Report di coorte: VO2max & VLamax in 3.491 atleti di endurance testati
Questo è un report di dati. Nessun consiglio di allenamento, nessuna promozione di prodotti — solo come si presentano i numeri quando si misurano 3.438 atleti di endurance con lo stesso protocollo basato sul modello di Mader e li si confronta con le norme ACSM della popolazione generale.
Il risultato principale: gli atleti di endurance allenati si collocano 44–63 % sopra il VO2max mediano della popolazione generale in ogni fascia d'età testata. Un sessantenne sulla nostra piattaforma ha la capacità aerobica di un tipico venticinquenne. Non è un numero di marketing — è ciò che produce un allenamento strutturato negli anni, misurato su una coorte che ha accettato di far contare i propri Powertest.
Pubblichiamo questo report perché la domanda "il mio VO2max è buono?" non ha una risposta onesta senza un gruppo di confronto. Le norme ACSM ne forniscono uno di riferimento. Questa coorte ne fornisce un altro — quello che conta se ci si allena seriamente.
In sintesi
- 3.438 atleti con almeno un Powertest in qualità da test
- Uomini pronti per la pubblicazione fino alla fascia 60–69 (n ≥ 70 per fascia); la fascia 70+ non è ancora pubblicata (n < 30)
- Donne preliminari: pubblicate le fasce 20–49 (da 36 a 56 atlete per fascia); sotto i 20 e dai 50 in su non ancora (n < 30)
- Coorte ciclismo 3.170 atleti · VLamax mediana ciclismo 0,49 mmol/l/s
- Coorte corsa 634 atleti · VLamax mediana corsa 0,36 mmol/l/s
- Rispetto alle norme ACSM per la popolazione generale: da +44 % a +63 % in ogni fascia d'età
VO2max per età e genere
I valori sono la mediana (P50) per ciascuna fascia d'età, in ml/min/kg, da Powertest in bici.
Coorte maschile (n = 1.432)
| Fascia d'età | n | P10 | P25 | P50 | P75 | P90 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sotto i 20 | 79 | — | 61,2 | 66,7 | 70,5 | — |
| 20–29 | 298 | 50,8 | 59,4 | 68,3 | 74,9 | 78,7 |
| 30–39 | 351 | 47,0 | 52,0 | 59,2 | 66,0 | 73,0 |
| 40–49 | 404 | 42,1 | 49,0 | 55,0 | 60,8 | 65,9 |
| 50–59 | 212 | 40,6 | 45,1 | 50,5 | 55,3 | 59,8 |
| 60–69 | 70 | — | 43,3 | 49,0 | 54,0 | — |
| 70+ | 18 | — | — | — | — | — |
Le fasce d'età comprendono solo gli atleti che hanno indicato loro stessi l'anno di nascita — circa la metà della coorte. I totali riportati sopra poggiano quindi su più atleti di quanti ne sommi questa tabella. Le fasce con meno di 30 atleti non vengono pubblicate; sotto i 100 atleti mostriamo mediana e quartili, ma non P10 e P90.
Coorte femminile (n = 174, preliminare)
| Fascia d'età | n | P10 | P25 | P50 | P75 | P90 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sotto i 20 | 8 | — | — | — | — | — |
| 20–29 | 51 | — | 52,0 | 57,0 | 60,8 | — |
| 30–39 | 56 | — | 47,1 | 51,8 | 58,4 | — |
| 40–49 | 36 | — | 45,1 | 50,2 | 54,3 | — |
| 50–59 | 10 | — | — | — | — | — |
| 60–69 | 8 | — | — | — | — | — |
| 70+ | 5 | — | — | — | — | — |
Nota sulla coorte femminile: Le fasce con meno di 30 atlete — sotto i 20 anni e dai 50 in su — non sono ancora pubblicate; ne mostriamo la dimensione perché tu veda il vuoto. Tutte le fasce femminili pubblicate restano sotto le 100 atlete, quindi leggi quei valori come ordini di grandezza, non al decimale. Colmeremo i vuoti man mano che la coorte femminile cresce.
Confronto con le norme ACSM della popolazione generale
Il riferimento pubblico più affidabile per il VO2max è Guidelines for Exercise Testing and Prescription di ACSM (11ª edizione) — norme a livello di popolazione derivate da un ampio campione di adulti. Ecco come si confronta la mediana maschile della nostra coorte:
| Fascia d'età | A Faster You P50 ♂ | ACSM P50 (generale) ♂ | Delta |
|---|---|---|---|
| 20–29 | 68,3 | ~42 | +63 % |
| 30–39 | 59,2 | ~41 | +44 % |
| 40–49 | 55,0 | ~38 | +45 % |
| 50–59 | 50,5 | ~35 | +44 % |
| 60–69 | 49,0 | ~31 | +58 % |
Lo schema è costante in ogni fascia d'età: un uomo testato da A Faster You si colloca 44–63 % sopra la mediana della popolazione generale. Un tipico sessantenne sulla nostra piattaforma raggiunge valori di VO2max che la popolazione generale raggiunge solo nei primi anni Venti — e solo nella coda superiore di quella fascia d'età.
Non è perché il test sulla piattaforma renda più in forma. È la popolazione che si presenta per un Powertest: persone che già si allenano in modo strutturato, che guardano i propri numeri, che tornano per il retest sei settimane dopo.
VLamax per sport ed età
La VLamax — il tasso massimo di produzione glicolitica di lattato — differisce radicalmente tra le discipline. Il ciclismo produce picchi di potenza brevi e sistematici (attacchi, salite, cambi di posizione). La corsa è più uniformemente aerobica. I dati della coorte lo confermano:
Ciclismo (n = 3.170 atleti)
| Fascia d'età | n | P10 | P25 | P50 | P75 | P90 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sotto i 20 | 87 | — | 0,44 | 0,55 | 0,64 | — |
| 20–29 | 349 | 0,32 | 0,44 | 0,55 | 0,68 | 0,79 |
| 30–39 | 407 | 0,29 | 0,40 | 0,51 | 0,65 | 0,75 |
| 40–49 | 440 | 0,28 | 0,38 | 0,48 | 0,61 | 0,72 |
| 50–59 | 222 | 0,22 | 0,34 | 0,42 | 0,51 | 0,68 |
| 60–69 | 78 | — | 0,33 | 0,46 | 0,55 | — |
| 70+ | 23 | — | — | — | — | — |
| Totale | 3.170 | 0,28 | 0,38 | 0,49 | 0,62 | 0,75 |
| ### Corsa (n = 634 atleti) |
| Fascia d'età | n | P10 | P25 | P50 | P75 | P90 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 20 | — | — | — | — | — |
| 30–39 | 64 | — | 0,32 | 0,38 | 0,45 | — |
| 40–49 | 75 | — | 0,29 | 0,36 | 0,42 | — |
| 50–59 | 35 | — | 0,21 | 0,27 | 0,32 | — |
| Totale | 634 | 0,21 | 0,27 | 0,36 | 0,44 | 0,54 |
VLamax mediana nel ciclismo 0,49 vs. mediana nella corsa 0,36 — un divario del +36 %. Stessa metodologia, stessa piattaforma. La disciplina da sola sposta il numero.
Distribuzioni VLamax — tutti i Powertest
Aggregando tutti i Powertest validi (non solo l'ultimo per atleta), l'istogramma mostra due picchi chiari:
Ciclismo (n = 7.565 Powertest)
| Intervallo VLamax | # test |
|---|---|
| 0,10–0,19 | 146 |
| 0,20–0,29 | 649 |
| 0,30–0,39 | 1.201 |
| 0,40–0,49 | 1.769 (moda) |
| 0,50–0,59 | 1.690 |
| 0,60–0,69 | 1.018 |
| 0,70–0,79 | 616 |
| 0,80–0,89 | 320 |
| 0,90–0,99 | 154 |
| 1,00+ | 2 |
| ### Corsa (n = 1.128 Powertest) |
| Intervallo VLamax | # test |
|---|---|
| 0,10–0,19 | 86 |
| 0,20–0,29 | 261 |
| 0,30–0,39 | 371 (moda) |
| 0,40–0,49 | 229 |
| 0,50–0,59 | 109 |
| 0,60–0,69 | 34 |
| 0,70–0,79 | 25 |
| 0,80–0,89 | 8 |
| 0,90–0,99 | 5 |
Entrambe le distribuzioni si fermano praticamente a 1,0. Versioni precedenti di questo report mostravano nel ciclismo una lunga coda oltre quel punto — derivava da una particolarità nella valutazione dei test a rampa, corretta ad agosto 2026, e non dagli atleti. Ciò che oggi separa le discipline è il baricentro, non l'estremo: la moda del ciclismo si colloca a 0,40–0,49, quella della corsa un intervallo intero più in basso a 0,30–0,39, e sopra 0,60 la corsa conserva solo un ventesimo circa dei suoi test.
Quattro osservazioni dai dati
1. Per la VLamax lo sport conta più dell'età. La mediana del ciclismo si colloca almeno un quarto sopra quella della corsa in ogni fascia d'età che possiamo pubblicare — sull'intera coorte 0,49 contro 0,36, cioè +36 %. Il profilo fisiologico è modellato dalle richieste dello sport: anni di picchi di potenza brevi nel ciclismo, anni di corsa aerobica in steady-state. Non si può scegliere l'uno senza impegnarsi nell'allenamento che lo crea.
2. La VLamax invecchia più lentamente del VO2max. La VLamax nel ciclismo scende da P50 0,55 (20–29) a P50 0,42 (50–59) — circa un 24 % di calo in tre decenni. Nello stesso arco il VO2max cala da 68,3 a 50,5, cioè il 26 %, e continua a scendere dopo. Il motore anaerobico regge più a lungo di quello aerobico. Per gli atleti master che devono scegliere dove difendersi, questo è un contesto utile: la perdita di VO2max è più ripida e meno prevenibile, la capacità di sprint è più difendibile.
3. Ciò che separa le discipline è il baricentro, non l'estremo. Ciclismo e corsa si fermano entrambi praticamente a VLamax 1,0 — la lunga coda del ciclismo oltre quel punto, mostrata nelle versioni precedenti di questo report, era una particolarità della valutazione dei test a rampa e non un tratto degli atleti. Ciò che resta è uno spostamento netto dell'intera distribuzione: la moda del ciclismo è a 0,40–0,49, quella della corsa un intervallo intero più in basso, e sopra 0,60 la corsa conserva solo un ventesimo circa dei suoi test. Un pistard o uno specialista di criterium si colloca nel quinto superiore del range del ciclismo — non in un mondo a parte oltre la scala.
4. I master A Faster You mantengono numeri vicini all'élite. Il quarto superiore della nostra coorte maschile 60–69 (P75 = 54,0 ml/min/kg) raggiunge valori di VO2max che la popolazione generale tocca solo da giovani adulti — e solo nella parte alta di quella fascia. Un allenamento strutturato unito a un feedback continuo sui dati ritarda sostanzialmente il declino aerobico.
Limiti e avvertenze
- Bias di autoselezione: Questi sono atleti che hanno scelto di acquistare un Powertest. Si allenano più duramente e testano più costantemente della popolazione generale — e anche della popolazione endurance generale. Non si tratta di un campione casuale.
- Fasce femminili dai 50 anni in su: meno di 30 atlete per fascia, quindi non le pubblichiamo ancora.
- I range della coorte sono mediane, non linee guida: Il tuo ottimo personale dipende dalla disciplina, dagli obiettivi e dalla composizione corporea. Usa questi numeri come scala di riferimento, non come obiettivo.
- Istantanea singola: Questo report rappresenta lo stato al 21 ottobre 2026. Aggiorniamo le cifre man mano che la coorte cresce — evolveranno.
Fonti e metodologia
Per questo report abbiamo applicato il criterio più severo che il nostro database consenta:
| Passo | Ambito | Perché |
|---|---|---|
| Powertest sulla piattaforma | 15.000+ | la base dati |
| di questi, in qualità da test | quasi 9.000 | solo test che hanno completato il protocollo per intero e senza anomalie — esclusi gli account di test interni e le registrazioni interrotte — e i cui valori rientrano nell'intervallo plausibile (VO2max 25–90 ml/min/kg, frequenza cardiaca massima registrata sotto 230) |
| poi un record per atleta e sport | 3.438 atleti | il test più recente di ciascuno, così che gli atleti con più test non distorcano la mediana verso l'alto |
- Le fasce d'età comprendono solo gli atleti che hanno indicato loro stessi l'anno di nascita — circa la metà della coorte. L'età è contata in base all'anno di nascita (2026 meno l'anno di nascita). La somma delle fasce è quindi inferiore al totale complessivo.
- Regola di pubblicazione: le fasce con meno di 30 atleti non vengono pubblicate; tra 30 e 100 atleti mostriamo mediana e quartili, ma non P10 e P90.
- Esclusioni: account di test interni
- Riferimento: American College of Sports Medicine — Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11ª edizione (2021)
- Modello: Test metabolico basato sul modello a due limiter del Prof. Alois Mader (Mader 2003, European Journal of Applied Physiology 88:317–338; Mader & Heck 1986, International Journal of Sports Medicine 7 Suppl 1:45–65). Da agosto 2026 tutti i protocolli di test usano la stessa contabilità per la scorta di fosfocreatina; per questo le versioni precedenti di questo report mostravano VLamax più alte nel ciclismo, soprattutto nella coda superiore.
- Validazione della misura stessa: quanto i valori di VO2max da Powertest qui analizzati siano vicini alla spirometria di laboratorio è documentato in Powertest contro laboratorio — 43 atleti validati in laboratorio, bias medio di −1,8 ml/min/kg.
- Aggiornamento: 21 ottobre 2026
Per l'interpretazione del VO2max in contesto di gara: vedi VO2max per la mezza maratona, VO2max per la maratona, VLamax vs VO2max. Per come queste due metriche si traducono in tempi di gara: Tabella VO2max per età e genere. Per lo strato di efficienza sovrastante: Running Economy.