Tabla FTP por edad: vatios/kg (1.710 ciclistas)
Tu potenciómetro marca 250 vatios. ¿Está bien para alguien de 47 años? No existía una tabla de referencia. Así que construimos una con 1.710 ciclistas.
Respuesta corta, medianas masculinas: 4,95 W/kg por debajo de 30 · 4,00 W/kg entre 40 y 49 · 3,23 W/kg a partir de 60. En mujeres: 4,07 W/kg por debajo de 30 y 3,48 W/kg a partir de 40. Las tablas completas, los tamaños de muestra y el método están más abajo.
Puedes consultar los valores normativos de VO2max en segundos — el ACSM y el Cooper Institute los publican desde hace décadas. Busca en cambio cuántos vatios por kilo son normales para tu edad y encontrarás hilos de foro, anécdotas de entrenadores y mucha conjetura dicha con seguridad. Las tablas de abajo son otra cosa: datos de potencia medidos de ciclistas que se han testado con nosotros, divididos por edad y sexo, con el tamaño de muestra en cada fila.
Qué son en realidad los "vatios por kilo"
Tu potencia de umbral es, a grandes rasgos, lo que puedes sostener durante una hora antes de que llegue la factura metabólica. Divídela por tu peso corporal y tienes los vatios por kilo — el número que decide si aguantas con el grupo en una subida.
Los vatios brutos te mueven a través del aire. Los vatios por kilo te suben las cuestas. Un ciclista de 90 kg a 300 vatios y uno de 60 kg a 200 vatios tienen los mismos 3,33 W/kg y subirán juntos, mientras que el más pesado deja al más ligero en cada llano. Por eso el ciclismo habla en W/kg, y por eso una tabla de vatios brutos te diría muy poco.
Una aclaración por delante, porque cambia cómo lees estos números. No medimos tu umbral con un test de lactato en laboratorio. Tu potenciómetro mide vatios — esa parte es una medición de hardware. El umbral en sí se deriva de esos vatios mediante el modelo de Mader, el mismo modelo metabólico que sostiene nuestro Powertest y las zonas de entrenamiento. Es decir: potencia medida, umbral modelado. Quien te venda un "FTP medido" a partir de una salida en bici está difuminando esa línea.
Tabla de FTP por edad — hombres
Mediana y top 10 % de potencia de umbral en vatios por kilo, un valor por atleta, su mejor test válido:
| Edad | n | Mediana W/kg | Top 10 % |
|---|---|---|---|
| menos de 30 | 404 | 4,95 | 5,77 |
| 30–39 | 526 | 4,30 | 5,59 |
| 40–49 | 352 | 4,00 | 4,88 |
| 50–59 | 173 | 3,63 | 4,38 |
| 60+ | 62 | 3,23 | 4,18 |
Lee la mediana como el centro del pelotón: la mitad de los ciclistas de esa franja está por encima y la mitad por debajo. El cuarto inferior de la franja 40–49 empieza en 3,49 W/kg, y el de la franja 50–59 en 3,27 W/kg. Para situar un número suelto: en la mediana estás a mitad de tabla para tu edad, y en la columna del top 10 % perteneces a la décima parte más fuerte. No hay una nota de corte absoluta — los mismos 3,5 W/kg quedan justo por debajo de la mediana a los 50–59 y muy por debajo a los 30–39.
Tabla de FTP por edad — mujeres
La misma métrica, un valor por atleta — mediana y top 10 % de potencia de umbral en vatios por kilo:
| Edad | n | Mediana W/kg | Top 10 % |
|---|---|---|---|
| menos de 30 | 64 | 4,07 | 4,79 |
| 30–39 | 79 | 3,57 | 4,68 |
| 40 y más | 50 | 3,48 | 4,21 |
Por qué la tabla femenina tiene tres filas y la masculina cinco. Porque es lo que sostienen los datos. De los 1.710 ciclistas de esta cohorte, 193 son mujeres. Al dividir por décadas, todo lo que va de 40 hacia arriba cae por debajo de nuestro umbral de publicación de 30 atletas por fila — 29 en la franja 40–49, 11 en los cincuenta y 10 a partir de 60. Publicar una mediana de diez personas como si fuera una norma parecería autoritativo y no significaría nada.
Así que hicimos lo honesto que estaba disponible: hicimos la franja más gruesa en lugar del número más blando. "40 y más" reúne a 50 atletas, suficiente para una mediana. Lo que no hicimos fue interpolar las franjas que faltan a partir de la curva masculina. Si eres una mujer de 58 años, esta tabla te da una orientación, no una norma — y lo dice en lugar de fingir lo contrario.
La misma cautela se aplica a la columna del top 10 % en toda la tabla femenina: con menos de 100 atletas por franja, un percentil 90 es un orden de magnitud, no un valor preciso.
Metodología: cómo construimos estas tablas
Nuestro registro completo contiene 16.944 tests de rendimiento. De ellos, 10.720 pasaron el control de calidad automático (valid) — un test puede fallarlo por datos de potencia defectuosos, un protocolo abortado o un ajuste de curva inverosímil. De los tests válidos tomamos los 9.310 tests de ciclismo, porque la potencia de carrera se mide de otra forma y no tendría cabida en una tabla de vatios por kilo.
A partir de ahí, cuatro filtros, cada uno con su motivo:
- Año de nacimiento confirmado, porque la tabla se organiza por edad. Este es el caro — reduce el conjunto de forma sustancial, ya que no todos los atletas rellenan su año de nacimiento.
- Límites de plausibilidad de 1,0 a 8,0 W/kg, para descartar pesos mal introducidos y registros de test corruptos.
- Fecha de test plausible, desde 2020 en adelante — esto eliminó ocho registros: uno sin fecha alguna, tres anteriores a la ventana y cuatro fechados en el futuro, dos de ellos en 2041.
- Edad plausible en el test, de 14 a 85, que eliminó los siete últimos — entre ellos un año de nacimiento introducido como "1" y seis registros que situarían al ciclista entre 87 y 98 años.
Lo que queda: 6.665 tests de 1.710 atletas — 1.517 hombres y 193 mujeres, a fecha de agosto de 2026.
Esa distancia entre tests y atletas es la parte que la mayoría de tablas de cohorte hace mal. Nuestros ciclistas se testan de media unas cuatro veces, y los más entusiastas muchas más. Contar cada test como un dato dejaría que un solo atleta muy motivado apareciera una docena de veces y arrastrara la mediana en silencio hacia el extremo bien entrenado. Por eso cada atleta entra exactamente una vez, con su mejor test válido.
El número en sí es la potencia de una hora derivada del Powertest: la potencia crítica más la capacidad de trabajo anaeróbica repartida a lo largo de una hora, dividida por el peso corporal registrado en ese test. Esa es la magnitud que el FTP pretende describir, y se sitúa alrededor de un 2 % por encima de la asíntota de potencia crítica por sí sola.
Por qué cae la curva — y no es solo cosa de las piernas
La mediana masculina baja de 4,95 W/kg por debajo de 30 a 3,23 W/kg a partir de 60. Es una pérdida de algo más de un tercio. La explicación evidente es el músculo que envejece. Los datos cuentan una más útil. Cada columna de abajo es la mediana de esa franja:
| Edad (hombres) | Vatios | Peso | W/kg |
|---|---|---|---|
| menos de 30 | 340 W | 69,0 kg | 4,95 |
| 30–39 | 316 W | 74,0 kg | 4,30 |
| 40–49 | 299 W | 75,0 kg | 4,00 |
| 50–59 | 275 W | 76,0 kg | 3,63 |
| 60+ | 256 W | 77,5 kg | 3,23 |
Fíjate en las dos columnas centrales. La potencia cae 84 vatios — de 340 a 256. El peso corporal sube 8,5 kg. Ahora haz el contrafactual sobre ese ciclista mediano construido: produciendo sus 256 vatios con el peso mediano del grupo de menos de 30, estaría en 3,71 W/kg en lugar de los 3,30 W/kg que le dan hoy sus propias dos columnas. Eso son 0,41 W/kg que le quita la báscula. Casi una cuarta parte del descenso de vatios por kilo asociado a la edad está sobre la báscula, no dentro del músculo.
Por qué 3,30 y no los 3,23 de la última columna: esa columna contiene la mediana del ratio propio de cada ciclista, y una mediana de ratios no es el ratio de las medianas. Dividir la columna de vatios por la de peso construye un ciclista que no existe — útil para aislar el efecto del peso, incorrecto para leer una norma. Es la misma disciplina que mantiene honestas las tablas de arriba, así que también se aplica a nuestro propio argumento.
Esto no es un sermón sobre dietas, es una afirmación sobre qué palanca está disponible. Reconstruir los 84 vatios que separan a la franja más veterana de la más joven es un proyecto de varios años con un techo bajo, e irreal para la mayoría de ciclistas de sesenta y tantos. Ocho kilos son otro tipo de problema — y esos mismos ocho kilos tampoco te cuestan nada de llevar cuando te los quitas.
En las mujeres el cuadro es realmente distinto: el peso mediano se mantiene plano entre franjas (60,0, 61,0, 61,0 kg) mientras los vatios caen de 239 a 205. Sea lo que sea lo que impulsa ahí el descenso, no es la báscula. Con 193 mujeres en la cohorte no vamos a sobreinterpretarlo, pero es el patrón contrario al masculino y merece nombrarse.
Una salvedad que necesita cualquier lectura honesta: esto es una foto fija de personas distintas, no los mismos ciclistas seguidos durante treinta años. Parte de lo que parece envejecimiento es una diferencia entre generaciones de ciclistas — quién empezó cuándo, quién entrena cómo. Una curva de envejecimiento de verdad exige décadas con los mismos atletas, y eso todavía no lo tiene nadie.
Lo que estos números no son
No son el ciclista medio. Cada ciclista de aquí tiene potenciómetro, se tomó la molestia de hacer un test de rendimiento estructurado y usa una plataforma de entrenamiento. Es un grupo autoseleccionado y está bastante por encima de la población ciclista general. Una mediana de 4,95 W/kg para hombres de menos de 30 no es "lo normal en hombres jóvenes" — es lo normal en hombres jóvenes que entrenan con datos.
Lee las tablas como: ¿dónde estoy entre ciclistas que se lo toman en serio? Si acabas de comprar tu primer potenciómetro y te sitúas en 2,8 W/kg, no estás por debajo de la media como ciclista. Estás al principio del grupo que se mide.
Vatios por kilo o vatios brutos — cuál es tu número
Ambos, según tu terreno y tus objetivos.
- Subidas y carreras rompepiernas: vatios por kilo, casi en exclusiva. A la gravedad no le importa tu área frontal.
- Llano, contrarreloj, fugas: vatios brutos, con la aerodinámica como segundo término. Ese día gana el ciclista de 90 kg a 300 vatios.
- Zwift y carreras indoor: un híbrido, y más cerca de los W/kg de lo que la mayoría espera — por eso el sistema de categorías se construye sobre ellos. Lo desmenuzamos en categorías de Zwift y Racing Score.
Si tu comparación con la mediana resulta desalentadora en una columna, mira la otra. Muchos ciclistas con unos W/kg discretos empujan vatios brutos que los hacen temibles en carretera llana.
Lo que los ciclistas cambian de verdad
Entre los atletas con al menos dos tests — unos 900 — comparamos el primer test con el más reciente. No con el mejor: coger el resultado punta de cinco tests y llamarlo progreso nos halagaría sistemáticamente.
Cambio mediano: algo menos del 3 %, en torno a 0,11 W/kg, en un lapso mediano de unos diez meses. Aproximadamente seis de cada diez ciclistas mejoraron.
Es un número deliberadamente poco glamuroso, y es el útil. Un tres por ciento en diez meses no suena a transformación, pero es el centro honesto de un grupo que incluye tanto a ciclistas en su primera temporada estructurada como a ciclistas que ya estaban cerca de su techo. Compáralo con el gradiente de edad: la diferencia mediana entre las franjas 40–49 y 50–59 es de 0,36 W/kg. Al ritmo de mejora observado, entrenar con constancia recompra una parte apreciable de una década — exactamente lo que cabría esperar, y bastante menos de lo que promete la mayoría del marketing de entrenamiento.
De dónde sale tu propio número
Si quieres tu fila en esta tabla, necesitas un valor de umbral que merezca la comparación. Tres vías, en orden creciente de lo que te dicen:
- Un test de 20 minutos por 0,95. Barato, repetible, y comprime todo tu metabolismo en una cifra. Además reacciona con fuerza al ritmo elegido y a la forma del día.
- Un test de rampa. Más rápido y menos penoso, pero favorece sistemáticamente a los ciclistas con gran capacidad anaeróbica — suben más el último minuto y obtienen una estimación de umbral que en realidad no pueden sostener. Medimos esa diferencia en test FTP de Zwift vs. Powertest y comparamos los protocolos en protocolos de test FTP en Zwift.
- Un Powertest. En vez de una cifra, separa el motor en sus piezas — VO2max, VLamax, potencia crítica, capacidad anaeróbica y tasas de grasa e hidratos. Dos ciclistas con idéntica potencia de umbral pueden necesitar entrenamientos opuestos, y eso solo se ve cuando el número está desglosado.
Cómo mover tu número
- Sube el techo. La potencia de umbral está limitada por la capacidad aeróbica; no puedes empujar el umbral mucho más allá de lo que da el motor. Trabaja primero el VO2max si estás lejos de tu techo — los cinco métodos que de verdad funcionan son el punto de partida.
- Baja el coste de lactato. Una VLamax alta eleva el flujo glucolítico y tira de tu umbral hacia abajo aunque el VO2max sea bueno. El trabajo de resistencia largo, suave y con baja disponibilidad de hidratos es aquí la palanca clásica.
- Haz el trabajo de umbral con intención. Las series de sweet spot y umbral sí mueven el número, pero son la herramienta de acabado, no los cimientos. Los entrenamientos de Zwift que valen la pena los ordena por tipo de ciclista.
- Atiende al denominador. Como muestra la columna del peso, esta es la palanca más rápida para muchos ciclistas de más de 40 — y la que la mayoría de planes de entrenamiento ignora en silencio.
- Vuelve a testarte y sigue la tendencia, no el día. Los tests sueltos dispersan. Lo que importa es la dirección a lo largo de meses, que es lo que nuestra curva de forma filtrada con Kalman se construyó para extraer de datos ruidosos.
Encuentra tu fila
Compara tu propia potencia de umbral con estas tablas y averigua después qué parte de tu motor la está frenando.
Empieza tu prueba gratuita — consigue tu plan de entrenamiento y tu curva de forma, y haz un Powertest para ver tu VO2max, tu VLamax y tu potencia crítica como números separados en lugar de un promedio borroso.
Una cosa más
Hay un número en estas tablas que no te hemos enseñado, y explica más que cualquiera de las columnas de arriba: dos ciclistas de la franja 40–49, ambos exactamente en la mediana de 4,00 W/kg, pueden tener motores completamente distintos detrás de esa cifra idéntica. Uno es un diésel aeróbico con una tasa glucolítica baja. El otro tiene un VO2max grande lastrado por una VLamax que quema hidratos en el umbral. La misma fila de la tabla, semanas de entrenamiento opuestas.
Ese segundo eje es el VO2max — y el valor solo se vuelve legible cuando dejas de comprimir tu fisiología en una única cifra de vatios.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen FTP en vatios por kilo? Entre los ciclistas de nuestra cohorte, la mediana es de 4,95 W/kg en hombres de menos de 30 y cae a 3,23 W/kg a partir de 60; en mujeres va de 4,07 a 3,48 W/kg. Pero "bueno" solo significa algo frente a tu propia franja de edad y tu propio terreno — compara dentro de tu fila, no contra lo alto de la tabla.
¿Mi FTP es bajo para mi edad? Busca tu franja arriba y compárate con la columna de la mediana. Si estás por debajo, eso te sitúa en la mitad inferior de los ciclistas que se testan con nosotros — un grupo autoseleccionado y bien entrenado, no la población ciclista general. Es una posición de salida, no una sentencia.
¿Por qué mostráis menos franjas de edad para mujeres? Porque tenemos 193 mujeres en esta cohorte y, al dividir por edad, todas las franjas a partir de 40 quedan por debajo de 30 atletas. Nuestra regla es que una fila con menos de 30 atletas no se publica como norma. Las agrupamos en una única franja de "40 y más" con 50 ciclistas en lugar de interpolar valores que no hemos medido.
¿Es FTP medido o estimado? Ambas cosas, con precisión: la potencia la mide tu potenciómetro y el umbral se deriva de esa potencia mediante el modelo de Mader. No interviene ninguna medición de lactato. Mantenemos la distinción porque muchos productos la difuminan.
¿Cómo se compara con un test de 20 minutos o de rampa? Es la potencia de una hora modelada, así que tiende a quedar por debajo del resultado de un test de rampa — los tests de rampa premian en exceso la capacidad anaeróbica — y razonablemente cerca de un test de 20 minutos bien dosificado por 0,95. Si tu FTP de rampa está muy por encima de estas medianas, la explicación más probable es el test de rampa.
¿Importan los vatios por kilo si solo ruedo en llano? Mucho menos. En el llano deciden los vatios brutos contra la resistencia aerodinámica. Los W/kg pasan a ser el término dominante en cuanto la carretera se inclina; en terreno ondulado cuentan los dos.
¿Cada cuánto debería volver a testarme? Cada ocho a doce semanas basta para la mayoría. Los atletas de nuestro grupo con tests repetidos movieron su número una mediana de algo menos del 3 % en unos diez meses — testarse cada mes mide sobre todo tu forma del día, no tu entrenamiento.
Datos de cohorte: 6.665 Powertests de ciclismo válidos de 1.710 atletas, registrados hasta agosto de 2026. Modelo de umbral según Mader & Heck 1986 (Int J Sports Med, 7 Suppl 1:45–65) y Mader 2003 (Eur J Appl Physiol, 88:317–338). Las bandas percentiles con menos de 100 atletas se reportan como órdenes de magnitud; las franjas con menos de 30 atletas no se publican. La derivación completa está en la sección de metodología de arriba.