons construit une, à partir de 1 710 cyclistes.

Réponse courte, médianes masculines : 4,95 W/kg avant 30 ans · 4,00 W/kg entre 40 et 49 ans · 3,23 W/kg à partir de 60. Chez les femmes : 4,07 W/kg avant 30 ans, 3,48 W/kg à partir de 40. Les tableaux complets, les tailles d'échantillon et la méthode figurent plus bas.

Tu peux consulter les normes de VO2max en quelques secondes — l'ACSM et le Cooper Institute les publient depuis des décennies. Cherche en revanche combien de watts par kilo sont normaux pour ton âge, et tu tombes sur des posts de forum, des anecdotes d'entraîneurs et beaucoup de suppositions énoncées avec aplomb. Les tableaux ci-dessous, c'est autre chose : des données de puissance mesurées chez des cyclistes testés chez nous, réparties par âge et par sexe, avec la taille d'échantillon sur chaque ligne.

Ce que sont vraiment les « watts par kilo »

Ta puissance au seuil, c'est en gros ce que tu peux tenir une heure avant que la facture métabolique n'arrive. Divise-la par ton poids de corps et tu obtiens les watts par kilo — le chiffre qui décide si tu restes avec le groupe dans une bosse.

Les watts bruts te déplacent dans l'air. Les watts par kilo te font monter. Un cycliste de 90 kg à 300 watts et un cycliste de 60 kg à 200 watts affichent les mêmes 3,33 W/kg et grimperont côte à côte, tandis que le plus lourd lâchera le plus léger sur chaque portion plate. C'est pour cela que le monde du vélo parle en W/kg, et pour cela qu'un tableau de watts bruts ne t'apprendrait presque rien.

Une précision d'emblée, parce qu'elle change la lecture de ces chiffres. Nous ne mesurons pas ton seuil par un test de lactate en laboratoire. Ton capteur mesure des watts — cette partie-là est une mesure matérielle. Le seuil, lui, est dérivé de ces watts via le modèle de Mader, le même modèle métabolique qui sous-tend notre Powertest et les zones d'entraînement. Donc : puissance mesurée, seuil modélisé. Quiconque te vend un « FTP mesuré » à partir d'une sortie vélo brouille cette frontière.

Tableau du FTP par âge — hommes

Médiane et top 10 % de la puissance au seuil en watts par kilo, une valeur par athlète, son meilleur test valide :

Lis la médiane comme le milieu du peloton : la moitié des cyclistes de cette tranche est au-dessus, l'autre moitié en dessous. Le quart inférieur de la tranche 40–49 commence à 3,49 W/kg, celui de la tranche 50–59 à 3,27 W/kg. Pour situer un chiffre isolé : sur la médiane, tu es au milieu du peloton de ton âge ; dans la colonne top 10 %, tu appartiens au dixième le plus fort. Il n'y a pas de note de passage absolue — les mêmes 3,5 W/kg se situent juste sous la médiane à 50–59 ans et nettement en dessous à 30–39.

Tableau du FTP par âge — femmes

La même métrique, une valeur par athlète — médiane et top 10 % de la puissance au seuil en watts par kilo :

Pourquoi le tableau féminin compte trois lignes et celui des hommes cinq. Parce que c'est ce que les données permettent. Sur les 1 710 cyclistes de cette cohorte, 193 sont des femmes. Réparties par décennie, toutes les tranches à partir de 40 ans passent sous notre seuil de publication de 30 athlètes par ligne — 29 dans la tranche 40–49, 11 chez les quinquagénaires, 10 à partir de 60. Publier une médiane calculée sur dix personnes comme s'il s'agissait d'une norme aurait l'air sérieux et ne voudrait rien dire.

Nous avons donc fait la seule chose honnête disponible : élargir la tranche plutôt que ramollir le chiffre. « 40 ans et plus » regroupe 50 athlètes, ce qui suffit pour une médiane. Ce que nous n'avons pas fait : interpoler les tranches manquantes à partir de la courbe masculine. Si tu es une femme de 58 ans, ce tableau te donne un repère, pas une norme — et il le dit au lieu de faire semblant.

La même prudence vaut pour la colonne top 10 % dans tout le tableau féminin : avec moins de 100 athlètes par tranche, un 90e centile est un ordre de grandeur, pas une valeur précise.

Méthodologie : comment nous avons construit ces tableaux

Notre base complète contient 16 944 tests de performance. Parmi eux, 10 720 ont passé le contrôle qualité automatique (valid) — un test peut échouer à cause de données de puissance défectueuses, d'un protocole interrompu ou d'un ajustement de courbe invraisemblable. Parmi les tests valides, nous avons retenu les 9 310 tests en cyclisme, car la puissance en course à pied se mesure autrement et n'aurait pas sa place dans un tableau de watts par kilo.

À partir de là, quatre filtres, chacun avec sa raison :

• Année de naissance confirmée, puisque le tableau est organisé par âge. C'est le filtre coûteux — il réduit fortement l'effectif, tous les athlètes ne renseignant pas leur année de naissance.
• Bornes de plausibilité de 1,0 à 8,0 W/kg, pour écarter les poids mal saisis et les enregistrements de test corrompus.
• Date de test plausible, à partir de 2020 — ce filtre a retiré huit enregistrements : un sans aucune date, trois antérieurs à la fenêtre et quatre datés dans le futur, dont deux en 2041.
• Âge plausible au moment du test, de 14 à 85 ans, ce qui a retiré les sept derniers — dont une année de naissance saisie « 1 » et six enregistrements qui donneraient au cycliste entre 87 et 98 ans.

Ce qui reste : 6 665 tests provenant de 1 710 athlètes — 1 517 hommes et 193 femmes, à la date d'août 2026.

Cet écart entre le nombre de tests et le nombre d'athlètes, c'est précisément là que la plupart des tableaux de cohorte se trompent. Nos cyclistes se testent en moyenne environ quatre fois, et les plus assidus bien davantage. Compter chaque test comme un point de données laisserait un seul athlète très motivé apparaître une douzaine de fois et tirer discrètement la médiane vers le haut du peloton. Chaque athlète n'entre donc qu'une seule fois, avec son meilleur test valide.

Le chiffre lui-même est la puissance sur une heure dérivée du Powertest : la puissance critique plus la capacité de travail anaérobie répartie sur une heure, divisée par le poids de corps enregistré lors de ce test. C'est exactement la grandeur que le FTP est censé décrire, et elle se situe environ 2 % au-dessus de la seule asymptote de puissance critique.

Pourquoi la courbe descend — et ce ne sont pas que les jambes

La médiane masculine passe de 4,95 W/kg avant 30 ans à 3,23 W/kg à partir de 60. C'est une perte d'un peu plus d'un tiers. L'explication évidente, c'est le muscle qui vieillit. Les données en racontent une plus utile. Chaque colonne ci-dessous est la médiane de la tranche :

Regarde les deux colonnes centrales. La puissance chute de 84 watts — de 340 à 256. Le poids de corps grimpe de 8,5 kg. Fais maintenant le contrefactuel sur ce cycliste médian construit : s'il produisait ses 256 watts au poids médian du groupe des moins de 30 ans, il serait à 3,71 W/kg au lieu des 3,30 W/kg que lui donnent aujourd'hui ses propres deux colonnes. Cela fait 0,41 W/kg que la balance lui prend. Près d'un quart du déclin des watts par kilo lié à l'âge se trouve sur la balance, pas dans le muscle.

Pourquoi 3,30 et non les 3,23 de la dernière colonne : cette colonne contient la médiane du rapport propre à chaque cycliste, et une médiane de rapports n'est pas le rapport des médianes. Diviser la colonne des watts par celle du poids fabrique un cycliste qui n'existe pas — utile pour isoler l'effet du poids, faux pour y lire une norme. C'est la même discipline qui garde les tableaux ci-dessus honnêtes, elle s'applique donc aussi à notre propre argument.

Ce n'est pas un sermon diététique, c'est un constat sur le levier disponible. Reconstruire les 84 watts qui séparent la tranche la plus âgée de la plus jeune est un projet pluriannuel au plafond bas, et irréaliste pour la plupart des cyclistes sexagénaires. Huit kilos, c'est un problème d'une autre nature — et ces mêmes huit kilos ne te coûtent plus rien à transporter une fois enlevés.

Chez les femmes, le tableau diffère réellement : le poids médian reste stable d'une tranche à l'autre (60,0, 61,0, 61,0 kg) tandis que les watts passent de 239 à 205. Quel que soit le moteur du déclin dans ce cas, ce n'est pas la balance. Avec 193 femmes dans la cohorte, nous n'allons pas surinterpréter, mais c'est le schéma inverse de celui des hommes, et cela mérite d'être dit.

Une réserve indispensable à toute lecture honnête : il s'agit d'un instantané portant sur des personnes différentes, pas des mêmes cyclistes suivis pendant trente ans. Une partie de ce qui ressemble au vieillissement est une différence entre générations de cyclistes — qui a commencé quand, qui s'entraîne comment. Une vraie courbe du vieillissement demande des décennies avec les mêmes athlètes, et personne ne dispose encore de cela.

Ce que ces chiffres ne sont pas

Ce n'est pas le cycliste moyen. Chaque cycliste ici possède un capteur de puissance, s'est donné la peine de faire un test de performance structuré et utilise une plateforme d'entraînement. C'est un groupe auto-sélectionné, et il se situe bien au-dessus de la population cycliste générale. Une médiane de 4,95 W/kg pour les hommes de moins de 30 ans, ce n'est pas « la normale chez les jeunes hommes » — c'est la normale chez les jeunes hommes qui s'entraînent avec des données.

Lis ces tableaux ainsi : où est-ce que je me situe parmi les cyclistes qui prennent ça au sérieux ? Si tu viens d'acheter ton premier capteur et que tu atterris à 2,8 W/kg, tu n'es pas sous la moyenne en tant que cycliste. Tu es au début du groupe qui se mesure.

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Watts par kilo ou watts bruts — quel est ton chiffre

Les deux, selon ton terrain et tes objectifs.

• Montagne et courses vallonnées : les watts par kilo, presque exclusivement. La gravité se moque de ta surface frontale.
• Plat, contre-la-montre, échappées : les watts bruts, avec l'aérodynamique en second terme. Ce jour-là, le cycliste de 90 kg à 300 watts gagne.
• Zwift et courses indoor : un hybride, plus proche des W/kg que la plupart ne l'imaginent — c'est d'ailleurs sur eux qu'est bâti le système de catégories. Nous l'avons décortiqué dans catégories Zwift et Racing Score.

Si ta comparaison à la médiane est décourageante dans une colonne, regarde l'autre. Beaucoup de cyclistes aux W/kg quelconques développent des watts bruts qui les rendent redoutables sur le plat.

Ce que les cyclistes font vraiment bouger

Chez les athlètes ayant passé au moins deux tests — environ 900 — nous avons comparé le premier test au plus récent. Pas au meilleur : prendre le pic de quelqu'un sur cinq tests et appeler ça un progrès nous flatterait systématiquement.

Évolution médiane : un peu moins de 3 %, soit environ 0,11 W/kg, sur un intervalle médian d'une dizaine de mois. Environ six cyclistes sur dix ont progressé.

C'est un chiffre délibérément peu glamour, et c'est le chiffre utile. Trois pour cent en dix mois ne sonnent pas comme une transformation, mais c'est le milieu honnête d'un groupe qui comprend aussi bien des cyclistes dans leur première saison structurée que des cyclistes déjà proches de leur plafond. Compare-le au gradient d'âge : l'écart médian entre les tranches 40–49 et 50–59 est de 0,36 W/kg. Au rythme d'amélioration observé, un entraînement régulier rachète une part appréciable d'une décennie — exactement ce qu'on peut espérer, et nettement moins que ce que promet le marketing de l'entraînement.

D'où vient ton propre chiffre

Si tu veux ta ligne dans ce tableau, il te faut une valeur de seuil qui vaille la comparaison. Trois voies, par ordre croissant de ce qu'elles t'apprennent :

1. Un test de 20 minutes multiplié par 0,95. Peu coûteux, reproductible, et il comprime tout ton métabolisme en un seul chiffre. Il réagit aussi fortement à la gestion de l'effort et à la forme du jour.
2. Un test rampe. Plus rapide et moins pénible, mais il favorise systématiquement les cyclistes à grande capacité anaérobie — ils montent plus haut sur la dernière minute et obtiennent une estimation de seuil qu'ils ne peuvent pas tenir. Nous avons mesuré cet écart dans test FTP Zwift vs Powertest et comparé les protocoles dans protocoles de test FTP sur Zwift.
3. Un Powertest. Au lieu d'un chiffre unique, il sépare le moteur en ses composantes — VO2max, VLamax, puissance critique, capacité anaérobie, taux de lipides et de glucides. Deux cyclistes à puissance au seuil identique peuvent avoir besoin d'entraînements opposés, et cela n'apparaît qu'une fois le chiffre décomposé.

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Comment faire bouger ton chiffre

1. Relève le plafond. La puissance au seuil est plafonnée par la capacité aérobie ; tu ne peux pas pousser le seuil bien au-delà de ce que fournit le moteur. Travaille d'abord le VO2max si tu es loin de ton plafond — les cinq méthodes qui fonctionnent vraiment sont le point de départ.
2. Baisse le coût en lactate. Une VLamax élevée augmente le flux glycolytique et tire ton seuil vers le bas, même avec un bon VO2max. Le travail d'endurance long, régulier et à faible disponibilité en glucides est ici le levier classique.
3. Fais le travail au seuil avec intention. Les intervalles sweet spot et seuil font bouger le chiffre, mais ce sont l'outil de finition, pas les fondations. Les séances Zwift qui valent le coup les trie par profil de cycliste.
4. Occupe-toi du dénominateur. Comme le montre la colonne du poids, c'est le levier le plus rapide pour beaucoup de cyclistes de plus de 40 ans — et celui que la plupart des plans d'entraînement ignorent en silence.
5. Reteste-toi et suis la tendance, pas la journée. Les tests isolés dispersent. Ce qui compte, c'est la direction sur plusieurs mois, et c'est précisément ce que notre courbe de forme filtrée par Kalman a été conçue pour extraire de données bruitées.

Trouve ta ligne

Compare ta propre puissance au seuil à ces tableaux, puis découvre quelle partie de ton moteur la retient.

Commence ton essai gratuit — obtiens ton plan d'entraînement et ta courbe de forme, et fais un Powertest pour voir ton VO2max, ta VLamax et ta puissance critique comme des chiffres distincts plutôt qu'une moyenne floue.

Une dernière chose

Il y a dans ces tableaux un chiffre que nous ne t'avons pas montré, et il explique plus que toutes les colonnes ci-dessus : deux cyclistes de la tranche 40–49, tous deux exactement sur la médiane de 4,00 W/kg, peuvent avoir des moteurs totalement différents derrière ce chiffre identique. L'un est un diesel aérobie à faible débit glycolytique. L'autre a un gros VO2max tiré vers le bas par une VLamax qui brûle les glucides au seuil. Même ligne de tableau, semaines d'entraînement opposées.

Ce second axe, c'est le VO2max — et sa valeur ne devient lisible qu'une fois que tu cesses de comprimer ta physiologie en un seul chiffre de watts.

FAQ

Qu'est-ce qu'un bon FTP en watts par kilo ? Parmi les cyclistes de notre cohorte, la médiane est de 4,95 W/kg chez les hommes de moins de 30 ans et descend à 3,23 W/kg à partir de 60 ; chez les femmes, elle va de 4,07 à 3,48 W/kg. Mais « bon » ne veut dire quelque chose que face à ta propre tranche d'âge et à ton propre terrain — compare à l'intérieur de ta ligne, pas au sommet du tableau.

Mon FTP est-il faible pour mon âge ? Trouve ta tranche ci-dessus et compare-toi à la colonne médiane. Si tu es en dessous, cela te place dans la moitié inférieure des cyclistes qui se testent chez nous — un groupe auto-sélectionné et bien entraîné, pas la population cycliste générale. C'est une position de départ, pas un verdict.

Pourquoi montrez-vous moins de tranches d'âge pour les femmes ? Parce que nous avons 193 femmes dans cette cohorte et que, réparties par âge, toutes les tranches à partir de 40 ans comptent moins de 30 athlètes. Notre règle : une ligne de moins de 30 athlètes n'est pas publiée comme norme. Nous les avons regroupées en une seule tranche « 40 ans et plus » de 50 cyclistes plutôt que d'interpoler des valeurs que nous n'avons pas mesurées.

S'agit-il d'un FTP mesuré ou estimé ? Les deux, précisément : la puissance est mesurée par ton capteur, le seuil est dérivé de cette puissance via le modèle de Mader. Aucune mesure de lactate n'intervient. Nous maintenons la distinction parce que beaucoup de produits la brouillent.

Comment cela se compare-t-il à un test de 20 minutes ou à un test rampe ? C'est la puissance sur une heure modélisée : elle se situe donc plutôt en dessous d'un résultat de test rampe — les tests rampe surrécompensent la capacité anaérobie — et raisonnablement proche d'un test de 20 minutes bien géré multiplié par 0,95. Si ton FTP issu d'un test rampe dépasse largement ces médianes, l'explication la plus probable est le test rampe.

Les watts par kilo comptent-ils si je ne roule que sur le plat ? Beaucoup moins. Sur le plat, ce sont les watts bruts contre la traînée aérodynamique qui décident. Les W/kg deviennent le terme dominant dès que la route s'élève ; sur terrain vallonné, les deux comptent.

À quelle fréquence faut-il se retester ? Toutes les huit à douze semaines suffisent à la plupart des cyclistes. Les athlètes de notre groupe à tests répétés ont fait bouger leur chiffre d'une médiane d'un peu moins de 3 % en une dizaine de mois — tester tous les mois mesure surtout ta forme du jour, pas ton entraînement.

Données de cohorte : 6 665 Powertests cyclistes valides provenant de 1 710 athlètes, enregistrés jusqu'en août 2026. Modèle de seuil d'après Mader & Heck 1986 (Int J Sports Med, 7 Suppl 1:45–65) et Mader 2003 (Eur J Appl Physiol, 88:317–338). Les bandes de centiles reposant sur moins de 100 athlètes sont données comme ordres de grandeur ; les tranches de moins de 30 athlètes ne sont pas publiées. La dérivation complète figure dans la section méthodologie ci-dessus.