Zwift FTP Test: Rampa vs. 20 min vs. The Grade vs. zFTP (2026)

Zwift te ofrece tres formas de medir tu FTP — Ramp, 20-min y The Grade — más un cuarto valor que mantiene de forma automática, zFTP. Cada una lee tu motor de forma un poco distinta, y la correcta depende de tu fisiología.

Por qué importa el FTP dentro de Zwift

El FTP es la potencia en vatios que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Si el número es incorrecto, cada entrenamiento de Zwift en modo ERG corre a la intensidad equivocada. Tres vatios de error en el FTP significan 9–12 W mal dirigidos en cada intervalo de Zona 4 durante el resto del bloque — demasiado fácil y entrenas de menos, demasiado duro y quemas la recuperación.

Una nota sobre el lenguaje: en este artículo "FTP" significa la convención de Zwift — tu potencia de hora sostenible. En nuestro motor de coaching llamamos al mismo valor subyacente TP (Threshold Power, derivado de un modelo de Critical-Power en lugar de una prueba de 60 minutos). Los números suelen estar a 3–8 W entre sí; la metodología es lo que difiere.

Los cuatro protocolos de FTP de Zwift

Solo la banda de Ramp está respaldada por datos propios. Proviene de 1.818 tests de rampa en bici de 1.014 atletas, seleccionados de más de 15.000 Powertests de la plataforma según un criterio deliberadamente estricto: entre el percentil 5 y el 95 el factor de conversión real va del 67 % al 83 %. Aun así, en el conjunto de la cohorte el 0,75 fijo de Zwift está bien elegido — la media y la mediana se sitúan en 0,753 y 0,755. La derivación completa está en Zwift FTP Test vs. Powertest.

Las otras tres filas son experiencia de entrenador, no un análisis de cohorte — y se trata de un grupo de atletas deliberadamente seleccionado que entrena de forma estructurada y usa el feedback de datos, no la población de todos los usuarios de Zwift. Lee las entradas que no son de Ramp solo como orientación. Datos a agosto de 2026.

Protocolo 1 — La Prueba Ramp

Una rampa escalonada de 20 vatios por minuto hasta que las piernas se rinden. Fácil al principio (pedaleas a 80 W en el primer minuto), brutal al final (la mayoría falla en algún punto entre 320–420 W). El FTP se calcula entonces como el 75 % de la mayor potencia de un minuto que lograste sostener.

Quién gana. Zwift calibró bien el promedio: en nuestra cohorte la media y la mediana del factor de conversión real son 0,753 y 0,755, a un vatio y medio del 0,75 fijo. El truco no está en el promedio — sino en que tu factor personal varía con tu fisiología, y la dirección del error cambia según el tipo de ciclista.

Quién pierde — en ambas direcciones. Los diésel de baja VLamax salieron en torno a 0,83 en nuestros datos, así que el 0,75 fijo tiende a subestimar su umbral. Los sprinters de alta VLamax salieron en torno a 0,70, así que sobrestima el suyo — a veces lo suficiente como para que los entrenamientos ERG posteriores se sientan imposibles. Cuántos vatios cuesta cada error depende de tu potencia en la rampa.

Costo de fatiga. Bajo. Normalmente puedes rodar duro al día siguiente.

Protocolo 2 — La Prueba de 20 Minutos

Un esfuerzo a tope de 5 minutos para abrir las piernas, 10 minutos de recuperación, y luego 20 minutos a la mayor potencia que puedas sostener. El FTP es igual al 95 % de ese promedio de 20 minutos.

Quién gana. Los ciclistas equilibrados y los VO2-dominantes que saben dosificar bien. Veinte minutos son suficientes para que no puedas falsificar el número con capacidad anaeróbica — tu sistema aeróbico es el cuello de botella.

Quién pierde. Los sprinters de alto VLamax en la dirección opuesta — el apertura de 5 minutos los quema y pierden potencia en el bloque de 20 minutos. También cualquiera que nunca haya dosificado un esfuerzo de 20 minutos; espera un error de dosificación del 5–10 % en el primer intento.

Costo de fatiga. Alto. Planifica un día fácil antes y un día de recuperación después.

Protocolo 3 — The Grade

El test de FTP en carretera de Zwift, lanzado en junio de 2024. En lugar de un entrenamiento estructurado, subes una escalada real — el Grade del 8–9 % hasta el Epic KOM en Watopia — al máximo esfuerzo sostenido que puedas mantener. Zwift lee tu potencia media durante la subida y, con un modelo construido a partir de más de 700.000 tests de FTP previos, convierte cualquier finalización por encima de 8 minutos en una estimación de FTP. Supera tu número guardado y Zwift actualiza tu FTP guardado automáticamente — solo revisa al alza, nunca a la baja.

Quién gana. Los ciclistas que prefieren competir en una subida antes que dosificar un entrenamiento de test. La mayoría lo completa en 15–20 minutos.

Quién pierde. No hemos probado The Grade contra nuestra propia cohorte, así que tómalo como criterio de entrenador: como premia un gran esfuerzo sostenido, un motor anaeróbico grande todavía puede inflar la estimación, sobre todo en finalizaciones más cortas. Si tu trabajo de Sweet-Spot se siente después demasiado duro, contrástalo con un test de 20 minutos.

Costo de fatiga. Moderado — criterio de entrenador, y varía según cuánto tarde tu subida.

Protocolo 4 — zFTP

Junto al FTP que tú mismo estableces, Zwift mantiene una segunda estimación automática llamada zFTP — construida a partir de tu mejor potencia de los últimos 90 días, con los esfuerzos de entre 12 y 50 minutos pesando más. No puedes editarla a mano: sigue lo que hayas hecho recientemente en la plataforma.

Los dos números cumplen funciones distintas. Tu FTP establecido escala tus entrenamientos y objetivos ERG. Tu zFTP es lo que Zwift usa para sugerir tu categoría de carrera. Se calculan de forma diferente y no siempre coincidirán — y cambiar uno no cambia el otro.

Quién gana. Cualquiera que compita o haga rutas grupales duras en Zwift con regularidad — la estimación es gratis y se actualiza automáticamente a partir de tus actividades recientes.

Quién pierde. Si tus últimos 90 días no contienen esfuerzos duros representativos — especialmente entre 12 y 50 minutos — la estimación puede no reflejar tu potencia sostenible actual.

Conviene saberlo. Como el zFTP se actualiza solo a partir de tus rutas recientes, la categoría que Zwift sugiere puede moverse incluso en un bloque en el que nunca te sentaste a hacer un test — refleja tus esfuerzos recientes en Zwift, no una prueba controlada. Zwift también refina con el tiempo cómo se calculan estos números, así que toma los detalles de aquí como la imagen a fecha de agosto de 2026.

Cómo el tipo de ciclista se mapea al protocolo correcto

Si alguna vez has hecho un A Faster You Powertest, ya conoces tu balance VO2max/VLamax. El mapa a continuación te dice hacia qué prueba de Zwift inclinarte.

El error más común es un ciclista de alto VLamax que hace un Ramp test, termina con un FTP demasiado alto, y luego colapsa en el primer entrenamiento ERG de Zona 4 del nuevo bloque. Si tus intervalos de Sweet-Spot se sienten más duros de lo que deberían, tu protocolo es el primer lugar donde buscar.

Una nota sobre la integración Zwift–A Faster You

La integración directa de Zwift ya está activa como parte del plan de A Faster You. Tus entrenamientos programados se sincronizan directamente con Zwift con los objetivos de potencia ERG correctos, y tus rutas de Zwift regresan a tu plan como sesiones completadas — no más exportaciones de archivos FIT a través de la página de carga. La opción de configuración está en Configuración → Conexiones → Zwift.

El plan sigue usando tu FTP probado, no el zFTP derivado automáticamente por Zwift — por lo que la elección que hagas en este artículo se traslada directamente a tu sincronización.

Cuando estés listo para el número real

Los cuatro protocolos de Zwift son útiles cuando no tienes acceso a otra cosa. Ninguno de ellos mide lo que realmente importa para la prescripción del entrenamiento: tu VO2max subyacente más tu VLamax, que juntos establecen tu verdadero umbral y tus zonas de entrenamiento individualizadas.

Un Powertest del Mader Model — un sprint de 10 segundos más 12 minutos a tope, registrado en el rodillo o al aire libre con datos de un segundo — toma el mismo tiempo que un Ramp test y devuelve ambos números, más los límites de zona que Zwift no puede calcular. Lo cerca que queda ese VO2max del laboratorio está medido: sesgo medio de −1,8 ml/min/kg en 43 atletas con espirometría en paralelo (la validación completa). Y para ver dónde te sitúa ese valor, la tabla de VO2max por edad y sexo lo compara con 15.000+ Powertests. La mayoría de nuestros atletas hacen el primero en la semana uno del plan y vuelven a testar cada 8–12 semanas después de eso.

Si quieres ver exactamente cuánto te cuesta en vatios el protocolo que elegiste arriba en comparación con un Powertest, el siguiente artículo de esta serie lo desglosa con datos de cohorte: Zwift FTP Test vs. Powertest: Cuando 300 W no son 300 W →

Comienza una prueba gratuita de A Faster You y tu primer Powertest establece la línea base. El AI programa cada intervalo, sesión de umbral y día de recuperación después de eso.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer dos pruebas de FTP de Zwift en la misma semana para comparar? Puedes, pero el segundo resultado leerá un 3–5 % bajo debido a la fatiga residual del primero. Sepáralos al menos 5 días, con dos días fáciles en medio.

¿Qué hace Zwift si mi zFTP es más alto que mi FTP establecido? Cumplen funciones distintas, así que ambos pueden ser ciertos a la vez. Tu FTP establecido gobierna tus entrenamientos y objetivos ERG. El zFTP es una métrica automática aparte — no puedes editarla a mano — que Zwift usa para sugerir tu categoría de carrera. La ubicación actual en carrera se rige por el Zwift Racing Score, calculado a partir de tu mejor potencia de 5 minutos de los últimos 90 días y tu peso, no a partir del resultado de un test de FTP.

¿Debería hacer el Ramp test si tengo un monitor de frecuencia cardíaca pero no tengo medidor de potencia? No — ninguno de los cuatro protocolos funciona sin potencia. Usa un rodillo inteligente compatible con Zwift o un pedal con medidor de potencia. La estimación de FTP basada en frecuencia cardíaca es demasiado ruidosa para establecer objetivos ERG a partir de ella.

¿The Grade funciona para triatletas o solo para ciclistas? El protocolo es idéntico para ambos. La interpretación cambia ligeramente: los triatletas suelen tener una VLamax más baja, lo que puede hacer que The Grade lea un poco bajo para ellos. Si compites en triatlón, el Powertest es una base mucho mejor que cualquiera de las opciones de Zwift.

Mi Ramp test dio 280 W pero mis intervalos de Sweet-Spot a 235 W se sienten duros. ¿Qué salió mal? Probablemente eres un ciclista VLamax-dominante cuyo resultado del Ramp es demasiado alto. Repite la prueba usando The Grade o un protocolo de 20 minutos. Si el resultado baja de forma significativa, confía en el número más bajo y reconstruye tus zonas a partir de él.

¿Con qué frecuencia debería volver a testar en Zwift? Cada 8–12 semanas durante un bloque de entrenamiento enfocado, o siempre que tus entrenamientos prescritos comiencen a sentirse consistentemente demasiado fáciles o demasiado duros. Si estás en un plan de A Faster You, el sistema señala el momento adecuado para ti.

Fuentes: Mader, A. (2003) — Glycolysis and oxidative phosphorylation as a function of cytosolic phosphorylation state and power output of the muscle cell. Eur J Appl Physiol, 88(4–5), 317–338. Mader, A. & Heck, H. (1986) — A theory of the metabolic origin of the "anaerobic threshold". Int J Sports Med, 7 Suppl 1, 45–65. Buchheit, M. & Laursen, P.B. (2013) — High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 43. Zwift help docs, a fecha de 2026-05. Cohorte para la banda de Ramp: 1.818 tests de rampa en bici de 1.014 atletas, seleccionados de más de 15.000 Powertests de la plataforma A Faster You según el criterio descrito arriba. Datos a agosto de 2026.