Zwift FTP Test: Rampa vs 20 min vs The Grade vs zFTP (2026)

Zwift ti offre tre modi per misurare il tuo FTP — Ramp, 20-min e The Grade — più un quarto valore che mantiene automaticamente, lo zFTP. Ognuno legge il tuo motore in modo un po' diverso, e quello giusto dipende dalla tua fisiologia.

Perché il FTP conta dentro Zwift

Il FTP è la potenza in watt che riesci a mantenere per circa un'ora. Se il numero è sbagliato, ogni allenamento Zwift in modalità ERG gira all'intensità sbagliata. Tre watt di errore sul FTP significano 9–12 W mal indirizzati in ogni intervallo di Zona 4 per il resto del blocco — troppo facile e ti alleni troppo poco, troppo duro e bruci il recupero.

Una nota sul linguaggio: in questo articolo "FTP" indica la convenzione Zwift — la tua potenza oraria sostenibile. Nel nostro motore di coaching chiamiamo lo stesso valore sottostante TP (Threshold Power, derivato da un modello di Critical-Power anziché da un test di 60 minuti). I numeri di solito si trovano a 3–8 W l'uno dall'altro; è la metodologia che differisce.

I quattro protocolli FTP di Zwift

Solo la banda del Ramp è sostenuta da dati nostri. Viene da 1.818 test a rampa su bici di 1.014 atleti, selezionati da oltre 15.000 Powertests della piattaforma secondo un criterio deliberatamente severo: tra il 5° e il 95° percentile il fattore di conversione reale va dal 67 % all'83 %. Sull'intera coorte, però, lo 0,75 fisso di Zwift è ben scelto — media e mediana si attestano a 0,753 e 0,755. La derivazione completa è in Zwift FTP Test vs Powertest.

Le altre tre righe sono esperienza di coaching, non un'analisi di coorte — e si tratta di un gruppo di atleti deliberatamente selezionato, che si allena in modo strutturato e usa il feedback dei dati, non la popolazione di tutti gli utenti Zwift. Leggi le voci diverse dal Ramp solo come orientamento. Aggiornamento agosto 2026.

Protocollo 1 — Il Ramp Test

Una rampa a gradini da 20 watt al minuto finché le gambe cedono. Facile all'inizio (pedali a 80 W nel primo minuto), brutale alla fine (la maggior parte degli atleti cede da qualche parte tra 320–420 W). Il FTP viene quindi calcolato come il 75 % della massima potenza di un minuto che hai sostenuto.

Chi vince. Zwift ha calibrato bene la media: sulla nostra coorte la media e la mediana del fattore di conversione reale sono 0,753 e 0,755, entro un watt e mezzo dallo 0,75 fisso. Il trucco non è la media — è che il tuo fattore personale varia con la tua fisiologia, e la direzione dell'errore si ribalta a seconda del tipo di atleta.

Chi perde — in entrambe le direzioni. I diesel con VLamax bassa nei nostri dati si attestano intorno a 0,83, quindi lo 0,75 fisso tende a sottostimare la loro soglia. Gli sprinter con VLamax alta si attestano intorno a 0,70, quindi sovrastima la loro — a volte abbastanza da far sembrare impossibili gli allenamenti ERG successivi. Quanti watt costa l'uno o l'altro errore dipende dalla tua potenza alla rampa.

Costo in fatica. Basso. Puoi allenarti duro il giorno dopo.

Protocollo 2 — Il Test dei 20 Minuti

Uno sforzo a tutto gas di 5 minuti per aprire le gambe, 10 minuti di recupero, poi 20 minuti alla massima potenza che riesci a sostenere. Il FTP è uguale al 95 % di quella media sui 20 minuti.

Chi vince. Gli atleti equilibrati e i ciclisti VO2-dominanti che gestiscono bene lo sforzo. Venti minuti sono abbastanza lunghi da non poter falsare il numero con la capacità anaerobica — il tuo sistema aerobico è il collo di bottiglia.

Chi perde. Gli sprinter ad alto VLamax nella direzione opposta — l'apertura di 5 minuti li stanca e perdono potenza nel blocco dei 20 minuti. Anche chiunque non abbia mai gestito uno sforzo di 20 minuti; aspettati un errore di gestione del 5–10 % al primo tentativo.

Costo in fatica. Alto. Pianifica un giorno facile prima e un giorno di recupero dopo.

Protocollo 3 — The Grade

Il test FTP su strada di Zwift, lanciato a giugno 2024. Invece di un allenamento strutturato, affronti una salita reale — il Grade all'8–9 % fino all'Epic KOM a Watopia — al massimo sforzo costante che riesci a mantenere. Zwift legge la tua potenza media sulla salita e, con un modello costruito su oltre 700.000 test FTP precedenti, trasforma qualsiasi completamento oltre gli 8 minuti in una stima del FTP. Supera il tuo numero salvato e Zwift aggiorna automaticamente il tuo FTP salvato — lo rivede solo verso l'alto, mai verso il basso.

Chi vince. Gli atleti che preferiscono affrontare una salita in gara piuttosto che dosare un allenamento-test. La maggior parte lo completa in 15–20 minuti.

Chi perde. Non abbiamo testato The Grade sulla nostra coorte, quindi consideralo un giudizio di coaching: poiché premia un grande sforzo costante, un grande motore anaerobico può comunque gonfiare la stima, soprattutto sui completamenti più brevi. Se in seguito il tuo lavoro Sweet-Spot sembra troppo duro, verificalo con un test di 20 minuti.

Costo in fatica. Moderato — giudizio di coaching, e varia a seconda di quanto dura la tua salita.

Protocollo 4 — zFTP

Oltre al FTP che imposti tu stesso, Zwift mantiene una seconda stima automatica chiamata zFTP — costruita dalla tua migliore potenza negli ultimi 90 giorni, con gli sforzi tra i 12 e i 50 minuti che pesano di più. Non puoi modificarla a mano: segue qualunque cosa tu abbia fatto di recente sulla piattaforma.

I due numeri svolgono compiti diversi. Il tuo FTP impostato scala i tuoi allenamenti e i target ERG. Il tuo zFTP è ciò che Zwift usa per suggerire la tua categoria di gara. Sono calcolati in modo diverso e non sempre coincidono — e cambiare l'uno non cambia l'altro.

Chi vince. Chiunque gareggi o faccia regolarmente uscite di gruppo dure su Zwift — la stima è gratuita e si aggiorna automaticamente dalle tue attività recenti.

Chi perde. Se i tuoi ultimi 90 giorni non contengono sforzi duri rappresentativi — soprattutto tra i 12 e i 50 minuti — la stima potrebbe non riflettere la tua attuale potenza sostenibile.

Da sapere. Poiché lo zFTP si aggiorna da solo dalle tue uscite recenti, la categoria che Zwift suggerisce può cambiare anche in un blocco in cui non ti sei mai seduto a fare un test — riflette i tuoi sforzi Zwift recenti, non un test controllato. Zwift affina anche nel tempo il modo in cui questi numeri vengono calcolati, quindi considera i dettagli qui come il quadro aggiornato ad agosto 2026.

Come il tipo di atleta si mappa al protocollo giusto

Se hai mai fatto un A Faster You Powertest, conosci già il tuo equilibrio VO2max/VLamax. La mappa qui sotto ti dice quale test Zwift preferire.

L'errore più comune in assoluto è un atleta ad alto VLamax che fa un Ramp test, si ritrova con un FTP troppo alto e poi arranca nel primo allenamento ERG di Zona 4 del nuovo blocco. Se i tuoi intervalli Sweet-Spot sembrano più duri di quanto dovrebbero, il tuo protocollo è il primo posto dove guardare.

Una nota sull'integrazione Zwift–A Faster You

L'integrazione diretta con Zwift è attiva come parte del piano A Faster You. I tuoi allenamenti programmati si sincronizzano direttamente con Zwift con i target di potenza ERG corretti, e le tue uscite Zwift tornano nel tuo piano come sessioni completate — niente più esportazioni di file FIT attraverso la pagina di upload. L'opzione di configurazione si trova in Impostazioni → Connessioni → Zwift.

Il piano usa ancora il tuo FTP testato, non lo zFTP derivato automaticamente da Zwift — quindi la scelta che fai in questo articolo si trasferisce direttamente nella tua sincronizzazione.

Quando sei pronto per il numero reale

Tutti e quattro i protocolli Zwift sono utili quando non hai accesso a nient'altro. Nessuno di essi misura ciò che conta davvero per la prescrizione dell'allenamento: il tuo VO2max sottostante più il tuo VLamax, che insieme definiscono la tua vera soglia e le tue zone di allenamento individualizzate.

Un Powertest del Mader Model — uno sprint di 10 secondi più 12 minuti al massimo, registrato sul rullo o all'aperto con dati al secondo — richiede lo stesso tempo di un Ramp test e restituisce entrambi i numeri, più i confini di zona che Zwift non può calcolare. Quanto quel VO2max sia vicino al laboratorio lo abbiamo misurato: bias medio di −1,8 ml/min/kg su 43 atleti con spirometria in parallelo (la validazione completa). E per vedere dove ti colloca quel valore, la tabella del VO2max per età e sesso lo confronta con 15.000+ Powertests. La maggior parte dei nostri atleti fa il primo nella settimana uno del piano e ri-testa ogni 8–12 settimane dopo.

Se vuoi vedere esattamente quanto ti costa in watt il protocollo che hai scelto sopra rispetto a un Powertest, il prossimo articolo di questa serie lo analizza con i dati di coorte: Zwift FTP Test vs. Powertest: Quando 300 W non sono 300 W →

Inizia una prova gratuita di A Faster You e il tuo primo Powertest imposta la baseline. L'AI pianifica ogni intervallo, sessione di soglia e giorno di recupero dopo di quello.

FAQ

Posso fare due test FTP Zwift nella stessa settimana per confrontarli? Puoi, ma il secondo risultato sarà del 3–5 % più basso a causa della fatica residua del primo. Separali di almeno 5 giorni, con due giorni facili in mezzo.

Cosa fa Zwift se il mio zFTP è più alto del mio FTP impostato? Svolgono compiti diversi, quindi possono essere entrambi veri allo stesso tempo. Il tuo FTP impostato guida i tuoi allenamenti e i target ERG. Lo zFTP è una metrica automatica separata — non puoi modificarla a mano — che Zwift usa per suggerire la tua categoria di gara. Il piazzamento attuale in gara si basa sullo Zwift Racing Score, calcolato dalla tua migliore potenza sui 5 minuti negli ultimi 90 giorni e dal tuo peso, non dal risultato di un test FTP.

Dovrei fare il Ramp test se ho un cardiofrequenzimetro ma non un misuratore di potenza? No — nessuno dei quattro protocolli funziona senza potenza. Usa un smart trainer compatibile con Zwift o pedali con misuratore di potenza. La stima del FTP basata sulla frequenza cardiaca è troppo imprecisa per impostare target ERG.

The Grade funziona per i triatleti o solo per i ciclisti? Il protocollo è identico per entrambi. L'interpretazione cambia leggermente: i triatleti hanno spesso una VLamax più bassa, il che può far leggere The Grade un po' basso per loro. Se gareggi nel triathlon, il Powertest è una base molto migliore di qualsiasi delle opzioni Zwift.

Il mio Ramp test ha dato 280 W ma i miei intervalli Sweet-Spot a 235 W sembrano duri. Cosa è andato storto? Sei probabilmente un atleta VLamax-dominante il cui risultato Ramp è troppo alto. Ripeti il test usando The Grade o un protocollo di 20 minuti. Se il risultato scende in modo significativo, fidati del numero più basso e ricostruisci le tue zone da lì.

Quanto spesso dovrei ri-testare in Zwift? Ogni 8–12 settimane durante un blocco di allenamento focalizzato, o ogni volta che i tuoi allenamenti prescritti cominciano a sembrare costantemente troppo facili o troppo difficili. Se sei su un piano A Faster You, il sistema segnala il momento giusto per te.

Fonti: Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the "anaerobic threshold". Int J Sports Med, 7 Suppl 1, 45–65. Buchheit, M. & Laursen, P.B. (2013) — High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43. Zwift help docs, aggiornamento 2026-05. Coorte dietro la banda del Ramp: 1.818 test a rampa su bici di 1.014 atleti, selezionati da oltre 15.000 Powertests della piattaforma A Faster You secondo il criterio descritto sopra. Aggiornamento agosto 2026.