Tabella FTP per età: watt/kg (1.710 ciclisti)

Il tuo misuratore di potenza segna 250 watt. Un buon valore per un quarantasettenne? Una tabella di riferimento non esisteva. Così ne abbiamo costruita una, con 1.710 ciclisti.

Risposta breve, mediane maschili: 4,95 W/kg sotto i 30 · 4,00 W/kg tra 40 e 49 · 3,23 W/kg dai 60 in su. Per le donne: 4,07 W/kg sotto i 30 e 3,48 W/kg dai 40 in su. Tabelle complete, numerosità dei campioni e metodo qui sotto.

I valori normativi di VO2max li trovi in pochi secondi — ACSM e Cooper Institute li pubblicano da decenni. Cerca invece quanti watt per chilo siano normali per la tua età e trovi post nei forum, aneddoti di allenatori e parecchie supposizioni dette con sicurezza. Le tabelle qui sotto sono un'altra cosa: dati di potenza misurati su ciclisti che si sono testati con noi, divisi per età e sesso, con la numerosità del campione su ogni singola riga.

Che cosa sono davvero i "watt per chilo"

La tua potenza di soglia è più o meno quello che riesci a tenere per un'ora prima che arrivi il conto metabolico. Dividila per il tuo peso corporeo e ottieni i watt per chilo — il numero che decide se resti con il gruppo in salita.

I watt assoluti ti spingono attraverso l'aria. I watt per chilo ti portano su per le salite. Un ciclista di 90 kg a 300 watt e uno di 60 kg a 200 watt hanno gli stessi 3,33 W/kg e saliranno affiancati, mentre il più pesante stacca il più leggero su ogni tratto pianeggiante. È per questo che nel ciclismo si ragiona in W/kg, ed è per questo che una tabella di soli watt assoluti ti direbbe pochissimo.

Una precisazione subito, perché cambia il modo di leggere questi numeri. Non misuriamo la tua soglia con un test del lattato in laboratorio. Il tuo misuratore misura i watt — quella parte è una misurazione hardware. La soglia, invece, viene derivata da quei watt attraverso il modello di Mader, lo stesso modello metabolico che sta dietro al nostro Powertest e alle zone di allenamento. Quindi: potenza misurata, soglia modellata. Chi ti vende un "FTP misurato" ricavato da un'uscita in bici sta confondendo questo confine.

Tabella FTP per età — uomini

Mediana e top 10 % della potenza di soglia in watt per chilo, un valore per atleta, il miglior test valido:

Leggi la mediana come il centro del gruppo: metà dei ciclisti di quella fascia sta sopra, metà sotto. Il quarto inferiore della fascia 40–49 parte da 3,49 W/kg, quello della fascia 50–59 da 3,27 W/kg. Per collocare un singolo numero: sulla mediana sei a metà classifica per la tua età, nella colonna del top 10 % appartieni al decimo più forte. Non esiste una soglia di sufficienza assoluta — gli stessi 3,5 W/kg stanno appena sotto la mediana a 50–59 anni e nettamente sotto a 30–39.

Tabella FTP per età — donne

Stessa metrica, un valore per atleta — mediana e top 10 % della potenza di soglia in watt per chilo:

Perché la tabella femminile ha tre righe e quella maschile cinque. Perché è ciò che i dati permettono. Dei 1.710 ciclisti di questa coorte, 193 sono donne. Divise per decennio, tutte le fasce dai 40 in su scendono sotto la nostra soglia di pubblicazione di 30 atlete per riga — 29 nella fascia 40–49, 11 nei cinquanta, 10 dai 60 in su. Pubblicare una mediana calcolata su dieci persone come se fosse una norma sembrerebbe autorevole e non significherebbe nulla.

Abbiamo quindi fatto l'unica cosa onesta disponibile: abbiamo reso più larga la fascia invece di rendere più morbido il numero. "40 e oltre" contiene 50 atlete, e tanto basta per una mediana. Quello che non abbiamo fatto è interpolare le fasce mancanti dalla curva maschile. Se sei una donna di 58 anni, questa tabella ti dà un orientamento, non una norma — e lo dice, invece di fingere il contrario.

La stessa cautela vale per la colonna del top 10 % in tutta la tabella femminile: con meno di 100 atlete per fascia, un 90° percentile è un ordine di grandezza, non un valore preciso.

Metodologia: come abbiamo costruito queste tabelle

Il nostro archivio completo contiene 16.944 test di performance. Di questi, 10.720 hanno superato il controllo qualità automatico (valid) — un test può fallirlo per dati di potenza difettosi, un protocollo interrotto o un fit della curva implausibile. Dai test validi abbiamo preso i 9.310 test in bici, perché la potenza nella corsa si misura in modo diverso e non avrebbe posto in una tabella di watt per chilo.

Da lì, quattro filtri, ciascuno con la sua ragione:

• Anno di nascita confermato, perché la tabella è organizzata per età. Questo è quello costoso — riduce sensibilmente il gruppo, dato che non tutti gli atleti inseriscono l'anno di nascita.
• Limiti di plausibilità da 1,0 a 8,0 W/kg, per eliminare pesi inseriti male e record di test corrotti.
• Data del test plausibile, dal 2020 in avanti — questo ha rimosso otto record: uno privo di data, tre precedenti alla finestra e quattro datati nel futuro, due dei quali nel 2041.
• Età plausibile al momento del test, da 14 a 85 anni, che ha rimosso gli ultimi sette — tra cui un anno di nascita inserito come "1" e sei record che darebbero al ciclista tra gli 87 e i 98 anni.

Ciò che resta: 6.665 test da 1.710 atleti — 1.517 uomini e 193 donne, al mese di agosto 2026.

Quello scarto tra test e atleti è il punto in cui la maggior parte delle tabelle di coorte sbaglia. I nostri ciclisti si testano in media circa quattro volte, e i più assidui molto più spesso. Contare ogni test come un dato lascerebbe che un singolo atleta molto motivato comparisse una dozzina di volte, tirando in silenzio la mediana verso l'estremo dei ben allenati. Per questo ogni atleta entra esattamente una volta, con il suo miglior test valido.

Il numero in sé è la potenza di un'ora derivata dal Powertest: la potenza critica più la capacità di lavoro anaerobico distribuita su un'ora, divisa per il peso corporeo registrato in quel test. È esattamente la grandezza che l'FTP dovrebbe descrivere, e si colloca circa il 2 % sopra la sola asintoto della potenza critica.

Perché la curva scende — e non sono solo le gambe

La mediana maschile scende da 4,95 W/kg sotto i 30 a 3,23 W/kg dai 60 in su. È una perdita di poco più di un terzo. La spiegazione ovvia è il muscolo che invecchia. I dati ne raccontano una più utile. Ogni colonna qui sotto è la mediana di quella fascia:

Guarda le due colonne centrali. La potenza cala di 84 watt — da 340 a 256. Il peso corporeo sale di 8,5 kg. Ora fai il controfattuale su questo ciclista mediano costruito: producendo i suoi 256 watt al peso mediano del gruppo sotto i 30, si troverebbe a 3,71 W/kg invece dei 3,30 W/kg che oggi gli danno le sue stesse due colonne. Sono 0,41 W/kg che gli toglie la bilancia. Quasi un quarto del calo dei watt per chilo legato all'età sta sulla bilancia, non nel muscolo.

Perché 3,30 e non i 3,23 dell'ultima colonna: quella colonna contiene la mediana del rapporto individuale di ogni ciclista, e una mediana di rapporti non è il rapporto delle mediane. Dividere la colonna dei watt per quella del peso costruisce un ciclista che non esiste — utile per isolare l'effetto del peso, sbagliato per leggerci una norma. È la stessa disciplina che tiene oneste le tabelle qui sopra, quindi vale anche per il nostro stesso argomento.

Non è una predica sulla dieta, è un'affermazione su quale leva sia disponibile. Ricostruire gli 84 watt che separano la fascia più anziana da quella più giovane è un progetto pluriennale con un tetto basso, e per la maggior parte dei ciclisti sessantenni irrealistico. Otto chili sono un problema di altro tipo — e quegli stessi otto chili non ti costano più nulla da portare una volta tolti.

Per le donne il quadro è davvero diverso: il peso mediano resta piatto tra le fasce (60,0, 61,0, 61,0 kg) mentre i watt scendono da 239 a 205. Qualunque cosa guidi lì il calo, non è la bilancia. Con 193 donne nella coorte non ci spingeremo oltre nell'interpretazione, ma è lo schema opposto a quello maschile e merita di essere detto.

Un'avvertenza che ogni lettura onesta richiede: questa è un'istantanea su persone diverse, non gli stessi ciclisti seguiti per trent'anni. Una parte di ciò che sembra invecchiamento è una differenza tra generazioni di ciclisti — chi ha iniziato quando, chi si allena come. Una vera curva dell'invecchiamento richiede decenni con gli stessi atleti, e nessuno li ha ancora.

Che cosa questi numeri non sono

Non sono il ciclista medio. Ogni ciclista qui dentro possiede un misuratore di potenza, si è preso la briga di fare un test di performance strutturato e usa una piattaforma di allenamento. È un gruppo auto-selezionato, e si colloca ben sopra la popolazione ciclistica generale. Una mediana di 4,95 W/kg per gli uomini sotto i 30 non è "normale per i giovani uomini" — è normale per i giovani uomini che si allenano con i dati.

Leggi le tabelle così: dove mi collo tra i ciclisti che fanno sul serio? Se hai appena comprato il tuo primo misuratore e ti ritrovi a 2,8 W/kg, non sei sotto la media come ciclista. Sei all'inizio del gruppo che si misura.

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Watt per chilo o watt assoluti — qual è il tuo numero

Entrambi, a seconda del terreno e degli obiettivi.

• Salita e gare mosse: watt per chilo, quasi esclusivamente. Alla gravità non interessa la tua area frontale.
• Pianura, cronometro, fughe: watt assoluti, con l'aerodinamica come secondo termine. Quel giorno vince il ciclista di 90 kg a 300 watt.
• Zwift e gare indoor: un ibrido, e più vicino ai W/kg di quanto la maggior parte si aspetti — ed è per questo che il sistema delle categorie è costruito su di essi. L'abbiamo smontato in categorie Zwift e Racing Score.

Se il confronto con la mediana ti scoraggia in una colonna, guarda l'altra. Molti ciclisti con W/kg poco appariscenti spingono watt assoluti che li rendono temibili sulle strade piatte.

Che cosa i ciclisti cambiano davvero

Tra gli atleti con almeno due test — circa 900 — abbiamo confrontato il primo test con il più recente. Non con il migliore: prendere il risultato di punta su cinque test e chiamarlo progresso ci farebbe sistematicamente belli.

Variazione mediana: poco meno del 3 %, all'incirca 0,11 W/kg, su un intervallo mediano di circa dieci mesi. Grosso modo sei ciclisti su dieci sono migliorati.

È un numero volutamente poco spettacolare, ed è quello utile. Il tre per cento in dieci mesi non suona come una trasformazione, ma è il centro onesto di un gruppo che comprende sia ciclisti alla prima stagione strutturata sia ciclisti già vicini al proprio tetto. Confrontalo con il gradiente d'età: la distanza mediana tra le fasce 40–49 e 50–59 è di 0,36 W/kg. Al ritmo di miglioramento osservato, allenarsi con costanza ricompra una quota significativa di un decennio — esattamente quello che si spererebbe, e considerevolmente meno di quanto prometta la maggior parte del marketing sull'allenamento.

Da dove arriva il tuo numero

Se vuoi la tua riga in questa tabella, ti serve un valore di soglia che meriti il confronto. Tre strade, in ordine crescente di quanto ti dicono:

1. Un test di 20 minuti per 0,95. Economico, ripetibile, e comprime tutto il tuo metabolismo in un unico numero. Reagisce inoltre con forza alla gestione dello sforzo e alla forma del giorno.
2. Un test a rampa. Più veloce e meno penoso, ma favorisce sistematicamente i ciclisti con grande capacità anaerobica — spingono più in alto nell'ultimo minuto e ottengono una stima di soglia che in realtà non riescono a tenere. Abbiamo misurato questo scarto in test FTP di Zwift vs Powertest e confrontato i protocolli in protocolli del test FTP su Zwift.
3. Un Powertest. Invece di un numero solo, separa il motore nelle sue parti — VO2max, VLamax, potenza critica, capacità anaerobica, tassi di grassi e carboidrati. Due ciclisti con potenza di soglia identica possono aver bisogno di allenamenti opposti, e questo diventa visibile solo quando il numero viene scomposto.

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Come muovere il tuo numero

1. Alza il tetto. La potenza di soglia è limitata dalla capacità aerobica; non puoi spingere la soglia molto oltre ciò che il motore fornisce. Lavora prima sul VO2max se sei lontano dal tuo tetto — i cinque metodi che funzionano davvero sono il punto di partenza.
2. Abbassa il costo in lattato. Una VLamax alta aumenta il flusso glicolitico e tira giù la tua soglia anche quando il VO2max è buono. Il lavoro di resistenza lungo, regolare e a bassa disponibilità di carboidrati è qui la leva classica.
3. Fai il lavoro di soglia con intenzione. Le ripetute sweet spot e a soglia il numero lo muovono, ma sono lo strumento di rifinitura, non le fondamenta. Gli allenamenti Zwift che valgono la pena li ordina per tipo di ciclista.
4. Occupati del denominatore. Come mostra la colonna del peso, per molti ciclisti oltre i 40 questa è la leva più rapida — e quella che la maggior parte dei piani di allenamento ignora in silenzio.
5. Ritestati e segui il trend, non il singolo giorno. I test isolati sono dispersi. Quel che conta è la direzione nell'arco dei mesi, ed è esattamente ciò che la nostra curva di forma filtrata con Kalman è stata costruita per estrarre da dati rumorosi.

Trova la tua riga

Confronta la tua potenza di soglia con queste tabelle, poi scopri quale parte del tuo motore la sta frenando.

Inizia la tua prova gratuita — ottieni il tuo piano di allenamento e la tua curva di forma, e fai un Powertest per vedere VO2max, VLamax e potenza critica come numeri separati invece che come un'unica media sfocata.

Un'ultima cosa

C'è un numero in queste tabelle che non ti abbiamo mostrato, e spiega più di qualsiasi colonna qui sopra: due ciclisti nella fascia 40–49, entrambi esattamente sulla mediana di 4,00 W/kg, possono avere motori completamente diversi dietro quel numero identico. Uno è un diesel aerobico con una bassa velocità glicolitica. L'altro ha un grande VO2max tirato giù da una VLamax che brucia carboidrati alla soglia. Stessa riga di tabella, settimane di allenamento opposte.

Quel secondo asse è il VO2max — e il valore diventa leggibile solo quando smetti di comprimere la tua fisiologia in un'unica cifra di watt.

FAQ

Qual è un buon FTP in watt per chilo? Tra i ciclisti della nostra coorte la mediana è 4,95 W/kg per gli uomini sotto i 30 e scende a 3,23 W/kg dai 60 in su; per le donne va da 4,07 a 3,48 W/kg. Ma "buono" significa qualcosa solo rispetto alla tua fascia d'età e al tuo terreno — confrontati dentro la tua riga, non con la cima della tabella.

Il mio FTP è basso per la mia età? Trova la tua fascia qui sopra e confrontati con la colonna della mediana. Se sei sotto, ti collochi nella metà inferiore dei ciclisti che si testano con noi — un gruppo auto-selezionato e ben allenato, non la popolazione ciclistica generale. È una posizione di partenza, non un verdetto.

Perché mostrate meno fasce d'età per le donne? Perché abbiamo 193 donne in questa coorte e, divise per età, ogni fascia dai 40 in su resta sotto le 30 atlete. La nostra regola è che una riga con meno di 30 atleti non viene pubblicata come norma. Le abbiamo unite in un'unica fascia "40 e oltre" con 50 cicliste invece di interpolare valori che non abbiamo misurato.

È un FTP misurato o stimato? Entrambe le cose, per l'esattezza: la potenza la misura il tuo misuratore, la soglia viene derivata da quella potenza con il modello di Mader. Non è coinvolta alcuna misurazione del lattato. Manteniamo la distinzione perché molti prodotti la confondono.

Come si confronta con un test di 20 minuti o a rampa? È la potenza di un'ora modellata, quindi tende a stare sotto il risultato di un test a rampa — i test a rampa premiano eccessivamente la capacità anaerobica — e ragionevolmente vicino a un test di 20 minuti ben gestito per 0,95. Se il tuo FTP da test a rampa è molto sopra queste mediane, la spiegazione più probabile è il test a rampa.

I watt per chilo contano se pedalo solo in pianura? Molto meno. In pianura decidono i watt assoluti contro la resistenza aerodinamica. I W/kg diventano il termine dominante non appena la strada sale; su terreno ondulato contano entrambi.

Ogni quanto dovrei ritestarmi? Ogni otto-dodici settimane basta per la maggior parte dei ciclisti. Gli atleti del nostro gruppo con test ripetuti hanno mosso il proprio numero di una mediana di poco meno del 3 % in circa dieci mesi — testarsi ogni mese misura soprattutto la forma del giorno, non l'allenamento.

Dati di coorte: 6.665 Powertest ciclistici validi da 1.710 atleti, registrati fino ad agosto 2026. Modello di soglia secondo Mader & Heck 1986 (Int J Sports Med, 7 Suppl 1:45–65) e Mader 2003 (Eur J Appl Physiol, 88:317–338). Le bande percentili con meno di 100 atleti sono riportate come ordini di grandezza; le fasce sotto i 30 atleti non vengono pubblicate. La derivazione completa è nella sezione metodologia qui sopra.